alimentatia sportivului partea 2
TRANSCRIPT
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
1/52
RATIA ALIMENTARtr
A
SPON
VULUI
io
tirnpul desfd$uririi
orictuei
activil.dli
ti
in-
deosebi in eJnftul
speci{ic aotivitdl.ii
sportile.
organisrrul
c.
o.LlriesL-
er
6
?rej
pxpr'na
a ir
'alo_:;.
\_
a.1;
o:"r
.lp.F.s.e.leL-.rr;inaLd;e nar
.nLlr:
f
ro"i
'
\:'.jd.
)eY
a(l:\:1a1.
producli\i sar
\po
'Ld.
T,
'fo1-l
ft
''
'on'
.umul
a.e:gFrr.
dl
,For1:.:lor
dFpi-d-
.r-
'a
rLr-
pc
care
o
u.a(L'-a,
dc n"tU-a
-lo_.
r.
ii
\.
ilra"LFr,
d._a
i.
i'1F1
qit;1p,..ond:(,itF
d( m-a:u
$: feri.aoa
cl
p-.ga1i-F.
Pentru a
p
rled
la'c
l" d
F"JI
ulu'
s
p'nr." a-s:
-ncn-
tine
starea dc
sdnetate,
oryanismuL
sportil'ului
trebuie
ia-s: r.Iacd
oi.
de il'
.u
e-:L'.
\'
ed'Lr
\e r.ali
:'a.:
p'
r,azi
un.i
-"1:;
a'r.nen1Jr.' oore'p
jnz;ro.r".
Pr:
'
-olia
alirruntarii
se inlelege cantitatea
de alimonte
necesare
in
24 cle
ore
pentru
menUnerca
senatatii
$i
pcntru satisia-
cerea
c.rrinlelor cnexge
ice.
plastirc
ti
catalirtice.
Pentru ca o
ralle alimentare
si
fie
corect
alcatuitd,
ea trebuie
s,
satis{aci
mai
mutrte cerinle,
dintre care
m€nlionam
:
sa rclaca
integral
piederilc
energeiice a.ie
organismului
r
sA cup nda
toate substanleie
allmentare
clc
lra"d
rpro io^.
l
pjde,
8ll(
d",
\''Dami
]c.
sa..r:
m'nerale
5i
ap,)
i
ia
'ela.e
u'u-ra
.F
ule,a-
i
r"sutJ-'lor r-o'
ola-
cLjL)
i
,E
Lupr'.1dd
at:m^iLp
LIa bLrn,L
c"liLrl.
(c
r
mare
va-
Joa_e
nuLriL:va].
L5o.
asrmildoil^,
'u
asDF".
gu("
m:tos
decut $i
in ca;titatc
suficiente.
pentru
a
da senzalia
de
saturatie.
In coocluzie.
ralia
alimentraE5
trebuie se
sa(isfacd
atit
din
punct
de
\.ederc
cantitativ,
cit
9i
calitativ
Pentru
a
realiza
o ratie
alimentare
calitati\,
superioare, se impune
oa
pdncipiile
calorice
(prctide,
Lipide,
gLucide)
sa
se
gd-
seaica intr-o anumitd
proporlie. ,{stlel,
protideLe se re
prezinte
12-150/0,
lipidele
25-300ii,
iar
glucideLc 55
103
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
2/52
600//0
din valoa{€a
calorici
:
protidele
de
origine
animale
se reprezinte
aca
60tro din
ratia de
protide
(deoaroce
con-
1in
aminoacizii
indispensabili organismuiui),
fald
de
cele
vegetale
de 400,i,
iar
lipidele de origine
animale 70--750.r0,
IaE
dc
cele
vcgetale
25-300,/0
Proporlja
de
grdsimi
\."ectalc,
sul)
Ioma
uleiurilor,trebuie
neapirat
rcspectaE,
linind
seama
de faptul
ci
ele
au rol
ln
stimular.ra
sect.e iei
dlr l)ild
a
fiactului.
Realizerea ecestei
Iunclii va pemlte
sporlirilor
sA con-
surne
cantittrli lIlai Inari
de
alimcnte, in
(odcrca
rclacc
i
pierderilor
suferitc.
Prin
conlinutul 1or
in
acizi
glusi
nesatur'ali.
grlsinlilc
vegcralo
ajuti la
dig€.r'area celoiilalto
glasrtrr,
Pentru
a
se
pr.,\ieni
inriltl?rra
grasoastr
a
Iicatului,
cste
bine ca
in
ralia
alirDunlara
a
sporri :,or s,t
pnou-
mine
grJsim:1t'
lipotrope (lipoizi.
.omplcxu
tostor"
(
i,
(
ar
se
gesesc
in
laptc
ii
deri\.atL"le
lui,
in
oue,
pett.,
nu.i,
a-lune, uleiuri vegetale
etc. Di]
accea,
gl'asimilir
antiti-
potrope
(de porc,
berbcc,
miel
etc.)
trcbuie sd se
geseas(i
i[tr-o
cantiiate
micl in
ralia sporrivului,
mai
ales
in
timpul concursurilor.
Cunosclnd valoarea
calolicd
a
fiecerui
aliment.
in
ca-
drul ratiei
sport;vutui
ele
pot
fi
coml)inate
(it
mai
ra,
iooal.
penrru
a-l ajuta la
ohlinerca p.riormanLFtuf
t:
t1
menli'lerea
unpi
SrcuLaLi
r.orporal,.
oprim,..
\
.l
.ai"
"l:
menlplor
carF compun
ratia
sp
aprF(iaza prrn
conrir
ut
,
lor
in
principi;
alinrmrare
$i
pri;
,,rp.lLr
.-to.c
p-oclrq
(numtuul
de calorii
mad
pe
ca.c
k,
degajn)
d ,
104
e
do
aliment.
Pentru
alcituirca
cor.,clE
a
ratiei
alimentare
a
spor.-
tiv,ului trebujc
sd se
pmneascE
de
tra
necesarul
d
sLrbsrinle
energetice
pcntru
24 de
ore.
ln lun(.rie
de
car.:cruri\L:-i1.,
elonului.
de
^rganelc
solicitate
in
rnod spec:J.
si
(i,,c.,r-
diljile
de mcdiu
in car.(
se desf5soar;.
Cnelruiala
rned:
in diferitc
rsmurj
de
sf,or.t
sc
prezinte
asll.l
:
-
GimDaslicl
-
Alphlsm
{d.
comrr.tili.)
-
llox,
lupte
-
Naiaije :
-
probe
de
vitPTri
*
prob€
de Fzistenlri
5
000-5
500
calorii
l0+
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
3/52
-
probe
alpinc
't
400-'1600
calo.ii
'
p.obe
de fond
4500-5500
calorii
-
Ciclism de
velodmm
4500-5000 calo
l
-
Ciclism dc
lond
6000
caloiii
-
probe
de
viteTi.
aruDc.:'ri,
serihri
prebe
de
*hilond
si
fo.d
,
4,100-'1600
calorii
5
000-5
500
cdorii
Calculcle sini fecute
pentru un sportiv cu o
gmutate
nedie
(70
ks).
Iakovtev
xecomandi ca
numdrul de calorii
furnizat de
ralic sd
depeseascl
cu
100-,.
chelruielile,
deoarece suh-
stanielc alimentare.
in
alar-e
de
glucide,
nrl
se asimileaze
in
organism
in
propo4ic
de
1000,10.
Se
$tie
ci
lipidele
se
absorl
in
pmporlie
dc
90-970.'0
(rmtul). iar
protidele,
de
6ri 90010, cele dc
origine
mimaE
asimilindu-se
mai
u$or.
Pentru alcEtuirea unci Ialii caloricc
se
poate
proceda
in dorrn
moduri :
a) Plecind de la
clreltuiala caloricd
pentru 24
de
ore
(stabiliti
in
tabele
pentru
fiecare ErDure
spodiYA),
care
trobuie Iecuperati
prin
proiid '.
lipide,
gtucide, inrr-o
proportic
anr.rmitS.
in
funclie de
gcnul
efoltt ui, durata
r'
in'an\i
aLFa, de
"l.rpa
d,
antren:mpnt,
.ondil'ile
n"'
Lp.rol
,eic-
erc Prin
calcul(
se aJunCe
la
staL'tir. canri-
tilii
principiilol
alimentare,
exprimatA
in
gmme,
stabi-
lindu-se apoi
:i
cantitatea
de alimento
cai'e iurniz€azi
aceste
prilIcipii
pe
baza
datelor cuprinsr
in
iabeLe.
Can-
titatca dr
alimente
se
lnparte Ia 70
$i
se
inmul €$te
cu
grcu'tatea
sportilnlui
rcspccti\'.
ln
continua,rc
ex.-mplificdm modul de akatuire
a.a-
liei
alimentare
]a
schiofii
fondi$ti.
linind
seama
de {apnul
E
Ia
aceqtia
neloile calorice
se
ridici
la 5
000-5 500
calolii in
24 de ore,
ce
efectueaz5
un
elort
de
rezistenti,
cu angrenarea
intrcgii rxusculaturi, Organismul
pierde
multe cildtrfd datorita
conEctr{ui cu aerul
r€3e
$i
u.ned
de
alari
timp
ildelungat qi
o
cantitall'mare
de
serud,
prin
transpiralie. Dc accca.
in
alimenta{ie
trebuie
sd pre-
domine
elucidel.,
Iipidcle
si
sarutilc rninerale. Pe baza
acesl,or
date, necesarul
de
5 500 calorii se rezolvi
astlel
:
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
4/52
-
.pmteine
-
12./o (dintre
care 600,
de origin. ani-
maIS
$i
400./0
vegetald)
;
-
lipide
-
300.10 (dintle
care
70ojr0 de origine
animali
$i
300/0
vegetald)
:
-
glucide
*
600/0
(dinrr.c
care
650
d
polizatlaricto
Si
350,/o
monozaharide sau
dizaharide).
$tiind
d
1
g
de
proteinc
d€g€ja
prin
ardere
-
4,1
calorii
mari,
1
g
dc lipide
-
I,lJ calorii
;i
1
g
dc
glu-
cide
-
4,1
calorii,
\,om
calcuia
necosaru.t
in
grame
al
aceslrr
pr:n(ipii
alinentarc
asrlel .
din
5
500
(,aiori,
:
,/60""
'
a'
:
','
.
120
o
prot inc-660cal
,
{
cal:160
A
\40%
+
v'+
:64
/70.a
e
a:
t2.
.
:l0o,o
lirpjrle=
I
650
cal
i I c?l:luo r
'\jjo%
+. :54
rl
/6tr.
pnj.
