ejercicios de lubricación o movilidad

ADAPTACIÓN:LEF RENÉ DÍAZ MONTEJO

CENTRO DEPORTIVO DE VOLEIBOL DE ALTO RENDIMIENTO  

EJERCICIOS DE MOVILIDAD Y LUBRICACIÓN EN EL VOLEIBOL

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO POR: MASARU SAITO

ORDEN DE LOS EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

1.- CARRERA Y TROTE CON TRABAJO VARIADO DE TREN INFERIOR

2.- EJERCICIOS PARA TODAS LAS PARTES DEL CUERPO

3.EJERCICIOS ESPECIALES PARA LOS MOVIMIENTOS DE VOLEIBOL D. EJERCICIOS DE ELONGACIÓN O FLEXIBILIDAD

4.- ENTRENAMIENTO DE COORDINACIÓN, VELOCIDAD Y POTENCIA (PARA MEJORAR LA CAPACIDAD ANAERÓBICA

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4.- ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LAS CAPACIDADES AERÓBICAS G. CALENTAMIENTO CON BALONES

5.- ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE VOLEIBOL, TAL COMO ARMADO, RECEPCIÓN DE REMATE, RECEPCIÓN DE SAQUE, REMATE, SAQUE Y BLOQUEO, ENTRENAMIENTO COMBINADO Y COMPLEJO, ENTRENAMIENTO DE COMBINACIONES

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2. CONTENIDO DE LOS EJERCICIOS DE ENFRIAMIENTO

1.- EJERCICIOS DE RELAJACIÓN PARA TODAS LAS PARTES DEL CUERPO

2.EJERCICIOS DE ELONGACIÓN Y MASAJES DEPORTIVOS PARA LOS JUGADORES

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3. ALGUNOS EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO, LA MOVILIDAD ARTICULAR

A.EJERCICIOS DE CARRERA:

TROTE, SALTOS, CARRERA HACIA ADELANTE, HACIA ATRÁS, PASOS LATERALES Y PASOS CRUZADOS HACIA ATRÁS Y ADELANTE.

B. EJERCICIOS PARA TODAS LAS PARTES DEL CUERPO.

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ROTACIÓN DE TOBILLOS Y MUÑECAS  ROTAR UN TOBILLO CON LAS MANOS EN LA CINTURA.

ROTAR AMBAS MUÑECAS (TRES VECES) (FIG. 21.16)

TROTE EN EL LUGAR  DE RITMO LENTO A VELOZ. MOVIMIENTOS FUERTES DE BRAZOS Y ELEVACI5N DE LAS PIERNAS A MAYOR ALTURA. CONTROL DEL RITMO Y LAS REPETICIONES DE ACUERDO CON LAS HABILIDADES

(FIG. 21.I)

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SALTO  SALTOS EN EL MISMO LUGAR CON LOS HOMBROS RELAJADOS (16 VECES) (FIG. 21.2)

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FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE RODILLAS  CON LOS TALONES SOBRE EL SUELO, COLOCAR LAS MANOS SOBRE LAS RODILLAS. TOCARSE LOS PIES Y LAS RODILLAS CON LOS DEDOS. FLEXIONAR PROFUNDAMENTE AMBAS RODILLAS. MANTENER LOS TALONES SOBRE EL SUELO (4 VECES) (FIG.. 21.3)

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MOVIMIENTO DE LOS BRAZOS HACIA ARRIBA CON LAS PIERNAS FLEXIONADAS  LLEVAR LOS BRAZOS HACIA ARRIBA Y ADELANTE CON FUERZA, FLEXIONANDO PROFUNDAMENTE AMBAS PIERNAS (4 VECES) (FIG.. 21.4)

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MOVIMIENTO DE LOS BRAZOS HACIA ATRÁS Y ADELANTE  LLEVAR LOS BRAZOS HACIA ATRÁS Y ADELANTE SIN FLEXIONAR LOS CODOS (8 VECES) (FIG.. 21.5)  

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EXPANSIÓN DEL TRONCO  LLEVAR AMBOS BRAZOS HACIA ATRÁS Y ADELANTE, MANTENIENDO LOS MISMOS A LA ALTURA DEL HOMBRE (4 VECES) (FIG. 21.Ó)

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FLEXIONES DEL CUERPO HACIA ATRÁS Y ADELANTE  PARARSE CON LOS PIES PARALELOS Y FLEXIONAR EL CUERPO HACIA ATRÁS Y ADELANTE (4 VECES) (FIG. 21.7)

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GIROS LATERALES DEL CUERPO  PARARSE CON LOS PIES PARALELOS Y BIEN SEPARADOS Y GIRAR EL CUERPO HACIA LOS COSTADOS (4 VECES) (FIG. 21.8)

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FLEXIÓN DE PIERNAS HACIA LOS COSTADOS  PARARSE CON AMBOS PIES PARALELOS, LAS MANOS SOBRE LA PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA, Y FLEXIONAR LAS PIERNAS HACIA LOS COSTADOS (8 VECES) (FIG. 21.9) GIRO DEL CUERPO 8

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LEVANTAR LA RODILLA DERECHA LLEVÁNDOLA HACIA LA IZQUIERDA Y TOCÁNDOLA CON EL CODO IZQUIERDO (4 VECES) (FIG. 21.10)

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GIRO DE LA CABEZA  COLOCAR AMBAS MANOS EN LA CINTURA, CON LOS PIES PARALELOS, Y GIRAR LA CABEZA HACIA DERECHA E IZQUIERDA (4 VECES) (FIG. 21.11)

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FLEXIÓN DE ESPALDA  PARARSE CON AMBOS PIES PARALELOS Y BIEN SEPARADOS, FLEXIONAR LAS RODILLAS LLEVANDO EL TORSO HACIA ATRÁS Y TOCAR LOS TALONES CON LAS MANOS (4 VECES) (FIG. 21.12)

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FLEXIÓN DE RODILLAS HACIA ADENTRO  PARARSE CON LOS PIES PARALELOS Y BIEN SEPARADOS Y CON LAS MANOS SOBRE AMBAS RODILLAS, FLEXIONAR LAS RODILLAS HASTA QUE TOQUEN EL SUELO (4 VECES) (FIG. 21.13)