aldersrelateret træningskoncept

Aldersrelateret træningskoncept 1

ATKAldersrelateret Træningskoncept

Dansk Kano og Kajak Forbund

Aldersrelateret træningskoncept2

Udgiver: Dansk Kano og Kajak Forbund

Adresse:Dansk Kano og Kajak ForbundIdrættens HusBrøndby Stadion 20 2605 Brøndby

Rettigheder:Dansk Kano og Kajak Forbund og Team Danmark

Foto:Diverse

Redaktion:Michael FjeldvigHelle StuartMads KongsgaardKnud Abildgaard Kragh David Rytter Larsen

Layout:Hamborg Design

Tryk:Formegon

Oplag:500

Indholdsfortegnelse

Forord 4

Læsevejledning 5

Kapitel 1: Børns udvikling – i et træningsperspektiv

1.1. Introduktion 81.2. Monitorering af biologisk udvikling 81.3. Før-pubertet 9 1.3.1. Vækst 9 1.3.2. Muskulær udvikling 9 1.3.3. Aerob udvikling 9 1.3.4. Anaerob udvikling 9 1.3.5. Motorisk udvikling 9 1.3.6. Psykologisk udvikling 101.4. Pubertet 11 1.4.1. Vækst 11 1.4.2. Muskulær udvikling 12 1.4.3. Aerob udvikling 12 1.4.4. Anaerob udvikling 12 1.4.5. Motorisk udvikling 13 1.4.6. Psykisk udvikling 131.5. Efter-pubertet 14 1.5.1. Vækst 14 1.5.2. Muskulær udvikling 14 1.5.3. Aerob udvikling 14 1.5.4. Anaerob udvikling 14 1.5.5. Motorisk udvikling 14 1.5.6. Psykisk udvikling 14

Kapitel 2: Effektiv teknik, teknisk og motorisk træning

2.1. Introduktion 162.2. Grundlæggende bevægelsesmønstre og træning af disse 16 2.2.1. Træning af motorik 16 2.2.2. Balance og koordination 172.3. Effektiv teknik 17 2.3.1. Kajakteknik 17 2.3.2. Kanoteknik 19 2.3.3. Mandskabsteknik 202.4. Indlæring og optimering af teknik 21 2.4.1. Instruktion til ny teknik 21 2.4.2. Træning af ny teknik 22 2.4.3. Feedback 24 2.4.4. Video- og spejlevaluering 25

Kapitel 3: Fysisk træning og fysiologi

3.1. Introduktion 263.2. Fysiologiske krav i kano og kajak 26 3.2.1. Arbejdskrav 26

Kompendiet er udarbejdet af en skrivegruppe bestående af:

Mads KongsgaardCand. Scient, PhD i Træning- og humanfysiologi. Forsker

ved ISMC, Landshold 1997-2004, OL-deltager i 2004,

juniorlandstræner 2004-2005, underviser på Diplomtræ-

neruddannelsen og fysisk træner for individuelle atleter

indenfor vandski og håndbold.

Helle StuartCand. Brom, Hd(O), Diplomtræner og coach. Landshold

1978-1992, underviser i Dansk Kano og Kajak Forbund i

teknik og træning for voksne, underviser på Danmarks

Idrætsforbunds Lederakademi, klubtræner i Hvidovre

Kajakklub 2003-2007. Forfatter til ”Kom i gang med kap-

roning for voksne”.

Knud Abildgaard KraghCand. Polyt i anvendt mekanik. PhD studerende på Risø –

DTU. Juniorverdensmester på maraton, seniorlandshold

2002-2004, maratonkoordinator 2009-2010, klubtræner i

Skovshoved 2004-2009, underviser på ”Kom i gang med

kaproning for børn og unge” 2008-2009, kraftcenter-

træner for kraftcenter Gladsaxe.

David Rytter LarsenHåndværksmæssig uddannelse samt folkeskolelærer

med bl.a. linjefagene Idræt og Biologi. Uddannet Diplom-

træner i 2010. Deltager på diverse U- og seniorlandshold

i perioden 1993-1999. Klubtræner i Silkeborg Kajakklub

2008-2010 og U16 landstræner i 2010.

Desuden har en række personer bidraget med suppler-

ende input. Tak til Claus Svenningsen for bidrag til kapitel

om skadesforebyggelse, til Lasse Foged for bidrag til

afsnit om kanoteknik og til Michael Fjeldvig, som har ko-

ordineret arbejdet på forbundets vegne. Tak til Henriette

Engel Hansen, Christian Grau og Niels Peter Andersen

med bidrag fra egne erfaringer som eliteroer eller træner.


3.3. Testning af børn og unge i kano og kajak 29 3.3.1. Krav til tests 29 3.3.2. Eksempler på tests 303.4. Intensitetsskala i kano og kajak 303.5. Styrketræningsformer for kano- og kajakroere 323.6. Træningsanbefalinger 33 3.6.1. Træningsanbefalinger - U12 33 3.6.2. Træningsanbefalinger - U14 35 3.6.3. Træningsanbefalinger - U16 37 3.6.4. Træningsanbefalinger - U18 39

Kapitel 4: Mentaltræning

4.1. Introduktion 424.2. Det mentale hjul 42 4.2.1. Målsætning 43 4.2.2. Konstruktiv evaluering 44 4.2.3. Konkurrencestrategier og mental forberedelse 44 4.2.4. Koncentration 46 4.2.5. Indre dialog 46 4.2.6. Selvtillid 47 4.2.7. Spændingsregulering 47 4.2.8. Visualisering 474.3. Mental træning for børn i før-pubertet og pubertet 484.4. Mental træning for unge i efter-puberteten 484.5. Idéer til struktur i det mentale arbejde 49 4.5.1. Systematik 49 4.5.2. Tilrettelæg det for hele gruppen 49 4.5.3. Integrer nøglepersoner 49 4.5.4. Tænk i øvelser 49 4.5.5. Tænk i hele programmer 49

Kapitel 5: Det udviklende talentmiljø 5.1. Introduktion 505.2. Livet som eliteroer og life skills 505.3. Hvad er talent? 515.4. Der er mange aktører i det udviklende talentmiljø 525.5. Det udviklende talentmiljø for U12 og U14 52 5.5.1. Klare rammer 52 5.5.2. Samarbejde med forældre 53 5.5.3. Hold fast i leg og udvikling 545.6. Det udviklende talentmiljø for U16 og U18 54 5.6.1. Der skal stilles krav – men balanceret fordi det også er svært at være teenager 55 5.6.2. Eliteroere skal ikke behandles som primadonnaer 55 5.6.3. Nederlag og modgang skal bruges konstruktivt 56 5.6.4. At hjælpe roeren med at prioritere og strukturere sin tid 56 5.6.5. Forældre skal involveres 57

5.7. Hvordan skal piger trænes? 58 5.7.1. Væsentlige forskelle mellem kønnene 58 5.7.2. Resultater fra en undersøgelse blandt danske kajakkvinder 59 5.7.3. Hvad kan træneren gøre i forhold til piger? 615.8. Træneren som rollemodel 62 5.8.1. Spørgsmål til refleksion 635.9. Klubben og det udviklende talentmiljø 63

Kapitel 6: Ernæring og kosttilskud til børn og unge i kano og kajak

6.1. Introduktion 666.2. Generelt om fornuftig kost 66 6.2.1. Kulhydrater 66 6.2.2. Protein 66 6.2.3. Fedt 676.3. Kostens sammensætning 676.4. Timing af kosten 676.5. Kosten under stævne 686.6. Specielt for U18 686.7. Om kosttilskud 696.8. Væskebehov 69

Kapitel 7: Skadesforebyggelse

7.1. Introduktion 707.2. Lidt om muskler, ledbånd og sener 707.3. 4 trins modellen 70 7.3.1. Trin 1: Identificere skaden 70 7.3.2. Trin 2: Fastslå årsagen 70 7.3.3. Trin 3: Introducere forebyggende tiltag 72 7.3.4. Trin 4: Evaluere effekten af tiltag 737.4. Forebyggende træning 74 7.4.1. Mod skulderproblemer 74 7.4.2. For lænderegionen 74 7.4.3. For albueregionen 74 7.4.4. Om akutte skader 75

Kapitel 8: Materiel

8.1. Introduktion 768.2. Båden 76 8.2.1. Størrelse 76 8.2.2. Sværhedsgrad 768.3. Pagaj 76 8.3.1. Længde 77 8.3.2. Håndstilling 77 8.3.3. Størrelse 77

Begrebsforklaring 78


Forord

Med dette kompendium kommer vi med vores bud på,

hvordan børn og unge i kano- og kajaksporten trænes på

den mest hensigtsmæssige måde, fra de starter i klub-

ben som 10-12 årige og frem til en karriere som voksne

eliteroere. Kompendiet giver anbefalinger til afstemt og

optimeret træning i forhold til de udviklingsniveauer,

børn gennemgår fra før-puberteten, puberteten og efter-

puberteten.

Kompendiet henvender sig til trænere, hjælpetrænere,

bestyrelsesmedlemmer og andre centrale aktører i kano-

og kajaksporten med interesse for langsigtet talent-

udvikling. Kompendiet tilstræber at give viden og

inspiration og stimulere til refleksion i forhold til træning

af børn og unge i kano- og kajaksporten.

Målet er, at alle trænere, hjælpetrænere og centrale

nøglepersoner i klubberne arbejder på et fælles grundlag,

der sikrer den optimale udvikling af børn og unge i kano-

og kajaksporten. Ved at følge anbefalingerne i dette

kompendium kan der etableres en rød tråd i forbundets

og klubbernes børne- og ungdomsarbejde til glæde for

både bredde og elite.

Kompendiet er støttet af Team Danmark, hvilket også

betyder, at indholdet er godkendt som værende i over-

ensstemmelse med Team Danmarks aldersrelaterede

træningskoncept. Som supplement til kompendiet er der

udarbejdet et øvelsesbibliotek.

Dette findes på www.kano-kajak.dk/atk

.


Læsevejledning

Kompendiet kan læses på flere måder. Du kan enten

vælge at læse hele kompendiet, eller du kan gå direkte

til de kapitler, der interesserer dig mest. Nedenstående

præsentation af indholdet i de 9 kapitler hjælper dig til

at finde frem til de informationer, du har mest brug for.

Vi anbefaler, at du læser hele kompendiet og derefter

bruger det som opslagsværk.

En samlet oversigt over alle anbefalinger for de tre udvik-

lingstrin er vist i figur 1 ”Dansk Kano og Kajak Forbunds

Aldersrelaterede TræningsKoncept-Modelmatrix”. Den

finder du umiddelbart efter denne læsevejledning.

Børns udvikling – set i et træningsperspektivBørns biologiske udvikling kan ind-

deles i tre perioder: Før-puberteten,

puberteten og efter-puberteten. Dette

kapitel beskriver, hvordan potentialet

for udviklingen af bestemte fysiologiske, psykologiske og

motoriske egenskaber varierer i løbet af børns udvikling,

og hvordan træningen i overordnede træk bør tilpasses i

forhold til de forskellige udviklingstrin.

Effektiv teknik, teknisk og motorisk træningDette kapitel beskriver, hvad effektiv

kano-/kajakteknik er, og hvordan man

med træning i overensstemmelse med

roerens motoriske udviklingstrin op-

når en god og effektiv teknik. Der indledes med et afsnit

om grundlæggende bevægelsesmønstre og træning af

koordination, balance og motorik.

Fysisk træning og fysiologiDette kapitel omhandler den fysiske

træning af børn og unge i kano og

kajak og beskriver forskellige træ-

ningsformer. Kapitlet angiver valget,

og doseringen, af bestemte trænings-

typer i de forskellige udviklingstrin for at sikre en opti-

mal udvikling fra ung nybegynder til ung international

eliteroer.

Mental træningI dette kapitel beskrives de vigtigste

mentale færdigheder i træning og kon-

kurrence, og der gives anbefalinger til,

hvordan de kan integreres i den dag-

lige træning i forhold til de forskellige

udviklingstrin.

Det udviklende talentmiljøI dette kapitel redegør vi for elemen-

terne i det udviklende talentmiljø. Vi

kigger nærmere på de specielle for-

hold, der gælder for piger i elitesport

og ser på, hvordan klubben samlet

set kan understøtte trænernes og roernes vej til interna-

tionale toppræstationer. Endelig kommer vi med nogle

generelle anbefalinger til trænerrollen.

Ernæring, kosttilskud til børnog unge i kano og kajakI dette kapitel gennemgås de vigtigste

elementer i en fornuftig kost målret-

tet unge kano- og kajakroere med

et højt energibehov. Desuden gives

nogle korte anbefalinger om kosttilskud og væskeindtag.

SkadesforebyggelseTrænere spiller en meget vigtig rolle i

forhold til skadesforebyggelsen, da de

er styrende og rådgivende med hen-

syn til træningen, teknikken samt valg

af udstyr. I dette kapitel giver vi anbe-

falinger til skadesforebyggende indsatser og træning.

MaterielMateriel er en meget vigtig para-

meter både for roerens oplevelse

og udviklingsmuligheder. Forkert

materiel medfører en dårlig oplevelse

for roeren og give en fladere udvik-

lingskurve. Dette kapitel vil beskrive nogle af de mate-

rielle faldgruber og rådgive i forhold til optimal valg af

materiale.

Forklaring til centrale begreberBagerst i bogen finder du en liste med forklaring til nogle

af de tekniske og fysiologiske ord, der er brugt i bogen.

Kapitel

01

Kapitel

02

Kapitel

03

Kapitel

04

Kapitel

05

Kapitel

06

Kapitel

07

Kapitel

08


Trin U12 U14 U16 U18

Fokus Sjov /motorik/alsidighed Fysisk og psykologisk udvikling Træne for at træne Træne for præstation og udvikling

Fysiologisk udviklingsmål Koordination, balance, hurtighed Eksplosivitet, aerob effekt, Aerob effekt, hurtighed, Styrke, aerob effekt, aerob kapacitet,

anaerob kapacitet anaerob effekt, anaerob kapacitet

Ideel udvikling alder Præ-pubertet Tidlig pubertet Pubertet Post-pubertet

Kajaksport deltagelse 2-3 pas / uge 3-6 pas / uge 6-10 pas / uge 10-12 pas / uge

Træningsuger/år + 35 + 45 48 48

Træningsmiljø Sjov, leg, udfordrende, støttende Stimulerende, udfordrende Udviklende Udviklende, optimerende

Træningslokalitet Klub Klub Kraftcenter Kraftcenter

Tekniske kajakfærdigheder Manøvrering, bådføling, sikkerhed Ro rigtigt, balance, mandskabsbåds- Egenskaber i udfordrende forhold, Præstationsrelateret, detaljeorienteret,

teknik disciplin specifik, teknikoptimering individualiseret,

Supplerende viden Viden om udstyr og sikkerhed Bådtyper, regler for stævnedeltagelse Intensitetsstyring, træningsstyring Træningsfysiologi og træningsplanlægning

Supplerende erfaringer Deltagelse i lejre, stævnedeltagelse Deltagelse i lejre, stævnedeltagelse Team-arbejde Internationale erfaringer

Teknik Alsidig motorisk udvikling Eksplosivitet Fleksibilitet og konsistens Optimering

Styrke Agility, kropsvægt Vægttræning (fokus teknik) Generel overall styrke Max styrke, muskelvækst og power

Hurtighed Agility, eksplosivitet, retningsændring Kajakspecifik hurtighed/eksplosivitet Maksimal hastighed Maksimal hastighed, hurtighed,

udholdenhed, disciplin specifikt

Aerob Minus Intro Udvikling Maksimerende

Anaerob kapacitet Minus Minus Intro Maksimerende

Skadesforebyggelse Stabilitet, motorisk kontrol Stabilitet, alsidig træning, Optimal muskulær udvikling, kontrol- Optimal muskulær udvikling,

kontrollerede ændringer, vækstspurt lerede ændringer, profylakse træning teknik profylakse træning

Trænerkompetence Pædagogik, fantasifuld, åben Favnende, tillid Inspirerende, motiverende Faglighed

Bådtyper ratio (K1/mandskab) 6:1 4:1 3:1 5:1

Individuel udrustning Tøj Pagaj Båd ALT

Psykologi Selvtillid, vandtillid, bevægelsesglæde Kajakglæde, sportsglæde Personlighedsudvikling, determination, Vindermentalitet, motivation, team,

team fokusering

Taktik Minus Simple regler og etik Kajakspecifik taktik Individuel, event, position,

miljø, modstander

Tests Minus Teknik, generel fysisk kapacitet Fysisk kapacitet + start kajaktest Præstationsorienteret

DKF’s ATK modelmatrix

Figur 1: ATK Modelmatrix.


Trin U12 U14 U16 U18

Fokus Sjov /motorik/alsidighed Fysisk og psykologisk udvikling Træne for at træne Træne for præstation og udvikling

Fysiologisk udviklingsmål Koordination, balance, hurtighed Eksplosivitet, aerob effekt, Aerob effekt, hurtighed, Styrke, aerob effekt, aerob kapacitet,

anaerob kapacitet anaerob effekt, anaerob kapacitet

Ideel udvikling alder Præ-pubertet Tidlig pubertet Pubertet Post-pubertet

Kajaksport deltagelse 2-3 pas / uge 3-6 pas / uge 6-10 pas / uge 10-12 pas / uge

Træningsuger/år + 35 + 45 48 48

Træningsmiljø Sjov, leg, udfordrende, støttende Stimulerende, udfordrende Udviklende Udviklende, optimerende

Træningslokalitet Klub Klub Kraftcenter Kraftcenter

Tekniske kajakfærdigheder Manøvrering, bådføling, sikkerhed Ro rigtigt, balance, mandskabsbåds- Egenskaber i udfordrende forhold, Præstationsrelateret, detaljeorienteret,

teknik disciplin specifik, teknikoptimering individualiseret,

Supplerende viden Viden om udstyr og sikkerhed Bådtyper, regler for stævnedeltagelse Intensitetsstyring, træningsstyring Træningsfysiologi og træningsplanlægning

Supplerende erfaringer Deltagelse i lejre, stævnedeltagelse Deltagelse i lejre, stævnedeltagelse Team-arbejde Internationale erfaringer

Teknik Alsidig motorisk udvikling Eksplosivitet Fleksibilitet og konsistens Optimering

Styrke Agility, kropsvægt Vægttræning (fokus teknik) Generel overall styrke Max styrke, muskelvækst og power

Hurtighed Agility, eksplosivitet, retningsændring Kajakspecifik hurtighed/eksplosivitet Maksimal hastighed Maksimal hastighed, hurtighed,

udholdenhed, disciplin specifikt

Aerob Minus Intro Udvikling Maksimerende

Anaerob kapacitet Minus Minus Intro Maksimerende

Skadesforebyggelse Stabilitet, motorisk kontrol Stabilitet, alsidig træning, Optimal muskulær udvikling, kontrol- Optimal muskulær udvikling,

kontrollerede ændringer, vækstspurt lerede ændringer, profylakse træning teknik profylakse træning

Trænerkompetence Pædagogik, fantasifuld, åben Favnende, tillid Inspirerende, motiverende Faglighed

Bådtyper ratio (K1/mandskab) 6:1 4:1 3:1 5:1

Individuel udrustning Tøj Pagaj Båd ALT

Psykologi Selvtillid, vandtillid, bevægelsesglæde Kajakglæde, sportsglæde Personlighedsudvikling, determination, Vindermentalitet, motivation, team,

team fokusering

Taktik Minus Simple regler og etik Kajakspecifik taktik Individuel, event, position,

miljø, modstander

Tests Minus Teknik, generel fysisk kapacitet Fysisk kapacitet + start kajaktest Præstationsorienteret

Overordnet mål:

• Øge børn og unges glæde ved kano- og

kajaksporten

• Sikre at flest mulige opnår deres potentiale

• Fastholde flest mulige i sporten

• Flere internationale topplaceringer i senior-

klassen

U12:

FUNdamentalt (Udvikling af motorik og glæde)

U14:

Fysisk og psykologisk udvikling

U16:

Træne for at kunne træne

U18:

Træne for at præstere


Af Mads Kongsgaard og David Larsen

1.1. IntroduktionFor at sikre den bedst mulige udvikling af unge kano- og

kajakroere er det essentielt, at trænere i videst muligt

omfang tilrettelægger træningen og træningsmiljøet i

forhold til den enkelte roers udvikling. Dette kapitel

beskriver, hvordan potentialet for udviklingen af

bestemte fysiologiske, psykologiske og motoriske egen-

skaber varierer i løbet af roerens udvikling, og hvordan

træningen i overordnede træk kan tilpasses i forhold til

de forskellige udviklingstrin.

Børns biologiske udvikling kan inddeles i tre perioder:

Før-puberteten, puberteten og efter-puberteten. Gene-

relt indtræffer puberteten omkring 11 års alderen for

piger og små 2 år senere hos drenge. Det er dog vigtigt at

huske på, at der kan være ret store variationer i puberte-

tens begyndelse. De overordnede retningslinier for den

udviklingsafstemte træning er opsummeret i udviklings-

trappen, som er vist figur 2.

Figur 2: Retningslinjer for den udviklingsbestemte træning,

Mads Kongsgaard - 2010.

1.2. Monitorering af biologisk udviklingMan kan opdele idrætsgrene alt efter, om de har en tidlig

eller sen specialisering. Kano- og kajakroning hører

bestemt til kategorien af idrætter med en sen specialise-

ring, da de fleste internationale topresultater bliver leve-

ret af atleter mellem 25 og 30 år. Grunden til denne sene

specialisering er primært, at det tager mange år

at optræne de forholdsvis store og alsidige fysiologiske

krav, der stilles i kano og kajak.

Vurderingen af den unge roers udvikling er et vigtigt

fokus for kano- og kajaktræneren i forhold til at tilpasse

træningen til det enkelte barn. I den forbindelse bør

træneren være opmærksom på, at udviklingen af puber-

tetstegn oftest er et særdeles følsomt emne for et barn.

Hos piger er de første tegn på pubertetens begyndelse

udviklingen af bryster, hvilket normalt også falder sam-

men med begyndelse af vækstspurten. Ca. 1-2 år efter

pubertetens begyndelse vil pigerne få deres første men-

struation, hvilket falder sammen med en topning i deres

højdetilvækst. Piger når normalt deres sluthøjde ca. 2 år

efter første menstruation. For drengenes vedkommende

er det noget sværere at bestemme pubertetens begyn-

delse. Pubertetens begyndelse ledsages for drengenes

vedkommende af en betydelig højdetilvækst. Først ca. 1-2

år efter pubertetens begyndelse vil drengenes stemme

gå i overgang, og de vil udvise en markant ændring i

kropskomposition. Først sent i puberteten vil drenge

udvikle skægvækst og behåring af brystkassen.

Børne- og ungdomstrænere i DKF bør være bevidste

om, at barnets fysiologiske egenskaber i høj grad styres

af barnets biologiske udvikling. Mange sent udviklede

talenter risikerer at gå tabt fra kano og kajak, hvis selek-

tionen af talenter beror på en tidlig præstationsevne.

Der findes flere videnskabelige undersøgelser, som har

vist, at succesfulde unge udøvere har tendens til samme

kropsbygning som de succesfulde voksne udøvere fra

samme sport. Således vil en ung kanoroer, som går tidligt

i puberteten, være højere, stærkere og have en bedre kon-

dition end sine jævnaldrende konkurrenter. Det er derfor

overordentligt vigtigt, at trænere i DKF ikke baserer

deres (bevidste og ubevidste) talentidentifikation på

barnets udviklingsstadie. Af samme årsager kan man

diskutere, om man bør arbejde med resultatmæssige

målsætninger før U18 årgangene.

I de næste afsnit beskrives før-puberteten, puberteten og

efter-puberteten med hensyn til vækst, muskulær, aerob,

anaerob, motorisk samt psykologisk udvikling.

Børns udvikling – set i et træningsperspektiv

Præpubertet (U12)

Fundamentale bevægelser

Lære at træne

Træne for at kunne træne

Træne for at konkurrere

Træne for at vinde

Udviklingstrappe

Pubertet (U14 & U16) Postpubertet (U18)

”Den sene specialisering i kano og kajak kræver, at børne-

og ungdomstrænere i DKF tænker og agerer i et langsigtet

perspektiv.”

”Mange sent udviklede talenter risikerer at gå tabt fra kano

og kajak, hvis talentidentifikationen beror på en tidlig

præstationsevne!”

Kapitel

01


1.3. Før-pubertetHer er alderen ca. 6-11 år for piger og 6-12 år for drenge.

1.3.1. VækstFra 2 års alderen og frem til pubertetens begyndelse har

de fleste børn en stabil højdetilvækst på omkring 5 cm

om året, og der er ikke nogen forskelle mellem vækst-

mønstret hos piger og drenge. Frem til puberteten styres

højdevæksten primært af udskillelsen af væksthormon,

men barnets ernæringsmæssige tilstand har dog en kraf-

tig indflydelse på højdetilvæksten.

1.3.2. Muskulær udviklingMuskelmassen, og dermed muskelstyrken som er stærkt

relateret til muskelmassen, udvikler sig også gradvist

med alderen hos børn. Fra ca. 5 års alderen og frem til pu-

bertetens begyndelse udvikles muskelmassen og styrken

jævnt. I disse år er muskeltilvæksten identisk mellem de

to køn, men drengene har dog konstant en lidt større

(10-15 %) muskelmasse og styrke end pigerne.

1.3.3. Aerob udviklingDen maksimale iltoptagelse (VO

2max) udtrykker, hvor

meget ilt kroppen hvert minut er i stand til at optage og

forbruge. Den maksimale iltoptagelse er derfor den mest

anerkendte parameter for den aerobe ydeevne. Den mak-

simale iltoptagelse bestemmes af hjertekarsystemets

evne til at levere iltet blod til de arbejdende muskler

samt musklernes evne til at optage den tilbudte ilt fra

blodet. Hvis man udtrykker iltoptagelsesevnen i forhold

til kroppens størrelse, altså pr. kg kropsvægt, fås kondi-

tallet, som udtrykkes i ml ilt/min/kg. Igennem barndom-

men frem til puberteten stiger den maksimale iltoptagel-

se jævnt for begge køn med ca. 200 ml ilt/min årligt. Dog

har drenge ved alle aldre frem til puberteten en ca. 13 %

større iltoptagelse i forhold til pigerne. Stigningen i ilt-

optagelsen er frem til puberteten for begge køn afbalan-

ceret af en modsvarende tilvækst i kropsmassen, således

at konditallet frem til puberteten forbliver stabilt på ca.

55 ml/min/kg for aktive drenge og ca. 47 ml/min/kg for

aktive piger. Frem til puberteten er det primært væksten

i hjertets og muskelmassens størrelse, der er afgørende

for stigningen i iltoptagelse.

Stimuleringen af de aerobe processer bør i den præpu-

bertære periode leges ind i børnene som en

sidegevinst til de motoriske lege og øvelser. Før puberte-

ten har børn endvidere også relativt små muskelglyko-

gendepoter og en forholdsvis ringe varmeregulering,

hvilket yderligere taler imod specifik aerob og udholden-

hedspræget træning. Længerevarende intervaller (+5 min)

hører derfor ikke hjemme i træningen af børn før puber-

teten. Brug hellere tiden på den meget vigtige motoriske

og tekniske træning frem til barnet når puberteten.

1.3.4. Anaerob udviklingDer findes ikke megen videnskabelig dokumentation om

udviklingen af børns anaerobe kapacitet. Evnen til at

danne energi anaerobt er dog betydeligt mindre hos børn

end hos voksne. Dette forhold skyldes, at kapaciteten

af de enzymer (primært phosphofructokinase, PFK), der

omdanner sukker til laktat (mælkesyre), er forholdsvis

lav hos børn før puberteten. Hos børn ser man dog en

jævn aldersrelateret stigning i den anaerobe effekt (peak

power) frem til pubertetsårene. Denne stigning skyldes

overvejende den aldersrelaterede stigning i muskelmas-

sen. Op gennem før-pubertetsperioden vil drenge, grun-

det deres lidt større muskelmasse, have en lidt større

anaerob effekt end piger.

1.3.5. Motorisk udviklingDen motoriske udvikling er baseret på en aldersrelateret

udvikling og modning af barnets hjerne- og nervesystem.

Det motoriske system kan opdeles i grov- og finkoordina-

tionsevner. Under kategorien grovmotoriske bevægelser

hører fx gang, løb, hop, spring og kast. De finmotoriske

bevægelser udføres typisk af mindre muskelgrupper,

specielt bevægelser udført med hænderne. De grovmoto-

riske evner etableres inden for de allerførste leveår, mens

den finmotoriske kapacitet udvikles løbende frem til ca.

12 års alderen. Bevægelserne i kano og kajak er en kom-

bination af grov- og finmotoriske bevægelser, da bevæ-

gelserne både indeholder grove bevægelser som træk og

skub, og finmotoriske bevægelser som styrer pagajens og

padlens bane. Selv et lille barn vil derfor kunne foretage

noget, der minder om et rigtigt pagaj/paddel-tag, men

først kunne mestre bevægelsen, når den finmotoriske

udvikling er på plads.

”Før puberteten kan iltoptagelsen ikke forbedres nævne-

værdigt med træning. Der bør derfor ikke fokuseres på aerob

træning i årene før pubertetens begyndelse i kano og kajak!”


Det motoriske udviklingspotentiale topper ved 8-10 års

alderen, og man kalder derfor tit dette for den motoriske

guldalder. Derfor er det af fundamental betydning, at

børn i denne periode øver sig koncentreret i at mestre

basale koordinative færdigheder så som gang, løbe,

hoppe, springe, balancere, rulle, kaste, gribe, hænge,

støtte, klatre, åle og krybe. I præ-puberteten er det derfor

vigtigt at den unge roer bliver udsat for mange forskel-

lige motoriske udfordringer.

I kano og kajak ligger der af naturlige grunde en række

begrænsninger for mulige bevægelsesmønstre. Det er

derfor vigtigt, at børnetrænerne supplerer aktiviteterne

i båden med lege og øvelser på land. Dette kan meget vel

ske som en naturlig del af opvarmningen, før der tages

på vandet. Hvis ikke de fundamentale færdigheder er

optimalt udviklet før pubertetens begyndelse, forrin-

ges barnets muligheder for at blive en teknisk god roer.

Endvidere vil det også være en enorm fordel for den

unge roer at tilegne sig et omfattende motorprogram for

bevægelsesmønstre og bevægelseskorrektion, da dette

betydeligt vil forbedre roerens evner til at tilpasse sin

teknik i forhold til fx mandskabsroning og udfordrende

forhold. Endelig er det meget vigtigt at barnet stimuleres

motorisk i forhold til at bevæge sig hurtigt og eksplosivt.

1.3.6. Psykologisk udviklingFra børn er ca. 7 år, og indtil de når teenagealderen, er de

optaget af at tilegne sig viden og færdigheder. De skal

lære at finde deres plads i en gruppe og modtage kollek-

tive beskeder. De begynder at kunne koncentrere sig i

længere tid ad gangen og udvikler en øget fornemmelse

for egen identitet og kønsrolle. Skolen og især kammerat-

skabet bliver særlig vigtigt. Afprøvningen af egen rolle

og personlighed bliver nu mere ”for alvor”. Der eksperi-

menteres med typer og stile for på den måde at udvikle

selvbillede og selvforståelse.

Med denne aldersgruppe er det vigtigt at trænings-

miljøet er glædesfyldt og udfordrende med fokus på

kammeratskab og mestring af færdigheder. Det vil sige,

at færdighederne skal leges ind i børnene via øvelser,

lege og små spil samt mindre konkurrencer. Det er også

væsentligt at børnene får mulighed for at grundlægge

nogle fornuftige idrætslige vaner, som fx opvarmning og

medbestemmelse.

Det kan i denne periode være meget vanskeligt at

anvende storholdsformen i træningen, da børnene kan

have svært ved at holde opmærksomheden og koncen-

trationen, hvis der er for mange forstyrrende elementer.

Derfor bør træneren give korte kollektive beskeder og

”italesætte” sin instruktion således, at han eller hun kort

forklarer sine handlinger. Mange børn vil være meget

opsatte på selv at afprøve bevægelser og øvelser, hvilket

træneren også i høj grad bør opmuntre og støtte dem i.

Denne opmuntring fra træneren er central for børnenes

positive oplevelse af deres egen krop og beherskelsen af

færdigheder.

De unge roere befinder sig i en fase, der er kendetegnet

ved, at den operationelle tænkning udvikles, og at de

bliver i stand til at tænke logisk og formålsbestemt. Bør-

nene kan efterhånden udføre logiske handlinger på det

indre plan på en konkret, men endnu ikke abstrakt måde.

De er stadig meget afhængige af konkrete handlinger og

erfaringer for at kunne gennemføre de logiske tanker,

og dermed drage slutninger fra en situation til en anden.

Ovennævnte er årsagen til, at det i denne periode ikke an-

befales at have fokus på taktiske elementer i træningen.

”Børn er specielt modtagelige overfor motorisk indlæringer

fra 6 til 12 års alderen. Det er i disse år, at barnets ”motoriske

alfabet”, og dermed grundlag for al fremtidig teknisk

indlæring, bliver fastlagt. I præ-puberteten er det derfor

utroligt vigtigt, at den unge roer bliver udsat for mange

forskellige motoriske udfordringer.”

”Talentudvikling bør ikke forceres eller fremskyndes. Optimalt

set gennemløbes en række naturlige faser (udviklingstrappen).

Meget taler for en sen specialisering til kano-/kajakroning,

som bygger på en bred idrætslig baggrund.”


1.4. PubertetHer er aldersreferencen ca. 12-16 år for drenge og 11-14 år

for piger.

1.4.1. VækstPubertetens indtrædelse markeres ved en markant øg-

ning i højdetilvæksten kaldet vækstspurten. Vækstspur-

ten indtræder noget tidligere for piger end for drenge,

hvilke ofte kan medføre, at pigerne ved starten af pu-

berteten højdemæssigt overhaler jævnaldrende drenge.

Under vækstspurten ligger den årlige højdetilvækst

på ca. 9 cm for piger og ca. 13 cm for drenge. Kort efter

vækstspurtens top får de fleste piger deres første men-

struation, hvilket i gennemsnit sker ved 13,4 års alderen

(naturlig spredning mellem 11-16 års alderen). Tiden for

første menstruation er endvidere styret af opnåelsen af

en vis fedtmasse. Nedsat energiindtag, og/eller overdre-

ven fysisk aktivitet, kan derfor forsinke menstruationens

indtrædelse. Når vi snakker om vækst og modning af børn

engageret i elitetræning, skal det som det første under-

streges, at børns deltagelse i elitetræning som sådan ikke

ændrer på barnets vækst eller modning. Dernæst skal det

også nævnes, at der ikke findes nogen sammenhæng mel-

lem tidspunktet for pubertetens indtrædelse og barnets

endelige højde som voksen.

