dmensionando o treinamento aeróbico
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Introdução
Objetivo: criar uma metodologia de orientação do treinamento aeróbico
na Academia Studio Master Trabalho a ser debatido entre os
profissionais envolvidos
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Tópicos de discussão
Uniformização do atendimento e da prescrição do programa de condicionamento aeróbico
Adequação do treinamento aeróbico aos objetivos do cliente e à proposta
da Academia Classificação do nível de
condicionamento do cliente (Vo2 máx.)
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Uniformização do atendimento ao cliente
Equações de predição da FC máxima
Qual equação utilizar? A relação da FC com outros
parâmetros Princípios do treinamento desportivo
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Equações de predição da FC máxima
Fc max = 220 – (idade em anos) KARVONEN et alli, 1957
Fc max = 210 – 0,65 x (idade) JONES et alli, 1975
Fc max = 205 – 0,41 x (idade) ♂ sedentários SHEFFIELD et alli, 1965
Fc max = 198 – 0,41 x (idade) ♂ ativos SHEFFIELD et alli, 1965
Fc max = 192 – 0,7 x (idade) ♀ CALVERT et alli, 1977
Fc max = 201 – 0,6 x (idade) ♂ CALVERT et alli, 1977
(variação de + 10 bpm)
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Teste aplicado por Frederico C. Branco freqüência cardíaca na prescrição de treinamento de corredores de fundo
O teste consistiu em colocar o atleta na esteira com uma velocidade inicial de 4 km/h, sendo que após 1’ a velocidade era aumentada para 8 km/h e, a partir daí, era aumentada em 1 km/h a c ada minuto até a exaustão
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Comparação da FC máx. observada ao final do teste* e estimativa por várias equações de
prediçãoInd Idade Fc
observadakarvonen Jones Sheffield Calvert
1 18 188 202 198 191 190
2 29 176 191 191 186 184
3 28 181 192 192 187 184
4 27 191 193 192 187 185
5 21 186 199 196 189 188
6 36 171 184 187 183 179
7 40 181 180 184 182 177
8 21 183 199 196 189 188
9 32 189 188 189 185 182
10 17 208 203 199 191 191média 26,9 185,4 193,1 192,4 187 184,8
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Freqüência Cardíaca X
Pressão Arterial O exercício dinâmico em hipertensos leves
a moderados (150/95) é acompanhado por aumentos no débito cardíaco (Q) e na PAS e PAD maiores do que os observados nos normotensos
Vaso dilatadores podem causar hipotensão pós-exercício (maior período de volta à calma)
Medicações que limitam a resposta do Q ao esforço, através da limitação da FC exigem controle por outro método (escala de Borg)
Diuréticos podem gerar hipopotassemia que podem causar arritmias durante o exercício
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Débito cardíaco
Volume de sangue ejetado pelo ventrículo esquerdo ou direito no
intervalo de 1’ Produto da FC pelo volume sistólico
A resposta do débito cardíaco ao exercício reflete a demanda
periférica por oxigênio, possuindo uma relação linear direta com o VO2
(Araújo, 1987)
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Relação da FC com a intensidade da atividade (%)
Caminhada (CA) até 50% da FC máxima Caminhada moderada (CAM) 50-55% da
FC máxima Muito leve “Trote” (ML) 55-65% da FC
máxima Leve “Trote” (LE) 65-70% da FC máxima Corrida moderada (MO) 70-75% da FC
máxima Corrida Forte (FO) 75-80% da FC máxima
Corrida muito forte (MF) 80-90% FC máxima
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Relação da Escala de Borg (percepção do esforço) com a
intensidade da atividade aeróbica
SENSAÇÃO DO ESFORÇO INTENSIDADE 6-8 Muito fácil (CA)
9-10 Fácil (CAM / ML)
11-12 Relativamente fácil (LE)
13-14 Ligeiramente cansativo (LE / MO)
15-16 Cansativo (MO)
17-18 Muito cansativo (FO)
19-20 Exaustivo (MF)
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Equações para a determinação do Vo2 máximo
