eating clean & healtily

อาหารคลน (Clean Food) คอ อาหารทไมผานการปรงแตงดวยสารเคมตาง ๆ หรอผานการแปรรปนอยทสดนนเอง อาหารเหลานจะเปนอาหารทสดสะอาดไมผานกระบวนการหมกดองหรอปรงรสใด ๆ มากจนเกนไป เชน เคมจดหรอหวานจด เปนตน

เบออาหารคลน "จด ชด ซ า" ท าไงด?อาหารคลนมความหลากหลายมากนะคะ

บางคนเขาใจวาอาหารคลนคออาหารชวจต กนไดแคไมกอยาง จรงๆ อาหารทกอยางลวนเปนอาหารคลนได ถาสด สะอาด ปราศจากการปนเปอน แปรรปนอย ปรงรสเทาทจ าเปน แตพอปรงรสนอยๆ แรกๆกอาจท าใหไมถกปากได เพราะเราเคยชนกบอาหารรสจดและมผงชรสเปนสวนประกอบไปแลวเทานนเอง

ส าหรบคนทอยากลดน าหนก มหนด สขภาพดนะคะ กขอแนะน าใหท าตามนควบคกบการออกก าลงกาย งายๆ แตไดผลแนนอน

เคลด(ไม)ลบ ฉบบอาจารยฝนส าหรบคนอยากผอม

1. กนอาหารใหครบ 5 หม สะอาด ปราศจากการปนเปอน

2. หามพลาดอาหารเชาเดดขาด! และควรกนภายใน 1 ชวโมงหลงตนนอน

3. ควรแบงอาหารเปนมอยอยๆ หลายๆมอ เชน 4-6มอตอวน4. หลกเลยงอาหารและเนอสตวทมไขมนสง5. เลอกกนคารโบไฮเดรตทผานการขดสนอย เชน ขาวกลอง ธญพชตาง ๆ

6. หลกเลยงการรบประทานอาหารหวานจด หรอ เคมจด7. ดมน าใหไดอยางนอยวนละ 2-3 ลตร8. งดเครองดมทมรสหวาน น าอดลม และเครองดมแอลกอฮอลตาง ๆ

7 สงทควรและไมควรท ากบการกนอาหารคลน

อาหารคลนคอหนงในรปแบบอาหารทหลายคนคงจะรจกกนมาบางอยพอสมควร โดนสวนใหญจะแพรหลายกนในหมคนรกสขภาพและผออกก าลงกาย การควบคมอาหารโดยกนอาหารคลนเปนหลก จะสงผลใหสามารถลดน าหนกไดเรวขน ในขณะทอาหารคลนลวนเตมไปดวยสารอาหารจากธรรมชาตเปนหลก จงท าใหรางกายไดรบสารทม

เพมความแขงแรงและลดอาการเจบปวยจากโรคตางๆ ทงนยงมอกหลายคนทแยกแยะการกนคลนแบบผดๆ สงผลใหประสทธภาพในการเลอกกนอาหารไมเปนอยางทควร ดงนนเราจงมาเรยนรกนดกวาคะวามสงใดบางทควรและไมควรท าเมอหนมาเรมตนกนคลน

1.ควรแบงมออาหารออกเปนมอยอยการกนคลนทดส าหรบผออกก าลงกายและควบคมอาหาร คอเปลยนจากการกน 3 มอตอวนเปน 6 มอตอวน โดยแบงยอยใหแตละมอเปนมอเลกๆ และใหทงหมดมปรมาณแคลอรรวมเทากบการกนอาหารสามมอปกต วธนจะสงผลดตอระบบเผาผลาญและชวยใหรางกายไมรสกหวบอยจนตองกนเกนปรมาณ จงเหมาะส าหรบผ ทตองการลดน าหนก ชวยใหรางกายถกกระตนรบการเผาผลาญอยเสมอ

