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Exercices d’aisance avec 1 ballon
Pierre Hogge
Mars 2020
Sujet:
⚫ Exercices d’aisance à faire à la maison 1 à 2
fois par jour
⚫ Matériel: 1 ballon
⚫ Espace: 5m²
Taper dans le ballon
Conseils
⚫ Taper en utilisant la
palme de la main
⚫ Mettre de la force
⚫ Sautiller sur place
en même temps
Quantité:
10 secondes
Tapoter du bout des doigts
Conseils
⚫ Tapoter du bout
des doigts
⚫ Garder les bras
tendus
⚫ Sautiller sur place
en même temps
Quantité:
5x de bas en haut
Tourner le ballon autour de la tête
Conseils
⚫ Tenir le ballon à
une seule main
⚫ Sautiller sur place
en même temps
Quantité:
5x dans chaque sens
Tourner le ballon autour de la taille
Conseils
⚫ Tenir le ballon à
une seule main
⚫ Le ballon ne touche
pas le corps
⚫ Sautiller sur place
en même temps
Quantité:
5x dans chaque sens
Tourner le ballon autour des pieds
Conseils
⚫ Tenir le ballon à une
seule main
⚫ Garder les pieds
joints et les genoux
fléchis
⚫ Le ballon ne touche
pas les jambes
⚫ Le regard à l’horizon
Quantité:
5x dans chaque sens
Tourner le ballon autour d’un pied
Conseils
⚫ La jambe est
légèrement avancée
⚫ Garder les genoux
fléchis
⚫ Le ballon ne touche
pas les jambes
⚫ Le regard à l’horizon
Quantité:
5x dans chaque sens,
autour de chaque jambe
Faire des 8 entre les jambes
Conseils
⚫ Les jambes sont sur
la même ligne
⚫ Garder les genoux
fléchis
⚫ Le ballon ne touche
pas les jambes
⚫ Le regard à l’horizon
Quantité:
5x dans chaque sens
Petits dribbles bas
Conseils
⚫ Dribble sur le côté
du bout des doigts
⚫ Poignet souple
⚫ Garder les genoux
fléchis
⚫ Le regard à l’horizon
Quantité:
20x main droite,
20x main gauche
Dribbles hauts
Conseils
⚫ Dribble sur le côté
⚫ Poignet souple
⚫ Coiffé le ballon
⚫ Pousser fort sur la
balle
⚫ Garder les genoux
fléchis
⚫ Le regard à l’horizon
Quantité:
10x droite,
10x gauche
Tic-tac: cross
Conseils
⚫ Poignet souple
⚫ Garder les genoux
fléchis
⚫ Préparer la main
⚫ Grandes amplitudes
⚫ Dribbler fort
⚫ Le regard à l’horizon
Quantité:
10x
Balancier avant à une main
Conseils
⚫ Poignet souple
⚫ Garder les genoux
fléchis
⚫ Grandes amplitudes
⚫ Dribbler fort
⚫ Le regard à l’horizon
⚫ Le ballon rebondit
au même endroit
Quantité:
5x main droite,
5x main gauche
Balancier avant à une main
Conseils
⚫ Poignet souple
⚫ Garder les genoux fléchis
⚫ Grandes amplitudes
⚫ Dribbler fort
⚫ Le regard à l’horizon
⚫ Le ballon rebondit à
gauche et à droite d’une
ligne
Quantité:
5x main droite,
5x main gauche
Balancier coté à une main
Conseils
⚫ Poignet souple
⚫ Garder les genoux fléchis
⚫ Garder les épaules droite
⚫ Dribbler fort
⚫ Le regard à l’horizon
⚫ Le ballon rebondit au
même endroit
Quantité:
5x main droite,
5x main gauche
Balancier avant à une main
Conseils
⚫ Poignet souple
⚫ Garder les genoux fléchis
⚫ Garder les épaules droites
⚫ Dribbler fort
⚫ Le regard à l’horizon
⚫ Le ballon rebondit en
avant et arrière d’une
ligne
Quantité:
5x main droite,
5x main gauche
Balancier avant et coté à une main
Conseils
⚫ Poignet souple
⚫ Garder les genoux fléchis
⚫ Garder les épaules droite
⚫ Dribbler fort
⚫ Le regard à l’horizon
⚫ Le ballon rebondit au
même endroit
Quantité:
5x main droite,
5x main gauche
8 en dribbles bas
Conseils
⚫ Ecarter les jambes
⚫ Poignet souple
⚫ Garder les genoux
fléchis
⚫ Petits dribbles bas
⚫ Le regard à l’horizon
Quantité:
5x dans chaque sens
Dribbles autour d’une jambe
Conseils
⚫ Ecarter les jambes
⚫ Poignet souple
⚫ Garder les genoux
fléchis
⚫ Le regard à l’horizon
Quantité:
5x jambe droite – main
droite,
5x jambe gauche –
main gauche
Tic-tac entre les jambes: cross
Conseils
⚫ Un pied vers l’avant
⚫ Garder les genoux
fléchis
⚫ Préparer la main
⚫ Grandes amplitudes
⚫ Dribbler fort
⚫ Le regard à l’horizon
Quantité:
10x sous jambe droite
10x sous jambe gauche
Grands 8 en dribbles haut
Conseils
⚫ Ecarter les jambes
⚫ Poignet souple
⚫ Garder les genoux
fléchis
⚫ Grands dribbles
(max 4 dribbles)
⚫ Le regard à l’horizon
Quantité:
10x dans chaque sens
Tic-tac dans le dos: cross
Conseils
⚫ Pieds sur la même
ligne
⚫ Garder les genoux
bien fléchis
⚫ Préparer la main
⚫ Grandes amplitudes
⚫ Dribbler fort
⚫ Le regard à l’horizon
Quantité:
10x
Bien joué !
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