-5.a
t
CUo
d
SilLxcjde:3
190
eal : 4
cal
7u0
A
\3ij%
,rh. sLrn reE276
s
Aceste
principii
alimcnLare
lrel)uic
sI
lc
h.anslor'mam
in
alimentelc carc
lc
c(mlin,
pentru
a alcatui ra ia
alj-
mcnLar6.
Pr.riram
(t
in
practi(i
pr.ot)lcma
n
rr{.1)r.r:.
Itzolvate
prin
stabilirea
unor
m( niur.i
zilnicc.
(i
pr;n
cantitSli de alimente
din carc
s6 se alcetuias,c6
merniuiiie.
A6 fel
se
Nsp
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
5/52
n,r
,,"f
.'1"tr
'd
i
loarea
calorici, in
federca
a.operirii
canti etii de
prin-
cipii alimentare
enuntate
anterior.
Deoare.ce
ralia alimentad
se stabilc$te
septeminal,
cantjtatjle
r.espcctil.e
vor Ii spo{ite de
7 od. ,A.stfel voin
/670
p
de
o.igine
anihala
-
proteine:
160X7:1
120
g
\450
s
.t€
origine
vegetalri
/880
s
de
o.igine anim€ti
*
lipide: 180X7:1
260
g
\380
g
de
orisinc veeetati
/l600
s
pul/ih{r:de.amioon)
:
glucidr
:
i90l7:5
530 c
\
1930
c
aharuri
simptetzahd
2il
xlilr
t:ro
I
zit(
x
2tttt
(
lnx, (
zin,x2oo
(
ro{)
r
zik
x
50
I
llrr,
,{
)
2
2
2
I
2
i
70
t2
35
65
26
25
It
29t
I
iJliT
1
310
2
i51
1lt7
11
t63
,ilex ;o *
l0o
*
zilcx li{,
g
:ll,O
g
zil.
x
IoO
g,
2oo
r
zil€x
;O
g.
50
C
zilc :r00
g:2
000
g
zile
x
100
I
:rO0
{
zile
x
IOO
e
200
g
zil(x
iO
g
150
A
zilcx rio
{-
t00
ra
1
t2
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
6/52
t,,."
'I
1
I
0
')
2
I
.,]
i
l
I
_t,
1.13
I'lt)
ti
40
252
It2
,2i0
I
I
rii5
1
ln5
Mr
,;
i:;
;,1
'it'i
Ji,
MrntL.nim rapLur
i.rrrnrx'(
Dd'
1ir'l
De Ia
accasil
cxemplitical.
su poi
lacc
adapiirj
ir
Junclie dc
grcutaroa
sportivului,
genul
dc
el.rrl,
p0rioada
de
antrcnamL,nt,
merindu-se
sau
nlic$orindu-se
cantitdlile,
ori
schi.mbindu-sc alimlntL'le.
Al(atuind
o
ralie
alnrcn-
tari
complexe,
se
asiguxtr
implicit $i
.untitalilc
nccesale
de sdxLu-i
i
litamine-
b) Pornind
de
1a
greutatea
sporti ,u1ui
$i
tinind
soa-
ma de
genul
ciortLrllti
$i
cle cclelaltc
condilii,
sc
lixcaza
lll
110
I
-.
ti2
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
7/52
ralia de
prolide,
lipidc
$i
gllLcide pc
kilocorp.
La
sportivi,
ralia
medie de
protidc
este de
2,3-2,s
g/kilocorp
in
ll4
de
ore,
dc lipidc
-
1,5-2
g,
iar
cea
de
glu.jdc
-
0-11
g.
DLrpI stabilil'ea
canl.itililor
de
prin(ipii
alimcntarc,
sc lr.oce la tr.ansfol'marea IoI in
alimentclc care
lc
con-
in
Pe baza
stabiljdi
cantjtilii dc alimcntc
pcn|rlL
24
d('
orc
s(} alcituio;to mcniul, i;inindu-se scaina
$i
d(,
pr('-
Ic{'inl ]o
spol.tivulri
pcntru
o
rllincar-c sflu alta
$i
clc
m()-
dul
dc
p]'cpat.arc
a alimcntclol. ln
accst
scns, trebuic
IospcctaLc rn'mAtuareli
ccmil,c :
l.
Hlana
si
Iie
gustoasi
ti
asp.rirLuoas.i,
protr\r
a sti-
rnula
potla
dc mlftarc.
2. Si
nu
se digol.o
gr(xr.
3.
Alimcnl,elc
sar
Ii
prcparai,c
asil 1,
inlji. si ajuLc
digcslia.
l. l\lasrk:,tia
s(
Ia(+
-L.r)L
S;
i.l
lin:t1,.
s-a ,1,rrst:rLrt
r;r
(lac.i,'
prlsoani_r
miininLe rdpFdu
$i
la
scurL
rinrp
dupa
lcrmlnirca
LIDUi
clort
inkrns
sau
clLLpir
oicctul unor
cn'to-
lii
n(fpliclrll],
so
pr,oducc
o
r11ol)ilizaro
a
gl.Isjlrrilor
irl
Jicat,
ulmatir
dc
iml)jnaroa
acestuia cu
gl.isinri
sub acli-
unea
adfirnalinci crcgculc
c\a
utmarc A
sccstol. condilii,
i.
Si
s(
r'esp(
cLe
c(rin\.1o
d,. igicni in
r"r
circuirLll
xlirr, r,I(l'r. (d,
l.r 1,.cuI d"
produc,.r'.,
Pini.
la
c,rni
Inu-
rta
lor
clc ciirc sportiv).
6.
IIL?na
sd
Jio
judicios
lcpartizali
p(
mose
in
cul.s\rl
zilci,
de exornplu
:
*
dlmjneala
:150/0
din
raria
ralorjci"r;
.
la
pnn4
J---40r
0
d
1
rotid
,
al
r'':
;
"
H.r :i
jl00,,
dir.
rirL'J
.alori,j;
-
la
gustarc
-
5--100,/0
djn
)"61ia calor';(rl;
7.
DupA
fi€'Larc
mrsar
si
sc asigLrrc r.,pausul corespur,
,,dtor.
ln
gcncral,
dup[
mesele
principalc
nu
se
ieco-
tnandi
inftplrea
elortuhrj
mai
dc\ifqnc
dc 3-3,30
orc,
iar dup;i
Lniclrl d.jun dc
2
2,:10
ort.
d. Si sc
respc{"tc orclc dc
masir,
p('ntr.u
lormarca
re-
Ilcx 10r digcstiv..
109
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
8/52
REG,IMUL ATIMENTAR AL
SPORTIVU,LUI
IN
DIFERITE
ITAPE DE ACTIVITAIE
Deoarece
activitatea spoftive se desfesoard
pe
etape
mai
indelungate
(de
artrenamenl),
s€
impune
ca alimen-
talia se sc stabileasca
in
flmclie
de
acesta.
Ca o
prcblemi
noue apare
necesitatea
rezoLverii cor$te a regimutui
ali-
mentar
al
sportivului,
care repreziotd
o
srrccesiun€ d.
Ialii
alimentarc,
linlnd
searna de:
clleltuiala de energi.
nec€sare
desfe$urerii aclivitAliir
caracteristicjle efortului
in functia
de
ramura
sportivi
$i
de
perioada
d€r
prcga-
tire; condiliile
rnediului
(rneteorologice)
;
\.aloarca alj-
mentelor
9i
posibili
etile
de
arproviziorarc
iir
a,'rumite
se
zoane
ti
regiuni
;
particularititile
jndii.iduale
(grcLrtat..
sex,
virstd
etc.).
La stabilirea
rcgimului
alirnentar al
sportivului
tre-
buie s; se respecte urmdtoarele cerlntr::
,.
qrortivul
efectucazd eloriul
lizic
nu
atit
pe
baza
alimentelor
ingerate
im.diat
r'naintea
efortului,
cit a m-
zeri'elor
din
organism.
Trebuic
r.elinut
,aptul
cA:
,,omul
nu
trdieste
din
ceea
ce lnger:i,
ci din ceea cc digerdL'.
De meea
trcbuje combatut,
praotica
dc a se da spor
tivilor,
tnaintea
unor competilii, s:
mininc. mai
mult
$i
rrai
deosebit decit mincau in
mod obiqnuit.
2.
Penuu
lealizarea
ciortului ncuromusolrlar
necesar
activitatii
spofiive
eficiente,
este
nevoie
de o bogaii
iri-
€lare
sanguine
a
organelor
intens
solicitalo
in
efort.
in
dauna
irigdrii
celor
nesoljcitatc,
cuin
este
cazul
in
spe-
cial aI tubului digestiv.
care
tr.ebuie
ldsat in repaus
(estc
\rcrba
d€ ata-nu,rnitul
.,conflict
dinhe
muSlhi
$i
stomac'.)
in
timput elorluluj. Pentru
aceasrta
trcbuie
r.esp€rrat tim-
pul
rcffnal dintle
Luarca
meselar
$i
efort-
J. Dup,
cum
adaptarea
organismului la
programul
de
antrenament
sc
lace
in
timp,
tol a$a
$i
adaptarca
la
un
regim
alimentar
modificat
trebuie
efectuatd
trcptat.
De
ac€ea,
in cazul
unor
depiasiri
in
alte zone climatice, d.o-
sebite
de
cele de ]a
noi (de
exemptu, Olimpiada
de ]a
Melbourne.
Campionatele
mondtale
de
volci
din Brazi-
Ija, Olimpiada
dc la
Tokio,
Mexic),
in
care est.'nevoic
de modificare
substantiald a regimului
alimcntar,
adap-
110
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
9/52
taxea
organismului
la noua
alimentatie
trebuie
r.ealizata
txeptat, penhu
pr€\.€nirea
unor
tulbureri
dig€sti\.e
cc
pot
aparc.
In
acest
scop, conditjile
climaterice
de.osebite
;e-
buie
cunoscure
cu m'r
r
l:mp
:rdinL".
penl,ru
ca
atit
p-c.
gdr:rea.
cil
$l alim.rralia
sd
ie
adcprate
in
tuncli;
d.
4.
Coeficienrul
de
asimilare
diler5 in lunclie
de na-
tura
alimentlrlui
Si
de
iecar.e
individ
in
parre.
Un
spor-
I:\
poale
asimila
un
al:
nenl
in ;r.r"Cirn;,
atrut,
in ma:
m
c;
mesure. Aceste
dif.rpnr
er nF condu.
la concllrz:a
cd.
r- sF
poaLe
apl:(a .r
-.gir-l
al:menrar
Lip,
crre
,a
as
g,rc
maxrm,rm
dp rd'lddm.nl
p--11ru
roli
sportivij
pe
lFrmcn
npli'rnilat,
Lrni-.ri
tiind
I
r\,,i-
d.
o
iidi\,idur,:-
zale
a
alimentaiiei
ln
genoral,
din punct
de
vedere
at
cerinrelor
enerye-
L:cF.
ce
por
stabili
r".i
ra- o..:uddF
:r
alcatuirea
r;:-
mr
lui alim$nlar
al
sDLfli\
ri. in
'urclie
de erapa
-de
\. F,taW
pregdtitoarc.
