exercicios pliometricos

CENTRO PAULA SOUZA

ETEC DE ITAQUAQUECETUBA

CEZAR SOUZA N°06

LUAN PINHEIRO N°17

LUCAS DE MACEDO N°18

SAMUEL MATT N°33

CROSSFIT

ITAQUAQUECETUBA-SP

2015

CENTRO PAULA SOUZA

ETEC DE ITAQUAQUECETUBA

CEZAR SOUZA N°06

LUAN PINHEIRO N°17

LUCAS DE MACEDO N°18

SAMUEL MATT N°33

ITAQUAQUECETUBA-SP

2015

Este trabalho foi elaborado com carácter avaliativo da disciplina de ED. Física, emitido pelo professor Valério da ETEC de Itaquaquecetuba.

Pliometria

O termo pliometria abrange um conjunto de exercícios específicos que

envolvem alongamento-encurtamento, ou seja, um vertiginoso movimento de

alongamento muscular assíduo de uma rápida ação concêntrica. Durante tal

exercício, é acumulada energia-elástica nas musculaturas envolvidas em tal

ato, na fase concêntrica do movimento.

Este método surge na antiga URSS na década de 60 e tal método foi

propagado por estudos publicados por Popov e Vergochanski na segunda

metade da década de 60. A pliometria é reconhecida atualmente como uma

das melhores formas de se ter uma disponibilidade explosiva para esportes.

Segundo os estudos de Vergochanski, a pliometria, por meio de um tratamento

pliométrico, ajudou a desenvolver todo um sistema neuromuscular para

movimentos bruscos e não meramente a contração do tecido.

Normalmente, tal método aqui exposto, é essencialmente utilizado para

o ganho de uma força exponencial e impulsão precipuamente na estrutura

muscular inferior.

Movimentos

Alongamentos

Os alongamentos são um conjunto de exercícios fundamentais para melhorar o

desempenho e inibir o risco de contusões. Esta série de movimentos é formada

por movimentos que instigam o aumento da flexibilidade do musculo alvo,

flexibilidade está que afeta diretamente a capacidade de amplitude das fibras

musculares.

Segundo Bruna Joaquim Carneiro, professora de educação física e

nutricionista, o alongamento é uma prática fundamental para o bom

funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, além

de prevenir lesões.

Por todos esses fatos, incluímos esta importante atividade em nosso trabalho.

Exercícios de Alongamento

Primeiramente começaremos com os exercícios de

alongamento referentes aos membros superiores da estrutura corporal.

1. Coloque a mão sobre a nuca e pressione para baixo.

2. Puxe a cabeça com uma das mãos até sentir uma leve

pressão na lateral do pescoço.

3. Faça um movimento giratório com a cabeça no

sentido horário e depois sentido anti-horário.

4. Com as pernas paralelas e semi-flexionadas,

pressione o cotovelo em direção ao corpo.

5. Leve o braço flexionado para trás da cabeça e, com

a outra mão, puxe levemente para o outro lado.

6. Com os joelhos semi-flexionados e uma das

mãos na cintura, levante a outra mão para cima e

incline-se para a lateral.

7. Mantenha as pernas bem afastadas e a ponta

dos pés apontando para fora e desça o tronco

para um dos lados até sentir uma leve tensão

na parte de trás da coxa.

8. Mantenha as mãos apoiadas no solo e a musculatura do joelho semi-

flexionadas, levando o abdômen até as coxas.

9. .Deixe a parte de cima neutra e o tronco ereto.

Flexione um pouco a perna da frente e deixe a de

trás estendida, com o calcanhar no solo.

10.Estique os braços seguindo a linha do tronco. Mantenha o

abdômen levemente contraído e os joelhos destravados.

11.Mantenha o tronco ereto e o abdômen levemente

contraído. Leve um pé para trás até encostar-se ao

glúteo. Flexione levemente a perna de apoio.

12.Mantenha-se com os pés paralelos na

abertura do quadril. Avence uma perna

para frente, flexionando o joelho e

descendo o quadril até formar um

ângulo de 90° com a perna que foi a

frente.

13.Em pé, mantenha-se com os pés

paralelos na abertura do quadril.

Desloque uma perna para a lateral,

flexionando o joelho até a altura do

quadril e mantendo a outra perna

estendida.

Exercício Pliométrico

Feito todos os preparativos, iremos nos adentrar nos exercícios

pliométrico que consistem em exercícios de impacto aumentando assim

a explosão muscular dos participantes.

Salto na vertical

Os seguintes músculos estão diretamente envolvidos no salto vertical:

Músculo gastrocnêmio, quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

Músculos secundários - Abdominais e região lombar (Core).

De pé, com os pés separados a largura do quadril, músculos do core

contraídos para ajudar no desenvolvimento do movimento e estabilidade

da coluna.

Inicie o movimento flexionando ligeiramente os joelhos e num

movimento de explosão salte o máximo possível esticando os braços

para cima ao mesmo tempo. Ao retornar a posição inicial deve

permanecer no mesmo lugar. Repita o exercício pelo número de vezes

que conseguir realizar o movimento sem comprometer a forma.

Salto na vertical com agachamento

Músculos diretamente envolvidos: Bíceps Femoral,

quadríceps, core e glúteos. Músculos secundários -

Abdominais e região lombar (Core). Este exercício

segue o mesmo princípio do exemplo acima no entanto o salto é

realizado a partir do agachamento.

Será necessário encurtar para a seguir alongar os músculos do

quadríceps e bíceps femoral. É importante que tanto no início como no

fim do movimento a posição seja de

agachamento ou seja, na posição sentado de

modo a que os joelhos não ultrapassem a ponta

dos dedos dos pés mantendo as costas direitas

e ligeiramente inclinadas para a frente e o

abdômen contraído.

Pliométrico Salto a Fundo Alternado

Músculos diretamente envolvidos: Bíceps Femoral, quadríceps e glúteos

Secundários Músculos do Core. De pé com pernas afastadas a medida do

quadril, dê um passo atrás mantendo os joelhos flexionados e próximos ao

chão e contração abdominal. A perna da frente deve formar um angulo de 90

graus. Em um movimento explosivo salte verticalmente, repetindo a mesma

sequência para a outra perna. Repita o exercício pelo número de vezes que

conseguir realizar o movimento sem comprometer a forma.

Salto Vertical Joelho ao Peito

Músculos diretamente envolvidos: Bíceps Femoral, quadríceps, core e glúteos.

Músculos secundários - Ombros e costas. De pé pernas afastadas a distância

do quadril costas direitas e core bem contraído, num salto explosivo traga os

joelhos o mais próximo possível do peito nunca comprometendo a postura.

Repita o exercício pelo número de vezes que conseguir.

Salto Vertical com Prancha Frontal

Músculos trabalhados: Peitoral, Ombros, abdômen e

core. Músculos secundários -

Tríceps e bíceps. Inicie este

exercício pliométrico deitado

de Barriga para baixo,

posicione os braços

esticados alinhados com o ombro. Apoie-se na ponta dos pés e nos braços,

formando uma prancha.

Mantendo as costas bem direitas e o core sempre

contraído. Com as pernas juntas impulsione os joelhos

junto ao peito e levante-se erguendo os braços saltando

novamente. Retorne a posição inicial e repita o

exercício pelo número de vezes que conseguir.

Pliométricos Saltos Alternados

Músculos diretamente envolvidos: Bíceps Femoral, quádriceps, core e glúteos.

Músculos secundários - ombro e costas. A pliometria serve para aumentar a

capacidade de reação e impulso por exemplo no futebol, devido ao seu

movimento rápido ajuda também a aumentar a potência muscular.

Flexão Saltando

Flexão saltando é um ótimo exercício para

quem quer movimentar-se explosivamente de

forma a atingir os membros superiores. Com

tal exercício, toda a estrutura muscular como

tríceps braquial, coracobraquial, braquial anterior e bíceps braquial sera

utilizada.