Udover en højdetilvækst vil den øgede produktion af

kønshormon ved pubertetens begyndelse også resultere

i markante ændringer i kropskompositionen. Ved star-

ten på puberteten udviser drenge en markant øgning

i muskelmassen, mens pigernes muskeltilvækst flader

Udviklingsstadie: Præ-pubertet.

Alder ved start af trin: Drenge ca. 10 år & piger ca. 9 år.

Alder ved slut af trin: Drenge ca. 12 år & piger ca. 11 år.

Hovedfokus: SJOV, alsidighed, motorik.

Træningsmiljø: Klubben, skolen, fritid.

Barnets engagement:• ALT skal være sjovt.

• Barnet bør deltage i sportsaktiviteter 5-6 gange om

ugen. Heraf 2-3 gange i kano og kajak.

• Kano og kajak skal fokusere på alsidighed og

motorisk udvikling.

• Der ros i alle hastigheder med speciel fokus på

hurtigst muligt. (Der ros hurtigt men aldrig hårdt!)

• Flest mulige og forskellige aktiviteter.

• Kajak/kano-teknisk orienterer træning sig om det

helt basale: Balance, manøvrering, brug af pagaj/

paddel etc.

• Barnet opfordres og støttes i at deltage ved stævner

• Der oparbejdes og sikres en positiv oplevelse af

stævnedeltagelse.

Gylden udviklingsmulighed: • Motorisk udvikling og udvikling af bevægelses-

hastighed.

Resultat fra trin: • Barnet har været udsat for en bred vifte af motorisk

udfordrende og stimulerende aktiviteter.

• Barnet har fået en generel bevægelsesglæde.

• Barnet har tilegnet sig en god bevægelighed,

koordination samt bevægelseshastighed.

• Barnet har fået en opfattelse af kajakroning som en

SJOV og spændende sport.

• Barnet kan manøvrere og håndtere båd og pagaj.

• Barnet har tilegnet sig sikkerhedsmæssige

færdigheder.

U12 - Fundamentalt

”Børns deltagelse i elitetræning ændrer ikke barnets vækst

eller modning!”

Opsummerende trinbeskrivelse


ud. Omkring vækstspurten vil drenge udvise en markant

vækst af hænder, fødder, arm, ben, skulderbredde og

brystkasse. For pigernes vedkommende er pubertetens

begyndelse ledsaget af en markant lagring af fedtvæv i

de østrogen-sensitive områder omkring hofterne, lårene

og brysterne.

1.4.2. Muskulær udviklingUdviklingen af muskelmasse og styrke øges drastisk

hos drenge ved pubertetens begyndelse, mens der hos

pigerne sker en udfladning af muskeltilvæksten og

muskelstyrken. Muskelmassen og styrken hos piger kan

dog sagtens stimuleres til fortsat vækst ved gennemfø-

relse af struktureret progressiv styrketræning. Akkumu-

leringen af fedtvæv og den stagnerende muskeltilvækst

kan betyde, at piger i løbet af puberteten faktisk får en

mindre relativ styrke. Igen skal det dog understreges, at

denne tendens kan modvirkes effektivt ved styrketræ-

ning. Omvendt vil drenge i løbet af puberteten opleve en

betydelig tilvækst i funktionel styrke, da hovedparten

af deres øgede kropsvægt skyldes en tilvækst af fedtfri

masse herunder muskler.

1.4.3. Aerob udviklingDet mandlige kønshormon testosteron stimulerer til

vækst af hjertet og en øget hæmoglobinkoncentration

i blodet. Derfor vil drenge ved begyndelsen af puberte-

ten opleve en stigning i den maksimale iltoptagelse på

ca. 450 ml/min årligt. Piger oplever ikke denne øgede

tilvækst, og ved slutningen af puberteten (ca. 16 års alde-

ren) er drengenes maksimale iltoptagelse godt 40 %

større end pigernes. Den relative iltoptagelse, kondital-

let, forbliver stabilt omkring de 55 ml/kg/min for drenge

gennem hele barn- og ungdommen, mens den for aktive

piger falder en smule gennem pubertetsårene og ender

på ca. 40 ml/min/kg ved pubertetens afslutning.

Udover den naturlige aldersrelaterede stigning kan

iltoptagelsen i perioden under og efter puberteten øges

gennem målrettet træning hos begge køn. Den enkelte

roeres potentiale for at udvikle iltoptagelse, udholden-

hed og styrke er bestemt genetisk, men for at roeren når

sit fulde potentiale, er flere års struktureret og intensiv

træning nødvendig. I forbindelse med træningen af ilt-

optagelsen synes pubertetsårene at være særligt gun-

stige. Faktisk har nyere forskning vist, at mangelfuld

konditionstræning i pubertetsårene er begrænsende for,

hvor høj en iltoptagelse roeren senere i karrieren kan

opnå, og netop derfor er denne periode så afgørende for

udviklingen af den maksimale iltoptagelse.

1.4.4. Anaerob udviklingStigningen af testosteron produktion ved pubertetens

begyndelse vil for drengenes vedkommende resultere

i muskeltilvækst, større evne til at omsætte sukker til

mælkesyre (danne energi anaerobt) samt en større evne

til at tolerere store koncentrationer af træthedsstoffer

i musklerne. Ved pubertetens begyndelse optræder der

derfor, specielt hos drenge, en betydelig forbedring i

både den anaerobe effekt (power) og kapacitet (anaerob

tolerance), mens der for piger sker en stagnation af disse

parametre. Igen er det selvfølgelig vigtigt at understrege,

at piger både under og efter puberteten også kan

videreudvikle deres anaerobe effekt og kapacitet

gennem målrettet styrke- og anaerob træning.

”Elitetræning ændrer ikke på kroppens længdemæssige

proportioner. Kano- og kajakbørn udvikler fx ikke længere

arme end andre børn!”

”Omkring tiden for vækstspurten kan der forekomme en

”lemmedaskerperiode” hvor den motoriske evne, specielt for

drenge, kan være kraftigt nedsat i op til 6 måneder.”

Figur 3: Forandringer i muskel- og fedtmasse i forhold til

alder og køn. Fra Malina og Bouchard.

DrengeKg

%

Alder (år)

605550454035302520151050

30252015105

Fedtfri masse

Fedtprocent

Fedtmasse

Piger

B 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20


1.4.5. Motorisk udviklingFra ca. 12 års alderen muliggør barnets motoriske udvik-

ling, at det er klar til at tilegne sig de generelle motoriske

færdigheder, som er knyttet til kano og kajak. Som be-

skrevet nærmere i kapitel 2 i afsnittet om teknisk træning

bør man derfor på dette udviklingstrin begynde at vægte

den specialiserede kano- og kajaktekniske træning.

Roeren bør dog forsat arbejde med at udvikle alsidige

motoriske evner, da de stadig er meget modtagelige for

denne form for træning.

1.4.6. Psykisk udviklingPuberteten medfører store psykiske omvæltninger for

mange unge roere. Forholdet til det modsatte køn får

en stor plads, og nogle unge kan i denne periode virke

provokerende og på tværs, og udsving i humøret kan for-

ventes. De unges identitetsdannelse tager for alvor fart i

denne periode, og det skal træneren især være opmærk-

som på. Personligheden skal udbygges, og det skal der

gives tid til.

Beskeder og instruktioner lader sig nu lettere formidle til

hele gruppen i fællesskab. Men på grund af de personlig-

hedsudviklende processer, kan instruktion af de enkelte

børn med fordel individualiseres, således at instruktionen

bliver mere konkret, og dermed mere vedkommende.

Det kan i denne fase være en særlig god idé at uddanne

de unge til at forstå almindelige træningsprincipper.

Træneren kan tilgodese dette ved at forklare om indhol-

det samt målet for den enkelte træning. De unge kan evt.

få medindflydelse i planlægningen og gennemførelsen

af opvarmning og lignende. Der skal gives mulighed for,

at de unge kan fremsætte og afprøve idéer i træningen.

Dette vil på sigt hjælpe de unge til, i højere grad, at tage

ansvaret for deres egen idrætskarriere og udvikling. I den-

ne periode er det også særligt vigtigt, at de unge bliver

forpligtede til at deltage i træningen, således at de lærer

de sociale ”spilleregler”, der knytter sig til træningen.

”Pubertetsårene er særligt gunstige og afgørende for

træning af den maksimale iltoptagelse.”

Udviklingsstadie: Pubertet.

Alder ved start af trin: Drenge ca. 12 år & piger ca. 11 år.

Alder ved slut af trin: Drenge ca. 16 år & piger ca. 15 år.

Hovedfokus: Specifik teknisk træning,

muskelstyrke, aerob kapacitet.

Træningsmiljø: Klubben, Kraftcenter, Landshold.

Barnets engagement:• Træningen skal være udfordrende og krævende.

• Træningsmængden i kajaklubben under perioden

udvikles fra ca 10 timer/uge til 15 timer/uge.

• Begyndende periodisering.

• Træningsintensiteterne fokuseres mod udvikling af

hurtighed og aerob kapacitet.

• Kajak-teknisk skal der arbejdes mod det

perfektionistiske.

• Der oparbejdes og sikres en positiv oplevelse af

stævnedeltagelse.

• Barnet gives indsigt og medindflydelse på træningen.

Gylden udviklingsmulighed: • Udvikling af muskelstyrke, eksplosivitet og aerob

kapacitet.

Resultat fra trin: • Barnet har udviklet gode kano/kajak tekniske

færdigheder.

• Barnet besidder glæde ved sporten gennem

udfordringer, indsigt og medindflydelse.

• Barnet har udviklet en begyndede seriøsitet om

sporten.

• Barnets muskulære udvikling er kraftigt stimuleret.

• Barnets aerobe kapacitet er kraftigt stimuleret.

U14 & U16 - Lære at træneOpsummerende trinbeskrivelse


1.5. Efter-pubertetHer beskæftiger vi os med udøvere, som aldersmæssigt

befinder sig omkring 16-20+ år for drengenes vedkom-

mende, og mellem 15-18+ år for pigernes vedkommende.

1.5.1. VækstEfter vækstspurten falder højdetilvæksten drastisk, og

dette medfører, at piger typisk når deres endelige højde i

16 års alderen og drenge i 18 års alderen. Samlet set vil de

fleste udøvere således kun opleve en begrænset højde-

tilvækst på dette udviklingstrin.

1.5.2. Muskulær udviklingUdskillelsen af testosteron hos drenge når sit maksimum

i løbet af den tidlige efter-pubertetsperiode. Dette vil

medføre, at drenge også i perioden efter puberteten

oplever en videre udvikling af muskelmassen og muskel-

styrken. Da højdevæksten stort set er overstået på dette

tidspunkt, oplever drengene en yderligere øgning i den

funktionelle styrke. Som nævnt sker der for pigernes

vedkommende ikke nogen yderligere naturlig tilvækst i

muskelmassen. Omvendt vil tilvæksten i fedtmassen dog

også ophøre i løbet af den sene pubertetsperiode.

Således vil det også for pigernes vedkommende være

muligt at øge deres funktionelle styrke ved at øge deres

muskelmasse og dermed styrke gennem målrettet

styrketræning.

1.5.3. Aerob udviklingDer er kun meget lidt videnskabeligt belæg for, hvor-

dan konditionen og iltoptagelsen udvikler sig i årene

umiddelbart efter puberteten. Det lader dog ikke til, at

der efter pubertetsårene finder en yderligere naturlig

hormonelt betinget stigning i iltoptagelsen sted. Det er

til gengæld et uomtvisteligt faktum, at målrettet kon-

ditionstræning også i efter-pubertetsårene kan forøge

konditionen betydeligt hos begge køn. Normalt anses

hjertets pumpekapacitet (slagvolumen) som den begræn-

sende faktor for den maksimale iltoptagelse. I kano og

kajak, som hovedsageligt beror på aktivitet af overkrop-

pens muskulatur, kan hjertets kapacitet dog overstige

den relativt begrænsede muskelmasses evne til at optage

den tilbudte ilt fra blodet. Med andre ord vil den aktive

muskelmasse i kano og kajak sandsynligvis også udgøre

en begrænsning i forhold til den maksimale iltoptagelse.

En øgning af overkroppens muskelmasse og musklernes

evne til at optage ilt fra blodet vil derfor i kano og kajak

kunne øge den idrætsspecifikke maksimale iltoptagelse

betydeligt.

1.5.4. Anaerob udviklingForskningen på området tyder på, at kroppens anaerobe

systemer først for alvor kan stimuleres gennem træning,

efter at disse systemer igennem puberteten er færdig-

udviklet. I løbet af den sene pubertet ser man også en

stigning i antallet af eksplosive muskelfibre (type IIa &

IIx), hvilket yderligere kan forbedre den anaerobe effekt.

1.5.5. Motorisk udviklingDet motoriske system er nu fuldt etableret, og den unge

udøver bør have udviklet et omfattende batteri af basal-

og finmotoriske færdigheder. På dette alderstrin bør den

motoriske træning derfor i høj grad centrere sig om det

specifikke kano- og kajaktekniske. Med andre ord skifter

det motoriske fokus fra det udviklende til det specifikke

og præstationsoptimerende. Derfor bør en stor del af den

tekniske træning også foregå under konkurrencelignende

forhold, hvilket vil sige under høj hastighed og til tider

med høj træthedsudvikling. Den unges generelle fysiske

og tekniske udvikling tillader nu også, at der kan foku-

seres målrettet på optimering og udvikling af tekniske

mandskabsbådsfærdigheder.

1.5.6. Psykisk udviklingI den postpubertære periode kan de unge langt henad

vejen betragtes som voksne, hvilket også betyder, at de i

stigende grad kan undervises som voksne. Det betyder, at

træneren har mulighed for frit at vælge, ud fra gruppens

sammensætning og situationen, om der i træningen fx

skal benyttes instruktion, samtale eller coaching. Roerne

vil i denne periode have et behov for, at det mentale og

taktiske aspekt i stigende grad medtænkes i trænings-

planlægningen.

For træneren bliver det vigtigt at sørge for progression

og variation i træningen, således at roerne kan blive ved

med at udvikle sig på alle områder. Det er i denne periode

også essentielt at overvåge/evaluere roernes træning,

”Effekten af anaerob træning er meget stor i efter-

pubertetsperioden og bør derfor prioriteres højt.”


med henblik på at undgå udbrændthed. Det skal i denne

forbindelse nævnes, at det anbefales at inddrage roerne

mest muligt i planlægningen af træningen. Dette er bl.a.

en af de metoder, man som træner kan bruge til at lære

roerne at blive mere selvhjulpne og derved tage ansvaret

for eget liv og idrætskarriere.

”Som U18 træner er det særdeles vigtigt at holde sig for

øje, at den overvejende del af seniorlandsholdsroere

konkurrerer i mandskabsbåde. Derfor bør udviklingen af

mandskabsbådstekniske færdigheder vægtes højt i årene før

seniorrækkerne.”

Udviklingsstadie: Postpubertet

Alder ved start af trin: Drenge ca. 16 år & piger ca. 15 år

Alder ved slut af trin: Drenge ca. 20 år & piger ca. 18 år

Hovedfokus: Overall præstationsoptimering

Træningsmiljø: Klubben, Kraftcenter, Landshold

Udøverens engagement:• Træningen bliver resultatorienteret - hård,

omfattende og stimulerende.

• Sporten bliver en del af barnets identitet.

• Træningsmængden i kajakklubben under perioden

udvikles fra ca. 15 timer/uge til 25 timer/uge.

• Variation i træningen for optimal stimulering.

• Udøveren bliver i høj grad i stand til at selvtræne.

• Træningsmonitorering.

• Testning & omfattende konkurrence.

Gylden udviklingsmulighed: • Muskelmasse, anaerob effekt, anaerob kapacitet,

aerob kapacitet.

Resultat fra trin: • Udøveren er blevet en komplet roer og mestrer alle

aspekter til nær perfektion.

• Alle fysiologiske parametre stimuleret mest muligt.

• Udøveren er seriøs og determineret.

• Udøveren er selvstændig og selvhjulpen.

• Udøveren præsterer på nationalt og internationalt

niveau.

U18 - Træne mod præstationOpsummerende trinbeskrivelse


Af Knud Kragh og David Larsen

2.1. IntroduktionDette kapitel har til formål at beskrive, hvad effektiv

kano-/kajakteknik er, og hvordan man med træning i

overensstemmelse med roerens motoriske udviklingstrin

opnår en god og effektiv teknik.

En god og effektiv teknik giver:

• optimalt udbytte af den fysiske kapacitet, roeren har

til rådighed

• bedre udnyttelse af udstyr

• nedsætter risikoen for fysiske skader

Som nævnt i kapitel 1 om børns udvikling, er en veludvik-

let motorik en forudsætning for god teknik. Dette kapitel

indledes derfor med et afsnit om grundlæggende bevæ-

gelsesmønstre og træning af koordination, balance og

motorik. Kapitlets næste afsnit vil give en beskrivelse af

den gode teknik i kajak og kano. Afsnittet vil være opdelt

i en individuel- og en mandskabsdel. Kapitlets sidste af-

snit vil indeholde praktisk vejledning til teknisk træning

i henhold til anbefalingerne for roere på forskellige trin i

udviklingstrappen.

2.2. Grundlæggende bevægelsesmønstre og træning af disseMennesket har fra naturens side et sæt medfødte be-

vægelsesmønstre, som opbygges, udvides og automati-

seres gennem opvæksten. For at kroppen gives en alsidig

udvikling, vil børn spontant benytte sig af mange og va-

rierede bevægelsestyper i forskellige legesituationer. De

fleste idrætsgrene tager udgangspunkt i en del af disse

medfødte bevægelser, idet bevægelserne blot tilpasses

idrætsgrenen, så de bliver så effektive som muligt. Herun-

der nævnes et udpluk af de væsentligste grundmotoriske

bevægelsestyper:

• Gå, hoppe og løbe

• Balancere

• Rulle og rotere

• Krybe og støtte/sætte af på armene

• Klatre, hænge og gynge

• Kaste

• Gribe, tage imod og fange

• Rytmisk bevægelse

• Rum-orientering

• Reaktionsevne

Alle kano- og kajakøvelser/lege må så vidt muligt tage

udgangspunkt i de grundlæggende motoriske bevægel-

sesmønstre, hvoraf mange som nævnt indgår naturligt i

kano- og kajakbevægelserne. I den praktiske del af træ-

ningen skal der derfor være mulighed for, at børnene kan

gøre sig erfaringer med:

• Varierede sansemotoriske oplevelser

• Forskellige bevægelsesmønstre

• Forskellige former for fysisk anstrengelse

• Oplevelse af glæde, lyst og engagement

• Bruge fantasi og handle

• Samarbejde med andre

Bevægelsesformerne skal i de tidlige år (før-puberteten)

være meget simple og grundlæggende for at tilgodese

børnenes forholdsvist umodne centralnervesystem (CNS),

og for at sikre en grundig indlæring af de basale tekniske

færdigheder.

2.2.1. Træning af motorikI perioden før puberteten er det overordentligt vigtigt, at

børnene skaber et omfattende bevægelsesrepertoire, der

inddrager flere af de grundlæggende motoriske bevægel-

sestyper. Derfor bør træningen være bygget op omkring

lege eller øvelser, der stimulerer motorikken. Motorisk

træning handler om at lave øvelser og lege, som får bør-

nene til at rulle, åle, sno sig, krybe, kravle, snurre rundt,

klatre, hoppe og balancere. Motorisk træning bør foregå

både på land og på vand, således at både den generelle

og sportsspecifikke motorik udvikles. Motorisk træning

kan med fordel integreres i den daglige opvarmning på

land, som kan bestå af lege, spil eller øvelser. På vandet

kan den motoriske træning med fordel lægges som det

sidste af træningen, så en eventuel vandtur ikke ødelæg-

ger resten af træningen.

Hvis roerne skal have maksimalt udbytte af den motori-

ske træning, skal øvelserne afstemmes således, at roerne

hele tiden udfordres, og øvelserne ikke bliver rutine. Den

motoriske træning skal altså være endnu mere varieret

end den øvrige træning, hvilket stiller store krav til træ-

nerens kreativitet.

Et eksempel på et motorisk element i landopvarmningen

kunne være blinde- forhindringsbane: En snor bindes

og vikles omkring træer og andre forhindringer. Snoren

udgør en bane som roerne skal gennemføre med bind

for øjnene, snoren må ikke slippes. Ved at fratage roerne

synet skærpes deres øvrige sanser. Eksempler på moto-

Effektiv teknik, teknisk og motorisk træning

Kapitel

02


rikøvelser på vand kunne være diverse balanceøvelser,

fx pagaj/padlekast, håndpadling, stå op i båden osv.

I øvelseskataloget på www.kano-kajak.dk/atk samt i

Team Danmarks ”Aldersrelateret træning, håndbog for

0. til 6. klasse” findes øvelser og inspiration til den moto-

riske træning.

2.2.2. Balance og koordinationBegrebet koordination dækker over samspillet mellem

muskler, led og centralnervesystemet (CNS). Det vil sige

roerens evne til at udføre og kontrollere en bevægelse.

Når man udfører bevægelser, ændres balancen hele

tiden, og man må derfor koordinere for at holde ligevæg-

ten. En god koordination er af denne årsag en forudsæt-

ning for god balance i kano og kajak. Koordinationen

øves via den motoriske træning og bør som nævnt indgå,

som en naturlig del af træningen i alle træningspas på

land såvel som på vandet. Fx ved at bevæge eller styre

arme og ben på samme tid. Koordinationstræning bør

foregå på alle alderstrin. God koordination og balance er

en grundlæggende forudsætning for, at kunne bevæge

sig effektivt uden at få skader.

2.3. Effektiv teknikSom nævnt i introduktionen vil dette afsnit være opdelt i

en individuel- og en mandskabsdel. Først gives introduk-

tion til den individuelle teknik, da denne er en forudsæt-

ning for at kunne fungere i en mandskabsbåd.

Det skal med det samme slås fast, at den “perfekte

teknik” kun findes i lærebøger. Selv etablerede verdens-

stjerner arbejder kontinuert med at forbedre og finpudse

deres teknik. Tekniktræning er altså ikke noget, man

bliver færdig med, men bør indgå i træningen så ofte

som muligt.

For at kunne opnå en god og effektiv teknik er der en

række forudsætninger, der skal være opfyldt. For det

første skal roeren have en veludviklet motorik, koordina-

tion og kropsforståelse. Herudover er det afgørende, at

roeren har det rette udstyr til rådighed, altså en kajak/

kano i en passende størrelse og sværhedsgrad, en pagaj/

paddel med den rette længde og bladstørrelse. Mere om

dette i et senere afsnit. Slutteligt er det nødvendigt, at

kajakken/kanoen er indstillet korrekt, således at roeren

har den korrekte sidde-/knælestilling.

I det følgende gennemgås først kajakteknik, kanoteknik

og teknik i mandskabsbåde.

2.3.1. KajakteknikI dette afsnit kigger vi på korrekt indstilling af båden og

beskriver derefter kajaktagets tre faser: Isætning, kraft-

overførelse og afslutning.

Figur 4: Den rette placering i kajakken

Indstilling af kajakken

En kajak skal indstilles således, at roeren kan sidde kom-

fortabelt med ret, let foroverbøjet ryg (10- 15 grader) og

en vinkel i knæleddet på cirka 150 grader.

Det er vist i figur 4.

Sidder roeren med for krum ryg, vil roeren have svært ved

at gennemføre de rette bevægelser, og vejrtrækningen

besværliggøres. For bøjede ben kan gøre det vanskeligt

at sidde med ret og foroverbøjet ryg. Ofte vil roere, der

sidder med for bøjede ben, have tendens til en tilbagelæ-

net stilling i kajakken. Dette vil dog være mest udtalt hos

roere med dårlig smidighed. For bøjede eller for strakte

ben vil endvidere medføre en dårligere balance og føling

med båden.

Kajaktaget kan inddeles i tre faser: Isætning, kraftover-

førelse og afslutning. I det følgende vil de tre faser blive

gennemgået. Hver fase vil blive resumeret i form af en

række fokuspunkter. Fokuspunkterne kan bruges som en

tjekliste for god teknik, som kan perfektioneres punkt

for punkt. I øvelseskataloget på www.kano-kajak.dk/atk

findes videoeksempler på god teknik.

Isætningsfasen

Isætningen er uhyre vigtig for kraftoverførelse, da det er

i begyndelsen af taget, at der er mulighed for at aktivere

de største muskelgrupper. Desuden er det også her, at pa-

gajens vinkel i forhold til vandet er bedst. I begyndelsen

af taget er pagajens vinkel i forhold til vandet således, at

kraften, der overføres til vandet, trækker kajakken op af

vandet og frem. At kajakken løftes en smule op af vandet

vil medføre at kajakken får en mindre kontaktflade til

vandet, hvilket igen vil medføre en mindre vandmod-

stand. Når bladet sættes i vandet, skal bladets profil være

Let bøjede(v–150 grader)


vinkelret på kajakken, og bladet skal i vandet så tæt på

kajakken som muligt.

For at få det maksimale ud af isætningen skal pagajen

sættes i så langt fremme som muligt, uden at ændre

kropsholdningen. Trækarmen og trækarmens skulderled

skal være helt udstrakt og torsoen skal være roteret. På

denne måde udnyttes både styrken i trækarmen, den

store rygmuskulatur og mavemusklerne. Specielt er det

vigtigt, at skulderleddet er langt fremme, da der ved

denne bevægelse kan udvikles langt større kraft som

følge af aktiveringen af rygmuskulaturen, end der kan

opnås udelukkende ved hjælp af musklerne i trækarmen.

Trykarmens rolle i isætningen er at sikre, at pagajens

vinkel i forhold til vandet er bedst mulig. Overarmen skal

være vandret, vinklen i albueleddet skal være cirka 90

grader og trykhånden skal være i øjenhøjde. Hvis tryk-

hånden er for høj eller lav i isætningen, vil pagajbladets

vinkel i forhold til vandet være for lille, og bladets hy-

drodynamiske profil vil ikke fungere optimalt. Herved vil

pagajbladets vej gennem vandet afvige fra den optimale.

Fokuspunkter (Isætning):

– Ret, let foroverbøjet ryg

– Trækside

Strakt arm

Strakt skulderled

Rotation af torso

– Trykside

Vandret overarm

90 grader i skulderled

Trykhånd i øjenhøjde

Figur 5: Fokuspunkter ved isætningsfasen

Kraftoverførelsesfase

Det er i denne fase, der skabes fremdrift i kajakken, og

den vigtigste parameter er pagajbladets vej gennem van-

det, som er afgørende for, hvor stort et udbytte udøvere

får af de kræfter, han/hun påfører pagajens skaft. Figur

6 illustrerer, hvordan pagajens vinkel i forhold til vandet

udvikler sig igennem et pagajtag. Som det fremgår af

figur 6, er der et kritisk punkt i taget (nederste højre felt),

hvor den kraft, der påføres, går fra at producere frem- og

opdrift til at tvinge kajakken ned i vandet.

Figur 6: Pagajens vinkel i forhold til vandet gennem et

pagajtag

I kraftoverførelsesfasen handler det om at gøre den

periode, hvor den påførte kraft udelukkende bringer

kajakken op og frem, længst mulig. Når kraftoverførelsen

påbegyndes, skal trækarmen aktiveres, inden trykarmen

aktiveres. Dette vil flytte det kritiske punkt tilbage. Tryk-

armen føres frem og mod modsat side af kajakken i øjen-

højde, samtidig med at torsoen roteres. Rotationen skal

foregå omkring en akse ned igennem rygsøjlen. Denne

akse skal være lige, og rygesøjlen må ikke krumme. Det

er særligt vigtigt, at overkroppen holdes ret gennem hele

taget, og der ikke vippes i hoftepartiet, da dette vil skabe

uro i kajakken. Vippen i hoftepartiet undgås ved at holde

spændingen i mavemuskulaturen igennem hele taget.

Trækarmen skal blot følge den let udadgående bane, som

pagajbladet tager, og bøjes igennem taget.

Fokuspunkter (Kraftoverførelse):


– Træk før tryk

– Trykhånd i øjenhøjde

– Rotation af torso

– Følg bladets bane

Figur 7: Fokuspunkter i kraftoverførelsesfasen

Bevægelsesretning

Frem og op

Strakte armePagaj langt frem

Frem og ned


Afslutningsfase

Afslutningen af pagajtaget er vigtig for hastigheden i bå-

den, fordi det er afslutningen, der afgør udgangspunktet

for det næste tag. Hvis taget afsluttes for sent eller med

for lav trykhånd, vil den sidste kraft, der tilføres vandet,

trykke båden ned i vandet. Dette vil have en negativ ef-

fekt på bådens hastighed i den periode der er mellem de

to tag, og derfor medføre, at udøveren skal bruge unødig

meget energi på at holde en given hastighed.

Taget skal afsluttes, når trækbladet passerer roerens

hofte. Jo længere taget fortsættes efter denne position,

desto mere kraft bruges på at trykke kajakken ned i

vandet. I afslutningen skal trykarmen være let bøjet,

trykhånden skal være i øjenhøjde cirka ud for modsatte

skulder.

Fokuspunkter (Afslutning):


– Tag afsluttes ved hoften

– Let bøjet trykarm

– Trykhånd i øjenhøjde udfor modsat skulder

– Roteret torso

– Håndled skal være strakt

Figur 8: Fokuspunkter i afslutningsfasen

Benarbejde

I ovenstående beskrivelse er der udelukkende fokuse-

ret på overkroppens arbejde. Med den rette rotation af

torso vil der medfølge en cyklende bevægelse af benene.

Rotationen kan forstærkes ved at henholdsvis trykke

og trække med benene, men denne bevægelse skal ikke

overdrives, da dette vil give unødig uro i kajakken. Det er

igennem benenes tryk på fodsparket, at kraften overfø-

res til kajakken. Det er derfor uhyre vigtigt, at forbindel-

sen til fodsparket er stiv, og at der kan påføres kraft til

fodsparket, uden at udøveren skubber sig ud af sædet.

2.3.2. KanoteknikLigesom kajaktaget består kanotaget af en række let ad-

skillelige faser: Isætning, træk, afvikling og fremføring. I

det følgende er hver fase beskrevet og resumeret med en

række fokuspunkter, som kan bruges i fejlretning. I øvel-

seskataloget på www.kano-kajak.dk/atk findes video-

eksempler på god kanoteknik. Indledningsvis instruktion

til korrekt indstilling af bundbræt.

Opsætning af bundbræt

Som nybegynder starter man med knæpude lavet af stof

og skumgummikugler. Når roeren kan holde balancen

og ro sikkert, laver man sin egen knæklods. Denne laves

med en lille vinkel på 10-20 grader til knæet ned igennem

klodsen. Hvis man er venstre roer, skal vinklen være til

venstre, og tilsvarende til højre hvis man er højre roer.

Dette gør, at roeren kan bruge sin hofte optimalt.

Klodsen placeres omkring midten af båden, således at bå-

den er trimmet korrekt, dvs. at den ikke ligger for højt for-

til eller bagtil. Klodsen skal placeres således, at hvis man

er venstre roer, ligger klodsen lidt til venstre i forhold til

midterlinjen. Dette gør, at kanoroeren står lige i kanoen.

Fodstøtten til bagerste fod skal passe til vinklen, der er

lavet i klodsen. Fx: en venstre roer vil placere sin klods i

venstre side af båden, og på grund af vinklen i klodsen vil

fodstøtten blive placeret i højre side af bundbrættet.

Isætning af padlen

Isætningen af padlen er afgørende for tagets længde og

er derfor uhyre vigtigt. Overkroppen vrides med hoften

som omdrejningspunkt, og lænden bøjes fremover.

Trækarm og skulderled strækkes helt ud, således at selve

isættet foregår så langt fremme som muligt. Overkrop og

hofte forskydes lidt frem foran bagerste knæ, og skulder-

partiet forskydes ud over padlen, mens hoften forskydes

til modsatte side som kompensation. Trykarmen holdes

bøjet i cirka 120 grader, og hånden skal være lidt over

hovedhøjde. Selve isættet skal ske så tæt som muligt på

kanoen, og trækket skal påbegyndes straks efter at pad-

lens spids rammer vandet. Så snart bladet er i vandet, er

det vigtigt, at vægten flyttes fra forreste ben til padlen.

Fokuspunkter:

– Strakt trækarm

– Strakt skulder (Vredet overkrop og lænd bøjet frem).

– Trykarm bøjet i 120 grader.

– Vægt på bladet


Trækfase

Ligesom ved kajaktaget er det det i den første del af

taget, at der kan overføres mest kraft. I den første del af

taget strækkes trykarmen. Tilbagevridningen sker gen-

nem hele taget. Ryggen og overkroppen trækkes tilbage

og opad i en jævn bevægelse. Tilbagetrækningen af hof-

ten foretages med det bagerste ben. Det er vigtigt, at der

ikke trykkes med det forreste ben, da dette vil få kanoen

til at ”hoppe” i vandet. I den sidste del af taget vrides

padlen således, at bladet vender væk fra kanoen. Hvor

meget padlen skal vrides afhænger af, hvor meget der

skal styres. Trækket skal afsluttes lige før, trækhånden er

ud for hoften.

Fokuspunkter:

– Stræk trykarmen med det samme

– Trykarmen holdes strakt gennem hele taget

– Jævn tilbagetrækning af overkrop gennem hele taget

– Hoften føres tilbage af bagerste ben

Afvikling:

Padlen vrides til ca. 45 grader. Trykarmen føres indover

kanoen og nedad i en roterende bevægelse. Trækarmen

bøjes og løfter padlen op og lidt frem, så bladets yder-

kant skærer skråt fremad og ud af vandet. Når afviklingen

er afsluttet, står man oprejst i kanoen med en lodret linje

fra bagerste knæ gennem hofte og op til skuldrene.

Fokuspunkter:

– Trykarm føres ind og ned

– Trækarm løfter op

– Lodret linje fra knæ til skulder

Fremføring

Padlen holdes vredet og føres frem med yderkanten for-

rest. Overkroppen vrides og bevæges frem og ned, træk-

skulderen mere end trykskulderen. Trækarmen strækkes,

og trykarmen bøjes. Trykhånden løftes og føres udover

rælingen, så padlen står lodret. Hoften flyttes frem foran

det bagerste knæ. Padlen vrides tilbage, så den står vin-

kelret på kanoen.

