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Post on 15-Aug-2019
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DAS KONZEPT Nachdem du die Basics gelesen hast, weißt du nun wie dein Körper auf die verschiedenen Nährstoffe reagiert und wie wir uns das zu Nutze machen können. Dieses Wissen nutzen wir selbstverständlich, um das ultimative Ernährungskonzept zu erstellen. Wir variieren
die Makronährstoffe von Tag zu Tag, um uns damit einen Vorteil zu verschaffen und selbst die Nachteile für uns arbeiten zu lassen. An manchen Tagen ist auch alles erlaubt, sodass man von Hungern und Diät eigentlich nicht mehr sprechen kann.
DAS KONZEPT DAS 60 DAYS OF FITNESS ERNÄHRUNGSKONZEPT
DIE TAGE DAS 60 DAYS OF FITNESS ERNÄHRUNGSKONZEPT
KOHLENHYDRATE FETT PROTEIN
HEALTHY EATING MITTEL MITTEL HOCH
FAT BURNING NIEDRIG HOCH HOCH
FASTING KEINE NIEDRIG HOCH
CHEAT MEAL HOCH HOCH HOCH
CARB REFUEL HOCH NIEDRIG HOCH
DER 60 TAGE PLAN Jedes Rezept in diesen 60 Tagen fällt unter eine der Kategorien und hilft dir deinem Ziel näher zu kommen. Du musst weder Kalorien, noch Makronährstoffe tracken. Du musst lediglich von den vorgegebenen Rezepten auswählen und dich an den Plan halten. In diesen 60 Tagen wirst du auf Schokolade, Bier, Eis und Pizza nicht verzichten müssen. All das kannst du Samstag Abend in dein Cheat Meal einbauen. Du stehst auf einfache Kohlenhydrate wie Gummibärchen, Nudeln oder Pancakes? Dann wird dir Carb Refuel am Sonntag gefallen. Damit füllst du
deine Glykogenspeicher auf, die du in den Workouts und durch die Fat Burning Tage geleert hast. Wenn du dich nicht auf die vorgegebenen Rezepte und Lebensmittel beschränken möchtest, kannst du gerne auch eigene Kreationen einbauen. Allerdings solltest du hier unbedingt auf die Nährwerte achten, ob das Lebensmittel auch wirklich in den entsprechenden Tag passt. Bist du dir unsicher, kannst du auch die genauen Nährwerte aus einer der vielen Datenbanken im Internet besorgen.
DIE STRATEGIE Der Plan besteht aus 4 Modulen, die jeweils 2 Wochen gehen. Außerdem bekommst du noch einen Plan von mir, mit dem du deine Fortschritte nach Ende der 60 Tage halten kannst. In den ersten 2 Wochen hast du von Montag bis Freitag 3 Healthy Eating und 2 Fat Burning Tage. Am Samstag geht es tagsüber mit Fasting weiter und abends erwartet dich dein Cheat Meal. Sonntags hast du dann Carb Refuel, um deine Speicher aufzufüllen. Das Wochenende ist während den kompletten 60 Tage gleich. In der dritten und vierten Woche hast du von Montag bis Freitag dafür nur noch 2 Healthy Eating Tage und dafür einen weiteren Fat Burning Tag. Dadurch verringern wird die Menge an Kohlenhydraten pro Woche, um weiter Fett zu verbrennen, nachdem dein Körper sich an die Kraft- und Cardioeinheiten gewöhnt hat. In der fünften und sechsten Woche dasselbe
Spiel nochmal. Wir streichen einen weiteren Healthy Eating Tag und ersetzen ihn durch einen Fat Burning Tag. In dieser Phase haben wir deine Kohlenhydrate so weit heruntergesetzt, dass dein Körper Fett als Hauptenergiequelle verwendet. Dadurch wird das Cheat Meal und der Carb Refuel Tag umso wichtiger, um deine Speicher aufzufüllen und deinen Stoffwechsel zu pushen. Die letzten 2 Wochen werden hart. Sie bestehen nur noch aus Fat Burning Tagen und den Wochenenden. Nach diesen 60 Tagen solltest du direkt auf den weiterführenden Plan umsteigen und nicht in alte Essgewohnheiten verfallen. Dieser Plan entspricht den ersten beiden Wochen des 60 Tage Programms. Danach kannst du entweder den Zyklus mit der dritten und vierten Woche fortsetzen, um weitere Ergebnisse zu erzielen oder ihn so behalten, um deine Fortschritte zu sichern.
