alla spa - dieta social

All'interno le nuove tabelle alimentari e le nuove ricette GourmandSettimana dal 6 al 12 febbraio

SenoOcchio agli 11 sintomi

che ti elenchiamoChicchi di benessereTutte le tipologie di riso da portare in tavola

Weekend alla spaI trattamenti relax per rasserenare la mente

Anno IINum. 5 (53) Settimanale

Nuovo metodo!

metabolismoI menu per farlo "felice"

Magazine | Editoriale�

Una settimana di

metodo metabolico

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Quante volte abbiamo sentito parlare di metabolismo! Il metabolismo esprime l’insieme delle reazioni vitali che avvengono all’interno delle cellule. Molte persone dicono: “Ho il metabolismo lento” oppure “Ho il metabolismo bloccato”. Si riferiscono al metabolismo basale, ossia la domanda minima di energia (ATP e calore metabolico, cioè temperatura corporea) giornaliera richiesta da un organismo umano in condizioni di riposo per vivere. Fino a ora abbiamo visto il cibo solo come energia che serve per far funzionare il corpo e abbiamo pensato che la differenza tra l’energia introdotta e l’energia spesa porta all’accumulo di grasso o al dimagrimento. Tuttavia, questa è una visione riduttiva e parziale, perché l’organismo,

per non morire, deve rinnovarsi costantemente. Il metabolismo è molto di più: vediamolo come orizzonte più grande e interessante. Il metabolismo è la vita! Non è solo legato all’accumulo del grasso. Infatti, tutte le reazioni cellulari (la formazione di ormoni, di membrane cellulari, proteine) per vivere hanno bisogno di energia, ma non solo: hanno bisogno di trovare tutte le molecole necessarie per la costruzione delle cellule, tessuti ed organi. Il metabolismo può essere modulato non solo dal cibo, ma anche dalla scelta della qualità del cibo e dal momento della giornata in cui scegliamo di consumare quel cibo. Non è importante solo quanto, ma anche quando mangiamo. Il cibo entra dentro di noi durante la giornata alimentare, ma il nostro corpo

ha i suoi ritmi biologici, i suoi ormoni, in una parola il “suo metabolismo”. Saper scegliere il cibo quotidiano condiziona il nostro metabolismo.Questa settimana avremo dei menù diversi capaci di sostenere il metabolismo nella sua fase più positiva, ossia quella anabolica. Ne parliamo dettagliatamente nell’introduzione alla dieta. Buona settimana in salute!

Dott. Pier Luigi Rossi

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Alimentazione | Approfondimenti�

A ppartiene alla famiglia delle Graminacee, il suo nome di battesimo è Oryza Sativa e reperti fossili di circa 7.000 anni fa attestano le sue origi-ni nella valle dello Yang Tze. Stiamo parlando del riso: un cereale conosciuto dall’antichi-

Il rIso chicchidibenessere

tà che rappresenta il primo ce-reale utilizzato per l'alimenta-zione, con una copertura pari al 20% del fabbisogno energe-tico umano nel mondo. Solo in Italia se ne coltivano più di cinquanta varietà, di-verse per forma (chicchi corti

o lunghi), dimensione (piccoli o grossi) e contenuti (integra-le, brillato, parboiled). Utilizzato sotto forma di chic-co, per primi piatti come ri-sotti, zuppe e minestre, oppu-re come ingrediente di verdure ripiene, torte dolci o salate, il

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Alimentazione | Riso�

riso viene impiegato anche sot-to forma di farina per le pappe dei bambini durante lo svezza-mento. Da questo cibo, inoltre, si può ricavare olio e latte: valide al-ternative agli equivalenti di ori-gine animale.

Tipologie Di RiSoIn commercio si trovano nu-merose varietà di riso. Di segui-to, ti indichiamo le principali:basmati – molto profuma-to, è la qualità con meno grassi. Può essere usato per preparare primi piatti, ma anche come sostituto del pane.nero selvatico – par-ticolarmente ricco di proteine

(circa il doppio rispetto al co-mune riso bianco), è indicato in caso di colite e gastrite.bianco classico – ca-rente di vitamine e minerali, è ricco di amido, che lo rende astringente e utile per combat-tere diarree e fermentazioni in-testinali.rosso – a chicco lungo o corto, è il riso ideale per chi vuole mantenere pulite le ar-terie, in quanto riduce il cole-sterolo cattivo.integrale – particolar-mente ricco di fibre, minerali e vitamine, ha un elevato po-tere saziante.Parboiled – rispetto al riso brillato ha un contenuto di vi-

tamine del gruppo B e di fer-ro da 2 a 4 volte superiore, in quanto ottenuto sottoponen-do il riso grezzo a uno specia-le processo di precottura. Sop-porta cotture lunghissime e non scuoce mai.a cottura raPida – è sottoposto a una parziale cot-tura seguita da disidratazione, che consente di accorciare no-tevolmente i tempi di cottura.arborio – caratterizzato da chicchi grossi e lunghi, grazie al suo alto contenuto di amido resiste bene alla cottura e per questo motivo è l’ideale per i risotti.carnaroli – nato da un incrocio tra Vialone e Leonci-

Il riso basmati in cottura duplica

il suo peso a crudo!