2.3.3. MandskabsteknikI dette afsnit vil der blive redegjort for hvilke tekniske

udfordringer, der er i en mandskabsbåd. Den enkelte

udøvers teknik er uforandret, og teorien fra foregående

afsnit er altså stadig gældende. Dette afsnit vil ligge vægt

på de udfordringer, der ligger i samspillet mellem de ro-

ere, der indgår i mandskabet. Ligesom foregående afsnit

vil dette afsnit være opdelt i en kano- og kajakdel.

K2 og K4

Ligesom der for den individuelle teknik er en række

forudsætninger, er der også forudsætninger for god

mandskabssamroning. Forudsætningerne vedrørende

siddestilling er de samme som for den individuelle tek-

nik. Herudover er det en forudsætning, at udøverne sid-

der lige i båden, altså at den enkelte roer har lige meget

tryk på hver balle, når kajakken ligger plant på vandet. I

mandskabsbåde, specielt i K4, er det ofte et problem, at

ikke alle sidder lige i båden, hvilket går ud over kraftover-

”Det tager helt sikkert længere tid at lære at ro kano. Det

kræver meget tålmodighed. De der bliver glade for at ro kano,

er oftest de drenge, der har meget let ved at lære at ro kajak, og

som derfor hurtigt kommer til at kede sig lidt. Når vi har nogle

drenge, vi ikke rigtig kan styre, så sætter vi dem over i kanoen,

for at sætte dem lidt på plads, og det hjælper som regel.

Kanoen er god til drenge, der gerne vil have udfordringer.”

Niels-Peter Andersen, træner for U12-U16 i kanoklubben 361


førelsen, rytmen og ikke mindst følelsen i kajakken. Der

bør derfor bruges meget tid på at finde den rette op-

sætning af kajakken inden træning og konkurrence. For

meget tryk til en side – eller på en balde kan afhjælpes

ved at montere et tyndt lag skum på modsatte halvdel af

sædet. Slutteligt er det en forudsætning, at udøverne har

en veludviklet sans for rytme og takt.

Nøgleordet i mandskabsroning er samtidighed og

synkrone bevægelser. Det maksimale kraftudbytte, og

dermed hastighed, opnås, hvis alle udøvere i kajakken

yder kraft til vandet samtidigt. Hvis fx bagerste mand i en

K2 er et splitsekund senere i vandet end forreste mand, vil

den forreste mand i det splitsekund trække båden selv og

dermed have unødigt meget tryk på bladet, hvilket igen

har en negativ effekt på padleøkonomien. Hvis ikke alle

udøvere sætter pagajen i samtidigt, betyder det også, at

udøverne ikke bevæger sig synkront. Bevæger udøverne

sig ikke synkront, vil der opstå uro i kajakken; fx hvis tryk-

ket på fodsparket ikke foretages samtidigt, kan det med-

føre, at nogle udøvere føler, at båden bevæger sig forkert.

Takten i en mandskabsbåd adskiller sig fra takten i en

K1. I mandskabsbåde, specielt i K4, skal taget markeres

med en mikropause mellem tagene. Denne mikropause

tjener to formål: For det første udnyttes den inerti, der

på grund af den samlede vægt, er i en mandskabsbåd. For

det andet gør den lille ekstra markering det lettere for

mandskabet at føle rytmen i båden. Udover mikropausen,

adskiller takten i en mandskabsbåd sig også fra takten

i K1 ved at være mere eksplosiv i kraftoverførelsen. Pga.

den højere fart skal overførelsen være hurtigere for at

kunne overføre kraft til vandet. I et senere afsnit samt

i øvelseskataloget på www.kano-kajak.dk/atk vil der

være beskrivelser af samroningsøvelser.

2.4. Indlæring og optimering af teknikFormålet med dette afsnit er at give inspiration og værk-

tøjer til at højne udbyttet af den tekniske træning. Som

skrevet i indledningen er træning af teknik ikke noget,

man nogensinde bliver færdig med men en del af den

træning, der følger en roer fra begynder til ekspert.

Mange trænere er af den opfattelse, at teknik udelukken-

de skal trænes i lav hastighed. Dette er ikke korrekt. Nye

tekniske færdigheder skal først indlæres i lavt tempo,

men gradvist skal de tekniske færdigheder også trænes

og forfines i højere tempi og ved træthed. I øvelseskatalo-

get på www.kano-kajak.dk/atk findes en række supple-

rende øvelser med forskellige formål.

Der er forskellige måder at facilitere indlæring af teknik.

I dette kompendium har vi valgt at beskrive den klas-

siske form for indlæring, hvor instruktion spiller en

væsentlig rolle.

Når der rettes teknik, bør fokus være på fokuspunkter

frem for bevægelser, da det er meget lettere som roer at

forholde sig til fokuspunkter. Hvis to på hinanden følgen-

de fokuspunkter er korrekte, er vejen mellem punkterne

sandsynligvis også korrekte.

2.4.1. Instruktion til ny teknikEn teknisk træningsdel indeholder altid tre elementer:

Instruktion, selve træningen og feedback. I det følgende

vil disse tre dele blive gennemgået.

Når en træner skal instruere i en teknisk færdighed, kan

træneren ved hjælp af et simpelt princip højne roerens

udbytte.

En instruktion til en teknisk færdighed bør altid indehol-

de følgende tre elementer: Forklaring, demonstration og

nøgleord. Dette gælder både ved instruktion af nybegyn-


der, der skal lære de helt grundlæggende bevægelsesprin-

cipper, og ved instruktion af eliteroere, der skal finpudse

en teknisk detalje.

Forklaringen skal være kort, præcis og beskrivende for

det element, der skal trænes. I forklaringen skal der kun-

ne findes svar på, hvorfor teknikken skal læres, hvornår

den skal bruges, og hvordan den udføres. Det er vigtigt,

at forklaringen gives på et tidspunkt, hvor roerne kan

fokusere på forklaringen uden forstyrrelser. Det kan altså

være en fordel at give instruktionen, mens udøverne

stadig er på land.

Demonstrationen er uhyre vigtig, da det er denne, der

kan gøre roeren i stand til at forbinde forklaringen med

et fysisk billede. Det er derfor absolut nødvendigt, at

demonstrationen udføres korrekt. Hvis træneren ikke

selv er i stand til at udføre teknikken korrekt, bør der an-

vendes video eller en dygtig roer som eksempel. Demon-

strationen gentages flere gange, og roernes fokus skal

vendes mod de vigtigste elementer.

Den sidste del af instruktionen skal indeholde nøgleord,

der umiddelbart kan kobles til demonstrationen. Nøgle-

ordene skal kondensere information i korte sætninger,

som roeren let kan huske under træningen. Et eksempel

kan være som følger: En træner har forklaret hvordan

trækket i taget skal komme før trykket, fordi det er vig-

tigt for den måde pagajbladet føres gennem vandet; et

nøgleord til dette kunne være ”træk før tryk”. Inspiration

til nøgleord kan findes i fokuspunkterne beskrevet i det

foregående afsnit og teknik.

Forklaring

Demonstration

Nøgleord

Før-pubertet

Der skal ikke siges så meget.

Lange forklaringer er ikke nød-

vendige og vil forvirre roeren.

Her kan du med fordel lade an-

dre børn, der kan øvelsen, vise

øvelsen. Børn kopierer børn.

Nemme forståelige billeder.

Pubertet

Nu skal der sættes ord på.

Det overordnede billede skal

tegnes. Der skal ikke gås i

detaljer.

Det er i orden, at det er træ-

neren selv, der viser øvelsen,

hvis altså træneren mestrer

øvelsen.


Efter-pubertet

Uddybende forklaringer er

vigtige. Roeren skal forstå

bevæggrunden for det tekniske

element, der skal arbejdes med.

Roeren skal kigge på andre

eliteroere. Brug af videoklip

med eliteroere med samme

statur er også godt.


Guidelines for instruktion af teknik i relation til udviklingstrin, Helle Stuart 2010


2.4.3. Træning af ny teknikDet skal med det samme slås fast, at indlæring af ny

teknik er en krævende form for træning, som kræver

stor koncentration og lang tid. Derfor skal der ikke laves

lange dedikerede træningspas udelukkende med fokus

på teknik.

Tekniktræning bør indgå i den daglige træning som min-

dre elementer. Dermed ikke sagt, at roeren ikke skal have

teknisk feedback under almindelig træning. Hovedfokus

skal blot ikke være på teknik igennem et helt trænings-

pas. Fokus i den tekniske træning skal altid være på ro-

erens primære svaghed og kun et fokuspunkt ad gangen.

Måden hvorpå tekniske færdigheder skal trænes, skifter

med roerens alder og niveau, hvilket også blev indikeret i

afsnittet om træning af motorik.

Før-puberteten

Som nævnt i det indledende kapitel om børns udvik-

ling er det i før-puberteten, at den motoriske udvikling

topper. Den tekniske træning skal derfor have fokus

på grundlæggende bevægelser og færdigheder. Målet

med den tekniske træning bør være at udfordre roerens

motoriske evner mest muligt; om dette foregår på land

eller vand er ikke afgørende. Træningen bør være opbyg-

get omkring øvelser og lege, som ud over at udfordre

børnene motorisk også er sjove og holder børnene enga-

gerede. Der kan hentes inspiration i Dansk Kano og Kajak

Forbunds Paddle Power materiale og i certificeringssyste-

met af niveauer for tekniske færdigheder i kajak og kano

– EPP-systemet. Disse materialer giver et godt billede af

hvilke bevægelser, der skal mestres.

Roere i før-puberteten skal have tekniske/motoriske

udfordrende elementer i alle træningspas. I øvelses-

kataloget på www.kano-kajak.dk/atk findes en bred vifte

af øvelser og lege, der kan bruges i den daglige træning.

Træningen behøver ikke udelukkende bestå af øvelser

og lege, men i hver del af træningen bør der indgå et

teknisk element. Fx kan opvarmningen på land bestå af

dødbold med venstre hånd, på vandet kunne der indgå

en sidetags-konkurrence eller pagajkast, ligesom træ-

ningen kunne afsluttes med øvelser i at bytte båd og stå

op i båden.

Puberteten

I puberteten, når de basale motoriske færdigheder er på

plads, kan fokus i den tekniske træning gradvist flyttes

fra at være koncentreret om generelle bevægelser til at

være mere koncentreret om specialiserede robevæg-

elser. Der skal i træningen stadig indgå udfordrende

øvelser, men disse skal være mere og mere koncentreret

omkring det optimale rotag. Det er også i denne periode,

at værktøjer som videofilmning og ergometerroning

foran spejl kan indføres. Det er desuden i denne periode,

at den aktive ofte begynder at træne mere og mere selv-

stændigt, hvorfor det er yderst vigtigt, at roeren gennem

den tekniske træning selv bliver i stand til at genkende

god teknik. Dette kan gøres ved at involvere roeren i

optimering af andre roere og lade dem give feedback til

hinanden. Naturligvis under vejledning fra træneren.

”Teknik og udvikling af teknikken er jo en fortløbende

proces. Om vinteren arbejder vi med teknik på ergometeret

en gang om ugen. Jeg har udviklet et kajak-teknik-tjek-

skema, som jeg udfylder for hver roer. Det vil sige, at jeg

analyserer hver roer ud fra nogle forskellige, definerede

parametre. Jeg giver herefter den enkelte roer op til 3

punkter, der skal arbejdes med. Det er typisk de ting, som

kan gøre den største forskel. Jeg vil gerne have roerne

til at reflektere over det, de gør. Ergometret er godt til

teknik, fordi de selv kan se, hvad de laver, men vi tager også

video. Når vi ser det sammen, aftaler vi, hvordan man giver

feedback til hinanden. Et er selvfølgelig at få en roer til at

se, hvad der skal arbejdes med, noget andet er hvordan

roeren kan hjælpes til at få ændret på forholdene. Her

bruger jeg meget principperne for taktil indlæring – det

kan ske gennem berøring, med stripes, stropper, elastikker,

kasketter mv.”

Christian Grau, cheftræner i Kraftcenter Vallensbæk


Efter-puberteten

I denne periode, hvor alle de generelle bevægelses-

mønstre forhåbentligt er fasttømrede, skal fokus i den

tekniske træning, udelukkende være på optimering af det

effektive rotag og retning af primærfejl. Roeren bør på

dette tidspunkt, være i stand til at udføre rotagets grove

bevægelser fuldstændig automatisk, og fokus skal være

på finpudsning af tekniske detaljer. I denne periode bør

videofilmning og evaluering af træning, ved forskellige

intensiteter, udgøre en stor del af den tekniske træning.

Mandskabsbåde

I mandskabsbåde gælder det generelt, på tværs af alle

aldre, at det der skal fokuseres på er rytme og bådføling

frem for individuelle detaljer. Som nævnt tidligere er

samtidighed og synkrone bevægelser altafgørende for

farten i en mandskabsbåd. Formålet med tekniktræning

i mandskabsbåde bør derfor være at træne mandskabets

evne til at fornemme rytme og takt. Det er ikke tilstræk-

keligt udelukkende at bruge sine øjne til at vurdere,

hvornår roeren foran sætter sit blad i vandet. Roeren skal

være i stand til at føle alle de små indikationer på, om

man er i takt. Der findes et utal af øvelser, som kan bru-

ges som værktøjer til at ro en båd sammen; disse kan alle

findes i øvelseskataloget. Et eksempel på en sammenro-

ningsøvelse, der kan være med til at skærpe følelsen af

rytme, er at lade roerne skiftes til at ro med lukkede øjne.

På denne måde tvinges roerne til at bruge andre sanser

end udelukkende synet.

2.4.3. FeedbackFeedback er en essentiel del af den tekniske træning.

Uden feedback er det nærmest umuligt for roerne at vur-

dere, om han/hun udfører den korrekte bevægelse. Det

er vigtigt, at feedbacken er fokuseret omkring de nøgle-

ord, der blev givet i instruktionen, da roeren lettere kan

forholde sig til disse end til nye og ukendte begreber. Det

er desuden vigtigt, at feedback kun er fokuseret omkring

én fejl eller et forbedringspotentiale ad gangen. Det er

meget svært for en roer at koncentrere sig om at arbejde

med mere end en teknisk detalje ad gangen. Derfor skal

roerens primære forbedringspotentialer identificeres.

Typisk vil man se, at hvis grundlæggende uhensigtsmæs-

sigheder rettes op, vil det optimere hele taget.

En vigtig pointe i forhold til feedback på teknik er, at kom-

plet indlæring eller automatisering af tekniske detaljer

tager meget lang tid – op til 10.000 gentagelser. Selvom en

detalje umiddelbart kan udføres korrekt, skal der efter-

følgende i lang tid fortsat være fokus på detaljen.

Feedback bør gives forskelligt til begyndere og øvede ro-

ere. Til begynderen bør træneren sige: ”Din trækarm skal

være strakt, når du sætter bladet i vandet”. Da træneren

ikke kan være sikker på, at begynderen ved præcist, hvad

der forventes, er det bedst at fortælle nøjagtigt, hvad

roeren skal gøre. Den øvede roer får mere ud af, at træne-

ren bruger en spørgende feedback teknik, fx: ”Er din arm


strakt, når du sætter bladet i vandet?” På denne måde

øges roerens fokus på netop de bevægelser, der behøver

forbedring.

I forbindelse med feedback er det vigtigt at huske, at de

bedste roere har lige så meget brug for feedback, som de

dårligste roere. Uden feedback udvikler roeren sig lang-

sommere; dette gælder både for unge og ældre roere.

2.4.4. Video- og spejlevalueringDet kan ofte være svært at få en roer til rigtigt at forstå,

hvad der skal arbejdes med, blot gennem forklaringer,

hvorfor det kan give gode resultater at supplere forkla-

ringer med andre værktøjer.

Videofilmning af træningspas og efterfølgende evalu-

ering er et utroligt effektivt feedback værktøj. Roeren har

selv en idé om, hvordan hans/hendes teknik ser ud, hvil-

ket ofte ikke stemmer helt overens med virkeligheden.

Videoevaluering kan være med til at klargøre tekniske

fejl for roeren. Ved brug af video er det vigtigt, at roeren

filmes ved forskellige intensiteter, specielt ved høj in-

tensitet eksponeres roerens uhensigtsmæssige disposi-

tioner. Det er desuden vigtigt, at der filmens fra forskel-

lige vinkler, fx kan det være svært at afgøre, om roeren

strækker sin trækarm ved filmning forfra. Til gengæld kan

filmning forfra afsløre, om roeren trykker sin trykarm for

langt over, hvilket ikke ses ved filmning fra siden.

Videoevaluering er specielt et godt værktøj til mand-

skabstræning. Det kan ofte være svært for træneren at

adskille små taktmæssige nuancer under selve trænin-

gen. Disse kan let identificeres ved videoevaluering i

slowmotion.

Ergometerroning foran spejl har samme formål, som

videoevaluering, nemlig at klargøre tekniske uhensigts-

mæssigheder for roeren. Ergometerroning foran spejl har

dog den fordel, at roeren på samme tid kan justere sin

teknik og mærke forskellen i bevægelsesmønstret.

Både i forbindelse med videoevaluering og spejlroning

er det vigtigt, at feedbacken gives på en sådan måde, at

roeren på sigt selv bliver i stand til at identificere for-

bedringspotentialer. Dette kan fx gøres ved at bruge en

spørgende evalueringsform.


Af Mads Kongsgaard

3.1. IntroduktionDette kapitel omhandler den fysiske træning af børn

og unge i kano og kajak. Afsnittet vil vægte valget, og

doseringen, af bestemte træningstyper i de forskellige

udviklingstrin for at sikre en optimal udvikling fra nybe-

gynder til ung international eliteroer. Som udgangspunkt

kommer man ikke uden om, at der igennem mange år

skal trænes rigtigt meget for at opnå internationalt top-

niveau i kano og kajak. I de fleste idrætter med sen spe-

cialisering kræver det ca. 10.000 timers målrettet træning

at opnå internationalt topniveau. Af samme grund er det

også uhyre vigtigt, at træningen doseres og planlægges

med omtanke i forhold til barnets udvikling.

3.2. Fysiologiske krav i kano og kajakI sin enkelthed går kano og kajak ud på at holde en så høj

gennemsnitshastighed som mulig på den givne distance.

Hvor høj en gennemsnitshastighed den enkelte roer vil

kunne holde vil afhænge af, hvor stort et arbejde (power)

roeren fysiologisk set vil kunne producere, og hvorledes

roeren teknisk set omsætter det producerede arbejde til

fremdrift. Dette afsnit vil kun beskæftige sig med den ar-

bejdsfysiologiske del af roningen. Der henvises til kapitel

2 for indsigt i den meget vigtige tekniske del.

3.2.1. ArbejdskravEt højt præstationsniveau i kano og kajak stiller store

krav til en lang række fysiologiske parametre. For at præ-

stere højt på de olympiske distancer skal roeren besidde

høje værdier for maksimal iltoptagelse, høj anaerob

tærskel, stor overkropsmuskelstyrke, stor anaerob effekt,

og særdeles høj anaerob tolerance. De specifikke arbejds-

krav varierer selvsagt en del i forhold til distancen.

Nedenstående oversigt viser arbejdskravene på de for-

skellige distancer i kano og kajak.

Figur 9: Arbejdskrav for forskellige distancer i kano og

kajak, Mads Kongsgaard 2010

Fysisk træning og fysiologi

Kapitel

03

”Det er en langvarig og krævende proces at udvikle en

kano-/kajakroer til internationalt topniveau. Derfor må

træningsplanlægningen for børn og unge ikke rettes mod en

tidlig og kortvarig succes.”

Arbejdskrav i kano og kajak

200m:

God accelerationsevne, høj maksimal hastighed

samt evne til at opretholde meget høj hastighed.

Distancen er så kort, at arbejdet næsten udeluk-

kende sker uden brug af ilt hvorfor distancen stiller

store krav til roernes anaerobe egenskaber.

Estimeret energifordeling: 15% ATP/KP, 60% anae-

rob glykolyse, 25% aerob.

Krav: Stor maksimal styrke, særdeles god anaerob

effekt og god anaerob tolerance.

500m:

God accelerationsevne samt evne til at opretholde

meget høj hastighed. Distancens længde gør, at

der stilles meget store krav til roerens evne til at

tolerere affaldsstoffer men samtidig også at roeren

har en god iltoptagelse.

Estimeret energifordeling: 8% ATP/KP, 45% anaerob

glykolyse, 47% aerob.

Krav: Betydelig maksimal styrke, god anaerob

effekt, særdeles god anaerob tolerance og god

aerob effekt.

1000m:

Stor evne til at opretholde betydelig hastighed i

lang tid. Der stilles derfor meget store krav til den

maksimale iltoptagelse samt sekundært til roerens

evne til at tolerere affaldsstoffer.

Estimeret energifordeling: 5% ATP/KP, 20% anaerob

glykolyse, 75% aerob.

Krav: God anaerob tolerance og meget stor aerob

effekt.


Præstationsmatrixen på næste side har udgangspunkt i

et optimalt forløb med opstart i U12. Bemærk, at kravene

har en bred spredning op til U18. Dette skyldes, at indivi-

duelle forskelle i udvikling og vækst kan influere betyde-

ligt på resultatet.

Der findes beskrivelse af test i øvelseskataloget på

www.kano-kajak.dk/atk

Det er umuligt at fastsætte præcise fysiologiske og

præstationsmæssige krav for de enkelte årgange i kano

og kajak, da der som tidligere beskrevet vil være meget

store forskelle i biologisk alder og vækst. Overordnet

set er der nogle fysiologiske arbejdskrav for seniorer i

verdenseliten, som man kan bruge som pejlemærker for

den planlagte træning helt fra U12 og fremad. I figur 10

ses de fysiologiske krav på internationalt seniorniveau

for mandlige og kvindelige kajakroere.

”Frem til U18 klasserne er testning i kano og kajak et

uhensigtsmæssigt redskab til at forudsige fremtidig succes,

og til at evaluere træningseffekten hos den enkelte roer. ”

”Roere, som ikke opfylder alle fysiologiske krav, kan også

opnå internationalt topniveau, hvis de til gengæld excellerer

i en eller flere af de andre fysiologiske kategorier, eller andre

faktorer.”

Herrer Damer 200m 500m 1000m 200m 500m 1000m

Max. iltoptagelse (l/min) - 5,0 5,5 - 4,0 4,4

2000m timetrial tid (min,sek) - 07.50 07.30 - 09.00 08.50

200m timetrial tid (sek) 36´´ 37´´ 39´´ 40´´ 41´´´ 42´´

Max træk styrke (kg) 120 115 110 85 80 75

Max tryk styrke (kg) 130 125 120 90 85 80

2 min træk styrke (reps) 90 reps 100 reps 90 reps 80 reps 90 reps 80 reps

(55kg) (55kg) (55 kg) (40 kg) (40 kg) (40 kg)

2 min tryk styrke (reps) 100 reps 110 reps 95 reps 90 reps 100 reps 90 reps (50 kg) (50 kg) (50 kg) (40 kg) (40 kg) (40 kg)

Figur 10: Fysiologiske krav på internationalt seniorniveau for mandlige og kvindelige kajakroere, erfaringsbaserede data,

Mads Kongsgaard 2010


Parameter/# test nr. U12 U14 U16 U18

200m padling /#1 Gennemføre ♂ 45-55 sek ♂ 41-45 sek ♂ < 40 sek

♀ 50-60 sek ♀ 48-52 sek ♀ < 43 sek

500m padling /#2 Gennemføre ♂ 1:50-2:00 ♂ 1:50-2:00 ♂ < 1:44

♀ 2:05-2:20 ♀ 2:05-2:17 ♀ < 1: 57

1000m padling /#3 ----------- Gennemføre ♂ 4:00-4:20 ♂ < 3:36

♀ 4: 20-4:45 ♀ < 4:00

2000m padling /#4 ----------- Gennemføre ♂ 8:30-10:00 ♂ < 7:50

♀ 9:30-11:00 ♀ < 8: 30

10000m padling /#5 ----------- ----------- ------------ ♂ < 44:00

♀ < 49:00

3000m løb/# 6 Gennemføre ♂ < 13:45 ♂ < 12:00 ♂ < 11:00

♀ <14:45 ♀ < 13:15 ♀ < 12:30

VO2-max/# 7 ----------- ----------- ----------- ♂ + 4,9 l/#min

♀ + 3,9l/#min

8 x 2000m genms./# 8 ----------- ----------- ----------- ♂ < 8:20

♀ < 9:00

5 x 100m genms. /#9 Gennemføre ♂ 23-27 sek ♂ 21-25 sek ♂ < 20 sek

♀25-30 sek ♀23-28 sek ♀< 22 sek

5 x 250m gensm. ----------- ----------- ♂ 55-62 sek ♂ < 53 sek

1 min pause /#10 ♀62-70 sek ♀< 60 sek

350m padling /#11 Gennemføre Gennemføre ♂ 1:15-1:20 ♂ < 1:12

♀1:25-1:30 ♀< 1:21

Max bænkpres /#12 ----------- Teknik Teknik ♂ + 95 kg

♀+ 60 kg

Max bænktræk /#13 ----------- Teknik Teknik ♂ + 90 kg

♀+ 55 kg

2 min bænkpres /#14 ----------- ----------- ♂ + 70 (40 kg) ♂ + 80 (45 kg)

♀+ 60 (30 kg) ♀+ 80 (35 kg)

2 min bænktræk /#15 ----------- ----------- ♂ + 60 (40 kg) ♂ + 70 (45 kg)

♀+ 50 (30 kg) ♀+ 60 (35 kg)

Chins på 60 sek /#16 Gennemføre ♂ > 8 ♂ > 14 ♂ > 22

1-2 stk ♀> 4 ♀> 8 ♀> 14

Figur 11: Præstationsmatrix med udgangspunkt i et optimalt forløb med gennemsnitligt biologisk udvikling for en

kajakroer, erfaringsbaserede data, Mads Kongsgaard 2010


3.3. Testning af børn og unge i kano og kajakTestning er normalt et vigtigt redskab til at monitorere

træningstilstanden, måle effekten af et træningsfor-

løb samt motivere udøverne. Frem til U18 klasserne er

testning i kano og kajak imidlertid et meget uhensigts-

mæssigt redskab til at forudsige fremtidig succes, og til

at evaluere effekten af et træningsforløb hos den enkelte

roer. Dette skyldes først og fremmest de meget store va-

riationer og ændringer, der findes i børn og unges vækst

i årene frem til den sene pubertet. Frem til U18-årene vil

det være praktisk umuligt at adskille træningseffekten

fra effekten af den biologiske vækst og udvikling. Man

skal også huske på, at der i kano og kajak sker en meget

sen specialisering. En meget spinkel, og sent udviklet

14 årig, kan derfor sagtens ende med at indhente både

højde, muskelvækst og iltoptagelse, og dermed præsta-

tionspotentiale, i løbet af de sene pubertetsår. Med andre

ord bør man ikke anvende testning til unge under U18-

niveau, hvis målet med testen er at monitorere effekten

af træningen eller et ønske om at sammenligne roere

med hinanden i et langsigtet perspektiv.

Det ovenstående betyder dog ikke, at testning før U18-

årene ikke har nogen berettigelse. Testning af børn og

unge under U18-niveau kan sagtens være et nyttigt

værktøj, hvis de udføres og anvendes med omtanke. For

eksempel er det meget vigtigt, at roeren forholdsvis tidlig

bliver introduceret til en positiv test- og konkurrencekul-

tur, da dette fremadrettet vil kunne afværge konkurrence

og præstationsangst. Ligeledes vil testning også kunne

bruges positivt i forhold til at øge træningsmotivationen

hos nogle roere. Man skal dog som træner være meget

bevidst om, at der potentielt set kan være meget kort fra

motivationsfaktor til pressionsfaktor. Endeligt kan test-

ning bruges som middel til at få roerne til at yde

optimalt og derved sikre en meget højintens træning.

3.3.1. Krav til testsFor at sikre værdien af testning er det vigtigt, at den

anvendte test opfylder følgende krav:

• Formål: Testen skal være designet til at give et

estimat/mål på en specifik parameter.

• Specifik: I henhold til ovenstående skal testen være

så specifik, at testens resultat i så lille grad som muligt

influeres af andre parametre end den, der ønskes

testet. Jo flere parameter, der influerer på testens

resultat, jo sværere bliver det at tolke og anvende

testens resultat.

• Målbar: Testens resultat skal kunne måles og kvanti-

ficeres præcist.

• Reproducerbar: Testen skal være standardiseret og

veldefineret, så den kan gentages præcist fra gang til

gang. Dette sikrer, at ændringer i testresultater skyldes

ændringer i den parameter, man ønsker at teste.

”Testning skal altid udføres med omtanke og i den rette

positive og konstruktive ånd! ”


3.3.2. Eksempler på testsPræstationsmatrixen vist i Figur 11 giver referencer på

testanbefalinger samt testresultatreferencer for de en-

kelte alderstrin. De nævnte test er nærmere beskrevet på

www.kano-kajak.dk/atk.

Inspiration til test til U12 findes i DKF’s paddlepower-

materiale. Listen nedenunder anfører, hvilke fysiologiske

parametre de forskellige tests er specifikke for:

• Test af aerob effekt (maksimal iltoptagelse): Test # 3,

test # 4, test # 6, test # 7 og test #8.

• Test af aerob kapacitet(udholdenhed): Test # 8 & test # 5.

• Test af anaerob effekt (eksplosiv evne): Test # 9 & test # 1.

• Test af anaerob tolerance (evne til at tåle affalds-

stoffer): Test # 10, test # 11 & test # 2.

• Test af maksimal styrke: Test # 12 & test # 13.

• Test af styrke-udholdenhed/anaerob tolerance:

Test # 14, test # 15 & test # 16.

3.4. Intensitetsskala i kano og kajakEn præcist og forståelig angivelse af arbejdsintensitet er

et uundværligt værktøj for enhver, som ønsker at kunne

kommunikere hensigten med et træningsprogram videre.

I kano og kajak har der igennem alle tider været anvendt

mange forskellige systemer for intensitetsangivelser. Vi

har i det følgende valgt at udarbejde en 6-punkts inten-

sitetsskala, som vi vurderer, er dækkende og forståelig

for trænere og roere på alle niveauer. Den angivne puls i

forklaringen af intensiteterne er vejledende.

De anførte tag-frekvenser er angivet for træning i kajak.

For konvertering til kano kan der som tommelfingerregel

ganges med en faktor på 0,6.

”Arbejdspulsen kan generelt udvise en betydelig dag-til-

dag variation ved samme belastning. Når udøveren er frisk,

vil sammenhængen mellem puls og arbejdsintensitet være

lineær og anvendelig som belastningsguide. Når en udøver er

træt, vil pulsen oftest være uforholdsvis lav i forhold til den

oplevede intensitet.”

I-1 60-70 >65 10-20 min 0.2 30-180 Transport, Rolig

opvarmning langdistance

og restitution - restitution

I-2 70-80 68-74 5-15 min 0.2 30-90 Jævnt Udholdenhed,

aerob kapacitet

I-3 80-90 74-78 1-12 min 0.3-1 40-60 Moderat Tærskeltræning

Aerob effekt

I-4 90-100 78-110 1-8 min 1-2 20-40 Højt Aerob effekt

Konkurrence

Hastighed

I-5 - Maksimal 30-240 sek 1-6 10-20 Maksimalt på Laktat tolerance

distancen

I-6 - Maksimal 5-15 sek 10 3-10 Sprint Hurtighed

Figur 12: Intensitetsskala for træning i kajak, Mads Kongsgaard 2010

Intensitets-zoner

% af max puls sidst i interval

Frekvens(tag/min)

Interval-længde

Pause /arbejds-ratio

Maksimal mængde

pr. pas (min)

Tempo-beskrivelse

Hensigt


Intensitet Beskrivelse

I-1 Aerob (med ilt) træning med meget lav

intensitet. Pulsen ligger på 60-70% af

makspuls. Frekvensen er < 68. Træning i

denne zone anvendes hovedsageligt som

opvarmning og afroning. Anvendes dog

også under lange udholdenhedspas. Alter-

nativt anvendes I-1 som restitutionstræ-

ning. I-1 intervallængderne vil som regel

være mellem 10-20 minutter med pauser

a 1-3 minutters længde. Total trænings-

distance pr. pas: 5- 30 km.

I-2 Aerob træning med middel intensitet.

Pulsen ligger på 70-80 % af makspuls. Fre-

kvensen ligger mellem 66-72. I-2 anvendes

hovedsageligt som udholdenhedstræning

og til træning af aerob kapacitet. Interval-

længden vil variere mellem 5-15 minutter

med pauser a 2-5 minutters længde. Total

træningsdistance pr. pas: 8-25 km.

I-3 Aerob træning med intensitet omkring

den anaerobe tærskel. Pulsen ligger på

80-90 % af makspuls. Man er her så for-

pustet, at tale i sætninger er meget svært.

Frekvensen: 72-80. Anvendes til udvikling

af anaerob tærskel. Intervallængden vil

variere mellem 1-12 minutter med pauser

a 1-6 minutters længde. Total trænings-

distance pr. pas 7-14 km.

I-4 Aerob/anaerob træning med intensitet

over den individuelle anaerobe tærskel.

Målet er udvikling af maksimal iltoptag-

else (aerob effekt) og anaerob tolerance.

Pulsen ligger mellem 90-100 % af maks-

puls ved intervallets afslutning. Frekven-

sen varierer mellem 78-95 tag/min afhæn-

gig af intervallængden. Intervallængden

varierer mellem 1-8 minutter med pauser

af 30 sekunder-10 minutters længde. Total

træningsdistance pr. pas 3-7 km.

I-5 Højintens anaerob træning med højest

mulig intensitet på distancen. Pulsen kan

ikke bruges som vejledning da arbejds-

perioderne er for korte til at pulsen kan

nå at stabilisere sig. Frekvensen varierer

mellem 95- maksimal afhængig af distan-

cen. Hastigheden vil svare til 500-1000

meter banehastighed. Intervallængden

vil variere mellem 30 sekunder- 4 minutter

med pauser a 30 sekunder-10 minutters

længde. Intervallængderne vil variere mel-

lem 150-1000 meter. Anvendes til udvikling

af banehastighed og anaerob tolerance.

Total træningsdistance pr. pas 1-2 km.

