entrenamiento blanco 4º eso
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Condición Física
Se entiende por Condición Física el estado de desarrollo en el que se encuentran las Cualidades Físicas Básicas.Así pues un deportista gozará de una buena condición
física cuando sus C.F.B. estén adecuadamente desarrolladas para su especialidad deportiva.
El nivel de desarrollo de las (CFB) se puede medir a través de los Test de Condición Física.
Entrenamiento
Podemos definir el entrenamiento como un proceso planificado cuyo objetivo es el aumento de la capacidad
del rendimiento deportivo.
Este rendimiento deportivo está condicionado por aspectos técnicos, tácticos, estratégicos, psicológicos y por supuesto de condición física, que son a los que nos vamos a referir.
Síndrome General de Adaptación I
El aumento del rendimiento de un deportista se debe a la capacidad de adaptación biológica cuando su organismo no puede responder satisfactoriamente a las demandas físicas con el potencial que posee.
Ejemplos de adaptación biológica son, el bronceado de la piel como respuesta del organismo para protegerse de las radiaciones ultravioletas del sol o la hipertrofia muscular
que se produce ante la demanda intensiva de tensión muscular.
Súper-compensación
Al aplicar un estímulo, se produce un consumode las reservas energéticas que nos permiten realizar esta
actividad. El organismo reacciona después del estimulo, recargando esas reservas energéticas incluso por encima
de los niveles iniciales.
A este fenómeno se le llama Súper-compensación.
Si no se aplica ningún nuevo estímulo durante cierto tiempo la Súper-compensación se perdería volviendo
las reservas energéticas a su estado inicial.
Súper-compensación
ENTRENO RECUPERACIÓN
Sobre-entrenamiento
Si se aplica un nuevo estímulo durante la fase en la que las reservas energéticas están aún por debajo de su
nivel inicial, se producirá una nueva disminución delpotencial energético.
Si esta circunstancia se repite con frecuencia
debido a la falta de adecuación de los periodos de entrenamiento / descanso, se puede entrar en un proceso de perdida de rendimiento que se conoce con el nombre de
Sobre-entrenamiento.
Sobre-entrenamiento
Recuperaciónincompleta
ENTRENAMIENTO (I)OBJETIVOS Y CONTENIDOS
Se entiende por objetivo del entrenamiento, la finalidad del mismo, es decir, cuál o cuáles de las CFB
pretendemos desarrollar y en concreto cual de sus manifestaciones.
El contenido del entrenamiento es el conjunto de actividades que realizamos para alcanzar el objetivo.
Un objetivo seria el desarrollo de la fuerza explosiva
Para el desarrollo de la fuerza explosiva el contenido del entrenamiento se ajustara a la movilización de pesos
del 70 % de F. Máxima a máxima velocidad.
ENTRENAMIENTO (II)Otros conceptos
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO: Son procedimientos programados y estandarizados en los
que, en función del objetivo del entrenamiento, se establecen con carácter general los contenidos y las cargas. Sistemas de entrenamiento de la resistencia son,
entre otros la carrera continua o el fartlek.
CARGA DEL ENTRENAMIENTO La totalidad de los estímulos que soporta un deportista durante
un entrenamiento se denomina carga. Esta va a depender de varios factores como son la intensidad, el volumen, la densidad
de la carga y la frecuencia del entrenamiento.
Carga del entrenamiento
INTENSIDAD DEL ESTÍMULO: Es el grado de cada uno de los estímulos definido como trabajo realizado por unidad de tiempo. Se suele expresar por medio de velocidad de desplazamiento (Km./h.), como magnitud de la resistencia movida (Kg., watios), o por la repercusión del estímulo en los sistemas biológicos, pulsaciones por minuto, concentración de ácido láctico en sangre.
VOLUMEN DE LA CARGA: Mide la cantidad total de carga durante una o varias sesiones de entrenamiento. Se expresa en unidad de distancia (Km.), en tiempo total de trabajo, o en número de kilogramos movidos.
Carga del entrenamiento
DENSIDAD DE LA CARGA:
Es la relación temporal que existe entre el esfuerzo y el descanso en la unidad de entrenamiento.
FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO:
Es la periodicidad con la que se repiten las sesiones de entrenamiento.
CROSS PASEO
CARRERA CONTINUA
ENTRENAMIENTO TOTAL
INTERVAL TRAINING
RITMO RESISTENCIA
VELOCIDAD RESISTENCIA
CONTINUOS
FRACCIONADOS
R. AERÓBICA R. ANAERÓBICA
CUESTAS
FARTLEK SUECO
CIRCUITOS
CROSS PASEOAlternar tramos de carrera con otros de marchaIntensidad: 120 / 140 pul./min.
CARRERA CONTINUA
Carrera a ritmo uniforme por terreno predominantementellano.Intensidad 140 / 170 pul./min.
ENTRENAMIENTO TOTAL
Combinación de carreras con ejercicios de salto, trepas,lucha, transportes, velocidad, flexibilidad etc.Intensidad: 100 / 170 Pul/min.
FARTLEK SUECOAlternar carreras largas a ritmos suaves con otras máscortas a ritmos más vivos.Intensidad: 150 / 180 pul/min.
CIRCUITOS
Serie de estaciones o puestos, donde se realizan ciertosejercicios durante un número de repeticiones o tiempo determinado.Intensidad 120 / 180 Pul/min.
RITMO RESISTENCIACorrer distancias más largas que la de la prueba a entrenar, a un ritmo similar o ligeramente inferior al de la pruebaIntensidad: 120 / 200 pul/min.