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Alimentazione | Riso�

no, ha chicchi grossi e consi-stenti che assorbono facilmente odori e sapori. Dopo l’Arborio è la varietà più diffusa in Italia.originario – ha chicchi piccoli e rotondi che cuociono in circa 12-14 minuti. Utiliz-zato soprattutto per le mine-stre, per la sua resistenza alla cottura si presta anche alla pre-parazione di dolci e dei famo-si arancini.thai – dalla grana lunga e cri-stallina, quando cuoce emette un caratteristico ed esotico pro-fumo di spezie. Perfetto come contorno di carne o pesce.roma – è molto apprezza-to in cucina per la sua estrema versatilità, che lo rende adatto a qualsiasi tipo di cottura. Ha i chicchi lunghi, grossi e ton-deggianti.

venere – ricco di proprietà nutritive, sebbene sia di origi-ne cinese, oggi è coltivato an-che nella Pianura Padana.vialone nano – ideale per i risotti, ha chicchi di me-dia grandezza, semilunghi e tondeggianti. Le sue caratteri-stiche sono simili a quelle del Carnaroli, ma è più diffuso nel Nord-est italiano. peRché fa bene Le caratteristiche delle sue pro-teine (sono povere di tossine e prive di glutine) fanno sì che il riso possa essere consumato senza alcuna controindicazione anche da soggetti che soffrano di intolleranza al glutine (celia-chia) o siano affetti da malat-tie renali. Grazie alla sua azione blanda-

mente ipotensiva e diuretica, inoltre, è consigliato anche nel-le malattie cardiache, nell'iper-tensione, negli edemi e nelle cirrosi epatiche. Fra le principali proprietà del riso figura anche la sua digeri-bilità, a cui si associa l’elevato assorbimento a livello intesti-nale dei nutrienti in esso con-tenuti. Adatto a chi deve mettersi in viaggio o deve riprendere il la-voro subito dopo aver mangia-to, possiede una componente glucidica che svolge un effetto regolatore sulla flora intestina-le, tant’è che il riso in bianco si utilizza come coadiuvante nel-la terapia dei disturbi a carico dell’apparato gastrointestinale. Un alimento sanissimo da por-tare in tavola più spesso.

Il tumore al seno rappresenta la più frequente neoplasia della donna, tanto che in Italia col-pisce circa 50mila persone ogni anno, pari a un terzo di tutti i tumori che insorgono nell’uni-verso femminile. Fortunata-mente, sebbene sia una delle ne-oplasie maligne più frequenti, è anche una delle più trattabili e da cui spesso si riesce guarire. Se la diagnosi arriva in una fase precocissima della malattia e le lesioni sono tanto piccole da non essere palpabili, infatti, si riesce a guarire nell'85 per cento dei casi. Così come per tutti gli al-tri tipi di cancro, la prevenzione gioca un ruolo importantissimo. Studi recenti hanno dimostra-to in modo inconfutabile che la probabilità di guarigione del tu-more del seno è proporzionale alla tempestività della diagnosi. Detto ciò, oltre a condurre una vita sana, mangiare bene e svol-

Salute | Prevenzione�

Tumore al senoi sintomi da non sottovalutare

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gere un'attività fisica regolare, diventa di fondamentale impor-tanza prestare attenzione ad al-cuni campanelli d’allarme che lancia il corpo.

Che Cos'èPremesso che il seno non è una sola ghiandola, bensì un insieme di strutture ghiandolari chiama-te lobuli, unite tra loro a formare un lobo, e che in un seno pos-sono essere presenti dai 15 ai 20 lobi, possiamo dire che il tumore al seno è causato dalla moltipli-

Salute |�Seno�

cazione incontrollata di alcune cellule della ghiandola mamma-ria che si trasformano in cellule maligne. Queste cellule hanno la capacità di staccarsi dal tes-suto che le ha generate per in-vadere i tessuti circostanti e, col tempo, anche gli altri organi del corpo. Nello specifico, la metà dei casi di tumore del seno si presenta nel quadrante superiore ester-no della mammella, mentre più del 75 per cento dei casi colpisce donne sopra i 50 anni.

sintomiSolitamente le forme iniziali di tumore al seno non provocano alcun dolore, come invece suc-cede durante il ciclo mestruale a causa delle variazioni ormo-nali. Sebbene, però, la malattia non dia luogo a sintomi specifi-ci, ogni donna dovrebbe cono-scere bene le proprie mammelle per essere in grado di riconosce-re eventuali cambiamenti, so-prattutto se esiste familiarità. Circa il 5-7% delle donne con tumore al seno, infatti, ha più di un familiare stretto malato. Di seguito i principali campa-nelli d'allarme da riferire al tuo medico, qualora si verificassero:Variazione di dimensioni o forma della mammella. Presenza di rilievi o infossa-menti sulla superficie (pelle a buccia d’arancia).Presenza di protuberanza o ispessimento.Retrazione (verso l’interno) del capezzolo.Presenza di una protuberanza o ispessimento nell’area situa-ta dietro il capezzolo.