2.ควรกนอาหารเชาเสมอโดยมากผ ทกนคลนคอผ ทตองการลดน าหนก ผคนจ านวนหนงยงมความเชอผดๆ วาการกนอาหารนอยลงจะชวยท าใหผอมไดเรวขน การหลกเลยงอาหารเชาซงเปนมอส าคญของวนจงเปนสงทไมควรอยางยง เพราะนอกจากจะท าใหรางกายรสกไมสดชน ท าใหงวงเหงาหาวนอน ออนเพลย และไมไมมเรยวแรง ยงสงผลใหระบบเผาผลาญท างานชาลง และเสยงตอภาวะน าหนกตวเพมขนเนองจากความหวทรวบเอามาไวในมอเทยงทงหมด สงผลใหการกนอาหารอยางขาดสตจนเกนความตองการของรางกายได

3.ควรกนอาหารประเภทโปรตนทกมอโปรตนมสวนส าคญในการเสรมสรางกลามเนอ คนทมปรมาณกลามเนอมากจะสงผลใหระบบเผาผลาญท างานไดด โดยเฉพาะโปรตนทเปนประเภทลนรวมกบคารโบไฮเดรตเชงซอน การกนทงสองชนดพรอมๆ กนจะชวยลดอตราการสะสมไขมนในรางกาย ชะลอการเปลยนแปงเปนไขมน ซงสามารถพบลนโปรตนไดในเนอสตวไมตดมน ไขไก นมไขมนต าและอกไก สวนคารโบไฮเดรตเชงซอนจะอยใน ขาวกลอง ถวเหลอง ธญพชและผกผลไม

4.ควรมอาหารคลนตดตวอยเสมอหากอยากเปนคนสขภาพด จะตองมการวางแผนกนคลนอยางเครงครด โดยเฉพาะผ ทตองออกนอกบานทกวนควรเตรยมอาหารคลนแบบงายๆ ใสกระเปาตดตวเอาไวเสมอ เชน ขนมปงโฮลวท ทนากระปอง ผลไม หรอนมไขมนต าสกกลอง เผอเอาไวในเวลาทไมสามารถหาอาหารคลนกนไดหรอในยามทรสกหวกจะไดหยบออกมากนลดความอยากลงไปไดบาง

5.ไมควรเลอกกนอาหารแปรรปบอยๆอาหารแปรรปในทนไมไดมเพยงแตเมนอาหารตามสงหรออาหารแชแขงในรานสะดวกซอ แตรวมไปถงขาวขดส น าตาลทรายขาว ผงปรงรสประเภทตางๆ ซงลวนตองผานกระบวนการแปรรปมาหลายขนตอน ท าใหสารอาหารทมสลายไปจนแทบไมเหลอ อกทงเครองปรงยงอดมไปดวยโซเดยมทสงผลกระทบโดยตรงตอการลดน าหนก เมอกนเขาไปบอยๆ จะสามารถสงผลเสยตอสขภาพในระยะยาวตามมาดวย

6.ไมควรใชน าตาลเทยมทดแทนแมวาน าตาลเทยมจะมปรมาณแคลอรต าหรอเปนศนยจนหลายคนเชอวามนจะวยลดความอวน และลดความอยากอาหารหวานโดยไมสงผลกระทบใดๆ ตอรางกาย ในความเปนจรงน าตาลเทยมเหลานผลตขนจากสารเคมทไมไดมาจากธรรมชาต ซงจะใหโทษตอรางกายเมอไดรบในปรมาณมาก จนกลายเปนตวกอโรคตามมาในอนาคตได

7.ไมควรดมแอลกอฮอลบอยๆแอลกอฮอลคอเครองดมทอดมไปดวยน าตาลในปรมาณสง ท าใหมนมแคลลอรมากเชนเดยวกบเครองดมน าอดลม แถมยงพวงมาดวยแอลกฮอลทท าใหเกดความมนเมา เมอใดกตามทไรสตอาหารทจะหยบจบเขาปากกจะไมสามารถบงคบได ดงนนเมอใดกตามทแอลกอฮอลเขาคอกเตรยมตวเอาไวไดเลยวาคนนนจะตองมอาหารท ารายสขภาพตามเขาไปอกหลายอยางแนนอน

