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Colección Colección
de Recetas de Recetas
SaludablesSaludables www.VivaSaludable.org
Esta deliciosa ensalada es naturalmente baja en grasa y no necesita aderezo porque crea sus propios jugos maravillosos. Ingredientes: 1½ pepinos grandes, pelados y rebanados 3 tomates grandes, cortados en rajas medianas 1 cebolla roja pequeña, picada 1 cucharada albahaca fresca, picada (o 1 cucharadita de albahaca seca) ¼ cucharadita ajo en polvo ⅛ cucharadita pimienta sal al gusto ¼ taza queso Cotija de grano, desmoronado
Ensalada de Pepino y Tomate
Rinde 8 porciones
Instrucciones: 1. Añada el pepino, tomate y cebolla
en un recipiente grande con tapadera.
2. Añada el queso, sal de ajo, pimienta y albahaca al gusto.
3. Tape el recipiente y sacuda bien. 4. Refrigera por lo menos una hora. Consejo: 1 diente de ajo picado = ⅛ cucharadita ajo en polvo Las verduras frescas y congeladas tienen menos sal que las de lata. Coma 2½ tazas (o más) de verduras cada día.
Por porción: 34 calorías, 1g grasa total, 3mg colesterol, 37mg sodio, 6g carbohi-drato total, 2g proteína, 209mg potasio. Provee casi ¾ taza de vegetales.
Este tazón de fruta fresco servido como postre se ve muy bonito y es una fuente excelente de vitamina C. Ingredientes: 1 naranja 2 kiwis, pelados 2 fresas grandes 2 cucharadas yogur de sabor vainilla de grasa reducida 2 cucharaditas de coco rallado
Tazón de Fruta Fresca
Rinde 2 porciones
Instrucciones: 1. Para hacer el tazón, corte la
naranja por la mitad cruzando los gajos. Córtale el fondo de cada mitad para formar una superficie plana.
2. Afloje los gajos cortando entre la parte blanca de la cascara y la fruta de una manera circular. Esto lo dejara con gajos de naranja y dos tazones hechos de naranja.
3. Corte el kiwi en dados; pica las fresas (o use arándanos).
4. Combine la fruta ligeramente con el yogur en un tazón mediano.
5. Llene cada tazón de naranja con la mezcla de fruta y yogur.
6. Adorna por enzima con el coco.
Por porción: 134 calorías, 3g grasa total, 0mg colesterol, 25mg sodio, 27g car-bohidrato total, 2g proteína, 211% VD vitamina C. Provee 1 taza de fruta.
Una salsa de verano refrescante para esa persona que no quiere algo muy picoso (picante). Es muy fácil de preparar y tiene mucho sabor. Ingredientes: 2 cucharadas de vinagre balsámico ⅔ taza jugo de naranja ¼ taza jugo de limón 2 cucharadas jugo de lima 2 mangos frescos, cortados en cubitos 2 pintas (16 oz cada paquete) fresas, cortadas en cubitos
Salsa de Mango y Fresa
Rinde 12 porciones
Opcional: Añada 2 cucharaditas de azúcar o edulcorante si no sale naturalmente dulce. Instrucciones: 1. En un tazón grande, mezcle juntos
el vinagre y los jugos cítricos. 2. Vierta ligeramente el mango y las
fresas con el liquido hasta que estén combinados.
3. Deje reposar por 20 minutos antes de servir.
Por porción: 52 calorías, 0g grasa total, 0mg colesterol, 2mg sodio, 13g carbohi-drato total, 2g fibra dietética, 1g proteína, 90% VD vitamina C. Provee ½ taza de fruta.
El pico de gallo es una salsa fresca típica en la que se acostumbra llevar
tomates, cebolla, cilantro y jalapeños frescos. Es naturalmente baja en calorías y llena de sabor. Ingredientes: 1 tomate grande ½ cebolla chica 1-2 jalapeños, sin semilla si prefiere ¼ taza de cilantro fresco Jugo de 1 lima (limón verde) Sal al gusto
Pico de Gallo
Rinde 6 porciones
Instrucciones: 1. Pique el tomate, cebolla, jalapeños
y cilantro. 2. Combine los ingredientes en un
tazón mediano. 3. Exprima el jugo de 1 lima, añada
sal al gusto y ligeramente revuelva todo junto.