Eczema sul capezzolo o nell’area circostante.Secrezione ematica.Gonfiore e dolore a livello

Pratica regolarmente l'autopalpazione per cogliere qualsiasi cambiamento

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dell’ascella (i linfonodi ascella-ri potrebbero indicare il cancro al seno allo stesso modo in cui i linfonodi del collo e della gola indicano un'influenza).Prurito e arrossamenti.Mal di schiena (i tumori a vol-te si possono sviluppare in pro-fondità all'interno del tessuto del seno fino al torace).Presenza di noduli palpabili o addirittura visibili (anche se in genere questi sono segni di una forma tumorale già avanzata e non di una forma identificata in fase precoce).

DiagnosiIl cancro al seno viene diagno-sticato con la mammografia e con l'ecografia mammaria (più indicata per la donna tra i 30 e i 45 anni): la scelta di quale

Salute |�Seno�

dei due esami utilizzare dipende dall'età, anche se nella maggior parte dei casi si usano entrambi. In alcuni casi (per esempio mammelle molto dense o a le-sioni difficili da classificare) è possibile ricorrere anche alla ri-sonanza magnetica. Le Linee guida del ministero della Salu-te suggeriscono di eseguire una mammografia ogni 2 anni, dai 50 ai 69 anni di età, ma la ca-denza può variare a seconda del-le considerazioni del medico sul-la storia personale di ognuno. Nelle donne che hanno avuto una madre o una sorella mala-ta, in genere si comincia prima, verso i 40-45 anni. Qualora venga identificato un nodulo, il medico consiglia una biopsia, che può essere eseguita in sala operatoria o in ambula-

torio con un prelievo mediante un ago inserito nel nodulo che consente un esame citologico (si esaminano le cellule) o mi-croistologico (si esamina il tes-suto). Svariati studi hanno di-mostrato che un uso eccessivo di estrogeni facilita la compar-sa del cancro al seno. Per questo tutti i fattori che ne aumenta-no la presenza hanno un effetto negativo e viceversa (per esem-pio, le gravidanze, che riducono la produzione degli estrogeni da parte dell'organismo, hanno un effetto protettivo). Allattare i fi-gli, infatti, aiuta a combattere il tumore del seno, perché l'allat-tamento consente alla cellula del seno di completare la sua matu-razione e quindi di essere più re-sistente a eventuali trasformazio-ni neoplastiche.

Benessere | Approfondimenti�

I trattamenti

relax dell’inverno

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Divano, coperta e un buon libro? No, grazie. Mettiamo in valigia il bestseller del nostro au-tore preferito, ma dimentichia-moci del sofà e del vecchio plaid. Destinazione? Una Spa incasto-nata tra i monti, per ricaricare le batterie e assaporare autenti-ci momenti di relax grazie a ri-tuali capaci di scaldare il corpo, rasserenare la mente e allenta-re la presa dalla frenesia quoti-diana. Meglio ancora se eseguiti con sostanze autoctone per en-trare in sintonia con la natura circostante.

I bagnISono il fiore all’occhiello di ogni centro benessere alpino che si ri-spetti e in base alla tipologia di ingrediente scelto sono in gra-do di donare numerosi benefici.

I più originali sono quelli alla lana di pecora e al fieno, che giocano su due fronti: svolgo-no una spiccata azione antios-sidante sulla pelle e sono ottimi per alleviare le tensioni musco-lari grazie al calore sprigionato.

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Benessere | Spa�

Il plus è arricchirli con qualche goccia di olio essenziale secondo le necessità. L’unica accortezza è verificare di non essere allergici a questi due materiali, per evi-tare spiacevoli effetti secondari.

Da non dimenticare le im-mersioni nel latte (in stile Cleo-patra), un alimento ricco di pro-teine che idrata, nutre la cute in profondità e la protegge dalle aggressioni esterne. Seguono poi gli oli estratti da piante officinali ed erbe mon-tane.

L’olio di cirmolo, derivato dal pino cembro, ha proprietà rilassanti e purificanti. Non a caso, è sfruttato negli hotel per rivestire le pareti delle camere da letto.

Il pino mugo ha effetto anti-infiammatorio, viene utilizzato per le sue qualità balsamiche ed

è indicato anche per sciogliere le contratture.

La camomilla è ottima per tonificare la pelle.

L’iperico (o erba di San Gio-vanni) è ricco di flavonoidi ed è consigliato per rafforzare le pa-reti dei capillari.

L’arnica è impiegata per al-leviare i dolori causati dalle di-storsioni.

L’olio di marmotta favorisce il turnover cellulare e rilancia il microcircolo.

La stella alpina è un con-centrato di antiossidanti, per infondere una sferzata di giovi-nezza. Attenzione però: essendo un fiore protetto, assicuriamoci che la sua coltura rispetti i crite-ri di eticità.

