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SMOOTHIES SMOOTHIES SMOOTHIES SMOOTHIES

ZUMOS VERDES Y ZUMOS VERDES Y ZUMOS VERDES Y ZUMOS VERDES Y

FITONUTRIENTES FITONUTRIENTES FITONUTRIENTES FITONUTRIENTES

PARA DEPORTISTASPARA DEPORTISTASPARA DEPORTISTASPARA DEPORTISTAS

Mireia Porta Nutricionista

Tecnóloga A.

Profesora UAB

MATERIAL

• Batidora o Thermomix

• Licuadora o extractor

centrifugación o masticacióm

(cold Press Juicer).

+ alimentos + bases líquidas en función del objetivo.

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OBJETIVO FUNCIONAL

• Depurativos o “zumos verdes”

• Antioxidantes

• Digestivos

• Energéticos

• “All in one”

• Recuperadores deportivos

PARA UNA BUENA RECUPERACIÓN:

GLUCÓGENO

H.CProt +

M.M. FITONUTRIENTES

FITONUTRIENTES:VIT CFLAVONOIDESCÚRCUMAOMEGA-3CEREZA ÁCIDAETC…

(Creatine, beta-alanine…)

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Justo al terminar:

Rehidratación + recuperación nutricional

proporción 3/1, (H.C./proteína). (2/1 o

1/1)

2) Repetir ingesta: en < 2 h.

3) Primera comida después de los entrenos:

sencilla y de fácil digestión (alta en hidratos de

carbono, moderada en proteínas de alta

biodisponibilidad y baja en grasas).

4) Pensar en recuperación no sólo los 30’ iniciales

sinó durante mínimo >4h ….

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA LA RECUPERACIÓN.

H.C. 0,5- 0,8-1-1,2g/ kg peso

(Ej: si ≥75 kg ≥ 75g H.C.)

Proteína ≈ 0,25-0,3g /kg peso

(si 75 kg 15-20g proteína)

(de suero de leche).

Fuente: Burke, 2010

VENTANA Y SISTEMA INMUNITARIO

INMUNOMODULADORES:ProbióticosOmega-3

Prot (AARR)Cúrcuma, Tart Cherry

Glutamina, Flavonoides

Sobre-entrenamiento ↑ estrés inmunitario ↑ IL-6, (citoquina inflamatoria)↑ neutófilos, leucocitos y linfocitos. ↑cortisol

Neiman 1997

(Oliver Witard ACSM2016 )

Inhibe la producción de mediadores inflamatorios

como PGE2 (prostaglandina E2), TXA2 (tromboxano

A2), leucotrienos e interleukinas.

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FRUTAS RICAS EN VIT. C

• El kakadu, de origen australiano (100veces +

que la naranja).

• El camu-camu, una fruta pequeña de origen

sudamericano, (40 veces + que la naranja).

• La acerola, una baya de color amarillo rojizo.

(10-20 veces + que la naranja).

También es rica en B6,Bb1, vit A,

flavonoides, fósforo, potasio y magnesio.

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APORTE DE VIT C EN LAS FRUTAS

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APORTE NUTRICIONAL DEL AGUACATE.

• ↑ Alto contenido calórico.

• ↑ Grasas, especialmente monoinsaturadas ( oleico).

• ↑ Vitaminas A, E y B.

• ↑ Fibra.

• ↓ H.C.

• Aporta sales minerales como potasio, sodio, fósforo y cloro, calcio, hierro, y cobre.