4. Refrigera la sobras de inmediato. Opcional: Agregue aguacate picado y/o ajo fresco finamente picado. ¿Tiene sobras? Mézclelas con huevo para hacer una tortilla de huevo que le ayudara aumentar la cantidad de vegetales que come diario.
Por porción: 15 calorías, 0g grasa total, 0mg colesterol, 100mg sodio, 3.5g car-bohidrato total, 1g fibra dietética, 0.5g proteína. Provee ¼ taza de vegetales.
Una taza de fresas partidas por las mitades proveen 150%
del valor diario de vitamina C por un costo de solamente 49 calorías. Esto es un buen ejemplo de un alimento rico en nutrientes. Ingredientes: 1½ pinta (16 oz cada paquete) fresas, recién lavadas y rebanadas 2½ cucharadas azúcar moreno 1 cucharada de vinagre balsámico ¼ cucharadita pimienta negra molida
Ensalada de Fresa Dulce y Agria
Rinde 4 porciones
Instrucciones: 1. En un tazón grande, mezcle juntos
las fresas con el azúcar y deje reposar a temperatura del ambiente por 10 minutos.
2. En un tazón chico, combine el vinagre con la pimienta. Eche sobre las fresas y mezcle para cubrirlas bien. Divide las fresas entre 4 platos para servir.
Opcional: Sirva esta ensalada de fresa sobre un yogur de sabor vainilla bajo en grasa para hacer un postre que esta alto en calcio y proteína.
Por porción: 70 calorías, 0g grasa total, 0mg colesterol, 4mg sodio, 17g carbohi-drato total, 3g fibra dietética, 1g proteína, 130% VD vitamina C. Provee ⅔ taza de fruta.
Una taza de sandía contiene más licopeno que
un tomate. El licopeno es un antioxidante con propiedades que luchan contra las enfermedades. Recuerde lavar bien el melón por afuera antes de cortarlo.
Ingredientes: 1 sandía, sin semilla, con forma uniforme ½ envase (8 onzas) de cobertura COOL WHIP Lite Whipped Topping, descongelada 1 envase (6 onzas) de yogur de limón, bajo en grasa Frutas frescas para decorar
“Pastel” de Sandía
Rinde 8 Porciones
Instrucciones: 1. En un recipiente pequeño, mezcle bien
el yogur y la cobertura. 2. Corte los 2 extremos del melón.
Luego corte una rueda de 3 pulgadas de grueso del centro del melón. Quítele la cáscara y sáquele la pulpa y deje solamente la parte roja del melón. Seque la rueda de sandía con toallas de papel y colóquela sobre un plato.
3. Glasee la rueda de sandía con la mezcla de yogur. Decore con frutas frescas.
4. Refrigere hasta que lo vaya a servir.
Por porción: 87 calorías, 1.5g grasa total, 1.5g grasa saturada, 0mg colesterol, 10mg sodio, 19g carbohidrato total, 1g proteína, 18% VD vitamina A, 20% VD vita-mina C. Provee 1 taza de fruta.
Esta es una ensalada
refrescante que es baja en calorías y esta llena de sabores excitantes. Ingredientes: 2 tazas sandia, en trozos chicos 2 tazas pepino pelado, cortado en trozos chicos ½ taza cilantro fresco, picado finamente 2 cucharadas jugo de limón fresco ½ cucharadita chile en polvo ¼ cucharadita paprika ¼ cucharadita chile cayena en polvo ¼ cucharadita sal ¼ cucharadita pimienta
Ensalada de Pepino y Sandia
Rinde 4 Porciones
Instrucciones: 1. En un tazón chico, añada chiles en
polvo, sal y pimienta; mezcle bien. 2. En otro tazón grande, añada
sandia, pepino y cilantro. 3. Añada jugo de limón y mezcla de
especies a sandia y pepino; mezcle bien.
4. Sirva inmediatamente. Consejo: Recuerde lavar bien la cascara de frutas o verduras con agua y un cepillo para vegetales antes de cortar.
Por porción: 35 calorías, 0.3g grasa total, 0mg colesterol, 154mg sodio, 9g car-bohidrato total, 1g proteína, 17% VD vitamina A, 20% VD vitamina C. Provee 1 taza de fruta y vegetal por porción.
