athletisme nutrition & veterans. alimentation équilibrée ou compléments alimentaires ? ? ?

ATHLETISMENUTRITION

& VETERANS

Alimentation équilibrée

ou

Compléments alimentaires

? ? ?

L’alimentation équilibrée fournit : De L’ ENERGIE

grâce surtout aux GLUCIDES et aux LIPIDES

Des éléments plastiques BATISSEURS grâce aux PROTEINES

Des VITAMINES, MINERAUX, Fibres alimentaires sans valeur énergétique pour le bon

FONCTIONNEMENT de l’organisme

Les catégories d’aliments

Glucides pour l’énergie• Sucres rapides lents ou complexes• Index glycémique élevé I D faible

Lipides pour le stockage

Les lipides « cachés » à éviter

Le réflexe des étiquettes :beaucoup des matières grasses consommées viennent des plats et préparations industrielles. Le contenu en graisses ou en lipides figure sur l’étiquette. Un plat contenant plus de 10 % de graisses soit 10 gr de graisses pour 100 gr de produit est considéré comme GRAS

Mais où sont passés les OMEGA 3 ?Dans les huiles de COLZA, NOIX et SOJADans certains poissons : SARDINES, MAQUEREAUX et SAUMONLes Oméga 3 sont mieux absorbés et plus efficaces si absorbés avec d’autres nutrimentsLes compléments à base de plantes n’ont pas prouvé leur efficacité et se sont parfois montrés dangereux

Protéines pour construire• Utilisées pour la croissance , la réparation et la

reconstruction des différents tissus• Pour construire et maintenir les muscles• Eviter les viandes rouges 24 h avant et 24 h après

un effort intense (pour éviter l’augmentation de l’urée et de toxines produites par l’effort)

TROP de Protéines STOCKAGE (bourrelets) Les besoins en protéines avec l’âge

Aliments riches en protéines• Œuf• Poisson• Bœuf maigre• Volailles• Lait de vache• Riz brun

• Riz Blanc• Blé en grain entier• Arachides• Fèves sèches• Pommes de terre

blanches

Equivalent en Protéines• 100 gr de viande ou de poissons • = 2 œufs• = 100 gr de crevettes décortiquées• = 500 gr de moules avec coquilles• = 100 gr de volailles• = 100 gr de foie• = 100 gr de jambon blanc

Micronutriments

Rôles des vitamines

• Catalyser les réactions chimiques • Pour la production d’ énergie• Pour la construction des tissus• Pour la régulation du métabolisme• Pour lutter contre le stress oxydant

Rôles des vitamines• Apport que par l’alimentation• Actions à très faibles doses• Vitamines « liposolubles » réserves possibles : A, D, E, K• Vitamines « hydrosolubles » pas de réserve : B et C

Vitamine D

• Indispensable pour faire pénétrer le calcium dans l’os• Les carences sont fréquentes• Complémentation systématique ?• 1 à 2 ampoules par an (ZYMA D 200 000)

ou gouttes quotidiennes

Oligo-éléments• Très nombreux :

fer, zinc, sélénium, cuivre…• Ne pas être carencé certes … mais de pas être en « surdosage »• Une alimentation équilibrée et variée suffit• Le Fer : surveillance chez la sportive (règles,

alimentation, course)

Sels minéraux• Sodium : –pas de pastille de sel !!– Supplémentation quand sueur

• Potassium : – Si + de 3h d’activité : fruits secs

• Calcium : 1,2 gr / j (ostéoporose et fractures de fatigue)

surtout dans produits laitiers • Phosphore et Magnésium

HydratationEstimer ses besoins en eau ?poids avant et après effort COLORATION des URINES + + +

Quelle eau ?• Fraîche ou à température ambiante• Fractionnée • Avant l’apparition de la soif• Son volume est variable : apport de 1.5 l/j • + pertes liées à l’activité physique et t°

Lapyramide

Alimentaire5 4 3 2 1

Réduction des plats cuisinés (pizzas, quiches, croque-monsieur, plat du traiteur, etc...)

Attention à l’abus de sauce, beurre, crème, etc...

Réduction des viennoiseries, au profit de collations plus équilibrées : pain, pain d’épices, laitages, biscuits, fruits, fruits secs, compotes, jus de fruits de bonne qualité

Privilégier les plats simples qui seront accommodés d’huiles (vitamines liposolubles et acides gras essentiels)

Malbouffe et risques à long terme

Manger MAL carences risques de maladies et de blessures

Manger TROP excès de masse grasse et de poids surcharge articulaire et trouble métabolique

MANGER PAS ASSEZ CARENCES et PERTE de POIDS RISQUES de BLESSURES MUSCULAIRES GRANDE SENSIBILITE aux INFECTIONS, DISPARITION des REGLES

BOIRE TROP PEU BAISSE DE PERFORMANCE

RISQUE de BLESSURE TENDINEUSE et / ou MUSCULAIRE

Petit déjeuner

Une boisson non sucrée Du pain ou équivalent

(biscottes, pain grillé, céréales du petit déjeuner sans sucre...)

Beurre ou margarine

Si possibleUn produit laitier

Et mêmeUn fruit

Déjeuner

Un féculent Un légume Une viande ou équivalent Un fruit Un produit laitier

sans sucre

Dîner

Un féculent Un légume Une viande ou équivalent Un fruit Un produit laitier

sans sucre

MENU IDEAL MIDI & SOIR

Crudités + huile d’olive

Viande maigre ou poissons

+ légumes verts à volonté

Une portion de féculent

+ 50 gr de pain si pas de collation)

Laitage maigreFruit frais

REPASAVANT

COMPETITION

Repas RICHE enENERGIE (sucres lents ++)

Repas DIGESTE (peu de graisses et de protéines)

S’HYDRATER au maximum jusqu’au DEBUT de la COMPETITION

OBJECTIF : DEBUTER L’EFFORT L’ESTOMAC PRESQUE VIDE = REGLE DES 3 HEURES

MANGER TROP et JUSTE AVANT L’EFFORT Embarras gastrique

Manger GRAS Indigestion Manger PEU ou PAS Hypoglycémie CONTRE PERFORMANCE

La PERFORMANCE est AUSSI dans L’ASSIETTE

Exemples de petit déjeuner consistant• Vrai jus d’orange ou 2 kiwis ou pamplemousse• Laitage maigre : yaourt, lait écrémé?• Protéines : jambon (volailles) +/- œufs• Pain complet ou• céréales complètes simples

ET PENDANT

L’EFFORT ?

APPORTER de l’ENERGIE

(sucres rapides) COMPENSER les PERTES

HYDRIQUES (eau)

PRODUITS VITE DIGERES BOISSON avec du sucre type glucose ou COMPOTES +/- SEL

Casse-croute diététique sur le stade

• Pain blanc• Protéines maigres : jambon de volailles ou

thon• Salade verte + tomates• Sauce allégée• Yaourt ou lait écrémé ou riz au lait• Fruit frais ou compote

Exemples de collation• Pain + carrés de chocolat +

• Yaourt nature + banane +• Pain + fromage +• Fromage blanc + 3 pruneaux +

APRES L’EFFORT

?

DES la FIN de l’EFFORTSUCRES RAPIDES + EAU (alcaline)

REPAS SUIVANTSUCRES LENTSPROTEINES + SELS MINERAUX + VITAMINES +BOISSONS ALCALINES Vichy St Yorre

A VOS ASSIETTES ou BIEN MANGER pour PERFORMER

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