DIE WOCHEN DAS 60 DAYS OF FITNESS ERNÄHRUNGSKONZEPT
WOCHE 1 & 2MONTAG HEALTHY EATING
DIENSTAG HEALTHY EATING
MITTWOCH HEALTHY EATING
DONNERSTAG FAT BURNING
FREITAG FAT BURNING
SAMSTAG FASTING
SAMSTAG ABEND CHEAT MEAL
SONNTAG CARB REFUEL
WOCHE 3 & 4MONTAG HEALTHY EATING
DIENSTAG HEALTHY EATING
MITTWOCH FAT BURNING
DONNERSTAG FAT BURNING
FREITAG FAT BURNING
SAMSTAG FASTING
SAMSTAG ABEND CHEAT MEAL
SONNTAG CARB REFUEL
WOCHE 5 & 6MONTAG HEALTHY EATING
DIENSTAG FAT BURNING
MITTWOCH FAT BURNING
DONNERSTAG FAT BURNING
FREITAG FAT BURNING
SAMSTAG FASTING
SAMSTAG ABEND CHEAT MEAL
SONNTAG CARB REFUEL
WOCHE 7 & 8MONTAG FAT BURNING
DIENSTAG FAT BURNING
MITTWOCH FAT BURNING
DONNERSTAG FAT BURNING
FREITAG FAT BURNING
SAMSTAG FASTING
SAMSTAG ABEND CHEAT MEAL
SONNTAG CARB REFUEL
DANACHMONTAG HEALTHY EATING
DIENSTAG HEALTHY EATING
MITTWOCH HEALTHY EATING
DONNERSTAG FAT BURNING
FREITAG FAT BURNING
SAMSTAG FASTING
SAMSTAG ABEND CHEAT MEAL
SONNTAG CARB REFUEL
HEALTHY EATING DAS 60 DAYS OF FITNESS ERNÄHRUNGSKONZEPT
HEALTHY EATING Der Healthy Eating Plan lässt deinen Körper wie eine gut geölte Maschine funktionieren. Kalorien und Nährstoffe sind so ausgelegt, dass du dich in einem gesunden Kaloriendefizit befindest. Du nimmst (fast) gleich viele Kalorien aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu dir. An Healthy Eating Tagen isst du moderat Kohlenhydrate und Fette, welche du aus langsam verdaulichen Kohlenhydraten wie Haferflocken, braunem Reis, Vollkorn Nudeln, Obst und Gemüse sowie Süßkartoffeln gewinnst. Einfach verdauliche Kohlenhydrate wie helles Brot, normale Nudeln und Kartoffeln sowie einfachen Zucker aus Süßigkeiten und Fastfood kickst du in die Tonne. Du nimmst im Schnitt 2g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu dir. Außerdem wirst du ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl, Lachs, Avocados, Nüssen und Samen zu dir nehmen. Aber auch die gesättigten Fettsäuren dürfen nicht vergessen werden, vor allem in Verbindung mit guten Proteinquellen wie Rinderfleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Versuche das Verhältnis der Fettsäuren zu einem Drittel gesättigte und zwei
Drittel ungesättigte Fettsäuren zu halten. Dein Proteinbedarf ist an Healthy Eating Tagen hoch. Du solltest auch hier 2g pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen. Obwohl du genauso viele Kalorien aus Kohlenhydraten und Proteinen zu dir nimmst, bezeichne ich den Proteingehalt als hoch, da die meisten Menschen gewöhnlich sehr viele Kohlenhydrate essen und es eine große Umstellung für sie ist. Das viele Protein hilft dir die Muskulatur zu schützen und aufzubauen, während es dich satt macht. Die moderaten Kohlenhydrate spenden dir weiterhin Energie, damit du gut durch die Trainings und den Alltag kommst. Alles in allem nimmst du circa 24 Kalorien pro Kilo Körpergewicht zu dir. Kombiniert mit der erhöhten Aktivität und den harten Workouts wird aus dir eine Fettverbrennungs-Machine. Während alle Rezepte in dieser Sektion unter das Healthy Eating Prinzip fallen, variieren die Makronährstoffe von Rezept zu Rezept etwas. Dein Körper braucht vor dem Training beispielsweise keine Fett und abends weniger Kohlenhydrate.
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
PROTEIN g/kcal 140 | 560 170 | 680 200 | 800
CARBS g/kcal 120 | 480 150 | 600 200 | 800
FETT g/kcal 50 | 450 65 | 585 80 | 720
KALORIEN 1490 1865 2320
IN ZAHLEN KALORIEN & GRAMM
MORGENS HEALTHY EATING REZEPTE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
WHEY PROTEIN 20g mit Wasser 30g mit Wasser 40g mit Wasser
VOLLKORN TOAST 1 1 1
MARMELADE (ZUCKERFREI) 15g 15g 15g
Das Frühstück sollte aus Proteinen und langsam verdaulichen Kohlenhydraten bestehen. Die Aminosäuren in den Proteinen füttern deine Muskulatur, die über die Nacht quasi leer ausgegangen ist. Die Kohlenhydrate sind der Treibstoff für die morgendlichen Aktivitäten.
PROTEIN SHAKE MIT TOAST
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
VOLLEI 1 1 2
EIKLAR 2 3 3
FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE
VOLLKORN WAFFEL 1 2 2
ERDBEEREN 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE
RÜHREI MIT KÄSE UND WAFFELN MIT FRÜCHTEN
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
SPIEGELEI (OHNE FETT BRATEN) 1 1 2
FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE
VOLLKORN TOAST 1 1 1
KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER
SANDWICH UND KÖRNIGER FRISCHKÄSE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
VOLLEI 1 1 2
EIKLAR 2 3 3
FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE
GROßE BANANE 1/2 1/2 1
ERDNUSSBUTTER 15g 15g 15g
RÜHREI MIT KÄSE UND BANANE MIT ERDNUSSBUTTER
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER
ANANAS 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE
VOLLKORN WAFFEL 1 1 1
ERDBEEREN 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE
KÖRNIGER FRISCHKÄSE MIT ANANAS UND WAFFEL
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
VOLLEI 1 1 2
EIKLAR 2 3 3
FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE
HAFERFLOCKEN PORRIDGE 50g 75g 75g
RÜHREI UND HAFERFLOCKEN PORRIDGE
Haferflocken mit Wasser vermengen und bei 1000 Watt für 2 Minuten in die Mikrowelle stellen.
SNACK 1 HEALTHY EATING REZEPTE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER
BLAUBEEREN 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE
Dieser Snack ist für den Hunger zwischendurch, nachdem dein Frühstück längst verdaut, aber das Mittagessen noch ein paar Stunden entfernt ist. Jetzt solltest du wieder viele Proteine und moderate Kohlenhydrate sowie Fett zu dir nehmen. Du brauchst allerdings nicht so viele Kalorien, immerhin steht das Mittagessen noch bevor.
