document1

1. Sejarah Senam

Senam pertama kali diperkenalkan pada zaman Yunani kuno. Senam berasal dari

kata Gymnastics, Gymnas berarti telanjang, sebab pada waktu itu orang-orang berlatih tanpa

memakai pakaian. Sedangkan Gymnasium adalah suatu tempat yang dipergunakan untuk

mengadakan latihan senam. Pada zaman itu Gymnastik dilakukan dalam rangka upacara-

upacara kepercayaan yaitu guna menyembah dewa Zeus.

Pada awal permulaaan abad ke-20, senam telah menjadi rencana pendidikan di

sekolah-sekolah Amerika. Hal ini berkat usaha dari Dr.J.F.Williams, Dr.Dubly sorgen dan

Thomas D.Wood.

Frederik Jahn adalah bapak Gymnastik, dia memkombinasikan latihan-latihan

gimnastik dengan pertunjukan-pertunjukan patriotik. Dia juga menemukan beberapa

perelatan senam, diantaranya adalah palang horizontal, palang sejajar, kuda-kuda melintang,

dan bak lompat.

Senam di Negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda. Pada

waktu itu namanya “Gymnastiek”, zaman jepang dinamakan “Taiso”. Pemakaian istilah

“senam” sendiri kemungkinkan bersamaan dengan pemakaian kata olahraga sebagai

pengganti kata sport.

2. Pengertian Senam

Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga tersendiri

maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya. Berlainan dengan cabang olahraga

lain umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada obyek tertentu, senam mengacu pada

bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian

anggota tubuh dari komponen-komponen kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan,

keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai dan tata

urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik yang menarik.

Untuk mengetahui pengertian senam, kita harus mengetahui cirri-ciri senam antara

lain:

1. Gerakan-gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja

2. Gerakan-gerakannya harus selalu berguna untuk mencapai tujuan tertentu (meningkatkan

kelentukan, memperbaiki sikap dan gerak atau keindahan tubuh, menambah ketrampilan,

meningkatkan keindahan gerak, meningkatkan kesehatan tubuh)

3. Gerakannya harus selalu tesusun dan sistematis

Berdasarkan cirri-ciri diatas, batasan senam adalah latihan tubuh yang dipilih dan

diciptakan dengan berencana, disusun secara sistematis dengan tujuan membentuk dan

mengembangkan pribadi secara harmonis.

Pada tingkat sekolah atau yunior pertandingan dapat dibatasi pada nomor-nomor

tertentu, biasanya senam lantai dan kuda-kuda lompat. Pertandingan tingkat Nasional dan

Internasional bagi pria terdiri dari 6 (enam) nomor yakni : senam lantai, kuda-kuda lompat,

kuda-kuda pelana, palang sejajar, palang tunggal, dan gelang-gelang. Sedang bagi wanita ada

4 (empat) nomor : senam lantai, kuda-kuda lompat, balok keseimbangan, dan palang

bertingkat.

Penilaian diberikan oleh 4 (empat) orang wasit yang dipimpin oelh seorang wasit

kepala. Setiap peserta pertandingan harus melakukan 2 (dua) macam rangkaian pada setiap

nomor atau alat, satu rangkaian wajib (yang telah ditentukan terlebih dahulu) dan satu

rangkaian pilihan atau bebas masing-masing. Nilai seseorang adalah rata-rata dari dua nilai

tengah dengan membuang nilai tertinggi dan nilai terendah dari 4 (empat) orang wasit.

Pesenam dengan nilai akumulasi tertinggi menjadi juara ke I dalam kategori serba bisa,

tertinggi kedua menjadi juara ke II dan seterusnya.

Juara regu ditentukan dengan penjumlahan 5 (lima) nilai terbaik dari 6 (enam)

anggota regu dan setiap alat. 6 (enam) peserta terbaik dari semua atlet turut dalam

pertandingan final pada tiap-tiap atlet dan nilai akhir yaitu rata-rata dari rangkaian

bebas/pilihan dan wajib terdahulu disatukan dengan nilai rangkaian bebas/pilihan dalam final.

Nilai ini menentukan urutan pemenang tiap alat.