Percorso KneIPPLa sua fama risuona nel settore

benessere ormai da più di due-cento anni. E con precisione, da quando l’abate tedesco Sigmund Kneipp - cui deve il nome -, ma-lato di tubercolosi, scoprì le pro-prietà curative dell’acqua fredda. Il percorso consiste in passaggi in vasche con acqua erogata da augelli a differenti temperature e pavimentazione coperta da ciot-toli di fiume. Il camminamen-to, con acqua fino ai polpacci, stimola la circolazione sangui-gna di tutto il corpo e, di con-seguenza, l’irrorazione a livello cutaneo, che si traduce con una pelle più luminosa e ossigenata.

MassaggI hotIl capostipite di questa categoria di modelage è stato l’hot stone massage, importato nel Vecchio Continente dalle beauty farm americane. Il massaggio preve-

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Benessere | Spa�

de il posizionamento di pietre laviche calde e fredde di diversa dimensione sui chakra (i punti energetici del corpo secondo la tradizione orientale). Le pietre calde attenuano mal di schiena, stress, insonnia, mentre quelle fredde migliorano la circolazio-ne sanguigna e stimolano la pel-le a liberarsi dalle tossine. Oggi, possono essere impiega-te anche rocce e minerali del-le montagne, primo fra tutti il quarzo.

bellezza… all’arIa frescaLe più sportive che non disde-gnano un po’ di sport sulla neve, prima di dedicarsi al wellness, non devono scordare qualche accortezza per evitare di arros-sare e disidratare la pelle del viso. In alta quota i raggi ultravioletti (di tipo A, B e C) hanno un’in-tensità maggiore per via dell’al-titudine e del riverbero causato da neve e ghiaccio. Per questo motivo, è d’obbligo un prodot-

to solare con protezione SPF 50+ da applicare dopo l’abitua-le crema viso che deve contene-re agenti idratanti. Sulle zone delicate, come il contorno lab-bra e i nei, esistono in commer-cio stick dedicati con filtro pro-tettivo. Semaforo verde per un cosmetico nutriente e difensivo per le mani, anche se si indossa-no i guanti. E al rientro in hotel, sì a una buona dose di doposole, per rigenerare la funzione pro-tettiva dell’epidermide.

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Anno II N. 5 (53) - settimanale del 2 Febbraio 2017

Periodicità Settimanale Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720

Direttore responsabile: Stefania De NapoliSupervisione scientifica: Dott. Pier Luigi Rossi

Redazione: Luana TruminoHanno collaborato a questo numero: Anna Ossequio,

Federica Pagliarone, Simona Lovati. Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano

Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.

Master New Media S.r.l.Via B. Diaz, 1387036 Rende

Gruppo Edizioni Master S.p.A.Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti

Direttore Editoriale: Massimo MattoneCoordinamento redazionale Dieta Social Settimanale: Marco Adamo

Dieta Social è un marchio registrato di titolarità di Master Holding S.p.A., concesso in licenza a Master New Media S.r.l..

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nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una consultazione medica con personale specializzato.

Invitiamo, dunque, i lettori a seguire i consigli in esso contenuti, ivi compresi i regimi di alimentazione controllata, solo previa consultazione del proprio medico. L’Editore non si assume

alcuna responsabilità del cattivo uso che i lettori potrebbero fare delle indicazioni riportate nel magazine.

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte della rivista può essere in alcun modo riprodotta, trasmessa, condivisa, inoltrata nonché soggetta a qualsiasi altro utilizzo improprio. Ogni violazione sarà

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(da lunedì a venerdì dalle 10 alle 13 e dalle 15 alle 18)

Settimana dal 6 al 12 febbraio

Menù Onnivorie sostituzioni


Metodo Metabolico

Introduzione | Settimana dal 6 al 12 febbraio

Dott. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

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Dieta onnivori

Aiutiamo il metabolismoSosteniamo la sintesi delle proteine per dimagrire in salute

Il metabolismo è l’ insieme di tut-te le reazioni biochimiche ed or-monali del nostro organismo. È composto da due fasi: fase anabo-lica = costruzione delle componenti strutturali del corpo; fase catabolica = passaggio da molecole complesse a produzione di energia e tempera-tura corporea.Nel periodo della giovinezza, pre-vale la fase anabolica dell’organi-smo. Cioè in questa fase “costru-iamo” il nostro corpo giorno dopo giorno. Abbiamo attiva ed efficien-te la sintesi delle proteine. Produ-ciamo enzimi, importanti perché senza la giusta dose di enzimi, il corpo umano decade e il tutto il metabolismo cellulare è compro-messo. Poi, con il passare degli anni, la fase anabolica si riduce e diminuisce la capacità di produrre le proteine, la parte magra si ridu-ce e comincia a espandersi la mas-sa grassa. Nel periodo adulto, invece, prevale la fase catabolica. Non a caso, mol-te persone, dai 40 anni in poi, di-cono: “Mi è cambiato il metabo-lismo!”. Vuol dire che il corpo è