KÖRNIGER FRISCHKÄSE UND BLAUBEEREN
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
WHEY PROTEIN 20g mit Wasser 30g mit Wasser 40g mit Wasser
APFEL 1/2 1 1
PROTEINSHAKE UND APFEL
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
FETTARMER QUARK 125g 250g 250g
ERDBEEREN 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE
QUARK MIT FRÜCHTEN
MITTAGS HEALTHY EATING REZEPTE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
HÄHNCHENBRUST ~ 80g ~ 120g ~ 180g
FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE
VOLLKORN TOAST 2 2 2
FETTARME MAYONNAISE 15g 15g 15g
Die Rezepte enthalten viel Protein, langsam verdauliche Kohlenhydrate und moderat Fett. Regelmäßige Mahlzeiten sorgen dafür, dass dein Körper ständig mit Nährstoffen versorgt wird und du keinen Heißhunger bekommst. Vor allem durch die ganzen Trainings wirst du vermehrt Hunger bekommen.
CHICKEN SANDWICH
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
MAGERES RINDFLEISCH ~ 80g ~ 120g ~ 180g
FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE
VOLLKORN BRÖTCHEN 1 1 1
KETCHUP 15g 15g 15g
GEDÄMPFTER ROSENKOHL 2 HÄNDE 2 HÄNDE 2 HÄNDE
BURGER MIT GEMÜSE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
THUNFISCH IN WASSER 1/2 DOSE 1 DOSE 1 DOSE
FETTARME MAYONNAISE 15g 15g 15g
VOLLKORN PITA 1 1 1
GRÜNER SPARGEL 2 HÄNDE 2 HÄNDE 2 HÄNDE
THUNFISCH PITA MIT GEMÜSE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
MAGERES RINDFLEISCH ~ 120g ~ 120g ~ 180g
VOLLKORN SPAGHETTI 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE
FETTARME MARINARA SOßE 30g 50g 50g
SPAGHETTI MIT HACKFLEISCH
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
BRAUNER REIS (GEKOCHT) 65g 125g 125g
SCHWARZE BOHNEN 65g 125g 125g
BOHNEN UND REIS
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
HÄHNCHENBRUST ~ 80g ~ 120g ~ 180g
FETTARME MAYONNAISE 15g 15g 15g
VOLLKORN PITA 1 1 1
HIMBEEREN 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE
GRÜNER SALAT 2 HÄNDE 2 HÄNDE 2 HÄNDE
HÄHNCHEN PITA MIT SALAT
SNACK 2 HEALTHY EATING REZEPTE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
FETTARMER JOGHURT 250g 250g 250g
HIMBEEREN 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE
Der zweite Snack überbrückt die Zeit zwischen dem Mittag- und dem Abendessen. Am besten nimmst du den Snack 30-60 Minuten vor dem Training zu dir. So bist du weder hungrig, noch liegt dir das Essen schwer im Magen, wenn du trainierst. Der Snack sollte wenig Fett und moderat Kohlenhydrate enthalten.
JOGHURT UND HIMBEEREN
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
WHEY PROTEIN 20g mit Wasser 30g mit Wasser 40g mit Wasser
PFIRSICH 1/2 1 1
PROTEINSHAKE UND PFIRSICH
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
REISWAFFELN 4 5 6
ERDNUSSBUTTER 20g 25g 30g
REISWAFFELN MIT ERDNUSSBUTTER
ABENDS HEALTHY EATING REZEPTE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
SHRIMPS ~ 120g ~ 120g ~ 180g
ZWIEBEL 1/4 1/2 1/2
BOHNENSPROSSEN 1/2 HAND 1 HAND 1 HAND
ERBSEN 1/2 HAND 1 HAND 1 HAND
BRAUNER REIS (GEKOCHT) 65g 125g 125g
Das Abendessen hat verglichen mit den anderen Mahlzeiten ein paar Kalorien mehr. Du hast viel Protein, moderat Fett und vergleichsweise wenig Kohlenhydrate. Das Fett sorgt für eine langsamere Verdauung, was dir einen Vorteil in der Nacht verschafft. Da du abends und nachts weniger aktiv bist, solltest du nicht weniger Kohlenhydrate essen als tagsüber.
REISPFANNE MIT SHRIMPS
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
VOLLKORN TEIGMISCHUNG KLEIN MITTEL MITTEL
FETTARMER MOZZARELLA 3 SCHEIBEN 4 SCHEIBEN 4 SCHEIBEN
TOMATENSOßE 30g 30g 30g
HÄHNCHENBRUST ~ 80g ~ 120g ~ 180g
BROKKOLI 1 HAND 1 HAND 1 HAND
CHICKEN BROKKOLI PIZZA
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
TILAPIA FILET ~ 120g ~ 120g ~ 180g
BRAUNER REIS (GEKOCHT) 65g 125g 125g
GRÜNE BOHNEN (GEDÄMPFT) 1 HAND 1 HAND 1 HAND
FISCH MIT REIS UND GRÜNEN BOHNEN
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
MAGERES RINDFLEISCH ~ 120g ~ 120g ~ 180g
VOLLKORN SPAGHETTI 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE
FETTARME MARINARA SOßE 30g 50g 50g
SPAGHETTI MIT HACKFLEISCH
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
PANGASIUS FILET ~ 120g ~ 120g ~ 180g
QUINOA 1 HAND 1 HAND 2 HÄNDE
ZUCCHINI (GEDÄMPFT) 1 HAND 1 HAND 1 HAND
PANGASIUS FILET MIT QUINOA UND ZUCCHINI
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
HÄHNCHENBRUST ~ 180g ~ 180g ~ 220g
SÜßKARTOFFELN (GEBACKEN) 1 (KLEIN) 1 (MITTEL) 1 (GROß)
BROKKOLI (GEDÄMPFT) 2 HÄNDE 2 HÄNDE 2 HÄNDE
GRÜNER SALAT 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE
OLIVENÖL UND BALSAMICO 1 EL 2 EL 2 EL
HÄHNCHEN MIT SÜßKARTOFFELN UND BROKKOLI
SNACK 3 HEALTHY EATING REZEPTE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
HARTGEKOCHTE EIER 2 3 3
Wenn du abends auf der Couch noch Hunger bekommst, solltest du die Finger von Kohlenhydraten lassen.
