futÓ gyorsasÁg fejlesztÉse3. ÁltalÁnos (dominÁnsan tÖrzs) erŐ fejlesztÉse: kiemelten...

FUTÓ GYORSASÁG

FEJLESZTÉSE

FUTÓ GYORSASÁG

RÉSZELEMEI

• REAGÁLÁSI GYORSASÁG – 1-2%

(IDEGRENDSZERI MEGHATÁROZOTTSÁG)

• MOZDULAT (RAJT) GYORSASÁG – 3-4%

(IDEGRENDSZERI + GYORSERŐ-SZINT MEGHATÁROZOTTSÁG)

• FELGYORSULÁSI „GYORSASÁG” – 35-40%

(IDEGRENDSZERI + GYORSERŐ-SZINT + TECHNIKAI

MEGHATÁROZOTTSÁG)

• CIKLIKUS (FUTÓ) GYORSASÁG – 55-60%

(IDEGRENDSZERI + GYORSERŐ-SZINT + TECHNIKA + ANYAGCSERE

MEGHATÁROZOTTSÁG)

FUTÓ GYORSASÁG

FEJLESZTÉSE

• KIVÁLASZTÁS

• ELŐKÉSZÍTŐ MUNKA

• ÉLVONAL EDZÉSE

KIVÁLASZTÁS

SZEMPONTOK:

• ANTROPOMETRIAI ALKALMASSÁG

• IDEG-IZOM RENDSZERI ALKALMASSÁG

(ROSTTÍPUS)

• MENTÁLIS ALKALMASSÁG (MOZGÓSÍTÁSI

KÉPESSÉG)

FUTÁS KÖZBENI SPONTÁN:

MIT ÉRDEMES FIGYELNI KISGYER-

MEKEK KIVÁLASZTÁSÁNÁL?

• RÖVID TÁMASZIDŐ;

• ZÁRT SAROK LENDÍTÉS/HEGYES TÉRDSZÖG;

• ERŐTELJES KARMUNKA

• TALP ELÜLSŐ RÉSZÉN VALÓ TALAJFOGÁS;

ELŐKÉSZÍTŐ MUNKA

16-18 ÉVES KORIG ELSŐSORBAN:

• MEGALAPOZÓ / KOMPENZÁLÓ EDZÉSEK (GYENGÉBB KÉPESSÉGEK FELZÁRKÓZTATÁSA)

RANGSOR SZERINT:

1. FREKVENCIA GYORSASÁG

2. GYORSULÁSI KÉPESSÉG

3. ÁLTALÁNOS (DOMINÁNSAN TÖRZS) ERŐ

4. ELLAZULÁSI KÉPESSÉG (HARMONIZÁCIÓ)

5. ALKATHOZ, KÉPESSÉGEKHEZ IGAZÍTOTT„EGYÉNI” VÁGTA TECHNIKA

6. AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG

7. IZÜLETI MOZGÉKONYSÁG

8. PSZICHÉS BEÁLLÍTOTTSÁG

1. FREKVENCIA GYORSASÁG FEJLESZTÉSE:

• GYAKORISÁG: MINDEN EDZÉSEN 20-30’ (GYAKRAN CSAK A BEMELEGÍTÉS

RÉSZEKÉNT)

GYAKORLAT ANYAGA:

1. FUTÓISKOLÁK LASSÚ HALADÁSSAL ÉS NAGY FREKVENCIÁVAL

2. ADOTT TÁV (30-40 m.) SUBMAX SEBESSÉGGEL ÉS RÖVIDEBB

LÉPÉSHOSSZAL VALÓ TELJESÍTÉSE

3. PÁLYÁRA HELYEZETT JELEK FÖLÖTT GYORS TÉRD ILL.

SAROKEMELÉS LASSÚ HALADÁS KÖZBEN

4. RÖGZÍTETT GUMIKÖTÉL ELLENÁLLÁSÁVAL SZEMBEN HELYBEN

FUTÁS TÉRDLENDÍTÉSSEL, NAGY FREKVENCIÁVAL

KOMPENZÁLÓ EDZÉSEK (16-18 ÉVESEK)