passato dalla fase anabolica a quel-la catabolica, è avvenuto il bre-ak-point, il “punto di rottura”. La sintesi proteica si riduce e la mas-sa grassa prende il sopravvento su quella magra.È facile comprendere, quindi, che il corpo rimane giovane ed efficien-te quando si trova nella fase ana-bolica. Ma anche superato il “pun-to di rottura”, dobbiamo cercare di mantenere il peso che avevamo a 25-30 anni, così come la parte ma-gra dominante su quella grassa, e aiutare il nostro organismo a far prevalere la fase anabolica. Come fare? È importante sapere che an-che durante una singola giornata le due fasi del metabolismo si alterna-no nel nostro organismo. Durante la notte e al mattino, prevale la fase anabolica: trasformiamo il cibo che abbiamo ingerito in cellule, tessuti ed organi costituenti il nostro cor-po. Nel corso della giornata, inve-ce, quella catabolica. Attraverso il cibo possiamo soste-nere la fase anabolica: non è im-portante quanto mangiamo, ma quando mangiamo, perché il cibo

una volta ingerito, entra dentro un corpo che ha i suoi ritmi biologici ormonali ed è diverso dalla matti-na alla sera. A colazione e a cena, quindi, fac-ciamo un pasto “anabolico” con una dose di proteine più alta rispet-to a quella dei carboidrati. In que-sto modo entra in gioco l’azione dell’insulina come ormone che fa-vorisce l’anabolismo e aumentiamo la sintesi delle proteine: si formano muscolo, ormoni proteici ed enzi-mi. Gli enzimi sono proteine che vengono prodotte dal DNA e che sostengono tutto il metabolismo cellulare e la sintesi proteica. Sono, dunque, importanti per dimagrire! A pranzo, invece, consumiamo un pasto “glucidico” a base di pasta, le-gumi, cereali o patate per il riforni-mento energetico.Nei due spuntini sono previsti centrifugati di verdura e frutta: an-che le molecole contenute nei ve-getali spingono il DNA a produrre gli enzimi di cui abbiamo bisogno. Avere giusta dose di enzimi vuol dire avere più energia vitale, avere un metabolismo felice, efficiente.

dieta onnivori

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Il metodo di alimentazione con-sapevole non è basato sul con-teggio giornaliero calorico e delle grammature. È importante, però, imparare a controllarsi per indi-viduare la dose corretta degli ali-menti per il proprio corpo.

porzioni e dosiVerdure: la quantità di vegeta-li, sia crudi sia cotti, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdu-re proposte possono essere sosti-tuite con altre verdure.Cereali, pasta e legumi: la por-zione è di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini). Se si com-binano insieme: 30 grammi di cereali e 30 grammi di legumi (80 g in totale per gli uomini).pane: 20 g per la colazione (por-zione uomo: 40 g); 40 g a pran-zo e a cena, quando consiglia-to (porzione uomo: 60 g). Non si mangia il pane quando nel menù sono presenti la pasta, i cereali o i legumi.Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (strac-chino, robiola, mozzarella, pri-mo sale…); 50 grammi per i formaggi stagionati (parmigia-no, grana…).pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio

di tonno o salmone, 20 gambe-retti, 3 gamberoni…Carne: circa 120 grammi op-pure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.salumi: 4-5 fette.olio: la quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchia-ini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi). Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna.

indiCAzioni utiliiniziate pranzo e cena con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella verdu-ra consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’ormone dell’ac-cumulo del peso corporeo. Non rinunciate mai all’insalata come antipasto se volete davvero di-magrire. E terminate il pasto con una porzione di verdura cotta, quando presente.Mangiate il pesce almeno 3 volte alla settimana.I prodotti di origine marina agi-scono sul patrimonio geneti-co delle cellule adipose (adipo-citi) facendole svuotare dal loro

grasso all’interno. Scegliete pe-sce locale se volete risparmiare, ma portatelo in tavola più spes-so possibile.scambiate il pranzo e la cena o i giorni della settimana.Pranzo e cena possono essere scambiati tra loro, così come i giorni della settimana. L’uni-ca attenzione riguarda il gior-no glucidico, che non può es-sere anticipato o posticipato rispetto a quando viene riporta-to nei menù settimanali. Quan-do presente, il consumo del-la pasta è consigliato a pranzo. riducete la presenza di zuc-chero e sale.Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di controllare il picco glicemico. Lo zucche-ro, quindi, è altamente sconsi-gliato. Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limita-te al minimo l’uso del sale.

quAntA ACquAIniziate colazione, pranzo e cena bevendo due bicchieri di acqua ad alto residuo fisso secco. Poi un bicchiere d’acqua ogni ora.

Le regole generalitutto quello che dovete sapere per seguire la dieta.