Para wasit memberikan nilai pada waktu bersamaan. Nilai maksimum adalah :

10,000. Hukuman-hukuman diberikan dengan pengurangan nilai pada pelaksanaan yang

salah, penguasaan yang kurang baik, dibantu orang lain, jatuh dari alat atau melampaui batas

waktu. Selain itu dinilai pula faktor kesulitan gerak dan penampilan estetikanya. Besar

pengurangan nilai adalah persepuluhan. Peraturan penilaian direvisi setiap 2 (dua) tahun.

Semua gerakan mempunyai faktor kesulitan yaitu : A, B dan yang tersukar adalah C.

Rangkaian latihan biasaya terdiri atas sikap-sikap statis yang memerlukan tenaga yang besar

disambung dengan gerakan-gerakan berirama y agn sesuai. Sementara sejumlah berntuk

gerak memerlukan kekuatan yang lain memerlukan mobilitas atau keterampilan.

3. Macam-Macam Senam

Senam Lantai

Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang

menamakan tumbling. Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada matras,

unsur-unsur gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara,

menumpu dengan tangan, atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau pada saat

meloncat ke depan atau belakang. Jenis senam ini juga disebut latihan bebas karena pada

waktu melakukan gerakan pesenam tidak mempergunakan suatu peralatan khusus. Bila

pesenam membawa alat berupa bola, pita, atau alat lain, itu hanyalah alat untuk

meningkatkan fungsi gerakan kelentukan, pelemasan, kekuatan, ketrampilan, dan

keseimbangan.

Senam lantai dilakukan di atas area seluas 12×12 m dan dikelilingi matras selebar

1 m untuk keamanan pesenam. Rangkaian gerakan senam harus dimulai dari komposisi

gerakan ringan, sedang, berat, dan akrobatik, serta mengandung gerakan ketangkasan,

keseimbangan, keluwesan, dll. Pesenam pria tanpil dalam waktu 70 detik dan wanita

tampil diiringi music dalam waktu 90 detik. Gerkan-gerakan yang menekankan tenaga

harus dilakukan secara lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-

gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.

Macam-macam bentuk gerakan senam lantai antara lain:

1. Guling ke depan

2. Guling ke belakang

3. Lompat harimau

4. Keseimbangan kepala

5. Keseimbangan tangan

6. Handspring

7. Back handspring

8. Meroda

9. Stut

10. Round off

11. Kep

12. Neck kip

13. Head kip

14. Kayang

15. Sikap lilin

16. Sikap kayang

17. Salto

18. dll

Senam Artistik

Lahirnya senam artistik di Indonesia yaitu pada saat menjelang pesta olahraga

Ganefo I di Jakarta pada tahun 1963, yang mana setiap artistik merupakan salah satu

cabang olahraga yang dipertandingkan, untuk ini perlu dibentuk suatu organisasi yang

berfungsi menyiapkan para pesenamnya. Organisasi ini dibentuk pada tanggal 14 Juli

1963 dengan nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia), atas prakarsa dari tokoh-

tokoh olahraga se-Indonesia yang menangani dan mempunyai keahlian pada cabang

olahraga senam. Promotornya dapat diketengahkan tokoh-tokoh dari daerah seperti :

Jakarta, Jawa Barat, Jawa Tengah, Jawa Timur, Sumatera Utara. Wadah inilah kemudian

telah membina dan menghasilkan atlet-atlet senam yang dapat ditampilkan dalam

Ganefo I dan untuk pertama kalinya pula pesenam-pesenam Indonesia menghadapi

pertandingan Internasional. Kegiatan selanjutnya adalah mengikut sertakan tim senam

dalam rangka Konferensi Asia Afrika I dan dalam Ganefo Asia, dimana untuk

mempersiapkan atlet-atlet Indonesia ini dipanggil pelatih-pelatih senam dari RRC, maka

dengan demikian Indonesia mengalami kemajuan dalam prestasi olahraga senam. Tetapi

sangat disayangkan bahwa harapan yang mulai tumbuh harus berhenti sementara oleh

karena suasana politik yaitu saat meletusnya G 30 S/PKI, sehingga pelatih-pelatih dari

RRC harus dikembalikan ke negaranya.

