Тренировки
Post on 15-Jan-2016
3 Views
Preview:
DESCRIPTION
TRANSCRIPT
2-я тренировка) Грудь, трицепц, передние дельты(перед плеч), пресс. -Прокачка груди, задействует всегда трицепц и передние дельты, если вы делаете жим 45, то передние дельты занружаются довольно неплохо. А раз начали, то продолжайте. Прокачав передние плечи (жимом сидя со штангой перед собой, например), ТРИЦЕПЦ останется только добить, 1-3 подходами в хорошем базовом упражнении.Ну и пресс в конце.
3-я тренировка) Спина Бицепц полностью. После прокачки ног, у поясници и столбов спины , было вполне достаточно времени что бы восстановиться. Прокачка ВЕРХА СПИНЫ, невозможна без задействования
БИЦЕПЦА.
4-я тренировка) ПЛЕЧИ(ДЕЛЬТЫ), практически вся прокачка плечь, задействует трицепц, а прокачка трицепца базовыми упражнениями, не может не задевать плечи. Помимо плеч и трицепца, не забывайте ТРАПЕЦИИ, ШЕЮ, ПРЕСС.Следующая тренировка будет 1-я, т.е. НОГИ. т. макаром, трицепц и дельты успевают восстанавливаться до прокачки груди.Не обязательно начинать с 1-й треньки(НОГ), можно начать со 3-й, тогда дальше 4, 1, 2, и
грудь, плечи, трицепсыколичеств
о
Жимы лежа 4-6х6
Разведения рук с гантелями 3х6-8
Жимы на наклонной скамье 3х6-8
Разведения рук на наклонной
скамье 3х6-8
Подъемы рук с гантелями в стороны 3х8-10
Жимы с груди 3х6-10
Жимы вниз 2-3х8-10
Жимы лежа узким хватом 2-3х8-10
Экстензии рук над головой 2-3х8-10
2 день - спина, бицепсы,
прессколичество
Подтягивания 3х10
Тяги к поясу на низком блоке 3х8-10
Тяги штанги в наклоне 3-4х6
Мертвые тяги 4-6х10
Шраги 4-6х10
Концентрированные
сгибания рук 2-3х8-10
Сгибания рук со штангой 3х6-10
Сгибания рук на скамье
Скотта 2-3х6-10
Поперечные сгибания рук в
стиле молота 2-3х8-10
Кранчи 3хмаксиму
м
Подъемы коленей в висе 3хмаксиму
м
цикл заново. Плечи и груль можно менять местами, так же как и ноги со спиной.Например 3,2,1,4 или 1,4,3,2 или 3,2,1,4.
1-я тренировка) НОГИ полностью. - прокачиваются ноги, а дополнительно ко всему и загружается поясница и столбы спины. Если у вас остались силы, то добавьте нагрузку на бицепц. Штанга стоя на бицепц 3 подхода 6-8 повторений широким хватом и + 3 на 6-8 узким , будет достаточно. Естессно можно своё что-то придумать, но на бицепц больше 6 РАБОЧИХ подходов НЕТ СМЫСЛА.
Питание:
До:
за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.
После:
Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.
Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно
восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных
занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание
после тренировки.
«Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется
слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.
И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.
3 день - ногиколичеств
о
Приседания 5х6-10
Жимы ногами 5х6-8
Экстензии ног 3х10-12
Сгибания ног 6х10-12
Подъемы на носки
стоя 5х10-15
Подъемы на носки
сидя 5х15-20
top related