Las calabacitas son una fuente excelente de las
vitaminas A y C para ayudar mantener saludables a los ojos y la piel.
Ingredientes: 1 cucharada de aceite vegetal 1 cebolla mediana, pelada, en rebanadas finas 1 calabacita (tipo “zucchini”) en rebanadas finas 1 calabacita amarilla, en rebanadas finas 1 pimiento rojo, picado ½ cucharadita de pimienta ¼ cucharadita de albahaca seca ¼ cucharadita de orégano
Salteado de Calabacitas
Rinde 4 Porciones
Instrucciones: 1. Caliente el aceite en un sartén.
Agregue la cebolla. 2. Cocine sobre fuego mediano,
agitando rápidamente durante 1 minuto.
3. Agregue las especias y las calabacitas y mezcle.
4. Cocine de 3 a 5 minutos hasta que los vegetales estén blanditos pero todavía crujientes.
Consejo: Escoja calabacitas que estén pesadas para su tamaño y sin manchas. Guárdelas en el refrigerador y úselas dentro de 3-4 días.
Por porción: 70 calorías, 3.5g grasa total, 0mg colesterol, 15mg sodio, 8g carbohi-drato total, 3g fibra dietética, 2g proteína, 20% VD vitamina A, 110% VD vitamina C. Provee ½ taza de vegetales.
¿Le quedo sobras de brócoli?
Vierte en un tortilla de huevo
Añada a un caldito de pollo
Sirve mezclado con arroz y trocitos
de carne para un tazón de arroz estilo China delicioso y fácil
Ingredientes: 3 cucharadas aceite de oliva 6 tazas de brócoli, cortado en
trocitos de 2” x ½“ ¼ taza de agua ½ cucharadita de sal ¼ cucharadita de azúcar
Brócoli a la China
Rinde 6 porciones
Instrucciones: 1. En un sartén de 12”, sobre llama
alta, en aceite bien caliente, cocina el brócoli, revolviendo constantemente (salteando) hasta que este bien cubierto el brócoli con el aceite.
2. Añada el agua, sal y azúcar. Baja la llama a fuego mediano-alto; tapa y cocina por dos minutos; destape y revuelva constantemente 5-6 minutos más hasta que el brócoli este un poco blandito pero todavía crujiente.
Por porción: 72 calorías, 5g grasa total, 0mg colesterol, 226mg sodio, 6g carbohi-drato total, 2g fibra dietética, 3g proteína, 44mg calcio.
El jugo de naranja ayuda prevenir la oxidación que causa que se descoloren los
plátanos después de rebanar. Ingredientes: 2 tazas fresas frescas, rebanadas 2 tazas uvas verdes, partidas por la mitad 1 melón de pulpa naranja dulce chico, cortado en trozos 1 plátano firme, rebanado ⅓ taza jugo de naranja
Ensalada de Cuatro Frutas
Rinde 10 Porciones
Instrucciones: 1. En un tazón grande, combine la
fruta. 2. Vierta jugo sobre la fruta y mezcle
para cubrirla bien. 3. Cubra recipiente y refrigere por 4
horas. Menee antes de servir. Sugerencias
Añada arándanos para darle mas
color.
Use cualquiera fruta que tenga en
casa.
Coma 2 tazas de fruta y 2½ tazas
de vegetales diario.
Siempre lave bien la cascara de
melón antes de cortar.
Por porción: 66 calorías, 0.5g grasa total, 0mg colesterol, 10mg sodio, 17g car-bohidrato total, 2g fibra dietética, 1g proteína, 20% VD vitamina A, 70% VD vitami-na C. Provee ½ taza de fruta.
El jengibre fresco sabe mejor que en polvo. Escoja jengibre con cascara delgada
que parece suave y sin manchas. Ingredientes: ⅓ taza Splenda granular o azúcar 3 cucharadas agua 2 cucharaditas de cascara de limón rallada finamente 1 cucharada jugo de limón 1 cucharadita jengibre fresco, lavado, pelado y finamente rallado (o ½ cucharadita jengibre en polvo)
10 tazas melón de pulpa verde dulce, cortado en trozos
Melón con Limón y Jengibre
Rinde 8-10 Porciones
Instrucciones: 1. Combine Splenda o azúcar con
agua en una olla chica y hierva rápidamente.