B.
Etapa
colnpetiliaruLlA.
C.
Etapa
de
reJacere
ti
odihnn
@e
recuper$el
A. ln etapa
pregititoare,
regimul
alimenlar
bebuie
se
\a
',taca
cheltuielile
n(cesdr.
oestesLrarii
acti\.italij
oo:$_
,u re,
la
.ar.
s.
ada rgd re.e.a.ut
en.rg^ri,.
peniru
s r;-
l,inerea
efortului
sporti\,,
in
medie
300-500
dc calorii
pentm
liecare
ofi
de anrrenament.
.Al:menlalia
tlel,J:
.
\;
.ur-\puno.]
dtit din plrnct
dc
.Fde_6
canti,[ali\'.
p"in
r,.,.u
ra
F"
unor
canLiuili
suI:.
.ienr-
dc
alimenrc,
.i(
ri
.a.rLar:\.
ortn Iurnizaiea,
r
":LIu.ul
.,1;menLelor
inge-rr..
"
sub.Lanf..lor
alimenr.are
de
l,an
(trotine)
in
canriraril
5
proc..niele
co:espunza
Prin
rcgimul
alimentar
adercvat
se
urmererrc
foinla,
rea
in
organismul
sportivLrtui
a rez "rvetor
cnerget;ce
de
care
va
avea ne\.oie
in
timput ctortutui
$i
respectiv in
Cre$icr.a
(anrita.i j
;
(a.irrri a
:
raljei ali.mentare
tr.buie
.tecuti
trepraL.
penr-u o.
organisrirrt
sporri u.u:
u
s--
adaprcze
leli
eto.
a r.ut
r.;i.n
aUmenr,ar qi
si
nLr
declan$oze
rulburarj
diqesti\
r.
111
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
10/52
R.pimJI alirnenlnr
din
erapa
prPgal
loarr'
s'
n'"'l
-
tic,
i; lunclie
de
natura
etoriutui
depus
ii
d''
1L' n':
l,atpa
ltu.
De
ol,icej,
in
prima
parl,
sc
rrrmar(i"
"
'oL-
iareE
musculaturii
si
a
i'ezisteDlei
genenalc
a
organismrF
lui.
Datorite
acestor
asp€tte,
mai
alcs
la
inccpAtori,
sc
iffes:sreazii
o
cr\'s er, importanl;
a
mas,
i
)i
l"'1e:
nu'-
rtlaie.
car.
impLtne
sporirPa
canlili ii
tlc
pror'(l
din
aljrnenlalic.
Caniil.a,tea
ntiritii
d"
prolidc
LrrrrLr:'
s:
"'
rcpartize;c
jn
spl(ial
la nr.sol,
r'ar,
Prec'
d
li
'^r'
srr^'
rpit
efort.Ll-
dcoarc(€
s-a
(onsla[al. p( l,aza Jncr
'\n_
ricnl -
cd musclrii
al,sollr
cel
mrri
I'in( s''l'5lJnrHl''
"ro-
Loas;
jn
tirnpul
elortuluirau
in
p,
ri"aLlJ d(
r''IacH(
o
rpr
clort
(11).
In L.tipcle
de
pNgiLirt
pvntrrr dPrrultar(L
r'''zi't""-
tci sencrrlc. alirn('ntatia
trcbuii
si
(on int
"
(anlildtL
ipr,riri
de
r:iLarnlnu. in
spc(rxl
(lin
Srupa
B
(Br.
B: B,r
gj
vitanrina
C,
caltl
acrioncazi
in
prc,c,'s,.(
rn.lrLl'Jli('
Pentru
crorturilc dc drrati
-
de
rL'zistcnli
-
hc'-
buie
mari i
si
Lrntiialca
(l.
glu(id(. ce
s" Ita.'z'
az'"r
p'
l)aza
zalrar.ulii,
a
fru(r,
1,'r
$i
l(etrnr(lor.
lnre.
p.
llngir
vil,emiDu.
conlin
$l
sil.lr,ri mincralo,
ni
rnai
pLrlin
po
sca-
ma Da.tclor
I6inoasc
si
a
piinii.
I'rinrcl'
arr
trc :Lrrrt
trl-
caliri6 menlinind
ecl'ilil,r
rrl acidrn,a/ic.
rlrr.
(r'{'s(
l'i|-
du {]clllalt.'
care
m5r'(sc
aclditrrl
'a
rn,'d;(
lu: intcrn
ti
atn
crescutE
in
timpul
cforh
ui.
Dc
asurn+n.i,
(st(
l'iD(
s.r su
('rn\rrrrlr
8'la('rr'_
pil
'
drpic)
Sj
jeluuri
dc
h\rc[('
\'itarninizalr'.
car'r'
cunlrrl'urc
la imbunttilirca
Iczistcnlci
in
rlginl
dc
vit('zr'r.
ln nerioadel"
in
cin
nr',
dornina
,'\"r1.li:1"
l)
"r-l
,l.,rtolrarea
titezci.
luuu iart se
.l
tLu, rrza
o,
u
'rr"i
slI( stirsiLrl
cl.ap;i
pr(eitrl,ar..
sr'rLrurnirr,'li
'1
'sr f
c
(antita ii
dc
protid,.
in
sP(aial a
c|lr'r
t
^lur
r'
J(
o.i-
cin.
aninale.
,are
s"
H66us(
iI
lal'r".
l,ri ,7'
r'
'.
'arn'
L'r. .'rc.
uin
diq,
rar(a ac,
stor
protidr
r'ltrlL,r
Pli.
''
I
I
si
metjon.ina.
doi
arninoacizi
, scr)tiali. d(
o'L:
J
r
p"r-
ianti
p"nr].rr
olganislnul sportr\',rlui
in
litnpul
'
l-.1'rl'
..
Din
gl'ro(ul
s,
lo|rrroaza
ur.atina.
,'
c
l n)rir,ii
rl
acidui
fosloric
din
cal.e
rczu1ta
rostag(\)irl
(tus1'r,.rr1tina).
una
dinl,].e
pl
incipalFle
sulse
rl,
,
nr'rgr,
a
murc,.
l'
.
n l'-
5ila nrai
alus
in
eforlrrl
du
il,zr.
Cli(L(ulr
I
-
8it
i
112
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
11/52
indcosebi
in
aarlilaje.
Pcntru aceasta se recomande
con-
sLrmar€a
gelatinci
sub lorma
piftiei,
aspicului
etc.
Din
metionind
rezdla
colirla.
carc
impiedicd
inljllrarca
grase
a licaluLui
$i
formeazd acetilcolilra,
care laciliit€aze
lransmilerea excitalici
d€
la nexv
Ia muichi
(11).
Deoarece
metionina
din
cazeini
intrd
in
compozilja
laptelui
ti
a
bl.inzetu]'ilor,
in
specjal a
b.inzei dc vaci. s?
recomandi
inc[dcrca
]or intr-o
cantitale
mai
marc
in
ralia alimcn-
tari a sportivilor.
Protidelo de origine
animali ajuti
eforlul de vitezd
ii
prin
ciectul stimulator
asupra
sistemului
ncNos,
carc
sc rnaniicsti
pe
cale
rcflexi, la
1,30 orc de la .tnsuma-
rco
lor,
alunci cind
digestia
nu
s-a
terlninat.
Deoarece
{c(ste
proLide
contril)uie
la
mlrirca lortci
$i
a vitezci
de
cxcculie, eh
sc
rc(omande a
Ii
consumate
la
mesele
carc
preced
clortul de
vitczi,
deci
9i
la micuL
dejun,
ln
gcneral,
alimcnlalia sportivului
nu
trebuic sa
aibi
un volum marc
(grcutatea
alimentelol
pcntru
o
zi
nu
trcbuic
sd
dcTigeasc6
2,5
kg),
ci
si
tic
alc{trdte
din
ali-
rnonte cu
o
valoarc
biologici
mate. V('Sctalelc
sint
grer.l
digenabih datorit6 cantililii
crescute
de cclulozl
pr
car€.
o
(on ln
(de
c'xomplu
:
\'arza,
lasolea, mazdrca, ]inlea
c&.).
Dc asomcnea
sint
grcu
digcBl)ilc
gl.Isirnilc
de l)e[-
l)ec
i
porc.
AccasLa
nu
insca.mnS ci se
poate
rcnunla
lotal la alinentol('
vrgctalc.
Asimilarea lrranoi eslc aiu[ati
Si
dc alclluir'ca
corectil
s
rali(]i,
prccunl
ii
dc
l)una
pl.cgitir('a
aljmcntclor,
in
sPecial a celor
vcg('talc.
O
lmportarlli
dc'ose'bitl
o
arr $i
repar'tiza].ca
cor'ccta
a
alimcnLaliui
zilnico
pc
mese. r\stlcl, alimontele
date
]a
micul
dejLrn
trebuie s6 lumizJzc l5--30oi'0
din r.alia
ca-
loricd
j
masa do
prinz,
40-450-,0,
lal. cea
dc
searl,
10-350j0
ln clnlinutul lncsl-i de
searA
s,-
\'or c\.ita ali-
mentele .xcitanie
(ciocolata.
cacalra.
calcaua),
carnea
in
cantitate
marc
etf,.,
deoareco
pol.
tulbura somnul
Repartizarca
po
mesc sc
rroditici
in Irrnclie de
con-
1inutuI
antrl,namontulLri
$i
dc orclc
la
car:c accsta
se
d€stasoaIn.
l{escl.r
trebuic
tixatc
ta orc
coutolal)ilc
(cLr
3-3,30
o{c
inainte
de
elort
Si
Ia
45
min.
-
I ori
dupi clor-t)
$i
1jp,.'
rL,
i'r r',
d,
rc,r
toflnarii
B Il,
\olur
Jig.5Li\e
t]
-
Ali'nonialia
spOrlilurur
113
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
12/52
P.ezenrAm
in continuare citc un cxemplu
de
mcniu
pentru
riecale
din
cele
trci rnese alL'zjlei,
in cazlrl unci
mtii de oca
5000
calorii:
Micul
dejtLi
poate
Ii alcltuit din
um;rloarele
ali-
o
cea$cd
dc
cci sau calca, indulci'td
cu
doLra-
lrei bucili
dc zahar
;
-
100-200
g
dc
piin(' pr;jiti
sau
l)iscoili:
-
25-30
g
dc unt:
--
100
g
de
dulceati.
gem
sau mjero
d.
all)irl.
