entrenamiento para 10 km julio 2018 · entrenamiento para 10 km noviembre 2018. title: plan de...

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Notas

23

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24

NUNCA DARSE EL MASAJE EL DIA ANTERIOR A LA CARRERA

Caminar 3’1 Serie Circuito TCCorrer 9' Repetir 4 veces Estiramiento

Caminar 3’ 1 Serie Circuito TCCorrer 9' Repetir 5 veces Estiramiento

1Caminar 3’1 Serie Circuito TCCorrer 9' Repetir 5 veces Estiramiento Caminar 3’ 1 Serie Circuito TCCorrer 9' Repetir 5 veces Estiramiento

Caminar 3’1 Serie Circuito TCCorrer 10' Repetir 4 veces Estiramiento

Caminar 3’1 Serie Circuito TCCorrer 10' Repetir 4 veces Estiramiento

Caminar 3’ 1 Serie Circuito TCCorrer 14' Repetir 3 veces Estiramiento Caminar 3’ Correr 15' Cuestas de 200 mSubir corriendo suaveBajar caminando Repetir cuesta 5-8 v Estiramiento

Caminar 3’ 1 Serie Circuito TCCorrer 10' Repetir 4 veces Estiramiento

Lugar Cuestas Entre Chapín y Campo Fútbol La Madera

Caminar 3’ 1 Serie Circuito TCCorrer 10' Repetir 4 veces Estiramiento Caminar 3’1 Serie Circuito TCCorrer 10' Repetir 4 veces Estiramiento

Caminar 3’ 1 Serie Circuito TCCorrer 10' Repetir 4 veces Estiramiento

T E S T Caminar 10’ Correr 30’ seguidosEstiramiento

MASAJE DEDESCARGA

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Entrenamiento para 10 kmJulio 2018

MASAJE DEDESCARGA

30 31

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Notas

23 24

NUNCA DARSE EL MASAJE EL DIA ANTERIOR A LA CARRERA

Caminar 3’ 1 Serie Circuito TCCorrer 9' Repetir 4 veces Estiramiento

Caminar 3’1 Serie Circuito TCCorrer 9' Repetir 4 veces Estiramiento

Caminar 3’1 Serie Circuito TCCorrer 11' Repetir 4 veces Estiramiento

Caminar 3’ 1 Serie Circuito TCCorrer 12' Repetir 4 veces Estiramiento

Caminar 3’Correr 17' Cuestas de 200 m Repetir cuestas 5-8 vSubir corriendo suaveBajar Caminando Caminar 3’, Correr 18' Cuestas de 200 m 5-8 Repetir cuesta Subir corriendo suaveBajar CaminandoEstiramiento Caminar 3’ 1 Serie Circuito TCCorrer 12' Repetir 4 veces Estiramiento

Caminar 3’ 1 Serie Circuito TCCorrer 8' Repetir 4 veces Estiramiento

Lugar Cuestas Entre Chapín y Campo Fútbol La Madera

T E S T CAMINAR 10’ Correr 40’ Estiramiento

Caminar 3’ 1 Serie Circuito TCCorrer 12' Repetir 3 veces Estiramiento

Caminar 3’1 Serie Circuito TCCorrer 10' Repetir 4 veces Estiramiento

Caminar 3’ 1 Serie Circuito TCCorrer 8' Repetir 4 veces Estiramiento

Caminar 3’1 Serie Circuito TCCorrer 12' Repetir 4 veces Estiramiento

Caminar 3’ 1 Serie Circuito TCCorrer 13' Repetir 4 veces Estiramiento

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Entrenamiento para 10 kmAgosto 2018

Entrenamiento para 10 kmSeptiembre 2018

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3 4 5 6 7 8 9

10 11 12 13 14 15 16

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25 26 27 28 29 30

Notas

23

24

NUNCA DARSE EL MASAJE EL DIA ANTERIOR A LA CARRERA

Caminar 3’ 1 Serie Circuito TCCorrer 13' Repetir 4 veces Estiramiento

Caminar 3’ 1 Serie Circuito TCCorrer 15' Repetir 4 veces Estiramiento

Caminar 3‘ 1 Serie Circuito TCCorrer 9' Repetir 4 veces Estiramiento Caminar 3‘ 1 Serie Circuito TCCorrer 11' Repetir 4 veces Estiramiento