ALACSONY-GÁT SKIPP

ALACSONY-GÁT 4-ES SKIPP

ALACSONY-GÁT DUPLA SKIPP

ALACSONY-GÁT ÁTFUTÁS

2. GYORSULÁSI KÉPESSÉG FEJLESZTÉSE

• GYAKORISÁG: HETI 2–3x

E KÉPESSÉG SZOROS ÖSSZEFÜGGÉST MUTAT A LÁB GYORSEREJÉNEK A

SZINVONALÁVAL, TEHÁT EZ TULAJDONKÉPPEN. VÁGTA SPECIFIKUS

ERŐFEJLESZTÉS IS

GYAKORLAT ANYAGA:

1. ELLENÁLLÁSOS FUTÁSOK

2. SZÖKDELÉSEK

3. LÉPCSŐN FUTÁS

4. EMELKEDŐRE FUTÁS

JAVASOLT MENNYISÉG: ALKALMANKÉNT 400-600m.

SZÖKDELÉSEK SZÁMA: ALKALMANKÉNT 80-100db

KOMPENZÁLÓ EDZÉSEK (16-18 ÉVESEK)

3. ÁLTALÁNOS (DOMINÁNSAN TÖRZS) ERŐ FEJLESZTÉSE:

KIEMELTEN HANGSÚLYOS FELADAT

• GYAKORISÁG: HETI 2-3x – AKÁR A LEVEZETÉS, BEMELEGÍTÉS RÉSZEKÉNT

TARTÁS HIBA ESETÉN A TÖRZS ÉS MÉLYHÁTIZMOK ERŐFEJLESZTÉSE

ELSŐBBSÉGET ÉLVEZ !!

GYAKORLAT ANYAGA:

1. STATIKUS HELYZETEK TARTÁSA (KÜLÖNBÖZŐ PLANK GYAKORLATOK)

2. STATIKUS HELYZETEKBEN FÉLOLDALI MOZDULATOK, INSTABIL HELYZETEK

3. TÖRZSFESZÍTÉSEK RÖGZÍTETT FELSŐ-, VAGY ALSÓTESTTEL

4. LÁBEMELÉSEK, FORGATÁSOK FÜGGÉSBEN, TÁMASZBAN

5. FELÜLÉSEK KÜLÖNBÖZŐ FORMÁI

6. FEKVÉSBEN LÁBEMELÉSEK CSÍPŐFORGATÁSSAL

KIEMELT CÉL A SÚLYEMELŐ SZAKÍTÁS TECHNIKÁJÁNAK ELSAJÁTÍTÁSA!

KOMPENZÁLÓ EDZÉSEK (16-18 ÉVESEK)

4. ELLAZULÁSI KÉPESSÉG (HARMÓNIZÁCIÓ) FEJLESZTÉSE

• GYAKORISÁG: SZINTE MINDEN EDZÉSEN

GYAKORLATANYAGA:

1. HOSSZÚ (120-150m) GYORSÍTÁS-KIENGEDÉS

2. RÖVID (30m) GYORSÍTÁS-KIENGEDÉS 4-6x EGYMÁS UTÁN

3. SUBMAXIMÁLIS FUTÁSOK LEJTŐN, HÁTSZÉLBEN

4. SUBMAXIMÁLIS (75-85%) RÉSZTÁVOK (120-150m)

KOMPENZÁLÓ EDZÉSEK (16-18 ÉVESEK)

5. EGYÉNI ALKATHOZ ÉS KÉPESSÉGEKHEZ IGAZODÓ HELYES FUTÓ

TECHNIKA FEJLESZTÉSE

• GYAKORISÁG: HETI 2-3x GYORSASÁGI TIPUSÚ EDZÉSEK RÉSZEKÉNT

GYAKORLATANYAGA:

1. MAX. ÉS SUBMAX. FUTÁSOK RÖVIDEBB, NORMÁL ILL. NYÚJTOTT

LÉPÉSEKKEL

2. SUB MAX. FUTÁS ALACSONY (20cm.) AKADÁLYOK FÖLÖTT

3. FUTÓISKOLÁK TELJES SKÁLÁJÁNAK CÉLZATOS ALKALMAZÁSA

(HIBAJAVÍTÁS)

4. RÉSZTÁVOK ( 80-120m) 85-90% SEBESSÉGGEL, TELJES PIHENŐ

JAVASOLT MENNYISÉG: ALKALMANKÉNT 600-800m.