(exames em esteira)
Protocolo de Bruce
Homens sedentários
- Vo2 max = 3,29 x (min) + 4,07
Homens ativos
- Vo2 max = 3,78 x (min) + 0,19
Homens cardiopatas
- Vo2 max = 2,33 x (min) + 9,48
Mulheres
- Vo2 max = 3,36 x (min) + 1,06
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Relação do % da Fc e % do consumo máximo de oxigênio,
proposta por Marion et alli, 1994
% Fc máxima % Vo2 máximo
50 28
60 42
70 56
80 70
90 83
100 100
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Classificação do Vo2 max segundo Astrand
(ml/kg/min)Homens Faixa etária
Muito fraca
fraca Regular Boa Excelente
20 – 29 - 38 39 / 43 44 / 51 52 / 56 57 +
30 – 39 - 34 35 / 39 40 / 47 48 / 51 52 +
40 – 49 - 30 31 / 35 36 / 43 44 / 47 48 +
50 – 59 - 25 26 / 31 32 / 39 40 / 43 44 +
60 – 69 - 21 22 / 26 27 / 35 36 / 39 40 +
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Classificação do Vo2 max segundo Astrand
(ml/kg/min)Mulheres faixa etária
Muito fraca
Fraca Regular Boa Excelente
20 – 29 - 28 29 / 34 35 / 43 44 / 48 49 +
30 – 39 - 27 28 / 33 34 / 41 42 / 47 48 +
40 – 49 - 25 26 / 31 32 / 40 41 / 45 46 +
50 – 65 - 21 22 / 28 29 / 36 37 / 41 42 +
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Relação Vo2 com Mets
O Vo2 max e o Met são expressos em ml/kg/min, havendo assim uma relação direta entre estas duas referências metabólicas.
Met: Equivalente metabólico, que corresponde a quantidade de O2 necessária por minuto para a manutenção do metabolismo basal e é igual a 3,5 ml de O2 consumido por kg de peso corporal por minuto (ml/kg-min.).
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Princípios do treinamento desportivo
Princípio da individualidade biológica Princípio da adaptação Princípio da sobrecarga Princípio de interdependência
volume-intensidade Princípio da continuidade Princípio da especificidade
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Princípio da individualidade biológica
O treinamento deve considerar as potencialidades e as limitações
individuais O treinamento deve ser
individualizado
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Princípio da adaptação Sempre que a homeostase é perturbada,
o organismo dispara um mecanismo compensatório que procura restabelecer o equilíbrio (...) todo estímulo provoca uma reação no organismo acarretando uma
resposta adequada Estes estímulos provocarão respostas de
importância diretamente proporcional à sua intensidade
1. Débil não acarretam conseqüências2. Médio apenas excitam
3. Forte provocam adaptações4. Muito forte provocam danos
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Princípio da adaptação
O treinamento desportivo é a ciência de provocar adaptação no organismo de uma pessoa para torná-la mais apta a realizar
uma determinada performance O treinador dependerá de parâmetros fisiológicos, e de seu feeling, para situar a intensidade do treinamento dentro de uma
faixa que provoque adaptações no organismo
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Princípio da sobrecarga
O tempo necessário para a recuperação é proporcional à intensidade do trabalho
realizado Para cargas médias o organismo tem capacidade de compensação quase total após 4 horas de repouso, preparando-se
para uma novo desgaste, mais forte que o anterior (Dantas, 1995) (assimilação
compensatória)
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Princípio da sobrecarga Restauração ampliada (RA): supercompensação ao estímulo
empregado Caso não haja a aplicação de intensidades
crescentes (...) só ocorrerá o período de RA no primeiro período de recuperação
(não há progresso) Sedentário que corre 1.500m em 10’ todos
os dias após as primeiras semanas condicionantes passa a se descondicionar fisicamente, de forma progressiva, apesar de estar se exercitando com regularidade.