Lunedì 6 febbraio

Colazione• Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato• Prosciutto crudo magro• Una fettina di pane

di segale • 6 mandorle* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Un centrifugato

di sedano, carota e arancia

PRanzo• insalata di puntarelle

con olive nere• Fettuccine integrali

con carciofi – ricetta gourmand

• broccoli all’aglio• olio extravergine

di oliva (tre cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio• Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato e un centrifugato di limone e pera

Cena• insalata di lattuga

e soncino• orata al forno

con pane agli aromi• Radicchio rosso

alla griglia• Pane di segale• olio extravergine


Martedì 7 febbraio

Colazione• Una tazza di tè verde

non zuccherato• bresaola• Una fettina di pane

di segale • 2 noci* Caffè, se gradito,

non zuccherato


di spinaci, mela verde e zenzero

PRanzo• insalata di rucola

e pomodorini• ceci al pomodoro, aglio

e rosmarino• cavolfiore lessato• olio extravergine



verde non zuccherato e un centrifugato di cavolo, limone e ananas

Cena• insalata di indivia belga • Bocconcini di pollo

e porro – ricetta gourmand

• cicoria saltata con peperoncino

• Pane di segale• olio extravergine


Mercoledì 8 febbraio


verde non zuccherato• Un blocchetto di grana

o parmigiano• Una fettina di pane

di segale• 2 noci* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Un centrifugato di pera,

qualche foglia di cavolo nero e zenzero

PRanzo• insalata mista

con frutti rossi• Risotto agli

champignon - ricetta gourmand

• bietola al vapore• olio extravergine



verde non zuccherato e un centrifugato di barbabietole e limone


e carote alla julienne• Frittata con broccoletti• Finocchi al pomodoro• Pane di segale• olio extravergine

di oliva (due cucchiaini)

Questa settimana non abbiamo

giorni glucidici e proteici.

Mangiamo proteine

a colazione e a cena,

e carboidrati a pranzo. Cercate

di rispettare il più possibile

i menu dei pasti per sostenere

la fase anabolica del

metabolismo e non rinunciate ai centrifugati

proposti.


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dieta onnivori

Giovedì 9 febbraio


non zuccherato• Fesa di tacchino• Una fetta di pane

di segale• 6 mandorle* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Un centrifugato misto

di mela verde, carota e zenzero

PRanzo• insalata di pomodorini

con rucola • crema di patate e porri• cavolfiore in padella

con erbette miste• olio extravergine



verde non zuccherato e un centrifugato di mela e cavolo rosso


e ricciolina • Straccetti di vitello

alla curcuma - ricetta gourmand

• Zuppa di verdura• Pane di segale • olio extravergine


Venerdì 10 febbraio


non zuccherato• Un uovo assodato• Una fetta di pane

di segale• 2 noci* Caffè, se gradito,

non zuccherato SPUnTino MaTTina• Un centrifugato di pera

e limone

PRanzo• insalata di radicchio

rosso, rucola e germogli

• Spaghetti integrali con cavolfiori arrostiti e nocciole – ricetta gourmand

• cipolle al forno• olio extravergine


SPUnTino PoMeRiGGio • Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato e un centrifugato di kiwi e sedano rapa

Cena• insalata di cavolo rosso,

carote e germogli• Filetti di baccalà

al lime e timo• cicoria all'agro• Pane di segale• olio extravergine


Sabato 11 febbraio


verde non zuccherato• Prosciutto crudo magro• Una fettina di pane

di segale• 6 mandorle* Caffè, se gradito,

non zuccherato


di carota e mango

PRanzo• insalata di valeriana

e rucola• Bis di fagioli misti

e fagiolini - ricetta gourmand

• Verdurine miste al vapore

• olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)


verde non zuccherato e un centrifugato di spinaci, zenzero e lime

Cena• insalata di puntarelle

e olive nere• tomino di capra

al forno• crema di verdure• Pane di segale • olio extravergine

di oliva (due cucchiaini)

Domenica 12 febbraio


non zuccherato• bresaola• Una fetta di pane

di segale• Un kiwi* Caffè, se gradito,

non zuccherato


di ananas, lattuga e limone

PRanzo• insalata di indivia

e ricciolina• Farro con zucca gialla

e finocchietto• cicoria lessata • olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)


verde non zuccherato e un centrifugato di mela, sedano e cannella

Cena• insalata di radicchio

rosso e rucola• Filetto di branzino su

letto di verdure stufate – ricetta gourmand

• Pane di segale • olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)

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dieta onnivoriSettimana dal 6 al 12 febbraio

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TuTTe le sosTiTuzioniUn aiuto per la tua dietaQuesta settimana la colazione e la cena sono proteiche. Scambiate gli alimenti solo con quelli consigliati nella tabella che segue. Il pranzo, in-vece, è glucidico: scambiate pasta con pasta, cereali con cereali, legumi con legumi ecc.