;
-
50
g
de
$unca
fiafli
slal)i:
-
2
orri moi salr ochiu rcmAncAli
(in
api)
i
--
100
g
dc
hipturt
lece
dc
l'ilcl
cu satali
verdo;
-
1-2
Iructc
coaptc
(mcrc,
perr, portocalc
etc.).
l1r
ziielc
in
car(.n-au Ioc
anirenamcn'to dimineala so
poalc
inlocui ce'aiul
sau
caloaua
cu
o
cane dc lapk
cu
cacao
(calca),
{}ri cu o
fxnlic
dc orcz sau
gril
cLr ]apto,
cu
pulintr
dulccali
sau
6ilop
dc
frtrctc.
ln conlinuluL mi-
cLtlui
dejun
mai
poL
li
inclrse,
pentru
a-i
asigura
varir'-
tatra, o
pollic
dc
fuipttrl.d
dc
pui.
100
g
do
ca$ca ,i
sar.r
l)r'inzd
lclc.:nca,
100
g
de salam
slal)
(pariz('f)
(l?.
PrczcnGl1l tal)elul cu
conlinutul
in
principii
alinten-
1,am
$i
valoal.(ra
calo|ic:i a mcniL
ui
descris
ant.rior
:
r.h,Lh
I
r,r*r,r.
]\'dr,.Ld
l,ii c
nrldr)rfdirri
lt,0
g
Dulcerli
(gr i)
5(,
,l
I
.IJ
t.:
t2.5
'ry
t.1tn
l
15
rl4
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
13/52
Lrasa
de
ptiltz
poate
contine
umetoat{'l€:
-
u
lrorlie
dc
rc$ii
9i
castraleli
;
100
g
de l)dnze
telemea;
lripturl
slabe
de
porc
de 200
g,
Ia
gritar sau
]a
lave,
cu o
garoitu,:E
de legume, orcz,
cadoli
sau
paste
Iiinoase
(fiptum
poatc
Ii
inlocuiti
cu
rasol
de vace
cu
legume)
;
o
pol.t.ic
salata vede
cu
ulci,
acrita
cu
l6Lniie,
$i
cu rrn
ou fierr
tall.c;
-
cornu.ri cu nucd
sau
alio
prijiiufi;
-
Iruotc
coapte
(pere)
;
--
ptine
200
g.
lat;
acum
tabelul cu
valoarca caloricA
$i
conlinLlttll
in
pl'inci?ii
alimentarc
:
l,*',,,.
lJrlnzl lrlotrro lo(r
I
llr
rr do
ok
slrl'i
2o(
{
l,liIu
Inl(rnrr(inrn
(r,
g
lrDtt
2i
,{
2.lnr
20
g
n{ci
l0
(
IIlnn
l{,
A
nnt(.n
lo
g
nl.i
:|O
X
16.6
2.1
20
21tl
I,ii
t.2
1.2
,r_
211,o 2
500
l1
8
60
110
t)2
278
Masa
de
scari
(cina) poate
consla din;
-
0
ciolbe dc
legume
cu
or-cz;
-
pe$tc
pfijit
cu
piurc
d. carloti;
-
iaurt cu
zahir
;
-
plinc
200
e.
r15
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
14/52
Ciorba
de legume
se
poate
inlocui
cu
o
perecllc
dc
cronllur'tti;
.pe$tele,
cu
triptuxA
de vad
cu
garniture
dc
IoguLne;
iaurtul,
cu
lruct.
coapte sau sub Iorme
dc
coDrpot.
De
asemenea
se
poate
da mincare
de
lcgurnc
scizute,
cu carnc,
Erd
sos
flr xintai
de
i5ini
prijit;r;
doue
oui
otc.
TabL'l
cu
continLrtul in
principii
alimcrtare
ti
valoa-
rca
cabrici a meniuloi
de la cini,
(:rrn,r
(lo
rcltr
2(1(r
(
l)lino inlerNoninrn
:roo
{
llll
li2
l 1,
-ltii-
DLlpr-anriaz6
la o['lc
17 sr
poatc
lua
o
gLrstar.o,
calo
si.consica
djntr-o
c .aS(d
dc
ca'i sau
lapte,
cu
ciliva
l)is-
curll.
l)inLr,
l)6uturi
Jr
pr.,t
lonsurna:
apa,
sucuri
na utal.,
d('
[rucl,a.
apA rnin,.l.a i
nu
prea gazoasi
clc.
Dxrrrpicl prezcntatc
au un caractel
orientativ,
pc
l)aza
L.r
Iijnd posil,ili
alcatuirca
unol
mcnirrIi
caL..
i,
rlslxcL(
f"incrplil(,
alirnL,ntali.i
.ationalc.
,Irr
LilnIUl
rn,'sei
lr.( buiL' r:,.spocra(.
(ircva
r..grlj d(.
igieni,
$i
anurne
i
-
aljmetelc
tl.(rbuic
Dlesle()atc incei
$i
bine
;
.'-
si nu
se
consurlre
Iichide in eantititi rnari.
-\r'esr
l.r,,ru
(\te
indiLat
inlre
mest,
corbumindLr-s
cel
pLrljn
un
litru
$i
jumeiatc
p(
zi;
-
spor.tivul
nu
hrJbuie sA
sc
r.idice
dc
la
Lnasd
-;l'rl.
.i
rrr
senzalia
ci ar rnai fr
D
rut rni,r(a;
-
rnincarca
trebuie
si lie
bioe
g5,tit;,
si aibi
un
Slrst
bun
$i
un asprcl.
plecut,
pcntN
a stimuia
apc-
titul
lla
trcbuic
scr\.ite
in
condilii
igienjcc
ifirprotabiic;
tlri
2,1
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
15/52
-
unele
alinente
ca:
btinzetufile
termcntate,
sa-
lamutjle c$ndimentate,
carnea
de
])erbc'c
sau
de
porc
nr 3
gra\e,.arnea
du
vinat,
rnarinal.'le.
altrnrilrr'l
p'
i.t. .7r'L si
alu,nat.
elesimile
prajit,.
sosur:l
'
mJ:o''
zcfe.
varzai
tasolea
uscaLe
ii
castratelii
sinl
conrlJ:n
dicaie
in
canti
nli
prea
mari, datorite faptului
ci
celu-
luza
p.
.are
o
contin
poato
pmducc un Lrsnzit
irre'ti.1a-
Jccelera .
Trel)ui{
ctiialc
dc
asglnenca cnnd;mol
elc
t'
bluturile
ailcoolicc,
mai
ales
cclc tari.
Un
regim
alimentar
corespunzitor
nevoilor
oncrgc_
ric,
s"
apicciaze
prin
echilil,rttl
pondoral.
Itr
Jrma
rn'i
aslfel
d., r^Rim.
'portilIl
iSi l.ealiT(
a7;
$i
p;str'azi
srlr'-
latea oDtimr.
aceea
la
carc
are
randamcnurl
optim
B. In
etana comp€titional5,
alimentalia
se
stabileite
in
runcljc
de
;eccsitdiil.
organismului
Irlri
(lL
fortul
tlr-
pu6.
du
specilict,l
ctortutrti
ti
inlr-n
nar(crrrc
rn::uri
$i
d.
Drelol.intele
sDoltivilor.
Sclrirrlxiea
))rusci
a
r"gimulrrr
al:mcnrsr
ir' a'L:rsLi
o""io"J;
aeteeterra
rctlcYci-c
alimontar,'
lolrrrar.'
ln
q'-
ircral
"c
m*nin.'
alim(ntalia
din etilDlr
Pr"'qriIrr":r'"
rlar'
(,. inlro.lu.
rlimtntc
.u
o
tat,,rr',
caIriti
rntri rnar\'
ii
mai
ll9or asimllsl)ilc.
In
continuarc
prczentlm
can itatca
mcdi'
d
trlirnonic
n\cesarc
in 24 dci
or.c
perrtlrr
un
spoltiv allrt
in
iabirra
do
p&gitir'e
t
,rr,ru,
u,.
o
r ralii
tsr'
de ctr
r 500 u
o'ii
ln
r:ruDul concursuri'lor.
alirnPnlalia
nu
irFbL'ie sa
J'
le e
orea'TLLll
de c('a
anteri.are.
Raliil-
a,imente'or
superioale
din
punct
dc
vodei-e
calitatiY
Si
loartc
uqor
.rrn.
du
YilI
.
.350
g
rnncil
.
50-100,I
l.Dto
illro-5oo
*
(Inrn
unl)
.
60
s
n 1
prorrpnL
io
*
oun
2 hur
Dlitrr
,lo0
(
gri ,
or.z
;o
(
Dcstc
,:iinDxs{,
io
,
(roril,
r:1dn(i
.rso)
i0l)
(
lnr.tc
Ororsltlt
i'00
{
rl(l..rli,
4.n,,
nri.rc 100
g
trnltrri
ulci
ll
(r
g
'
i-
l(l
*
IrilJ
i0
,i
7.trIr.
ll0
g
.,rloli
100
-
500
g
1t1
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
16/52
asimilabile
se
\.oI
mirjj
cu
accent indeoset)i pe
etlrcid{r.
Iorl.ide
la(.l€t,..
s.ir
r:
ni.rerales
\:arnin,.(Br'$i
(:)
i?1.
aiLrte
substantial
elolful
sporti ;lui,
ct,ta.r.
ciafu'sinl
con_
slrmate
i.n
ziua
concursului.
1l) rest,
etolrul
este
sirsri_
nul
de
r.ezer el.
^.gani.rr,..ui.
r..dtirar.
.tir,
:tim,,n
aiio
pi'imiti
cu
cit€\.a sepiemini
inaink.
Cu
2-3
zilo
inaintca
concusutui
se
jmp,rn(,
o
dozalc
mai atenti
a
aiimentelo..
deoarcce
celc
ineerate
chiar
in
ziua
concur.st
ui
sint
tolosite
in
mici
mesLlle_
Ratil
nici
ca nu
trel,uie
dcp.]$
ra
d:
r
p,rnct
dr.
..der,, .anL:Le_
1iv.
iar
sul,
aspecL
ca':rari
.a
,.^nrin,.
at;m,.nLIle
cc-.
mai
indica.te
in
iun(\'e
d.
spe..:ri.ui
(.rufrl|jUi
Nu r.
_
l)uie
neglljala
nic:
rn,.n1ine|ea,.tritibrului
acicin_l,azi(
splintr.rii. al
cami.
