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Alimentación Alimentación saludablesaludable
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¿Qué significa tener una alimentación
saludable?• Elegir una alimentación
que aporte todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.
• Los nutrientes esenciales son: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y agua.
•Detención en el crecimiento.•Disminución de defensas.•Exposición a enfermedades.
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Nutrientes EsencialesLas Proteínas:• Construyen, mantienen
y reparan tejidos y órganos toda la vida.
• Colaboran en la formación de anticuerpos, hormonas y enzimas.
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Nutrientes EsencialesLípidos o grasas:• Aportan gran cantidad de
calorías.
• Transportan las vitaminas A, D, E y K.
• Crecimiento y desarrollo del sistema nervioso, el cerebro y la visión (ácidos grasos esenciales, contenido en alimentos de origen marino).
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Nutrientes EsencialesHidratos de Carbono:• Aportan calorías para
las distintas actividades de la vida diaria.
• Fibra, elementos necesario para la digestión y salud (legumbres y papas)
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Nutrientes EsencialesMinerales:Funciones especificasEj• Calcio: construir y
mantener huesos y dientes sanos.
• Hierro: Formación de glóbulos blancos y transportan oxigeno a las células.
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Nutrientes EsencialesVitaminas:Funciones específicasEj• Vit. A: crecimiento, piel y
mucosas sanas, mantener visión nocturna, fortalece sistema inmunitario.
• Vit. C: buen estado vasos sanguíneos, formación de colágeno, fortalece sistema mecanismos d defensas contra enfermedades.
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Nutrientes EsencialesAgua:• Transporte de
nutrientes a las células.
• Mantener temperatura del cuerpo.
• Eliminación de productos de desechos.
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Energía o Calorías• Combustible que permite al organismo
desarrollar sus funciones vitales.• Unidad de expresión de la energía son
las calorías o kilocalorías (kcal)
Fuentes de energía Kcal/gGrasas o lípidos 9Hidratos de carbonos o carbohidratos 4Proteínas 4
La energía es aportada por los siguientes nutrientes:
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Prescripción Dietética Determinada por:1. Estado Nutricional.2. Peso aceptable.3. Requerimiento calórico.4. Distribución calórica de los
nutrientes.5. Aporte calórico de los
nutrientes en gramos.
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1. Estado Nutricional
a) Índice de Masa Corporal
IMC: Peso/talla 2.
El IMC es el cuociente entre el peso y la talla al cuadrado.
El peso se expresa en kilogramos (kg) y la talla en metros (m)
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1. Estado Nutricional
b) Clasificación Nutricional según índice de masa corporal (IMC)
Clasificación:
Enflaquecido: < 20
Normal: 20 – 24
Sobrepeso: 25 – 29
Obeso: 30 y más
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2. Peso aceptable• Es aquel que corresponde a la talla e la persona.
• Para calcularlo se multiplica la talla al cuadrado por una constante, que en el caso de la mujer es 21 y en el hombre es 22.
Peso aceptable= talla 2 x constante
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Ejercicio 1• Utilice sus propios datos:
Calcule su IMC, estado nutricional y peso aceptable.
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3. Requerimiento calórico o de energía:
La cantidad de energía que necesita una persona depende del sexo,
edad, estado nutricional y la actividad física del individuo.
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Categorías de Actividad física:Actividad Sedentaria:
La persona pasa mayor parte del tiempo sentada, en actividad que no requieren esfuerzo físico. Ejemplos:
Estudiantes u oficinistas, que permanecen sentados, se
trasladan en locomoción y en las horas libres ven TV, leen o realizan actividades sentados
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Categorías de Actividad física:Actividad ligera:
La persona pasa la mayor parte del tiempo sentada o de pie.
Ejemplos:Dueñas de casas que disponen
de electrodomésticos, oficinistas, cajeros, la mayor parte de los profesionales.
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Categorías de Actividad física:Actividad Moderada:
La persona pasa la mayor parte del tiempo de pie y moviéndose. Ejemplos:
Algunos obreros de la construcción, de la industria
ligera, dueñas de casa que no disponen de
electrodomésticos, niñeras, estudiantes que hacen
actividad física, dependientes de almacenes, garzones.
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Categorías de Actividad física:Actividad Intensa:
La persona pasa la mayor parte del tiempo de pie y en movimiento, realizando trabajos que requieren gran esfuerzo físico.
Ejemplos:Algunos trabajadores agrícolas (especialmente campesinos); leñadores y mineros que no
disponen de tecnología mecanizada; pescadores;
algunos obreros de la construcción que realizan labores manuales de gran esfuerzo físico, bailarines profesionales; atletas de
competencias, etc.
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¿Cómo se distribuye el gasto energético en nuestro
organismo?
El metabolismo basal es el conjunto de procesos que constituyen los intercambios de energía en reposo, como la respiración, circulación , etc.
La energía se gasta en:Metabolismo basal
………………………………………………………………. 60%Actividad
Física……………………………………………………………………. 30%
Digestión de los alimentos y absorción de nutrientes …. 10%
Gasto total de energía durante el día………………………………..100%
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4. Distribución calórica de los nutrientes• Proporción del total de calorías diarias que
deben ser aportadas por los distintos nutrientes: H de C, proteínas y grasas.
• Para el calculo se utilizan los siguientes %:
Nutrientes % de las calorías totales
H de C 60%Proteínas 15%Grasas 25%
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Cálculo del aporte calórico de los diferentes
nutrientes
H de C 60% de 1.880= 1.128 calorías
Proteínas 15% de 1.880= 282 calorías.
Grasas 25% de 1.880= 470 calorías
Total = 1880 calorías.
Ejemplo: Se determinó un requerimiento de 1.880 calorías.
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5. Aporte calórico de los nutrientes expresados en gramos.
