Как пробежать марафон и получить удовольствие
Post on 20-Mar-2017
500 Views
Preview:
TRANSCRIPT
БЕГ КАК ОБРАЗ ЖИЗНИ
О ЧЕМ ПОГОВОРИМ
▸ КАК НАЙТИ МОТИВАЦИЮ К БЕГУ
▸ КАК ПОСТАВИТЬ ЦЕЛЬ
▸ С ЧЕГО НАЧАТЬ ПОДГОТОВКУ К МАРАФОНУ
▸ ФИЗИОЛОГИЯ БЕГА
▸ МЕДИЦИНСКОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ
▸ КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС
▸ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦИКЛЫ
▸ ПИТАНИЕ ДЛЯ БЕГУНА
▸ МЕДИЦИНСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК
ПОЧЕМУ НАС СТОИТ ПОСЛУШАТЬ
АЛЕКСЕЙ КОРОБОВ
▸ мастер спорта России международного класса по легкой атлетике;
▸ чемпион России в марафоне (2000);
▸ чемпион мира в марафоне, "masters" (2008,2009);
▸ рекорды марафон: 2:13’16, полумарафон: 1:02’16
▸ 5 из 12 учеников бегут марафон из 3-х часов.
ПОЧЕМУ НАС СТОИТ ПОСЛУШАТЬ
МИХАИЛ НАСЕКИН
▸ доктор;
▸ генеральный директор «Клиники Экспертных Медицинских Технологий»;
▸ кандидат в мастера спорта России - 800 м - 1’53’’28;
▸ рекорд на 10 км - 32’’38
ПОЧЕМУ НАС СТОИТ ПОСЛУШАТЬ
СЕРГЕЙ ЧЕРЕПАНОВ
▸ маркетолог;
▸ марафонец-любитель;
▸ беговой стаж 2 года;
▸ пробежал 5 марафонов;
▸ рекорд в марафоне - 2:51’22
КАК ПОСТАВИТЬ ЦЕЛЬ
S - SPECIFIС (КОНКРЕТНЫЙ) M - MEASURBLE (ИЗМЕРИМЫЙ) A - ACHIEVABLE (ДОСТИЖИМЫЙ) R - RELEVANT (АКТУАЛЬНЫЙ) T - TIME-BOUND (ОГРАНИЧЕННЫЙ ВО ВРЕМЕНИ)
МЕДИЦИНСКОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ
РЕКОМЕНДОВАНО ПЕРВИЧНО: ‣ ОСМОТР ВРАЧ ‣ ВЗВЕШИВАНИЕ ‣ УЗИ СЕРДЦА, ЭКГ ‣ НАГРУЗОЧНОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ
(ТРЕДМИЛ) ‣ ГАЗОАНАЛИЗ С ЛАКТАТОМ ‣ КАРДИОЛОГ ‣ АНАЛИЗЫ (МНОГО)
МЕДИЦИНСКОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ
РЕКОМЕНДОВАНО ЕЖЕГОДНО: ‣ ОСМОТР ВРАЧА ‣ ВЗВЕШИВАНИЕ ‣ УЗИ СЕРДЦА, ЭКГ ‣ НАГРУЗОЧНОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ
(ТРЕДМИЛ ???) ‣ КАРДИОЛОГ ‣ АНАЛИЗЫ (МЕНЬШЕ) ‣ ВЗВЕШИВАНИЕ
С ЧЕГО НАЧАТЬ ПОДГОТОВКУ К МАРАФОНУ
ТРЕНЕР
+ МОТИВАЦИЯ + КОНТРОЛЬ + ЧЕТКИЙ ПЛАН + ПОСТАНОВКА ТЕХНИКИ - ПЛАТНО
КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС
‣ ЛЕГКИЕ ПУЛЬСОВЫЕ БЕГА ‣ УКРЕПЛЕНИЕ СВЯЗОК И СУСТАВОВ ‣ ОФП ‣ 1 МЕСЯЦ
КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС
‣ ОБЪЕМЫ НА НИЗКОМ ПУЛЬСЕ ‣ КОРОТКИЕ ТЕМПОВЫЕ БЕГА (3-6 КМ) ‣ ОФП (В Т.Ч. ОТРЕЗКИ, КРОСС ПО ГОРКАМ) ‣ 2 МЕСЯЦА
КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС
‣ ОБЪЕМЫ НА НИЗКОМ ПУЛЬСЕ (ГОРКИ) ‣ ТЕМПОВЫЕ БЕГА (4-10 КМ) ‣ РАБОТЫ НА ОТРЕЗКАХ (100-800М) ‣ 2 МЕСЯЦА
МЕДИЦИНСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК
‣ ОТРЕЗКИ ДО 100М - ТЕХНИКА/ОФП ‣ ДО 800М - ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ЛАКТАТА
= СКОРОСТНОЙ-ВЫНОСЛИВОСТИ ‣ РАЗВИТИЕ МПК - ИНТЕРВАЛЬНЫЕ РАБОТЫ ОТ 800М. ДО 2000М.