Usaha untuk mengejar ketinggalan ini maka pada tahun 1967 dikirim seorang

pelatih Indonesia yaitu : Sdr. T. J. Purba ke Jerman Timur untuk sekolah khusus pelatih

senam artistik selama 26 bulan. Kemudian sebagai titik tolak yang kedua adalah

dimasukkannya cabang olahraga senam artistik yang pertama kalinya dalam Pekan

Olahraga Nasional (PON VII/1969) di Surabaya, dan kemudian untuk seterusnya

dimasukkan dalam setiap penyelenggaraan PON.

4. Peralatan Senam Artistik

Ukuran alat

1. Untuk putra ada 6 alat- floor exercise (lantai) : ukuran 12×12 m

- pommel horse (kuda-kuda pelana) ; panjang 1.60 m dan tinggi 1.10 m

- parallelbar (palang sejajar) : panjang 3.50 m, jarak 0.48 s/d 0.52 m, tinggi 1.75 m

- rings (gelang-gelang) : tinggi 2.55 m dan jarak 0.50 m

- horse vault (kuda-kuda lompat) ; panjang 1.60 m dan tinggi 1.35 m

- horizontal bar (palang tunggal) : panjang 2.40 m dan tinggi 2.55 m

2. Untuk putrid ada 4 alat- horse vault (kuda-kuda lompat) : panjang 1.60 dan tinggi 1.20 m

- univen bars (palang bertingkat) : panjang 2.40 m, tinggi palang bawah 1.50 m,

tinggi palang atas 2.30 m

- balance beam (balok keseimbangan) : panjang 5.00 m dan tinggi 1.20 m

- floor exercise (lantai) : ukuran 12×12 m

Peraturan Umum Senam Artistik

1. Kejuaraan Beregu (kompetisi I)

1. Setiap regu terdiri dari 6 pesenam putra/putri

2. Terdiri dari rangkaian wajib dan rangkaian pilihan, pada putra 6 alat, putrid 4 alat

3. Juara beregu (kompetisi I) adalah regu dengan jumlah nilai terbanyak dari jumlah

5 pesenam terbaik pada masing-masing alat untuk rangkaian wajib dan rangkaian

pilihan.

Nilai maksimum untuk putra adalah: 12 nomor pertandingan x 50 = 600 (wajib dan

pilihan), 60 nomor pertandingan x 50 = 300 (pilihan)

Nilai maksimum untuk putri adalah: 8 nomor pertandingan x 50 = 400 (wajib dan

pilihan), 4 nomor pertandingan x 50 = 200 (pilihan)

1. Kejuaraan perorangan serba bias (kompetisi II)

1. Peserta finalis diambil dari 36 pesenam terbaik dari hasil kompetisi I, atau 1/3 dari

jumlah peserta

2. Dibatasi 3 pesenam dari tiap Negara/daerah

3. Hanya melakukan rangkaian pilihan untuk putra 6 alat dan putrid 4 alat

4. Juara perorangan serba bisa (kompetisi II) adalah pesenam dengan jumlah nilai

terbanyak dari nilai rata-rata pada kompetisi I (wajib dan pilihan), ditambah dengan

nilai kompetisi II pada seluruh alat

Nilai maksimum untuk putra = 120

Nilai maksimum untuk putri = 80

1. Kejuaraan perorangan per alat (kompetisi III)

1. Peserta finalis diambil dari 8 pesenam terbaik dari hasil kompetisi I pada alat tersebut

2. Dibatasi 2 pesenam dari tiap Negara/daerah dan hanya 3 alat yang boleh diikuti oleh

seorang pesenam

3. Hanya melakukan rangkaian pilihan untuk putra 6 alat dan putrid 4 alat

4. Juara perorangan per alat (kompetisi III) adalah pesenam dengan jumlah nilai

terbanyak dari nilai rata-rata pada kompetisi I (wajib dan pilihan) ditambah dengan

nilai kompetisi III pada masing-masing alat

Nilai maksimum putri =20

Senam Aerobik

Aerobik adalah suatu cara latihan untuk memperoleh oksigen sebanyak-

banyaknya. Senam Aerobik adalah olahraga untuk peningkatan kesegaran jasmani bukan

olahraga prestasi, akan tetapi olahraga preventif yang dapat dilakukan secara masal.

Pembagian senam Aerobik menurut cara melakukan dan musik pengiring,

yaitu:

1. High impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan keras)

2. Low impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan ringan)

3. Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras dan ringan disko)

4. Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobik dan ringan serta gerakan-gerakan rock

n’roll)

5. Aerobic sport (kombinasi gerakan-gerakan keras dan ringan serta gerakan-gerakan

kalestetik/kelentukan)

Tahap-tahap melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut:

1. Pemanasan selama 10 menit

2. Latihan inti selama 15 – 20 menit

3. Pendinginan/pelemasan selama 5 menit.

LOMPAT JAUH

Lompat jauh adalah atletik (lintasan dan lapangan) peristiwa di mana atlet

menggabungkan kecepatan, kekuatan, dan ketangkasan dalam upaya untuk melompat jauh dari

take-off point mungkin.

Pesaing berlari menuruni landasan pacu (biasanya dilapisi dengan permukaan karet

yang sama seperti lintasan lari, crumb rubber juga divulkanisir karet) dan melompat sejauh yang

mereka dapat dari belakang garis busuk (sering disebut sebagai “papan”, dan biasanya ditentukan

oleh tepi trailing papan lepas landas tertanam flush dengan permukaan landasan pacu, atau tanda

dicat di landasan) ke dalam lubang tanah yang penuh dengan kerikil halus atau pasir. Jarak yang

ditempuh oleh seorang pelompat sering disebut sebagai “tanda” karena itu adalah jarak ke tempat

menandai yang dibuat di pasir dari garis busuk. Jika pesaing mulai lompatan dengan setiap

bagian dari kaki melewati garis busuk, melompat dinyatakan ilegal dan tidak ada jarak dicatat.

Pada tingkat elite, lapisan plastik ditempatkan segera setelah dewan untuk mendeteksi kejadian

ini. Jika tidak, seorang pejabat (mirip dengan wasit) akan menonton melompat dan membuat

penetapan. Pesaing dapat melakukan lompatan dari setiap titik di belakang garis busuk, namun

jarak akan selalu diukur dari garis busuk. Oleh karena itu, demi kepentingan terbaik dari pesaing

untuk mendapatkan yang dekat dengan garis busuk mungkin.

Biasanya, setiap pesaing memiliki seperangkat upaya sejumlah (biasanya tiga) untuk

membuat terpanjang nya melompat, dan hanya terpanjang melompat hukum terhadap hasil

penghitungan. Kompetisi tingkat tinggi dibagi menjadi dua putaran: cobaan dan final. Dalam

kompetisi yang berisi babak final, hanya sejumlah pesaing pilih diundang untuk kembali untuk

melanjutkan kompetisi. Jumlah pesaing yang dipilih untuk kembali ke babak final ditentukan

sebelum awal bertemu oleh sebuah komite yang terdiri dari pelatih dan pejabat. Ini adalah praktik

standar untuk mengizinkan satu lagi pesaing dari jumlah posisi angka untuk kembali ke babak

final. Sebagai contoh, jika suatu memungkinkan memenuhi puncak delapan pesaing untuk

mencetak poin, maka atas sembilan pesaing akan dipilih untuk bersaing di babak final.

Mengambil pesaing tambahan ke babak final yang akan membantu untuk mengizinkan atlet

untuk pindah ke posisi skor jika pesaing dapat memperbaiki nya tanda terbaik kompetisi. Putaran

final dipandang sebagai tambahan tiga melompat, karena mereka tidak punya prioritas kepada

mereka yang dicetak dalam sidang putaran. Pesaing dengan melompat hukum terpanjang (baik

dari pengadilan atau putaran final) pada akhir kompetisi ini dinyatakan sebagai pemenang.

Ada empat komponen utama lompat jauh: Lari Awalan, Tumpuan atau tolakkan, Sikap

di Udara dan Mendarat. Kecepatan di run-up, atau pendekatan, dan yang tinggi melompat dari

papan adalah dasar-dasar keberhasilan. Karena kecepatan adalah faktor yang penting dari

pendekatan, tidaklah mengherankan bahwa banyak juga jumper lama bersaing dengan sukses di

sprint. Sebuah contoh klasik dari lompat jauh ini / sprint penggandaan adalah pertunjukan oleh

Carl Lewis.

Lompat jauh dicatat untuk dua dari paling lama berdiri rekor dunia dalam setiap lintasan

dan lapangan acara. Pada 1935, Jesse Owens menetapkan rekor dunia lompat jauh yang tidak

rusak hingga tahun 1960 oleh Ralph Boston. Kemudian, Bob Beamon melompat 8,90 meter (29

kaki, 2-1/2 inci) di Olimpiade tahun 1968 pada ketinggian 7.349 kaki, tidak melompat melebihi

sampai tahun 1991. Pada 30 Agustus tahun itu, Mike Powell dari Amerika Serikat, dalam sebuah

acara terkenal menurunkan kepada Carl Lewis, melompat 8,95 m (29,4 kaki) di Kejuaraan Dunia

di Tokyo, menetapkan laki-laki saat ini rekor dunia. Beberapa melompat lebih dari 8,95 m (29,4

kaki) telah resmi tercatat (8,99 m/29.5 kaki oleh Mike Powell sendiri, 8,96 ft m/29.4 oleh Ivan

Pedroso), tapi tidak disahkan karena ada juga tidak dapat diandalkan pengukuran kecepatan angin

yang tersedia, atau karena melebihi kecepatan angin 2,0 m / s. Lewis sendiri melompat 8.91m

tepat sebelum Powell memecahkan rekor melompat dengan angin melebihi maksimum yang

diizinkan; melompat ini tetap terpanjang pernah untuk memenangkan Kejuaraan Dunia

Olimpiade atau emas. Saat ini rekor dunia untuk perempuan dipegang oleh Galina Chistyakova

dari bekas Uni Soviet yang melompat 7,53 m (24,7 ft) di Leningrad pada tahun 1988.

Sejarah

Lompat jauh adalah salah satu dari peristiwa-peristiwa asli pancalomba Olimpiade

di Yunani Kuno. Long Jump adalah satu-satunya dikenal melompat peristiwa dalam

Olimpiade Kuno tersebut. Semua peristiwa yang terjadi di Olimpiade pada awalnya

seharusnya bertindak sebagai bentuk pelatihan untuk perang. Lompat jauh muncul mungkin

karena mencerminkan persimpangan rintangan seperti sungai dan jurang. [2] Setelah

menyelidiki penggambaran yang selamat dari peristiwa itu kuno percaya bahwa tidak seperti

hari acara modern, atlet hanya diperbolehkan berlari pendek awal. [ 2] Para atlet membawa

beban di masing-masing tangan, yang disebut halteres (antara 1 dan 4,5 kg). Beban ini itu

mengayunkan maju sebagai atlet melompat untuk meningkatkan momentum. Hal ini

umumnya percaya bahwa baju hangat akan melemparkan berat di belakangnya di udara untuk

meningkatkan momentum ke depan, namun diadakan di seluruh halteres durasi melompat.

Berayun mereka dan kembali pada akhir melompat atlet akan mengubah pusat gravitasi dan

biarkan atlet untuk meregangkan kaki ke luar, meningkatkan jarak. Melompat itu sendiri

dibuat dari bater ( “apa yang menginjak pada”). Kemungkinan besar papan sederhana

ditempatkan di stadion lagu yang telah dihapus setelah kejadian (Miller, 66). Para penerjun

akan mendarat dalam apa yang disebut skamma ( “menggali-up” area) (Miller, 66). Gagasan

bahwa ini adalah sebuah lubang yang penuh pasir adalah salah. Pasir di lubang melompat

adalah penemuan modern (Miller, 66).

Yang skamma hanyalah daerah sementara untuk menggali kesempatan itu dan

bukan sesuatu yang tetap dari waktu ke waktu. Lompat jauh dianggap salah satu yang paling

sulit dalam acara yang digelar di Olimpiade sejak banyak keahlian diperlukan. Musik ini

sering dimainkan selama Philostratus melompat dan mengatakan bahwa kadang-kadang pipa

akan menyertai melompat sehingga dapat memberikan ritme untuk gerakan kompleks dari

halteres oleh atlet. [2] Philostratos dikutip mengatakan, “Peraturannya menganggap melompat

sebagai yang paling sulit kompetisi, dan mereka membiarkan jumper untuk diberikan

keuntungan dalam irama dengan menggunakan seruling, dan berat dengan menggunakan tali.

” (Miller, 67). Paling menonjol dalam olahraga kuno adalah seorang pria bernama Chionis,

yang dalam mengadakan Olimpiade 656BC melompat dari 7,05 meter (23 kaki dan 1,7 inci).

Ada beberapa argumen oleh para sarjana modern di lompat jauh. Beberapa telah

berusaha untuk menciptakan kembali sebagai triple jump. Gambar menyediakan satu-satunya

bukti untuk tindakan sehingga lebih baik diterima bahwa itu sama seperti hari ini lompat jauh.

Alasan utama beberapa ingin menyebutnya triple melompat adalah adanya sumber yang

mengklaim sana sekali adalah lima puluh lima kaki melompat kuno yang dilakukan oleh

seorang pria bernama Phayllos (Miller, 68).

Lompat jauh telah menjadi bagian dari kompetisi Olimpiade modern sejak lahirnya

Olimpiade pada tahun 1896. Pada 1914, Dr Harry Eaton Stewart merekomendasikan “luas

berlari melompat” sebagai standar acara trek dan lapangan bagi perempuan. [4] Namun, hal

itu tidak sampai 1928 bahwa perempuan diperbolehkan untuk bersaing dalam event di tingkat

Olimpiade (Lihat Atletik – trek dan lapangan).

Pendekatan/Awalan

Tujuan dari pendekatan ini adalah untuk secara bertahap dengan mempercepat

kecepatan maksimum lepas landas dikontrol. Faktor yang paling penting untuk jarak yang

ditempuh oleh sebuah objek adalah kecepatan pada lepas landas – baik kecepatan dan sudut.

Elite jumper biasanya meninggalkan tanah pada sudut dua puluh derajat atau kurang; Oleh

karena itu, lebih bermanfaat bagi seorang pelompat untuk berfokus pada komponen kecepatan

melompat. Semakin besar kecepatan lepas landas, semakin lama lintasan pusat massa akan.

Pentingnya suatu kecepatan lepas landas merupakan faktor dalam keberhasilan pelari dalam

acara ini.

Panjang pendekatan jarak biasanya konsisten untuk seorang atlet. Pendekatan dapat

bervariasi antara 12 dan 19 langkah di tingkat pemula dan menengah, sementara di tingkat

elite mereka lebih dekat dengan antara 20 dan 22 langkah. Jarak yang tepat dan jumlah

langkah-langkah dalam pendekatan tergantung pada pengalaman jumper, teknik berlari cepat,

dan tingkat pengkondisian. Konsistensi dalam pendekatan sangat penting karena merupakan

pesaing tujuan untuk selalu dekat ke bagian depan papan takeoff mungkin tanpa

menyeberangi garis dengan setiap bagian dari kaki.

Pendekatan yang tidak konsisten adalah masalah umum dalam acara ini. Akibatnya

pendekatan yang biasanya dilakukan oleh para atlet sekitar 6-8 kali per melompat sesi (lihat

Pelatihan di bawah).

Dua yang terakhir langkah

Tujuan dari dua langkah terakhir adalah untuk mempersiapkan tubuh untuk lepas

landas sambil melestarikan kecepatan sebanyak mungkin. Kedua dari belakang (kedua dari

terakhir) langkahnya lebih panjang daripada langkah terakhir. Pesaing mulai nya rendah pusat

gravitasi untuk mempersiapkan tubuh untuk dorongan vertikal. Langkah terakhir lebih pendek

karena tubuh mulai menaikkan pusat gravitasi dalam persiapan untuk tinggal landas. Dua

langkah yang terakhir sangat penting karena menentukan kecepatan dengan pesaing yang

akan memasuki melompat – semakin besar kecepatan, semakin baik melompat.

Lepas landas/Tumpuan/Tolakkan

Tujuan dari lepas landas adalah untuk menciptakan dorongan vertikal melalui atlet

pusat gravitasi tetap menjaga keseimbangan dan kontrol. Tahap ini adalah salah satu bagian

paling teknis dari lompat jauh. Jumper harus sadar untuk menempatkan kaki datar di tanah,

karena baik melompat dari tumit atau jari-jari kaki mempengaruhi negatif melompat. Lepas

landas dari tumit-papan pertama memiliki efek pengereman, yang menurunkan kecepatan dan

strain sendi. Melompat turun dari jari-jari kaki berkurang stabilitas, menempatkan risiko kaki

di tekuk atau runtuh dari bawah pelompat. Sementara penempatan berkonsentrasi pada kaki,

sang atlet juga harus bekerja untuk mempertahankan posisi tubuh yang tepat, menjaga badan

tegak dan bergerak ke depan dan pinggul hingga mencapai jarak maksimum dari papan

kontak ke rilis kaki.

Melayang

Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan

keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara.

Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik. Yang Pertama, Melayang dengan sikap

jongkok dengan cara waktu menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan

disusul oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan.

Yang Kedua, Melayang dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu waktu menumpu

kaki ayun dibiarkan tergantung lurus, badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan

sikap lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan

direntangkan ke atas. Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap tepelihara hingga

mendarat.

Ada 3 macam gaya melayang di udara pada saat melakukan lompat jauh yaitu :

1. GayaJongkok 

2. Gaya Menggantung

3. Gaya Berjalan Diudara

Mendarat

Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan saat

mendarat adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke

depan sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang berakibat merugikan si

pelompat itu sendiri.

Pelatihan

Lompat jauh biasanya memerlukan pelatihan dalam berbagai bidang. Daerah-daerah ini

termasuk, namun tidak terbatas pada, yang tercantum di bawah ini.

Jumping

Long Pelompat cenderung melompat berlatih 1-2 kali seminggu. Pendekatan, atau lari-through, kadang-kadang diulang sampai 6-8 kali per sesi.

Over-lari jarak jauh

Over-latihan lari jarak jauh membantu atlet lompat jarak yang lebih jauh daripada tujuan

ditetapkan. Sebagai contoh, memiliki pelari 100m praktek dengan menjalankan 200m

berulang di trek. Ini secara khusus terkonsentrasi di musim ketika atlet bekerja pada

ketahanan bangunan. Khusus over-latihan lari jarak jauh yang dilakukan 1-2 kali

seminggu. Ini bagus untuk membangun ketahanan sprint, yang dibutuhkan dalam

kompetisi di mana atlet yang berlari di landasan 3-6 kali.

Berat pelatihan

Selama pelatihan pra-musim dan di awal musim kompetisi latihan beban cenderung untuk

memainkan peran utama. Ini adalah kebiasaan lama kereta pelompat untuk berat hingga 4 kali

seminggu, dengan fokus terutama pada gerakan cepat yang melibatkan kaki dan bagasi.

Beberapa atlet Olimpiade tampil lift dalam pelatihan. Atlet menggunakan pengulangan dan

menekankan rendah kecepatan untuk memaksimalkan kekuatan dan meminimalkan kenaikan

berat badan menambahkan bingkai mereka.

Plyometrics

Plyometrics, termasuk berlari naik turun tangga dan rintangan melompat-lompat, dapat

dimasukkan ke dalam latihan, umumnya dua kali seminggu. Hal ini memungkinkan seorang

atlet untuk bekerja pada kelincahan dan meledak-ledak.

melompat-lompat

Melompat-lompat adalah setiap jenis berkesinambungan melompat atau melompat. Latihan

berlari biasanya membutuhkan satu kaki melompat-lompat, double-kaki berlari, atau beberapa

variasi dari keduanya. Fokus latihan berlari biasanya untuk menghabiskan lebih sedikit waktu

di tanah mungkin dan bekerja pada akurasi teknis, kemudahan, dan melompat ketahanan dan

kekuatan. Secara teknis, melompat-lompat adalah bagian dari plyometrics, sebagai bentuk

latihan berjalan seperti lutut dan pantat tinggi tendangan.

Fleksibilitas

Fleksibilitas adalah alat yang sering dilupakan jumper lama. Fleksibilitas yang efektif

mencegah cedera, yang dapat berdampak tinggi penting bagi peristiwa-peristiwa seperti

lompat jauh. Hal ini juga memba

ntu para atlet lari di landasan.

Alat yang umum di banyak latihan lompat jauh adalah penggunaan rekaman video. Ini

memungkinkan para atlet untuk kembali dan melihat kemajuan mereka sendiri serta

membiarkan atlet membandingkan rekaman mereka sendiri dengan beberapa kelas dunia

jumper.

Pelatihan gaya, durasi, dan intensitas sangat bervariasi dari atlet untuk atlet dan didasarkan

pada pengalaman dan kekuatan atlet serta gaya pembinaan mereka.