flexibilidade com jovens
Post on 14-Mar-2016
220 Views
Preview:
DESCRIPTION
TRANSCRIPT
05-06-2011
1
Métodos de Condicionamento Físico
Luís Rama
Faculdade de Ciências do Desporto e Educação FísicaUniversidade de Coimbra
MÉTODOS de TREINO da FLEXIBILIDADE
Aula teórica-práctica
• Temas• Métodos de treino da flexibilidade. Métodos
dinâmicos e estáticos. Técnicas e exercícios de estiramento. A técnica de Facilitação Neuromuscular Propriocecptiva (PNF). – Bibliografia
– Bompa , T. Theory and Methodology of Training, Kendall/Hunt Publishing Company, Dubuque, Iowa: 1983 (pp 317-321 ).
– Castelo , J.; Barreto, H.; Alves, F.; Santos, P. M.-H.; Carvalho, J.; Vieira, J. Metodologia do Treino Desportivo, Edições FMH, U.T.L., Lisboa: 1996. (pp 405-438 ).
– Manso , J.M.G.; Valdivielso, M.N.; Caballero, J.R. Bases Teóricas del Entrenamiento Deportivo, Editorial Gymnos, Madrid: 1996 (pp 431-444 ).
METODOS DE TREINO DA FLEXIBILIDADE
05-06-2011
2
MÉTODOS DE TREINO da FLEXIBILIDADE
• Método Dinâmico ou Balístico• Método Estático
• Estático Activo• Estático Passivo
• Método de Facilitação Proprioceptiva
Principais técnicas utilizadas no desenvolvimento da flexibilidade
• Yoga• Estática /Suave• Dinâmica• PNF
Holt, et al 2008
05-06-2011
3
MÉTODO ESTÁTICO
Baseia-se na manutenção do alongamento durante certo tempo, associado à noção de contracção isométrica, controlada, suave, e ao alongamento lento.
MÉTODO DINÂMICO
• Estes exercícios pressupõem movimentos ritmados — "balanços", "insistências".
PROBLEMA!! É difícil avaliar a flexibilidade
dinâmica
A Avaliação da flexibilidade dinâmica pode ser feita recorrendo à digitalização (2D ou 3D) da imagem obtida no movimento específico
05-06-2011
4
Argumentos que suportam o Método Dinâmico
1- Apela ao espírito de equipa
2- Fácil de associar a um sentido rítmico (cadência)
3- Mais específico ( aproxima-se da situação desportiva real – especificidade do CMAE)
4- Permite desenvolver a flexibilidade dinâmica
5- Menos saturante
6- Tem-se mostrado eficaz
( Carvalho, 1996)
Argumentos contra o método dinâmico
• 1- Menores ganhos de adaptação ( dado a rapidez com que o movimento é efectuado, não permite exposição a estímulo suficiente para provocar adaptação).
• 2- Risco de lesão, em resultado de grandes momentos angulares incontrolados
• 3- Contracção reflexa como resposta ao estiramento repentino, dificulta o alongamento.
• 4- Consomem mais energia que os estáticos
MÉTODO ESTÁTICO
Baseia-se na manutenção do alongamento durante certo tempo (até 30”), associado à noção de estiramento (alongamento), controlado, suave, e lento.
05-06-2011
5
Argumentos que suportam o método
Estático
• Requer menor dispêndio de energia• Menor fadiga muscular• Pode desempenhar papel importante na
recuperação do stress muscular• A flexibilidade estática só é desenvolvida
com o método estático
( Carvalho 1996)
Argumentos contra o método Estático
• Mais saturante e monótono• Exige mais tempo de aplicação• Deve ser praticado de forma exclusiva ( em
prejuízo dos exercícios dinâmicos)• Limitação pela elasticidade dos antagonistas
CLASSIFICAÇÃO DOS
EXERCÍCIOS DE
FLEXIBILIDADE
05-06-2011
6
Tipos de exercícios
• 1) Passivos - produzidos por uma força externa
• Relaxados - limites articulares normais• Forçados - ultrapassam os limites
normais de trabalho da articulação• Promovem o aumento do comprimento
da porção elástica do músculo• Indicado para situações de fragilidade
dos agonistas e superioridade dos antagonistas
• 2) Exercícios Activos - produzidos por uma contracção muscular voluntária
A duração da contracção isométrica é determinante para os ganhos
– Livres - A força da contracção muscular é suficiente para realizar o exercício
– Assistidos - complementa-se a força própria com uma força externa
– Resistidos - a contracção muscular realiza-se contra uma resistência
– Combinados
3)Exercício Passivo - ActivoO movimento é conduzido externamente(companheiro),No final o individuo realiza uma contracçãoisométrica com a finalidade de manter a posiçãoalguns segundos.Conjuga um objectivo de flexibilidade com força.