2. Quite la olla del fuego y revuelve bien para derretir la azúcar.
3. Refrigere por 4 minutos. 4. Añada cascara, jugo de limón y
jengibre a la mezcla de azúcar. 5. Ponga melón en un recipiente
grande y cubre con salsa dulce, revolviendo ligeramente para mezclar bien.
6. Regrese al refrigerador hasta listo para servir.
*Siempre lave las frutas y los vegetales antes de cortar.
Por porción: 80 calorías, 0g grasa total, 0mg colesterol, 40mg sodio, 20g carbohi-dratos, 2g fibra dietética, 1g proteína, 510mg potasio, 65% VD vitamina C. Provee 1 taza de fruta.
Consejos para Seleccionar:
Escoja un melón aromático, que
sea simétrico y mas pesado de lo que parece, sin moretes, con un color amarillo o crema. El lado del pedúnculo no debería de ser duro al tocar con presión firme.
Guarde un melón intacto sin cortar
a la temperatura ambiente hasta 1 semana. Guarde un melón cortado en un recipiente tapado en el refrigerador hasta 5 días.
El melón de pulpa naranja
contiene 427mg de potasio y provee 108% VD vitamina A y 98% VD vitamina C en una ración tamaño de 1 taza.
Ensalada de Melón con Menta
Rinde 4 Porciones
Ingredientes: 2 tazas melón de pulpa naranja dulce*, cortado en trozos o en bolitas 1½ cucharadas jugo de lima fresco (igual al jugo en un limón verde) 2 cucharadas azúcar o su equivalente substituto de azúcar (edulcorante) 2 cucharadas hojas de menta o yerbabuena fresca, picada Instrucciones: 1. En un tazón para servir, combine
melón, azúcar o edulcorante y menta.
2. Échale el jugo de lima por encima a la fruta y menee bien.
3. Refrigere antes de servir. *Siempre lave bien el melón por afuera antes de cortar.
Por porción: 90 calorías, 0mg grasa total, 0mg colesterol, 30mg sodio, 23g car-bohidrato total, 2g fibra dietética, 1.5g proteína.
Ingredientes: 1 jícama, de como 1½ libras
3 tazas de gajos de naranjas (como 9 naranjas) o use naranjas estilo mandarina enlatadas 1 lima (limón verde)
¼ cucharadita sal Chile en polvo, al gusto 3 cucharadas cilantro fresco, picado Instrucciones: 1. Córtele los tallos (la parte inferior
y superior) a la jícama para poder colocarla firmemente sobre la tabla de cortar. Recorte o pele la cascara café y rebane la pulpa blanca en tiras del tamaño de 2 pulgadas.
2. Coloque la jícama y los gajos de naranja en un tazón; exprima el
Ensalada de Jícama y Naranja
Rinde 6 Porciones
jugo de lima por encima de la fruta y salpique con sal y chile en polvo; combine bien. Refrigere por 30 minutes.
3. Salpique con cilantro picado y sirva. ¡Cámbialo un poco!
Añada rábanos rebanados para
darle mas color a la ensalada
Sirva sobre una ensalada de hojas
verdes con una vinagreta Como prepara una vinagreta rápida: En un frasco con tapadera, agite
todo junto: 2 cucharadas jugo de naranja, 2 cucharadas jugo de limón, 1 cucharadita aceite de oliva, 1 cucharada miel de abeja*, un poco de sal al gusto. (*La miel
sustituye por parte del aceite para reducir las calorías totales.)
Por porción: 80 calorías, 0g grasa total, 0mg colesterol, 105mg sodio, 19g car-bohidrato total, 4g fibra dietética, 1.5g proteína, 50mg calcio.
Consejo: En lugar de tocino, puede usar trocitos de tocino “Bacon Bits” que se venden en el pasillo de aderezos para las ensaladas.
¿Sabias que la papa es una fuente excelente de vitamina C y potasio?
Ingredientes: 4 papas medianas 2 pedazos de apio, picados 4 pedazos de tocino de pavo, picado ½ taza mayonesa ligera o “light” sal y pimienta, al gusto
Ensalada de Papa
Rinde 8 porciones
Instrucciones: 1. Hierva las papas sin pelar por 20
minutos o hasta blanditas. 2. Saque las papas del agua y deje
que se enfríen en el refrigerador. 3. Cuando estén frías, pele las papas
con sus dedos y córtelas en trozos. Se puede dejar la piel si quiere comer un poco mas fibra dietética.