LEHETŐSÉG SZERINT AZONNALI VISSZAJELZÉS (VIDEÓ)

KOMPENZÁLÓ EDZÉSEK (16-18 ÉVESEK)

6. AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSE

• GYAKORISÁGA: IDŐSZAKTÓL FÜGGŐEN VAGY HETI 2-3x FEJLESZTŐ

INGERKÉNT, VAGY HETI 1-2x SZINTEN TARTÁSI CÉLLAL

CÉLJA:

1. EDZHETŐSÉG, TERHELHETŐSÉG SZINVONALÁNAK AZ EMELÉSE

2. A GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG KÉSŐBBI FEJLESZTÉSÉNEK

SEJTSZINTŰ MEGALAPOZÁSA

3. A REGENERÁCIÓ IDŐBELI FELGYORSÍTÁSA

JAVASOLT MÓDSZEREK:

1. FARTLEK, IDŐTARTAM: 15-20’

2. INTERVALL (100-400m), SEBESSÉG KB. 60-70%

3. KÖREDZÉS RÉSZLEGES PIHENŐVEL (EGÉSZ TEST ERŐSÍTÉSE)

4. JÁTÉK , ÚSZÁS

KOMPENZÁLÓ EDZÉSEK (16-18 ÉVESEK)

5. IZÜLETI MOZGÉKONYSÁG FEJLESZTÉSE

• GYAKORISÁG: MINDEN EDZÉSEN HAGYOMÁNYOS BEMELEGÍTÉSNÉL,

LEVEZETÉSNÉL!

• FŐ CÉLJA:

1. A MOZGÁSDIMENZIÓ TÁGÍTÁSA (PL. LÉPÉSHOSSZ NÖVELÉS)

2. AZ IZOM ELLAZULÁSI KÉSZSÉGÉNEK FOKOZÁSA

3. SÉRÜLÉSEK MEGELŐZÉSE

GYAKORLATANYAGA:

1.UTÁNMOZGÁSOS GIMNASZTIKA

2.STRECHING

3.DINAMIKUS NYÚJTÁS

KOMPENZÁLÓ EDZÉSEK (16-18 ÉVESEK)

8. PSZICHOLÓGIAI BEÁLLÍTÓDÁS KIALAKÍTÁSA

• GYAKORISÁGA: NEM MEGHATÁROZHATÓ, FŐLEG VERSENYSZERŰ

EDZÉSEKEN (NEM CÉLSZERŰ TÚL GYAKRAN, MERT CSÖKKEN A MOTIVÁCIÓ)

ALKALMAZOTT MÓDSZEREK::

• „BÜNTETÉS – JUTALMAZÁS” (14-15 ÉVES KORBAN)

• MEGGYŐZÉS, RÁBESZÉLÉS (16-18 ÉVES KORBAN)

• VERSENYHELYZET KIALAKÍTÁSA (BÁRMILYEN KORBAN)

GYAKORLATANYAGA:

1. VERSENYEK

2. „HANDICAP” VERSENYEK

3. IDŐRE FUTÁSOK

4. „FELPISZKÁLT” CSÚCSKÍSÉRLETEK KÜLÖNBÖZŐ GYAKORLATOKBAN (SZÖKDELÉSEK, ERŐGYAKORLATOK, LÉPCSŐZÉS, STB)

KOMPENZÁLÓ EDZÉSEK (16-18 ÉVESEK)

AZ ELSŐ NEMZETKÖZI MEGMÉRETTETÉS KÖRNYÉKÉN

HÁROM FŐ FELADAT CSOPORT:

1. GYORSERŐ FEJLESZTÉSE

2. MAXIMÁLIS FUTÓGYORSASÁG FEJLESZTÉSE

3. GYORSASÁGI-ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSE

MEGERŐSÍTŐ EDZÉSEK (19-20 ÉVES KORTÓL)

2. A VÁGTÁBAN RÉSZTVEVŐ IZMOK GYORS EREJÉNEK FEJLESZTÉSE

GYAKORISÁGA: FELKÉSZÜLÉSI IDŐSZAKBAN HETI 3x-4x;

VERSENYIDŐSZAKBAN HETI 1x, ESETLEG 2x „EMLÉKEZTETŐ” EDZÉS

CÉL: SZELEKTÍV (DÖNTŐEN GYORS ROST) HIPERTRÓFIA

GYAKORLATANYAGA:

1. ELLENÁLLÁSOS FUTÁS (EMELKEDŐ, LÉPCSŐ, VONTATÁS, STB)

2. SZÖKDELÉSEK

3. SÚLYZÓS ERŐSÍTÉS

EGY EDZÉSEN TELJESÍTETT ELLENÁLLÁSOS FUTÁSOK MENNYISÉGE: 600-800 m

SZÖKDELÉSEK SZÁMA: 100-120 db

SÚLYZÓS ERŐSÍTÉS 2x-3x (MAXIMÁLIS MOZGÓSÍTÁS !!!); LEHETŐLEG

VERSENYSZÁM SPECIFIKUS GYAKORLATOK!

A VERSENY HANGULATNAK ITT IS DOMINÁLNI KELL!!

MEGERŐSÍTŐ EDZÉSEK (19-20 ÉVES KORTÓL)

2. MAXIMÁLIS FUTÓGYORSASÁG FEJLESZTÉSE

GYAKORISÁGA: HETI 1x, esetleg 2x

ELŐFELTÉTELEK:

• TÖKÉLETESEN RÖGZÜLT TECHNIKA

• MEGFELELŐ ERŐSZINT (ÁLTALÁNOS, SPECIÁLIS)

• IDEGRENDSZERI ÉS IZOMZATI KIPIHENTSÉG

• MOTIVÁCIÓ

GYAKORLATANYAGA:

1. MAXIMÁLIS SEBESSÉGŰ FUTÁSOK (VERSENY, IDŐRE FUTÁS)

2. SUPRAMAXIMÁLIS SEBESSÉGŰ FUTÁSOK (SPEED BARRIER) • FUTÁS HÁTSZÉLBEN

• FUTÁS LEJTŐN

• HÚZATÁSOS FUTÁS

ÖSSZTERJEDELEM EDZÉSENKÉNT NEM TÖBB, MINT 300m!!

MEGERŐSÍTŐ EDZÉSEK (19-20 ÉVES KORTÓL)

3. A GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSE

GYAKORISÁGA: FELKÉSZÜLÉSI IDŐSZAKBAN HETI 2-3x;

VERSENYIDŐSZAKBAN HETI 1x „EMLÉKEZTETŐ” EDZÉS

HÁROM MEGKÖZELÍTÉS LÉTEZIK ÉS A FUTÓ TIPUSÁTÓL FÜGGŐEN

LEHET EGYIK VAGY MÁSIK MÓDSZERT VÁLASZTANI ILL.

IDŐSZAKONKÉNT VÁLTOZTANI:

1. KEZDETBEN VERSENY TÁVNÁL RÖVIDEBB, MAJD EGYRE NÖVEKVŐ

RÉSZTÁVOK ISMÉTELT SOROZATA, RÉSZLEGES PIHENŐVEL (ALULRÓL TÖRTÉNŐ

MEGKÖZELÍTÉS)

2. KEZDETBEN VERSENY TÁVNÁL HOSSZABB, MAJD EGYRE CSÖKKENŐ

RÉSZTÁVOK ISMÉTELT SOROZATA, RÉSZLEGES PIHENŐVEL (FELÜLRŐL

TÖRTÉNŐ MEGKÖZELÍTÉS)

