bra mat för dig – som tränar

Bra mat för dig –

som tränarJennie Johansson

Leg. dietist, AXA

Uppsala 23 okt

www.axasportsclub.se

Vad krävs för att bli en bra idrottare

Frisk – energibalans, frukt & grönt

Stark – energibalans, protein

Uthållig - kolhydratdepåer

Fokuserad – äta regelbundet, vätska

Motivation till förändring!Tillräckligt mycket mat med rätt

sammansättning vid rätt tidpunkt→

Starkare immunförsvar→

Friskare→

Träna hårdare →

Bättre skidåkare

Mat 6

gånger om

dagen!!!

Till din hjärna!!

Till dina muskler!!

Ät kolhydrater!

• Följ idrottarens tallriksmodell

• Bröd och grönsaker till varje måltid

• 2 mellanmål varje dag

• Återhämtningsmål efter varje träning

Nu ska vi tävla….

Mellanmålet efter skolan,

före träning

Mellanmål

Återhämtningsmål

• Bäst återhämtningsförmåga (= kolhydratinlagring) direkt efter

träning/tävling• Minskad risk för infektioner och skador• Ät snabba kolhydrater + lite protein• Allt bättre än inget• Mängd beror på ålder, träningsintensitet,

träningsfrekvens

Återhämtningsmål

Kolhydrater

• 4 skivor ljust bröd → 50 g• 1 dl russin → 40 g• 1 banan → 20 g • 3 dl mjölk → 15 g• 5 dl nyponsoppa → 60 g• 5 dl blåbärssoppa → 40 g• 5 dl apelsinjuice → 50 g• 3 dl fruktyoghurt → 40 g• 3 dl oboý → 30 g• 5 dl sportdryck → 40 g

Rek. idrottare i återhämtningsfas

1 g kolhydrat/kg kroppsvikt + 10-20 g protein

En banan är för lite…

• 2 bananer + 1 drickyoghurt• 1 dl russin + 3 dl mjölk• 1 ostfralla + 3 dl nypon/blåbärssoppa• 1 tallrik fil + musli

Tävlingsdag• Ät det som du är van vid, mat som är

snäll mot magen! Prova nyheter redan på träning.

Undvik: • Baljväxter, bönor, kål, lök, starka kryddor• Fet mat (panerat/friterat) och feta såser• Väldigt fiberrika livsmedel• Kaffe och annat som är vätskedrivande• Hellre kokta än råa grönsaker

• Banan bättre än äpple/päron

Satsa på:

• Mycket kolhydrater• Återhämtningsmål • Vätska• Frukt och grönsaker

Fibrer

Vitaminer

Antioxidanter

Mineraler