4. En un recipiente grande, combine las papas, apio, tocino, y mayonesa.
Por porción: 119 calorías, 4g grasa total, 1g grasa saturada, 0mg colesterol, 197mg sodio, 19g carbohidrato total, 3g fibra dietética, 3g proteína, 21mg calcio.
Ingredientes: 1 tortilla de trigo integral ½ taza de espinacas frescas o lechuga ¼ taza de tomate picado 2 cucharadas queso cheddar sin grasa, rallado 1 onza carne de pavo para sándwich 1 cucharada aderezo estilo “Ranch” bajo en grasa (o mayonesa “light”) Instrucciones: 1. Unte el aderezo sobre la tortilla. 2. Agregue los ingredientes por
encima de la tortilla y enróllale para formar un tubito.
3. Manténgalo bien frio hasta comer.
Envuelto de Pavo
Rinde 1 porción
¡Cámbialo un poco!
Rellene una pita de trigo integral
cortada por la mitad.
Añada un pedazo de aguacate,
granos de elote, o cualquier otro vegetal que le guste.
Como preparar un “dip” para vegetales crujientes mas saludable: En lugar de usar 16 onzas de crema
agria, añada 2 tazas de yogur sin sabor y descremado a un sobrecito de mezcla seca para hacer “dip” estilo “Ranch”.
Consejo: Caliente la tortilla antes de enrollar para que no se quiebre.
Por porción: 212 calorías, 7.5g grasa total, 16mg colesterol, 566mg sodio, 21g carbohidrato total, 5g fibra dietética, 13g proteína, 184mg calcio.
Ensalada de Tomate y Elote: 1 taza de granos de maíz (elote)
½ pimentón verde, picado ½ tomate, picado 2 cucharadas cilantro, picado 2 cucharaditas jugo de limón fresco ¼ cucharadita sal Quesadillas: 1½ taza pechuga de pollo cocida, cortada en trozos pequeños 1 taza lechuga romana en trozos ½ taza salsa* 6 tortillas de 8” de trigo (o harina) ⅓ taza queso cheddar, rallado
Quesadillas de Pollo
Rinde 4 Porciones
Instrucciones:
1. En un tazón mediano, combine los ingredientes de la ensalada; reserva.
2. Para preparar las quesadillas, en otro tazón mediano, combine el pollo, lechuga y salsa; rellene la mitad de cada tortilla. Polvoree con el queso y doble las tortillas por la mitad.
3. Rocíe un sartén grande con espray de aceite. Cocine las quesadillas, dos al mismo tiempo, hasta que estén ligeramente doradas, 3 minutos por cada lado.
4. Corte las quesadillas por la mitad; acomode 3 mitades en cada plato. Sirva la ensalada a un lado.
Por porción: 297 calorías, 11g grasa total, 4g grasa saturada, 49mg colesterol, 712mg sodio, 31g carbohidrato total, 7g fibra dietética, 19g proteína, 134mg calcio. *Para reducir 250mg sodio por porción haga su propia salsa sin sal añadida; casi todas las salsas preparadas contienen 250mg en una ración de 2 cucharadas.
Esta sopa es fácil de preparar, deliciosa y
lista en menos de 30 minutos. A los frijoles enlatados se les puede reducir un tercio del contenido de sodio cuando se enjuagan con agua y se escurren antes de usar. Consejo: Todas formas de frutas y vegetales cuentan, como las congeladas, enlatadas, secas, 100% jugo, y frescas. Coma por lo menos 4½ tazas de frutas y vegetales cada día.
Sopa de Minestrón Rápida
Rinde 8 Porciones
Ingredientes: 1¼ taza de pasta de trigo entero, cocida
1 paquete de 16-onzas de vegetales
surtidos congelados 2 tazas caldo de vegetal bajo en sodio 1 lata de 15½ onzas frijoles rojos, enjuagados y escurridos 1 lata de 16-onzas tomates 2 cucharadas de perejil picado 1 cucharadita de sazón Italiana ¼ cucharadita de pimienta
Instrucciones: 1. Cueza los vegetales en el caldo por
15 minutos o hasta que estén blanditos.
