effizienzsteigerung im training dr. josef kovarik
Post on 06-Jan-2016
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EFFIZIENZSTEIGERUNG IM TRAININGDr. Josef Kovarik
konzentrisch
Bewegung als Gesamtkonzept
MUSKEL Neuronale VERSCHALTUNG MOTORIK (Bewegungsentwurf)
als Elemente der Bewegung
Wesentliche Gestaltung dieses Gesamtkonzepts
Bewegungsvariation Belastung Neuronale Adaptation
Spitzensport
Anforderungen steigen beständig Methoden stagnieren Trainingsumfänge sind nicht beliebig
steigerbar Unerwünschte Anpassungen
(Linksverschiebung, Geschwindigkeits-stereotyp)
Die Kontraktionskraft der Muskelfaser ist abhängig von:
Frequenzierung des MotoneuronenpoolsFaserspektrum (Aktivierung der α-
Motoneuronen)Kontraktionszeit :
I: 140 – 180 msIIa: 100 – 120 msIIb: 60 – 80 ms
Hypertrophietraining: Linksverschiebung des Faserspektrums
IIb → IIa
IIa → I
Intensives Querschnittstraining bedingt Verschiebung von 5 – 7% der kontraktilen Fasern nach links
Höheres Kraftmaximum kann die Kontraktibilitätsminderungseffekte nur bedingt kompensieren
Auswirkungen der Trainingsmethoden auf das Faserspektrum
Auswirkungen der Trainingsmethoden auf das
Faserspektrum
Neuronales Aktivierungstraining: Explosiver Krafteinsatz – ab ca. 80% 1RM
werden die größeren α - Motoneuronen aktiviert Lasten über 90% des 1RM und Übungszeiten
von 3 – 6 sec führen zu ausgeprägter Reduktion der IIb – Fasern
Schnellkrafttraining:Maximale Krafteinsätze gegen dynamische
WiderständeExplosivkraftparameter (v.a. Anstieg und Steilheit)
bleiben unverändertIIb – Fasern (schnelle Muskelfasern) reagieren bei
der Überforderung ihrer Energiebilanz mit Linkstransformation
Auswirkungen der Trainingsmethoden auf das
Faserspektrum
Frequenzierung der Muskulatur
Initiale Anfangsphase Bis ca. 100 msec Wird nur durch kurzzeitige,
sehr hohe Anspannungen (Lasten) beeinflußt
IIb – Fasern für maximale Kontraktion und hohe Energiebereitstellung, aber sehr sensibel auf Ermüdung
Späte Aktivierungs-phase
200 – 500 msec Günstige Veränderungen
durch maximale bis supramaximale Spannungen (Exzentrik)
Erhöht Maximalkraft IIa – Fasern für hohe
Kontraktionskraft und längere Energiebereit-stellung, resistenter gegen Ermüdung
Schulung der Aktivierungsparameter
Initiale Anfangsphase Von außen
aufgeprägte Lasten mit Haltedauer von 100 – 120 msec (Erfahrungswert)
Späte Aktivierungsphase
Höchste Spannungs-intensitäten (aktiv)
Reizwirkdauer Regenerationsdauer
Bewegungsentwurf - Bewegung
Vor der dynamischen Bewegung:
Explosivkraftentwicklung dauert 200 – 300 msec
Maximalkrafterreichung danach 800 – 1000 msec
Dynamische BewegungBei dynamischen Maximalkontraktionen werden
zwei Reize gesetzt, die sich entgegengesetzt verhalten:
Explosiv ausgeführte Kontraktionen gegen sehr hohe Widerstände. Sie verbessern Rekrutierungs- und Frequenzierungsverhalten in der Initialen Aktivierungsphase am neuromuskulären System.
Anschließende Phase zur Erreichung der Maximalkraft und Beginn der dynamischen Bewegung. Dieser Teil der Bewegungsausführung („späte Aktivierungsphase“) dauert länger und fördert großteils nur die ermüdungs-resistenteren Einflußgrößen.
Trainingsforderung zur effizienten Erhöhung der Schnellkraft
Entkoppelung der Initialen Anfangsphase und der Späten Aktivierungsphase durch spezielle Methoden
Spezielle Trainingsmethode
Zuerst Training: Späte Aktivierungsphase Hohe und höchste Spannungen (Exzentrik bzw.
Kombination von Exzentrik und Konzentrik) Hohe Reizeinwirkdauer durch
Bewegungsdurchführung mit mittlerer Bewegungsgeschwindigkeit
Regenerationsdauer so bemessen, daß mehrere Durchgänge bei der vorgegebenen Trainingsbelastung ausgeführt werden können.
Spezielle Trainingsmethode:
Danach Training der Initialen Aktivierungsphase:
Mittels isometrisch-exzentrischem Training in der Dauer von 100 – 140msec mit Serien von 1 -3 Wiederholungen pro Serie (interserielle Pause von 20 sec) wird ein selektives Training der IIb – Fasern vorgenommen. Mit diesem selektiven Reiz der IIb – Fasern am Ende des spezifischen Krafttrainings soll nicht nur eine Linksverschiebung des Faserspektrums verhindert, sondern eine Vergrößerung des prozentualen Anteils an IIb – Fasern erreicht werden.