ปรบตวใหเขากบการทานอาหาร

การทเราจะเรมเขาสการรบประทานอาหารแบบคลนนน อยางแรกเราตองคอยเปนคอยไป อยาถงกบตดขาดอาหารบางประเภททคณโปรดปราน เพยงแคลดปรมาณใหนอยลงไปเรอย ๆ จนคณเรมคนชนกบอาหารประเภทคลน เพราะการลดอาหารปกตอยางฉบพลนเพอจะเปลยนไปทานอาหารเพอสขภาพแบบทนท มนอาจจะมผลเสยยอนกลบมาอยางเชน รสกไมมแรง หวงาย และมอาการหงดหงดตลอดเวลา นนท าใหการใชชวตคณแยลง ซงไมใชการทานเพอสขภาพแนนอน

เลอกอาหารทสดใหมอยเสมอ

การทานอาหารเพอสขภาพ ไมวาคณจะกนอะไรแตสงทคณขาดไมไดคอการเลอกทานอาหารสดใหม ในมออาหารประจ าวนของคณใหมากทสดเทาทจะท าได ไมวาจะเปนเนอสตว หรอผก ผลไม เพราะจะท าใหคณคาทางสารอาหารเหลานนอยครบถวน รวมไปถงผลไมตามฤดกาลกเปนอาหารทใหคณคาและดตอสขภาพ อกทงยงสดใหมเชนกน

เวลาเลอกซอสนคาเดนใหทว

รานคาอยางซเปอรมารเกตตาง ๆ มความแตกตางกน แตมอยางหนงทเหมอนกนกคอ การจดโซนใหรอบ ๆ เปนสวนของสด เชน ผกสด เนอสด ผลไมตาง ๆ เพราะฉะนนโซนรอบนอกของซเปอรมารเกตตางๆ จงเปนดนแดนของคนรกสขภาพ เพราะฉะนนในระหวางการเดนเลอกซออาหารเขาบาน ควรหกหามใจเมอไดเดนผานอาหารทมบรรจภณฑทสวยงามหรอจะเปนตแชอาหารส าเรจรป ใหหลกเลยงซะ

ลดปรมาณน าตาลลง

โดยพยายามลดและหลกเลยงผลตภณฑส าเรจรปทมการเตมแตงน าตาลลงไป อาหารตาง ๆ โดยธรรมชาตแลวสวนใหญจะไมมสวนของน าตาลผสมอย ถาหากคณตองการทานอาหารรสหวานแนะน าใหคณเลอกทานผลไมตาง ๆ ทมรสหวาน ดกวาการทานอาหารทมสวนผสมของสารทใหรสหวานผสมอย แตถงจะเปนผลไม กยงตองรบประทานในปรมาณทพอเหมาะ

เนนการดมน าเปลาใหมาก

ดมน าสะอาดใหแตละวนใหเพยงพอ สงเกตสของปสสาวะใหใกลเคยงใสมากทสด แตกใชวาจะกนไดแตน าเปลาอยางเดยว คณกยงสามารถกนน าชาสมนไพรหรอชาเขยวแทนน าไดและน าชาพวกนยงชวยช าระลางรางกายแบบธรรมชาตไดอกดวย นอกจากนยงสามารถปรงรสชาตดวยมะนาวหรอรสชาตอน ๆ ทไมใช น าตาล กยงสามารถท าไดเชนกน

วธการท าอาหารคลนบางเมนทนาสนใจ

อาหารเชาคลน ๆ ส าหรบครอบครว 1. ขนมปงไขดาว : น าขนมปงโฮลวตมาตดสเหลยมตรงกลางออก ตงกระทะเทฟลอนใสน ามน 1 ชอนชาพอรอนใสขนมปงลงไป ตอกไขใสตามลงไป คอย ๆ ตดไขขาวทออกมานอกกรอบออกใหสวยงาม พอสกไดทตกใสจานเสรฟ โรยเกลอพรกไทยกอนรบประทาน