I-6 Sprinttræning. Udføres altid med maksi-

mal intensitet og 100% fysisk og psykisk

indsats. Anvendes til udvikling af maksi-

mal acceleration og hastighed. Frekven-

sen er maksimal (med samtidig kraft på

bladet). Intervallængden varierer mellem

30-100 meter (7-15 sekunder) med pauser

a 30 sekunder - 3 minutters pause. Den

totale træningsdistance varierer mellem

1-2,5 km pr. pas.

Figur 13: Beskrivelse af 6 arbejdsintensiteter i kano og kajak, Mads Kongsgaard 2010


3.5. Styrketræningsformer for kano- og kajakroereStyrketræning udgør en meget vigtig del af træningen i

kano og kajak. Specielt fra U16 og fremad bliver styrketræ-

ning et redskab til at sikre den fysiologiske og muskulære

udvikling, som er nødvendig for senere at kunne præstere

på internationalt topniveau. Specielt for U16 og U18 bør

styrketræningen i høj grad tilgås med seriøsitet og syste-

matisering. Derfor tilrådes det, at man for disse årgange

arbejder med flere forskellige former for styrketræning,

som hver især retter sig mod forskellige fysiologiske

parametre. Der er derfor brug for at definere forskellige

former for styrketræning. Vi har her valgt at definere 4

forskellige former for styrketræning, som vi vurderer, vil

være fyldestgørende for børn og unge i kano og kajak. For

en teknisk forevisning af de enkelte øvelser henvises til

øvelsesbiblioteket på www.kano-kajak.dk/atk.

Styrke 1

Formål Udvikling af muskelmasse – hypertrofi.

Belastning 8-15 RM.

Udførelse Hele bevægebanen. Kontrolleret be

vægelse med eksplosiv koncentrisk

fase. 1/2/3 del fordeling mellem ben-,

tryk- og trækøvelser. Der startes altid

med grundig opvarmning samt elastik-

øvelser for skulderen.

Volumen 5-7 hovedøvelser med 4-5 sæt a 8-15 RM

Pause 3´mellem hvert af hovedøvelsernes

sæt – i pauserne køres mellemøvelser.

Hovedøvelser Squat, Benpres, Bænktræk, Bænkpres,

Chins, Skrå pres med håndvægte, Træk

til bryst, Dips, Én arms roning, Military

pres, PNAMSA, Skulder pres, Biceps

curl, Én arms stræk over hoved.

Mellemøvelser Extension, Lige mave, Sit ups på skrå

bænk, Supermand, Mellemrygs flyers,

Skrå sit ups, Benpres, Russian twist,

Arm-rolls.

Styrke 2

Formål Udvikling af maksimal styrke.

Belastning 2-8 RM.

Udførelse Fokus på eksplosiv koncentrisk fase.

God teknik. 1/2/3 del fordeling mellem ben-,

tryk- og trækøvelser. Der startes altid

med grundig opvarmning samt elastik-


Volumen 5-7 hovedøvelser med 4-5 sæt a 2-8

RM (fx 4-4-6-8 RM).

Pause 3´mellem hvert af hovedøvelsernes

sæt – i pauserne køres mellemøvelser.



til bryst, Dips, Én arms roning, Military

pres, PNAMSA, Skulder pres, Biceps

curl, Én arms stræk over hoved.




Arm-rolls.

Styrke 3

Formål Udvikling af eksplosiv styrke.

Belastning En vægt som udøveren ville kunne løfte

ca. 25 gange uden pause.

Udførelse Hele bevægebanen. Maksimal fokus og

koncentration på udførelse og eksplo-

sion er nødvendig for programmets

effektivitet. Man arbejder med for-

holdsvis lave belastninger og aldrig til

træthed. 1/2/3 del fordeling mellem

ben-, tryk- og trækøvelser. Der startes

altid med grundig opvarmning samt

elastikøvelser for skulderen.

Volumen 5 -7 hovedøvelser med 4 sæt a ca. 6

gentagelser.

Pause 2´- 3´ mellem hvert sæt - i pauserne

køres mellemøvelser.



til bryst, Dips, Én arms roning.




Arm-rolls.

Styrke 4

Formål Udvikling af anaerob tolerance

Belastning 50-60 % af 1 RM. Så tungt af de sidste 15

gentagelser i hver serie ”brænder”.

Udførelse Hele bevægebanen. God teknik. Ingen

pauser mellem gentagelser. Kan køres

som både cirkel og stations træning

Volumen 30-60 gentagelser i hvert sæt. 5-6

hovedøvelser a 3 sæt.

Pause Varigheden af mellemøvelsen

Hovedøvelser Bænktræk, Bænkpres, Skulderpres,

Træk til bryst, Dip fra bænk, Én arms roning.

Mellemøvelser Lige mave, Squat, Elastik for skulder,

Extensions, Skrå mave, Supermand.

Øvelser på bold. Arm-rolls.

Figur 14: Beskrivelse af fire forskellige styrketrænings-

former, Mads Kongsgaard, 2010


3.6. TræningsanbefalingerOptimal udvikling opnås bl.a. ved at tilrette træningen til

barnets udviklingsstadie/biologiske alder. Figur 15 viser

de overordnede retningslinjer for fordelingen af forskel-

lige træningsformer i relation til udviklingstrinet.

I denne forbindelse skal træneren dog huske på, at den

biologiske alder kan adskille sig betydeligt fra den

kronologiske alder.

Figur 15. Overordnede retningslinjer for fordelingen af

træningsformer på forskellige udviklingstrin,

Mads Kongsgaard, 2010

I de nedenstående afsnit gives der anbefalinger ud fra

klasseinddelingen i kano og kajak: U12, U14, U16 og U18.

Anbefalingerne for disse klasseinddelinger skal derfor be-

tragtes som gældende for et barn med en gennemsnitlig

udviklingsalder.

For at kunne lave en god træning er det desuden nødven-

digt, at man som træner er bevidst om de to grundlæg-

gende principper bag al træning, nemlig specificitetsprin-

cippet og overbelastningsprincippet.

Specificitetsprincippet:

Kroppen tilpasser sig specifikt i forhold til det, den

udsættes for! Dette betyder fx, at man skal træne i

intensiteter, som udfordrer de parametre, man øn-

sker at forbedre med træning. Hvis man fx ønsker at

forbedre den maksimale iltoptagelse, bør man træne

med intensiteter, som ligger tæt på og udfordrer den

maksimale iltoptagelse.

Overbelastningsprincippet:

Gennem evolutionen har vores krop lært at spare på

energien og kun forbedre fysiologiske parametre, hvis

dette er nødvendigt. Dette betyder, at træningen kun

vil have en effekt, hvis den er hård nok. Belastningen

skal selvfølgeligt afstemmes udøverens niveau og

tillade tilstrækkelig restitution.

3.6.1. Træningsanbefalinger - U12

Målsætning for fysiologisk udvikling

U12

For dette alderstrin gælder det om at udfordre og

stimulere de FUNDAMENTALE motoriske færdigheder

gennem alsidige og sjove aktiviteter.

For dette alderstrin er den deciderede og bevidst fysiske

træning ikke eksisterende! Som beskrevet i afsnittet om-

kring den fysiologiske og psykologiske udvikling ligger

fokus for dette udviklingstrin 100 % på stimulering af de

motoriske færdigheder, samt glæden ved at bevæge sig.

Basalt set handler det om at udfordre og stimulere de ba-

sale bevægelsesegenskaber: Løbe, hoppe, kravle, springe,

skubbe, trække, klatre, kaste, gribe, sno sig, dreje, bakke,

sprinte, bremse, styre, balancere og timing af bevægel-

sessekvenser. På vandet bevæger man sig i alle tempi

med speciel fokus på FULD FART. Man opererer selvsagt

ikke med intensitetsskalaen, og man bør aldrig bruge

arbejdsperioder længere end få minutter. Hent gerne

inspiration fra DKF’s paddle power materiale.

”Hvis et barn er meget tidligt udviklet, bør man således

bruge anbefalingerne for aldersklassen over barnets alder.

For et sent udviklet barn bør man omvendt gøre brug af

anbefalingerne for aldersklassen under barnets alder.”

Præpubertet Pubertet Postpubertet

% F

ord

elin

g af

træ

nin

gsti

d

Taktisk og psykisk træning

Styrketræning

Almen fysisk træning

Fysisk træning i kajak

Teknisk træning

Motorisk træ

ning


Anbefalet træningsmængde i klubben

2-3 gange om ugen a ca. 1-1,5 time ad gangen. Det vil sige

4-5 timer om ugen. Den anbefalede træningsmængde i

kano- og kajakklubben bør dog afstemmes i forhold til

barnets deltagelse i andre fritidsaktiviteter. Til hver træ-

ning i klubben laves aktiviteter og lege både på land og

på vandet. For at fastholde de helt unge børn i sporten er

det en god ide at have et tilbud om aktiviteter hele året

rundt. Dette kan om vinteren fx foregå i svømmehallen,

gymnastiksalen, hallen eller i klubben. Herudover bør

trænere i kano og kajak opfordre til, at børnene på dette

udviklingstrin også dyrker andre idrætter i fritiden for at

sikre en bred motorisk udvikling.

Aerobt & anaerobt

U12

Specifik aerob og anaerob træning har ingen effekt

på dette klassetrin,og bør derfor ikke indgå som en

bevidst del af træningen. De aerobe og anaerobe

egenskaber stimuleres til fulde gennem alsidige

lege og aktiviteter.

Som en del af den meget vigtige motoriske træning bør

man inkludere aktiviteter, som træner barnets evne til at

bevæge sig hurtigt og eksplosivt. En tidlig stimulering af

evnen til at aktivere og koordinere muskulaturen hurtigt

og maksimalt er essentiel i forhold til optimering af den

senere præstationsevne på dette område. Dette kan ske

gennem aktiviteter (både på land og på vand), som inde-

holder korte perioder (<10 sek) med maksimal aktivitet.

Stafetter, fangelege og starter er alle gode hurtigheds-

aktiviteter i båden og på land.

Styrke

Aktiviteter rettet mod at forbedre styrken bør indgå som

en fast del af træningen allerede her i før-puberteten. Der

eksisterer mange myter omkring styrketræning af børn

og unge. En af disse ukorrekte myter går på, at børn ikke

er i stand til at opnå en øget muskelstyrke ved styrketræ-

ning. En anden, og ligeledes ukorrekt myte påstår, at det

ikke udvoksede skelet vil tage skade af styrketræning,

hvorved væksten hæmmes – Dette passer ikke!

Træning med tunge vægte vil for alle uerfarne dog

udgøre en betydelig skadesrisiko. Derfor bør børn først

påbegynde tung vægttræning (< 8-10RM) godt inde i

puberteten, og efter en længere periode med etablering

af de vægttræningstekniske færdigheder. For U12 kan

styrketræningsøvelser udmærket gøres til en fast del af

opvarmningen, inden man går på vandet. En 15-20 minut-

ters session bestående af ca. 8-12 motorisk udfordrende

øvelser (12-15 maksimale gentagelser / 12-15RM) for hele

kroppen, og i vid omfang øvelser med egen kropsvægt

(kropshævninger, armbøjninger, mavebøjninger, bryde-

øvelser, trækkeøvelser, skubbeøvelser, løfteøvelser

etc.) vil være optimalt. I denne tidlige fase er det yderst

vigtigt, at der er fokus på teknikken og korrekt udførelse

af øvelserne. Inspiration til øvelser, samt instruktion i

korrekt udførelse findes i øvelsesbiblioteket på

www.kano-kajak.dk/atk.

Periodisering

Da træningen på dette alderstrin er særdeles varieret, og

aldrig forbundet med træthed og udmattelse, er periodi-

sering ikke relevant. Til gengæld skal der herfra opfordres

til, at klubberne og trænerne tilstræber helårlige aktivite-

ter i forhold til at sikre optimal stimulering samt fasthol-

delse af børnenes interesse for kano- og kajaksporten.

”Styrketræning for børn udgør ikke nogen større risiko end

andre aktiviteter. Styrketræning hos børn har tværtimod en

gavnlig effekt på udviklingen af deres motorik, eksplosivitet

og muskelstyrke.”




U14

Træning på dette udviklingstrin skal i alle aspekter

være grundlæggende og ikke præstationsoptime-

rende. Nøgleordene for den fysiske træning er:

Alsidig, stimulerende og udfordrende.

Den biologiske udvikling tillader nu specifik fysisk træ-

ning rettet mod udviklingen af forskellige fysiologiske

parametre. Underforstået at puberteten er påbegyndt.

Specielt bør udviklingen af den aerobe effekt (maksimal

iltoptagelse) samt roerens evne til at aktivere muskula-

turen eksplosivt og maksimalt vægtes højt. Da specifik

fysisk træning nu introduceres, skal intensitetsforståelse

og intensitetsskalaen øves og indlæres på dette udvik-

lingstrin. Træneren bør holde sig for øje, at træningen på

dette udviklingstrin i alle aspekter skal være grundlæg-

gende og ikke præstationsoptimerende. En guldmedalje

til Forbundsmesterskaberne for en 14 årig pige har for

sporten en meget ringe værdi, hvis dette sker på bekost-

ning af optimal udvikling. Nøgleordene for den fysiske

træning er: Alsidig, stimulerende og udfordrende.

Anbefalet træningsmængde i klubben

I løbet af denne periode øges det ugentlige aktivitets-

niveau i klubben fra ca. 3 til ca. 6 pas om ugen, svarende

til 6-12 timer. Træningsmængden i kano- og kajakklubben

bør dog afstemmes i forhold til omfanget af barnets

andre fritidsaktiviteter. Samtidig deltagelse i andre

idrætter vil på dette udviklingstrin kun være gunstigt

for den langsigtede udvikling. Også for dette alderstrin

anbefales det, at træneren og klubben tilstræber et ud-

bud af aktiviteter hele året rundt. Træningen bør nu også

indeholde stimulerende almindelig træning så som løb,

boldspil, svømning, baglænsroning på maskine, klatring,

cykling, orienteringsløb etc.

PERIODE 1 PERIODE 2 PERIODE 3 PERIODE 4

(okt –nov) (dec – ½ feb) (½ feb – apr) (maj- ½ sep)

MÅLSÆTNING Ingen fysiologisk Ingen fysiologisk Ingen fysiologisk Ingen fysiologisk

MOTORIK MOTORIK MOTORIK MOTORIK

Pr uge Pr uge Pr uge Pr uge

TRÆNINGSPAS 3 3 3 3

PADLE-PAS 3 0 3 3

TRÆNINGSTID (timer) 1-3 4 5 5

INT.-FORD. (% timer ) *

I-1 Der arbejdes ikke Der arbejdes ikke Der arbejdes ikke Der arbejdes ikke

I-2 med skala med skala med skala med skala

I-3

I-4

I-5

I-6 * Fordeling af træningstimer hvor fokus er på angivne intensitet

AKTIVITETER (timer)

Lege på vand 3 0 3 3

Styrketræning 1 1 1-2 1-2

Lege på land 1 3 1-2 1-2

TESTBATTERI 1, 2, 6, 9, 11, 16 6, 16 1, 2, 6, 9, 11, 16 1, 2, 6, 9, 11, 16

U12 – Anbefalingsopsummering

FIgur 16: Opsummering af anbefalinger for U12, Mads Kongsgaard, 2010


Aerobt

U14

Allerede tidligt i pubertetsperioden bliver træning

af den maksimale iltoptagelse vigtig og effektiv. Fra

pubertetens start bør der derfor fokuseres gradvist

mere og mere på træningen af den maksimale

iltoptagelse.

Den mest effektive træning af iltoptagelsen foregår med

en høj intensitet tæt på den maksimale iltoptagelse, altså

i intensiteterne I-3 og især I-4. Aerob udholdenhedstræ-

ning bør ikke indgå på dette alderstrin, da dette grundet

børns mindre muskelglykogenlagre og dårligere evne til

at regulere kropstemperaturen kan føre til udmattelse.

Anaerobt

U14

Den generelle evne til at bevæge sig hurtigt og

eksplosivt transformeres nu til en kano- og kajakspe-

cifik hurtighed. Derfor introduceres der nu specifik

sprint- og hurtighedstræning i båden. Som en del af

den meget vigtige tekniske træning bør evnen til at

ro med en god teknik i høj hastighed vægtes højt

Den anaerobe træning på dette udviklingstrin centrerer

sig om hurtigheds- og eksplosionstræning. Altså træning

af den anaerobe effekt. Det anaerobe energisystem

er stadig under udvikling og træning af den anaerobe

kapacitet (evnen til at tolerere træthedsstoffer) på dette

udviklingstrin giver ikke en højere anaerob kapacitet

senere i livet.

Hurtigheds- og eksplosionstræningen bør stadig ”pakkes

ind” i sjove og stimulerende øvelser og intervallæng-

derne for hurtighedstræningen holdes nede under 10

sekunder.

Styrke

Fra starten af pubertetsperioden bør styrketræningen

gradvist gå fra øvelser med egen kropsvægt til øvelser

med vægte og vægtstænger. Implicit heri ligger selvfølge-

ligt også, at man i denne overgangsperiode prioriterer en

teknisk korrekt udførelse af øvelserne frem for belastnin-

gens størrelse. Der bør først trænes med tungere belast-

ninger, når teknikken mestres på en forsvarlig måde. Det

anbefales endvidere herfra, at man for U14 udelukkende

arbejder med belastninger og bevægelsesformer som

hører under styrketræningsformen Styrke 1 (se tidligere

afsnit om styrketræning i kano og kajak). Fokus i styr-

ketræningen gennem hele dette alderstrin bør stadig

være på det tekniske og motoriske. Øvelserne for dette

udviklingstrin bør være en ligelig blanding af øvelser med

egen kropsvægt og øvelser med vægte. Der bør dog ude-

lukkende fokuseres på øvelser, som involverer bevægelse

over flere led ad gangen, samt mange forskellige øvelser

for alle kroppens muskler. Styrketræningen kan på dette

alderstrin også udføres som en del af opvarmningen,

inden man går på vandet. 3-4 ugentlige sessioner af 30-45

minutters varighed med 8-10 forskellige øvelser a 8-15

repetitioner (8-15RM) vil være optimalt.

Læs mere om øvelser og få inspiration på øvelsesbiblio-

teket på www.kano-kajak.dk/atk.

Periodisering

Træningen på dette udviklingstrin er fuldt ud rettet mod

det udviklende, og træningsbelastningen er derfor endnu

moderat. Træningen foregår stadig i forholdsvis korte

intervaller, og der bør aldrig arbejdes til udmattelse.

Derfor er decideret periodisering ikke et relevant værktøj

på dette udviklingstrin. Dog bør træneren planlægge træ-

ningen i forhold til årstiden, og som tidligere nævnt skal

der herfra opfordres til helårlige aktiviteter.

Se eksempler på ugeplaner forår, sommer, efterår og

vinter på www.kano-kajak.dk/atk




De overordnede fysiologiske mål for træningen på dette

trin er udvikling af aerob effekt (maksimal iltoptagelse),

muskelstyrke og i særdeleshed muskelmasse. De hormo-

nelle forandringer under puberteten fordrer til, at både

det aerobe system og muskelmassen bør trænes målret-

tet. På dette alderstrin skal udøverne gradvist vænnes

til ”rigtig” træning. Man træner for at opbygge en stor

fysiologisk kapacitet, som tillader, at man senere kan

træne intensivt og meget.

Træningen på dette udviklingstrin inkluderer som be-

skrevet nedenfor træning med meget høje hastigheder

og med en stor grad af træthedsudvikling. Da de tekniske

færdigheder på dette trin endnu ikke kan forventes at

være helt på plads, er det vigtigt at trænere fokuserer på,

at der opretholdes en god teknik under disse forhold.

Anbefalet træningsmængde

Den ugentlige træningsmængde i kano og kajak øges i

denne periode fra ca. 12 timer om ugen til 15 timer om

ugen fordelt på ca. 10 ugentlige træningspas. Det er nu,

at roerene for alvor skal lære at træne. Træningen bliver

derfor nu behæftet med en stor grad af seriøsitet, hvilket

dog ikke betyder, at træningen ikke må/kan være både

sjov og spændende – tværtimod.

Aerobt

U16

Specielt lige omkring vækstspurten ser aerob

træning ud til at udgøre et meget potent trænings-

stimuli for udviklingen af aerob effekt (maksimal

iltoptagelse) for både piger og drenge. Træningen af

maksimal iltoptagelse bør derfor være et af de helt

centrale fokusområder sammen med udviklingen af

muskelstyrke og perfektioneringen af teknik.



MÅLSÆTNING Aerob effekt Aerob effekt Aerob effekt Aerob effekt

Muskelmasse Muskelmasse Anaerob effekt Hurtighed i båd

Hurtighed i båd Muskelmasse

Muskelmasse


TRÆNINGSPAS 4-6 6 6-8 6-8

PADLE-PAS 3 3 (evt. maskine) 6 6

TRÆNINGSTID (timer) 8 10 12 12


I-1 10 5 10 5

I-2 20 20 15 10

I-3 25 20 15 20

I-4 25 25 30 30

I-5 5 5 5 10

I-6 15 15 25 25

* Fordeling af træningstimer hvor fokus er på angivne intensitet

AKTIVITETER (timer)

Padling 3 3 7 7

Styrketræning 2 3 3 3

Generel aerob træning 3 4 2 2

TESTBATTERI 1, 3,4,6,9,12,13,16 1,3,4,6,9,12,13,16 1,2,3,4,6,9,11,12,13,16 1,2,3,4,6,9,11,12,13,16


Figur 17: Opsummering af anbefalinger for U14, Mads Kongsgaard, 2010


Al forskning peger på, at den mest optimale træning af

maksimal iltoptagelse sker ved træningsintensiteter lige

omkring den maksimale iltoptagelse. Træningen af den

maksimale iltoptagelse bør foregå i meget høje intensite-

ter svarende til I-3 og I-4.

Anaerobt

U16

Den fysiske udvikling og de tekniske færdigheder

retfærdiggør, at man nu begynder med specifik

anaerob træning.

Anaerob træning indbefatter træningen af anaerob

tolerance, anaerob effekt samt hurtighed. Træning af

anaerob tolerance går ud på at forbedre musklernes evne

til at arbejde med store koncentrationer af træthedsstof-

fer. Denne træning foregår primært i intensiteterne I-5 og

I-6 og skal indbefatte en stor grad af træthedsudvikling

for at være effektiv. Træning af den anaerobe effekt op-

nås ved at træne intervaller af 10-30 sekunders varighed i

maksimal intensitet (I-6).

Træningen af den kano- og kajakspecifikke maksimale

hastighed bliver nu også vigtig. Dette indbefatter evnen

til at accelerere hurtigt, opnå en høj maksimal hastighed

samt opretholdelse af maksimal hastighed. Som beskre-

vet nedenfor begynder specifik styrketræning i denne

periode at spille en væsentlig rolle, og overførelsen af

øget muskelstyrke til eksplosive kano- og kajakspecifikke

færdigheder bør derfor trænes.

Styrke

U16

I perioden omkring vækstspurten bliver decideret

og struktureret styrketræning vigtig, fordi især

drenge i denne periode får et stort potentiale for

udviklingen af muskelmasse.

Styrketræningen bør stadig have et stort teknisk fokus,

men drejes nu gradvist over på at fokusere mod udvikling

af muskelmasse og eksplosiv styrke. På dette udvik-

lingstrin rettes styrketræningen også i høj grad imod at

forbedre de unge roere på de store styrketræningsmæs-

sige belastninger, de vil opleve på det næste udviklings-

trin som U18-roere. Styrketræningen er nu en ligelig

blanding af øvelser med egen kropsvægt og øvelser med

vægte. På dette trin skal styrketræningen stadig være

rettet imod alle kroppens muskler og primært bestå af

øvelser, som involverer flere muskelgrupper på én gang.

For dette udviklingstrin anbefales det, at ca. halvdelen

af styrketræningspassene udgøres af styrketræningsfor-

men Styrke 1, og at Styrke 2 og Styrke 3 hver udgør ca. ¼

af styrketræningerne. Dog bør man under styrke 2 endnu

ikke arbejde med belastninger tungere end 6 RM. Ca. 3

ugentlige styrketræningspas a 60-90 minutters varighed

anbefales for dette alderstrin. Styrketræningen på dette

trin opbygges nu af relativt få hovedøvelser for de større

muskelgrupper. Til hver styrketræning udføres der 4-6

hovedøvelser a 2-3 sæt. I pauserne (2-3 min) mellem ho-

vedøvelsernes sæt køres der sæt med mellemøvelser for

de mindre og stabiliserende muskelgrupper (mave, lænd,

skulder, albueled etc.).

Især blandt drenge vil der nu være en stærk trang til at

konkurrere under vægttræningen. Træneren bør derfor

være meget styrende for at opretholde den tekniske

kvalitet og sikre overholdelse af belastningsgrænserne.

Maksimale løft bør endnu ikke tillades.

Periodisering

Fokus ligger stadig på det udviklende og ikke på det

præstationsmæssige. På dette udviklingstrin påbegyndes

der dog specifik intensiv fysisk træning, og derfor vil en

planlagt dosering og variation af træningen være aktuel.

Muskelglykogenlagrene er stadig forholdsvis begrænse-

de, hvorfor udøveren stadig forholdsvis let udmattes ved

længere perioder med hård træning. Der kan med fordel

arbejdes efter 2:1 princippet.

2:1 Princippet:

Forskriver, at to hårde træningsdage efterfølges

af en let træningsdag, og at to hårde træningsuger

efterfølges af en let træningsuge.






Det overordnede fysiologiske udviklingsmål er nu at

optimere en fortsat fysiologisk udvikling på alle kano

og kajak relevante parametre, således at udøveren ved

slutningen af perioden vil have opnået et internatio-

nalt præstationsniveau. Den væsentligste ændring, fra

den tidligere til denne periode, er en markant stigning

i træningsmængden samt en begyndende præstations-

optimerende træning.

U18

Træningen er nu meget kano-/kajakspecifik, og hoved-

formålet er at træne mod at konkurrere og træne for

at vinde. Progression og variation i træningen bliver

nu essentiel i henhold til at sikre en forsat udvikling.

For at sikre at roeren er klar til den store trænings-

mængde, og til en mere detalje- og præstationsorienteret

træning, bør alle grundlæggende tekniske og fysiologiske

parametre være på plads ved indgangen til dette udvik-

lingstrin. Træningen på dette stadie er karakteriseret ved

at være intensiv, omfattende og udfordrende, og det vil

nu være nødvendigt med træning, som måske ikke altid

er lige sjov. Derfor er det til stadighed en vigtig træner-

opgave at gøre træningen spændende, stimulerende,

afvekslende og motiverende. Det er her også vigtigt, at

roeren inddrages i træningsplanlægningen. Dels for at

sikre roerens ”ejerskab” og ansvar for egen udvikling, og

dels fordi den store træningsmængde nu skal afbalan-

ceres i forhold til roerens træthedsniveau og dagligdag.

På nuværende stadie vil mange roere også være fuldt

udvoksede, og de individuelle fysiologiske karakteristika

er etablerede.



MÅLSÆTNING Aerob kapacitet Aerob kapacitet Aerob effekt Aerob effekt

Aerob effekt Aerob effekt Anaerob tolerance Anaerob tolerance

Muskelmasse Muskelmasse Anaerob effekt Hurtighed i båden

Muskelmasse Muskelmasse


TRÆNINGSPAS > 8 > 8 > 10 > 10

PADLE-PAS 4-5 4-5 (evt. maskine) 6 6-8

TRÆNINGSTID (timer) 12 12 15 15


I-1 10 10 5 5

I-2 30 20 15 10

I-3 30 25 20 20

I-4 20 25 35 35

I-5 5 5 10 10

I-6 5 5 15 20


AKTIVITETER (timer)

Padling 4 5 7 8

Styrketræning 5 5 5 5

Generel aerob træning 3 2 3 2

TESTBATTERI 1, 4,6,9-16 1,4,6,9-16 1-4,6,9-16 1-4,6,9-16




U18

Da mange roere nu er fuldt udvoksede, vil roerne

hen mod slutningen af denne periode, under vejled-

ning af træneren, skulle specialisere sig i forhold til

distancevalg (sprint, mellemdistance eller maraton).

Anbefalet træningsmængde

I begyndelsen af denne periode anbefales en ugentlig

træningsmængde på ca. 15 timer om ugen. Hen mod slut-

ningen af perioden bør den ugentlige træningsmængde

stige op til 25 timer ugentligt for at forberede udøveren

til indtrædelsen i seniorrækken.

Aerobt

Her i den postpubertære periode har aerob træning

samme potentiale og effekt som hos voksne udøvere.

Maksimal iltoptagelse og anaerob tærskel er vigtige fy-

siologiske parametre på de fleste distancer i kano og ka-

jak, og derfor udgør den aerobe træning til stadighed en

væsentlig del af træningen. Som nævnt viser forskningen,

at den mest effektive træning af aerob effekt (maksimal

iltoptagelse) sker ved træningsintensiteter lige omkring

den maksimale iltoptagelse (I-3 og I-4). Tilsvarende er den

mest effektive træning af den anaerob tærskel træning

i intensiteter lige omkring tærsklen (I-3). Selv om aerob

kapacitet (udholdenhed) ikke har nogen særlig betyd-

ning for præstationsevnen på de olympiske distancer, vil

en vis aerob udholdenhed være en forudsætning for at

kunne gennemføre en stor træningsmængde og restitu-

ere hurtigt efter meget hård træning.

U18

Specielt i vinterperioden, og i begyndelsen af foråret,

bør træningen have et vist fokus på udviklingen af

den aerobe kapacitet (udholdenhed). Træning af

aerob kapacitet sker primært i intensiteten I-2.

Anaerobt

Det anaerobe system er nu fuldt udviklet, og udgør også

en væsentlig faktor for præstationsevnen på alle distan-

cer i kano og kajak. Derfor skal der nu arbejdes målrettet

med udviklingen af både anaerob produktion (eksplosion

og hurtighed) og ikke mindst anaerob tolerance. Dette

foregår primært ved træning i intensiteterne I-5 og I-6.

Som tidligere beskrevet skal træning af anaerob toleran-

ce være forbundet med stor grad af træthedsudvikling.

Dette er nødvendigt for at træne evnen til at opretholde

kraftudvikling og teknik med meget høje koncentratio-

ner af træthedsstoffer i musklerne. Med andre ord skal

man under træning af anaerob tolerance ”syre til” og ”gå

kold”. Denne træningsform stiller derfor store krav til ro-

erens mentale indstilling. Den mentale evne til at presse

sig selv, og arbejde med en ekstrem grad af muskulær

træthed, vil være afgørende for præstationsevnen på

især de olympiske distancer.

Der skal også på dette alderstrin arbejdes målrettet på at

forbedre den maksimale hastighed i båden. I denne pe-

riode vil muskelstyrke stige betydeligt, og denne øgede

styrke skal meget gerne omsættes til eksplosive kano- og

kajakspecifikke færdigheder. En vigtig evne i forhold til

at omsætte den øgede muskelstyrke til større hastighed

i båden er, at roeren evner at opretholde en god teknik

ved høj hastighed og kraftudvikling. Desværre ser man

ofte, at teknik i kano og kajak udelukkende trænes ved

lav hastighed.

U18

Når den basale teknik er på plads, bør den tekniske

træning primært foregå i konkurrencehastighed

og jævnligt under stor træthedsudvikling. Dette vil

sikre, at udøveren opretholder en god teknik i

konkurrencesituationen.

Styrke

Her efter puberteten bliver styrketræning meget vigtig

for præstationsevnen i kano og kajak. Det står uden for

enhver tvivl, at man for at opnå international succes

på de olympiske distancer skal være i besiddelse af en

betydelig overkropsstyrke. I kano og kajak har den abso-

lutte styrke en større betydning end styrken i forhold til

kropsvægten (relativ styrke). Roere på dette udviklings-

trin er nu for de flestes vedkommende fuldt udvoksede,

har en lang periode med alsidig træning bag sig, og burde

også have en optimal teknik i alle styrketræningsøvelser.

Derfor adskiller styrketræning for U18 sig ikke væsentligt

fra den, man anbefaler til voksne udøvere.

U18

I vinterperioden bør styrketræning udgøre ca. halv-

delen af den totale træningsmængde og især være

centreret omkring udviklingen af muskelmasse og

maksimal styrke. I sæsonen reduceres styrketrænin-

gens volumen, men til gengæld øges intensiteten,

så fokus nu ligger på udvikling af neural aktivering,

eksplosivitet og anaerob tolerance.


For dette udviklingstrin anbefales det, at styrketræningen

i efterårs- og vinterperioden udgøres af ca. 40 % Styrke 1,

40% Styrke 2 og 20% Styrke 3. For forårs- og sommerperio-

den anbefales det, at styrketræningen udgøres af ca.25%

Styrke 1, 25% Styrke 2, 25% Styrke 3 og 25% Styrke 4.

Periodisering

På grund af den store og intensive træningsmængde,

samt det præstationsoptimerende perspektiv for dette

udviklingstrin, bliver periodisering nu også et vigtigt

element i træningsplanlægningen.

U18

Både træner og roer bør være bevidste om, og ind-

forstået med, at man ikke kan toppe til hvert eneste

stævne. Derfor bør stævnerne allerede fra starten af

sæsonen inddeles i træningsstævner (som man delta-

ger i for træningens og erfaringens skyld), og præsta-

tionsstævner (hvor en optimal præstation vægtes).

Realistisk set vil en ung roer maksimalt kunne have 3

jævnt fordelte formtoppe på en sæson. For at periodisere

træningen bør der derfor arbejdes med både mikro-cy-

kluser (uger) og makro-cykluser (måneder). Også på dette

alderstrin kan man med fordel arbejde efter 2:1 princip-

pet, som foreskriver at to hårde træningsdage efterfølges

af en lettere træningsdag, og at to hårde træningsuger

efterfølges af en let træningsuge.





MÅLSÆTNING Aerob kapacitet Aerob kapacitet Aerob effekt Aerob effekt

Aerob effekt Aerob effekt Anaerob tolerance Anaerob tolerance

Anaerobe tærskel (AT) Stor træningsmængde Anaerob effekt Hurtighed i båden

Muskelmasse Muskelmasse Muskelstyrke Muskelstyrke


TRÆNINGSPAS > 10 > 12 11-13 11-15

PADLE-PAS 6 5 (evt. maskine) 10 10

TRÆNINGSTID (timer) > 15 > 18 > 20 > 18 (<12 ved topning)


I-1 10 10 10 5

I-2 40 30 15 10

I-3 30 20 25 20

I-4 10 30 30 30

I-5 5 10 15

I-6 10 5 10 20


AKTIVITETER (timer)

Padling 6- 5 12- 13

Styrketræning 8-10 6-8 5-6 3-4

Generel aerob træning 3-4 6-8 3-4 2-3

TESTBATTERI 6,12-16 1,4,5,6-16 1-16 1-4,7,9,10,11,14,15




Af David Larsen

4.1. IntroduktionI dette kapitel forklarer vi indledningsvis centrale men-

tale færdigheder. Herefter gives anbefalinger til, hvordan

de mentale færdigheder kan integreres i den daglige

træning i forhold til de forskellige udviklingstrin.