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Princípio de interdependência volume-intensidade
Um organismo submetido a trabalho muito intenso só poderá executá-lo
por curto espaço de tempo (...) se há necessidade de realizar um esforço
de longa duração a carga será necessariamente moderada
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Princípio de interdependência volume-intensidade
Sobrecarga no volume:- Quilometragem percorrida- Número de repetições- Duração do trabalho- Número de séries- Horas de treinamento Sobrecarga na intensidade:- Quilagem utilizada- Velocidade- Ritmo- Redução dos intervalos- Amplitude de movimentos
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Princípio da continuidade
A interrupção controlada do treinamento para fins de recuperação, é benéfica e
imprescindível para o sucesso do programa
Pode variar de poucos minutos até 48 horas
Em 48 horas o repouso, o sono e o metabolismo da nutrição fazem a
restauração das reservas energéticas do organismo em sua quase totalidade
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Princípio da continuidade
Deverá haver a aplicação de uma nova carga de trabalho durante o período de recuperação ampliada (...) antes que o organismo, ao se recuperar totalmente, retorne ao nível de homeostase inicial
Pausas superiores a 48 horas utilizar cargas do período de interrupção
Caso a interrupção seja superior a quatro semanas deve-se partir da “estaca zero”, embora a progressão subseqüente seja
mais rápida
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Princípio da especificidade
O treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos da performance
desportiva em termos de qualidade física interveniente, sistema energético
preponderante, segmento corporal e coordenações psicomotoras utilizados
A corrida na esteira difere da corrida em pista pela energia dissipada por
quilograma de peso e pela postura psicológica (Dantas, 1995)
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Adequação do treinamento aeróbio considerando os vários parâmetros
INICIANTE (variações do treinamento aeróbico)
INTERMEDIÁRIO (variações do treinamento aeróbico)
ATLETA (variações do treinamento aeróbico)
AVANÇADO (variações do treinamento aeróbico)
(CA) caminhada 50% FC max
(CAM) caminhada moderada 55-65% FC
max(LE) trote leve 65-70%
FC max
(CAM) caminhada moderada 55-65% FC
max(LE) trote leve 65-70%
FC max(MO) corrida moderada
70-75% FC max
(LE) trote leve 65-70% FC max(MO) corrida
moderada 70-75% FC max
(FO) corrida forte 75-80% da FC max
(MO) corrida moderada 70-75%
FC max(FO) corrida forte 75-
80% FC max(MF) corrida muito
forte 80-90% FC max
ESCALA DE BORG
6 a 12ESCALA DE BORG
9 a 14ESCALA DE BORG
13 a 18ESCALA DE BORG
14 a 20
Vo2 max:Muito fraco e fraco
Vo2 max: Regular
Vo2 max:Bom
Vo2 max:Bom e excelente
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Exemplo de controle de treino aeróbico
NOME:
F.C. INCIAL: F.C. FINAL:TESTE 1000M min. seg. TESTE 3000M
1000 #DIV/0! 1000m 2000m 3000 tempo total
m / minPercentuaiskm / h m / min Percentuaiskm / h min. seg.velocidade: #DIV/0! 100% #DIV/0! velocidade: #DIV/0! 100% #DIV/0! #DIV/0!
#DIV/0! 90% #DIV/0! FORTE #DIV/0! 90% #DIV/0!#DIV/0! 85% #DIV/0! FORTE #DIV/0! 85% #DIV/0!#DIV/0! 80% #DIV/0! MÉDIO #DIV/0! 80% #DIV/0!#DIV/0! 75% #DIV/0! MÉDIO #DIV/0! 75% #DIV/0!#DIV/0! 70% #DIV/0! MÉDIO #DIV/0! 70% #DIV/0!#DIV/0! 65% #DIV/0! LEVE #DIV/0! 65% #DIV/0!#DIV/0! 60% #DIV/0! LEVE #DIV/0! 60% #DIV/0!#DIV/0! 55% #DIV/0! LEVE #DIV/0! 55% #DIV/0!#DIV/0! 50% #DIV/0! LEVE #DIV/0! 50% #DIV/0!
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