HARTGEKOCHTE EIER
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
VERSCHIEDENE NÜSSE 30g 30g 50g
VERSCHIEDENE NÜSSE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
WHEY PROTEIN 20g mit Wasser 30g mit Wasser 40g mit Wasser
PROTEINSHAKE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER
KÖRNIGER FRISCHKÄSE
FAT BURNING DAS 60 DAYS OF FITNESS ERNÄHRUNGSKONZEPT
FAT BURNING Um das Maximum aus deiner Fettverbrennung rauszuholen, sollte dein Hauptenergielieferant das Fett und nicht die Kohlenhydrate sein. Dein Körper schüttet dadurch weniger Insulin aus und verwendet seine Fettspeicher als Grundlage. An Fat Burning Tagen hast du ein höheres Kaloriendefizit als an Healthy Eating Tagen. Du isst weiterhin viel Protein, während du die Kohlenhydrate senkst. Du nimmst nur noch 1g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu dir. Das bedeutet, dass eine Frau unter 70 Kilo nur 70g Kohlenhydrate am Tag essen sollte. Liegst du zwischen 70 und 90 Kilo, solltest du auch nur 70 bis 90g Kohlenhydrate zu dir nehmen. Ein Mann über 90 Kilo sollte maximal 100g Kohlenhydrate am Tag essen. Durch diese kleine Mengen an Kohlenhydraten zwingst du deinen Körper sein Fett als Energiequelle zu verwenden. Die Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst, sollten aus langsam verdaulichen Kohlenhydraten wie Obst, Gemüse und Vollkorn bestehen. Davon isst du die meisten davon in
der ersten Tageshälfte. Währenddessen kannst mehr ungesättigte Fettsäuren aus Ölen, Avocados oder Fisch zu dir nehmen. Auch gesättigte Fettsäuren aus Rindfleisch, Geflügel und Eiern kannst du weiterhin essen. Beachte dabei, das Milchprodukte einen großen Anteil an Kohlenhydraten enthalten können. Aus diesem Grund solltest du zweimal auf die Nährwerte achten, wenn du Milchprodukte an Fat Burning Tagen verwendest. Solltest du noch Hunger haben, kannst zusätzliche Proteine essen. Allerdings finden die meisten Leute die Mahlzeiten so schon zu viel, da sie zwar weniger Kalorien enthalten, aber dafür ein höheres Volumen mit sich bringen. Alles in allem nimmst du circa 20 Kalorien pro Kilo Körpergewicht zu dir. Alle Rezepte in der Fat Burning Sektion beinhalten wenig Kohlenhydrate und viel Fett sowie Protein. Ähnlich wie bei den Healthy Eating Rezepten, variieren die Makronährstoffe von Mahlzeit zu Mahlzeit. In der zweiten Tageshälfte isst du weniger Kohlenhydrate.
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
PROTEIN g/kcal 140 | 560 170 | 680 200 | 800
CARBS g/kcal 60 | 240 80 | 320 100 | 400
FETT g/kcal 60 | 540 75 | 675 90 | 810
KALORIEN 1340 1675 2010
IN ZAHLEN KALORIEN & GRAMM
MORGENS FAT BURNING REZEPTE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
WHEY PROTEIN 20g mit Wasser 30g mit Wasser 40g mit Wasser
VOLLKORN TOAST 1/2 1/2 1
MARMELADE (ZUCKERFREI) 10g 10g 15g
Das Frühstück in der Fat Burning Sektion enthält (fast) genauso viele Kalorien wie die Rezepte aus der Healthy Eating Sektion, haben aber weniger Kohlenhydrate. Im Prinzip ersetzen wir die Kohlenhydrate durch Protein und Fett. So fängt der Körper an seine Fettreserven als Energiequelle anzuzapfen.
PROTEIN SHAKE MIT TOAST
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
VOLLEI 1 1 2
EIKLAR 2 3 3
FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE
HAFERFLOCKEN PORRIDGE 50g 75g 75g
RÜHREI MIT KÄSE UND HAFERFLOCKEN
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER
ERDBEEREN 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE
KÖRNIGER FRISCHKÄSE UND ERDBEEREN
Haferflocken mit Wasser vermengen und bei 1000 Watt für 2 Minuten in die Mikrowelle stellen.