Gode mentale færdigheder er nødvendige for roere med

eliteambitioner. De mentale færdigheder skal sikre, at

roeren kan håndtere livet som eliteroer, herunder at

sætte mål og kunne forfølge dem, at træningen passes,

samtidig med at der også tages hånd om familielivet og

den civile karriere. De mentale færdigheder er også på

spil, når der skal præsteres, hvad enten det er til træ-

ningen eller i forbindelse med et stævne. Endelig er de

mentale færdigheder også uundværlige, når teknikken

skal optimeres.

Ved mentaltræning forstås en systematisk forberedelse

til træning og konkurrence, hvor man bevidst søger at

påvirke sin præstation ved hjælp af forskellige værktø-

jer, blandt andet sansebilleder, tanker og indre dialog.

Mentaltræning kan i høj grad opøve evnen til at få det

bedste ud af enhver situation, samt medvirke til at styrke

og bevare livsglæden. Derfor vil der være en tæt sammen-

hæng mellem evnen til at mestre livet som eliteroer og

livet i almindelighed. Alene af den grund er det en god ide

at investere tid til mentaltræning.

4.2. Det mentale hjulNedenstående figur viser nogle af de psykologiske fakto-

rer, der har indflydelse på, om en roer udvikler sig og præ-

sterer. Modellens trekant illustrerer roeren og samspillet

mellem de centrale elementer: personlighed & identitet,

livet som eliteudøver & life skills. Det mentale hjul skal

forstås på den måde, at en god basis i form af selvværd,

motivation og lyst til sporten samt styr på familie og

civilkarriere er vigtige forudsætninger for eliteroerens

udvikling. Det mentale hjul repræsenterer de mentale

færdigheder, der skal sikre optimalt udbytte af træning

og konkurrence.

I kapitel 5 om det udviklende talentmiljø kigger vi nær-

mere på modellen i relation til samspillet mellem roeren

og de centrale aktører omkring roeren. Etablering af den

gode basis, herunder glæden til sporten, lysten til udvik-

ling og troen på, at man kan realisere sine drømme (fx om

at blive verdensmester), skal ske i de tidlige år på børne-

holdet for U12 og U14. Først når det er på plads, giver det

mening at satse på mentaltræning.

Figur 20: Team Danmarks sportspsykologiske model

De centrale mentale færdigheder, som vist i ovenstående

hjul, udgøres af følgende elementer:

Målsætning

Konstruktiv evaluering

Konkurrencestrategier

Koncentration

Indre dialog

Selvtillid

Spændingsregulering

Visualisering

I det næste gives en kort beskrivelse af de enkelte ele-

menter samt et eksempel på hvordan værktøjet bruges.

Mentaltræning

Kapitel

04

”Mentaltræning er et redskab, som bør anvendes som en

integreret del af den daglige træning for at opnå optimale

præstationsforbedringer. Dette kræver, at roeren selv yder en

aktiv indsats og arbejder målrettet og systematisk igennem

en længere periode.”


sig som primært mål i selve konkurrencen, og derved

opnås der en høj grad af overførbarhed fra træningssi-

tuationen til konkurrencen. Svagheden ved procesmål

er, at de er svære at gøre specifikke og målbare.

Målsætninger skal udformes således, at de bygger på mål,

der er SMARTe, det vil sige Specifikke, Målbare, Accepta-

ble, Realistiske og Tidsbegrænsede. Målet tilpasses til

roeren, således at det hverken bliver for højt eller for lavt

– begge dele trækker ned i forhold til motivationen. Det

er vigtigt, at mål opleves tiltrækkende og er accepteret af

den enkelte udøver, og ikke bare er et udtryk for træne-

rens forventninger. Derfor bør roerne i høj grad inddrages

i selve processen med at opstille gode og brugbare mål.

Derudover er det særdeles vigtigt, at målene er speci-

fikke og målbare, således at fremgang forholdsvis nemt

kan måles og observeres. Denne fremgang skal så helst

kunne relateres til forbedringer i selve roningen. Til dette

formål er procesmål anvendelige, da de skaber opmærk-

somhed hos udøveren på det, som udøveren selv kan

gøre for at opfylde målet.

Langsigtede mål bør opdeles i flere kortsigtede delmål,

der skal fungere som pejlemærker og evaluering af, om

udøveren er på rette vej. Når man opstiller en målsætning,

bør man forinden have gjort sig nogle overvejelser om:

• Hvordan skal målene for den næste måned være syn-

lige i det daglige?

• Hvilke af dine styrker hjælper dig med at nå målene?

• Hvilke områder skal du især forbedre for at opfylde din

målsætning?

• Hvorvidt målsætningen skal være offentlig eller privat.

For nogle udøvere vil det virke stærkt motiverende, at

så mange som muligt kender til deres mål. Hvorimod

andre udøvere vil føle det som et unødvendigt ekstra

pres, hvis andre kender til deres målsætning.

• Hvilke centrale ressourcepersoner der findes i dit liv,

som vil støtte dig i at opnå din målsætning.

• Du skal have målsætninger for andre dele af dit liv,

udover de sportslige mål. Mål for andre dele af livet kan

være en god investering for identiteten og selvværdet,

den dag hvor man ikke længere dyrker kano- og kajak-

roning på eliteniveau.

Man bør både have målsætninger for træning og konkur-

rence. Det er arbejdet med målsætningen i den daglige,

som skaber grundlaget for toppræstationerne i konkur-

rence. Derfor bør man til hver træning have mål for et

eller flere af følgende områder:

• Teknik

• Taktik

• Fysisk udvikling

• Mental træning

• ”Teamwork”

4.2.1. MålsætningMålsætninger skaber motivation og bidrager til fokus

og retning hos roeren. Når en roer formulerer mål for

sin sportslige udvikling, vil dennes energi kanaliseres i

retning af opfyldelse af målet. Dette skal forstås på den

måde, at den indsats, som udøveren lægger i opgaven,

bliver mere meningsfyldt. Der findes naturligvis flere

former for mål, som alle indvirker forskelligt på roeren og

dennes motivation. I denne forbindelse er det vigtigt at

nævne, at ikke alle typer af mål er lige hensigtsmæssige

for unge roere.

Herunder nævnes tre forskellige former for mål samt

deres styrker og svagheder:

• Resultatmål: Selve placeringen og sammenligningen

med konkurrenterne er det centrale ved denne type

mål. Resultatmål kan bidrage til energi i træningen,

hvis målet opleves som attraktivt og realistisk. Dette

er imidlertid også resultatmålenes svaghed, idet deres

opfyldelse ofte vil afhænge af konkurrenternes præ-

station, og dermed fjernes fokus fra roerens egen ind-

sats og præstation. Man kan med andre ord risikere, at

ro sit livs løb, men tabe alligevel. Herved kan især unge

udøvere hurtigt miste lysten og/eller motivationen

for at konkurrere og træne på baggrund af en ellers

udmærket præstation, som burde have bidraget til

øget energi.

• Præstationsmål: Er et slutmål (fx en tid), som er uaf-

hængig af konkurrenternes præstation. Dermed bliver

placeringen i løbet sekundær, og det primære bliver

kampen mod sig selv og uret. Fokus er med andre ord

på roerens egen præstation. Det usikre ved denne type

mål er eksempelvis vejrforholdene, hvor modvind og

bølger hurtigt kan spolere enhver chance for at sætte

en ”drømmetid”. Derved kan alt det, man igennem læn-

gere tid har trænet målrettet efter, hurtigt miste sin

mening, og dermed mindskes motiva-tionen sandsyn-

ligvis også hos roeren.

• Procesmål: Er en opgaveorienteret tilgang til målene,

som retter fokus mod udøverens egen præstation og

processen, dvs. selve handleforløbet i konkurrencen

eller træningen. Der arbejdes med fx tekniske eller

taktiske færdigheder, som roeren ønsker at udføre til

perfektion i konkurrence eller under træning. Der-

med bliver konkurrencen, der hvor roeren får prøvet

sig selv og sine færdigheder af. Dette bidrager til en

høj kvalitet i træningen, idet procesmålet giver både

energi og retning. Det man har arbejdet hårdt for at

lykkes med til træning, er også det, man tager med

”Målsætning er centralt for at udvikle og fastholde

motivationen.”


Som det fremgår af ovenstående punkt omkring ”team-

work”, så kan målsætninger sagtens være individuelle

og fælles på samme tid. Specielt ved mandskabsroning

og stafetter kan man arbejde med en fælles målsætning

for holdet, samtidigt med at hver enkelt roer fokuserer

på hver sit individuelle delmål. Ved team-målsætninger

er det vigtigt, at så mange som muligt på holdet kan stå

inde for og føle ejerskab for holdets målsætning. Det bli-

ver derfor centralt, at få afstemt alle holdmedlemmernes

forventninger til hinanden. Dette skal gøres på en sådan

måde, at alle kan acceptere team-målsætningen, uden at

de individuelle målsætninger kommer til at stå i vejen for

holdets overordnede mål.

Et eksempel på en målsætningsplan for en mandlig

U16-roer for et træningsår:

Delmål 1 At turde træne i den

(det enkelte træningspas) side af søen, hvor der er

størst bølger og mest

vind (Procesmål)

Delmål 2 At kunne ro en hel 500m

(den næste uge) med korrekt teknik i

sidebølger (procesmål)

Delmål 3 At kunne bruge alle

(den kommende måned) mine kræfter, når jeg ror

i bølger (procesmål)

Delmål 4 At gøre mit bedste,

(det næste halve år) selvom vejrforholdene

er dårlige (procesmål)

At komme under 1 min

og 52 sekunder på 500m

distancen i K1

(præstationsmål)

Delmål 5 Uanset vejrforholdene,

(det næste år) at mestre negativt split

på 500m distancen,

således at de sidste

250m roes hurtigere end

de første 250m

(procesmål)

Langsigtet målsætning At blive udtaget til

Nor diske mesterskaber

(resultatmål)

Drømmemål At blive nordisk mester

i K1 500m (drømmemål)

4.2.2. Konstruktiv evalueringEvaluering af træning og konkurrence er særlig vigtig for

roerens motivation i kano og kajak, idet roeren herved

må forholde sig til sin egen præstation og samtidig får

mulighed for at undersøge, på hvilke områder han/hun

kunne have gjort det bedre. Således opstår der ved evalu-

ering en gylden mulighed for at få klarlagt på hvilke

områder, at roeren kan søge store forbedringer. Hvordan

man tænkte, følte og handlede i situationer hvor man lyk-

kedes særlig godt, kan senere anvendes i visualiseringen

som grundlag for kommende præstationer.

Hvordan man som kano- og kajakroer fortolker sine præ-

stationer, har som nævnt stor indflydelse på udøverens

motivation. Det er særligt vigtigt, at årsagsforklaringerne

giver roerne mulighed for at evaluere deres præstation

på en sådan måde, at det giver oplevelsen af, at det beta-

ler sig at træne. Til dette formål kan det som nævnt være

særligt hensigtsmæssigt at have fokus på procesmål.

4.2.3. Konkurrencestrategier og mental forberedelseKonkurrencestrategier og mental forberedelse drejer sig

om at have nogle klare praktiske og mentale strategier og

rutiner for tiden op til konkurrence, under konkurrence

og efter konkurrence. Det skaber ro og fokus og hjælper

roeren til at finde det rette spændingsniveau.

En fast ”Raceplan” hjælper roeren til at benytte de

samme faste strategier og rutiner før hver træning og

konkurrence. Herved forsøger man at opnå det opti-

male spændingsniveau, hvor man befinder sig i den

perfekte mentale tilstand, hvor der er balance mellem

den nødvendige ro og 100 % fokus på den forestående

opgave. Det kræver energi at etablere rutiner, men når de

er etableret, er de nemme at gennemføre. ”Raceplanen”

skal hjælpe roeren til at etablere faste rutiner omkring

træningen og konkurrencesituationen.

Det er ofte et omfattende arbejde at udvikle sin egen

”Raceplan”. Man må påregne at skulle investere to-tre års

afprøvning, før man har sin egen optimale ”Raceplan”.


Der er en række spørgsmål, som kan hjælpe og støtte

roeren i at udvikle sin egen effektive ”Raceplan”. Disse

spørgsmål tager udgangspunkt i roerens evne til at evalu-

ere og reflektere over egne tidligere præstationer, gode

som dårlige. Nedenstående tabel viser eksempler på

spørgsmål, der kan øge roerens bevidsthed om hvad der

fremmer den gode præstation.

Tidspunkt Fokus

Ugen før: Hvad tænkte du i ugen op til

konkurrencen?

Hvordan trænede du?

Hvor lang tid før konkurrencen

begyndte du at forberede dig?

– og hvordan?

Konkurrencedagen: Hvordan følte du dig på

konkurrencedagen?

Hvordan var din indre dialog?

Hvornår begyndte din fysi-

ske og psykiske opvarmning?

Hvor stor var troen på dig

selv, samt din selvtillid?

Hvad fokuserede du på?

Hvordan var dit spændings-

niveau?

Ændrede dine følelser sig i

løbet af konkurrencedagen?

Gennemførelsen: Hvad var din koncentration

rettet imod under konkurrencen?

Brugte du indre dialog, og

hvad sagde du til dig selv?

Pauserne: Hvad foretog du dig i

pauserne?

Hvad tænkte du på i pauserne?

Var der nogle ændringer i

dine forberedelser i løbet af

konkurrencen?

Når disse spørgsmål er besvaret, kan man så småt

begynde at konstruere sin egen ”Raceplan”. Herunder

følger nogle af de punkter, som man bør overveje at have

med i sin ”Raceplan”.

Tidspunkt Fokus

Dagen før: Undersøge de forhold, som man

skal konkurrere under. Føle sig

tilpas med disse forhold.

Eftermiddagen før: Mental gennemgang af

konkurrencen.

Aftenen før: Finde den rigtige følelse frem.

Visualisere succesoplevelser.

Anvende afspændings- og ånde-

drætsøvelser for at falde i søvn.

Morgenen på Vågne op i godt humør, føle sig

konkurrencedagen: godt tilpas og være optimistisk.

Spise en fornuftig morgenmad.

Gennemgang af konkurrence-

taktikken og vigtige elementer i

konkurrencen.

Afslutte med visualisering af

succesoplevelse.

I løbet af Løbende kontrol af spændings-

konkurrencedagen: niveauet (for høj/lavt eller ok?).

Bruge hensigtsmæssige teknikker

og metoder til at styre spændings-

niveauet.

Under og efter Arbejde med åndedrætsøvelser

opvarmningen: for at styre spændingsniveauet.

Opnå den rette følelse.

Indsnævring af koncentrationen

imod selve konkurrencen.

Fokus på procesmålene.

I konkurrencen: Være til stede i nuet.

At rette al fokus mod opgaven.

At kunne reagere hensigtsmæssigt

på planlagte og uforudsete hæn-

delser.

At lade kroppen overtage

styringen (reagere intuitivt).

Evaluering: Hvad gik godt?

Hvad gik dårligt?

Hvad skal med næste gang?

Hvad skal ændres?


Det er meget forskelligt fra roer til roer, hvor detaljeret

en ”Raceplan” man ønsker. Det er dog generelt bedre at

have en omfattende ”Raceplan” end en med for mange

mangler.

En god ”Raceplan” bør indeholde strategier for alle de

mulige situationer, som man kan blive udsat for i kon-

kurrence, således at man bliver i stand til at reagere

konstruktivt, når og hvis situationerne opstår, og uanset

hvad der sker.

4.2.4. KoncentrationMålrettet koncentration kaldes også for fokusering.

Koncentration vil sige, at man fokuserer på et bestemt

afgrænset område, og at man udelukker alt andet.

Koncentrationsevnen viser meget tydeligt, hvordan en

roers øvrige psykiske processer fungerer, idet evnen til

at koncentrere sig 100% indikerer, at psyken fungerer

optimalt. Ved kun at fokusere på det, som er vigtigt i

den pågældende konkurrence eller træningspas, samt

udelukke tilråb, larm o. lign., undgår man, at tankerne

pludseligt befinder sig et sted udenfor situationen. Sker

det først, at man mister fokus, så vil præstationsevnen

næsten øjeblikkeligt falde. Som kano- og kajakroer er det

især vigtigt at kunne fokusere, når man skal konkurrere

under uvante forhold/omgivelser. Kort sagt, optræner fo-

kusering evnen til, at være 100 % tilstede i ”nuet”. Det er

med andre ord; hele tiden det næste tag eller den næste

meter, som er det vigtigste.

En konkret øvelse til optræning af koncentrationsevnen

kan udføres således:

Vælg en genstand, og ret al din opmærksomhed mod den.

Forsøg nu at holde opmærksomheden på genstanden.

Hver gang du kommer til at tænke på noget andet eller

mister fokus, skal du lede opmærksomheden tilbage på

genstanden.

Denne øvelse lærer dig, at blive mere bevidst om, hvornår

din koncentration svigter, men lærer dig også samtidigt

at refokusere. For yderligere at optræne evnen til at

fokusere på opgaven og samtidig udelukke forstyrrende

elementer kan man langsomt øge graden af distraktion,

fx ved at sætte høj musik på i baggrunden.

Rutiner har ligeledes stor dokumenteret effekt på kon-

centrationsevnen. Ved ensidigt at fokusere på en rutine

kan man udelukke alle uvedkommende tanker. Hvis man

til træning ofte udfører en specifik rutine, lige inden

man koncentrerer sig, så bliver rutinen en trigger eller

stimulus for koncentration. Rutiner, som man ikke selv er

herre over, har dog stor risiko for at indvirke negativt på

præstationen, specielt i de tilfælde hvor de ikke er mulige

at udføre. Rutiner må heller ikke være for vanskelige eller

energikrævende at udføre.

4.2.5. Indre dialogInden for idrætspsykologien har man længe været klar

over, at det bedste udgangspunkt for toppræstationer

er positiv tænkning og indre samtale. Når man er positiv

og glad, så føles kroppen lettere, og man kan overkomme

mere. Omvendt forholder det sig med negative tanker,

som får kroppen til at føles tung, og man bliver mere til-

bøjelig til at opgive. Det uheldige er, at hjernen automa-

tisk husker de negative oplevelser hvorimod man bevidst

skal tænke over de positive oplevelser, for at kunne

huske og anvende dem. Positiv indre dialog indebærer, at

man overvejende tænker på succes i stedet for at tænke

på alverdens ulykker, der kunne ramme en. Efter konkur-

rencer skal man være tilfreds med sin præstation og søge

at få det bedste ud af omstændighederne. Det kan godt

være, at konkurrenterne var bedre lige netop den dag,

men så må man altid tro på, at man kan komme igen og

vinde en anden dag. Fiasko kan vendes til succes, hvis

man er i stand til at lære af den.

Det kan af gode grunde være mere end svært, som træ-

ner, at styre roernes indre dialog. Men man kan tage nog-

le forholdsregler, der giver roerne de bedste forudsæt-

ninger for at skabe en positiv indre dialog. Det er værd at

bemærke, at det er i kommunikationen med hinanden, at

vi skaber og fastholder relationer, afgør status, hierarki

samt på et grundlæggende niveau af- eller bekræfter

hinanden som mennesker. Konstant ris, unuanceret ros

og usaglig kritik virker afkræftende på mennesker, mens

nuanceret ros og saglig kritik virker bekræftende og

opbyggende på mennesker.

Derfor kan du som træner følge disse generelle råd, hvis

du ønsker at sikre en god og effektiv kommunikation, der

støtter roerens positive indre dialog:

• Vær direkte med dit budskab

• Sig ”jeg” i stedet for ”man”.

• Skab overensstemmelse mellem dit verbale og non-

verbale sprog(kropssprog). ”Sig hvad du mener, og

men, hvad du siger”.

• Hold meninger og fakta adskilt

• Støt og ros velbegrundet


Desuden skal du også være opmærksom, når du modta-

ger en besked fra roeren. Her skal du:

• Lyt aktivt, stil uddybende spørgsmål og vær oprigtigt

nysgerrig

• Vær opmærksom på roernes nonverbale signaler

(kropssprog).

4.2.6. SelvtillidSelvtilliden knytter sig til roerens evne til at kunne noget,

altså vedkommendes færdigheder indenfor et specifikt

område. Dvs. roerens tro på, at han/hun kan udføre

den konkrete handling i den konkrete situation hvilket

betyder, at roeren sagtens kan have stort selvtillid i visse

facetter af konkurrencedisciplinen, samtidigt med at ved-

kommende har lav selvtillid i andre. Man kan fx forestille

sig en roer, som har stor selvtillid i forhold til sin start

og spurtstyrke, men som har lav selvtillid i forhold til sit

banetempo. Derfor bliver det særligt vigtigt at styrke sin

selvtillid på alle områder af konkurrencedisciplinen, også

der hvor selvtilliden er lavest, hvis målet er at blive så

godt som man kan blive.

Træneren kan bl.a. stimulere roerens selvtillid ved at op-

stille realistiske og opnåelige mål for træning og konkur-

rence. Derudover kan træneren også hjælpe roeren med

at anerkende sine egne præstationer ved at fremhæve de

færdigheder, som roeren mestrer.

4.2.7. Spændingsregulering Spændingsregulering er evnen til at kunne regulere sin

nervøsitet, så spændingsniveauet er optimalt til idræts-

præstationen. Altså evnen til, ved viljens kraft at kunne

mobilisere de uanede ressourcer af energi, som er gemt

i psyken.

Spændingsniveauet inddeles i to kategorier:

• Grundspænding som er det individuelle spændings-

niveau umiddelbart før en konkurrence. Denne kan

spænde fra lav til høj. Lav grundspænding vil sige, at

man er forholdsvis afslappet før konkurrencen. Bliver

spændingen for lav, får man svært ved at sætte sig op

til konkurrencen, hvorimod høj grundspænding medfø-

rer, at man er mere nervøs og anspændt. Nervøsiteten

vil her betyde, at kroppen bliver stiv og krampagtig,

og man får svært ved at yde en god præstation. Det

optimale spændingsniveau befinder sig tilsyneladende

et sted midt imellem lav og høj grundspænding. Dog

er der også her store individuelle forskelle idet nogle

udøvere præsterer bedst under pres, mens andre igen

søger at undgå enhver form for pres.

• Tillægsspænding er en spænding der opstår ved

uforudsete begivenheder i konkurrence, som fx dårlige

vejrforhold, dårlig start, skader o.lign. Tillægsspænding

afhænger af situationen; jo flere ukendte faktorer, des

større spænding.

For at træneren skal kunne hjælpe roeren med at kontrol-

lere sit spændingsniveau, skal kilderne, der forårsager

stressoplevelser, identificeres. Hvad er det, der kan

bringe roeren ud af balance? Hvilke forhold har tidligere

haft negativ indflydelse på præstationen? Som træner

skal du være opmærksom på, hvordan roeren konkret

reagerer, og hvilke symptomer roeren viser i forskellige

stress-situationer. Kendskabet til roeren er her afgø-

rende. Det kan derfor være en god idé hele tiden at være i

tæt dialog med dine roere, således at du erfarer, hvordan

de hver især reagerer på ændringer i spændingsniveauet.

Som træner kan du herefter ganske simpelt styre roernes

spændingsniveau ved at tilføje eller fjerne stresspåvirk-

ninger til roerens konkurrencesituation; det vil sige ved

enten at tage mere eller mindre ansvar for udførelsen.

4.2.8. VisualiseringVisualisering er en meget anvendt teknik i mentaltræ-

ning. Det går kort fortalt ud på, at man ved hjælp af

tankebilleder forsøger at tænke den forestående konkur-

rence igennem. Disse tankebilleder skal ideelt set ind-

drage så mange af roerens sanser (se, høre, føle, lugte og

smage) som muligt. Man forbereder sig herved mentalt

på de strabadser, man kan blive udsat for, fx teknikken,

tilskuerne, larmen, starten og smerten m.v., således at

man udgår ubehagelige overraskelser på selve konkur-

rencedagen. Visualisering kan i høj grad være med til at

”Selvtillid og selvværd er ikke det samme. Selvtilliden dækker

over vores evner og tro på, at vi kan udføre en konkret

handling i en konkret situation. Selvværdet retter sig mere

imod, om vi er noget værd som person og som kano-/kajakroer

i sin helhed.”

” Talentudvikling bør ikke forceres eller fremskyndes.

Optimalt set gennemløbes en række naturlige faser

(udviklingstrappen). Meget taler for en sen specialisering

til kano-/kajakroning, som bygger på en bred idrætslig

baggrund.”


regulere spændingsniveauet, øge koncentrationen og

selvtilliden. Det er ligeledes muligt ved hjælp af visuali-

sering at forbedre bevægelsesmønstre eller den fysiske

teknik i kano og kajak. Dette kan især være gavnligt,

hvis man skal indøve nye detaljer i teknikken, eller ved

skadespauser o.lign.

En konkret visualiseringsøvelse kunne se således ud:

Forestil dig, at du vinder det mesterskab, du satser

mest på. Luk øjnene og forestil dig, at du udfører din

taktik helt perfekt. Start med at forestille dig, at du

forbereder dig på at udføre disciplinen, og arbejd dig

så hele vejen igennem, fra start til mål. Mærk, hvor-

dan kroppen arbejder, hvilke muskler der spændes.

Se for dig, hvordan teknikken kører, og oplev hvordan

taktikken lykkes. Skift nu perspektiv, og se det hele

udefra, som tilskuer.

4.3. Mental træning for børn i før-pubertet og pubertetFormålet med talentudvikling er langsigtet sportslig

udvikling og ikke at levere toppræstationer i ungdoms-

rækkerne. Derfor bliver målet med den mentale træning

for børn og unge i perioden før og under puberteten et

andet end for unge i efter-puberteten. For alle roere, men

særligt børn og unge i denne periode, er det vigtigt at

huske basis. Med basis tænker vi her på et godt selvværd,

en indre drivkraft og lyst til at træne, kærlighed til spor-

ten, gode kammeratskaber, en balanceret identitet, hvor

der er plads til at føle sig som både menneske og roer,

en lyst til at tage ansvar for sin egen udvikling mv. Før

puberteten vil dette overskygge alt andet i vigtighed, og

det vil især være en opgave for trænerne og klubben at

understøtte en sådan positiv udvikling. Mental træning

skal derfor bruges med omtanke og kun i mindre omfang

introduceres for børn og unge i perioden før og under

puberteten.

Centrale pointer i den mentale træning for før- og

pubertetsperioderne er:

• Det er først og fremmest vigtigt at gøre den mentale

træning praktisk orienteret. Mental træning virker

bedst, når det mentale kædes direkte sammen med

den anden træning – eksempelvis at bruge visualise-

ring som del af træningen af en konkret færdighed. Fx

at ro med lukkede øjne og forestille sig, at man er en

roer, man ser op til.

• Øvelserne skal være simple og korte – især i starten –

så børnene langsomt vænner sig til at lave denne form

for træning.

• Arbejd med billeder før tanker. Når man tager hul på

træning af mentale færdigheder (det mentale hjul),

anbefaler vi, at man lægger ud med visualisering. Unge

roere har lettere ved at arbejde med billeder end med

tanker. Visualisering kan desuden introduceres i sam-

menhæng med en række andre formål – fx at øve tek-

nik via visualisering ved at lade udøverne visualisere

dele af en øvelse/bevægelse, inden de udfører den.

• Det underlæggende mål for øvelserne skal være

udvikling frem for konkurrence. Dvs. arbejdes der fx

med målsætning, er formålet med øvelserne at forstå

begrebet målsætning snarere end at opnå de aktuelt

opsatte mål.

4.4. Mental træning for unge i efter-pubertetenI efter-puberteten bliver idrætten en meget vigtig faktor

i de unge talenters liv. Træningsmængden ligger typisk

på 15-20 timer ugentlig træning ved siden af uddannelse

eller arbejde. Der bruges mere tid på konkurrencer, og

resultaterne tillægges større og større betydning.

I efter- puberteten er det relevant at starte arbejdet med

præstationsoptimerende mentale færdigheder og teknik-

ker. Men i denne periode begynder roeren også at få en

tidspresset hverdag, ligesom der samtidig er mange re-

lationer, der ”hiver” i den unge – forældre, skole, træner,

venner, kæreste etc. Der er en forhøjet risiko for at roeren

bliver stresset, og det er i denne periode, at mange unge

forlader kano- og kajaksporten.

Centrale pointer i den mentale træning for unge i efter-

puberteten er:

• Sæt fokus på Life skills før mentale færdigheder. Det

vil sige, at der skal arbejdes med roernes ”liv som

” For børn og unge i den præ- og pubertære periode bør målet

med den mentale træning være læring, udvikling og trivsel

frem for præstationsoptimering.”


eliteudøvere”, før der tages hul på konkrete mentale

færdigheder fra det mentale hjul. Det er vigtigt at lære

roerne, hvordan de kan træne med fuld fokus og inten-

sitet – det kræver gode vaner omkring søvn, spisning,

lektielæsning i relation til træning. Det er vigtigt at

være i dialog med roerne omkring det, der optager dem

lige nu, herunder dialog om deres commitment til pro-

jektet ”eliteroer i kano- og kajaksporten”. Hvordan ser

en committed roer ud til træning, i omklædningsrum-

met, derhjemme før træning etc. Arbejd med at udvikle

gode genopladningsstrategier. Hjælp roerne med at

håndtere samarbejdsrelationer – hvordan får jeg træ-

neren til at ville investere ekstra i min udvikling? Hvad

gør jeg, når kammeraterne begynder at lokke med fes-

ter? Hvordan udnytter jeg alle de kompetencer, men-

nesker omkring mig har, til at blive bedre. Hvordan kan

jeg tage ansvar for min egen udvikling, samtidig med

at jeg holder mig inden for trænerens rammer?

• Sæt fokus på optimering af træning før fokus på

optimering af konkurrence. Det er fristende for såvel

trænere som roere at måle succes i roernes resultater.

På eliteniveau er det måske også naturligt. Men for

unge roere i et talentudviklingsprogram kan fokus på

præstationer her og nu få roerne til at træne for hårdt,

restituere for lidt, overhøre kroppens signaler om be-

gyndende overbelastningsskader og starte for hurtigt

op efter skader. Vi anbefaler derfor, at man som klub

og træner fokuserer på roernes langsigtede udvikling

frem for deres kortsigtede succes. Når man begynder

at arbejde med mentale færdigheder, så start med at

bruge dem med henblik på at optimere træning. Arbejd

gerne med koncentration, men lad det handle om at

holde fokus i træning. Arbejd gerne med afspændings-

teknikker, men gør det ikke med henblik på at mindske

nervøsitet i konkurrencer, men hellere med henblik på

at genoplade efter et hårdt træningspas.

4.5. Idéer til struktur i det mentale arbejdeArbejdet med børn og unges psykologiske udvikling kan

organiseres på mange måder. Herunder opremses nogle

vejledninger:

4.5.1. SystematikMental træning kræver, som al anden træning, systema-

tik, regelmæssighed og løbende evaluering for at virke.

4.5.2. Tilrettelæg det for hele gruppenVi anbefaler, at man ikke piller enkelte unge ud til særlige

mentale træningsforløb. Ofte vil børn og unge helst ikke

- og har måske ikke tid til ekstra træning samtidig med,

at de er bange for, hvordan andre ser på dem. I stedet bør

mental træning integreres i arbejdet med hele holdet,

eller hele gruppen af udøvere, gerne i form af fælles sam-

taler, fælles øvelser osv.

4.5.3. Integrer nøglepersonerDet er afgørende, at nøglepersoner, som fx støtteperso-

ner i klubben, hjælpetrænere, forældre, bestyrelsesmed-

lemmer m.fl. ved, hvad den psykologiske træning handler

om og allerhelst er involveret i den. Hvis en roer oplever

at stå alene med en udfordring som at udvikle sig men-

talt, vil han eller hun alt for ofte glemme det i træningen.

Hvis træneren derimod spørger, kommenterer, evaluerer,

snakker med, samtidig med at forældrene er nysgerrige,

får lov at følge dele af programmet, og kan stille spørgs-

mål omkring, hvordan de kan støtte op om processen, så

er det hele meget nemmere.

4.5.4. Tænk i øvelserRoere er vant til, at færdigheder skal trænes for at virke.

Hold fast i den tanke. Lav øvelser. Langt de fleste af de

øvelser, man laver i den daglige træning, stiller både krav

til teknik, fysik og psykologi – det handler altså om, hvor-

dan man introducerer formålet og evaluerer på øvelsen.

Hvis man gerne vil forstærke udøvernes procesoriente-

ring, så definer øvelser, hvor de roere, der når deres pro-

cesmål er vinderne – uanset hvem der var hurtigst eller

vandt flest medaljer. Man kan også dele roerne op i to

grupper i en øvelse – det hold, der tydeligt kan vise sine

procesmål, så de andre kan gætte målene, har vundet.

4.5.5. Tænk i hele programmer Tag et tema op, fx commitment. Diskuter med udøverne,

hvordan en committed udøver ser ud i en række situa-

tioner (når tingene lykkes /ikke lykkes, når det regner

og blæser, når man er træt, når kammeraterne klarer sig

godt/dårligt osv.). Lav en liste over konkrete handlinger,

som man gerne vil se mere af i træning. Lav øvelser, der

bevidst skaber modgang, eller ekstra hårde og ens-

formige træningspas. Fortæl roerne, at formålet er at

arbejde med deres commitment. Tag temaet alvorligt,

og evaluer på deres commitment efter øvelsen (ikke på

antal gentagelser eller deres tider). Tag samme snak med

forældrene – ”lige nu arbejder vi med deres commitment

– de handlinger, I kan bide mærke i, er….”).


Af Helle Stuart

5.1. IntroduktionI et forbund som Dansk Kano og Kajak Forbund, med en

relativ lille talentmasse, handler elitesatsning meget om

at pleje og holde på de talenter, der er. Hvis DKF skal høs-

te medaljer i international sammenhæng, har vi ikke råd

til at miste talentfulde roere tidligt i karriereforløbet.