(.fort
j {.arn; o
incordarl
us:,rn:.,
Si
o ril.ed
dc
rcacli(
mi:r.:L(. .ot.
uonsuma
alirnenie
carc
sE
lc
lurxlzcz('
mai
mulr..
prnljdu
dc origin..
aaimalt
1:n
spccial
protide
fosft,rar.l
$:
si
l(. m(.ntin;
In
mcdi,l
maj
acid
(carne
d| riri.
oe
pu,.
tne]'unLare,
tn.i
z+l ri
(.j:.-
ale etc.).
.,Irondi$tii
vnr.
arca
,,
alirncnrali.,
ntai l,ogali
iu
glLr-
cjdc. prntru
rnerirea
Lezurvli
dL.glieogendinlicat,
rrri
n_
gcra o cantilatc
dr
lapl(.
l.,gurDr,
Sj
ir.U(tc
(in
ala..i
d,
Plune).
in
sopul
crrirrii
uIlu,
rn.diu inr.rn
aliaiir).
I)in1r.,
leg rn.'.
ccl(' mai
.rlcalinc
slnt
.
spann,.ll],
,.u"nro.
,,u..n,,_
rrl.
sfcda.
cartolrrl
.r'
_
1n
iocurilc
sl:ut.tir.c
sau:n pr..ntr.l,.,..rre
soji(it.i \ir.zx
Sl.
rezrstcnla
in
cgirli
rn.l.urj
i( \.
ari4u:.i In
r1, .r)
uchililr.at,
-alciiluia
d n
:
q.u..i(i.
(t)iin,.,
I,:r\t,.
t.,i
,,
as.,
u].cz
ctc.).
fostnf
(lapr.,. t,r.in7,.rL.i. ,,ua,.
\,iiarnin,
(U.
(
/.
legurne
$i
6.ucte
(i,rcLr.:
ndr.r..al,.
5i
sir.,,puri1.
Jn concluzre.
\,.
p4a1
.
ipune
(i
in
zil+l^
crr,.
l)Ie(
.d
concur.sul,
o
allnten,a :c
aa..c\aLd
\,a
..ompleta
9i
n,,i-i
r....
rcryele
din
or3arism
retelitoarlr
Ia
urcit,
principii
ati_
n'enlare.
in
tuncri.
de
r.aLr).J
cforLUtui.
rn-pezent
\c
a.ordi
o
imp..rLarli
tol.
mai
nra14
ra_
1ie)
alirncntare
din
ccle
Z4 d
oj..
dina,nl..a
,1,mper:
i
:
Se
olri$nuiett€
deseori
sd se
d.a
sportivilor
sa
consLime
In
aJ'ln
o marera.l ra
d.
g,rc,d".
pcntru
ca or8ar:\n-.
e;-ti,
asigur.i
rcz.-\..p.
D
,..
.5a
,..,n
am
nrai
rn,'.nri,
.a.,
oaTole
trztologrcc
,1
lnur
.tr..,".;
,,,r
orsanistnul
IU
t/,rl
deD^zil.r
dccir
:,00-6n0
g
d.
I
.,g
n
, rOO g
in
t,",r
.
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
17/52
i.,,.,
4,,n^.n
r,Li'l
lr.r.
lr,'a''.rrrd
ts'"'l.\a.
',
",;.,.i,;
".;'."
r .
r,-
'i,r
Ij u'.
^d',r
,.--.'.'r-l
il
\rrtrnn
,,";;;::;-,i;,
c- rr'.,
:n
r
Ln r
,ur, 1
:
;
rapr
d
,"5,.,..,
.r"'"
" l. d , "' 1 'l
rrui
' ll'
B'
rar'])'
''^';.;i,i.
eitrcia.r.
in
caniitatc
ioarr('
mare
nlr pot
ri
r,lne
asim;liti.tccit
in
P1.'Trenia
un]]l
cantilsli
colespun-
,i'i""""
a,,
rito,"i""
Er,.luclu
grcu
& lcaLizal'
Ingerar'a
1',*l
"i,.'titriti
i"".t
rle'zahir
poaic
pro '(rca
tu
)Lrriri
'li-
,.i"ti*. .uni
siilt
:
corrstipttlia,
dLrr'l'r'i
^hd(lninal'r
(:tc'
i...,,- ;.;i,
.;n,
3yq,m:.r.,
r.
.
.
.
p a
.,
ir
ra.
.
.
"
-".."i"t;;
,
bt
irr"L::
'
rr
ral"
Lr'
ql
r
'J"
:r r"lo
1
iii
.,,i"i"ri.:
.',r,"tarrr"
'nut,,itivc,
1n
aiunuL
co,l.ulsL ui
'-
i;;;;
ao
*"ui.
"r"
pr'.ordc ziua
(
on(
Lrrsului'
s'
r'(,colnaddir
rrl'1natol'Lll
mcxiu
:
o
s(rp,l
dc
logumo
(lt
lidcil
I
,.
t'ji"L.ro t,
pr.,
,, J
ll'
''a
''
'rJr'
l'
\:rJ..,Lll)lU,r1',,l,r,,f7i.,,Ll,1,:,l
..:i'. ii
r,i,,il.,
\j1rr
.'
r1:r
':rl .l''
"arIr
'
't:'('i'
Li r
,.,.
,1.
,:.r'L,.Ii.
'..'
tr:l
,l
.'-
ljI:rj
rr.
I
:
lL Li
,1.,'l)r.
s..r rl.
.,
''rifl"r":r
:" '
r'
I
L,r'in2ii.
ir\sir
Iir|r-t
(1cn]ir'
t,,,ii,iL.i.t.
(ulcare
s. \'a
l tr
1/4
I
(l('
lrtpr'',
rtl)ii rnl-
,,.rl,L ,L.,rrrzo
sr'r
\.rLr
\u(
(l
ft1Iltr.
l,
zl
.,-.',..r
..r1
r,
',r1,'r"r',"
..''i"r':ri'
''"
'r'-
,'
.-
:.,,'.r'
;r. i.
,.'r
p,
r'
I
n'
'ji
rl
:',,
,:-i,
,,,'
',.
i ,;;
,
,
'',
'
',r';,."
1
''
r
ir.,,,,,...,....,.......,..
,t,.,
ir.,,;,.
ir I.,.r
..1
..t1.
aLrrir.l
mlcLrt
dc.jurr
sr' \'a
lrra
aproxjrrallv
lll olt
7':i0
,.i".r .i lr :r..rL,
r,'i,
1''.'r)\r
",j".'l
r
rr"'r'ar"r
.,ri.,i.
,i
,"
,
,
,
,
i.n'i.
,
;:,,r','
"'
'"r
'
ir I'u
''r:i
d
,ah:ir'. satr
e|is
({,rez)
cu
lapl(
;
i
2
l)iscuili
sau
1-:
lelii
'oir--
r.i,.
nr'
,
'..,.'L:
'
,i',r..'.
",
)', ,"
-'.
.'
,.
r',rL:
,r'
ripr.r"r
.'ir'.r
'':LLr.
i"*,.,
.1"
nn
200
r,
:iu
r..
\'L" L
ai
J
'r
'r;x'
Lo
.,. ,
p..
u.i,, :,i rr ',
;,d:r
rq
Ln
sI'
''
rr'r$
)i
s11
s
rt:
,
,.ar
o;
nr,
ra
.r
'.
'
l:,d:'
"u
l'L'r:n'
e_itir'
,.
,,.,^,,.
...,- i:
,,
".,,,
o
,t,,tl,.t.): rl" .u
la-
':"..:
.1.'ro
rr,..'ald.,1
:d
p
rrrr':I2ftr"
f-.n,1,
I
,
..
.rr
rg
i.:
i''r|a'
j
'
i
odp
I
rlr
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
18/52
De$i
aceasli
mase nu
consti
dintr-o
cantitato
cle
ali_
mente prea
marc.
sp
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
19/52
ecuDulat
ifl
limpul
efortului,
si
inlitu'e mai
.epede
ol)oseala
ti
se reface fortel--
oEanismului.
Dalci inbec€,r.\a are
loc dup6^amiazd,
miaui dejun nu
diiere dc ceI
din etapa
pegatitoar.e,
fiind s.'Nit la
ora
obi$nuirte.
Xlasa
de
prinz
sc \:a
lu.a
cu
3-4
ore
inainte
de
mn-
culs
$i
\?
avca compozilia
micului dejun consumat atunci
cind intJecerea
ar a ..a
loc diminoara
( ezi
pxJmplJl
di-
na:1,
1.
lnlr'. r(i'asG
masa
$i
incep iul
con(ursJlui
sc
a
da
,,rafia
de atteptare(, Iiclridi.
la
liecare
ora
sau la
'ln
cazLrl
in
carc
intr-o
zi se
pal.ticipd
la concum
qi
din1incala
$i
dupi-amiazi, pot
apaIl'
doud
situalii:
a) in-
t].c prcbc poate
li
un intcrval
de
3-4
ore
sau
rnai
mare;
I,
un inteN'al
mai mic.
ln
pr.imul
caz, dupd
terminatea
concu$ului
d 'dimineali
s.
va
lua
prinzul,
carc
va
avca
con inutul
celui obi$nUit
din
etapa
pregltitoare
(trip-
tul,A slabtr
cu
garnitu$
de
orez
sau legunet
olltr mol,
camc
tocatl
(chiftele), pl.Sjitu'.5
sa,u
fructe.
PlnA la tn-
cclpcl.oa
coDcuIsLt[li
dc dupi-masd,
so
d?i
,.ralia
do at-
In
cazul
al
doilea.
c'stc
indicat
sE
sc
admiristl.cze
o
aliml.ntati,,
licllidi. cu u.nrittoa.ea
compozirir' :
Lln amus-
tuc
i0r
pirli
ctsclc
(.il,c
200-150 Inl)
dc
(eai
slal)
$i
suc
dc' fluctc. indulcit
cu lr0
g
dr
glucozd
sau cu 40
g
de
rniL,r'(', la ca].c
se
adaugar I
g
dc
sar..
Sc
poatc
scrvi,
dc astmcnca.
un
pdnz
cu ur,miitoarea
eompozilic :
o
por'(io
dc
orez cu
laplo
mai s,rbliro, la
care
.c
adauge I
g
dc l)icar.lDnar
dc
sodiu
ti
0.5
A
giuconar
d(
rr'tnsiu.
ln
paLrzcle
dintr(,
trrcbc
nu
se lecomandi
sI
se dea
sporl.ivllor
oricL'
fcl de
alimcntc. deoarece
scestea
nu
loLosesc
in
ti,rpul
('tortului
ul..miror,
ci dimpotrive
duc
l1
pr(.lrr,1grrea
diCPsrr,.i.
Alimenhlia
de
la
pauzd
arc
pe
de o
parie
rolul
de
a
refa.p
r zer'\'ele
clrcltuite.
iar
pc
do
alta
pan,,.
de a in-
lEtLrla
ol)osoala
orEanismuhri.