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
VOLLEI 1 1 2
EIKLAR 2 3 3
FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE
GROßE BANANE 1/2 1/2 1
ERDNUSSBUTTER 15g 15g 15g
RÜHREI MIT KÄSE UND BANANE MIT ERDNUSSBUTTER
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER
BLAUBEEREN 1 HAND 1 HAND 1 HAND
VOLLKORN WAFFEL 1 1 1
ERDBEEREN 1 HAND 1 HAND 1 HAND
KÖRNIGER FRISCHKÄSE MIT BLAUBEEREN UND WAFFEL
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
VOLLEI 1 1 2
EIKLAR 2 3 3
VOLLKORN MÜSLI 1 HAND 1 HAND 1 HAND
FETTARME MILCH 50ml 50ml 50ml
RÜHREI UND VOLLKORN MÜSLI
SNACK 1 FAT BURNING REZEPTE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER
BLAUBEEREN 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE
Dein erster Snack besteht aus ein paar Kohlenhydraten, Fett und Protein. Das ist genug Energie, um bis zum Mittagessen durchzuhalten.
KÖRNIGER FRISCHKÄSE UND BLAUBEEREN
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
WHEY PROTEIN 20g mit Wasser 30g mit Wasser 40g mit Wasser
GRAPEFRUIT 1 1 1
PROTEINSHAKE UND GRAPEFRUIT
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
FETTARMER QUARK 125g 250g 250g
MANDARINEN 1 2 2
QUARK MIT FRÜCHTEN
MITTAGS FAT BURNING REZEPTE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
HÄHNCHENBRUST ~ 80g ~ 120g ~ 180g
AVOCADO 1/4 1/2 1/2
GRÜNER SALAT 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE
OLIVENÖL UND BALSAMICO 1 EL 2 EL 2 EL
Das Mittagessen hat wenig Kalorien und noch weniger Kohlenhydrate. Hier unterscheiden sich die Rezepte deutlich von denen in der Healthy Eating Sektion. Das Fett und Protein helfen deinem Körper dabei seine Muskeln trotz des Kaloriendefizits zu schützen. Daher ist das Mittagessen reich an Fett und Protein. Durch die Umstellung kann es sein, dass du dich müde und hungrig fühlst. Solltest du trotz der Mahlzeiten starken Hunger haben, ergänze deine Mahlzeiten um eine größere Menge Protein.
HÄHNCHEN AVOCADO SALAT
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER
SELLERIE 2 STANGEN 2 STANGEN 2 STANGEN
GRÜNE PAPRIKA 1/2 1/2 1/2
KÖRNIGER FRISCHKÄSE MIT GEMÜSE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
WHEY PROTEIN 20g mit Wasser 30g mit Wasser 40g mit Wasser
VERSCHIEDENE NÜSSE 30g 30g 50g
PROTEINSHAKE MIT NÜSSEN
Körniger Frischkäse als Dip für Gemüse verwenden.
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
MAGERES RINDERSTEAK ~ 120g ~ 180g ~ 220g
BUNTES GEMÜSE 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE
STEAK UND GEMÜSE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
THUNFISCH IN WASSER 1/2 DOSE 1 DOSE 1 DOSE
GRÜNER SALAT 1/4 KOPF 1/4 KOPF 1/2 KOPF
ZWIEBEL 1/2 1/2 1/2
FETTARME MAYONNAISE 15g 15g 15g
THUNFISCH SALAT
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
HÄHNCHENBRUST ~ 80g ~ 120g ~ 180g
SENF 15g 15g 15g
CURRY 4-5 BRISEN 4-5 BRISEN 4-5 BRISEN
BUNTES GEMÜSE 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE
CURRY SENF HÄHNCHEN MIT GEMÜSE
Senf während dem Braten auf das Hähnchen streichen und mit Curry würzen.
SNACK 2 FAT BURNING REZEPTE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
SELLERIE 2 STANGEN 2 STANGEN 2 STANGEN
ERDNUSSBUTTER 15g 15g 15g
Der zweite Snack in der Fat Burning Sektion besteht ebenfalls aus Protein und Fett. Da Fett die Verdauung verlangsamt, bleibst du länger satt, um es bis zur nächsten Mahlzeit zu schaffen.
SELLERIE UND ERDNUSSBUTTER
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
WHEY PROTEIN 20g mit Wasser 30g mit Wasser 40g mit Wasser
PROTEINSHAKE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
SARDINEN IN WASSER 1/2 DOSE 1 DOSE 1 DOSE
SARDINEN AUS DER DOSE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER
KÖRNIGER FRISCHKÄSE
ABENDS FAT BURNING REZEPTE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
LACHS FILET ~ 125g ~ 250g ~ 250g
GRÜNER SALAT 1/4 KOPF 1/2 KOPF 1/2 KOPF
OLIVENÖL UND BALSAMICO 2 EL 3 EL 3 EL
LIMETTE (AUSGEDRÜCKT) 1/2 1/2 1/2
Das Abendessen hat am meisten Kalorien ohne aber Unmengen an Kohlenhydrate zu enthalten. Wenn du die Kohlenhydrate kürzt, ist es umso wichtiger einen Augenmerk auf die Kalorienzufuhr zu haben. Das Abendessen enthält ebenfalls viel Fett, um deinen Stoffwechsel und das Sättigungsgefühl bei Laune zu halten.