‣ РАЗВИТИЕ ПАНО - ТЕМПОВЫЙ БЕГ 4-10 КМ ‣ ПРОКАЧКА ССС И РАЗВИТИЕ МПК - КРОССЫ ОТ 10-12 КМ
КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ
ПОТРЕБНОСТЬ В УГЛЕВОДАХ
малоподвижный образ жизни 2-3 г/кг
легкая физическая нагрузка (3-5 часов в неделю) 4-5 г/кг
нагрузка средней интенсивности (10 часов в неделю) 6-7 г/кг
профессиональный спортсмен (> 20 часов в неделю) >7 г/кг
углеводная загрузка для сверхмарафонца 7-12 г/кг
КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ
30 гр углеводов содержится250 мл фруктового смуззи или молочного коктейля 300 мл обезжиренного молока* 200 гр фруктового йогурта 30-40 гр хлопьев для завтрака с 200 мл молока 2 кусочка хлеба 1 классический маффин 100 гр пасты из твердых сортов 150 гр отварных овощей 200 гр отварного картофеля 200 гр отварного картофеля 1 миска фруктового салата 1 большой банан 500 мл спортивного напитка (читайте лейбл) 500 мл спортивного напитка (читайте лейбл) 1 спортивный гель (читайте лейбл)
КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ
ПОТРЕБНОСТЬ В БЕЛКЕ
малоподвижный образ жизни 0,8 г/кг
умеренные тренировки 1,2-1,6 г/кг
тяжелые тренировки/ подготовка к старту 2 г/кг
спринтер / бодибилдер 1,2-1,7 г/кг
подросток 2 г/кг
КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ
10 гр белка содержится
2 небольших яйца
1 кусочек сыра
70 гр творога
250 мл обезжиренного молока
35 гр вареной свинины / говядины
40 гр вареной курицы
50 гр тунца или форели
200 гр обезжиренного творога
200 гр бобовых
120 гр тофу
60 гр орехов
100 гр сои
КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ ПЕРЕД СТАРТОМ
ЗА 2-4 ЧАСА ДО СТАРТА: 200 ГР. УГЛЕВОДОВ И ВОДА - 5 МЛ/КГ ‣ ПАСТА РИС ‣ ФРУКТОВЫЙ САЛАТ ‣ ПЕЧЕНЫЙ КАРТОФЕЛЬ ‣ МЯСО ‣ ТОСТЫ С ДЖЕМОМ
ЗА 1 ЧАС ДО СТАРТА: СПОРТИВНЫЙ НАПИТОК БАТОНЧИК МЮСЛИ, БАНАН ГЕЛЬ
ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ НАГРУЗКИ
‣ ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ НАГРУЗКИ ‣ РЕГИДРАЦИЯ (ЕСЛИ ЖАРКО ИЛИ ДОЛЬШЕ 30 МИНУТ)
‣ ЦЕЛЬ - ВОССТАНОВИТЬ 50-70% ПОТЕРЬ (ОБЫЧНО ОТ 400 ДО 1000 МЛ / ЧАС)
‣ ЭЛЕКТРОЛИТЫ
ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
‣ СУБЪЕКТИВНОЕ ЧУВСТВО УСТАЛОСТИ ‣ НЕВОЗМОЖНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ НАГРУЗКИ ‣ УДЛИНЕННОЕ ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ‣ ПОВЫШЕНИЕ ВАРИАБЕЛЬНОСТИ ЧСС, УВЕЛИЧЕНИЕ
ЧСС УТРЕННЕГО ‣ АНАЛИЗЫ (КФК, КФК МВ, АСТ, АЛТ, БЕЛОК,
КОРТИЗОЛ, ТЕСТОСТЕРОН, ИНТЕРЛЕЙКИН-6, ЛЕЙКОПЕНИЯ, ПОВЫШЕНИЕ СОЭ)
‣ СНИЖЕНИЕ МПК, СДВИГ ПОРОГОВ ВЛЕВО, УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
ТРАВМЫ
‣ Ежегодно от 37 до 56% бегунов травмируются Частота повреждений 2,5-12,1 на 1000 ч пробега.
‣ Более 50% - коленный сустав, далее стопа, тазоберенный сустав, голень, позвоночник.