Pcntru
aceasla
se
reco-
rnandri
c4nsumarca
de
li(lride, zah:rr
$i
sjruri mineral-
in spe.:al
potasi,r
in
vcder.a
r..cupoxirii pi.rdL.r:to-
din
limpDl
efoltului.
tzt
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
20/52
ln
caz
de
sete.
in
Dauzele
ici.
se
va
da sporlivilor
(,
iapl,ir''r,ra
sau doua
d, c,
ai
taldrrl
I
-"n4r
I
:. I
l;m'i,,
apa
min
rali
altslinii
titanriniT,lra
r- Ll
'
'r
'1
tural
de
lructc.
indulcit
cu
glLrcozi
9i
l;ul,in
sirate.
Dacir
Dau:.a
Ll
rFa..a rnai
rnult
(10
-15
min).
at'r'o'
s
l(r1
'
i"n.u
ra
u.
palrar
de
.100
1;0
g din
ar^<
'
lir
r,:d-
DacE
apar
cra,mpc mus(uiat
(circei),
sc recomandi
citeva
inghilituri
dc
aQe
setaid
(l
2
g
dc sare
13 li'tru).
Inainte
de concuN
se mai
poatc adminisha,
cu
l)uno
r'ezu,ltate.
vjtamina
C in
cantitate
de
200
400
mg,
sul)
fome
llchide.
In
cazut
elorlurilol
de s.urii
dLrrarii'
ca
lrebuie Iuati
cLr
clra
40
de
min
inainte
dc
starL,
pi'cind
in
cazul
alergatorilor
de
mal.c
Iond
(maraton),
chiar
irnc-
diai inaintea startului.
Dc aseDlenea,
organismul
sfxnti\-ul'ri
Poal-'
ii
alutal
in
timpul
concu,rsulii
pl.in
ingcrarca
un.i cantilAli
de
r00-200
o
EIu(,,rj
li(lrldii
inairt. d(
,
[o11. N.
N Tako-
lor
{11)
;uiin,
ca
ea
trel)trr.
udminrsrralti
r'.r
'cl
ptrl:n
1.30
')rr
in3,nt,
J( cl.rt.
,,l.l
,,1
rnai lirz
u sr
1i
m:rr
inaiDlc de
sLart
Sportivii
(:a[e
arr
ingorat
glLlcozil
irl
in-
tervallrl
cuprins
intrc
15-00
min
inainlc
.l('
irl(Lrpirc.l
ol(r'tuhri nrl
nurnai ci
n-atl
sirr ir
()
crcit('r'i'
a
pr)$il)ili_
til,ilor
organismului,
l)a cl)iar
s-au
simlil
slnl)i i
\lcst
lc.non,on
s" oxplici
astfl'l
: duPar
ing raroa
(lc
g[]cozir.
curba
gliccmioi
(rcqt.'
in
Prim('lc
lt)
-:]0
mirr,
ca
ul'rnt'r\'
rL al,sor:t,1iei
zal)ftului
in
inl('srin
ii
tt
trccorii
Itri irI
ci1'Lr-
lalic. Dupat {rcc(.i
er
scadc
l( nl.
clriar
sul)
jvclr'll
noi'rn:rl
pii).r
la
9i) rni:.,
deoar,r+
li(altrl ft\.
rzu
glrruo
.,.1:.1
.i.r...
.rrrlr
lorrnn
qli.",(r'rului.
l)Ipil
9n
rnirr
..lr',:r
r,{'i'r.
lc
nonral
M )tcl,ii
in
acLivilat,
(,'nsurnri
Zillrirul
tllr'
sire+
tut"
se
.ornpleleaz;
drn
l.czervelc
din
lical. Dr
I
,:nrtJ] .rru:-
culal'
inccpc
]n
perioada
in cate
crrrba
gliclmici scadc
deoarece
fjcatul
fixeaA
glucoza,
mu$lrii
nlt
mai
primtsc
cantitatea
de
zaltir-
n.'cesard
Si
itr
consecinli
tandamL'ntu1
lor
estc
rcdus-
In
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
21/52
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
22/52
pul
efortului,'se
inleture
mai' repede
oboseali,
si-li re-
Jacd
pierrlefile
energetice
$i
uzura
sulerite.
'
Intr'-edev5r,
seara,
a doua
;i
a treia 2i
dupi
croncurs,
sportivul
estc
obosit din
cauza solicltdrilor
nervoase
li
mu"cularJ
inlensF.
'Pentru
relacere,
se
impun
reechilibrarea
meirbolis-
mclor
p"nurl,aLe, crosLerea
apo'lulu;
lr:d'i..
m:nc'al
9i
vitanjmic,
in
primul
rird,
5i
apoi
a
(lui
8,
rcidic.
pro-
.
Lidic
si Iioidi..
De
asem-nFa.
re^c'
ilibrrlea
m.ca,lis
n.lo-
d"
rcglaie
neuro-muscular'ar
si
elimiaarea
sJhsLa'rt'lor'
toxice.
De
aceee
este contralndicat oa la
scurt
i.imp dupd
tcr_
minarea
concuNuritror
sporti\'ii
sd partioipo
la
masa
co-
ltrunr.
unde
se
consume cantit5l,i
ma]l.i
de
alimente
li
b5u_
turi alcoolice.
'Dupd
competilii se
recornandd
I
L
lnediat
du
Pd P1
obd.:
-
300
g
api
minerala
sau
cu bicarbonat
dr
sodiu,
care
si
conlini
1
g
de
clorure
de sodiu
$i
0.50
g
glutonat
de
potasiu
la litru.
Accast;
bdutrrd
va
li ingerati
de
pieferinln
cAlduld
sau
ca1d5,
dup6
cum
rocomandi
'Boigey
;
baie
(du$),
masaj
$i
oxigenarc,
dupd
carc
se va
consuma
1/4
I lapte, de
pr€fefinii
eor:mat:
-
cu
o
juindiate
ds
ora
inainto
de
cinS:
1/4
sau
1/2
I
de
ape
slab mjneralizate.
La cind
:
-
ciorird
(supd)
de legLrme
sdratd
i
-
mincare de orez
sau paste
{dinoase,
ori
cartoii
fierlj
in
apd
$i
sirali,
ser\,jli
cu
o
bucati
de
unt
proas-
pnt
(15
e) ti
cu
l]finzi rasd
i
-
salate
verde eu ulei
$i
lnmiie.
cu
un
or.r
fiert
-
1*2
felii
de
piine
albe
;
-
1-2
fructe coapte
$i
citeYa fructe uscate
(3-4
prlrne
uscate,
clEmale
sau smochine,
pentru
conlinutul
Ior
in
potasiu).
Lo. culcare :
-
1/4 I lapte
ec,r'emat,
s.au
inle$al,
dace e bine
.
tolerat.
124
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
23/52
Il. /\ doua zi dupd
probd:
ralia
trcbuic sI ail)ir
o vaLoarc
calorici
rcdr.rse (2
500 oal), deoareQ
spoltivul
s( odihrc'$lo
$i
potra
dc mincalc cstc scizutii-
La it
tll
dejtot:
o coaScii mal.c d(
ccai
slab
sau
d
cafca
noa-
gr:r,
slabi,
cu
zal)ir
(2-lJ
l)uc.)
l
-
ciliva l)is.Lril.i
(1-2
lelii d.
piinc
all)i) cu
ptr-
lin
un1
ti
dulccala
sau rnicre.
l,a
01a
10.-11 r
-
1/4 I
da
suc dc
il'uclc
proasplt.
l,o
ttlosa
dc
priflz
:
macar-oan(. sau
orcz In,rl
in
api,
slrato
ti
sor'-
vil(.cu
pLrlin
unt
ii
cu
l)rinzar rflsir:
Iasol
de
viii
sau tuipl,Uri
la
grntar
(200 g),
cu
gaxnitulir
d
l0gumc
;
salilta
clr
:ulci
ti
lAinlic;
I 2 Ie]ii dc
piinc
all,n;
1-2
trucl{r
coapte
ti
citcva
fi.u..lc
uscalc-
o
cea$c:r
marc dc
ccaj
dLrlcc
saLr 1/4
I suc
dc
Ii'uct(',
ori
1/4
I dc apn slab
minclalizati.
Lu
cind
:
o
porlie
de sup5 de lcgLime, sau
cu
lidoa
;
*
Jripiud d.
paslre
sau
i el
($unc.i
liarni,
or.i
doue
oun tari),
sau
o
porlie
de
pePtc
r.asol
(prijit)
j
o
porlic
do
b nzi
;
I rclc
coaple
(compot),
sau
o
pr,Ajituri
proas-
piitat
dL.
paliscric
(t:rr.:
crcm;l)
$i
citc ,a truot.
Lrscatc.
lll- il LrP-ia zi
tJ't pn
proba:
Celc
patru
Drcs.r
trL'buic
si
lic
copioasc,
dcoarclL'
sporti\nll arc
o
pollii
dc lnincarc crcselrt:r.
*
un
ou
li0r.l larc:
r lclic
dc
Suncir
ori ftlptu]a rlso
d,r
vjtcl
s.ru
d0
pui
:
-
oil,iva
l)iscujli
;
--
unl. micfc,
dulcca :r
i
-
o
coa$ci'r
dc
ccai
(cal(,r indLrlclLl);
-
1-:| I(.lii dc
piinc
all)ir.
1/4 saLr
1/2 I apii
minelali.
l?5
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
24/52
La
dejufl.
(pinz):
-
salate de
rosii cu ardei,
ulei
9i
lemiie;
.-
came de
vit,
sau de
porc
dabe,
lip1.d (pldjiti
in
tigaie);
.
macaloane
cu
unl
$i
brinzS
;
-
budince
de
gri$
sau
orcz:
-
fruote
;
-
un
pahar-de
\'in
slab
(9pri1).
.
La
gustare
:
-
1/4
I de
Iapte;
-
2-3
biscuili
;
-
fN(re.
l-a
cini :
-
o
ciorlfr
(supn)
de
loguno;
-
Iripturl
de
pasare
(r,iFl),
sau
o
porlic
de
po$lc
i
-
mincarc
dc
ca
I)li,
paste
sau
olcz;
-
o
po4ic
de brinz6;
-
compot dc
Iructe
proaspetr'
sau douA
ftuctc
coaptc.
Lu
cuk'nrc :
-
1/4
I
d('
ap,
n1incrall.
Incepind cu a trcia
zi,
sc
va
rcvcni
la
l.alia
(,1)i$nLrit,r
din
timpul
srrlrcnamentelor.