3. VEGYESEN, SOROZAT ELEJÉN HOSSZABB, MAJD EGYRE CSÖKKENŐ

RÉSZTÁVOK ISMÉTELT SOROZATA, RÉSZLEGES PIHENŐVEL (VEGYES,

„OREGON” SZISZTÉMA),

MEGERŐSÍTŐ EDZÉSEK (19-20 ÉVES KORTÓL)

3. GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉS ALULRÓL TÖRTÉNŐ

MEGKÖZELÍTÉSE

GYAKORISÁGA: FELKÉSZÜLÉSI IDŐSZAKBAN HETI 2x;

VERSENYIDŐSZAKBAN MAX. 1X, ÉS CSAK ALACSONY ISMÉTLÉS

SZÁMBAN ALKALMAZANDÓ

CÉL: A SAVASODÁST TŰRŐ KÉPESSÉG (LAKTÁT TOLERANCIA)

FOKOZATOS KITOLÁSA

EDZÉSPÉLDÁK:

• 2x5x60m 2’ PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 10’, INTENZITÁS 95%

• 2x4x80m 3’ PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 10’, INTENZITÁS 93%

• 3x4x60m 2’ PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 10’, INTENZITÁS 95%

• 3x3x80m 3’ PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 10’, INTENZITÁS 93% STB.

MEGERŐSÍTŐ EDZÉSEK (19-20 ÉVES KORTÓL)

3. GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉS FELÜLRŐL TÖRTÉNŐ

MEGKÖZELÍTÉSE

GYAKORISÁGA: FELKÉSZÜLÉSI IDŐSZAKBAN HETI 2x;

VERSENYIDŐSZAKBAN MAX. 1X, ÉS CSAK ALACSONY ISMÉTLÉS

SZÁMBAN ALKALMAZANDÓ

CÉL: A VERSENY SEBESSÉG FOKOZATOS MEGKÖZELÍTÉSE

EDZÉSPÉLDÁK:

• 3x4x120m 3’ PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 12’, INTENZITÁS 92%

• 3x3x150m 3-4’ PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 13’, INTENZITÁS 90%

• 2x3x200m 3-4’ PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 13’, INTENZITÁS 85-90%

• 4x2x150m 3-4’ PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 12’, INTENZITÁS 85-90%

STB.

MEGERŐSÍTŐ EDZÉSEK (19-20 ÉVES KORTÓL)

3. GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉS VEGYES, „OREGON”

SZISZTÉMÁVAL

GYAKORISÁGA: FELKÉSZÜLÉSI IDŐSZAKBAN HETI 2x;

VERSENYIDŐSZAKBAN NEM JELLEMZŐ

CÉL: SZÉLES VARIÁCIÓ A KÜLÖNBÖZŐ SEBESSÉGEK ALKALMAZÁSÁBAN

(INKÁBB HOSSZÚ SPRINTEREK HASZNÁLJÁK). KIVÁLÓAN ALKALMAS A

FÁRADT ÁLLAPOTBAN TÖRTÉNŐ KOORDINÁLT FUTÁS FEJLESZTÉSÉRE.

EDZÉSPÉLDÁK:

• 2x(200m-150m-120m-100m-80m) VÁLTOZÓ, VAGY AZONOS PIHENŐVEL,

SOROZATOK KÖZT 20’, INTENZITÁS VÁLTOZÓ (88-96%)

• 3x(120m-100m-80m) 4’ PIHENŐVEL, SOROZATOK KÖZT 15’, INTENZITÁS

90-96%

MEGERŐSÍTŐ EDZÉSEK (19-20 ÉVES KORTÓL)

SPECIÁLIS ERŐFEJLESZTÉS

SPRINTEREKNEK

Mélyguggolás

Fél guggolás 1-lábon

Támadójárás

Rogyasztás

SPECIÁLIS ERŐFEJLESZTÉS

SPRINTEREKNEK