computer workstation ergonomics,exercises, hebrew

1

צוות יקר.אנו בפיזיותרפיה חושבים גם עליכםאנו יודעים כי השעות הרבות שכולנו

מבלים מול המחשב נותנות אותותיהן גםלאור זאת מצאנו לנכון להפיץ מצגת. עלינואשר מדריכה, עם תוספות משלנו, זו

. התנהגות נכונה מול המחשבאנו ממליצים להשתמש בתרגילים לפי

.היכולת האנדיבידואלית

2

בריא לשימוש מודעות פיתוח במחשב

3

תאורה

פסיבית עייפות

עבודה שעותרבות

ממוחשבת חיים סביבת

עומסחזותי

גוף תנוחתטיבעית לא

היד תנוחת

בלתי אכילהמבוקרת

4

לקבוצת השייכות פגיעות גורמים

" מצטבר טראומתי ".נזק

בעצבים נגרמים אלה היד , בגידים, נזקים כף ובשורש בשרירים.הפעילה

המקלדת צורתהסטנדרטית

העכבר .ומבנה

ההקלדה תנועותחוזרות" הקלקה"וה

גבוהה בתדירות .ונשנות

5

עמוד על הלחץ את מגבירה לקויה ישיבה תנוחתגב כאבי וגורמת .השדרה

6

הדורשת משימה היא המחשב בצג ההתמקדותהעיניים בין תיאום וכן ראייה ומיקוד ראייה .חדות

הפחתה גורמת בצג הממושכת הבהייהבחומרי וירידה הספונטני המצמוץ העין של של הסיכה .

7

לכן הגוף שרירי את מאמצת מחשב מול עבודה

על להקפיד :יש

,פעילות מתאימה גם בזמן הישיבה

.הרפיה שחרור ומתיחה

פסק זמן פעיל למנוחה לעיניים ולשרירים- עשה .

8

העבודה בסביבת החשוב הפריט

של אישית :התאמה

המושב.1

הידיות.2

המשענת.3

לשולחן מותאם

גופו ולממדי

המשתמש של

3

1

2

9

בין מעלות90-110 זוויתעבודה בתנוחת

.נכונה

10

תנוחה

צוואר/ ראש

גב

כף יד שורש/ ידיים

רגליים

גובה/ מרחק

כיסא

שולחן

צג

טיוטן

מיקום

סביבת העבודה

11

נכונה עבודה סביבת מיקום הצג בניצב.לחלון למניעת השתקפות

כתפיים .רפויות

משענת גבהתומכת

.בשקע הטבעי

מושב הכיסא והידיות מתכווננים ומותאמים

לגובה המשתמשברכיים בכיפוף של .והשולחן

,מעלות 90.בתנוחה טבעית

,כפות הרגליים נוגעות ברצפה ,או מונחות על הדום

.רצוי מתנועע

שורש כף היד.בקו ישר עם האמה

המרחק בין הצג, למשתמש

.כמרחק יד מושטת

מרכז הצג והמקלדתמול מרכז גופו.של המשתמש

קצה המסךמ"ס-7 גבוה ב

.מגובה העיניים

תאורה בלתי ישירה למניעתאו בוהק מהצג סנוור .

מרפקים בזווית

מעלות90-100 של ,מונחים בתנוחה טבעית

.על ידיות הכיסא

12

12

טבעית ראייה זוויתכ העיניים מ"ס-7 גובה

של העליון לקצה מתחתהמסך

13

14

תקין

זוית לא טבעית

זוית לא טבעית

15

הנכון המרחק לגוף "ס-20 כ: מדידת המקלדת בין מ .

מדי קרוב

16

היד כף שורש על ללחץ גורמת לקויה תנוחה

נכונה מאוזנות : תנוחה הידיים ישרות(כפות (למקלדת ביחס

17

18

19

מרוחקת לנקודה מהצג מבטך את , הסט

הראיה מיקוד .לשינוי

20

עיניים עינכם :הרפית עמוקה , עצמו נשימה קחו .

למרחק פעמים , התבוננו מספר מצמצו .

היד כף שורש הידיים :הרפית פרקי ונפנוף היד אמת סיבוב .

הזרועות הזרועות :הרפית ניעור ,

פיתולים שמיניות ציור.באוויר

עמוק ולנשום זרועות לפתוח ולחייך.....לקום .......

21

תרגילים מול המחשב

22

שלב את אצבעות היידיםומתח אותם קדימהכשאר כפות הידיים

קדימה/פונות כלפי חוץ20-10 השאר במנח

חזור על כך פעם, שניותנוספת

שלב את האצבעות, עמודומתח אותן כלפי מעלה

.והחוצה20-10 השאר במנח

חזור על כך פעם, שניותנוספת

שלב את הידיים מעל, עמודהראש והתכופף לכיוון צד

.שמאלחזור, שניות20-10 השאר במנח

.על כך פעם נוספתחזור על התרגיל עם התכופפות

.לצד ימין

שחרר את הידיים, עמוד.בצידי הגוף

- 10נער את הידיים במשך כ.שניות

23

הרם את, עמודהכתפיים כלפי

.מעלה3-2 השאר במנח

חזור על, שניותפעמים15 כך

.נוספת

שלב את הידיים, עמודמאחורי הגב והטה את

.הצוואר לכיוון צד שמאל,שניות20-10 השאר במנח

.חזור על כך פעם נוספתחזור על התרגיל עם הטיית

.הצוואר לצד ימין

הצמד את, עמודכפות הידיים,אחת לשניה

אצבעות כלפי,מעלה

השאר בתנוחה,שניות20-10

חזור על כך פעם .נוספת

הצמד את כפות הידיים, עמודאצבעות כלפי, אחת לשניה

,מעלהסובב את הידיים כלפי מטה

.שניות20-10 והשאר במתיחה חזור

על כך פעם נוספת

24

הרם את, בישיבהיד ימין לנעלה

ואת שמאל משוך.כלפי מטה

-השאר בתנוחה כחזור, שניות10

על כך פעם.נוספת

חזור על התרגילעם יד שמאללמעלה וימין

למטה

יד. שב כאשר רגל שמאל מונחת על רגל ימיןימין מותחת את הרגליים ימינה ויד שמאל

. מקבעת את הגו כלפי שמאלחזור על כך. שניות20-10 השאר במתיחה

.פעם נוספתיד, חזור על כך עם רגל ימין על רגל שמאל

.שמאל מותחת שמאלה ויד ימין מקבעת

,שב בקצה הכסאגלגל את האגן

קדימה ואחורה תוך.מתיחת הגב20-15 חזור על כך

.פעמים

הרם והורד את אצבעותוכף הרגל ללא הרמת

.העקבפעמים בכל20 חזור על כך

רגל

25

.יישר את ברך ימיןהרם והורד את

)כמתואר(האצבעות פעמים20 .

חזור על כך עם רגל שמאל

הרם את שתי הידייםלצדדים ושמור אותן

. מקבילות לרצפהקרב את השכמות

אחת לשניהללא) כמתואר(

.הורדת הידייםחזור על כך פעמים20

26

מתאימה ביבהס .

פעיל פ זמן סק .

פעילה שיבהי .

י. פ. ס .

בהצלחה

27

מקווים שתפיקו את המרב ממצגת זו.בהצלחה ועבודה בריאה יותר

א"מחוז ת, מכון גיורא, צוות הפיזיותרפיה03-5206400

קיים אתר הפיזיותרפיה במחוז תל אביב ובו פרטי, לידיעתכם,טיפים חודשיים ועוד, פורום לשאלות ותשובות, המכונים

.ניתן להיכנס דרך האתר המחוזי