‣ Обращаемость к врачам менее 20%. Хронизация в 70% случаев
"Предупреждать болезни гораздо легче, чем лечить их." (с) И. И. Мечников
ТРАВМЫ
Плантарный фасциит
Бурсит большого пальца стопы
“Стопа атлета“
Вросший ноготь
Пяточная шпора
Тендинит
Стрессовые переломы костей стопы
Стопа
ТРАВМЫ
Передний большеберцовый синдром
Колено
Растяжение икроножной мышцы
Тендинит Ахиллова сухожилия
Деформация Хаглунда
“Подвернул“ ногу
Стрессовый перелом костей голени
Голеностопный
сустав
ТРАВМЫ
Повреждение коллатеральных связок
Мениск
Крестообразные связки
Подвздошно-большеберцовый пучок
Тендинит надколенника
Болезнь Осгуда — Шляттера
Хондромаляция надколенника
Артроз
Колено
ТРАВМЫ
Растяжение подколенного сухожилия
Растяжение мышц бедра
ARS синдром
Бедро и пах
Позвоночник Ишиас
Синдром поясничной боли
МЕДИЦИНСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК
ДЕТАЛЬНЕЕ ПРО ТРАВМЫ МЫ ПОГОВОРИМ НА СЛЕДУЮЩЕЙ
ЛЕКЦИИ,
НО ВЕРИМ, ЧТО ДО ТРАВМ ДЕЛО НЕ ДОЙДЕТ :)
И НАБИРАЕМ ГРУППУ ДЛЯ БЫСТРОГО БЕГА В РИГЕ
14 МАЯ 2017 ГОДА
ОПЕРАЦИЯ «РИЖСКИЙ БАЛЬЗАМ»
ПРИГЛАШАЕМ СТАТЬ ЧАСТЬЮ НАШЕЙ КОМАНДЫ
ОПЕРАЦИЯ «РИЖСКИЙ БАЛЬЗАМ»
ЧТО ВХОДИТ В СТОИМОСТЬ? ‣ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ПОМЕСЯЧНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК (В ТЕЧЕНИЕ 6 МЕСЯЦЕВ + ПОДВОДЯЩИЙ ПЛАН К СТАРТУ)
‣ ДВЕ ГРУППОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ В НЕДЕЛЮ В ТЕПЛОМ МАНЕЖЕ (В ФОРМАТЕ НЕБОЛЬШИХ ГРУПП ПО 5-6 СПОРТСМЕНОВ)
‣ 48 ТРЕНИРОВОК С ТРЕНЕРОМ ‣ МАНЕЖ В ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ДНИ - БЕСПЛАТНО ‣ СВЯЗЬ С ТРЕНЕРОМ И КУРАТОРОМ ONLINE 18/7 ‣ ПЛАН НА ЦЕЛЕВОЙ ЗАБЕГ
ОПЕРАЦИЯ «РИЖСКИЙ БАЛЬЗАМ» 14.05.2017
ОПЕРАЦИЯ «РИЖСКИЙ БАЛЬЗАМ»
КАКИЕ ЕЩЕ ПЛЮШКИ? ‣ ОРГАНИЗОВАННАЯ ГРУППА ДЛЯ ПОЕЗДКИ В РИГУ
‣ ПОМОЩЬ С РАЗМЕЩЕНИЕМ И ЛОГИСТИКОЙ В РИГЕ
‣ СКИДКА 15% НА УСЛУГИ СПОРТИВНОЙ КЛИНИКИ ‣ СКИДКА 20% НА УСЛУГИ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО МАССАЖИСТА
‣ СКИДКА 10% НА ВИТАМИНЫ И ДОБАВКИ В PROTEIN.COMPANY
ОПЕРАЦИЯ «РИЖСКИЙ БАЛЬЗАМ» 14.05.2017
ОПЕРАЦИЯ «РИЖСКИЙ БАЛЬЗАМ»
ГОТОВИМ НА РЕЗУЛЬТАТ И ДЕЛИМ НА ГРУППЫ
FASTER - 2:59 И БЫСТРЕЕ NORMAL - 3:00 - 3:30 SLOW - 3:30 - 4:30
ОПЕРАЦИЯ «РИЖСКИЙ БАЛЬЗАМ» 14.05.2017
ОПЕРАЦИЯ «РИЖСКИЙ БАЛЬЗАМ»
СКОЛЬКО СТОИТ?
50 000 РУБЛЕЙ ЗА 6 МЕСЯЦЕВ РАБОТЫ В КОМАНДЕ ПРОФЕССИОНАЛОВ
(ВОЗМОЖНА РАССРОЧКА 50%) И СКИДКА 10% ПРИ ОПЛАТЕ ДО 1 НОЯБРЯ
ОПЕРАЦИЯ «РИЖСКИЙ БАЛЬЗАМ» 14.05.2017
ОПЕРАЦИЯ «РИЖСКИЙ БАЛЬЗАМ»
СКОЛЬКО СТОИТ?
48 ТРЕНИРОВОК + ЕЖЕМЕСЯЧНЫЙ ПЛАН ~ 1 000 РУБЛЕЙ ЗА ТРЕНИРОВКУ
ОПЕРАЦИЯ «РИЖСКИЙ БАЛЬЗАМ»
СКОЛЬКО СТОИТ?
БЕЗ КОМАНДЫ ТАКОЙ НАБОР УСЛУГ БУДЕТ СТОИТЬ ДЛЯ ВАС В 3 РАЗА ДОРОЖЕ
СООБЩЕСТВО В ЛЮБИТЕЛЕЙ БЕГА
TELEGRAM.ME/BEGACH
INSTAGRAM.COM/SEGREY.LETRACK
top related