entrenamientos donana alto
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ENTRENAMIENTOS DOANA TRAIL MARATHON NIVEL ALTO
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Si tienes alguna pregunta sobre los entrenamientos, dirgete a info@entrenaonline.es
Cmo seguir los entrenamientos?
Estos entrenamientos estn diseados especficamente para finalizar la prueba Doana Trail Marathon que se componen de 73 km de carrera a pie entre
Sevilla y la Aldea del Roco. Se recomienda realizar una prueba de esfuerzo antes de seguir estos entrenamientos.
El siguiente entrenamiento est orientado a corredores que tengan un buen nivel y que tienen que haber completado un maratn este ao.
La siguiente tabla de ritmos se tendr que utilizar para seguir correctamente los entrenamientos.
ZONA FC inf FC sup % inf % sup intensidad
Z1 122 133 68 74 Suave
Z2 134 148 75 82 moderada
Z3 149 155 83 86 intensa
Z4 156 167 87 93 submxima
Z5 168 180 94 100 mxima
Zonas sacadas en base a 180 ppm
CORE
Trabajo Abdomino-lumbar
Prog
Progresivos btt Bicicleta de montaa
Fmax
Fuerza Mxima fexplo Fuerza Explosiva
Est
Estiramientos FR Fuerza Resistencia
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Semana Fecha Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
Semana
1 30/06/2014 06/07/2014 1h15' de carrera z2-
z3 Fuerza mxima (Fmx) + Fuerza Resistencia (FR)
Trabajo abdominal ( CORE)
DESCANSO 20' natacin
1h z3 incluyendo 8' en z4 + est + fmax
1h15' en z2 + CORE + est
1h30' trail ritmo libre con 400+
2h btt z1 en ayunas.
Semana
2 07/07/2014 13/07/2014 1h15' de carrera z3
Fmx + FR CORE 1h20' prog c5'
2x(z1-z2-z3-z3-z3-z4-z2) Fmax + CORE
(c5' = cambiar de ritmo cada 5')
1h15' en z2 + CORE + est
DESCANSO 20' natacin
2h trail ritmo libre con 600+
combinando caminar con correr
3h 3h-30' de caminata por la
montaa
Semana
3 14/07/2014 20/07/2014 1h15' de carrera z3
Fmx + FR CORE 1h30' trail ritmo
libre con 400+ 1h15' prog c8'( z1-z2-z3-z3-z3-z4-z2)
Fmax + CORE
1h20' en z2 + CORE + est
1h45 btt incluir 3x15' en rampa z3
2h45' trail ritmo libre con 1000+ en z3 subiendo a z4 (+ = metros positivos)
3h 3h-30' de caminata por la
montaa
Semana
4 21/07/2014 27/07/2014 DESCANSO 20'
natacin 1h est + CORE 1h10' prog c8' (z1-
z2-z3-z4-z1) Fmax + CORE +
propiocepcin
50' carrera z2-z3 + CORE
1h carrera z3 + CORE
Competicin de 21 Km. 1h30' trail ritmo
libre
Semana
5 28/07/2014 03/08/2014 1h15' trail 300+ y
Cambios Ritmo (CR) 6x(500m z2+ 8' z4)
10' trote
50'+ fmax + propiocepcin +
CORE
1h25' trail 350+ y Cambios Ritmo (CR) 3x(1000mz2 + 8' z4)
10' trote
40' carrera suave + CORE
calentamiento 1h15' trail con 500+ z2
con 3x10' z4 R;3' en z3
2h trail ritmo libre alternando correr y
andar
2h15' btt z1 en ayunas + CORE
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Semana Fecha Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
Semana
6 04/08/2014 10/08/2014 1h15' en z2-z3 fmax
+ FR + CORE 1h15'
Calentamiento 2x (200m z3 + 200m z4 + 200m z5 R: 55'' y
1'20'' entre bloques R: 2'30'' al trote
1h15' prog c5' 2x (z1-z2-z3-z4-z4-z4-
z1)
50' carrera suave entre z1 y z2
2h15' trail en z3 subiendo a z4
3h de caminata por la montaa
Semana
7 11/08/2014 17/08/2014 1h10'
Calentamiento 12x200m z3 + 12x200m z4 +
R:1'15'
50' carrera z2 -z3 Fexp + propiocep +
CORE
1h trail con 400+ z3 50' carrera en z2-z3 + 3x15 FR + CORE
2h45' trail con 1000+ en z2 -z3 y subiendo 8x2' a z4
R:1'30''
2h15' btt z1 incluyendo 8
cuestas de 500m aprox + CORE
Semana
8 18/08/2014 24/08/2014 DESCANSO 20'
natacin 50' trote suave + fmax + 20' CORE
1h carrera z2 -z3 + FR + CORE
30' trote suave + est Competicin test de 40km con 1500+
1h btt suaves.