• Además 30g. de aguacate aporta otros nutrientes interesantes:

- Unos 25 mg de beta-sitosterol, esterol vegetal que puede ayudar a mantener unos correctos niveles de colesterol

- Unos 81 mg de luteína ( antioxidante natural) que puede contribuir a preservar nuestra salud ocular

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6,3

http://www.avocadocentral.com/asse

ts/images/spanish/Nutrition-Facts-

Chart-logo-es.jpg

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SEMILLAS

• Lino

• Chía

• Cáñamo

• Amapola

• Sésamo

• Pipas de calabaza

• Pipas de Girasol

Originaria de

Centroamérica,

que su significado

en azteca significa:

FUERTE

En sólo 2 cucharadas

obtenemos 11g de fibra, 4g de

prot., 9g de grasa saludable,

ell 30% de magnesio, 18% de

calcio y el 27% de fósforo

omega -3 (A linolénico)

+ soluble

(alta en lisina)

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Con cáscara Sin cáscaraEnergía 500kcal 560kcalGrasa 32g 44gProteína 23g 32gH.C. 34g 12gAzúcares 2g 2gFibra S. 3g 1gFibra I. 29g 8g

Omega 6. 3 y 9

75% AGE RATIO 3:1

Fitoesteroles

Beta-carotenos, vit E y vit C

Calcio, hierro, fósforo, potasio, magnesio, zinc.

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CÚRCUMA• Mezcla de curcuminoides (DMC* y BDMC) que se

encuentran en la raíz de la Cúrcuma Longa.

• Acción antioxidante, antiinflamatoria, antifúngica, neuroprotectora, promueve restauración tisular, disminuye el cortisol en plasma, reduce DOMS…

• 200mg de curcumina 1-2 días antes y 1-2 días después.

• Baja biodisponibilidad, mejor en formas fitosomadas.

Fuente : F. Drobnic 2015

CEREZA ÁCIDA

• Montomerncy Tart Cherry (Prunus cerasus)

Acción:

– Antiinflamatoria:Reducen la inflamación ( IL6, IL8, IL β).

Bloquean enzimas asociados a la inflación.

– Atenúan los marcadores del catabolismo muscular (CK)

– Antioxidante: Reducen el estrés oxidativo y del sistema

inmune.

– Ayuda a la regulación del sueño ( melatonina).

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ELECCIÓN: “PASO A PASO”• Base líquida: agua, agua de coco, bebida vegetal, leche, licuados, infusión…

• Fruta y/o verdura: de hoja, de temporada, y/o fruta congelada, etc…

• “Saborizantes”: café, estevia, vainilla, canela, …

• Energizantes: miel, agave, galletas, mermelada, cacao…

• “Toppings”: superfoods ( semillas, algas, cúrcuma jengibre) o frutos s., cereales…

BASES LÍQUIDAS

- H.C. + H.C.

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BEBIDAS VEGETALES

• Variedades:

• A base de legumbres: bebida de soja

• A base de cereales: bebidas de arroz, de

avena, de trigo, etc.

• A base de frutos/ frutos secos: leche de coco,

leche de almendras, avellanas, etc.

• A base de semillas: lino, chía, cáñamo, etc.

• Leche

• Bebida de soja, avena (6-7g H.C.).

• Batido de chocolate sin azúcares añadidos

• Agua de coco

• Bebida hipotónica

• Yogur líquido sin azúcares añadidos (“desnatado”)

• Leche de coco (5-7,6g H.C./100ml)

• Ejemplo: en 250 ml de batido + 12,5g.H.C.

en 400 ml de batido + 20g.H.C.

LA BASE LÍQUIDA: Para añadir ≈5g H.C./100ml

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• Zumo de fruta (8-10g H.C./100ml)

• Bebida isotónica (6-9g H.C ./100ml)

• Bebida de almendra (7-10g H.C./100ml)

• Yogur líquido (8-13g H.C./100ml )

• Batido de leche o soja sabor cacao, vainilla o fresa (8-11g H.C./100ml)

• Bebida de arroz (10-13g H.C./100ml)

• Leche Merengada (11g H.C ./100ml)

• Néctar de fruta (11-13g H.C./100ml)

• Horchata de chufa (15g H.C./100ml )

• Ejemplo: en 250 ml de batido + 25g.H.C.

en 400 ml de batido + 40g.H.C.

