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Post on 30-Dec-2019
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ErnährungsratgEbEr
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist zunächst abhängig von der Zusammenstellung der Nahrungsmittel, aber auch von der durchschnittlich zugeführten Menge. Laut DGE sollte eine ausgewogene Ernährung bei ca. 50–60 % Kohlenhydraten, ca. 10–20 % Eiweiß und ca. 30 % Fett liegen. Neben der ausgewogenen Nahrungsmittelverteilung gibt es einfache Tipps, die Energie gut über den Tag zu verteilen.
tipps zur gEsundEn Ernährung
1In Maßen, aber regelmäßigRegelmäßige Ernährung mit genügend Pausen sorgt dafür, dass der Fettstoffwechsel auf Tou
ren kommt. 4 bis 6 Stunden sind dabei optimal. Aber wie viel darf ich eigentlich essen?Wie viel wir essen können, hängt von unserem täglichen Gesamtenergieumsatz ab. Zum einen von unserem Grundumsatz, der über den Tag hinweg dafür sorgt, dass unsere Organe funktionieren. Und zum anderen alles, was hinzukommt, unser sogenannter Leis-tungsumsatz. Der hängt von unserer Tagesaktivität (Physical activity level = PaL) ab und auch von unserer Körperzusammensetzung: Muskeln verbrauchen viel Energie, Körperfett kaum.
So berechnest du deinen Energieumsatz: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz
Beispielberechnung: Unser Beispiel ist eine 45jährige Sekretärin, sie ist daher in der Berufsgruppe „Sitzend“. Sie wiegt 70 kg und ist 170 cm groß.Zunächst berechnen wir den Grundumsatz nach der sogenannten „Harris Benedict Formel“:655,1 + (9,6 × Körpergewicht in kg) + (1,8 × Körpergröße in cm) – (4,7 × Alter in Jahren) = Grundumsatz in kcal
Bei unserem Beispiel sieht die Berechnung also folgendermaßen aus:655,1 + (9,6 × 70kg) + (1,8 × 170cm) – (4,7 × 45 Jahre) = 1.421,6 kcal
Um den Gesamtumsatz zu erfahren, multiplizieren wir den Grundumsatz mit dem PaL der Dame. Welchen PaLFaktor wir hier benötigen, lässt sich an dieser Tabelle erkennen:
Die 45jährige Sekretärin sitzt die meiste Zeit und macht bisher keinen Sport: Ihr PaLFaktor liegt daher bei 1,25.
Der Gesamtumsatz ist also: 1.421,6 kcal × 1,25 = 1.777 kcal
2Genuss statt VerboteSich bestimmte Nahrungsmittel vorzuenthalten, ist nicht empfehlenswert. Verzicht ist häufig
nicht lange durchzuhalten und macht auch wenig Sinn: Denn der dabei aufgebaute Stress macht dick! Körpereigene Stresshormone sorgen dafür, dass der Fettstoffwechsel zum Erliegen kommt. Die Folge: das Gehirn meldet „Zuckerbedarf“ und der Teufelskreis beginnt. Also lieber ganz bewusst in Maßen genießen anstatt Verzicht zu üben.
3Genügend WasserWasser ist von großer Bedeutung für viele Stoffwechselvorgänge. Der erwachsene Mensch be
steht zu 50–60 % aus Wasser. Flüssigkeit wird dem Körper über die feste Nahrung zugeführt und über das Trinken. Wir benötigen ca. 2,5 Liter am Tag. Trinkt man 2 Liter Wasser, verbraucht man nur deswegen bereits 100 kcal/Tag zusätzlich.
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altErsspEzifischE Ernährung für 40- bis 50-Jährige
Sport kein Sport 3 x 30 Min. täglich 30 Min.BERUF/ sitzend x 1,25 x 1,32 x 1,40ALLTAG stehend/sitzend x 1,40 x 1,47 x 1,55 gehend/stehend x 1,60 x 1,67 x 1,75
getränk:fruchtbOwlE
Zutaten für 8 personen: 1 Liter Mineralwasser 1 Liter Früchtetee 250 g Trauben 250 g Wassermelone 250 g Orange 8 Holzspieße
Zubereitung:Früchtetee kochen und kühl stellen, Mineralwasser ebenfalls kühlen. Obst in kleine, gleichgroße Stücke schneiden. Eine halbe Scheibe Orange pro Glas zur Dekoration bereithalten. Etwas Obst auf die Holzspieße stecken. Restliches Obst gleichmäßig in die Gläser verteilen. Eisgekühlten Tee und Mineralwasser in die Gläser füllen. Mit der Orangenscheibe und dem Obstspieß das Glas dekorieren.
Abendessen: sauErkraut-apfEl-salat
Zutaten: 150 g Sauerkraut 1/2 Apfel 1 Sch. magerer roher Schinken 1 Gewürzgurke 2–3 EL Joghurt (1,5 % Fett) 1 TL Zitronensaft 1 TL gehackte Petersilie weißer Pfeffer
Zubereitung:Sauerkraut abtropfen lassen, grob zerschneiden und in eine Schüssel geben. Den Apfel in Stifte schneiden. Sofort unter das Sauerkraut mischen. Schinken und Gewürzgurke in kurze Streifen schneiden, ebenfalls untermischen. Joghurt mit Zitronensaft, Petersilie, Zucker und Pfeffer verrühren. Das Dressing vorsichtig mit den übrigen Zutaten vermengen und kurz durchziehen lassen.
MittAgessen: stEak an rucOlasalat mit bandnudEln
Zutaten: 1 Hüftsteak à 200g 50 g Rucola 150 g gek. Nudeln 50 ml Balsamicoessig braun 50 ml Wasser 30 g Parmesan Balsamicoessig weiß Salz, Pfeffer 1 EL Öl 2 cocktailtomaten
Zubereitung: Steaks von beiden Seiten salzen und pfeffern, anschließend ca. 3 Min. mit 1 EL ÖL beidseits anbraten und bei 80°c im Backofen noch 10 Min. ruhen lassen. Den Bratensud mit braunem Balsamicoessig und Wasser ablöschen und etwas reduzieren lassen. Salat waschen. Aus weißem Basalmicoessig, Salz, Pfeffer und gehobeltem Parmesan ein Dressing herstellen und über den Salat geben. Steak mit Nudeln und Salat servieren.
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rEzEptE und tipps für 40- bis 50-Jährige
TIPPEndlich etwas mehr Zeit für dich? Achte auf die Signale des Körpers und bleibe aktiv. Gönn dir Entspannungs pausen wäh
rend der Arbeitszeit und beachte, dass du genügend trinkst, auch wenn du wenig Durst spürst. Vermeide mehr als 4 Tassen Kaffee am Tag zu trinken.
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