Vigtige elementer i den sammenhæng er rammer og re-

surser omkring roeren. Det, vi her kalder det udviklende

talentmiljø, handler om de omgivelser og den helhed,

som den enkelte roer fungerer i, og som er med til at

danne baggrund for præstationen.

Det er talentudviklingsmiljøet, der gennemsyrer hver-

dagen for den unge eliteroer, og måske det der afgør, om

roeren kan gennemføre mange års træning hen imod top-

resultater. I de første år er klubben omdrejningspunkt for

roeren, senere bliver det kraftcentret og endelig for den

absolutte topelite – forbundets elitecenter. Hele vejen

igennem spiller rammerne og resurserne en afgørende

rolle for, hvordan roeren trives og udvikler sig.

I dette kapitel redegør vi for nogle af de væsentlige

perspektiver, du som træner har mulighed for at påvirke,

nemlig din personlige og faglige håndtering af roerens

kajakmæssige udvikling, dit samspil med de vigtigste

aktører i hverdagen, i form af forældre, kammerater i ka-

jakklubben og skolen samt dine muligheder for at hjælpe

roerne i deres ”træning i livsfærdigheder” – de såkaldte

life skills.

Vi deler kapitlet op, sådan at vi først fokuserer på det

udviklende træningsmiljø for U12 og U14, derefter følger

det udviklende træningsmiljø for U16 og U18. Denne del

vil vi gøre lidt mere ud af, bl.a. fordi det netop er i denne

periode, hvor omgivelserne betyder meget for roerens

trivsel i sporten, ikke mindst fordi det er her kravene til

træningen for alvor intensiveres, og her der skal sættes

ind i forhold til udvikling af life skills og mentale færdig-

heder i øvrigt.

Der er forskel på piger og drenge – og kvinder og mænd

– også når det gælder motivation til træning og bevæg-

grunde for at vælge kajaksporten. Ud fra den betragtning

at kajaksporten har en væsentlig udfordring i at tiltrække

og fastholde piger og kvinder sammenholdt med det

faktum, at langt de fleste trænere på U16 og U18 niveau

er mænd, har vi valgt at kigge nærmere på de specielle

forhold, der gælder for piger i elitesport.

Endelig ser vi på, hvordan klubben samlet set kan under-

støtte trænerne og roernes vej til internationale toppræ-

stationer, og kommer med nogle generelle anbefalinger

til trænerrollen.

5.2. Livet som eliteroer og life skillsDet er ikke kun det sportslige miljø, der spiller en rolle

for roerens udvikling. En kano eller kajakroer med elite-

ambitioner skal gradvist vænnes til at træne mere både

kvantitativt og kvalitativt samtidig med, at hverdagen

vil bringe mange typer af interne og eksterne krav og

forventninger med sig. I efter-puberteten er kano- og

kajaksporten blevet en meget vigtig faktor i den unge

roers liv. Træning 1-2 gange hver dag, passe skole, uddan-

nelse eller job, spise, sove og sociale aktiviteter er alt

sammen hverdag for en talentfuld roer. Døgnets 24 timer

er målrettet udvikling og træning – men også menings-

fuldhed og gode oplevelser. Af de 168 timer, der er på en

uge, foregår de ca. 10-30 med træning (afhængig af alder),

men der er også mange timer med skole, transport, fa-

milie, venner spisning og hvile. Det er en stor udfordring

at få det hele til at gå op i en større helhed. Elitesport er

tidskrævende, men samtidig skal der også være tid til, at

den enkelte roer udvikler sig som menneske og får skabt

et godt fundament for resten af livet.

Det er ikke vores hensigt her at præsentere en udtøm-

mende model med alle de perspektiver, der kan lægges

nedover et ungt menneske på vej frem til en elitekarriere

indenfor kano- og kajakroning. Det vil være for omfatten-

de og heller ikke meningsfuldt, da det langt hen ad vejen

ikke er noget, man som træner har indflydelse på. Som

Det udviklende talentmiljø

Kapitel

05


imellem kan det være nødvendigt at være i dialog med

roerne, om hvordan deres hverdag ser ud, og hjælpe dem

med at finde den ro, der skal til for at kunne fokusere på

kano- og kajaksporten. Centrale temaer i den dialog er

commitment, planlægning, karrierefaser, samarbejde

og sport-life balance – og genopladning. Fleksibilitet er i

denne forbindelse en vigtig egenskab hos trænere.

I den postpubertære periode vil det være relevant at be-

gynde at arbejde med præstationsoptimerende mentale

færdigheder og teknikker. Men i denne periode begynder

roeren også at få en tidspresset hverdag, og samtidig er

der mange relationer, der ”hiver” i den unge – forældre,

skole, træner, venner, kæreste etc. Der er en forhøjet

risiko for, at roeren bliver stresse,t og det er i denne pe-

riode at mange unge ”dropper ud” af deres sport. I tilgift

til at lave præstationsfremmende mental træning er det

derfor vigtigt for de unge i den postpubertære periode, at

de lærer at håndtere deres begyndende liv som elite-

idrætsudøver.

5.3. Hvad er talent?Inden vi kaster os ud i en beskrivelse af elementerne i det

udviklende talentmiljø, er det værd at få på plads, hvad vi

forstår ved et talent inden for kano- og kajaksporten.

Et talent kan generelt beskrives som ”en medfødt kapa-

citet, som giver et individ mulighed for at udvise excep-

tionelt højt præstationsniveau i et domæne, som kræver

specielle færdigheder og intensiv træning”.

Inden for kano og kajak handler den medfødte kapacitet

om fysiologiske forudsætninger. Da kano- og kajakspor-

ten er træningstung og karakteriseret ved sen speciali-

sering, skal der mere til end fysiologiske forudsætninger.

Der skal også være et psykisk talent, der gør at roeren er

determineret, motiveret, disciplineret og vedholdende.

Det sidste er måske det vigtigste. Der er eksempler på, at

fysisk talentfulde roere i kano og kajak ikke er kommet

helt til tops, bl.a. fordi de ikke har fået udviklet de rette

træner er det fx svært at påvirke uddannelsessystemet,

SU-regler eller den moderne ungdomskultur. Ikke desto

mindre er det vigtigt at forstå, at kajakklubben eller

kraftcentret ikke eksisterer i et lukket miljø – men er un-

der påvirkning fra, og i samspil med, sociale og kulturelle

strømninger i samfundet.

Trænerens rolle er at bidrage til, at de forskellige arenaer,

som de unge bevæger sig i på forskellige trin i deres ud-

vikling, ikke modarbejder hinanden. Som det fremgår af

de foregående kapitler i denne bog, er der lang vej fra det

første møde med kajaksporten som 10-12 årig og frem til

den fuldvoksne roer på eliteniveau. I de fleste tilfælde vil

roeren gennem forløbet have mødt flere forskellige træ-

nere. Samspillet mellem trænerne, herunder enighed om

at tage udgangspunkt i det aldersrelaterede trænings-

koncept, er måske den vigtigste forudsætning for, at der

kan etableres et udviklende træningsmiljø omkring den

enkelte roer. Heri ligger også et krav om, at den enkelte

træner skal kende sin plads i udviklingstrappen, og være

tro mod dette.

Det udviklende talentmiljø spiller en stor rolle ikke alene

i den idrætslige udvikling af roerne, men også i roernes

personlige udvikling. Senere i dette kapitel kigger vi

nærmere på, hvordan træneren kan håndtere denne op-

gave gennem at være en god rollemodel og samarbejde

med klubben.

I international sportspsykologi skelner man mellem

PST (psychological skills training – træning af mentale

færdigheder) og LST (Life Skills Training – træning af ’livs-

færdigheder’). Både for eliteroere og unge talenter kan

det være en stor udfordring at få livet som eliteudøver

til at hænge sammen med skole/arbejde, socialt liv og

familieliv. Når en roer oplever problemer med at koncen-

trere sig, kan det være udtryk for en manglende mental

færdighed (evnen til at koncentrere sig) eller udtryk for

dårlige life skills (at vedkommende har for meget om

ørerne og ikke formår at være tilstede i nuet). Nogle

trænere er modvillige over for at blande sig i roernes liv

uden for sporten. Og det er da også en balance. Men ind


psykiske forudsætninger. Der er også eksempler på roere,

der uden de helt oplagte fysiologiske forudsætninger er

kommet meget langt med hård, kontinuerlig og målrettet

træning gennem mange år.

Ikke alle er talenter, og ikke alle talenter kommer til

udfoldelse. Kun få af de mange børn, der finder vej ned

til kano/kajakklubben har de rette forudsætninger for at

nå helt til tops. Hvis man som klub gerne vil have roere

med internationalt niveau, skal man altså sikre, at der er

en tilpas stor masse at rekruttere talenter ud fra – altså

en stor børneafdeling, samtidig med at miljøet i klubben

skal evne at udvikle og støtte talenterne.

Nogle klubber har måske den forståelse, at der er en

modsætning mellem bredde og elite. Det er der ikke,

tværtimod er de hinandens forudsætninger. Også de

roere, der ikke har elitekarriere for øje, er vigtige for træ-

ningsmiljøet. Derfor kan det betale sig at satse på alle, og

ikke sortere fra.

5.4. Der er mange aktører i det udviklende talentmiljøNedenstående model viser nogle af de mange aktører og

forhold, der har betydning for roerens udvikling og moti-

vation for elitekarrieren. Det er samspillet mellem disse

elementer, der skal bringe roeren helt til tops. Modellen

viser, at roeren er i centrum, og det er vigtigt, at træneren

hele tiden holder det for øje. Det er roerens tarv, der skal

være fokus på i forhold til træning, konkurrencer, uddan-

nelse, familieliv mv. Nøgleordene er fleksibilitet, dialog

og opfølgning.

En helhedsmodel: Oversigt over væsentlige aktører og

forhold i en eliteroers hverdag.

Det udviklende talentmiljø handler om at skabe rammer

og muligheder for, at alle børn og unge får muligheden

for at trives i kano- og kajaksporten, udvikle deres talen-

ter og realisere deres drømme.

Det kan træneren bl.a. gøre ved:

• At tage udgangspunkt i roerens personlighed og behov

• At tilrettelægge træningen efter principperne i det

aldersrelaterede træningskoncept

• At involvere forældre

• At være en god rollemodel

• At samarbejde med centrale nøglepersoner

5.5. Det udviklende talentmiljø for U12 og U14 Som det fremgår af kapitel 1 om børns udvikling, skal

træningsmiljøet for U12 først og fremmest have fokus

på sjov, alsidighed og motorik. Målet er, at barnet lærer

de fundamentale ting i forhold til at håndtere og manøv-

rere kanoen eller kajakken og får en oplevelse af, at det

er sjovt at ro kano og kajak. Når børnene kommer op i

U14 klassen, kommer træningen til at fylde lidt mere, og

målet bliver at børnene skal lære at træne, men det skal

stadig fortrinsvis være sjovt og udfordrende.

Det er også i disse to perioder, at grundstenen til sam-

arbejde med forældre etableres. Kimene til kano- og

kajaksportens forholdsvis lange talentudviklingsproces

skal sås. En proces, hvor barnet udfolder sit talent i et

stimulerende og konstruktivt samarbejde med sine

omgivelser.

Nøgleordene for talentudviklingsmiljøet i den fundamen-

tale periode og perioden med fokus på at lære at træne er

klare rammer, dialog med forældre og gode rollemodeller.

Konkurrencer skal kun være for sjov.

5.5.1. Klare rammerBåde i forhold til udviklingen som kano eller kajakroer,

og som menneske, skal børn og unge igennem en proces,

hvor de gradvist lærer at tage ansvar for egen udvikling.

I udviklingsforløbet fra 10 år og frem til 18 år skal der

langsomt skrues op for kravene til roeren.

For U12 og U14 skal rammer og vilkår omkring træning,

samlinger og evt. stævnedeltagelse være overskuelige

og prioritere trivsel og socialt samvær. Men det er også

væsentligt, at roerne i denne periode får mulighed for

at grundlægge nogle fornuftige idrætslige vaner, som fx

opvarmning, ansvar og medbestemmelse.

For U12 og U14 bør det som udgangspunkt være træne-

ren i samarbejde med klubben, der sætter dagsordenen

for, hvad der skal ske og hvornår. De unge kan få medind-

flydelse i planlægningen og gennemførelse af opvarm-


måde. Endelig er det også vigtigt, at forældrene oplever,

at de kan gå til dig, hvis de er usikre eller blot har behov

for at drøfte nogle ting omkring roeren.

Et særligt kendetegn ved kano- og kajaksporten er også,

at mange børn og unge er anden generation – hvor mor/

far selv har roet engang. Sporten har udviklet sig meget

de senere år, og det kan være en udfordrende opgave

for uddannede trænere at håndtere forældre med et vist

forhåndskendskab til sporten, blandt andet i forhold til

faglighed omkring træningen. Som træner bør du gøre

det klart for alle forældre, at deres støtte er særdeles vel-

kommen, men at det udelukkende er trænerens opgave

at varetage og planlægge udøverens træning.

ning og lignende. Du kan også give dem mulighed for at

fremsætte og afprøve ideer i træningen. Dette vil på sigt

hjælpe de unge til at tage ansvaret for deres egen idræts-

karriere samtidig med at det her og nu er med til at gøre

træningen sjov.

Ved vintertræning i en gymnastiksal eller lignende kan du

f.eks. arrangere stafetlege, hvor de unge på skift skal fin-

de på, hvordan stafetten skal gennemføres (ved at løbe

baglæns, på alle fire, hinke, etc.), eller du kan sætte gang

i en fangeleg og inddrage de unge i udvikling af legen. I

kajakken kan du vise nogle balanceøvelser, og derefter

lade de unge finde på nye og sjove balanceøvelser.

For U14 roerne er det også vigtigt at lære de sociale spil-

leregler, der knytter sig til træningen. Børnene kan pålæg-

ges mindre opgaver som fx pligt til at melde, hvis man

ikke møder op til træning, selv at sørge for at medbringe

madpakke og drikkevarer til stævner og træning og i slut-

ningen af perioden at forpligte sig til at deltage

i træningen.

I din kommunikationsform bør du for U12 give korte

kollektive beskeder og gøre meget ud af at vise, hvad du

mener. For U14 kan du gøre mere ud af dine forklaringer,

og det er en god ide at uddanne de unge til at forstå al-

mindelige træningsprincipper. Det kan du gøre ved at for-

klare om indholdet samt målet for den enkelte træning.

For U14 gælder det endvidere, at de er i en udviklingsfase,

hvor personligheden udbygges. Du kan derfor med fordel

supplere den kollektive kommunikation med at hen-

vende dig individuelt til den enkelte unge og derved gøre

dine beskeder mere konkrete og vedkommende for

den enkelte.

5.5.2. Samarbejde med forældreI kajaksporten bliver mange forældre hurtigt meget

involveret, når deres børn begynder til kano eller kajak.

Det er en god ting, fordi det giver mulighed for, at I lærer

hinanden at kende og kan etablere et godt samarbejde.

Et samarbejde, der som tidligere nævnt, er yderst vigtigt

ikke mindst for de børn, der senere hen vælger at satse

på en elitekarriere. Desuden er der altid brug for ekstra

hænder bl.a. i form af backup på land før og efter træning

og i forbindelse med stævner.

Som træner kan du med fordel ved opstart af hver ny ka-

jaksæson indkalde forældre til et møde, hvor du fortæller

om din trænerfilosofi, hvad børnene skal lære i sæsonen,

gennemgår sæsonplanen og fortæller præcist hvad du

har brug for af hjælp, og hvad du forventer af forældrene.

Du bør også aftale, hvordan du eventuelt kan give be-

sked, hvis du har problemer med en roer, eller hvis du op-

lever, at forældrene ikke bakker op på en hensigtsmæssig

” Forældre, der utålmodigt ”presser”, giver negativ feedback

eller har for høje forventninger til de unge roere, kan øge

risikoen for, at roeren reagerer modsat hensigten, idet

forældrene herved risikerer, at de unge roere udvikler

præstationsangst, stress og lavt selvværd!

Forældre bør af ovennævnte årsag støtte de unge roere

ved at udvise interesse for roernes almene trivsel og

udvikling – og lade træneren klare talentudviklingen og det

træningsmæssige.”


Som det fremgår i denne invitation til informationsaften

for forældre og børn i Visserup Kajakklub, så opfordres

børn sammen med deres forældre til at møde op og høre

om rosæsonens planer. Når rosæsonen slutter, har de fle-

ste klubber tilbud om vintertræning, fx i form af træning

i gymnastiksal, svømmehal, indendørs træning i kano- og

kajakklubben og lignende aktiviteter. Nogle børn vælger

at bruge vinteren på at gå til andre ting. For U12- og U14-

roere er det også noget, du som træner kan bakke op om,

netop fordi det handler om at udvikle og stimulere moto-

rikken. Kunsten er at ”få dem tilbage i klubben igen”. Det

kan du fx gøre ved opstart af en ny rosæson.

5.5.3. Hold fast i leg og udvikling Kravene til trænerrollen i U12- og U14perioderne handler

meget om pædagogik og fantasi. Som træner skal du være

styrende ved at sætte rammer og involverende ved at lade

børnene være med til at bestemme hvordan tiden skal bru-

ges. Du har desuden en vigtig opgave i at holde fast i, at

konkurrence og det konkurrenceprægede miljø ikke skal

fremmes. Børn og unge mennesker har andre strukturer

i hjernen end voksne. Det betyder bl.a., at motiver til

konkurrence kan være meget forskellige set fra et barns,

et ungt menneske og et voksent menneskes synspunkt.

Især børn vil være meget påvirkelige over for forældres

og træners ambitioner om deltagelse i konkurrencer.

Evnen til at skelne mellem kvaliteten af egen indsats,

modstandernes evner, opgavens sværhedsgrad og held

er først færdigudviklet og nuanceret i 10-12 års alderen.

Når de unge roere har svært ved at vurdere egne evner,

så læner de sig op ad de voksnes udsagn, og derfor har de

voksnes mening stor indflydelse på roernes selvværd og

beslutninger.

Det er en god ide at tage børnene med til Danske Bank

Cup og lignende stævner, men der skal være fokus på, at

det handler om, at børnene lærer noget om stævner og

at de møder roere fra andre klubber. Husk, at det handler

om sjov, hygge og udvikling.

Oversigt over de vigtigste elementer i det udviklende

talentmiljø for U12 og U14

Fokus i træningsmiljø Fundamentale og alsidige

bevægelser, (U12) og lære

at træne (U14)

Nøgleord Sjov, leg, trænings- og

bevægelsesglæde, udford-

ring, forældreinvolvering,

kammeratskab

Trænerkompetencer Pædagogik, fantasi, styring

(U12) Favnende, motiver-

ende, støttende (U14)

Hvad er på spil psykologisk? Vandtillid, selvtillid, bevæg-

elsesglæde, motivation,

målsætning

5.6. Det udviklende talentmiljø for U16 og U18I slutningen af U14perioden vil børnenes veje skilles. De

børn der gerne vil konkurrence, må stile efter det. Skal man

kunne klare sig som U16roer i konkurrencer, skal der træ-

nes. Denne vej vælger nogle af de unge, mens andre vælger

motionsroningen eller måske helt at forlade klubben. For

U16 gælder det om at træne for at træne, og i U18perioden

skal træningen gerne udmønte sig i toppræstationer.

I forhold til talentudviklingsmiljøet handler U16- og

U18perioden derfor om selvstændighed, ansvarsfølelse

og konkurrence. Det kan man stimulere på mange måder.

Kære børneroer

Rosæsonen står for døren og du og dine forældre

(eller én af dem) inviteres derfor til:

INFORMATIONSAFTEN

Mandag d. 27. april 2009 – kl. 18.00

i Visserup Kajakklub

Det er vigtigt med forældrenes deltagelse, da vi

vil præsentere de fleste af instruktørerne og ikke

mindst fortælle om sæsonens aktiviteter.

Mød op – og gense alle dine kammerater, så vi kan

få en god sæson.

Tilmelding er ikke nødvendig.

Er du forhindret i at møde op, men ønsker at ro i

den kommende sæson, bedes du kontakte Heidi

Hansen på:

Mail: xxx eller mobil: 4x 44 43 1x.

Mange sportslige hilsner

Visserup, Børn & Unge gruppen


Mål for Kallerup Kajakklubs udviklingshold 2010

Det nye mål for klubbens udviklingshold er at skabe

et hold med resultater, et hold hvor roere har viljen til

at træne flere gange om ugen. Træningen skal stadig

være sjov, motiverende, varierende og lærerig og

uden pres om DM-medaljer og faste stævnetilmeldin-

ger ex. DM kortbane.

Målet er at; ”De unge skal lære at træne”, dermed

ment, at de skal lære at; Læse programmer, ro pro-

grammer, styrketræne sikkert og med rigtig teknik,

lære at presse sig, lære at kende sin krop, lære teknik

på et højt niveau, at ro i mandsskabsbåde, ro stævner

og at ro i kapkajakker.

Der vil som noget nyt på holdet være en ugentlig træ-

ningsplan som sendes ud, eller på anden vis fremlæg-

ges via hjemmeside mm.

Kravene for at komme samt for at være på Fortius-

holdet;

• Man skal være parat

• Man skal skrive træningsdagbog, dvs. skrive sin træ

ning ned (dvs. programmet, hvem man har roet

med, vejr, båd, og skrive evt. oplevelser, forbedrin-

ger eller nedture), hver gang man træner

• Man skal møde op og deltage til de obligatoriske

træningspas, til disse vil der altid findes en træner

• Man skal deltage i nogle stævner – Pondus Cup,

maraton, DM eller andet

• Man skal kunne den basale kajakteknik, fx sidde

oprejst i kajakken

• Have lysten til at træne

• Kunne ro i en let kapbåd

5.6.2. Eliteroere skal ikke behandles som primadonnaerEliteidræt er ikke for de sarte, og det er derfor en misfor-

ståelse at behandle kommende eliteroere som prima-

donnaer. Det udvikles de ikke af, og måske når de aldrig

toppen, hvis de ikke i en tidlig alder lærer at håndtere

udfordringer og modgang. Hovedparten af eliteroerne

konkurrerer i mandskabsbåde, og det er derfor vigtigt, at

roeren i en tidlig alder lærer at begå sig socialt og udvik-

ler gode færdigheder i samarbejde.

Stil derfor krav. Det kan være krav i relation til træningen,

om hvor og med hvem de skal træne, og om at bidrage til

fællesskabet i klubben.

I det næste gennemgås nogle af de udfordringer, vi især

finder relevante at takle og forholde sig til.

5.6.1. Der skal stilles krav – men balanceret fordi det også er svært at være teenagerDen første udfordring handler om dilemmaet mellem

nødvendigheden af at stille krav og risikoen for, at nogle

roere falder fra blandt andet på grund af de skærpede

krav til træningen.

For U16 og U18 handler det om at inddrage roeren mere.

Roeren skal lære at træne alene/uden trænerens tilstede-

værelse, og skal forhåbentlig også deltage i landsholds-

sammenhænge. Roerne skal derfor have styr på eget

udstyr, det rigtige rotøj, kunne pakke både i forbindelse

med transport, og i det hele taget tage ansvar for sig selv

og egen udvikling.

Noget af det, der karakteriserer unge mennesker i dag er,

at de ikke er super villige til at træde ind i voksenlivet og

påtage sig det ansvar og de opgaver, der heraf følger. Vok-

senlivet udskydes. Det kommer blandt andet til udtryk

ved, at mange tager sabbatår efter folkeskolen, springer

fra uddannelser i utide, eller zapper rundt mellem job og

interesser. Det er også en periode, hvor de unge i høj grad

arbejder med at definere, hvem de vil være. Det er ikke

en let proces. De unge har mange muligheder, men der er

også store forventninger til dem.

Det moderne ungdomsideal handler om at være oppe på

dupperne, smuk, lærenem og lykkelig. Valget af en elite-

karriere i kajak eller kano kan derfor både være et let og

svært valg, men også et valg, der måske løbende sættes

spørgsmålstegn ved. Nogle roere har måske behov for at

revurdere beslutningen om elitekarriere indenfor kano

og kajak eller brug for, at det i en periode kan være nød-

vendigt at gå langsommere frem med progression i træ-

ningen end planlagt. Som træner skal du kunne rumme,

at talentfulde roere i en periode er på afveje (i forhold til

en elitekarriere inden for kano og kajak).

Det bedste, du i sådan en situation kan gøre, er at blive

ved med at have kontakt til roeren og lade ham eller

hende vide, at hun eller han kan komme tilbage til spor-

ten, hvis lysten atter opstår.

” En roer er i centrum, når han eller hun oplever sig set, hørt,

forstået, kommenteret og bakket op.”


Klubben lægger tid og resurser i elitearbejdet, og roerne

kan give lidt tilbage ved fx at deltage i klubarbejdet (som

alle andre klubmedlemmer), ved at stille op til sponsor-

arrangementer, ved at deltage i løb, som klubben står for,

ved at skrive artikler til hjemmesiden eller ved at være

kreative med at finde frem til nye måder at supplere

økonomien i klubben. Det vigtige er ikke hvilke opgaver

de påtager sig, men at de forstår vigtigheden i at bidrage

til fællesskabet på lige fod med andre.

Større enighed om dette aspekt ville gøre det sværere for

roere at shoppe rundt mellem klubber og kraftcentre i be-

stræbelser på at få mest mulig støtte med mindst mulig

indsats – og på den lange bane vil det være til gavn for

kano- og kajaksporten.

Igen er det selvfølgelig en knivskarp balance ikke at gøre

kravene så stramme, at roeren opgiver elitekarrieren, før

den er kommet rigtigt i gang.

Eksempel på spilleregler for deltagelse på Kraftcenter:

Roeren skal følge nedenstående spilleregler for at

være med på xxx kraftcenter:

• Kontinuerlig træning.

• Udvise god social adfærd og samarbejdsvillighed.

• Deltage i oplæring af nye kraftcentertalenter.

• Deltage i minimum 1 træningslejr.

• Deltage i træningssamlinger.

• Stille op til danske mesterskaber og minimum

3 andre stævner

Aftalen skal indgås mellem de respektive klubbers

ledelse og deres cheftrænere og udfærdiges skriftligt.

Løbetid 1 år ad gangen. Det forventes at forældre

bidrager til samlinger og træningslejre efter behov.

For dette tilbyder kraftcenteret følgende til roeren:

• Højt kvalificeret træner kapacitet

• Coaching

• Træningsprogrammer tilsendes

• Fællestræning med træner minimum 9 gange

ugentlig, varierer efter sæsonen

• 3 mulige træningslejre

• Deltagelse i udenlandske stævner uden for DKF-

regi

• 1 samling hver måned afhængig af sæsonen

• Mandskabsbåde - K4 og K2 - til rådighed

• Bådplads

• Morgenmad efter morgentræning vinteren igen

nem mod lille betaling

• Fællesskab og hold ånd

Eksempel på aftale der præciserer kravene til en U16 eller

U18 roer, der ønsker at være med på et kraftcenter.

5.6.3. Nederlag og modgang skal bruges konstruktivtEnhver eliteroer vil med stor sandsynlighed opleve

uretfærdige afgørelser, modgang og smertelige nederlag

i løbet af en lang karriere. Om den voksne roer er i stand

til at håndtere dette, når situationerne opstår, har meget

at gøre med den opdragelse, roeren har fået i de første år

i klubben. Det er aldrig sjovt, når forventninger ikke bliver

indfriet, når træningen ikke fører til den ønskede progres-

sion, når resultater udebliver, eller når vigtige personer

overser en. Hvor meget episoderne kommer til at fylde

hos den enkelte roer, afhænger af trænerens tilgang. Mod-

gang og nederlag skal bruges konstruktivt. Roeren skal

hjælpes til at forstå, at nederlag er en del af ”gamet”, men

at det også er en god mulighed for at blive opmærksom

på, hvad der eventuelt skal arbejdes mere med. Det kan

måske være svært for både roer og træner, hvis en roer

mod forventning ikke udtages til en bestemt landsholds-

tur. Det kan være, at det opleves som meget uretfærdigt.

Trænerens rolle i den forbindelse handler først og frem-

mest om at hjælpe roeren og få roeren til at ”tage kampen

op”. Træneren skal også være opmærksom på ikke at lade

sine egne frustrationer dominere situationen.

5.6.4. At hjælpe roeren med at prioritere og strukturere sin tidUnge vil mange ting på samme tid. Derfor er prioritering

og strukturering af tid et af de steder, hvor træneren med

fordel kan komme på banen. Som træner kan du hjælpe

de enkelte roere med at planlægge deres tid, så der er tid

til både lektier, træning, venner og familie. Det kan du fx

gøre ved sammen med roeren at udføre en ugeplan med

alle ugens aktiviteter. Du skal gøre det klart, at elitekarri-

ere kræver, at man prioriterer sin tid. Der vil ikke være så

meget tid til venner og fester, og man kan komme ud for

at skulle melde afbud til familiefødselsdage og lignende

arrangementer.

Gode redskaber i den forbindelse er årsplan inklusiv

ugeplaner med angivelse af, hvornår der er træningsakti-

viteter i form af faste træningstider, træningssamlinger,

stævner og landsholdsture. Det giver et godt overblik

ikke alene for roeren men også for forældre, der får

mulighed for at tage hensyn, når familiesammenkomster

skal arrangeres. Som en måde at hjælpe de unge roere

med at få tingene til at hænge sammen kan nævnes, at

nogle klubber - med succes - har etableret lektiecafeer.

Endelig er træningsdagbog et vigtigt redskab – ikke

mindst i forhold til styring af tid. En træningsdagbog kan

være et godt udgangspunkt for en dialog om, hvor meget

”Krav skal give mening. Når du som træner stiller krav, er det

vigtigt, at roeren forstår, hvorfor det er vigtigt at leve op til

kravet. Meningsløshed udvikler ingen roere.”


Forældre skal forstå, hvad eliteidræt handler om, og

hvordan de bedst muligt kan bakke op. Det er træneren,

der skal sikre, at den forståelse er på plads. Grundlæg-

gende handler det om, at forældre skal være optaget af

relationen til roeren. Altså bør forældrene interessere sig

for ” hvem roeren er”, mens det er op til træneren at være

optaget af præstationen – ”hvad roeren kan”. Forældre og

andre i det sociale netværk skal naturligvis også interes-

sere sig for præstationen, men med udgangspunkt i rela-

tionen. Er denne arbejdsdeling på plads, er der grundlag

for et godt samarbejde mellem træner/klub og forældre.

Oversigt over de vigtigste elementer i det udviklende

talentmiljø for U16 og U18

Fokus i træningsmiljø Træne for at træne (U16)

Træne for præstation og

udvikling (U18)

Nøgleord Udvikling, konkurrence,

støtte, selvstændighed,

ansvarsfølelse og

optimering

Trænerkompetencer Inspirerende, motiverende

hjælp til selvhjælp, sam-

arbejdende med forældre,

faglighed, coachende

sparring og støtte

Hvad er på spil psykologisk? Personlighedsudvikling,

determination, motivation,

vindermentalitet,

fokusering

og hvordan der skal trænes samt hvordan hverdagen

struktureres. Som tidligere nævnt er det vigtigt at tage

hensyn til den enkelte roer – roeren skal være i centrum.

5.6.5. Forældre skal involveres For U16 og U18 er det af afgørende betydning, at der er et

godt samspil mellem træner og forældre. Hvis ikke sam-

arbejdet allerede er etableret, gælder det om at få sat

gang i det. Det kan fx gøres ved at indkalde forældre til et

orienteringsmøde, hvor du som træner kan redegøre for

sæsonens planer, og hvordan forældrene kan støtte og

bakke roeren op. Det kan fx gælde i de tilfælde, hvor en

roer skifter klub eller kommer på et kraftcenter som U16-

eller U18roer.

Kontrakter mellem klub og roer, der beskriver hvordan og

hvornår, der skal trænes, herunder angiver træningslejre

og stævner og mål for roeren, er også en måde hvorpå

forældre til U16- og U18roere kan følge med i, hvad der

skal ske, og hvordan de kan bakke op.

Forældre til U16 og U18 roere kan bakke op ved:

• At være behjælpelig med kørsel

• At sikre at roeren får ernæringsrigtig kost

• At være forstående i forhold til, at roeren ikke har

megen tid til sociale aktiviteter i familien

• At hjælpe roeren med at strukturere sin tid

• At lade være med at gøre sig klog på træningen

– det skal overlades til træneren

• At lægge øre til, hvis roeren har brug for at læsse

af – fordi træningen ind i mellem kan opleves

som uoverkommelig.

Træneren kan hjælpe forældre til U16 og U18 forældre ved:

• At fortælle dem, at elitekarriere og uddannelse

kan forenes, men at det kræver opbakningen fra

forældrene

• At forældrene skal forstå og acceptere, at roeren

er nødt til at koncentrere sig meget om sin

træning og at hver enkelt træningspas er vigtigt

• At sikre at forældrene har kendskab til hvad

ernæringsrigtig kost for en eliteroer er, f.eks. ved

at kopiere kapitel fra denne bog

• At lave en oversigt til forældrene, hvor træning-

samlinger, stævner, møder for sæsonen er oplistet.

Helle Stuart, 2010

”Gør det klart for roeren, at elitekarriere kræver, at man

prioriterer og strukturer sin tid.”

”Involver forældre, og skab forståelse for at elitekarriere og

skole godt kan gå hånd i hånd.”


5.7. Hvordan skal piger trænes?Kajaksporten er en mandsdomineret sport. Både blandt

aktive, ledere og trænere er der mange flere mænd og

drenge, end der er kvinder og piger. En mindre analyse af

udvalgt litteratur og undersøgelser, der beskæftiger sig

med kvinder, kultur og sport viser, at der er væsentlige

forskelle mellem kønnene, som det er værd at kende og

forholde sig til som træner. Forskelle, der formodentlig

forstærkes, netop fordi sporten er så mandsdomineret

som den er. I dette afsnit beskriver vi fem væsentlige

pointer om pigers forhold til elitesport, vi supplerer disse

med resultater fra undersøgelse blandt danske kajak-

kvinder og kommer med nogle anbefalinger til, hvad

træneren kan gøre i forhold til træning af piger.