'
Cind. co
lpetiiio. se
dcrrrifoo,
d
tttei
tulle zik,
la
riltd
In
acest
caz,
refscerca rezervelor
organismulLli
rirminc
punctul
cel
rTrai importan . I)e
aceea
masa de
seari
lrc-
buie sE
fic
copioase
$i
si
custca din
:
-
o
por'lic
supa
d('
legnme
ou
fidcl;
-
sslaE
(..Iude,
cu ulc,i, lemine
9i
cll
un ou ticrt
tare
i
o
bucata de ficat dc 200
g
(la
trci
seri o datl).
sau
o
porlic
dc
came
ro$ie,
friptd
sau
pdjite
i
macaloanc
(,r
unt
$i
l,rinza;
-
piine
100*150
g;
-
prljitura
de
patiscri ,
do
prcte
nli la
{r
cu
I1
uste
;
iructc
uscalc:
caisc,
ctrrmalc,
prunc,
sltlorlrin( i
-
Iructe
prcaspete.
126
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
25/52
coNslDERATIt
FIZtOLCGICE
ln oIgaDism,
ltupi
clort, se
produc
o
serie dc mo.ii-
Iiceri
metalrolicc
cu{n
sint :
7- tre
notuene d" sp.,ltcre
privind:
a)
,tpa.
Volumul
hidric
total
se
ic$oreazA
din
cauza
lranspila,tiei.
Pentru a inlocui
apa
pierdute
$j
a
cvacua
loxinele,
olganismul
€r-e
ncloie
dc o aantitaic
mare
dc
liohide,
o r,crilabili
cul.i
dc
diurezn_ Cantirarca
dc
ape
car-c
t1('buie
r.cjntuodusd
in
organi6r)1 in
aelc
24
ore
care
urmeazi
pl:oboi
alc.
dupi Cr.eIf
$i
Barard
(7), urm.l-
toarca
(on]pozilic
:
-
300
g
apA
gazoasi,
iluediat dul)ri
c{)mpctilio
j
-
250
g
de
laptc,
dupa du$:
-
150
g
dc
apa rqor,nineralizari, inajrt|
dc
cin:r;
-
200
I
zcami
dc
sup,
(cnnt,n);
,50
g
vin slab,
dup?i cinl;
-
250
I
laptc,
ltr culeare
;
250
I
laptc
la
micul
dcjun, a
(bua
zi;
:150
g
suc
do
fr'ucte,
dimin('ala;
250
g
.in
slal),
la dcjun;
.
150
ij
li(l,i&
li'
,,r.a
16.
Tolal
:
:l500
g
jn
afara
apci conlinut(,
in alin)cr)t(..
Ar.asl;
(xnlltatr
ust(
\,rIici,.nl.i]
p(nU
u
]r,
r,,,le ,.r.qh-
nisrnulLri.
l, S.irrrrilc
rri)r?rol,
(llorrrr:i
dc sodiu
llstc
clirninati in
cun-
'iLIl.
:ns,..n
rti
lniD
,lrnnspir.sti,..
(lL.ti
indir).,.
d,
cfor,L
',rEdrrism.ll
ar(
un
stolr
d(
sa|
irnport3r.t.
j)irl)i
,.i,,rt.
dcr.sta
L11'',..ir r. fjcul
prrn
consurnar.L.a
(iaruIi
Ll
.
r,diJ.
I']e
dc
altA
parlc,
se
caute
o eliminal.e
a to)iiDclor,
pr.il1
-(c$t..rea
d:ur',2,,i.
Or,
s,.Sti,.cr
ionul d.
Na
r.
1in
ipa.
l.d
pL'Inn
\
ed(
re
aceabLa
j)ar\'
u
incornpalibjl:LaL,..
P. irr
re :rnLl
3linn nlar
do dupj
(.on ur",
pr
zcnrat
a I
lel,iol,
nn se
ajunge
la incompal.ibjljter€,
deoarece:
-
r',
rinerpa
apr.l
in
org€nj$n
se
produG,
ar-nL,-
..nrl
..r
l"lic
dporlul r'lor.uro-sodi(
dupa
i.urnp,rir:i1.,
.Da-,
".'oaSctk
J
.6
g.
Dar. canrirat.a
d, s,,riiu in
rrr a
pn-
conizati in
cele
6
orc
carc
Lrrmeazi dupi
clort n1r
dL-
ptrie$tc
1500 mg
(1,5
g);
0,400
rng
in
l)du,tula
cate ur.,
t21
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
26/52
mcazi im€diat
dupe
elort
i
r40
mg in
1/4
I de Iaptc
$i
aprcape
I
g in dincul
de
seara
$i
in
1/4
I
laptc,
tual
iDaintc de cultare
:
-
sodiut
esrc
n.tcsar
in dozc
mici,
dr'rp'
cum
suslin
9j
Tratgcr
$i
Ftanpis.
Or. I
500 mg
rdmin'
o do7:r
slsbi
:
-
alimentalia
ol)itnuite
a
spoltivului
este
lotdra-
una excedcntari
in
sodiu.
DLrcarccc
st@ul clor'ulo-sodic
suler;r o
spoliorc
in
rimD\j.i clorrului.
mai
ales
atrrn(i
cind lranspirtLl:a
a
t'sr
^lrr-au"U.
sc r.c@manda
un ap,,rt
du
sar(
jmrdial
dtlpi
competilie'(se
Stic
ci I
littu
d(} sudoart
elj,mina
in mcdic
250 ms
dc
sodiu).
--
p
o
t
a
d
i
u.
Durli
clort. Potasiul'ur'r'a
"
I
r''$L'''
in Dlasma deci o scirdero
in eelule,
.ar(
r'o(la'n;
u c'r:c-
Larl
loarte Iapide.
,\pa inr'ih'ata
crr tox'n"
n'r
cst"
'
\-
cretate
in
cardilii
blme
dccit
in
cazul
unei
on-
ccnLralii de Dotasiu
suticien[c.
Da':r
ar'easLa
est'
insrrl'-
'
i.
ntA
trlirninarea sc
Face
lenL,
iar loxrn(le
n'.t'minat'
'
datorira
rer"nlici
hrdricts
pasagorc'
all(rea7;
rorl.
'
lL
lelc.
ln
con,
luzle.
imediar
dupi
.IorL
organismrr'
,r.l
':o
aiutar
D.in
administl?r.a de
polasiu pPnlrL
''Ycr"Larea
urinei
inc;s-aLa
cu bnne.
Alllel,
d.zintoxr(ar'a
\d
'1-
i"."u"l
-.i
ttu'ziu,
cu
prelul
instalerii
unei
supraincarciri
merabolic
si
a unei
obosol'i
rr'hriare, r.re
n.r
.i ,L
la-
r'orebil,. so;di\ilor.
Polasiul trchuic
adrninis|at
raPid
duoi
eforl.. in
dozri
de 0,50
e
gluc"nal.
in
b;urura
g"-
zoi'ii. D"
asernenr'a,
pcntru
rielao(
r'a rez,'rr"'o.
'l'
pu
tasiu. cstu indica a
consrunal(a
fruclclor
.rs.ar,
lr .'n:
Lic
l
e
I a
l
tc
sa
r
u
r
i
m
i
n
c
r
a
l,
(rnagne-"r'
crl(iu
iiet etc.)
stlfcd
9i
clc
tulburari,
dar
pierdcrta
nu
lfcbuio
compensati imediat.
c,
llidrolii
da.(lrb,,x
Tlavaliui nrrlscular
an,tr.nL.E7i
un
e,,nsrrrn
du
qltrrirl"
cu a'lit Lnai
marc,
cLl
cit
c'l
arc
o dur'atd
mai
lungi
Spc-
uialislii
nu
sint dc acol.d
cu admirrislrar'(a
d( z
l,trr inrt-
diar
dupe
prol)a.
tiind
inuuil, N,r
s.r'ttil(
la n mi.
r'_
constitujrct
mesei
glicogcnicc
la
ur
indi\'icl
carc so
\.a
odihni,
dcoal.L'cc coirlinul.rll
dc zahir
saruuin r.vin('
li
rrorrnai ccl
mai
tiviu
Ia
2-:t
ol.c dupa itr
rminaLca
lrr
cxului
muscl:Iar.
I)c dc
al,U
parte,
accasti
prac'tici nu
128
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
27/52
Ljr.
r1d:(aLd.
deoaf-ce oltliga,,raanismul
oLosit
ld
draL
'
li. n
s
.r.idi(.
(
ea
cc esle
nelaloralril
S'nt
suf
(
ien
a
8lu
clLl( l- :nperar
la masa
d. seara
sulr for-ma
de
pa)r'
li;
o--
s-,
orez,
'arLoli.
h
ucle sau suc
d. i ucte.
In l.lul
a''\Ld
.onlinutul
giieogenic se rclace
pr-ogresiv, cvitindu
se
So-
curile
hipcrglicemic.'
bru;ti:,
care
u'rmcaza
uner
lngcsur
rnasive de
zaharu .
d)
Lipid.ele
D
of
,omp{'lilic. soortivul
picrde
o canlildlF
r'c:
a
n rr).
rr.
sa de
sfiisimi.
cHa
ce nu
rnrpun" o r"lacere
IaD'da
a a(.srorn.
d,
oarece se
ttic
cri diB(stra
lur
e"iP
E
F,\.
-.
ldpt
c. ar intirzia
rnccanisrnele
de
Fl"n,i
rar .
lotu$i,
pentru ca
mlia
sd
6minI
echilil)rati
$i
se
se
r..p,,
iF
r.p.
r-.il,
drnlrc
ali,mPnt
,
se
podte
da
puli1
r"i r
pa.
e
fJiloa\o
sau orez.
$i
ul.t,
in salal;.
2.
MadiJicd.ri
etaboIice
Pritind:
a) Protidele
DJpa rcrnp.l;lie
apar
in sing(,
printrP
alr'm'Labolrl'
de oudseah.
s
rl'sranle
protenind
din
rne[aLo]ismu-
a/o'
tat i
urcea, acidul
uric,
cr:atinuria, aminoacidurja
;i
poli-
D-nL'd,'tp.
r;oic:ndu-s.
d
asupra
talorilor
.o_ no.ma-^.
'\.:
sr'
p'odus.
Iiiftl
roxi.F.
orgonisrnul
treuu'F
-a
I
elimine.
X{odificirile
metabolicc
atcsd
uzur-a
protjdice
prnrop,a\maL;ca
Si
n,i_l,ara
(
unosr'ind
jmpo-'"nid
D.'u'
t.
-'
lor cel,,lare,
am
ti
lenrali
sr ruparam
rapid
izu.H
Ior'.
adudind
prin
alimentalie acizi
aminati
oale
al seNi
la
Ieconstituirea
1or.
Accasta ar
insomna se se aduci
p1t-
tcinc a1 cdror
ca'tabolism
ar
detennina
cre$terea
rueei
$i
arnoniacului
in
singc.