LACHS SALAT
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
HÄHNCHENBRUST ~ 80g ~ 120g ~ 180g
AVOCADO 1/4 1/2 1/2
GRÜNER SALAT 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE
OLIVENÖL UND BALSAMICO 1 EL 2 EL 2 EL
HÄHNCHENBRUST AVOCADO SALAT
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
TILAPIA FILET ~ 120g ~ 120g ~ 180g
GRÜNER SPARGEL 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE
GRÜNER SALAT 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE
OLIVENÖL UND BALSAMICO 1 EL 2 EL 2 EL
FISCH MIT SALAT UND GRÜNEM SPARGEL
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
MAGERES RINDERSTEAK ~ 120g ~ 180g ~ 220g
GRÜNER SALAT 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE
OLIVENÖL UND BALSAMICO 1 EL 2 EL 2 EL
STEAK UND SALAT
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
MAGERES RINDFLEISCH ~ 80g ~ 120g ~ 180g
ZWIEBEL 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE
TOMATE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE
FETTARME MAYONNAISE 15g 15g 15g
SALATBLÄTTER 2-3 2-3 2-3
FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE
BURGER OHNE BROT
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
HÄHNCHENBRUST ~ 80g ~ 120g ~ 180g
SOJA SOßE 1 SCHUSS 2 SCHUSS 2 SCHUSS
CAYENNE PFEFFER / CHILI 4-5 BRISEN 4-5 BRISEN 4-5 BRISEN
BUNTES GEMÜSE 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE
HÄHNCHEN MIT SOJA SOßE UND GEMÜSE
Soja Soße während dem Braten über das Hähnchen geben und mit Cayenne Pfeffer und Chili würzen.
SNACK 3 FAT BURNING REZEPTE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
HARTGEKOCHTE EIER 2 3 3
Auch beim dritten Snack lässt du die Kohlenhydrate weg und isst dafür mehr Fett und Protein.
HARTGEKOCHTE EIER
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
SARDINEN IN WASSER 1/2 DOSE 1 DOSE 1 DOSE
SARDINEN AUS DER DOSE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
WHEY PROTEIN 20g mit Wasser 30g mit Wasser 40g mit Wasser
PROTEINSHAKE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER
KÖRNIGER FRISCHKÄSE
FASTING DAS 60 DAYS OF FITNESS ERNÄHRUNGSKONZEPT
FASTING Beim Fasting isst du weder viele Kohlenhydrate noch Fette, um deinen Körper auf das große Cheat Meal am Abend vorzubereiten. Normalerweise sinkt deine Stoffwechselrate drastisch beim Fasten, was hier aber nicht der Fall ist, da diese Phase weniger als 24 Stunden andauert. Dein Körper wird in dieser Phase ausgehungert und gierig nach neuem Treibstoff sein. Das abendliche Cheat Meal schmeckt dann nicht nur besonders gut, sondern wirkt wahre Wunder. Deine Glykogenspeicher werden aufgefüllt und deine Stoffwechselrate schießt in die Höhe. Dieser Tag mag vielleicht ein bisschen anstrengend sein, aber du musst ja nur bis 18-19 Uhr durchhalten, bevor du alles essen kannst, was dir in den Sinn kommt. Du fragst dich vielleicht, warum diese Phase so wichtig ist. Stelle dir deinen Muskel wie einen Schwamm vor. Je trockener ein Schwamm ist, desto mehr Wasser kann er aufnehmen. Je weniger Kohlenhydrate du isst, desto leerer ist dein
Glykogenspeicher. Es ist, als wenn man einen Schwamm auswringt. Auf diese Weise kann dein Körper mehr Nährstoffe aus dem Cheat Meal sinnvoll aufnehmen, als ohne das Fasting. Während dem Fasting, musst du auf alle Kohlenhydrate verzichten. Alle Mahlzeiten bestehen aus Protein und ein bisschen Fett. Natürlich nimmst du dementsprechend auch viel weniger Kalorien zu dir, als an den anderen Tagen. Das gleicht sich am Ende des Tages durch das Cheat Meal wieder aus. An einem Fasting Tag isst du lediglich 4 reguläre Mahlzeiten, die alle zwischen 100-300 Kalorien enthalten. Beim Cheat Meal ist alles erlaubt. Das Ziel ist, deinen gesamten Glykogenspeicher zu leeren. Wundere dich nicht, wenn du dich müde und hungrig fühlen wirst, da du heute lediglich Protein und Fett isst. Es ist wichtig, dass du den ganzen Tag bis zum Cheat Meal durchhältst, um den dramatischen Anstieg deiner Stoffwechselrate zu erzeugen.
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
PROTEIN g/kcal 80 | 320 100 | 400 120 | 480
CARBS g/kcal 0 | 0 0 | 0 0 | 0
FETT g/kcal 25 | 225 30 | 270 40 | 360
KALORIEN 545 670 840
IN ZAHLEN KALORIEN & GRAMM
MORGENS FASTING REZEPTE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
WHEY PROTEIN 20g 20g 20g
FETTARMER MAGERQUARK 125g 250g 250g
Das Frühstück ist lecker. Du kannst Eier, Käse, Fleisch und andere Fett- sowie Proteinquellen essen. Allerdings wirst aufgrund der fehlenden Kohlenhydrate schnell wieder Hunger bekommen.
MAGERQUARK MIT WHEY PROTEIN
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
VOLLEI 1 1 2
EIKLAR 2 3 3
FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE
RÜHREI MIT KÄSE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER
KÖRNIGER FRISCHKÄSE
SNACK 1 FAT BURNING REZEPTE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
VERSCHIEDENE NÜSSE 30g 30g 50g
Da du heute schnell hungrig sein wirst, solltest du auf keinen Fall auf einen Snack verzichten. Auch hier sind ausschließlich Protein und Fett erlaubt.
VERSCHIEDENE NÜSSE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
WHEY PROTEIN 20g mit Wasser 30g mit Wasser 40g mit Wasser
PROTEINSHAKE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
SARDINEN IN WASSER 1/2 DOSE 1 DOSE 1 DOSE
SARDINEN AUS DER DOSE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER
KÖRNIGER FRISCHKÄSE
MITTAGS FASTING REZEPTE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
HÄHNCHENBRUST ~ 80g ~ 120g ~ 180g
AVOCADO 1/4 1/2 3/4
FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE
Das Mittagessen ist reich an Protein und gesättigten Fettsäuren, hat allerdings kaum Kalorien. Das ist ein guter Deal, da du erstmal nicht so schnell hungrig sein wirst.