05-06-2011
7
3) Exercício Activo - Assistido
O segmento é levado pelo atleta até à máximaamplitude sendo o movimento completado comassistência.
ESTIRAMENTO PASSIVO VANTAGENS
• Garante o cumprimento da tarefa
• nº de repetições, • correcção das atitudes posturais, • tempo na posição.
• O treinador está mais liberto para controlar o grupo, ou fazer correcções individualizadas
• Factor de motivação
• Promoção do espírito de grupo
• Trabalho agradável e divertido.
•Permitem trabalhar o alongamento dos antagonistas do movimento, quando agonistas são muito fracos ou não se consegue a inibição dos antagonistas
ESTIRAMENTO PASSIVO VANTAGENS
05-06-2011
8
ESTIRAMENTO PASSIVO INCONVENIENTES
• Problemas relacionais ou falta de conhecimento e confiança entre companheiros podem afectar a capacidade de relaxamento.• Pode ser dolorosa• Não melhora a capacidade de executar movimentos amplos activamente• Pode ocorrer um reflexo de estiramento quando o movimento é muito rápido
Alter1988 cit in Carvalho 1996
Estiramento Activo DinâmicoDinâmica da carga
• Carga organizada em séries (3 a 6) de 10 a 15 repetições, com realização de exercícios de relaxamento no intervalo entre séries
( sacudir o grupo muscular ou massajar)
• O objectivo consiste em ir aumentando a amplitude articular em cada repetição.
• O nº de repetições é limitado pelo aparecimento da fadiga (diminuição da amplitude)
Matveiev 1986.
Estiramento Activo Estático
• Procurar aumentar o tempo de sustentação da posição de amplitude máxima ( 6 a 12") -6 a 10 séries.
Matveiev 1986.
05-06-2011
9
Características da Dinâmica da Carga
• Método Estático Activo• 6 – 8 rep x 8 – 10” duração
• Método Estático Passivo• 6 a 12 rep • Estiramento lento gradual 10 a 30”• Manutenção da máxima amplitude 10 a 30”
• Método Dinâmico Activo• 6 a 12 rep x 10 – 15 “balanços”
– Duração da pausaSuficiente para assegurar a capacidade de exercício
± 10-15” a 2-3’
PNF
• 3 a 6 repetições cada exercício• Máximo de ± 3’ ( 100 a 200”) de
solicitação da mesma articulação por sessão de treino
(Bompa,1994)
Dinâmica da carga em PNF (3rs)
• Extensão do agonista ( contracção 4” + 6”)
• Relaxar 2”• Contracção do antagonista (3”)
• 3 x (4 rep) = 180” no total
05-06-2011
10
Método de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF)
Inibição Autogénica
1. Alongar músculo até ao ponto em que o movimento é limitado pela tensão inerente;
2. Contracção isométrica gradual dos agonistas – 10”3. Procurar atingir um maior alongamento 20 a 30”4. Relaxar a região muscular mobilizada 60”5. Repetir os passos anteriores até 3 vezes cada
membro
Método de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF)
Inervação Recíproca
1. Alongar músculo de uma forma passiva até uma posição limitado pela tensão inerente;
2. Contracção isométrica dos antagonistas – 10”3. Procurar atingir um maior alongamento 20 a 30”4. Relaxar a região muscular mobilizada 60”5. Repetir os passos anteriores até 3 vezes cada
membro
PNF
Vantagens• Mais eficaz• Promove o aumento da força o equilíbrio entre agoni stas e
antagonistas e a estabilidade articular• Melhoria da coordenação intra e intermuscular e a
capacidade de relaxação muscular• Maior capacidade de realização dos movimentos passiv os
após a utilização de PNF
Desvantagens• Desconfortável e doloroso• Maior risco• Necessidade de ajuda• Efeito de “vassalva”
05-06-2011
11
• Os exercícios de flexibilidade devem procurar o alongamento do tecido conectivo do músculo mas não o dos tendões ou ligamentos.
• O alongamento não deve ultrapassar o ponto onde a resistência é sentida ( desconforto e dôr).
• O movimento de alongamento deve ser lento e cuidadoso.
• Devem ser evitadas posições de alongamento articular potencialmente perigosas ( ombro e joelho)
Treino da FlexibilidadePrincípios metodológicos (1)
• Suavidade na solicitação da mobilidade articular e no alongamento muscular
• Consciência. Necessidade da intervenção de processos inibitórios.
• Relaxamento dos grupos musculares que envolvem a articulação e dos grupos musculares a alongar
• Exercícios variados visando o aumento da amplitude
Zatziorski, 1966 cit in Carvalho, 1996
• Os exercícios de flexibilidade devem ser completados com exercícios de relaxamento
• Aquecimento conveniente• O treino de flexibilidade deve ser
realizado na parte inicial do treino -ausência de fadiga
Treino da FlexibilidadePrincípios metodológicos (2)
05-06-2011
12
• A interrupção da solicitação da flexibilidade conduz à perca de amplitude
• Para manutenção dos índices conseguidos não é necessário um grande volume de treino.
• Os exercícios de Flexibilidade activa conservam os seus efeitos mais tempo que os passivos
Treino da FlexibilidadePrincípios metodológicos (3)
Carvalho, 1996
A Flexibilidade não deve ser máxima mas sim óptima
(Zatziorski.,1966 cit in Carvalho 1996)
Aspectos a considerar no treino da Flexibilidade
• Alguns minutos de alongamento podem proporcionar aumentos de 5 a 10º na mobilidade da articulação.
• Se não for devidamente estimulada a Flexibilidade apesar de demonstrar ganhos relativamente rápidos, também regride rapidamente.
• Alterações mais estáveis pressupõem trabalho efectuado durante algumas semanas. Depois de conquistada uma nova amplitude é suficiente estimular essa articulação alguns minutos por dia.
05-06-2011
13
Aspectos a considerar no treino da Flexibilidade
• Os princípios de carga e progressão e periodização devem igualmente ser aplicados ao treino deste factor físico.
• A exploração da dor deve ser evitada, e deve constituir o limite a observar no treino da flexibilidade.
FLEXIBILIDADE
Periodização do treino
Periodização do treino da Flexibilidade
• A ênfase deve ser localizada no Período de Preparação Geral , por forma a que os nadadores não vejam a sua técnica comprometida por insuficiências de amplitude articular.
05-06-2011
14
Níveis de intensidade
• Nível 1- Máxima amplitude atingida sem desconforto
• Nível 2- Máxima amplitude até ao limiar do desconforto
• Nível 3- Máxima amplitude com tolerância do desconforto
Ciclos de 3 dias
• 1º Dia – Sessão principal nível 3; Outras sessões nível 1;
• 2º Dia – Sessão principal nível 2;Outras sessões nível 1;
• 3º Dia - Todas as sessões de nível 1;
• Dia anterior à competição o trabalho de flexibilidade não deve ultrapassar o nível 2.
• Dia da competição ( aquecimento) os exercícios de flexibilidade não devem exceder o nível 1
EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDADE
05-06-2011
15
05-06-2011
16
Oliveira, J 2000
05-06-2011
17
Oliveira, J 2000
Oliveira, J 2000
Oliveira, J 2000
05-06-2011
18
Treino de Flexibilidade Estiramento estático
Progressão em 5 níveis Holt, et al 2008
05-06-2011
19
top related