2. ขนมปงแซนดวชทนา : กรลลขนมปงโฮลวตกบกระทะเทฟลอนดวยไฟออนพอกรอบ พกไว จากนนมาท าสลดทนา โดยใชทนาในน าแรผสมกบแครอทและแตงกวาญป นหนเตาเลก ๆ บบมะนาวลงไปนดหนอย คลกเคลาเบา ๆ ใหเขากน จากนนตกโรยลงบนขนมปงทเตรยมไว

3. ขนมปงโฮลวตมะเขอเทศ+แซลมอน : กรลลขนมปงโฮลวตกบกระทะเทฟลอนดวยไฟออนพอกรอบ พกไว จากนนน ามะเขอเทศหนแวนวางลงไป โรยดวยอลมอนดสไลซทน าไปกรลลดวยไฟออนพอกรอบ ทานคกน ความหวานหอมจากมะเขอเทศกบอลมอนดสไลซ และขนมปงโฮลวตกรอบ ๆ เขากนใชไดเลยคะ

4. ขนมปงโฮลวตผลไมสด : กรลลขนมปงโฮลวตกบกระทะเทฟลอนดวยไฟออนพอกรอบ พกไว น าแบลกเบอรร กว และสมวางลงไป ราดน าผงนดหนอย อรอยทสด

รสชาตจะจดนดหนงแตจะหอมพรกไทยด าและไดกลนหอม ๆ ของแตงกวา แครอท พาสเลย และรสเปรยวจากเลมอน เมนนเนนหนาตาด มสขภาพ ไมเนนอรอยนะ 555

3. ไกมวนแตงกวาและแครอท

สวนผสมเนออกไกสบพรกไทยด าแตงกวาญป นแครอทเลมอนสไลซพาสเลยอลมอนดสไลซอบกรอบ

วธท า1. น าเนออกไกสบไปกรลลในกระทะใสน ามน

มะกอกพอเคลอบกระทะ จากนนโรยพรกไทยด าลงไปแคพอหอมเทานน

2. ใชมดปอกผลไมปอกแตงกวาญป นกบแครอทเปนเสนยาว ๆ แลวน าไกทเราผดไวมาวางบนเสนแตงกวาและแครอท มวนแลววางบนเลมอนสไลซ แตงดวยพาสเลยและอลมอนดสไลซอบกรอบ จะไดอาหารเชาเบา ๆ นารก ๆ คะ ^^

5. Clean Fruit Salad แอปเปล กว กลวยหอม และเผอกตม โรยดวยอลมอนสไลซ งาขาว และพาสเลยสบนดหนอย เสรฟพรอมสม อรอยอมไมอวนคะ

น าขนมปงโฮลวตไปปงแลวทาดวยเผอกบด โรยงาขาวงาด า และอลมอนดสไลซ เสรฟพรอมสลดผลไม เชน กว แอปเปล มะเขอเทศราชน และเลมอน

6. ขนมปงโฮลวตปงหนาเผอกบดกบผลไมสด

7. สเตกอกไกกบปลาดอรกบเผอกตมและสลดผก

สวนผสมเนออกไกปลาดอรเกลอและพรกไทยเผอกตมผกสลดมะเขอเทศราชน

วธท า1. น าอกไกและปลาดอรไปกรลในกระทะเทฟลอนทใสน ามนประมาณ 1 ชอนชา

โดยใสเลมอนลงไปกรลลดวยเพอเพมเสนหดวยกลนหอม ๆ และรสเปรยวจากเลมอน2. พอปลาและไกสก จดใสจาน โรยเกลอและพรกไทยด าปนเลกนอย (นอยมาก

ๆ เลยนะคะ เพราะจานนเราจะทานเนอปลาและไกโดยรสเดม ๆ ของเคาจะหวานนด ๆ อยแลวคะ เพมรสชาตหอมหวานเปรยวนด ๆ จากเลมอน โดยใสเกลอและพรกไทยเพอ