LA BASE LÍQUIDA: Para añadir ≈10g H.C./100ml

• 1 plátano (≈20g H.C.).

• 1 Manzana( ≈15 g H.C.).

• 1 kiwi ( ≈15 g H.C.).

• 100g de arándanos (( ≈14,4 g H.C.).

• 100g de mango ( ≈13,4 g H.C.).

• 100g de papaya ( ≈7.5 g H.C.).

• 100g de moras ( ≈7 g H.C.).

• 100g de sandía ( ≈6,3 g H.C.).

• 100g de fresas ( ≈5,3 g H.C.).

• Compotas de fruta

Para añadir H.C. sólidos: Frutas.

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FRUTAS CON MAYOR APORTE ENERGÉTICO

FRUTAS CON MENOR APORTE ENERGÉTICO

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• Miel 75g H.C./100g (1 cucharada sopera ≈15g H.C.).

• Azúcar 100g H.C./100g (1 cucharada de postre ≈5 g H.C.).

• Mermelada 68g H.C./100g (1 cucharada sopera o 1 tarrinaindividual 25g) ≈ 17g H.C.

• Agave 75g H.C/100g

• Crema de almendra 50,7g azúcar /100g

• Cacao en polvo 2 cucharadas de postre + 8 g H.C.

• Cacao en polvo 4 cucharadas de postre (1 sobre)+ 15 g H.C

• Helado de yogur /sorbete/ granizado…

• 100g galleta María ≈70gH.C.(1 galleta ≈5g H.C.)

• 100g papilla (≈80 g H.C.)

Para añadir más H.C.

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• Leche

• Bebida de soja

• Bebida de soja sabor chocolate

• Batido de cacao/vainilla/fresa

• Yogur líquido

• Yogur (≈5g proteína/unidad)

• Leche prote

• Ejemplo: en 250 ml de batido + 8,5g. de proteína.

en 400 ml de batido + 12g. de proteína.

Para añadir ≈3g proteínas/100 ml

• Leche con + proteína ( Pascual ≈4.5g/100ml)

• Bebida láctea recuperante ( Asturiana 6g/100ml)

• Yogures líquidos proteicos (vita sun 6g/100ml)

• Queso quark (7-8g/100g)

• Yogures proteicos ( vitalinia pro. 10,5g Total 17g)

• Queso fresco (10-15g/100g)

• Proteína ready to drink

• Proteína en polvo ( de suero, o vegetal…)

• Ejemplo por producto de 10g de proteína/100ml

en 200 ml de batido + 20g. de proteína.

en 250 ml de batido + 15g. de proteína.

Para añadir + proteínas/100 ml

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RECETAS

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SMOOTHIE VERDE 1

• Espinacas

• Hinojo

• Manzana o pera

• Lima

• Menta fresca

• Agua

• Opcional: wheatgrass

SMOOTHIE VERDE 2

• Kale o col

• Pepino

• Apio

• Piña o kiwi

• Limón o lima

• Menta fresca

• Agua

• Jengibre

• Opcional: chlorella o spirulina

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SMOOTHIE ANTIAGING 1

• Frutas del bosque

( moras, arándanos)

• Papaya

• Zumo de coco con

un poco de acerola.

• Chía

SMOOTHIE ANTIAGING 2

• Kiwi sungold (amarillo)

• Fresas

• Arándanos

• Zumo de granada

• Sésamo

• Açai

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SMOOTHIE DIGESTIVO

• Piña

• Papaya

• Kiwi sungold

• Licuado de zanahoria

• Jengibre y/o cúrcuma

SMOOTHIE “All in one”

• Leche de coco

• Papaya

• Aguacate

• Kamut o amaranto hinchado

• Semillas de cáñamo

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SMOOTHIE CON NITRATOS

• Remolacha

• Espinacas

• Manzana

• Zumo de manzana o

licuado de zanahoria

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#mireiashake

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