2. Añada los frijoles, tomates, sazones y pasta. Caliente bien.
Por porción: 117 calorías, 0.5g grasa total, 0mg colesterol, 227mg sodio, 23g car-bohidrato total, 6g fibra dietética, 6g proteína. Provee ½ taza de vegetales. Una
fuente excelente de vitamina A, vitamina C, y fibra dietética.
Ingredientes: 1 taza arroz integral cocido frío
½ taza granos de maíz (elote) cocido ½ chile morrón verde, picado y sin semillas 1 pedazo de apio, picado ⅓ taza frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos ½ cebolla roja, finamente picada 2 cucharadas cilantro finamente picado ½ jalapeño, sin semilla, desvenado y finamente picado (para prevenir irritación, use guantes) 2 cucharadas de vinagre de vino tinto 1½ cucharadas de jugo de limón fresco 1 cucharada aceite de oliva extra virgen ¼ cucharadita sal
Ensalada Fresca de Arroz, Fríjol y Maíz
Rinde 4 Porciones
Instrucciones: 1. En un recipiente grande, combine
el arroz, maíz (elote), chile morrón, apio, frijoles, cebolla, cilantro y jalapeño.
2. En un recipiente chico, bata el vinagre, jugo de limón, aceite y sal. Vierta encima de la mezcla de arroz; revuelva bien. Refrigera, cubierto, hasta que los sabores se combinen, por lo menos 1 hora.
Consejo: Todas formas de frutas y vegetales cuentan, como las congeladas, enlatadas, secas, 100% jugo, y frescas. Coma por lo menos 4½ tazas de frutas y vegetales cada día.
Por porción: 119 calorías, 4g grasa total, 1g grasa saturada, 0mg colesterol, 197mg sodio, 19g carbohidrato total, 3g fibra dietética, 3g proteína, 21mg calcio.
Ingredientes del Aderezo:
⅓ taza suero de leche o substituto 1½ cucharada mayonesa baja en grasa 1½ cucharada jugo de limón verde fresco ¾ cucharadita sal ¼ cucharadita chile rojo en polvo 2 clavos de ajo, pelados ¾ de un aguacate, pelado, sin el hueso, y ligeramente majado Ingredientes de la Ensalada: 6 tazas de lechuga Romana en trozos ¾ taza rebanadas delgadas de cebo- llita verde 3 cucharadas cilantro fresco picado
Ensalada con Aderezo Cremoso de Aguacate
Rinde 6 Porciones
Instrucciones: 1. En una licuadora, combine los 7
ingredientes del aderezo y licue hasta que esté suave. Deje a un lado.
2. En un tazón grande, combine la lechuga, cebollita y cilantro. Añádale el aderezo por encima y mézclelo ligeramente con la ensalada.
Consejo: Para substituir el suero de leche ponga 1 cucharada de vinagre blanco o jugo de limón en una taza y añada suficiente leche para hacer 1 taza. Deje reposar 5 minutos antes de usar.
Por porción: 71 calorías, 5g grasa total, 0g grasa saturada, 2mg colesterol, 345mg sodio, 6g carbohidrato total, 3g fibra dietética, 2g proteína.
Esta bebida es muy fácil de hacer y provee 1 taza de fruta para ayudarle alcanzar
el consumo recomendado de 2 tazas de frutas diarias. Además del rico sabor, también es buena fuente de las vitaminas A y C que contienen propiedades antioxidantes. Consejo: Cuando compre jugo de fruta, busque en la etiqueta que sea 100% fruta (en inglés: “100% juice”).
Licuado Fresco de Fruta y Yogur
Rinde 2 Porciones
Ingredientes: 1 taza yogur sabor vainilla, descremado y sin azúcar 1 taza 100% jugo, como V8 Fusion, cualquier sabor 1 plátano mediano, pelado 1 taza hielo Instrucciones: 1. En una licuadora eche el yogur,
jugo, plátano y hielo. 2. Licue todo los ingredientes hasta
que queden sin grumos. 3. Eche en dos vasos altos y ¡disfrute
su bebida deliciosa y nutritiva!