5.7.1. Væsentlige forskelle mellem kønnene Flere har beskæftiget sig med pigers særlige forhold i re-

lation til elitesport. Vi vil i det følgende kort beskrive fem

centrale pointer udledt fra blandt andet Alice Riis Bach’s

debatbog ”Kvinder på banen – Sport, køn og identitet”,

Winnie Brandt Madsens undersøgelse ”Kvinder der løber

og cykler” samt Team Danmarks analyse ”Elitekarriere på

spil – en analyse af pigers elitetilværelse mellem sam-

fundsmæssige og idrætslige normer”. Pointerne handler

om, at piger er sværere at få til at deltage i konkurrencer

end drenge, blandt andet fordi de hellere vil konkurrere

med end mod, at deres identitet i højere grad end drenge

er koblet til sociale relationer, krop og udseende, at det

er problematisk, at kajakroning er en overkropssport,

samt at piger, der dyrker eliteidræt, ofte er på konflikt-

kurs med veninder.

Pointe 1: Piger er sværere at få til at deltage i

konkurrencer end drenge

Skal pigerne lokkes ud på kaproningsbanerne, skal der

gøres en ekstra indsats, og der skal tages udgangspunkt

i, og udvises forståelse for, at der er forskel på piger og

drenge. Rammerne i klubben eller på kraftcentret spiller i

den forbindelse en vigtig rolle.

En forklaring på pigers tilbageholdenhed i forhold til

konkurrence har sine rødder i de forskellige socialise-

ringsprocesser, som piger og drenge gennemgår. Piger

socialiseres til et lighedsideal. Et ideal, der handler om

ikke at skille sig ud fra flokken, og hvor man derfor ikke

taler højt om præstationer eller prøver at udmærke sig i

konkurrence. Lighedsidealet kan også komme til udtryk

ved en angst for at falde igennem eller udstille sig i kon-

kurrencer mod nogle, der er meget bedre.

Pointe 2: Pigers identitet er koblet til sociale relationer,

krop og udseende

Drenges/mænds identitet er koblet til hierarki, konkur-

rence og præstation. Sat lidt skarpt op, så socialiseres

drenge til åbenlyst at konkurrere og præstere, mens piger

socialiseres til at kunne fungere i et fællesskab, hvor op-

retholdelsen af relationerne mellem pigerne imellem er

en værdi. Dette har stor betydning for tilgangen til idræt.

Selvom disse identitetsmønstre er under opbrydning i

vores moderne samfund, så kan de i høj grad iagttages i

det danske kajakmiljø.

Drengefællesskabet kan visualiseres som en pyramide,

hvor drengene indplaceres efter præstationer, og hvor

fysisk formåen indgyder respekt og anerkendelse. Pige-

fællesskabet kan visualiseres som en cirkel (sødecirkel).

Fællesskabet styres af en lighedsnorm. Ingen må skille

sig for meget ud. Hvis piger adskiller sig, fx ved at gå i

smartere tøj, være dygtigere i skolen eller til sport, og

især hvis hun bruger sine præstationer til at føre sig frem,

risikerer hun at blive udelukket fra fællesskabet. Piger

lærer derfor hurtigt, at manipulation og magtkampe skal

foregå i det skjulte.

Pointe 3: Piger der dyrker sport er på konfliktkurs i

forholdet til veninderne

Sport handler om konkurrence og præstationer, og piger/

kvinder, der dyrker sport er dermed på konfliktkurs i

forhold til deres ”sødecirkel”. Piger, der vil gøre karriere

inden for kajaksporten, skal gøre op med de barrierer

mod konkurrencer og præstationslyst, som traditionelt

og historisk set har hæmmet kvinder. En af barriererne

er at kunne klare den misundelse, sportskvinder kan

”Skal piger og kvinder fastholdes i kajaksporten, skal

talentudviklingsmiljøet tage hensyn til piger og kvinders

særlige behov.”

”Kvinder er nok mere usikre på sig selv, og hvad vi kan og

har af potentiale, derfor knytter vi os til træneren, til en tryg

person. Det, jeg har allermest brug for fra en træner er, at

det er en, der kan lytte og motivere. Jeg bliver motiveret ved

at træneren påskønner de gode ting, men også at der bliver

givet modspil, at jeg får at vide, hvad jeg skal arbejde med,

men det skal komme i den rækkefølge. Først hvad jeg gør

godt og rigtigt, og der er jo altid noget af det, derefter hvad

jeg skal arbejde med. Ros er vejen frem, kritik og det at blive

skældt ud, det er der ingen, der bliver motiveret af, slet ikke

kvinder.”

Henriette Engel Hansen, landsholdsroer


forvente at møde fra andre kvinder. Misundelse er et

produkt af, at piger ofte skal kæmpe mere end drenge for

at få selvtillid og tro på sig selv i forbindelse med fysiske

udfoldelser. Piger, der åbenlyst viser selvtillid, tro på sig

selv og lyst til konkurrence, kan risikere at møde misun-

delse fra piger med mindre selvværd. Denne misundelse

kan være årsag til, at piger opgiver sportskonkurrencer

og dropper venskaber.

Pointe 4: Piger vil hellere konkurrence med frem for

konkurrence mod

Selvom piger og kvinder ikke i samme grad som drenge

og mænd socialiseres til konkurrence, så er dette ikke

ensbetydende med, at kvinder ikke vil konkurrere. Det

vil de gerne, men den kontekst, det foregår i er meget

vigtig. Stemningen og tryghed er et godt udgangspunkt.

Fra andre sportsgrene, fx løb, ved man, at mange kvin-

der oplever, at mænd ”fylder” meget i et løb, det bliver

vildere og mere stresset, og kvinderne kommer let til at

føle sig svage. Derfor kan rene kvindeløb have en stor

appel for kvinder, og mange af disse løb har også stor

deltagelse. Kvinder vil hellere konkurrence med frem for

konkurrence mod, i en kontekst hvor konkurrenceele-

mentet bevares, men udfoldes i en mere social kontekst.

I relation til en elitekarriere er dette selvfølgelig ikke for-

enelig i længden, da elitesport pr. definition handler om

at konkurrere mod andre. For at rekruttere flere piger og

kvinder til sporten kan det dog godt være værd at tænke

i, hvordan pigers konkurrencepræferencer og behov kan

imødekommes.

Pointe 5: Kajaktræning giver en større overkrop

Endelig skal det heller ikke overses, at kajakroning er en

sport, der giver store arme og en veludviklet overkrop,

hvilket piger er opmærksomme på, og for nogles vedkom-

mende også bekymrede over. Udsigten til overdimensio-

neret overkrop afholder formodentlig nogle piger/kvin-

der fra at være meget trænende og konkurrenceaktive.

5.7.2. Resultater fra en undersøgelse blandt danske kajakkvinderPiger og kvinder har ligesom drenge og mænd drømme

om at blive dansk mester, få medalje til verdensme-

sterskaberne, deltage i de olympiske lege og lignende.

For at have lysten til at realisere drømmen er der nogle

forudsætninger, der skal være på plads. Interview med en

række danske kvindelige kajakroere1 fortæller noget om,

hvad der motiverer og stimulerer lysten til elitesatsning.

”Det kræver meget at være eliteroer, og man skal virkelig ville

det. Det kræver, at man har et mål. Når man er kvinde bliver det

svært i forhold til veninderne, som ikke helt forstår, at man

skal bruge så meget tid på det.”

Henriette Engel Hansen, landsholdsroer

1. Kvinder og kaproning- en undersøgelse af kvindelige kajakroeres lyst til at deltage i stævner, En kvalitativ undersøgelse gennemført af Helle Stuart, Hvidovre Kajakklub og Susanne Findsen, Københavns Kajakkreds som led i specialforbundsdelen i Danmarks Idræts-Forbunds Diplomtræneruddannelse. Juni 2006


Hovedpointerne handler om:

• Sociale fællesskaber

• Strukturerede forhold omkring træning

• En god relation til træneren

• Udsigt til udtagelser til landsholdsture og trænings-

samlinger

• Opbakning fra ledere (både fra klubben og forbundet) i

form af anerkendelse og tro på talentet

Blandt de interviewede er der både kvinder, der har fået

sporten ”ind med modermælken” og voksne kvinder, der

i en relativ sen alder har valgt kajakroning efter anden

sportslig karriere.

Kvinderne opfatter sig selv som sportskvinder, og det er

de stolte af. Det er en væsentlig del af deres selvopfat-

telse, af deres identitet. Det er sejt at være kajakkvinde.

Det betyder noget for kvinderne, at kajakroning er en

svær sport, som ikke dyrkes af alle og enhver.

Naturelementet har stor betydning for alle kvinderne.

Det at dyrke sin sport i fri natur, at trodse naturens

kræfter er dejligt, udfordrende og sejt. Alle kvinderne kan

lide at træne – og gerne hårdt. Det er befriende at ”gi den

gas” – og bruge kroppen og blive træt efter træning eller

efter konkurrence. Kvinderne kan lide at træne, og for

nogles vedkommende er konkurrence en måde at skabe

motivation for træningen. Det at have et mål giver moti-

vation for den daglige træning. De unge kvinder træner

for konkurrencerne – men kun så længe der er udsigt til

udtagelse til stævner – gerne i udlandet.

Kvinder kan især lide ”kampen mod sig selv”, og den

kamp må meget gerne ske i samvær og konkurrence med

andre. Men der skal være ligeværdighed i konkurrencen.

For alle kvinderne er den tynde besætning i dameklas-

serne et problem. Både fordi der dermed ikke er jævnbyr-

dige at tage en dyst med, men også – og måske i højere

grad – at det betyder, at ”man skiller sig ud”. Kvinderne

kan godt tåle at tabe, men det skal være med maner, og

det opleves som meget pinligt at komme i mål meget

langt efter eller før de andre. De unge af kvinderne føler

sig mere modne end jævnaldrende kammerater. De har

meget struktur på deres hverdag og går op i, at skole og

uddannelse også går godt – lektier skal passes.

Mange af kvinderne (de fleste) giver udtryk for, at de føler

sig pressede mellem egne idrætslige ambitioner og so-

ciale krav. Kvinderne har svært ved at kombinere, at de vil

være perfekte til det, de arbejder med, samtidig med at

de også vil leve op til krav fra familie og venner om at ses.

De vil ikke skuffe familien og siger derfor meget nødig nej

til invitationer. Det giver dårlig samvittighed, når de ind

i mellem alligevel fravælger træning eller stævner for at

deltage i arrangementer med familien og vennerne.

Kvinderne bruger konkurrencer til at teste, om træningen

er effektiv, og på hvilket niveau de befinder sig. For fleres

vedkommende er muligheden for at blive udtaget til

stævner i udlandet noget af det, der virkelig motiverer til

at stille op. Det at komme i gang med stævnedeltagelse

har for de fleste været en naturlig udvikling pga. de ram-

mer, de har været under med fast træning, træner og træ-

ningskammerater. Kvinderne lægger stor vægt på at have

en træner. Nogle vil gerne have træneren med på vandet

hver dag, mens andre synes det er godt nok, at han/hun

kan yde sparring på land. De synes, det er motiverende

med opbakning fra træner og forbund, da det er udtryk

for at ”nogen tror på en”.

Kvinderne er glade for det fællesskab, der er i trænings-

gruppen, og det sociale efter træning/i omklædningsrum-

met. Menneskerne og stemningen i klubben opfattes

som vigtige faktorer med hensyn til træningsmotiva-

tion. Kvinderne synes, det er godt, at kajakroning er en

individuel sport, men fremhæver at klubkammeraterne,

sammenholdet og det at ro i mandskabsbåde betyder, at

det også kan opleves som en holdsport. De kan godt lide

at være mange til fællestræning.

Kvinderne anbefaler, at der afholdes pigesamlinger. Det

skaber kontakt med andre piger, jævnaldrende og ældre.

Kvinderne synes, at mulighed for at træne i forholdsvis

store træningsgrupper på planlagte tidspunkter er en

fordel, både fordi det giver konkurrence i træningen, men

også fordi det sociale før/efter træning er vigtigt. Kvin-

derne forklarer, at når man kender flere, fordi man har

trænet sammen, kan det medføre, at man også synes det

er ok, at man tempomæssigt tilhører en ”mellemgruppe”

og derved gøre det mere attraktivt at deltage i stævner.


betyder meget. Piger har nemlig mere end drenge brug

for at helgardere sig i forhold til sportslig karriere og

uddannelse. Det betyder, at de er mere afhængige af

sammenhæng mellem arenaerne end drenge er. Hvis ikke

omgivelserne er i orden, kan de ikke præstere til træning

eller konkurrencer. Drenge kan bedre adskille tingene,

sådan at problemer i skolen eller med familien ikke tages

med i træningslokalet.

Som træner for piger og kvinder er det derfor vigtigt også

at have fokus på, hvordan det går med uddannelsen,

familien, vennerne mv. Hvis en pige kommer til træning

og ikke er i balance, skal der være tid til, at hun får styr på

problemet, ellers kommer træningen ikke til at fungere

optimalt. Træneren kan hjælpe ved at være opmærksom

og parat til at ændre på dagens træningsprogram.

En TEAM Danmark undersøgelse2 af årsager til elitepigers

frafald fra en sportslig karriere peger blandt andet på,

at piger vælger uddannelse frem for elitekarriere, hvis

de oplever, at de ikke magter begge dele. Undersøgelsen

viser også, at det er svært at være en anderledes pige, og

at de savner samvær med veninder, der ikke dyrker elite-

idræt. Selvom kravene til en kajakkarriere skal gøres klart

for roerne, herunder at der ikke vil være ret megen tid til

andre ting, er det specielt i forhold til piger og kvinder

værd at være opmærksom på, at det kan være nødven-

digt til tider at slække på kravene – ellers forsvinder de

fra sporten.

Træning i life skills, herunder dialog om karriereplaner,

hensynstagen til balancen mellem sport og familieliv

samt målsætningarbejde er yderst vigtigt for at fastholde

pigerne i sporten.

5.7.3. Hvad kan træneren gøre i forhold til piger? Som træner kan du imødekomme pigers særlig behov på

forskellige måder. Helt grundlæggende er det vigtigt at

fokusere på sociale elementer og udvikling af personlige

mål. Stemning og tryghed er vigtigt til fastholdelse af

piger i kajaksporten, hvilket blandt andet skabes gennem

en tæt dialog, hvor de mærker, at du reelt interesserer

dig for dem.

I forhold til valg af træningsformer kan det fx være en

god ide at træne i mandskabsbåde blandet med piger og

drenge. Herved udstilles pigerne ikke, og de oplever ikke,

at de direkte konkurrerer mod veninderne. Du kan også

tage hensyn til pigerne i dit valg af aktiviteter og stæv-

ner. Pigers motivation til at deltage i stævner hænger

i højere grad end drenges sammen med det uformelle

sociale liv og muligheden for at etablere kontakter på

tværs af klubberne. Stævner med overnatning og sociale

arrangementer vil derfor have mere appel for piger end

stævner, hvor der ”bare roes”.

Et vigtigt element i klubben eller kraftcentrets rammer er

struktur omkring træningen. Især for pigernes vedkom-

mende er det vigtigt med faste træningstider, program-

mer og træner til rådighed.

Endelig kan du komme langt som træner ved at snakke

med pigerne, blandt andet om hvordan de har det med

konkurrence, og lave aftaler om hvordan de skal hånd-

tere deres følelser. I din snak med pigerne er det vigtigt,

at du anerkender, at de kan opleve det svært at konkur-

rere mod veninder. Det at få sat ord på er en måde at

imødekomme paradokset på. Som mandlig træner kan

det måske være svært helt at forstå pigernes psykologi

og behovet for ikke at skille sig ud fra veninderne.

Mellem pigerne på træningsholdet kan der opstå konflik-

ter – fnidder vil nogle måske kalde det. Her er det vigtigt,

at du som træner hurtigt griber ind og får stoppet optakt

til uvenskab i opløbet. Tag en snak med hele gruppen, og

find ud af, hvad der er på spil mellem pigerne.

Du kan også være opmærksom på, at den i gruppen, der

ror bedst, eller den der er mest eftertragtet af drenge,

måske er den, der er mest udsat for udelukkelse af resten

af gruppen. Netop fordi hun udskiller sig.

Pæne piger er pligtopfyldende siger et gammelt ord-

sprog, men det er også en sandhed, der i et eller andet

omfang stadig er på spil, og som i forhold til eliteidræt

”Ja der er helt sikkert forskel på at træne piger og drenge.

Drenge er bedre til at passe på sig selv. Pigerne træner det, der

står i træningsprogrammet, uanset om de har ondt eller ej.

De er meget pligtopfyldende. Pigerne stiller også større krav

til træneren, bl.a. ved at stille spørgsmål. Drenge er ikke så

opsøgende, og spørger ikke så meget.”

Niels-Peter Andersen, træner for U12-U16 i kanoklubben 361

2. ”Elitekarriere på spil – en analyse af pigers elitetilværelse mellem samfundsmæssige og idrætslige normer” lavet af Maja Plum, Stinne Bech, Ulrik Almlund og Rasmus K. Storm, TEAM Danmark, 2004


5.8. Træneren som rollemodelSom træner er du rollemodel – uanset om du bryder dig

om det eller ej – og det gælder ikke kun i forhold til din

faglige formåen; det er hele din person, der tages pejling

af. Din måde at gøre ting på, hvordan du løser konflikter,

håndtere krisesituationer, give tilbagemelding og måder,

hvorpå du samarbejder med andre, er under konstant

bevågenhed. De børn og unge du træner, vil hurtigt vide

mere om dig selv – end du selv gør, og de vil kopiere

din adfærd.

Derfor skal du først og fremmest tage dig selv alvorligt,

og stå ved hvad du vil med din trænergerning. Du skal

udvise respekt for roerne, hvilket du kan gøre ved at

behandle roerne primært som medmennesker og sekun-

dært som roere og børn. Du skal lytte til deres forslag og

respektere deres interesser og prioriteringer.

Det er svært at lave om på sig selv, og du vil også have

størst gennemslagskraft ved at være dig selv – at finde

din måde at være træner på. Jo mere du er i overensstem-

melse med dig selv, jo mere autentisk vil du være, og

netop det autentiske øger troværdigheden. Hvis du ved,

hvad du vil med din træning, og udvikler din egen person-

lige måde at instruere på, kan du finde en sikkerhed, så

du glemmer dig selv og i stedet kan fokusere på roerne.

Er du i stand til det, er du en autentisk træner.

En motiverende rollemodel lever i overensstemmelse

med det, der siges, og det der gøres. Når træneropgaver-

ne i klubben skal fordeles, er det vigtigt at tage pejling af

dette. En træner, der dybest set ikke synes konkurrencer

er spændende, skal måske ikke have det seriøse træ-

ningshold. Det er lettere at få børn og unge til at ro i al

slags vejr, hvis du selv er klædt om og parat til at tage på

vandet. Træneren skal selv være glad for at træne og have

en overbevisning om, at der kommer noget meningsfyldt

ud af det.

I det udviklende træningsmiljø skal der være en ambition

om, at alle roere udvikler deres kano- og kajakfærdighe-

der samtidig med, at de fremmer deres almen menneske-

lige og sociale udvikling. En træner, der viser sine hold-

ninger til sporten igennem sit engagement til træning,

og ved at tydeliggøre mål for roerne, vil være med til at

motivere og stimulere roerne.

Det er vigtigt at forholde sig til relationer. For det er i

relationen, der findes mulighed for forandring. Relation-

en har stor betydning for børn og unges udvikling og er

derfor et centralt anliggende i talentudviklingsmiljøet.

”At være autentisk handler om at være original og selvstændig

i sine handlinger, og det bliver forbundet med nærvær og

fuldstændig involvering.”


forbindelse – eller rettere – trænerne spiller en væsent-

lig rolle. En roer der opnår internationalt eliteniveau,

har gennem sin udviklingsproces mødt mange trænere.

Mange ting skal gå op i en højere enhed for at skabe en

stjerne. En af tingene er, at roeren har mødt de rigtige

trænere på de rigtige tidspunkter.

Det er afgørende, at der er en rød tråd i klubbens børne-

og ungdomsarbejde. Alle, der er involveret i de forskellige

opgaver, kan med stor fordel arbejde ud fra de samme

værdier og mål, således at roerne understøttes på en hen-

sigtsmæssig måde undervejs i udviklingsprocessen.

Talentudviklingsmiljøet bør sætte roerens samlede

kompetenceudvikling i centrum, og dette gøres bedst

gennem dialog, medinddragelse og medansvar.

Der er skitseret nogle anbefalinger i forhold til fasthol-

delse af piger i kajaksporten. Der kan argumenteres for,

at disse anbefalinger også kan gælde drenge. Sociale

fællesskaber, strukturerede forhold omkring træningen,

god personlig kontakt mellem træner og den enkelte

roer, ”gulerødder” i form af udtagelser til landsholdsture

og bred opbakning fra ledere og trænere i klubben eller

på kraftcentret er vejen frem både i forhold til flere elite-

aktive piger, men også drenge.

Det er derfor vigtigt, at du som træner generelt har kom-

petence i at opbygge gode relationer. Roerne forventer,

at du er fagligt dygtig, at du ved, hvad der skal til for at

gøre dem til gode roere. Men det er mindst lige så vigtigt,

at du er et rummeligt menneske, som de har tillid til.

Børn og unge søger kontakt med andre voksne end deres

forældre, og særligt i de svære teenageår vil en voksen

uden for familien, som fx en træner, være en af dem, de

unge betror sig til. Du skal gøre dig klart, hvor langt du

vil gå i din relation og kontakt til den enkelte roer. Det

er ikke en god ide at blive ”bedste venner med roerne”.

Som træner er du en autoritet, og den autoritet er vigtig

at holde fast i. Det betyder, at du skal interessere dig

for den enkelte roer, men du skal holde afstand. Ellers

risikerer du, at du kommer til at indtage en alt for stor

rolle i den unges liv og kan blive inddraget i problemer og

konflikter, som mere hensigtsmæssigt kan løses af andre,

som fx valg af uddannelse, overvejelser om at droppe

en uddannelse, problemer med kærester etc. Du må ikke

blive en uundværlig faktor i den unges liv, men forblive

en vigtig faktor i den unges træningsliv.

Det er også vigtigt, at du er på bølgelængde med dine

klubkammerater og dine trænerkolleger, og at der er

”plads” til ens egne sportslige intentioner. Samarbejdet

er en vigtig forudsætning for at lære noget og for, at du

udvikler dine trænerkompetencer. Brug fx casen på side

65 til refleksion til en snak om, hvordan I hver især vil

takle forskellige situationer, og jeres begrundelser herfor.

5.8.1. Spørgsmål til refleksionDer er ingen facitliste, når det gælder om at få talenter

til at udfolde sig. At reflektere over egen praksis og være

i dialog med andre om dilemmafyldte spørgsmål er en

måde at sikre kvaliteten i din trænergerning og skabe et

fælles arbejdsgrundlag mellem trænere. Spørgsmålene

på side 65 er et oplæg til en refleksiv proces, som du

enten kan tage alene eller drøfte på et trænermøde. De

foreslåede svar er ikke endegyldige; ideen er at sætte

dine tanker i gang.

5.9. Klubben og det udviklende talentmiljøOpsamlende kan det konstateres, at rammer og miljø

omkring den enkelte roer har en afgørende betydning for

om en talentfuld roer gennemfører en elitekarriere inden

for kano eller kajak. Træneren spiller en central rolle i den

”Som træner er du en central figur for roeren, både som

menneske og som idrætsudøver. Den rolle og den autoritet er

vigtig at tage på sig som træner.”


Ti skridt til det udviklende talentmiljø

1 Skab en rød tråd i klubbens arbejde ved at have

en langsigtet plan for børne- og ungdoms-

arbejdet. En sådan kan udarbejdes i en invol-

verende proces med ledere, trænere og andre

interesserede fra klubben.

2 Sørg for at trænere er veluddannede, og afhold

refleksive processer, der hjælper den enkelte

træner til at få indblik i, hvordan situationer

håndteres. Det kan fx gøres ved at afholde fæl-

les møder i en trænergruppe og give hinanden

feedback.

3 Etabler en struktur, der sikrer god koordination

mellem de forskellige hold og aktiviteter. Det

kan gøres ved at holde fælles møder mellem de

forskellige hold, ved at have en stor opslagstav-

le i klubben, hvor informationer nemt kan deles

mellem flere.

4 Afhold sociale aktiviteter som supplement til

træningen.

5 Afhold møder med roerne for at få feedback og

føling med gruppen. Møder med roerne, hvor de

kan få mulighed for at fortælle, hvordan de har

det, og hvordan de oplever træningen er også

en måde at blive klogere på sig selv som træner.

6 Lad de unge følge deres egne veje, men hold

kontakt og spørg, spørg, spørg! Men husk også

at stille krav.

7 Beskriv, hvad klubben tilbyder, og hvad den

forventer fra roernes side.

8 Sørg for, at der er struktur på træningen med

faste træningstider og træner.

9 Brug kompetencer blandt trænere, ledere,

forældre og andre hensigtsmæssigt.

10 Inddrag forældre og etabler et konstruktivt

samarbejde.

”Som cheftræner i Vallensbæk har jeg en finger med i det

hele. Jeg står for træningsplanlægningen for vores forskellige

grupper (ny begyndere/boblerne, øvede/talentholdet og elite).

Der skal være en rød tråd. Så jeg sætter nogle direktiver for

træningen, både med hensyn til indholdet og mængden. Jeg

bruger meget tid på dialog med de øvrige trænere. Vi har en

styregruppe på kraftcentret, og jeg har møde med trænerne

hver 3. mdr. Derudover er vi i kontakt via mail og sms. Det er

min opgave at koordinere, hvad de skal. På trænermøderne

snakker vi fx om, hvorvidt vi hver især har observeret noget i

forhold til de enkelte roere, om der er noget, der skal samles

op på eller handles på. Jeg holder også møde med roerne en

gang om måneden, med talentgruppen og eliteholdet. Her får

vi som trænere feedback. Jeg vil sige, at jeg på en eller anden

måde har kontakt med alle eliteroere hver uge”

Christian Grau, cheftræner i Kraftcenter Vallensbæk


Casen Hvad vil du gøre?

Tre roere vil ikke konkurrence

Du får 3 piger på 13 år på dit hold. De har alle svøm-

met i flere år. De er stoppet med at svømme, fordi de

blev sat af holdet, da de ikke havde lyst til at møde

op til alle træningsseancer. De synes, kravene var for

store. Nu vil de ro kajak, men har ikke lyst til at stille

op til stævner. De er i god form og har potentiale til

at blive gode kajakroere.

En roer er blevet ustabil

En af dine meget talentfulde unge roere – en dreng

på 17 år, som hidtil har mødt op til alle trænings-

seancer, er blevet ustabil. Du har på fornemmelsen,

at han har nogle personlige problemer. Du har for-

søgt at tale med ham, men det er ikke rigtig lykkes at

finde ud af, hvad der trykker ham? Dog har du fundet

ud af, at han er droppet ud af skolen.

Den talentfulde roer vil ikke træne hele programmet

Du har en meget talentfuld roer på dit hold, som

blandt andet er fysisk meget stærk. Roeren er også

en god kammerat, og en de andre roere gerne vil

træne med. Du har lavet en træningsplan, som pas-

ser til roerens ambitionsniveau og fysiske udvikling.

Den indebærer blandt andet, at roeren skal træne

om morgenen tre gange om ugen inden skolen. Det

vil roeren ikke.

En roer bliver langtidsskadet

En af dine roere får en alvorlig skade, som vil betyde,

at roeren ikke kan træne optimalt i mindst et år.

Roeren er 16 år og har været medlem af kajakklub-

ben siden han var 12 år. Han er meget ambitiøs og

talentfuld og indstillet på en elitekarriere. De fleste

af hans venner er i kajakklubben.

En roer bliver ikke udtaget

En af dine roere er ikke udtaget til en bestemt

landsholdstur. Du er ikke helt enig i udtagelsen, men

accepterer landstrænerens begrundelser. Roerens

forældre er meget fortørnede og vrede over den

manglende udtagelse og sender en klage ind til

forbundet.

1. Du samler de øvrige trænere og drøfter sagen med dem.

2. Du melder ud til pigerne, at de er velkomne i klubben

og forklarer dem, at de godt kan træne med uden at

stille op til stævner.

3. Du siger til dem, at hvis de skal træne med på dit hold,

så skal de som minimum også stille op til DM.

1. Du ringer til drengens forældre og aftaler et møde

sammen med dem og drengen.

2. Du siger til drengen, at han skal tage sig sammen

og passe sin skole.

3. Du beder en af de øvrige trænere om at tage en snak

med drengen.

1. Du tager en snak med roeren for at finde ud af, hvad

der gør, at roeren ikke vil træne om morgenen.

2. Du melder ud til roeren, at på det niveau roeren er og

med det ambitionsniveau, så er det nødvendigt, at der

også trænes om morgenen, og du siger, at du ikke gider

bruge din tid på roeren, hvis ikke planen følges.

3. Du accepterer umiddelbart roerens beslutning.

1. Du sørger for, at roeren får en plan for sin genoptræning.

2. Du opfordrer ham til at feste igennem, nu hvor han

alligevel ikke kan træne optimalt.

3. Du inddrager ham som hjælpetræner.

1. Du bakker forældrene op i at klage.

2. Du tager en snak med roeren og forklarer, at ”shit

happens”, og at han må se at komme over det og

træne endnu hårdere.

3. Du tager en fælles snak med roeren og forældrene, hvor

du gør det klart, at du ikke bakker op om en klage.


Af Mads Kongsgaard

6.1. IntroduktionKano og kajak er en træningstung sport, og derfor har

kano- og kajakroere generelt et højt energibehov. Der

kan ikke opstilles specifikke retningslinjer for energibe-

hovet for en kano- og kajakroer, da dette vil afhænge af

individuelle faktorer. For at sikre en optimal udvikling

og respons på træningen er det dog under alle omstæn-

digheder vigtigt, at unge kano- og kajakroere indtager

en fornuftig kost. I dette kapitel gennemgås de vigtigste

elementer i en fornuftig kost målrettet kano- og kajak ro-

ere med et højt energibehov. Desuden gives nogle korte

anbefalinger om kosttilskud og væskeindtag.

6.2. Generelt om fornuftig kostEn fornuftig kost indeholder tilstrækkelig energi, har en

fornuftig sammensætning af næringsstoffer (kulhydrat,

protein og fedt), og indeholder de fornødne vitaminer og

mineraler.

Trænere i kano og kajak har en vigtig funktion i forhold til

at sikre den unge udøver et tilstrækkeligt vidensniveau

om ernæring. Implicit heri ligger en opgave om at formid-

le et positivt budskab om kostvaner og sundhed. I denne

forbindelse skal træneren dog være meget opmærksom

på, at de unge igennem deres pubertetsudvikling gen-

nemgår en følsom udvikling med stort fokus på sit krops-

billede. Børne- og ungdomstrænerne i DKF skal derfor, så

vidt muligt, undgå at fokusere på den unges vægt, men i

stedet formidle et positivt budskab om sund kost.

6.2.1. Kulhydrater Kulhydrater er kroppens vigtigste brændstof, og kul-

hydrat bør for aktive børn og unge udgøre ca. 55 % af

det daglige energiindtag. Et utilstrækkeligt indtag af

kulhydrat vil, specielt for børn med deres relativt små

glykogenlagre, medføre en nedsat trænings- og præ-

stationsevne. I forbindelse med snakken om kulhydrat

skal det dog understreges, at indtaget af sukker (simple

kulhydrater) ikke bør overstige 10 % af kostens totale

energiindhold. Dette skyldes, at fødekilder med meget

sukker er fattige på andre vigtige næringsstoffer.

6.2.2. ProteinProtein er kroppens byggesten og er fx hovedbestand-

delen i muskler. Behovet for protein hos børn og unge,

som træner meget, er lidt større end normalt. En almin-

delig sund og varieret kost er dog fuld tilstrækkelig til at

dække protein behovet selv hos meget aktive udøvere.

Protein bør ifølge anbefalingerne til aktive børn og unge

udgøre små 20% af det daglige energiindtag.

Ernæring og kosttilskud til børn og unge i kano og kajak

Kapitel

06”Monitorering af kropsvægten bør aldrig finde sted i kano- og

kajakverdenen før efter U18 årene!”

Gode kulhydratkilder:

Groft brød, gryn, tilberedte rodfrugter, grov pasta, ris, grove

kornprodukter og frugt.

Gode Proteinkilder:

Kød, fisk, æg, magre mælkeprodukter og bønner.


Gode kilder til hurtige kulhydrater er sportsdrik, lyst

brød, kakaoskummetmælk, modne bananer, kager og

kiks. Et for stort indtag af simple og hurtige kulhydrater/

sukker (se tabel herunder) kan dog have den uheldige

effekt, at indtaget af almindelig mad, og dermed es-

sentielle næringsstoffer, vitaminer og mineraler, bliver

for lavt. På den anden side kan et højt dagligt indtag af

meget grove kornprodukter og grøntsager medføre en

så stor mæthedsfølelse, at det totale daglige indtag af

kulhydrater ikke bliver tilstrækkelig til at finansiere det

høje aktivitetsniveau. For unge udøvere af kano og kajak

er det, som for alle andre, vigtigt at få spist nok frugt og

grøntsager. På hjemmesiden www.6omdagen.dk kan man

hente inspiration i forhold til indtaget af frugt og grønt.

For at sikre et tilstrækkeligt og velafbalanceret kostind-

tag anbefales det at øge indholdet af kulhydrat i kosten

og sænke indholdet af dyrisk fedt. Det skal dog under-

streges, at behovet for essentielle fedtsyrer og fedtop-

løselige vitaminer kan være vanskelig at dække ved en

overdreven fokusering på indtagelse af fedtfattig kost.

Tabel over kulhydraters optagelseshastighed

Meget hurtigt Sukker, sodavand, saftevand, kage,

is, honning, marmelade etc.

Hurtigt Hvidt brød, hvid pasta, hvide ris etc.

Langsomt Rugbrød, kartofler, grov pasta,

grove ris, havregryn etc.

Meget langsomt Grøntsager, frugt etc.

6.4. Timing af kostenTimingen af måltider og indtagelse af kost kan have en

stor indflydelse på den fysiske præstationsevne. For det

første skal man sikre, at kroppens lagre af glykogen er

fyldte før træning, Dette sikres bedst ved at indtage et

6.2.3. FedtFedt er ikke kun en vigtig energikilde, men er også livs-

vigtig for at opretholde en normal kropsfunktion. Fedt

indgår bl.a. som en meget vigtig komponent i alle vores

celler, og fedtstoffer er derfor livsnødvendige for krop-

pen. Fedtrige fødevarer er endvidere også den eneste

kilde til at tilføre kroppen de meget vigtige fedtopløse-

lige vitaminer. Ifølge anbefalingerne bør fedt udgøre

mellem 25-35% af det daglige energiindtag.

