營養共筆 - 營養的真相新書分享

營養的真相營養師 江奕賢2013.8.24

關於我

2007 年 2012 年 2013 年2011 年

先問幾個問題

• 一天三餐幾乎都在外頭解決？

• 很多蔬菜、水果叫不出名字？

• 不太會做菜？

• 不記得自己的體重、血壓？

• 幾乎不運動？

• 休閒活動都在看電視？

• 常常覺得疲倦？

• 每天睡不到 7-8 小時？

先問幾個問題

• 一天三餐幾乎都在外頭解決？

• 很多蔬菜、水果叫不出名字？

• 不太會做菜？

• 不記得自己的體重、血壓？

• 幾乎不運動？

• 休閒活動都在看電視？

• 常常覺得疲倦？

• 每天睡不到 7-8 小時？

我們活得健康 ？嗎

人類生活的演進

20 萬年 <50 年

勞動減少

越吃越好

能量消耗減少

能量攝取增加

古代人 vs 現代人

能量缺乏 能量太多

古代人 vs 現代人

能量缺乏 能量太多

們還沒適應咱

吃很飽的生活

多餘的能量

• 脂肪增加，肥胖

• 動脈硬化的風險增加

• 心臟疾病

• 糖尿病的風險增加

• 全身慢性發炎

• 癌症的風險增加

多餘的能量

• 脂肪增加，肥胖

• 動脈硬化的風險增加

• 心臟疾病

• 糖尿病的風險增加

• 全身慢性發炎

• 癌症的風險增加

怎麼辦？

規律運動均衡飲食

健康管理的好幫手

智慧型手機

智慧型手機

飲食記錄 App & 網站

健康 路里 卡 Calorie Counter

運動管理

距離

時間

卡路里

計步器＆睡眠記錄

你的健康資訊

該怎麼吃？

適當三大營養素比例

Saturated fat

6%

適當三大營養素比例

Saturated fat

6%

其實要這樣有點難！其實要這樣有點難！

外食一日三大營養素攝取比例

Saturated fat

12%

1991 大卡

飲食指南：美國舊版

飲食指南：台灣

新美國飲食指南：我的餐盤

我的餐盤 - 範例

各種食物的選擇重點

農諺

正月 ，二月韭，三月 ，蔥 莧

四月 ，五月匏，六月瓜，蕹

七月筍，八月芋，九芥藍，

十芹菜，十一蒜，十二白

你可以吃 很多的水果

http://greensmoothiesblog.com/

你可以吃 很多的蔬菜

http://cofarmbureaublog.wordpress.com/

你可以吃 以全穀類為主的主食

http://www.nspresearchnutrition.com/

你可以吃 白肉，適量即可

http://www.canyonwholesale.net/poultry/

你可以吃 魚

http://www.drozfans.com

你可以吃 堅果類，一把就好

http://diaryofanutritionist.com/

你可以吃油 橄欖油、苦茶油、芝麻油、亞麻 油、鼠尾草 油籽 籽

你可以吃 豆類

http://diaryofanutritionist.com/http://www.chieftainwildrice.com/products/beans-lentils/beans/

你要少喝 含糖飲料

http://diaryofanutritionist.com/http://im02.thewallpapers.org/tag/starbuck,-caffe,-girl,-drink

你要少吃 紅肉（牛、豬、羊）

每週不要吃超過約 500 公克的紅肉

就能大幅減少結腸癌的風險

儘量挑選低脂乳製品

鈣800-1,000 毫克800-1,000 毫克

http://lovelypackage.com/milk-concept/

一天一百公克

綠色花椰菜

http://recipes.howstuffworks.com/

綠葉蔬菜、堅果類、豆類、水果

與糙米都是含量豐富的來源

膳食纖維25~30 克 / 天25~30 克 / 天

http://drpinna.com/the-100-year-diet-fiber-22675

膳食纖維的好處

延緩血糖上升

減少膽固醇吸收

增加糞便體積

幫助糞便保水

養好菌

大腸

用纖維來挑選腸子的好房客

盲腸Cecum

發酵

吸收剩餘營養素

吸收水份

細菌居住

產生維生素

貯存殘渣

腸道好菌多能幹嘛？

跟壞菌搶地盤 強化免疫力

減少膽固醇生成

滋養腸壁細胞

幫助排便

便便的組成

60% 60% 細菌細菌

吃出你的防曬力 延緩老化從吃開始

決定膚色的基本元素

黑色素黑色素 胡蘿蔔素胡蘿蔔素 血紅素血紅素

紫外線

室內也曬得到

開車與皮膚癌的關係 左側臉與身體皮膚癌發生的情形較右側多

http://www.webmd.com/melanoma-skin-cancer/news/20100514/sun-exposure-while-driving-linked-to-cancer

開車與皮膚癌

http://www.webmd.com/melanoma-skin-cancer/news/20100514/sun-exposure-while-driving-linked-to-cancer

開車與皮膚癌

http://www.webmd.com/melanoma-skin-cancer/news/20100514/sun-exposure-while-driving-linked-to-cancer

左側臉與身體皮膚癌的發生機率較高

肌膚的簡單構造

肌膚老化的元兇 加速老化的原因

UVB

UVA

吃出你的防曬力 延緩老化從吃開始

結論

• 關心自己的健康數字

• 吃真正的食物

• 廣泛攝取許多種類的食物

• 養成運動的習慣

• 要防曬

You are what you eat