Schnellkraft
Schnellkraft
Die einzelnen Dimensionen der Schnellkraft sind von einander unabhängig müssen daher unabhängig trainiert werden Steigerungen einer Komponente führen nicht
zwangsläufig zu Verbesserung einer anderen
Schnellkraft
Die einzelnen Dimensionen der Schnellkraft sind von einander unabhängig müssen daher unabhängig trainiert werden Steigerungen einer Komponente führen nicht
zwangsläufig zu Verbesserung einer anderen
Maximalkraft
Sonderform des IK – Trainings: Explosivkrafttraining Belastung: 80 – 95% 1RM Wiederholungszahl: 4 – 2 Maximal dynamische Bewegungsdurchführung Serien: 5 – 3 Serienpausen: ca. 3 min.
Techniknahe Bewegungsausführung
Sprungtraining:
Reaktivsprünge für niedrige Dehnbelastung Fallhöhe < 45 cm Wiederholungszahl: 8 – 10 Serienpausen: 5 – 10 min. Serien: 7 – 6 Anwendung: zum Beispiel Wadenmuskulatur
Techniknahe Bewegungsausführung
Reaktivtraining für hohe Dehnungsbelastung Fallhöhe > 60 cm Wiederholungszahl: 4 – 6 Serienpausen: 10 – 15 min. Serien: 6 – 4 Anwendung: zum Beispiel
Oberschenkelmuskulatur
Parallelentwicklung beider reaktiver Komponenten
Mittlerer Dehnungsbelastungsbereich: 48 – 56 cm
Wiederholungszahl: 6 – 8 Serienpausen: rund10 min. Serien: 6
Sprungtraining
Beim Sprungtraining ist zu beachten: Boden hart Ferse darf nicht auf den Boden durchschlagen Zusatzbelastungen nur dann, wenn auf Grund
der Wettkampfstruktur notwendig (Körper + Gerät)
Reaktive Formen
Nur eingeschränkt anwendbar, da die Zeitdauer der Bewegungsumkehr oft zu lange wird
Der reaktive Aufwärtsbereich kann auf alle Fälle angesprochen werden
Bewegungsbahnung
Belastung: submaximal, ca. 70 – 80% 1RM Wiederholungszahl: 8 -12 Bewegung nicht bis in Gelenksendstellung
ausführen Möglichst rasche Bewegungsumkehr im zu
trainierenden Gelenksbereich Serien: 6 Serienpause: 4 – 6 min.
Intensivbahnung
Belastung: maximal, ca. 95% 1RM Einzelwiederholungen Schnellstmögliche Bewegungsumkehr mit
Belastung der Streckphase Serien: 10 – 12 Serienpause: 2 – 3 min. Bewegung nicht bis in die Gelenksendstellung
ausführen
Reaktive Trainingseinheiten sollten stets vor Technik oder Ausdauertraining bzw. vor
muskelquerschnittsbildendem Krafttraining durchgeführt werden
Die folgenden SONDERFORMEN der Intensivbahnung dürfen nur mit körperlich
gut vorbereiteten Athleten durchgeführt werden!
Kurzfristige isometrisch – exzentrische Belastungen
Kurzfristige isometrisch – exzentrische Belastungen wurden bereits in den 80er Jahren versuchsweise von Prof. Bührle (Freiburg) experimentell durchgeführt.
Diese Art der Beanspruchung besteht darin, daß die Belastungshöhe durch die Haltezeit, die der Athlet für das Gewicht aufbringen kann, determiniert ist. Richtwert sind ca. 100 bis 120 ms.
Ermöglicht selektive Beanspruchung jener Muskelfasern, die laut physiologischer Erkenntnisse für die schnellsten Bewegungen repräsentativ sind, aber im Zeitraum von ca. 90 bis 100 ms ermüden.
Diese Trainingsform setzt sehr hohe Belastungen voraus, die unproblematisch nur in der von uns entwickelten Maschine realisiert werden.
Sonderformen der Intensivbahnung
Isometrisch – exzentrisches Training Belastung: 150 – 190% 1RM Wiederholungszahl: 4 – 2 je Winkelstellung Winkelstellungen: 3 – 4 innerhalb der
Bewegungsamplitude Serienpause: ca. 3 min. Haltezeit der isometrischen Belastung: 100 –
120 msec
Exzentrisch – konzentrisches Training mit durch Entlastung
gesteuerter Bewegungsumkehr
Belastung: exzentrisch 115 – 130% 1RM (langsame Bewegungsausführung), konzentrisch 90 – 100% 1RM (dynamisch rasche Bewegung)
Wiederholungszahl: 4 – 1 Serien: 5 – 8, bis 10 bei einer Wiederholung Serienpause: 3 bis 4 min.
Kombination von exzentrischem mit konzentrischem Training
Isometrisch – konzentrisches Training
Isometrische Anspannung ca. 3 sec Konzentrische Belastung: 60 – 75% 1RM Wiederholungszahl aus isometrischer
Belastung: 3 – 5 Serien: 5 Serienpause: 3 – 4 min. Schlittenlösung erfolgt zweckmäßigerweise
durch den Trainer
Kombiniertes Training
Geeignet für Steigerungen von Maximalkraft und Schnellkraft
2 x wöchentlich Hypertrophietraining
- 5 Sätze zu je 10 Wiederholungen
2 x wöchentlich reaktives Sprungtraining
- 5 Sätze zu je 6 Counter – movement – jumps mit Auftaktbewegung
Satzpause: ca. 5 min.
Schulung hoher Bewegungsgeschwindigkeiten
Ausführung der Bewegungen unter erleichterten Wettkampfbedingungen, z. B.:
Unterstützung des Körpergewichts Erleichtertes Gerät gegenüber Wettkampf (ca. 5 – 15% gegenüber Wettkampfgerät)
Wiederholungen: 2 -6 Serien: 10 – 4 Serienpause: 3 – 5 min.
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