เพมรสชาตอกนดเดยวพอคะ)3. จดเผอกตม ผกสลด และมะเขอเทศราชนใสจาน จะไดความหอมจากเผอกตม ความหวานอมเปรยวนด ๆ จากมะเขอเทศราชน และความกรอบจากผกสลด

8. ซชอกไก

สวนผสมเนออกไกแตงกวาญป นแครอทแบลคเแบรร

วธท า1. แลอกไกแบงครง แตไมใหขาด วางแครอทและแตงกวาญป นหนยาว ๆ ลงไป มวนใหเหมอนซชแลวเอาเชอกหรอดายเยบผาพนใหรอบ (รปตอนท าเสรจจะมสมวง ๆ นด ๆ เพราะออใสแบลคเบอรรลงไปนดหนงดวยนะคะ แตในรปสวนผสมไมเหนคะ แตไมใสกไดคะ ออ)2. น าไปกรลลในกระทะเทฟลอนโดยใสน ามน 1-2 ชอนชา จนกระทงสก3. ตดดายออก หนเปนชน ๆ โรยเกลอและพรกไทย บบมะนาว พรอมเสรฟ

9. Easy Salad

เมนนไมเรยกอาหารคลน เพราะออใชเกลดขนมปงมารวมดวย เสนอเปนไอเดยในการท าอาหารแลวกนนะคะ

สวนผสม ฟกทองตมแลวน าอบถวลนเตาลวกเผอกตมกระทยมสบเกลดขนมปงพาสเลยสบอลมอนดสไลซอบงาขาวคว

วธท า1. น าฟกทองตม ถวลนเตาลวก และเผอก

ตมใสชาม เตรยมไว2. น ากระทะเทฟลอนขนตงไฟแลวใสกระ

ทยมสบลงผดพอหอม ตามดวยเกลดขนมปง ควจนเกลดขนมปงกรอบและหอม ใสพาสเลยสบอลมอนดสไลดอบ และงาขาวควลงไปควตออกนด ปดไฟ (ใชโรยหนาสลดหรออาหารของเราไดทกเมนตามชอบ) น าไปโรยบนผกตมทเตรยมไว

10. Clean Sandwich (แซนดวชผลไมและธญพช)

สวนผสมขนมปงโฮลวต 2 แผนสบปะรด (หนแวนเอาแกนออก)กลวยหอมหนแวนอลมอนดสไลซอบงาขาว-งาดควสกกวหนแวนสมแกะชนผาครง

วธท า 1. กรลลขนมปงโฮลวตในกระทะพอกรอบ หรอใสเครองปงขนมปง เตรยมไว2. กรลลสบปะรดในกระทะพอหอม เตรยมไว3. วางกลวยหอมลงบนขนมปงแผนท 1 โรยดวยอลมอนดสไลซอบและงาคว4. วางสบปะรด กว และสมลงบนขนมปงแผนท 2 พรอมเสรฟ

สวนผสมเนอปลาทนามะเขอเทศแตงกวาญป นกวเกลอปนและพรกไทยน ามนมะกอก เลกนอยขนมปงโฮลวทไขดาวโรยงาคว

11. สลดทนากบขนมปงโฮลวตไขดาว

วธท า ผสมทกอยางเขาดวยกน เตรยมไว เสรฟพรอม ขนมปงโฮลวทไขดาวโรยงาคว

สวนผสมปลาดอรหนเปนทอนใบโหระพาสบน าผงเปลอกเลมอนดองผกกาดหอมมะเขอเทศหนแวนเลมอน

12. ปลาดอรซอสโหระพา

วธท า1. น าปลาดอรไปกรลลในกระทะ (ใสน ามนนอยแคพอตดกระทะ)

จนสกเหลองสวย เตรยมไว2. ท าซอสโดยน าใบโหระพาสบไปปนกบน าตมสก น ามาผสมกบ

น าผงและเปลอกเลมอนดอง ชมใหไดรสเปรยว-หวานตามชอบ3. จดเสรฟโดยวางผกกาดหอมตามดวยมะเขอเทศและปลาดอร