Semana
9 25/08/2014 31/08/2014 1h30' z1 + CORE DESCANSO 20'
natacin 40' carrera suave +
CORE 50' carrera z3 + FR +
CORE 1h30' de trail
running ritmo libre
4h de caminata por la montaa metiendo desnivel y corriendo en las bajadas para
trabajar la fase excntrica (de
frenado)
Semana
10 01/09/2014 07/09/2014 DESCANSO 20'
natacin 1h de carrera en z2
+ est
1h30' con 350+ y cambios de ritmo
4x(1000m z3 + 8' z4) + 15' trote
50' carrera en z3 + FR + CORE
1h15' con 300+ en z3 20' CORE + 2x15
FR
4h de trail con 2000+
1h30' btt z1 para recuperar + CORE
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Semana Fecha Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
Semana
11 08/09/2014 14/09/2014 40' carrera suave +
CORE 50' carrera en z3 + FR + CORE 3x15 FR
1h15' Calentamiento 4x
(400m z4 + 400m z3 + 5' z5) R: 55'' Y
1'20'' entre bloques: 3' al trote + est
30' trote suave + est 1h45' C trail con 600 + z2 - z3 + 7x3' en z5
+ est
3h btt z1 inclui8r 22x500 z4 R:2'30'' bajada suave + FR
Semana
12 15/09/2014 21/09/2014 DESCANSO 20'
natacin 1h carrera + est 1h con 200+ +
fexplo + 2x15 FR 1h carrera en z3 +
10' CORE 4h30' trail con
2000+ (opcional 1h btt ritmo libre)
2h30' de caminata por la montaa
metiendo desnivel y corriendo en las
bajadas
Semana
13 22/09/2014 28/09/2014 DESCANSO 20'
natacin 25' carrera suave + CORE + fr + propio
40' carrera suave (incluir 2x5' z5) +
CORE + est
50' carrera suave + CORE + propio
Competicin de 21 Km. 1h30' trail ritmo
libre
3h btt z1 inclui8r 22x500 z4 R:2'30'' bajada suave + FR
Semana
14 29/09/2014 05/10/2014 1h20' con 300+ z3
subiendo a z4 + fexplo + FR
40' carrera suave + CORE + est
1h20' con 300+ y cambios ritmo 2km trote + 4x (1000m 1km z3 + 2km z4) +
10' trote
1h carrera incluir 50' z3 + CORE
4h30' trail con 2500+ (opcional 1h
btt ritmo libre)
2h30' de caminata por la montaa
metiendo desnivel y corrieno en las bajadas para
trabajar la fase excntrica (de
frenado)
Semana
15 06/10/2014 12/10/2014 DESCANSO 20'
natacin 20' carrera suave + CORE + FR+ propio
1h20' cambios ritmo 2km trote + 4x (500m z4 + 1000m
z4) + 10' trote
40' carrera suave + CORE + propio
2h30' de caminata por la montaa
metiendo desnivel y corriendo en las
bajadas para trabajar la fase
excntrica
2h btt z1 inclui8r 10x3' z4 en rampa R:2'30'' bajada
suave + CORE
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Semana Fecha Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
Semana
16 13/10/2014 19/10/2014 DESCANSO 20'
natacin 40' trote suave + est
+ FR+ CORE 40' carreras suave +
CORE + propio 1h carrera incluir 50'
z3 + CORE Competicin 10 Km
o 50' carrera suave + CORE + propio
2h de trail en z3 con 1000+ subiendo a z4
Semana
17 20/10/2014 26/10/2014 1h20' con 300+ z3
subiendo a z4 + fexplo + FR
40' carrera suave + CORE + est
1h20' con 300+ y cambios ritmo 4x
(1000m z3 + 2000m z4) + 10' trote +
CORE
50' carrera + fmax 5h de trail con 2500+ 15 btt ritmo
libre
2h Km btt z1 + FR
Semana
18 27/10/2014 02/11/2014 DESCANSO 20'
natacin 30' trote suave + est
+ FR + CORE 40' carrera suave +
CORE + propio 1h carrera incluir 25'
z4 + CORE 2h30' de caminata
por la montaa metiendo desnivel y
corriendo en las bajadas para
trabajar la fase excntrica (de
frenado)
2h15' de trail en z3 con 1000+ subiendo
a z4
Semana
19 03/11/2014 09/11/2014 1h trote suave + est
+ FR + CORE 50' trail con 300+ y cambios de ritmo
2km al trote + 2x(1000z2,z3,z4) 10'
trote
30' suave para soltar piernas + est
DESCANSO paseo en bici de 30' minutos para
acelerar la recuperacin.
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