Caminar 3‘ 1 Serie Circuito TCCorrer 13' Repetir 4 veces Estiramiento

Caminar 3‘ 1 Serie Circuito TCCorrer 14' Repetir 3 veces Estiramiento

Caminito a TerorEstiramiento al finalAlternativa caminar 3'Correr 10' Repetir 4 veces

Caminar 3’ 1 Serie Circuito TCCorrer 9' Repetir 4 veces Estiramiento

Caminar 3’ 1 Serie Circuito TCCorrer 12' Repetir 4 veces Estiramiento

Caminar 3’ 1 Serie Circuito TCCorrer 14' Repetir 4 veces Estiramiento

Caminar 3’ 1 Serie Circuito TCCorrer 14' Repetir 3 veces Estiramiento

MASAJE DEDESCARGA

T E S T Caminar 10’ Correr 50’ Estiramiento

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

2 3 4 5 6 7

9 10 11 12 13 14

16 17 18 19 20 21

25 26 27 28

30 31

Notas

23 24

NUNCA DARSE EL MASAJE EL DIA ANTERIOR A LA CARRERA

Lugar CuestaRotonda La Geria hasta Rotonda Camino La Madera

Milla UrbanaSan Rafael VecindarioPlaza AlgodonerosEstiramiento

Trotar a baja intensidad 10`2 serie Circuito TCCorrer 7 KmEstiramiento

T E S T Correr 10’ suavesCorrer 60’ segui-dos Estiramiento

Caminar 3’ 2 Serie Circuito TCCorrer 4 km 4 Cuestas de 200 mEstiramiento

1 Circuito Fuerza 1 Serie Circuito TCCorrer 6 km Estiramiento

Trotar a baja intensidad 10’2 Serie Circuito TCCorrer 7 kmEstiramiento

Trotar a baja intensidad 10’ 2 Serie Circuito TCCorrer 7 kmEstiramientos

Caminar 3’ 1 Serie Circuito Fuerza Correr 5 km Estiramiento

2 Series Circuito TCCorrer 7 km Estiramiento

Trotar a baja intensidad 10’2 Series Circuito TCCorrer 7 kmEstiramientos

Caminar 3’ 1 Serie Circuito TCCorrer 6 km Estiramiento

FESTIVOCuestas de 400 m Cuestas Rep 5-8 vecesSubir corriendo suaveBajar al trote suave Estiramiento Trotar suave 10’Cuestas de 400 m Cuestas Rep 5-8 vecesSubir corriendo suaveBajar al trote suave Estiramiento

Trotar a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 6 kmEstiramientos

Trotar a baja intensidad 10’ 1 Serie Circuito TCCorrer 6 kmEstiramientos

MASAJE DEDESCARGA

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15

22

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Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Entrenamiento para 10 kmOctubre 2018

1 2 3 4

5 6 7 8 9 10 11

12 13 14 15 16 17 18

19 20 21 22 25

26 27 28 29 30

Notas

23 24

NUNCA DARSE EL MASAJE EL DIA ANTERIOR A LA CARRERA

1 Serie Circuito TCCorrer 8 km Estiramiento

Trotar a baja intensidad 12’ 1 Serie Circuito TCCorrer 9 km Estiramiento

Trotar a baja intensidad 12’ 1 Serie Circuito TCCorrer 8 km Estiramiento

1 Circuito Fuerza Correr 8 km Estiramiento

Trotar a baja intensidad 12’ 1 Circuito Fuerza Correr 10 kmEstiramiento

Trotar a baja intensidad 12’ 1 Serie Circuito TCCorrer 7 km Estiramiento

Trotar suave 12’ 1 Circuito Fuerza Correr 7 km Estiramiento

Cuestas 400 m Cuestas Rep 5-8 vecesSubir a baja intensidadBajar trotando suaveEstiramiento

Trotar a baja intensidad 12’ 1 Serie Circuito TCCorrer 9 km Estiramiento

Trotar a baja intensidad 12’ 1 Serie Circuito TCCorrer 7 kmEstiramiento

T U R E T O 10 KmRecuerda estirar al Finalizar la Carrera

MASAJE DEDESCARGA

Lugar CuestaRotonda La Geria hasta Rotonda Camino La Madera

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Entrenamiento para 10 kmNoviembre 2018