Fuentes de energía Kcal/gGrasas o lípidos 9Hidratos de carbonos o carbohidratos
4
Proteínas 4
La energía es aportada por los siguientes nutrientes:
Aplicando estas cifras al ejemplo, se tiene que:
Nutrientes Calorías Totales
Calorías por
gramo
Gramos
H de C 1.128 4 1.128/4= 282.0Proteínas 282 4 282/4= 70.5Grasas 470 9 470/9= 52.2
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Ejercicio 2Utilice sus propios datos: a) Determine sus necesidades promedio diarias
de energía.b) Aporte calórico de los diferentes nutrientes.c) Aporte calórico de los nutrientes expresados
en gramos.
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Ejercicio 3
“Cubriendo las necesidades de energía (calorías) con una alimentación saludable”
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Guías Alimentarias “Mensajes que orientan a la
población hacia el consumo de una
alimentación saludable”.
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GUIA ALIMENTARIA Nº1Consuma 3 veces en el día productos lácteos de preferencia
descremados o semidescremados.
LACTEOS: Queso, quesillo, Leche, Yogur Fuente de Proteínas y Calcio
Su deficiente ingesta genera OSTEOPOROSIS, deterioro de la micro arquitectura del tejido óseo
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GUIA ALIMENTARIA Nº2Disfrute comiendo 2 platos de
verduras y 3 frutas todos los días
Fuente de Vitaminas, Minerales y Fibra
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GUIA ALIMENTARIA Nº3Coma porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos 2 veces por semana en reemplazo de la
carne.
CEREALES: Trigo, Maíz, Arroz y sus derivados.
LEGUMINOSAS: Porotos, Arvejas, Garbanzos, Lentejas. Fuente de Glúcidos
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GUIA ALIMENTARIA Nº 4Coma pescado mínimo 2 veces/sem, cocido, al
horno, al vapor o a la plancha.
Fuente de Proteína y Hierro
HUEVOS: Clara y Yema
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“Prefiera carnes como pescado, pavo y pollo”.
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GUIA ALIMENTARIA Nº5Prefiera alimentos con menor contenido de grasas
saturadas y colesterol
Son: Manteca, Margarinas, Aceites, Grasa animal, Frutos secos, ChocolateFuente de Grasas
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GUIA ALIMENTARIA Nº5.Prefiera alimentos con menor contenido de
grasas saturadas y colesterolEl consumo frecuente de frituras y alimentos ricos en: Grasas saturadas: de productos animales como,
mantequilla, queso, leche entera, helados, crema, y carnes grasosas.
Ac. grasos trans: margarina.¿ Mantequilla o margarina?
Colesterol: Yema de huevo, Hígado, Vísceras, Mariscos, Leche entera, Crema, Helado, Mantequilla
AUMENTAN EL RIESGO DE ENFERMEDADES DEL
CORAZON
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GUIA ALIMENTARIA Nº5
• Las grasas saturadas y el colesterol están presentes en grasas de origen animal.
• Prefiera grasas de origen vegetal no Hidrogenadas como aceites vegetales (El aceite vegetal puede provenir de frutos o semillas como: aceituna (fruto del olivo), la soja, la palma, el sésamo, el girasol , el arroz, el maíz, almendra, nuez, avellana, pepitas de uva, semillas de amapola, semillas de calabaza
• Cada vez que coma carne de vacuno, cerdo o cordero elija cortes con menor grasa.
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GUIA ALIMENTARIA Nº6Reduzca su consumo habitual
de azúcar y sal
DULCES: Azúcar, Miel, Mermeladas, Golosinas, Dulces.
“Azúcar Concentrada”
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GUIA ALIMENTARIA Nº6.Reduzca su consumo habitual
de azúcar y sal
Lea las etiquetas y prefiera aquellos que destacan libres, bajos, livianos o reducidos en sodio y azúcar.
Para prevenir Obesidad, caries e HTA. Todo alimento envasado puede contener sal
o azúcar.
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¿Usted le agrega sal a la comida
en la mesa?51,9
38,2
9,5
0
20
40
60
Nunca A veces Siempre antesde probar
Fuente: MINSAL, 2001
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Agua
Es agua es fundamental para nuestra vida.
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GUIA ALIMENTARIA Nº7. Tome 6 a 8 vasos de agua (1.5 a 2
litros/día)
• Para reponer pérdidas fisiológicas• Necesaria para transporte de nutrientes
y desechos metabólicos.• Mantiene las estructuras celulares.• Contribuye a regular temperatura.• Lubricante y protector de tejidos.• Bébela con confianza, el agua potables
es segura y más natural que las gaseosas.
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Guías Alimentarias“Mensajes que orientan a la
población hacia el consumo de una alimentación saludable”.
1. Consuma productos lácteos de
preferencia descremados o
semidescremados.
3 veces en el día
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3. Coma porotos, garbanzos, lentejas o
arvejas al menos
2 veces por semana en reemplazo de la
carne.
2. Disfrute comiendo verduras y frutas todos
los días 2 platos de
verduras y 3 frutas
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5. Prefiera alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol
4. Coma pescado cocido, al horno, al
vapor o a la plancha.
2 veces/semana mínimo
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7. Consuma agua Tome 6 a 8 vasos de agua (1.5 a 2
litros/día)
6. Reduzca su consumo habitual de azúcar y sal
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Pirámide Alimentaria
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Pirámide Alimentaria• Clasificación saludable de
los alimentos.
• Agrupa los alimentos por aportes nutritivos semejantes.
• Sugiere proporción, según ubicación y tamaño de cada grupo de alimentos.
• Ideal, incluir mayor cantidad de los alimentos de los niveles más bajos.
La ubicación de los grupos no indica jerarquía, sino proporción.
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Plan de Alimentación Saludable
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