เทซอสโหระพาลงบนเนอปลา แตงดวยเปลอกเลมอนหนฝอย

13. Sweet Salad Clean foodสวนผสม

กลวยหอม 1 ลกสม 1 ลกแบลคเบอร 50 กรมเลมอน 2 ชนน าผง

วธท า ใสทกอยาลงในจาน ราดดวยน าผง พรอมเสรฟ

14. สเตกอกไกกบซลซามะมวง สวนผสมเนออกไกเกลอปนและพรกไทยปนพาสเลยสบมะมวงสกหนเตาหอมแดงหนเตาตนหอมซอยใบสะระแหนน ามะนาวสด

15. Clean BBQ Chicken วธท าน าเนออกไก สบประรด มะเขอ

เทศหนเตา และพรกชฟาเขยว มาเสยบไม โรยเกลอ พรกไทยด า และพาสเลยสบเลกนอย จากนนน าไปกรลลในกระทะเทฟลอน (ใสน ามนพอใหไมตดกระทะ 1-2 ชอนชา) จนสก จดใสจาน พรอมเสรฟ

ตองท าความเขาใจกอนวา การควบคมน าหนกจะม 2 สวน คออาหาร 70% และการออกก าลงกาย 30% แปลวาอาหารมสวนส าคญมากในการควบคมน าหนก ปกตเรามกจะกนอาหารขยะหรออาหารส าเรจรปอยางนอย 1 มอตอวนอยแลว อาหารเหลานมกใหพลงงานทสงกวาอาหารคลนในปรมาณทเทากน เนองจากมแปงขดส ไขมน และเครองปรงโดยเฉพาะน าตาลเปนจ านวนมาก

กนคลนแลวลดน าหนกไดจรงไหม?

ยกตวอยางงาย ๆ ไสกรอกรมควน 1 ชน มไขมนอมตวประมาณ 42% ซงสงมาก ในขณะทอาหารคลนจะใหพลงงานนอยกวา และเราจะอมเพราะไฟเบอรทมอยในอาหารไมขดส แทนทจะอมดวยคารโบไฮเดรตและไขมน ดงนนการกนคลนแบบเหมาะสม กชวยในเรองการควบคมน าหนกได

ผจดท า

นางสาว วราล หอมนาน เลขท 11 ม.6/3

ผจดท า

นางสาวปาณท แสนมหาชย เลขท27 6/3

แหลงอางอง

http://health.kapook.com/view92784.html

http://pantip.com/topic/32411094

http://pantip.com/topic/33123455

https://th-th.facebook.com/eatcleanbaby

http://men.sanook.com/3625/

https://th-th.facebook.com/eatcleanbaby

http://pantip.com/topic/31518549

http://cooking.kapook.com/view101409.html

วตถประสงค (สงทตองการในการท าโครงงาน ระบเปนขอ)เขาใจความหมายของอาหารคลนไดรจกการท างานรวมกบผ อนสามารถท าอาหารคลนได 2 เมน

ปจจบนคนสวนใหญเรมใหความสนใจกบสขภาพกนมากขน เพอใหมหนทด สขภาพรางกายแขงแรง ซงท าใหเกดกระแสการรบประทานอาหารคลนอยมากมายในอนเทอรเนต มการตงกระทมากมาย กอน-หลงการรบประทานอาหารคลน ลวนแลวแตเกดผลดทตอสขภาพรางกาย ผลพลอยไดคอการลดน าหนก

ทมาและความส าคญ

จงท าใหคนสวนใหญเขาใจวาการรบประทานอาหารคลนนนเปนอาหารทชวยลดความอวน ดฉนจงเรมมความสนใจเพราะเปนการรบประทานอาหารจ านวนเทาเดมแตไดรบประโยชนมากขน ซงอาหารคลนนนสามารถท าไดเองงายๆทบานอกดวยนอกจากจะท างาย ราคาถก ปลอดภย และไมตองเสยเงนซอยาลดความอวนอกดวย ดฉนจงเกดความสงสยวาอาหารคลนนนคออะไร สามารถลดน าหนกไดจรงหรอไม เปนทมาของโครงงานนคะ