allenamento forza blocchi - intermedio
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8/13/2019 Allenamento Forza Blocchi - Intermedio
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Strength Training Program Michele Di Stefano
Michele Di Stefano
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STRENGTH TRAINING
PROGRAM
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Strength Training Program Michele Di Stefano
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TABELLE PARAMETRI CARICO
Fase I: Adattamento anatomico Ec.: lenta Conc.: normale
Week Sets Reps Rest
Load
(%1RM) Reps EserciziI 4 15 min-1' 55 60 6
II 4 15 min-1' 60 60 8
III 5 15 min-1' 65 75 10
IV 5 15 min-1' 70 75 10
V 3 15 min-1' 60 45 8
Fase II: Ipertrofia Ec.: lenta Conc.: normale
Week Sets Reps Rest
Load
(%1RM) Reps Esercizi
I 5 10 1'-2' 65 50 6
II 5 10 1'-2' 68 50 8
III 5 10 1'-2' 70 50 8
IV 3 10 1'-2' 65 30 6
Fase III: Forza Massima Ec.: lenta Conc.: max V
Week Sets Reps Rest
Load
(%1RM) Reps Esercizi
I 6 5 3'-4' 75 30 4
II 7 4 3'-4' 80 28 4III 8 3 3'-4' 85 24 4
IV 6 5 3'-4' 75 30 4
Fase III: Potenza Ec.: max V Conc.: max V
Week Sets Reps Rest
Load
(%1RM) Reps Esercizi
I 6 8 3'-4' 70 48 4
II 5 8 3'-4' 75 40 4
III 6 3 3'-4' 75 18 4
IV 6 8 3'-4' 70 48 4
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ESERCIZI
MESOCICLO I: ADATTAMENTO ANATOMICO
Esercizi Fase I - Settimana I e V- Unit Allenamento A/B/C
DB 45 Bench Press Squat Rematore
Rematore DB Affondi frontali DB 45 Bench Press
Aperture inverse
45 Lat Machine Leg Press
DB Arnold DB Rematore Curl in piedi
Leg Press Curl in piedi Dips
Leg Extension Curl DB 45 Leg extension
A B C
Esercizi Fase I - Settimana II - Unit Allenamento A/B/C
DB 45 Bench Press Squat Rematore
Bench Press DB Affondi frontali DB Rematore
Rematore Lat Machine DB 45 Bench Press
Lat machine DB Rematore Dips
DB Arnold Curl in piedi Leg Press
Leg Press Curl DB 45 Leg extension
Aperture inverse
45 Lento avanti DB Affondi
Leg Extension DB Arnold Lento avanti
A B C
Esercizi Fase I - Settimana III e IV - Unit Allenamento A/B/C
DB 45 Bench Press Squat Rematore
Bench Press DB Affondi frontali DB Rematore
Rematore Lat Machine DB 45 Bench Press
Lat machine DB Rematore Dips
Lento avanti Curl in piedi Leg Press
DB Arnold Curl DB 45 Leg extensionLeg Press Lento avanti DB affondi frontali
Leg Extension DB Arnold Lento avanti
Curl DB 45 Leg Press DB Arnold
Aperture inverse
45 DB Affondi frontali
Aperture inverse
45
A B C
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MESOCICLO II: IPERTROFIA
Esercizi Fase II - Settimana I e IV- Unit Allenamento A/B/C
Bench Press Squat Rematore
45 Bench Press Leg Press Lat machine
Croci DB Affondi frontali DB Rematore
Strict Bench Press Lento avanti Curl in piedi
Dips DB Arnold Curl DB 45
Push-down
ercolina Aperture inverse 45 Curl Scott
A B C
Esercizi Fase II - Settimana II e III - Unit Allenamento A/B/C
Bench Press Squat Rematore
45 Bench Press Leg Press Lat machine
DB Bench Press DB Affondi frontali DB Rematore
Croci Leg extension Pulley
Strict Bench Press Lento avanti Curl in piedi
Dips DB Arnold Curl DB 45
DB Estensioni DB Alzate frontali Curl Scott
Push-down
ercolina Aperture inverse 45 Curl concentrato
A B C
MESOCICLO III: FORZA MASSIMA
Esercizi Fase III - Settimana da I a IV - Unit Allenamento A/B/C
Bench Press Rematore Bench Press
45 Bench Press Lat machine 45 Bench Press
Squat Lento avanti Squat
Leg Press DB Arnold Leg Press
A B C
MESOCICLO IV: POTENZA
Esercizi Fase IV - Settimana da I a IV - Unit Allenamento A/B/C
Bench Press Lat machine Bench Press
45 Bench Press DB Rematore 45 Bench Press
Squat-calf Push-Press Squat-calf
Leg Press DB Push-press Leg Press
A B C
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GRAFICO PERIODIZZAZIONE CARICO
COME FUNZIONA
ESEMPIO
Primo giorno, ovvero sessione A della prima settimana. Vedo quante serie, reps, etc. devo eseguire
e subito dopo nella tabella in verde gli esercizi da eseguire con quello schema, e cos via.
Nelle tabelle iniziali sono riportati i parametri del carico che utilizzerai in quelladeterminata fase (serie, ripetizioni, recupero, numero di esercizi per seduta, modalit di
esecuzione).
Nelle tabelle riguardanti gli esercizi trovi la lista di esercizi che eseguirai in ogni sessione,per un totale di 3 sessioni a settimana indicate con le lettere A/B/C.
Infine un grafico che riporta landamento globale del carico durante i diversi microcicli.
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ESERCIZI (immagini)
SQUAT
DB AFFONDI FRONTALI
LEG PRESS
LEG EXTENSION
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BENCH PRESS
45 BENCH PRESS
STRICT BENCH PRESS
DB BENCH PRESS
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DIPS
PUSH-DOWN ERCOLINA
CROCI
DB ESTENSIONI
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LENTO AVANTI
DB ARNOLD
DB ALZATE FRONTALI
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APERTURE INVERSE 45
REMATORE
LAT MACHINE
DB REMATORE
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PULLEY
CURL IN PIEDI
CURL DB 45
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CURL SCOTT
CURL CONCENTRATO