HÄHNCHEN UND AVOCADO
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER
SELLERIE 2 STANGEN 2 STANGEN 2 STANGEN
GRÜNE PAPRIKA 1/2 1/2 1/2
KÖRNIGER FRISCHKÄSE MIT GEMÜSE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
MAGERES RINDFLEISCH ~ 80g ~ 120g ~ 180g
VERSCHIEDENE NÜSSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE
BURGER OHNE BROT
SNACK 2 FAT BURNING REZEPTE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
VERSCHIEDENE NÜSSE 30g 30g 50g
Der zweite Snack ist deine letzte geplante Mahlzeit für den Tag. Du brauchst noch ein paar Nährstoffe, um es bis zum Cheat Meal auszuhalten. Du bist nun auf der Zielgeraden und am Ende erwartet dich deine Belohnung.
VERSCHIEDENE NÜSSE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
WHEY PROTEIN 20g mit Wasser 30g mit Wasser 40g mit Wasser
PROTEINSHAKE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
SARDINEN IN WASSER 1/2 DOSE 1 DOSE 1 DOSE
SARDINEN AUS DER DOSE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER
KÖRNIGER FRISCHKÄSE
CHEAT MEAL DAS 60 DAYS OF FITNESS ERNÄHRUNGSKONZEPT
CHEAT MEAL Du hast es geschafft! Das Fasten ist vorbei und du kannst endlich all die Dinge essen, auf die du die ganze Woche verzichtet hast. Wähle zwischen Pizza oder Pasta aus - du kannst auch beides essen. Gehe dir einen Burger oder Chili Chefs Fries holen und vergiss das Bier nicht. Bitte achte nur auf eine Sache: Übertreibe es nicht. Du musst an keinem Hot Dog Wettessen teilnehmen. Iss einfach bis du voll bist und gönne dir dein Lieblingseis vor dem Schlafen gehen. Das Cheat Meal ist allerdings nicht nur für die Psyche wichtig, sondern auch für den Körper. Durch das ständige Kaloriendefizit sinkt
deine Stoffwechselrate und dein Körper verfällt in eine Art Survival Modus. Er bekommt das Signal, dass nicht genug Nahrung aufzutreiben ist und will Körperfett speichern sowie Muskelmasse abbauen. Durch das Cheat Meal und den Carb Refuel am Sonntag zeigst du deinem Körper, dass es nicht so ist und du weiter Fett verbrennen kannst. Achte beim Cheat Meal bitte darauf, dass du trotzdem Proteine zu dir nimmst. Aber bei Burgern, Chicken Wings und dergleichen sollte das kein Problem sein. Beim Cheat Meal nimmst du circa 14 Kalorien pro Kilo Körpergewicht zu dir.
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
PROTEIN g/kcal 40 | 160 50 | 200 60 | 240
CARBS g/kcal 125 | 500 175 | 700 225 | 900
FETT g/kcal 30 | 270 40 | 360 50 | 450
KALORIEN 930 1260 1590
IN ZAHLEN KALORIEN & GRAMM
CARB REFUEL DAS 60 DAYS OF FITNESS ERNÄHRUNGSKONZEPT
CARB REFUEL Heute füllen wir die Glykogenspeicher auf. Gestern Abend mit dem Cheat Meal begonnen, machen wir heute mit dem Carb Refuel Tag weiter. Das Glykogen wird in der Muskelzelle gespeichert und dient als Energiereserve für die nächsten Workouts. Sonntags isst du deutlich mehr Kohlenhydrate als an den anderen Tagen. Im Prinzip kannst du heute all die Dinge essen, von denen du bisher Abstand halten musstest. Pancakes mit Sirup, helle Nudeln, Gummibärchen und alle anderen Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate und wenig Fett haben. Sonntags nimmst du ungefähr 4g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu dir. Der Anteil an Proteinen liegt heute bei 2g pro
Kilokörpergewicht. Allerdings nimmst du dafür deutlich weniger Fett zu dir als üblich. Lediglich 10% deiner Kalorien kommen heute aus Fettsäuren. Vergiss nicht, dass viele Proteinquellen einen hohen Fettanteil enthalten und deshalb nicht geeignet sind. Mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte stehen heute auf dem Plan. Ebenso solltest du maximal ein Eigelb verwenden. Carb Refuel ist kein Cheat Day, das darfst du nicht vergessen. Süßigkeiten wie Eis, Chips oder Schokolade haben zwar viele Kohlenhydrate, aber auch sehr viel Fett, weshalb sie trotzdem verboten sind. Der große Unterschied besteht heute darin, dass schnell verdauliche Kohlenhydrate erlaubt sind.
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
PROTEIN g/kcal 140 | 560 170 | 680 200 | 800
CARBS g/kcal 240 | 960 320 | 1280 400 | 1600
FETT g/kcal 20 | 180 25 | 225 30 | 270
KALORIEN 1700 2185 2670
IN ZAHLEN KALORIEN & GRAMM
MORGENS CARB REFUEL REZEPTE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
VOLLEI 1 1 2
EIKLAR 2 3 3
FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE
VOLLKORN WAFFEL 1 1 2
SIRUP 15g 25g 35g
Du füllst dich eventuell schon satt und zufrieden vom Cheat Meal gestern Abend. Trotzdem solltest du morgens gleich Kohlenhydrate zu dir nehmen. Wenn du heute den Speicher voll machst, hast du es an den Low Carb Tagen leichter. Dein Frühstück sollte daher kohlenhydratreich und fettarm sein.