Pc.le
alta
parte,
se
l',ie
ci
hipeEzoLemia
ti
hipcra
moniemia
rela'li.t;, car.e
urm.a7-i
dupi eforl,
sint rclativ
snabile.
Rc\-enirca
Ior la
valorit€
nolrnale nu
se
{ace rnai
rcpedr
de 24-36
ol.c.
Astlel,
procesele
de
dezinto\icarc
fiind
prirrordiale,
nu
trcbuie
reintroduse
in rati.
protein3
animatc
sub
iorme
de
carne d€oit la cina
de a doua
zi dupi colrptLilie.
Tolusi,
proteinele
din
c.'realc absolbite
in
seara
pro-
boi, ouile tari'
brinza ms5
si
lapt lc
asigu,re un minimum
prckric
sulicicnt,
inir
un raPort
('clrililx'al
intrc
ccle
de
or.iginc
animali
$i
vqctale.
I -
r\li'r.nra1ia
sj),tr,rurui 1r
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
28/52
n) Vilultitlel.e
In ljmpul
cl(nlului
a|c
10( 0,'t
.orlsurn ilarllnic,
carr
c,l
ctiJ.
Fi
datoritar tmnspiralici.
l)upa
conpctjtic trc,buic
dcci
rclarcLrt."L rezcrva dc \ilaLnino, lnsi nu ncap;rral
pcn-
tl'u
vilamincL(
(l
$l
Br,
rolul
vilaLrjnci
C
Iiirld
urai
irn
pollanl
inaintc
ti
in timpul olortrlLri
I)c asoDlorlorL
nu 1r'(l)Lti(, r(,liculi-r inx\llrl rrici \.iltL-
lnjna Il
.
(l()oar'(\1
r'rlia rlLrpar
fn1)l)i
csl( d.slLrl dc
siL-
facir lri TrLlraIuIi.
Or'. ap(nlul cl(' lridl'afi d.
(.arlx)n
c(,r-
di ioncrzii
(x)nsumul
dc Vitrrrinlr
lJ.
S(
prr '
car tlIor1ul
rj
pIin
l(,gurn(, oIzi
fl
or z
.sL(, sLrli(
ion .
t)r d(,altir
PnIk',
acljrLnlll sa
stirnLrlatorr0 nsupuu
sisl(xnului
nofvos,
prirl
lnllrr)..lirrt
tuoijlcoLinoj.
ntl
(isl(
n.cfsar,1,
deor rrr(11
sporii\Ilrl
s.
odllrnc$lc.
N,luLl rnaj loL)sitoalc
sinl virainincl. Bi
Si
B
r.
\iltxnrinx Bi
($tc
arrrllr)Lizrrti
ii
calaL)oliu.rlrLri ii
aacla$i lirnp iD rneinl)olisrnul
Frotidrl{rr.
l'a\'oxizeazir
ln.tabolismul rnus.[Lar.
fi
. toata ]ipsa rclaliYi iL1
l1i-
dmli dc
ral.l)on a ralici d. rccup.\.a,'t
j
ca alnrliorcaze
rnotabolismLrl
mx) a]rdullri,
a
(5rci
obosrali sc
traducc
c'ileodatd
pt'irltr
o modili(arc
a iras.olor .1.ch ic|
pc
.l{r-
irocardiogram:t-
,{ccasti
Yilamina
pclmil.
r. cnir'oa
l.apidi
la
Dorlnal
a
alDoniqniei
Si
azolorni(,i dc elorl, lurru
pc
care CLrIt
Si
Banard l-an clcmonstr.at p]'in
admirLi ,traroa
de
.il,rmhr:i
Br, ln
canlitalc
d.50 250 mg dupi
r(]l.t, la.ltila.lrF
cdto]'i do
tcnjs. Pcnl r aooasta,
j r.rconun.l:r ineerarca
dc
oui
tali
(al
(iror
girll)cnu$
cst. l)ogat in viramina
ts,). Li
(at
d. ,illl,
soia, orL'z
(u
l1plc.
dr ascm.nor ln)gat. in
pil,idoxiiri.
V
i
I a
m i 1r
{
lJr:
csL un .rgr]rt {1(, a.alx,ljsm
gu)(,r,r
,
arr'(
inbelrjtlr
i1r
1[inirca
slsltrDu]
i rlcr ,os si arlir)nca1i
ir.cl.
.
l.i
.., iL,r(...' .,
ir:
..y'(
r
'.
\..1.i .r,.rv-t.,,r.
Snc.:;li)r:
(orr::J
r..
r(.i:.:rl,i.:r
p'.'-l
.... i.i
.',
1,.l
.lL nrl.r .
(tI
la". \'L rriir'L.
I
.
pn
B
)
,,
-..,r
liposolul)ilc
ti
apr.t(,iazal
ri
csl(' suiici(rrt Un
p(.purar
pojivilnLnlni ,
cBro si
sr
(lL.lt
l
(iua
dt
dupl rlbrl.
('htlill('y
Borl
)i
PIrs
aI
(lrn,,usrLxt,il
i)rsalisr)rLrl
iri
liJ.,Jri.
j,(L:.iI..1,..
j'
rr.,rli.''
ir'
ai, I11
.,
rlij. I
,rr
.t,,
lr.
ir
,..
'.
..
,.1\
L,
,
ri,..:t
t30
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
29/52
si
Fi
retaci
potenlialul
endoclin, pdn
aportul
unor ali-
rnente
ce
inlrd in
ratja de recuperare,
care iurnizeaza ua-
tc,ria
prjmE
din care organi$nu1 i$i
eJaboreazl hoImonii
(cistin5,
tirozine,
metionlne, colesteroL,
iod, calclu, sulI,
acid
ascorbic.
\.itamine
d,in
erupa
B)-
Dcoarece
suprarenala suport:i
oea mai mare uzura
hor-
rllonaler
este
bine sa
i
se
jluroizeze
colesterolul
de cate
a.e nevoie,
mai ales
prin
oue lierte
tari
Si
unt.
d)
EchiLibiul
ocido-bozic
Unul
dintre
scmnele
oboselii
dupi ejort i] constituie
rnodificarea pH-u1ui
acid sanguin,
Iucflt demonstrat
prin
-re5
er-o la. acidem,
.
a
p:r.r:,c-ric.
a
CO_
sang
iin.
l.,1oolriva
acidoz,
s.
p"i.
lup.a
p.
ink-un
rporr
alimen-
tar adcrcvat,
ceea
cc motileazd
consumarea, dupe com-
petilic,
a apelol
gazoase
sau bricarbonatate,
a
]aptelui,
l)rlnzei
rase,
salat€lor, frlrcteLor,
surcul ilor de Iructe,
oare
sint
aloalinizante.
De
aceea lipsesc djn
ralie alimentelc
de origine
animalS
togate in foslor,
care lase in
organism
|esturi
acide. Ca otii,
pastele
feinoase
Sj
orezul, de$i
slnt
aiimente acjdifiaDte,
put?rea
lor.
este slabd
$i
niL
impiedice
pH-L{
sanguin
sA se
mcnline
in
zona
aLcalind
saLr se de\.ind
neutru.
Deoarece
Ia
un spoftiy bine
ant&rnat, scederrea
rczervci
alcaline
este
uqor inarcati,
accasLa nu antrenoazd
uo
derechiliblu
ioni,c
imporlant
$i
nu
persiste
mai
mult de
o ord
dupi eforlj, olicarc
ax fi alimentele
ingelate
]a cine.
Simpla
absorblie a apei gazoase
sau bioarbonataLe,
ime-
diat
dupd
efort, esic suliciente penLru
a mmpensa deze,
rhillbrul
acido-bazic.
C
o n
c
l
uzii,
PenLru
a a.juta organismul
se se
refsca
dupe
e{oft,
trebuie s6-i inlesnirr dezintoxicarea.
Aceasta
se poate
rcaliza
printr-o
ralie cu un aport
suficient de
ap5,
clorure de sodiu,
clolure de
potasilL,
serur,i
aLoaline
si vitamine,
in speoiaL
B[
;i
ts,, cu
un
procentaj
normal
du
g
ucid. s:
lipide. dar
\ara
a
in
p-oL:dc.
Fd
kpuuie
rdrnjn:.'ra
d :n
cel.
24
J^
n..
Juti
.umferir:
Aprecicreo.
alinentatiei
sportixulli
se
face
p€
beza
constatixilor
clectelol.bune sau rele
aLe rcgimului
ali-
mcniar,
dup;
anur:n.ite
indicalii. diotrc carc
c.Insiderxm
citeva
mai
jmportante,
$i
anumc:
tlr
-
8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2
30/52
a.
Curl)a
gr.Lrrri ii.
In
cazLrl
unci
aliLnr]ntalii
(x[ecic
ca co]roari
in
prilrtlc
sep[miri
a]c
c',apci
pro-
gntitoar€,
-lapl
explicabil
prln
pi{r'dcrca
ulci
cantilarli
,rai
rna.i
Lkr
np:r
5i
prin
c(,nsumar.ra
gralsimij
dt
rL'zur'\'i;
dupa acL.ea sc srabiletlc
la un
annrnjt ni\4r1.
carc
l
nn
momlnl
dat
poxlc
olcAte,
dator;tal
dezvoLtArii
Dras.i
Dtus-
b.
Scnza jilc sul)i.cli
c. I)a.ri sforlivul
nlr
o l)un6 .iispozilic,
poltar
cl.
rrin.arc no]']nali, cstc agcr
i'r
mi$,cefi
$i
nlr apar anLNilc
sornnt digcsiivc
(1imb.i
in-
laril,ati.
gfeati.
gaz.,
rcgrtgireri
acidc
sau amarc,
con-
stipalic
sau
diarc. ct
.).
insca'n,,at
c:t alimcrtati.r a
rost
co((t
alciluili.
c.
Ll.r,cclirile
dc
la1)orator.
:\c.si,ra
Llrpis
llazii clr mri rnLrlti
prcci,ic calilaitca
alimenta it'i.
.lccit
sovatiil.
srl)i.cti c.
INDIVIDUALIZAREA ALIMENTATIEI
SPORTIVULUI
ilr
pra(1irr spolli\ri rlu cslo
indicatar
(,
aljlncDta ic
sal)lor,
deoaroc,r
nu-$i
aling(
scopul, uncor.i
liiDd
clriar
.l:turailoarr. Dc
afeca sc
punc
problc a
unL'i ii
iliduali-
zdri
a aLilnennaliei
carc trfbLric
lacLrtn
in
lrrn.1i. d. Lrn
grut
d.'
sporlivi,
u11 ori
chiar numai d(r Lrnii
sporli\'i,
dopinzin.l
,:1.
:nulrlc
critoril
: