3.СЕКОЈДНЕВНО КОНЗУМИРАЈТЕ ... -...

ПРЕПОРАКА 1КОНЗУМИРАЈТЕ КВАЛИТЕТНА И РАЗНОВИДНА

ХРАНА! ЈАДЕТЕ РЕДОВНО, БЕЗ БРЗАЊЕ ВО ПРИЈАТНА АТМОСФЕРА. ОДДЕЛЕТЕ ДОВОЛНО ВРЕМЕ ЗА ВАШИОТ

ОБРОК.

ЗОШТО?

• Конзумирањенаразличнивидовихранaвооптималнаколичинагиобезбедуванезаменливитехранливисостојкипотребнизаорганизмотбезвишокнавнеснаенергија,масти,солишеќер.

• Редовнатаисхранагоспречуваенормниотвнеснахрананаеднашиовозможуваподоброварењеиискористувањенахраната.

• Јадењетополекаивопријатнаатмосферапомагазаподоброчувствонавкусотимирисотнахранатаиискористувањенахранливитематерии.

Практични совети

• Восекојдневнитеоброцивклучувајтеразличнипретставнициодосновнитегрупинахрана:1.зрнестахрана(житарки)икомпири;2.зеленчукиовошје;3.млекоимлечнипроизводи;4.месо,риба,јајца,хранаодгрупатанагравотијаткастиплодови.Додаденитемастиихранатасопоголемасодржинанашеќерипијалацитесошеќертребадабидатограничени.

• Јадетередовно,3-5патидневно.Вечерајтенеподоцнаод2-3часапреддалегнете.

• Појадокотеваженинесмеедасепрескокнува.• Одвојтедоволновремезајадењевопријатнаатмосфера.

ПРЕПОРАКА 2ЈАДЕТЕ ЗРНЕСТА ХРАНА КАКО ВАЖЕН ИЗВОР НА ЕНЕРГИЈА. ОДБЕРЕТЕ ИНТЕГРАЛЕН ЛЕБ И ДРУГИ

ИНТЕГРАЛНИ ПРОИЗВОДИ.

ЗОШТО?

• Леботидругатазрнестахранасебогатисоскробкојепрепорачливизворнаенергија,аистотакасодржатзначителнаколичинанарастителнибелковини.Богатизворнаскробсеикомпирите.

• Интегралниотлебидругатаинтегралнахраназначајнопридонесуваатконвнесотнавитамини,минералниматерииирастителнивлакна(целулозаидр.).

• Интегралнатазрнестахранајастимулирафункцијатанасистемотзаварењеигонамалуваризикотодпојаваназапек,срцево-садовнизаболувањаинекивидовирак.

Практични совети

• Восекјдневнотоменивклучетеголебот,зрнестахранаи/иликомпириод250-400грамадневно(количинатазависиодполотифизичкатаактивност).

• Одберетеинтегралнипроизводи:леб,тестенини,кафеавориз,пченка,овесниснегулкиидр.

• Определетесезаварениилипеченикомпири,избегнувајтепрженииличипс.

• Ограничетеговнесотнатестени,хранасовисокасодржинанамасти(баница,мекици,мазникидр.)

ПРЕПОРАКА 3

СЕКОЈДНЕВНО КОНЗУМИРАЈТЕ НАД 400 ГРАМА РАЗНОВИДЕН ЗЕЛНЧУК И ОВОШЈЕ, НЕКА БИДАТ СУРОВИ

ЗОШТО?

• Зеленчукотиовошјетосебогатисовитаминииминералниматерии,биоактивникомпонентиирастителнивлакна.

• Секојдневниотвнеснаовошјеизеленчукгонамалуваризикотодразличнималигнизаболувања,срцево-садовниболести,зголеменателеснатежинаиздебеленост,дијабеттип2.

• Зеленчукотиовошјетосепрепорачуваатсурови,зарадитоаштопринивнатермичкаобработкаголемделодсодржинатанатиевитаминисеуништува.

Практични совети

• Конзумирајтеразновидензеленчукиовошјеприсекојоброк.• Конзумирајтесуровзеленчук(салата),какоиоброцисозеленчук,

зеленчуквосендвич,какофилвокифлиитестениниидр.• Заменетејатуршијатасосвеж,замрзнатилинесоленконзервиран

зеленчук.• Изберетесуровоовошјезадесертиужина,ограничетеговнесотна

конзервираноовошјесошеќер.• Определетесезасуровзеленчукиовошјеспоредсезоната.

ПРЕПОРАКА 4ЈАДЕТЕ МЛЕКО И МЛЕЧНИ ПРОИЗВОДИ СО НИСКА

СОДРЖИНА НА МАСТИ И СОЛ

ЗОШТО?

• Млекотоимлечнитепроизводисеваженизворзаквалитетнипротеини,витаминиилесноискористливкалциумкојгонамалуваризикотодостеопороза.

• Киселотомлеко(јогуртот)еособенодобаризборзатоаштоимакорисенефектврзздравјето.

• Високатасодржинанамастивомлекотоимлечнитепроизводигозголемуваризикотодпокаченхолестеролвокрвтаисрцево-садовниболести.

Практични совети

• Конзумирајтесекојдневнопоедначашакисело(јогурт)илипресномлеко(200мл.)и50грамасирење.Препорачливоеи2чашимлекоили100г.сирење.

• Изберетекисело(јогурт)илипресномлекосонискасодржинанамасти(1,5%)илиобесмастено(0,1-0,5%).

• Препорачливоесирењеиурдасонискасодржинанамастиисол.• Отсолетегосоленото(биено)сирењесопотопувањеизвесновреме

вовода.

ПРЕПОРАКИ ЗА ЗДРАВА ИСХРАНА

1. КОНЗУМИРАЈТЕКВАЛИТЕТНАИРАЗНОВИДНАХРАНА.ЈАДЕТЕРЕДОВНО,БЕЗБРЗАЊЕВОПРИЈАТНААТМОСФЕРА.ОДДЕЛЕТЕДОВОЛНОВРЕМЕЗАВАШИОТОБРОК.

2. ЈАДЕТЕЗРНЕСТАХРАНАКАКОВАЖЕНИЗВОРНАЕНЕРГИЈА.ОДБЕРЕТЕИНТЕГРАЛЕНЛЕБИДРУГИИНТЕГРАЛНИПРОИЗВОДИ

3. СЕКОЈДНЕВНОКОНЗУМИРАЈТЕНАД400ГРАМАРАЗНОВИДЕНЗЕЛНЧУКИОВОШЈЕ,НЕКАБИДАТСУРОВИ

4. ЈАДЕТЕМЛЕКОИМЛЕЧНИПРОИЗВОДИСОНИСКАСОДРЖИНАНАМАСТИИСОЛ

5. ИЗБЕРЕТЕПОСНИМЕСА,ЗАМЕНУВАЈТЕГИЧЕСТОМЕСОТОИМЕСНИТЕПРОИЗВОДИСОРИБА,ПИЛЕШКОМЕСОИГРАВИПРОИЗВОДИОДГРАВ

6. ОГРАНИЧЕТЕГОВКУПНИОТВНЕСНАМАСТИ,ОСОБЕНОНАЖИВОТИНСКИТЕ.ПРИГОТВЕЊЕТОЗАМЕНЕТЕГИЖИВОТИНСКИТЕМАСТИСОРАСТИТЕЛНИМАСЛА

7. ОГРАНИЧЕТОГОВНЕСОТНАШЕЌЕР,ШЕЌЕРНИИСЛАТКАРСКИПРОИЗВОДИ.ИЗБЕГНУВАЈТЕКОНЗУМИРАЊЕНАГАЗИРАНИПИЈАЛАЦИКОИСОДРЖАТШЕЌЕР

8. НАМАЛЕТЕЈАКОЛИЧИНАТАНАСОЛВОХРАНАТА9. АЛКОХОЛНИТЕПИЈАЛАЦИКОНЗУМИРАЈТЕГИУМЕРЕНО10. ОДРЖУВАЈТЕЗДРАВАТЕЛЕСНАТЕЖИНАИБИДЕТЕ

ФИЗИЧКИАКТИВНИСЕКОЈДЕН11. ПИЈТЕМНОГУВОДАСЕКОЈДЕН12. ВНИМАВАЈТЕПРИПОДГОТВУВАЊЕТОИЧУВАЊЕТОНА

ХРАНАТА,ЗАДАНЕГОЗАГУБИКВАЛИТЕТОТИДАБИДЕБЕЗБЕДНАЗАКОНЗУМИРАЊЕ

За населението во Македонија над 18 години

ПРЕПОРАКИ ЗА ЗДРАВА ИСХРАНА

ПРЕПОРАКА 5ИЗБЕРЕТЕ ПОСНИ МЕСА, ЗАМЕНУВАЈТЕ ГИ ЧЕСТО

МЕСОТО И МЕСНИТЕ ПРОИЗВОДИ СО РИБА, ПИЛЕШКО МЕСО И ГРАВ И СЛИЧНИ ПРОИЗВОДИ ОД ГРАВ

ЗОШТО?• Месото,живината,рибата,јајцата,мешункаститеијаткастите

плодовисебогатизворнабелковиниижелезо.• Сепрепорачуваатпоснимесабидејќиживотинскитемасти

вомрснитемесаисувомеснатитепроизводигозголемуваатхолестеролотвокрвтаиризикотодсрцево-садовнизаболувања.

• Рибатасодрживажнимасникиселиникоигонамалуваатризикотодсрцево-садовнизаболувања.

• Јаткаститеплодовисебогатисоважнирастителнимасти,нозарадивисокатакалоричностсепрепорачуваатвоумерениколичини.

• Јајцатасеизворнаквалитетнибелковини,ножолчкатаимависокасодржинанахолестерол.

Практични совети• Конзумирајтемесоодживинабезкожаипосницрвенимеса

(телешко,јунешко,свинскоијагнешко)до3патинеделно(100г./порција)

• Отстранетегивидливитемастиодмесотопредприготвување.• Јадетерибанајмалку1-2патинеделно(150-200г./порција).• Јадетеграв,леќаилисојанајмалку2патинеделно(200-300г./

порција)• Земајте30-50г.јаткастиплодовидневно• Луѓесонормалнонивонахолестеролвокрвтаможедајадатпо

1јајцедневно,аониесопокачентребадагоограничатвнесотдонајмногу½жолчкадневно.

ПРЕПОРАКА 6ОГРАНИЧЕТЕ ГО ВКУПНИОТ ВНЕС НА МАСТИ, ОСОБЕНО

НА ЖИВОТИНСКИТЕ. ПРИ ГОТВЕЊЕТО, ЗАМЕНЕТЕ ГИ ЖИВОТИНСКИТЕ МАСТИ СО РАСТИТЕЛНИ МАСЛА

ЗОШТО?• Внесотнапоголемаколичинамастигозголемуваризикотод

здебелувањеидијабеттип2.• Прекумернотојадењеживотинскимастигопокачувахолестеролот

вокрвтаигозголемуваризикотодсрцево-садовнизаболувањаинекоивидовирак.

• Високиотвнеснатврдимаргаринигозголемуваризикотодсрцево-садовнизаболувања.

• Растителнитемаслагонамалуваатризикотодистите.

Практични совети• Изберетемлекоимлечнипроизводисопомаласодржинаилибез

масти.• Јадетепоснимеса,ограничетеговнесотнасувомеснатипродукти.• Избегнувајтегислаткитеитестенинитесопоголемаколичинана

масти.• Ограничетеговнесотнахранакојасодржитврдимаргариникако

штоселиснатототесто,бисквити,крекери,вафлиидр.Изберетемеки(софт)маргаринисонискасодржинанамасти(40-25%)

• Приготвењетонастојувајтедакориститештоеможнопомалкудодатнимасти.Избегнувајтепржењеикористетесадовивокоиможедасеготвибездодавањенамасти.

• Користетерастителнимасла(сончогледово,пченкарно,маслиновоидр.масло)наместоживотинскимасти(сало,путер).

ПРЕПОРАКА 7ОГРАНИЧЕТЕ ГО ВНЕСОТ НА ШЕЌЕР, ШЕЌЕРНИ

И СЛАТКАРСКИ ПРОИЗВОДИ. ИЗБЕГНУВАЈТЕ ГИ ГАЗИРАНИТЕ ПИЈАЛАЦИ ШТО СОДРЖАТ ШЕЌЕР.

ЗОШТО?

• Рафинираниотшеќеришеќероткакофруктоза,глукозаидр.сеизворна„празникалории“тиедаваатсамоенергијабездругиважнинутритивниматерии.

• Медотсодржибиоактивникомпонентииможеповременодасекористизазасладување.

• Поголемотоипочестоконзумирањешеќерипроизводикоисодржатшеќеркакоипијалацисошеќердоведуваатдоздебеленост,ризикодсрцево-садовнизаболувања,дијабеттип2изабенкариес.

Практични совети

• Ограничетејаколичинаташеќервокафето,чајот,млекотоидр.Акоепотребно,користетемед.

• Избегнувајтеупотребанабезалкохолнипијалацикоисодржатшеќер.Пијтеводаодводоводилиминералнавода.

• Намалетејаколичинатанапроизводикоисодржатшеќер(шеќерни,слаткарски,тестени).

• Избегнувајтејахранаташтосодржишеќерипијалацисошеќер,особеномеѓудваоброка.

ПРЕПОРАКА 8НАМАЛЕТЕ ЈА КОЛИЧИНАТА НА СОЛ ВО ХРАНАТА

ЗОШТО?

Голематаколичинасолгозголемуваризикотод:• Високкрвенпритисок-основенризикфакторзамозочен

удариисхемичнаболестнасрцето• Ракнажелудникот• Дисбаланснафункцијатанабубрезите• Зголеменогубењенакалциумипојаванаостеопороза

Практични совети

• Изберетехранасомаласодржинанасол.• Ограничетеговнесотнаконзервиранахрана,колбаси,

соленариба,соленитуршииидр.• Подготвувајтехранасомалкусол.• Нејадосолувајтехраната• Наместососолзачинувајтејахранатасомагдонос,нане,

босилекидругирастителнизачини

ПРЕПОРАКА 9АЛКОХОЛНИТЕ ПИЈАЛАЦИ КОНЗУМИРАЈТЕ ГИ УМЕРЕНО

ЗОШТО?

• Конзумирањепоголемаколичинаалкохолгозголемуваризикотодвисоккрвенпритисокимозоченудар,пореметувањенафункцијатаиболестинацрниотдробинекоивидовинарак.

• Алкохолотеизворнаголемоколичество„празникалории“• Умеренотоконзумирањеалкохолнипијалаци,особено

црвеновиногонамалуваризикотодсрцево-садовнизаболувања.

Практични совети

• Препоракаеданесеконзумирааталкохолнипијалаци,ноакосепакпиете,дневниотвнеснетребадаепоголемод1чашавино,330мл.пивоили50мл.жестокалкохол.

• Пијтегиалкохолнитепијалациполеказаедносохраната.• Одберетепијалацисонизокпроцентнаалкохол.

ПРЕПОРАКА 10ОДРЖУВАЈТЕ ЗДРАВА ТЕЛЕСНА ТЕЖИНА И БИДЕТЕ

ФИЗИЧКИ АКТИВНИ СЕКОЈ ДЕН

ЗОШТО?

• Намаленатателеснатежинаеповрзанасоризикоднамалувањенаимунитетотизголеменморбидитет.

• Зголеменатателеснатежинаиздебеленостагозголемуваатризикотоддијабеттип2,високкрвенпритисок,срцево-садовнизаболувања,некоивидовирак,артрит.

• Редовнатафизичкаактивностгоподобруварасположението,јаподобруваработоспособностаисонот,гонамалувастресот,ризикотодздебелувањеиостеопороза.

Практични совети

• Редовноконтролирајтејателеснататежина,користетегозаориентационапроценаприложениотномограм.

• Акојазголемитетелеснататежина,намалетејаколичинатанавообичаенатапорцијаштојајадете.

• Намалетеговнесотнависокоенергетскахрана,особеномаснахрана,шеќернитеислаткарскипроизводи,безалкохолнитепијалацисошеќер.

• Заменетејависокоенергетскатахранасоинтегралназрнестахранаипроизводи,овошјеизеленчук.

• Бидетефизичкиактивниоколу60минутидневно(напр.брзоодење)

ПРЕПОРАКА 11ПИЈТЕ МНОГУ ВОДА СЕКОЈ ДЕН

ЗОШТО?

• Водатаевиталнонеопходназаситефункциивоорганизмот.• Дехидратацијаталошовлијаеособеноврзумственатаи

физичкаработоспособност.• Оптималниотвнеснаводавоорганизмотгонамалува

ризикотодпојаванакаменвобубрезите,запекидр.

Практични совети

• Пијтенајмалку6-8чашиводасекојден(1,5-2литри)-тааколичинагивклучуваитечноститекакочајидр.

• Пијтеводаредовновотекотнацелиотден.• Пијтеповеќеводаприповисокаатмосферскатемпература,за

времеипозголеменафизичкаактивност.• Пијтеводаодводоводилиминералнаводаместо

безалкохолнипијалацииовошнисоковикоисодржатшеќерилидругизасладувачи.

ПРЕПОРАКА 12ВНИМАВАЈТЕ ПРИ ПОДГОТВУВАЊЕТО И ЧУВАЊЕТО НА ХРАНАТА, ЗА ДА НЕ ГО ЗАГУБИ КВАЛИТЕТОТ И ДА БИДЕ

БЕЗБЕДНА ЗА КОНЗУМИРАЊЕ

ЗОШТО?

• Правилнотоподготвувањеичувањенахранатаовозможуваминималнизагубинахранливитесостојки,зачувувањенабиолошкатавредност,високквалитетибезбедност.

Практични совети

• Избегнувајтеконтактмеѓусуроваиприготвенахраназавременанејзиноподготвувањеичување

• Неодмрзнувајтемесоирибанасобнатемпературатукувообиченфрижидер,востуденаводаилимикобрановапечка.

• Термичкатаобработка(готвење)наживотинскитепродукти(месо,живина,риба,јајца)требадабидецелоснаидатраедоволновреме.

• Придржувајтеседоупатстватазачувањенахранатакоисепосоченинаетикетатанапроизводот.