VELOCIDAD RESISTENCIA
Correr distancias más cortas que la de la prueba a una velocidad mayor que la de ésta.Intensidad 90 / 200 Pul/min.
CUESTASSubir una pendiente de entre 60 y 200 metros a ritmo realizar el descenso andando para recuperar.Intensidad: 120 / 180 pul/min.
INTERVAL-TRAINING
Recorrer una distancia determinada, cierto número de veces a una velocidad dada.
* Distancia: entre 100 y 400 metros* Velocidad: al 75% de la Velocidad máxima* Repeticiones: entre 10 y 40 según la distancia
Intensidad 120 / 180 Pul/min.
SISTEMA OBJETIVO CONTENIDO VOLUMEN INTENSIDAD DENSIDAD Cross paseo R. aeróbica
Alternar C.C. con marcha
30’ – 60’ 120 – 140 pul / min.
continuo
Carrera continua
R. aeróbica Carrera ritmo constante
15’ – 45’ 140 – 160 pul / min.
Continuo
Entrenamiento total
R. aeróbica Alternar C.C. con ejercicios
60’ – 75’ 120 – 160 pul / min.
Continuo
Fartlek
R. mixta Juego ritmos y distancias
40’ – 50’ 140 – 180 pul / min.
Continuo
Interval training
R. mixta Carreras a intervalos
10 – 40 series
120 – 180 pul / min.
Recuperar Hasta 120 p
Circuitos
R. mixta Trabajo por estaciones
N(10 –12 ejer) Tiempo/repet.
Veloc. Ejecuc. Máxima
De ½ t carga A = carga
Cuestas
R. mixta Subidas de cuestas
20 – 80 mts. 20 – 5 repet.
Ritmo fuerte De 1’ a 5’ Bajar a 90 p
Ritmo resistencia
R. anaeróbica Carreras > distancia
Variable Hasta 195 pul / min.
Carga x 3 Hasta 90 p.
Velocidad resistencia
R. anaeróbica Carreras < distancia
variable máxima Carga x 3 Hasta 90 p.
Sistemas de Entrenamiento de la Resistencia
EJERCICIOS GENERALESDE MUSCULACIÓN
MULTISALTOS
MULTILANZAMIENTOS HALTEROFILIA
MAQUINAS DE MUSCULACION
AUTOCARGAS
SOBRECARGAS
FUERZA BÁSICA FUERZA ESPECÍFICA
CONTRA-RESISTENCIAS
PLIOMETRIA
TRANSPORTES
EJERCICIOS GRLES. DE MUSCULACIÓNSerie de ejercicios localizados en un determinado grupomuscular que se realizan a una determinada velocidad y un cierto número de repeticiones.
MULTISALTOS
Saltos encadenados de un determinado tipo que sonrepetido un determinado número de veces
TRANSPORTES
Desplazamientos realizados cargando con un peso adicional.
CONTRA - RESISTENCIASMovimientos que se realizan contra la oposición hecha porun compañero o por bandas elásticas
MULTILANZAMIENTOS
Lanzamientos de cargas adicionales (generalmente balonesmedicinales), repetidos un cierto número de veces desdediferentes posiciones.
PLIOMETRIA
Saltos que se realizan desde una altura que oscila entre 50y 90 ctm.
Carga F. Máxima F. Explosiva F. Resistencia
INTENSIDAD 85 –100 % 70 – 85 % 50 – 70 %
REPETICIONES 5 - 1 10 - 6 20 - 15
SERIES 4 - 6 6 - 10 8 - 12
DESCANSO REC TOTAL REC TOTAL 90 Pul/min.
VELOCIDAD ALTA MÁXIMA MEDIDA
CARACTERISTICAS DE LA CARGA EN EL ENTRENAMIENTOESPECÍFICO DE FUERZA
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
V. DESPLAZAMIENTO
SERIES CORTASDISTANCIA: 20 - 60 mts.REPETICIONES: 10 - 30VELOCIDAD: MáximaRECUPERACIÓN: Total
V. FACILITADACUESTAS ABAJOBANDAS ELASTICASLIBERACION DEL PESO
FACTORES DE LA VELOCIDADAMPLITUD DE ZANCADAFRECUENCIA DE ZANCADA
V. DE REACCION
V. GESTUAL
SALIDAS
FORMAR JUGADAS
JUEGOS ALTERNATIVOS
GESTO RÁPIDO
GESTO FACILITADO
MODIFICAR LAESTRUCTURA DEL GESTO
PRINCIPIOS METODOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
MÁXIMA ATENCIÓN Y CONCENTRACIÓN
INTENSIDAD MÁXIMA
DISTANCIA Y TIEMPOS DE EJECUCIÓN CORTOS
RECUPERACIÓN TOTAL ENTRE SERIES
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
SISTEMA ACTIVO O TRABAJO DINÁMICO
LANZAMIENTOS:Movimiento en el que por medio de la inercia se busca el límite articular.
PRESIONES Y TRACCIONES:Llevar la articulación hasta su limite y ejercer presión o tracción en la dirección deseada.
REBOTES:Movimientos cortos y repetidos con la intención de “forzar”
el límite articular.
INSISTENCIAS:En el límite articular forzar el movimiento en la dirección deseada
TRABAJO NO DINÁMICO
STRECHING O ESTIRAMIENTOS
LOCALIZAR LA POSICIÓN DE ESTIRAMIENTO
MANTENER LA POSICIÓN DURANTE 15 - 30 Seg.
REPETIR 2 - 4 VECES
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