Por porción: 165 calorías, 0g grasa total, 2mg colesterol, 101mg sodio, 36g car-bohidrato total, 2g fibra dietética, 5g proteína, 21% VD vitamina A, 61% VD vitami-na C, 15% VD calcio.
Los frijoles añadan fibra y les dan a la sopa una
consistencia cremosa. Substituya vegetales bajos en sodio para reducir la cantidad de sodio total en la sopa. Ingredientes: 1 lata (15½ onzas) tomates picados sin sal añadida (o 2 tazas tomates frescos, picados) 1 lata (16 onzas) frijoles refritos sin grasa 1 taza granos de elote congelado (o enlatado sin sal añadida) 28 onzas caldo de pollo bajo en sodio 2 tazas de pollo cocido, deshebrado
Sopa de Tortilla con Pollo
Rinde 6 Porciones
Opcional: hojuelas de tortilla frita o tostaditas queso Oaxaca o Chihuahua rallado Instrucciones: 1. En una olla mediana ponga los
tomates con su jugo, frijoles, elote, y caldo a calentar sobre un fuego mediano alto. Revuelva hasta que se combinen todos los alimentos. Cuando empiece a hervir, baje el fuego y déjelo cocer a fuego lento meneándolo ocasionalmente.
2. Añada el pollo y déjelo cocer hasta que se caliente bien.
3. Añada el queso y las hojuelas de tortilla frita a la sopa.
Por porción: 198 calorías, 5g grasa total, 1g grasa saturada, 35mg colesterol, 401mg sodio, 20g carbohidrato total, 5g fibra dietética, 21g proteína.
Ingredientes: 1 aguacate maduro, pelado y sin hueso
2 cucharadas de jugo de lima fresco (limón verde) 1-2 jalapeños frescos, sin semillas y finamente picados 2 cucharadas cilantro picado ½ cucharadita sal de ajo (o use ajo en polvo para reducir la sal) ¼ cucharadita pimiento negra molida 6 oz atún en lata, empacado en agua, escurrido 8 rebanadas pan de trigo 100% entero 8 rebanadas tomate 8 rebanadas cebolla roja
Sándwich de Atún y Aguacate
Rinde 4 porciones
Instrucciones: 1. En un tazón mediano, aplaste
ligeramente el aguacate. Vierta el jugo de limón, jalapeños, cilantro, sal de ajo y pimienta.
2. Desmenuce el atún ligeramente y añada a la mezcla de aguacate.
3. Haga cada sándwich rellenándolo con 2 rebanadas de tomate, ¼ del relleno de atún y aguacate, y 2 rebanadas de cebolla roja.
Consejo: La mitad de todo los granos que se comen cada día deben ser granos enteros. Busque la palabra “whole” o “100% whole” en inglés y asegure que es el primer ingrediente en su pan para saber con certeza que esta hecho de trigo entero.
Por porción: 317 calorías, 10g grasa total, 2g grasa saturada, 12mg colesterol, 595mg sodio, 37g carbohidrato total, 9g fibra dietética, 18g proteína.
Ingredientes: 2 jalapeños, picados 2 cucharaditas aceite de oliva ½ taza cebolla picada 1 cucharadita ajo picado ¾ cucharadita comino molido ¾ cucharadita semilla de comino 4 tazas caldo de pollo bajo en sodio 1 taza granos de elote fresco, congelado o enlatado 2 tazas papas cortadas en cubitos 1½ tazas de pollo cocido, picado ⅛ cucharadita pimiento negra molida
Sopa de Papa estilo “Tex-Mex”
Rinde 2 porciones
Instrucciones: 1. En aceite bien caliente, y en un sartén
grande, saltee los primeros seis ingredientes (desde jalapeños a semillas de comino) hasta que las cebollas se ablandecen y se ven transparentes, como 5 a 10 minutes.
2. Añada los ingredientes que permanecen (desde caldo a pimienta) y caliente has que empieza a hervir. Cubre el sartén y cocine a fuego lento hasta que las papas se ablandecen, como 15 a 20 minutes.
3. Sirva si quiere con totopos de maíz, queso rallado, cilantro picado y aguacate.
Por porción de 2 tazas: 225 calorías, 4.5g grasa total, 40mg colesterol, 260mg sodio, 27g carbohidrato total, 3g fibra dietética, 20g proteína.
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