6.3. Kostens sammensætningSelvom en sund og varieret kost i stort set alle tilfælde vil

være tilstrækkeligt dækkende for selv meget aktive børn

og unge, kan den relativt store og intensive træningsbe-

lastning for U16 og specielt U18 roere dog give anledning

til en vanskelig problemstilling omkring afbalancering af

kosten. Generelt anbefales det, at børn og unge (+13 år)

med et højt træningsniveau indtager et mindre måltid

bestående af hurtigt optagne kulhydrater (sukker) umid-

delbart efter overstået træning. Dette anbefales, fordi

kroppens potentiale for at genopbygge musklernes lagre

af energi (glykogen) er størst lige efter muskelaktivitet.

Sunde fedtkilder:

Fødevarer som er rige på umættet fedt. Her kan nævnes:

Planteolier, nødder, avocado og fed fisk.

Efter-træningsmåltid

Et efter-træningsmåltid bestående af ca. 0,5-0,75g

sukker/glukose pr. kg kropsvægt, indtaget inden for

de første 20-30 minutter efter træningens ophør, vil

være anbefalelsesværdigt for U16 og U18 roere med

store træningsmængder. For U12 og U14 vil dette

ikke være påkrævet, men det tilrådes at følge de

generelle kostanbefalinger.


større almindeligt måltid 2-3 timer før aktiviteten.

Herefter, indtil træningens eller konkurrencens ophør,

bør roeren kun drikke vand.

Hvis man ikke har haft mulighed for at spise et større

måltid i god nok tid før træningen og derfor er sulten

umiddelbart før, træningen starter, kan man indtage

en mindre mængde groft brød og frugt umiddelbart før

træningen. Hvis man indtager en større mængde mad,

og i særdeleshed hvis den er rig på simple kulhydrater/

sukker, for tæt på aktivitetens begyndelse, vil der ske det

uheldige, at kroppen udskiller en stor mængde insulin

(for at transportere sukker væk fra blodet og ind i krop-

pens depoter).

Hvis denne store insulinudskillelse falder sammen med

øget fysisk aktivitet (og dermed forbrug af blodsukker), vil

blodsukkerniveauet og dermed præstationsevnen falde

dramatisk. Yderligere vil store mængder mad i mavesæk-

ken under hård fysik aktivitet, for de fleste menneskers

vedkommende, resultere i kvalme og muligvis opkastning.

En hjælp til at undgå problemer i forhold til fødeindtag-

else for tæt på fysisk aktivitet er at indtage flere små

måltider i løbet af dagen. For den aktive udøver vil det

være en god ide at supplere de tre vigtige hovedmåltider

med 2-3 mellemmåltider i løbet af dagen (se figur 21). Ek-

sempler på gode mellemmåltider er: rugbrød, groft brød,

knækbrød med magert kødpålæg, havregryn, cornflakes

(uden sukker) og frugt.

Figur 21 – eksempel på måltidsrytme

07.00 Morgenmad

10.00 Mellemmåltid

12.00 Frokost

14.30 Mellemmåltid før træning

16.30 TRÆNING

18.30 Hurtige kulhydrater lige efter træning

19.30 Aftensmad

21.30 Mellemmåltid

6.5. Kosten under stævneFyldte kulhydratdepoter, og en god væskebalance, er

essentielle for at kunne præstere godt. Timingen af

kostindtaget i forbindelse med deltagelse i stævner kan

dog være udfordrende i kano og kajak, da man her ofte

deltager i mange løb på en dag. På den ene side er et

tilstrækkeligt energiindtag under stævnet selvfølgeligt

meget vigtig i forhold til at sikre tilstrækkeligt energi. På

den anden side kan det være vanskeligt at indtage nok

energi, da der tit er kort tid imellem de enkelte løb.

Opretholdelsen af væskebalancen under stævner skal

også have stor bevågenhed, da man jo i kano og kajak

typisk konkurrer om sommeren og under stævnet ofte

opholder sig længe under solen. En god vane kan være, at

man drikker en halv liter vand efter hvert løb.

På grund af de vanskelige problemstillinger i forhold til

kosten og væskeindtaget under stævner vil det ofte være

nødvendigt, at træneren spiller en aktiv rolle i forhold til

at vejlede de unge udøvere og deres forældre.

6.6. Specielt for U18Som nævnt i kapitel 3 om fysiologiske krav i kano og

kajak er muskeltilvækst essentielt for at kunne præstere

på internationalt niveau i kano og kajak. Af samme grund

indgår vægttræning rettet mod muskeltilvækst (hyper-

trofi) som en væsentlig del af træning fra U18 og fremad.

De senere års forskning har vist, at timingen af fødeind-

tag spiller en væsentlig rolle i forhold til optimering af

muskeltilvækst efter styrketræning. Specifikt lader det til

at effekten af styrketræning optimeres, hvis der indtages

protein og simple kulhydrater forholdsvis hurtigt efter

styrketræningens ophør (<1 time).

”Under stævnedeltagelse er indtaget af simple kulhydrater

lige efter løbet vigtig. Herudover må udøveren forsøge at

indtage en kost som overvejende består af gode langsomme

kulhydrater (groft brød, kornprodukter, pasta, kartofler, ris

og tørret frugt), da disse sikrer en stabil opretholdelse af

blodsukkeret.”

U18

Et indtag på ca. 0,3-0,5 g protein pr. kg kropsvægt

sammen med 0,2 g kulhydrat pr. kg kropsvægt

umiddelbart efter styrketræningens ophør vil sikre

et optimalt udbytte af styrketræningen. Af gode

protein- og kulhydratkilder kan nævnes kakaoskum-

metmælk, magre mælkeprodukter og brød med

kød/æg/fisk.


6.7. Om kosttilskudEn almindelig sund og varieret kost er fuldt tilstrækkelig

til at sikre det aktive barns behov. Kosttilskud til børn og

unge bør derfor kun anvendes ved mangelsymptomer

diagnosticeret af en læge. En optimering af den alminde-

lige kost er langt vigtigere end supplement af kosttilskud.

For U16- og U18roere, med en tilhørende stor trænings-

mængde, kan indtagelsen af energidrik umiddelbart efter

træning, og under lange træningspas og maratonløb,

have en berettigelse i forhold til sikre en god restitution

og præstation.

6.8. VæskebehovEt tilstrækkeligt væskeindtag er selvsagt meget vigtigt for

aktive børn og unge. Væskebehovet er individuelt, da det

afgøres af mange individuelle faktorer som fx størrelse,

aktivitetsniveau og temperatur. Eventuel dehydrering

af børn medfører en meget hurtig stigning i kropstem-

peraturer, da børn har en mindre svedproduktion end

voksne og derfor generelt har lidt sværere ved at komme

af med varmen. Det er derfor meget vigtigt at forebygge

dehydrering hos børn. Det anbefales derfor, at børn i kano

og kajak opfordres til at medbringe (og drikke fra) en drik-

kedunk med vand (0,5-0,75 L) i båden til enhver træning.

Afsluttende er det for træneren vigtigt at huske, at tørst

er en dårlig indikator for væskemangel, da tørsten oftest

melder sig for sent. Samlet må man derfor opfordre til, at

der før, under og efter træning drikkes rigeligt. Dog skal

man ikke drikke mere end mavens tømningshastighed

tillader, da dette vil resultere i ubehag, kvalme og opkast.

Afhængig af barnets størrelse ligger mavens tømningsha-

stighed på mellem 700 – 1200 ml i timen.

”Indtagelsen af specielle kosttilskud som fx koffein,

kreatin og bikarbonat kan have en præstationsfremmende

effekt på kano- og kajakpræstationen hos voksne. Det må

dog kraftigt frarådes, at unge under 18 år anvender sådanne

præparater, da effekten, og især mulige bivirkninger, hos børn

og unge aldrig er blevet undersøgt.”


Af Mads Kongsgaard og Claus Svenningsen

7.1. IntroduktionDa denne bog er rettet mod trænere af børn og unge i

kano og kajak, vil det følgende afsnit omkring skader

fokusere på skadesforebyggelse. Trænere spiller en

meget vigtig rolle i forhold til skadesforebyggelsen, da

de er styrende og rådgivende med hensyn til træningen,

teknikken samt valg af udstyr.

Dette kapitel vil altså udelukkende omhandle forebyg-

gelse af skader og ikke behandling. Der skal herfra dog

opfordres til, at træneren på forkant har fundet frem

til dygtige fagpersoner (fysioterapeut og læge), som

kan kontaktes hurtigt ved behov. Det er også vigtigt, at

trænere i tilfælde af en skade hos en udøver får en dialog

med lægen eller fysioterapeuten omkring modificering af

træningen i genoptræningsperioden.

7.2. Lidt om muskler, ledbånd og senerMusklerne er grundlag for al bevægelse. Musklerne er det

væv i kroppen, som reagerer hurtigst på træning. Muskel-

ømhed efter hård træning, især efter uvant træning, er

almindeligt og ikke farlig, hvis den aftager efter få dage.

Muskelømheden er udtryk for, at musklerne har været

brugt hårdt og skal have tid til at genopbygge sig igen.

Senerne overfører kraften fra musklerne til knoglerne

og sikrer dermed en ledbevægelse. Senerne består af

elastisk bindevæv og har relativt få celler til at varetage

reparationen af vævet efter brug. Derfor adapterer sene-

væv også en del langsommere til ændringer i trænings-

mængde, type og intensitet end muskler gør.

Ledbånd er bundter af stærke bindevævsfibre, som stabi-

liserer vores led og sender information til nervesystemet

om ledets position og bevægelse. Ligesom senerne adap-

terer ledbånd relativt langsom til træning.

7.3. 4 trins modellenI idrætsmedicin anvender man ofte en 4 trins model til

at forebygge skader (se figur 22). Vi vil i det følgende gen-

nemgå modellens 4 trin.

Figur 22: 4 trinsmodellen, Mads Kongsgaard - 2010

7.3.1. Trin 1: Identificere skaden Ifølge modellen er første skridt at identificere og gøre sig

klart, hvilke skader der er størst risiko for at pådrage sig.

Overordnet set kan sportsskader opdeles i enten over-

belastningsskader eller akutte skader. Skader, der opstå

som et resultat af en enkelt pludselig begivenhed, be-

tegnes som akutte, medens skader som udvikles som et

resultat af længerevarende gentagne belastninger beteg-

nes som overbelastningsskader. Da kano- og kajakroning

foregår i et forholdsvis blødt element (vand), og da der

meget sjældent er kontakt med andre udøvere, er langt

de fleste skader i kano- og kajak overbelastningsskader.

De mest hyppige skader hos børn og unge i kano- og ka-

jak vedrører skulderregionen, albueregionen, håndleds-

regionen samt lænderegionen og rygsøjlen generelt

7.3.2. Trin 2: Fastslå årsagenSom det næste skridt i modellen er det trænerens opgave

at være bevidst om, og spotte, årsagen til skaderne –

altså finde frem til skades- og risikofaktorerne. Dette step

indbefatter således også at træneren iagttager den unge

roers kropslige sammensætning, fysiologiske udvikling

og teknik.

Skadesforebyggelse

Kapitel

07

”Trænere bør aldrig, med mindre han eller hun har en

relevant klinisk uddannelse, varetage behandlingen af skader.

Beslutninger og retningslinjer vedrørende behandlingen og

genoptræning af skader bør altid overlades til fagkyndige

personer.”

”Overordnet set er årsagen til alle overbelastningsskader,

at den belastning, en del af kroppen udsættes for, igennem

længere tid overstiger kroppens kapacitet til at reparere sig

selv (figur 22).”

1 2

34

Identificere

skaden

Fastslå

årsagen

Introducere

forebyggede

tiltag

Evaluere

effekten

af tiltag


teknik vil placere de største belastninger på de største

og stærkeste muskler, sener og knogler. Hos børn og unge

i kano og kajak er en typisk teknisk fejl fx, at pagajen

sættes i vandet med bøjet, i stedet for strakt, albueled.

Herved udnyttes ikke de store og stærke rygmuskler, og

i stedet udsættes de noget mindre og svagere muskler

og sener omkring albueleddet for en relativt stor

kraftpåvirkning.

4. Udstyr

Udstyr spiller tit en central rolle i udviklingen af overbe-

lastningsskader i kano- og kajak. Hvis kajakkens svær-

hedsgrad, pagajens længde, bladstørrelse, stivhed og

skivning ikke tilpasses den enkelte udøvers fysiske, tek-

niske og styrkemæssige udvikling, vil det oftest resultere

i forkerte og for store belastninger, da den unge roer vil

blive tvunget til at anvende en kompenserede og oftest

uhensigtsmæssig teknik. Når børn og unge skifter udstyr

i kano og kajak, sker det oftest til noget større eller

sværere udstyr, og derfor vil et skifte af udstyr som regel

resultere i en anderledes, og ofte større, kraftpåvirkning.

5. Omgivelser

Det miljø, som træning og konkurrence finder sted i, kan

have en stor indflydelse på skadesrisikoen. Faktorer som

strømforhold, bølger, vind, temperatur, regn, mandskabs-

både og en konkurrence kan ofte resultere i, at roeren

modificerer sin teknik for at kompensere for en reduceret

balance og kontrol. En kompenserende teknik vil næsten

altid medføre en anderledes og uvant belastning på

kroppens muskler, ledbånd og sener. Fx kan strømfyldt

farvand medføre, at den uvante roer vil holde stram-

mere og mere krampagtigt omkring pagajen/padlen, og

dermed øge belastningen på underarmens, håndleddets

og albueleddets muskler og sener.

Der kan være mange tænkelige årsager til, at det enkelte

barn udsættes for en for stor belastning, men blandt

børn og unge i kano og kajak er de typiske årsager til en

for stor belastning: For hurtig progression af trænings-

mængden, -typen og -intensiteten, træthed, forkert

teknik, brug af forkert udstyr og udsættelse for uvante

omgivelser.

1. Træningsmængde, -type og -intensitet

Al fysisk træning er en balance mellem en kontrolleret

belastning og en efterfølgende kompenserende tilpas-

ning. Muskler, sener og ledbånd har alle en evne til at

tilpasse sig til ændringer i belastning over tid. Langt de

fleste overbelastningsskader skyldes, at sener og liga-

menter ikke kan tilpasse sig lige så hurtigt til ændringer

i belastning, som fx muskler og konditionen kan. På den

måde vil en for hurtig progression i træningsmængde,

-type og/eller -intensitet medføre, at man kan belaste

sener og ledbånd for meget i forhold til deres styrke. På

den måde kan der udvikles en gradvis nedbrydning af

sener og ledbånd, hvis træningsmængden, -typen og/eller

-intensiteten øges for hurtigt, eller ikke tilpasses barnets

fysiske udvikling.

2. Træthed

Fysik og mental træthed vil svække roerens muskel-

styrke, reaktionshastighed samt koordinationsevne.

Herved øges risikoen for at udføre bevægelser forkert,

hvilket ofte vil medføre, at specifikke muskler, sener og

ledbånd påvirkes af kræfter, som de ikke er vant til eller

kan modstå.

3. Teknik

Det er altid svært at definere korrekt teknik (se tidligere

afsnit herom). Den mest effektive teknik i forhold til at

optimere fremdriften vil dog også næsten altid være den

mest optimale i forhold til at undgå skader, da en sådan


7.3.3. Trin 3: Introducere forebyggende tiltagI modellens tredje, og måske nok vigtigste trin, er det

trænerens opgave at finde frem til måder, hvormed

man kan reducere de identificerede risikofaktorer. Som

det fremgår af figur 23 bør man forebygge skader på to

fronter. For det første må man sørge for, at de risikofak-

torer, der resulterer i for store belastninger reduceres.

Samtidig kan man øge vævets modstandsdygtighed over

for de belastninger, det udsættes for, ved at styrke vævet

gennem målrettet træning (se senere afsnit om forebyg-

gende træning).

Figur 23: Mads Kongsgaard - 2010

Antallet af mulige risikofaktorer for børn og unge i kano

og kajak er mangfoldige, og varierer i høj grad fra barn

til barn. Dette understreger vigtigheden af, at træneren

nøje iagttager og analyserer alle sine roere med hensyn

til deres individuelle risiko for skadesudvikling.

Selvom antallet af mulige risikoforhold er meget

talrige er der dog nogle generelle forhold og retnings-

linjer der kan være anvendelige i forhold til at reducere

skadesrisikoen:

1. 10 % reglen

For at reducere risikoen for en for hurtig progression kan

man anvende 10 % reglen, som foreskriver, at trænings-

mængde og intensitet maksimalt må øges med 10 % pr.

uge. Ved at følge denne regel sikrer man, at sener og

bindevæv har tid nok til at øge deres styrke i forhold til

ændringerne i belastning.

2. Hvile og restitution

Træning kan betragtes som en balance mellem ned-

brydning (under aktiviteten) og en overkompenserende

genopbygning (under restitutionen). Hvis der ikke sikres

tilstrækkelig tid til restitution, tippes denne balance,

hvilket medfører, at træningen mister sin effekt, og

risikoen for overbelastningsskader øges. Især sener og

ledbånd har brug for lang tids restitution efter hård

belastning. Børn og unge i kano og kajak har ofte en

relativt kort træningshistorie bag sig, og derfor har deres

muskler, sener, ledbånd og bindevæv i overkroppen ikke

haft tid til at opbygge en stor styrke.

3. Aktivitetsfordeling

Aktiviteter, som stiller store krav til muskelstyrke,

eksplosivitet, reaktionsevne og koordinationsevne, bør

altid trænes først i et træningspas. Dette vil både redu-

cere risikoen for at udvikle en skade samt optimere

indlæringshastigheden og træningsudbyttet.

4. Alsidig træning

Som tidligere beskrevet er alsidig træning essentiel i

forhold til at sikre en optimal motorisk udvikling af den

unge kano- og kajakroer. Derudover vil en alsidig træning

sikre en varieret fysiologisk adaptation og modvirke mo-

notone og ensidige bevægelser og belastninger.

5. Rådgivning om udstyr

Det er vigtigt, at træneren spiller en aktiv rolle i forhold

til at rådgive omkring valg af udstyr. Trænere vil have en

større teknisk og faglig indsigt end barnet, og bør derfor

være aktivt rådgivende. Specielt for unge kano- og kajak-

roere ser man tit en tendens til, at der anvendes for stort

udstyr. Forældre kan tit have et økonomisk incitament

til at indkøbe for stort udstyr, da barnet da vil kunne an-

vende udstyret i længere tid, før barnet vokser fra det.

6. Teknik

Korrekt teknik er uden tvivl den enkeltfaktor, som vil

have størst betydning for skadesrisikoen – både positivt

og negativt. Vigtigheden af en tidlig teknisk træning hos

børn og unge kan ikke overdrives!

Atrofi

Adaptation

Skade

Styrke Belastning


7. Uvante omgivelser

Træneren har i denne forbindelse en vigtig opgave i

forhold til at observere, hvordan den unge roer teknisk

og mentalt reagerer på uvante omgivelser. Ligeledes bør

det prioriteres, at roere under træningen, gradvist og

kontrolleret, udsættes for mange forskellige miljøpåvirk-

ninger. Dette vil ikke kun reducere skadesrisikoen, men

også forbedre den unge kano- og kajakroers muligheder

for at præstere godt under vanskelige stævneforhold. Fx

bør trænere fra tid til anden (mindst 1-2 gang pr. 14.dag)

henligge træningen til uroligt vand.

8. Opvarmning

Ud over at en øget kropstemperatur øger den fysiske

præstationsevne, vil sener, ledbånd og bindevæv også

blive mere eftergivelige, og produktionen af ledvæske

øges. Opvarmning reducerer derfor især risikoen for

akutte skader. Der bør allerede på de tidligste alderstrin

indarbejdes en god og konstruktiv kultur omkring op-

varmning, sådan at dette indgår som en fast og naturlig

del af enhver træning.

9. Udstrækning

Har været, og er stadig, genstand for stor debat. For det

første har forskningen vist, at udstrækning ikke kan

ændre på længden eller stivheden af muskel-sene kom-

plekset. Udstrækning kan dog godt give en øget smidig-

hed (dvs. hvor meget man kan bevæge sit led) ved at øge

udøverens tolerance for smerte i forbindelse med træk

på muskel-sene komplekset.

De senere års forskning har endvidere også vist, at

udstrækning efter træning ikke kan reducere den efter-

følgende ømhed, eller give en hurtigere restitution af

musklen. Rådet herfra er at anvende udstrækning som

et middel til at sikre, at alle de relevante led kan nå de

sportsspecifikke yderstillinger.

7.3.4. Trin 4: Evaluere effekten af tiltagI modellens 4. trin er det træneres opgave at evaluere, om

de tiltag, der er blevet gjort i forhold til modellens 3. trin

har haft den nødvendige effekt. Hvis tiltagene ikke vurde-

res at have haft en tilstrækkelig effekt, starter man forfra

i modellen. Det er dog vigtigt at understrege, at især over-

belastningsskader er forholdsvis lang tid om at aftage.

”Der findes på nuværende tidspunkt ikke nogen forskning,

der understøtter, at udstrækning i sig selv reducerer

skadesrisikoen. Hvis en udøver har nedsat bevægelighed i et

led, vil det dog oftest resultere i en kompenserende teknik,

hvilket som tidligere beskrevet kan øges skadesrisikoen. I et

sådan tilfælde vil udstrækning med al sandsynlighed kunne

reducere skadesrisikoen.”


Derfor er det nødvendigt, at man har en vis tålmodighed

i forhold til at se en effekt af de tiltag, man introducerer.

Hvis der ikke opleves en mærkbar effekt efter 4 uger, bør

man nok overveje andre muligheder og tiltag.

7.4. Forebyggende træningDet andet vigtige område i forhold til at forebygge over-

belastningsskader er at styrke de muskler og sener, som

har størst risiko for at blive skadet. Som nævnt ligger de

største belastninger i kano og kajak på skulderregionen,

albueregionen, håndledsregionen samt lænderegionen.

For langt de fleste muskler og seners vedkommende kan

den skadesforebyggende træning implementeres som en

naturlig del af den almindelige styrketræning. Den sene-

ste forskning på området har vist, at den mest optimale

træning i forhold til at øge størrelsen og styrken for sener

er identisk med den mest optimale for træning af muskel-

styrke. Her skal der dog igen mindes om, at sener har

brug for en langsommere progression og længere tids

restitution i forhold til muskler. I et skadesforebyggende

perspektiv kan det endvidere være en god ide at holde

bevægelseshastigheden nede på vægttræningsøvelserne,

da dette vil reducere de spidsbelastninger (potentielt

farlige), man udsætter kroppen for. Endvidere har børn

typisk ikke de fornødne tekniske færdigheder til at gen-

nemføre øvelserne på en sikker måde, hvis bevægelses-

hastigheden samtidig er høj.

I det følgende er beskrevet en række specifikke øvelser,

som man kan supplere den almindelige styrketræning

med i forhold til at forebygge skader.

7.4.1. Mod skulderproblemerSkulderens svage punkt er forsiden af ledkapslen samt

for svage muskler på bagsiden. Dette vil medføre, at

ledhovedet på overarmsknoglen har tendens til at glide

fremefter, hvilket giver smerter på forsiden eller/og

afklemningssyndrom. Det er en god ide at lægge stabi-

litetsøvelser ind i træningen især i starten af en vægt-

træningsperiode, eller hvis en roer har tilbagevendende

problemer i skulderen. Skuldersmerter kan ofte skyldes,

eller forværres af, bænkpres eller andre brystøvelser. I så

fald kan det være en ide at ”skrue ned” for disse øvelser

i en periode og i stedet fokuserer på trækøvelser – altså

musklerne på bagsiden af skulderen.

Se øvelser på www.kano-kajak.dk/atk

Generelt er trækøvelser mindre belastende end tryk-


I kano og kajak er der store belastninger på skulderegio-

nen. Derfor er det meget vigtigt, at man hele tiden sørger

for at styrke musklerne, som stabiliserer skulderleddet.

De nedenstående øvelser er alle rettet mod at styrke

de stabiliserende skulderledsmuskler og bør trænes tit.

Øvelserne kan bruges i opvarmningen eller som mellem-

øvelser under vægttræning. I hver øvelser skal der udfø-

res 12-20 gentagelser.

7.4.2. For lænderegionenStort set alle problemer i lænderegionen har gavn af styr-

ketræning. Der findes mange former for relevant træning

herunder træning på stor træningsbold, styrketræning i

maskiner, frie vægte, øvelser på gulv, stabilitetsøvelser

osv. Det er ikke muligt at prioritere nogle træningsformer

frem for andre. Nedenfor har vi dog angivet nogle øvelser

for lænderegionen, som foregår på gulvet, fordi disse er

nemme, effektive og sikre at gå til. Øvelserne kan bruges

i opvarmningen eller som mellemøvelser under vægt-

træning. Se øvelser på www.kano-kajak.dk/atk

7.4.3. For albueregionenSkader omkring albueleddet er ikke et resultat af insta-

bilitet omkring leddet, men primært et spørgsmål om

overbelastning af senetilhæftningerne fra underarmens

muskler. Gradvis tilvænning til nye øvelser, nyt materiel

og langsom progression i træningsintensitet er derfor

centralt for at forebygge disse skader. Endvidere vil

pagaj/paddelisæt med bøjet albueled medføre, at både

håndleddet og albueleddet udsættes for store, og poten-

tielt risikable, kraftpåvirkninger.


• Elevation:

Hæv den skadede kropsdel op over hjertehøjde for at

reducere blodtilstrømningen. Oprethold elevationen i

så høj grad som muligt det første døgn.

• Movement:

Let ubelastet bevægelse af det skadede område kan

reducere den efterfølgende nødvendige skadespause.

Bevægelserne må ikke medføre smerte eller ubehag.

7.4.4. Om akutte skaderSom nævnt bør trænere ikke påtage sig behandlingen af

idrætsskader. Når en akut skade (overrivning, forstræk-

ning, muskelfibersprængning) sker, kan træneren dog ved

at benytte RICEM princippet reducere skadens udvikling.

Akutte skader vil oftest være ledsaget af en blødning og

hævelse i vævet, og her kan RICEM princippet bruges til

at hæmme skadens udvikling.

• Rest:

Stop aktiviteten med det samme, og hold den skadede

legemsdel i ro.

• Ice:

Nedkøl det skadede område med is i 20 minutter for at

bremse blødning og hævelse. Is-behandlingen bør

gentages hver 4. time i 1-2 døgn. Pak isen ind i et tyndt

klæde for at undgå frostskader.

• Compression:

Skab en kompression omkring det skadede område

vha. et elastikbind. Dette er med til at reducere

blødning og hævelse. Kontroller, at bindet ikke bliver

så stramt, at det stopper blodtilførslen. Læg gerne

bindet ovenpå isposen. Kompressionen kan vedlige-

holdes i 2 dage.


Af Knud Kragh

8.1. IntroduktionMateriel er en meget vigtig parameter både for roerens

oplevelse og udviklingsmuligheder. Forkert materiel

medfører en dårlig oplevelse for roeren og giver en fla-

dere udviklingskurve. Dette afsnit vil beskrive nogle af de

materielle faldgruber.

Det er ikke afsnittes formål at give en grundig introduk-

tion til de kajaktyper, der findes på markedet; formålet

er at give en mere generel introduktion til materiel. Der

findes ikke nogle eksakte regler for hvilket materiel, der

passer til en given roer, og følgende afsnit vil kun give

anbefalinger, ikke præcise regler.

8.2. BådenOm båden passer til roeren er altafgørende for roerens

oplevelse og dermed også udbytte af træningen. Ofte ser

man, at klubber mangler materiel i størrelse der passer til

børn, som da må tage til takke med for store både.

8.2.1. StørrelseBådens størrelse eller volumen er afgørende for bådens

bæreevne; en voluminøs båd vil have stor bæreevne,

mens en mindre voluminøs båd vil have mindre bære-

evne. Alle både er designet til en givet vægt, og ved denne

vægt har båden den bedste vandlinje. Afviger roeren fra

bådens idealvægt (typisk et interval), har det en række

konsekvenser både for bådens performance og roerens

følelse. Hvis en roer er for let til båden, vil båden ligge

højt i vandet, hvilket resulterer i kortere vandlinje og der-

med lavere maksimal fart. Båden bliver desuden mindre

retningsstabil og dermed svære at styre. Ydermere vil

båden pga. den højere position i vandet være sværere at

holde balancen i.

Er roeren for tung til båden, medfører dette et betyde-

ligt fald i performance, da det vil være svært for roeren

at trække båden tilstrækkeligt op af vandet og dermed

udnytte bådens design.

Specielt U12- og U14roere er følsomme, hvad bådstør-

relse angår, og det er meget vigtigt, at disse har både til

rådighed, der ikke hæmmer deres tekniske udvikling. U12-

roere, hvis størrelse ikke er markant over normalen, bør

kun ro børnekajakker/kanoer.

8.2.2. SværhedsgradEn båds hastighed er til en vis grænse proportional med

bådens hastighed, dvs. jo sværere båden er at holde

balancen i, desto højere er bådens maksimale fart. Elite-

roere skal selvfølgelig ro den hurtigst tilgængelige

båd, men hos yngre roere er det ikke altid optimalt. For

U12- og U14roere skal fokus i træningen være på at få en

hensigtsmæssig teknik og lære basale bevægelser, derfor

skal båden ikke være sværere, end at fokus stadig pri-

mært er på teknik og bevægelse og ikke balance. Hvis der

udelukkende fokuseres på at ro i sværere både, tillægger

roeren sig hurtigt dårlige vaner, hvad teknik angår.

8.3. PagajLigesom båden, er pagaj afgørende for roerens oplevelse

og udbytte af træningen. Pagajen har desuden stor be-

tydning for skadesfrekvensen blandt udøvere. En forkert

størrelse/længde kan i mange tilfælde fører til skader.

Materiel

Kapitel

08


8.3.3. StørrelseBladstørrelse har både stor betydning for hastighed og

skadesrisiko. Vælges et for stort blad, kan roerne ikke

opnå en optimal frekvens/kraft balance og vil desuden

belaste led og muskler for voldsomt. Det er meget svært

at opsætte en regel for bladstørrelse, men der er indika-

tioner på, at roerens pagaj er for stor. Hvis roeren har

svært ved at opnå høj frekvens ved sprint, eller roeren

ofte oplever ledskader, er pagajen sandsynligvis for stor.

8.3.1. LængdeDer har igennem tiderne været mange bud på, hvor lang

en pagaj skal være, og det er ikke muligt at giver en fuld-

stændig stringent regel. En pagajs længde er afgørende

for, om roeren er i stand til at ro med en hensigtsmæssig

teknik. Hvis pagajen er for lang, vil det ikke være fysisk

muligt for roeren at opfylde fokuspunkterne (beskrevet

i et tidligere afsnit). Den fremherskede måde at matche

pagaj og roer er at finde en pagaj, hvor roeren lige kan

nå op over pagajens overkant, når pagajen stilles lodret

ved siden af udøveren. I denne metode er benlængde en

væsentlig parameter. Benlængde har i praksis ikke nogen

betydning for hvilken pagajlængde, der bør vælges.

Trænere skal altså kompensere for dette, når den rette

pagaj skal findes. Hvis en udøver har lange ben i forhold

til højde, skal udøveren have en lidt kortere pagaj, end

reglen forskriver og vice versa.

8.3.2. HåndstillingDet er vigtigt, at roeren holder symmetrisk på pagajen,

dvs. afstanden fra hænderne til midten af pagajen skal

være ens i begge sider. Håndstillingen skal være således,

at når roeren lægger pagajen på hovedet og fatter

pagajen, skal vinklen i albuerne være 90 grader. Markerer

gerne med tape, hvor der skal fattes om pagajen.


Begrebsforklaring

Adaptation:

At tilpasse sig.

Aerob:

Betegnelsen for biologiske processer (primært energi-

produktion), som foregår under forbrug af ilt og derfor

også kun kan foregå, når der er tilstrækkeligt med ilt til

stede.

Aerob effekt:

Maksimal iltoptagelse (VO2-max).

Aerob kapacitet:

Udholdenhed.

Anaerob:

Betegnelsen for biologiske processer (primært energi-

produktion), som foregår uden forbrug af ilt, når tilgæn-

geligheden af ilt for cellerne er begrænset. Ved anaerob

energiproduktion dannes der laktat (mælkesyre).

Anaerob effekt:

Evnen til at danne anaerob energi på kort tid. Kan over-

sættes til personens eksplosive evne.

Anaerob kapacitet:

Evnen til at arbejde anaerobt over længere tid. Kan over-

sættes til personens evne til at tolerere ophobningen af

træthedsstoffer i musklerne.

Anaerob tærskel:

Den arbejdsintensitet, hvor den anaerobe energiproduk-

tion bliver for stor til, at kroppen kan nå at bortskaffe

de producerede affaldsstoffer (fx laktat). Ved arbejdsin-

tensiteter større end den anaerobe tærskel vil affalds-

stofferne derfor ophobe sig i musklerne, og udøveren vil

hurtigt udtrættes.

Atrofi:

Svind af væv.

Glykogen:

En lang kæde af sukkermolekyler. I kroppen (primært

muskler og lever) lagres sukker som glykogen.

Hæmoglobin:

Molekyle i blodet som binder ilt til sig.

Insulin:

Hormon som stimulerer kroppens celler til at optage

blodsukker.

Laktat:

I almindelig tale kendt som mælkesyre. Når sukker ned-

brydes til energi uden brug af ilt (anaerobt), dannes der

laktat som et affaldsprodukt. Koncentrationen af laktat

i blodet kan bruges til at måle arbejdsintensiteten hos

udøveren.

Motorik:

Er et udtryk for hjernens, nervesystemets og muskler-

nes samlede evne til at planlægge, igangsætte og styre

bevægelser.

Muskelglykogen:

I kroppen (primært muskler og lever) lagres sukker som

glykogen. En lang kæde af sukkermolekyler danner til-

sammen et glykogenmolekyle.

Post:

Efter

Præ:

Før

RM:

Repetition Maximum. X RM betegner den vægt/belast-

ning, man i en given øvelse lige præcis kan løfte/trække X

gange. Eksempelvis er 10RM den vægt, som udøveren kan

løfte netop 10 gange, og 1RM angiver følgelig ens maksi-

mal styrke (den maksimale vægt man kan løfte én gang).


Dansk Kano og Kajak Forbund

Idrættens Hus, Brøndby Stadion2605 BrøndbyTlf. 43 26 20 [email protected]

SE nr. 88 73 04 10

aldersrelateret træningskoncept

Documents