Alimenti Sostituzioni

Una tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

A scelta tra: limonata calda, orzo, tè, tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un alimento proteico (per esempio prosciutto crudo magro)

Bresaola; o un blocchetto di grana/parmigiano; o affettato di fesa di tacchino; o un uovo

Un alimento glucidico (per esempio una fettina di pane di segale) Una fettina di pane integrale

Frutta secca (per esempio 2 noci) 6 nocciole; o un kiwi

Schema di colazioneTutti i giorni dal 6 al 12 febbraio

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Una bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero

a scelta tra: orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto; caffè

Un centrifugato di verdura e frutta Un estratto di verdura e frutta; o un frutto

SCheMa di SPUnTini di MeTà MaTTina e MeTà PoMeRiGGioTutti i giorni dal 6 al 12 febbraio


Una insalata mista (per esempio di puntarelle con olive nere) altra insalata di stagione e/o verdure fermentate

Un primo piatto glucidico (per esempio fettuccine con carciofi)

Massimo 2 volte nella settimana: 60 g di pasta integrale (80 g per gli uomini). Massimo 2 volte nella settimana: 60 grammi di cereali interi come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa… (80 g per gli uomini).Massimo 2 volte nella settimana: 60 grammi di legumi (80 g per gli uomini). Massimo 1 volta nella settimana: 2 patate grandi

Una porzione di verdura cotta (per esempio broccoli all'aglio) altra verdura cotta di stagione

SCheMa di PRanzoTutti i giorni dal 6 al 12 febbraio

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Cena


Una insalata mista (per esempio di lattuga e soncino) Altra insalata di stagione e/o verdure fermentate

Un alimento proteico (per esempio orata al forno)

Altro pesce a scelta (sarde, sgombro, tonno, pesce spada, alici, salmone, branzino...); o carne magra a scelta (agnello, tacchino, vitello, manzo, pollo...) o affettati (prosciutto crudo magro, affettato di tacchino, bresaola...); o formaggio/latticino (stracchino, ricotta vaccina, scamorza, primo sale, caciotta fresca, parmigiano, grana…); o 2 uova; o feta; o tofu

Una porzione di verdura cotta (per esempio radicchio rosso alla griglia)

Altra verdura cotta di stagione

Pane di segale (40 g per le donne / 60 g per gli uomini) *quando indicato

2 piccole patate o 30 grammi di cereali interi/legumi - 50 g per gli uomini (come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa…)

SChema di CenaTutti i giorni dal 6 al 12 febbraio

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Ricette gourmand Onnivore


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Settimana dal 6 al 12 febbraio | ricette Gourmand

Buoni, sani e amici del fegato e del nostro metabolismo: c’è ancora tempo per portare in tavola i “fiori della salute”. I carciofi, infatti,

possiedono alcuni principi attivi che fanno bene al fegato: si tratta della cinarina e dell'acido caffeico. Entrambi stimolano la sintesi epatica della bile e migliorano il cosiddetto “fegato grasso” (steatosi epatica), oltre a limitare la sintesi del colesterolo grazie alla loro fibra. Scegliete carciofi sodi, pieni, con foglie dure, lucide e ben serrate, di colore verde-oliva, e ricordate che possono essere conservati anche per alcuni giorni. Per evitare la loro disidratazione, avvolgeteli in un panno umido e riponeteli in frigorifero in una busta di plastica. Approfittate ancora delle ultime settimane per farne scorta in cucina. I carciofi possono, poi, essere surgelati in casa: togliete le punte e le parti non commestibili, bolliteli poi per circa 7 minuti e, una volta freddi, procedete alla surgelazione.

È ancora tempo di carciofi!

A tavola | Dimagrire con gusto

Le noStre ricette gourmAnd

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{lunedì} Fettuccine integrali con carciofiIngredienti per 4 persone240 g di fettuccine integrali / 8 cuori di carciofo / Un cipollotto / Prezzemolo / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.In un tegame con un filo di

olio e il cipollotto pulito e tritato, stufiamo i cuori di carciofo. Mescoliamo e fac-

ciamo sfrigolare un paio di minuti. Allunghiamo con un mestolo di brodo, quin-di cuociamo per 20 minuti aggiungendo liquido appena l’ortaggio tende ad asciuga-re troppo.

2.Regoliamo di sale e di pepe. Mano mano, durante la cot-tura, schiacciamo leggermen-te i carciofi fino a ricavare quasi una cremina.

3.Aggiungiamo anche il prez-zemolo tritato.

4.Lessiamo le fettuccine inte-grali in acqua bollente appe-na salata, poi scoliamole al dente e trasferiamole nel te-game con i carciofi. Mante-chiamo per 5 minuti, facen-do insaporire, poi serviamo con altro prezzemolo tritato.

Difficoltàfacile

Preparazione5 minuti Cottura 25 minuti

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{martedì} Bocconcini di pollo e porro Ingredienti per 4 persone550 g di polpa di pollo / Un porro / Brodo vegetale senza sale / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Laviamo il pollo e asciughia-

molo con carta da cucina. Puliamo accuratamente an-che il porro, quindi affettia-molo e trasferiamolo in un

tegame con un filo di olio e il pollo.

2.Stufiamo leggermente il pol-lo per 2-3 minuti, facendo-lo diventare dorato, poi sfu-miamo con un po’ di brodo. Regoliamo di sale e di pepe, e avviamo la cottura, coper-to, per 20 minuti, mescolan-do di tanto in tanto e facen-do attenzione che la carne non secchi.

3.Facciamo andare altri 10 minuti, infine spegniamo e portiamo in tavola caldo.

