dodaci prehrani i suplementacija dio su

Dodaci prehrani i suplementacija dio su

plana prehrane kako bi se zadovoljili

energetski zahtjevi treninga i postigao

što brži maksimalan oporavak u svrhu

boljeg rezultata i ostvarenja sportskog

cilja.

Napitci Preporuča se: čaj, bezalkoholna pića i voda Treba izbjegavati: čokoladne napitke, bezalkoholna zaslađena pića.

Napomena

Hrana koja se preporuča: ona koja sadrži malo masnoća i puno vlakana (redovito u prehrani). Hrana koja se može jesti u umjerenim količinama sadržava nezasićene masti ili manje količine zasićenih masti.

Hrana koju treba izbjegavati: sadrži dosta zasićenih masti i / ili kolesterol

Uz sportsku prehranu bitno je:

Hidratacija

Osigurati dovoljno ugljikohidrata da bi se

mišići napunili energijom

Oporavak tijela nakon zahtjevnih treninga

Najveći problem za plivače je gubitak tekućine znojenjem.

Vježbe i treninzi, aerobno ili anaerobno, s učestalim izlaganjem visokim temperaturama i vlazi, koji vladaju u bazenima, dovode do značajnog gubitka tekućine i natrija. Gubitak od samo 5% tjelesne težine smanjuje kapacitet plivača za čak 30%. Zato je nužno vaganje prije i poslje treninga kako bi se definirao gubitak na težini.

Potrebni su izo napitci i elektroliti

Dugotrajni treninzi ovise o unosu ugljikohidrata

koji su gorivo za mišiće.

Glukoza i monosaharidi ( 40 kcal) se brzo

unose u naš krvotok i brzo hrane mišiće.

Rezervni glikogen je vrlo bitan, potrebno je

1900kcal.

Bitno je tijelo opskrbiti maksimalnim zalihama

glikogena za mišiće i jetru. Ugljikohidratima i

zdravim masnoćama.

Brz i učinkovit oporavak pokreće se s

određenim nutrijentima

Oporavak kreće s ugljikohidratima

Regeneracija i oporavak mišića

Rehidratacija organizma

Prije treninga započeti hidratacijom do 30 minutra prije treninga sa Izo napitkom, vodom ili iscjeđenim sokom od narnače razrijeđenim s malo vode uz dodatak prstohvata soli.

Ugljikohidrati: ako je jutarnji trening rano onda napuniti rezerve s večerom bogatom ugljikohidratima ili s jutarnjim laganim obrokom: tostirani kruh + maslac + med ili energetska pločica i čaj ili voćni frape i popiti par gutljaja vode

REHIDRATACIJA - puni se ugljikohidratoma s par

gutalja tekućine izo napitka i par gutljaja vode uz

kontrolu natrija.

Sportski napitci koji sadrže ugljikohidrate i natrij

koji pomaže organizmu da zadrži unesenu

vodu.

Energetski gel mora sadržavati natrij i konzumira

se svakih 30-40 min po malo s par gutljaja vode ili

zalogaj energetske pločice i par gutljaja vode

Unos ugljikohidrata 2 g/ po kg tjelesne težine

Prvi obrok 30 minuta nakon treninga, može se popiti

shake, voćni frape, Izo napitak, Gainer ili pojesti

energetska pločica

Prvi obrok najbolje je konzumirati tekući i lako probavljiv

Drugi obrok je kruta hrana, ugljiko-proteinski ili

proteinski obrok

Protein sirutke ( Whey protein)- lako probavljiv,

visoke kvalitete nahrant će mišiće u roku od

1,5 sat. Može se dodati u obroke s žitaricama

ako ih želimo obogatiti proteinom

Nečin pripreme 30g praha/ ili 2 jušne žlice

umiješati u 300 ml vode . Ili malo masnog

mlijeka do 1,5%m.m. S tim obrokom dobije se

116 kcal, 22,3 g proteina,ugljikohidrata 3,1g, ,

od toga šećera 1,3 g,masti 1,6g, 1g vlakana,

natrija 0,21g. Vrijednosti će se povećati s

mlijekom.

Iso Enrgy (brend Victory od Weider ) od 900 g (iz Španjolske) Odličan izo napitak sastavljen od jednostavnih ugljikohidrata, aminokiselina, antioksidansa i elektrolita pa omogućava potpunu rehidrataciju i otpornost a povećava izdržljivost.

Način primjene: 30 g praha razmutiti u 300-400ml

vode, konzumirati svakih 45 minuta.

Preporuka: uzeti 30 minuta prije treninga 2,5 dl, sadrži ugljikohidrate (dekstroza i maltoza), najvažnije elektrolite, kalcij, kalij, magnezij, natrij, vitamin C.

Energetska voćna pločica sadrži žitarice i voće,

od 40g , za brzu obrnovu energije

Protenska pločica može sadržavati od 14 do 30 g

proteina (protein mlijeka i sirutke). Sadržaj

ugljikohidrata se kreće od 19 do 29g a vlakna

oko 3 g. One sadrže do 10 % dnevno potrebnih

vitamina i minerala.

Pločica ne smije sadržavati vise od 3-6 g masti.

Energetske sportske pločice zbog svog sastava

smatramo malim zamjenskim obrocima.

Energetski gelovi su bitan izvor ugljikohidrata

koji tijelu daje brz izvor energije kod tjelesnih

napora te tako povećava izdržljivost.

Energetski gelovi su jednostavni šećeri-

maltodekstrin, sadrže elektrolite i minerale koji

se gube znojenjem.

Za brzu obnovu energije mogu se konzumirti

2-3 bombona od fruktoze

Maltodekstrin se dobiva iz kukuruznog

škroba

Na 100g/380 kcal

Brza je apsorpcija, viski GI 95

Lako topljiv

Bez sladila i umjetnih zaslađivala

Natrija u 10g 0,037g

100% glukoza iz kukuruznog škroba, sadrži na 100g/365kcal

Brza apsorpcija

Visoki GI (100%)

Visoka topljivost

Bez umjetnih sladila i aditiva

Mineral bitan za sportaše, sudjeluje kod kontrakcije mišiča i pomaže kod pojave grčeva

Važan je za otkucaje srca a aktivira 300 enzima u našem tijelu. Zajedno djeluje s vitaminom D i kalcijem.

Najviše ga sadrži zeleno lisnato povrće. Samom prehranom sportaš neće dobiti dovoljnu količinu magnezija, zato se mora uzimati kao dadatak prehrani u obliku kapsula, tableta ili u tekućem stanju s dodatnim vitaminama B i C

Poslije treninga može se konzumitari whey protein

ili protein sirutke ili nakon izuzetno napornog

treninga Recovery gainer ili neki drugi ako je dobre

kvalitete a potreban je za oporavak mišića. Takav je

Protein 80 Plus koje se sastoji od 4 vrste proteina:

sirutke, izolata sirutke, hidrolizata sirutke i bjelanca

jaja.

Za oporavak nakon teškog treninga plivačima mlađe

dobi dobar je voćni frape ili 1 shake whey proteina ili

banana ili energetska pločica.

F‹C*R SWIMMERS