RÜHREI MIT KÄSE UND WAFFELN MIT SIRUP
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
VOLLEI 1 1 2
EIKLAR 2 3 3
FETTARME PANCAKES 2 3 4
SIRUP 15g 25g 35g
RÜHREI UND PANCAKES
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER
HAFERFLOCKEN PORRIDGE 100g 125g 150g
HONIG 20g 30g 40g
KÖRNIGER FRISCHKÄSE UND HAFERFLOCKEN PORRIDGE
Haferflocken mit Wasser vermengen und bei 1000 Watt für 2 Minuten in die Mikrowelle stellen.
SNACK 1 CARB REFUEL REZEPTE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER
APFEL 1 1 1
Deine Snacks sollten ebenfalls so wenig Fett wie möglich enthalten.
KÖRNIGER FRISCHKÄSE UND APFEL
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
WHEY PROTEIN 20g mit Wasser 30g mit Wasser 40g mit Wasser
BREZEL 1 1 1
PROTEINSHAKE UND BREZEL
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
VOLLKORN MÜSLI 2 HÄNDE 3 HÄNDE 4 HÄNDE
FETTARME MILCH 100ml 150ml 200ml
GUMMIBÄRCHEN 12 15 18
VOLLKORN MÜSLI UND GUMMIBÄRCHEN
MITTAGS CARB REFUEL REZEPTE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
HÄHNCHENBRUST ~ 80g ~ 120g ~ 180g
KARTOFFELBREI ~ 80g ~ 100g ~ 120g
BUNTES GEMÜSE 2 HÄNDE 2 HÄNDE 2 HÄNDE
Dein Mittagessen kombiniert fettarme Proteinquellen mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Fisch mit weißem Reis. Du kannst heute auch Softdrinks und Säfte trinken, die Zucker enthalten und musst nicht unbedingt die Zero Variante wählen.
HÄHNCHEN MIT GEMÜSE UND KARTOFFELBREI
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
WEIßER FISCH ~ 100g ~ 150g ~ 220g
WEIßER REIS 2 HÄNDE 3 HÄNDE 4 HÄNDE
100% FRUCHTSAFT 250ml 400ml 500ml
FISCH UND REIS
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
PUTENBRUST ~ 100g ~ 150g ~ 220g
SÜßKARTOFFELN (GEBACKEN) ~ 80g ~ 100g ~ 120g
BUNTES GEMÜSE 2 HÄNDE 2 HÄNDE 2 HÄNDE
PUTENBRUST MIT GEMÜSE UND SÜßKARTOFFELN
SNACK 2 CARB REFUEL REZEPTE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
FETTARMER JOGHURT 250g 350g 500g
Gerade wenn du heute ins Training gehst, wirst du ordentlich Power haben. Viele Kohlenhydrate und wenig Fett liefern dir schnell Energie.
JOGHURT (KANN ZUCKER ENTHALTEN)
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
SCHWARZBROT 1 1 1
FETTARMER SCHINKEN 2 SCHEIBEN 2 SCHEIBEN 2 SCHEIBEN
FETTARMER FRISCHKÄSE 15g 15g 15g
SCHWARZBROT MIT SCHINKEN
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
VOLLKORN BROT 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE
EIKLAR 3 3 4
FETTARMER FRISCHKÄSE 15g 15g 15g
VOLLKORNBROT MIT EI
ABENDS CARB REFUEL REZEPTEDas Abendessen enthält deutlich mehr Kohlenhydrate als alle anderen Gerichte, die du in diesem Programm abends isst. Während du durch regelmäßiges Essen vieler Kohlenhydrate die Fettverbrennung bremst, beschleunigst du sie heute durch das Ankurbeln des Stoffwechsels.
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
HÄHNCHENBRUST ~ 125g ~ 180g ~ 220g
PASTA 2 HÄNDE 2 HÄNDE 2 HÄNDE
FETTARME MARINARA SOßE 50g 50g 50g
GRÜNER SALAT 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE
OLIVENÖL UND BALSAMICO 1 EL 2 EL 2 EL
HÄHNCHENBRUST MIT PASTA UND SALAT
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
TILAPIA FILET ~ 125g ~ 180g ~ 220g
OFENKARTOFFEL 1 (KLEIN) 1 (MITTEL) 1 (GROß)
ERBSEN 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE
FISCH MIT KARTOFFELN UND ERBSEN
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
MAGERES RINDFLEISCH ~ 80g ~ 120g ~ 180g
ZWIEBEL 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE
TOMATE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE
MAYO & KETCHUP 25g 25g 25g
SALATBLÄTTER 2-3 2-3 2-3
FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE
VOLLKORN BRÖTCHEN 1 1 1
CHEESEBURGER
SNACK 3 CARB REFUEL REZEPTE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
FETTARMES POPCORN 1 BEUTEL 1 BEUTEL 1 BEUTEL
Der letzte kohlenhydratreiche Snack für die nächsten 7 Tage. Nochmal schnell die Mikrowelle anwerfen und eine Tüte Popcorn vor dem TV platt machen.
POPCORN
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
FETTARMER JOGHURT 250g 250g 250g
JOGHURT (KANN ZUCKER ENTHALTEN)
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
WHEY PROTEIN 20g mit Wasser 30g mit Wasser 40g mit Wasser
PROTEINSHAKE
UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG
SCHWARZBROT 1 1 1
FETTARMER SCHINKEN 2 SCHEIBEN 2 SCHEIBEN 2 SCHEIBEN
FETTARMER FRISCHKÄSE 15g 15g 15g
SCHWARZBROT MIT SCHINKEN
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