Difficoltàfacile

Preparazione20 minutiCottura 33 minuti

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{mercoledì} riSotto agli champignon Ingredienti per 4 persone240 g di riso per risotti / 200 g di funghi champignon / Uno spicchio di aglio / Prezzemolo tritato / Brodo vegetale / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Puliamo i funghi champi-

gnon, togliamo la pellicina dal cappello e dal gambo.

Poi, con un panno umido, eliminiamo attentamente ogni traccia di terriccio.

2.In un tegame versiamo un giro di olio con l’aglio inte-ro schiacciato, facciamo do-rare e uniamo i funghetti.

3.Mescoliamo e aggiungiamo un mestolo di brodo.

4.Facciamo cuocere solo 5 mi-nuti, quindi versiamo il riso.

5.Dopodiché sfumiamo con

il brodo e lasciamo cuocere, bagnando di tanto in tanto per il tempo necessario alla cottura del riso.

6.Regoliamo di sale e pepe. 7.Una volta cotto il risotto,

serviamo con un trito di prezzemolo.

Difficoltàfacile


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{giovedì} StrAccetti di vitello alla curcuma

Ingredienti per 4 persone500 g di fettine di vitello tagliate a straccetti / il succo di un limone / Una cipolla bianca piccola / curcuma / Origano secco / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.In un tegame a bordi alti

versiamo un filo di olio e la cipolla bianca tagliata a fet-tine sottili. Facciamo dorare, quindi uniamo gli straccetti di carne con una manciata di origano secco.

2.Mescoliamo e facciamo ro-solare.

3.Regoliamo di sale e pepe, aggiungiamo un cucchiai-

no di curcuma, poi copria-mo di acqua.

4.Lasciamo cuocere rimestan-do di tanto in tanto la car-ne, portando a cottura dopo circa 20 minuti.

Difficoltàfacile


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{venerdì} SpAghetti integrALicon cavolfiori arrostiti e noccioleIngredienti per 4 persone200 g di spaghetti integrali / Un cavolfiore piccolo / 40 g di nocciole tritate / Un cucchiaio di pisellini surgelati / Basilico / Uno spicchio di aglio / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Puliamo il cavolfiore e rica-

viamo le cimette. Lessiamo-le in poca acqua leggermen-te salata, scoliamole dopo 5 minuti dalla presa del bol-lore, quindi ripassiamole in padella con un filo di olio e lo spicchio di aglio.

2.Facciamo rosolare il cavol-fiore, aggiungiamo i piselli-ni dolci, regoliamo di sale, pepe e profumiamo con ba-silico fresco.

3.Lessiamo frattanto gli spa-ghetti integrali, poi scolia-moli e trasferiamoli nella pa-della con il cavolfiore.

4.Mantechiamo qualche mi-nuto, aggiungendo ancora pepe macinato al momen-to e le nocciole leggermen-te tritate.

5.Portiamo in tavola appena pronto.

Difficoltàfacile


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{sabato} BiS di FAgioLi misti e fagioliniIngredienti per 4 persone150 g di fagiolini cornetto surgelati / Mezza scatola di fagioli bianchi precotti / Mezza scatola di fagioli neri precotti / Un trito di aglio, sedano e cipolla / Olio extravergine di oliva / Pepe

Procedimento1.In una casseruola soffriggia-

mo in un giro di olio, il tri-to di sedano, cipolla e aglio. Facciamo imbiondire il sof-fritto per qualche minuto, poi uniamo i fagioli assie-me alla loro acqua di con-servazione.

2.In un secondo momento, aggiungiamo i fagiolini, re-goliamo di pepe e lasciamo cuocere 15-20 minuti ag-

giungendo acqua per faci-litarne la cottura.

3.Trascorso il tempo necessa-rio, mescoliamo e facciamo insaporire ancora 5 minuti. Lasciamo raffreddare prima di portare in tavola.

Difficoltàfacile


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{domenica} FiLetto di BrAnzino su letto di verdure stufate Ingredienti per 4 persone4 filetti di branzino già puliti / Una carota / Un broccolo piccolo / 4 punte di asparagi / Uno spicchio di aglio / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Puliamo, spuntiamo e fac-

ciamo a pezzetti la carota. Dal broccolo ricaviamo le cimette, quindi togliamo la

parte più legnosa dagli aspa-ragi. Laviamo tutti gli ortag-gi e lessiamoli in acqua ap-pena salata.

2.Scoliamo le verdure e trasfe-riamole subito in una padel-la con un filo di olio e l’aglio intero schiacciato. Mescolia-mo e facciamo rosolare per 5-6 minuti con una maci-nata di pepe. Togliamo le verdure e mettiamole su un piatto da portata.

3.Nella stessa padella dove abbiamo stufato le verdure, scottiamo i filetti di bran-zino, cuocendoli per 2 mi-nuti dalla parte della pelle e pressandoli dolcemente con il dorso di una forchetta.

4.Appena cotto, trasferiamo il pesce nel piatto disponendo-lo sulle verdure stufate. Por-tiamo in tavola con un piz-zico di sale e una macinata di pepe.

Difficoltàfacile


alla spa - dieta social

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