halvmaraton & maraton kost og ernæring sidst: træningsprincipper og træningsforbedringer
Post on 19-Jan-2016
35 Views
Preview:
DESCRIPTION
TRANSCRIPT
Halvmaraton & Maraton
Kost og ernæring
Sidst: træningsprincipper og træningsforbedringer
Dagens program
Del 1:Indtagelse af næringsstoffer og væske
før, under og efter langdistanceløb!
Del 2:Kost og sundhed!
Motion og energiforbrug:
Næringsstoffer:• Fedt• Kulhydrat (sukker) • Protein
Hvilket brændstof kroppen vælger afhænger af flere faktorer:
• Arbejdsintensitet (langsomt løb / hurtig løb)• Kondition• Kosten
Energi (ATP)
Kapacitet af kroppens energilagre
Kulhydrat (sukker) Fedt
Vi kan således gå sukkerkolde, men vi har overflod af energi i form af fedt!
Hvorfor er det vigtigt (og interessant) at vide noget om, hvordan man skal spise før, under og efter et maraton
løb?
Er der nogen der har prøvet at gå sukkerkold?
Fakta:- 1 timers hårdt arbejde halvering af leverens sukkerdepot- 2 timers hårdt arbejde Leverens og musklernes sukkerdepot vil være
brugt op!
Træningsfasen og dagene op til løbet
Langdistance træning:• Træthed og uoplagthed
- Kan skyldes tømte sukkerdepoter- Kan tage op mod 20 timer at genopbygge sukkerlagrene! - Resten af kroppen skal jo også restituere!
De principper jeg vil komme ind på omkring konkurrence-dagen vil også gælde for træningsperioden frem mod løbet!
Dagene op til løbet:• Spis kulhydratrig kost, så kroppens sukkerlagre fyldes helt og lidt mere til!• Kun restitutionstræning, så kroppen er helt frisk og klar til strabadserne!
Tid
Trænings-distance
Konkurrencedag
Før konkurrence måltidet:
Formålet med måltidet:Sikre væskebalancenOpfylde sukkerlagrene:- Indtag 150-300 gram ← ikke hurtigtoptagelige kulhydrater!.
• Skal indtages ca. 3 timer før løbets start!
• Måltidet skal ikke være fedt eller proteinholdigt!
• Undgå at spise hurtigtoptagelige kulhydrater i timen frem mod start. (ustabilt blodsukker insulin nedsat fedtforbrænding)
Under løbet:
Formålet med måltiderne:Opretholde væskebalancen og tilføre sukker (energi)
• 60 gram kulhydrat pr. time (fast eller flydende)
• Drik løbende og før I bliver tørstige (150-250 ml. hvert 15 min).
5-8 % kulhydrat + salt opløsning
Meget varmtMindre sukker: under 5 %
KøligtMere sukker: op til 15 %
PS: Undgå fruktose i sukkerblandingen
Efter løbet
Formålet med måltidet: Genopbygge kroppens sukkerlagre og væskebalancen!
• Kulhydratrigt måltid kulhydraterne må gerne nedbrydes og optages hurtigt!
• Måltid skal helst indtages lige efter løbet!
• Skal ikke indeholde mælkeprodukter, fruktose eller langsomtoptagelige kulhydrater!
Kost og sundhed
Fedtstoffer
• Mættede fedtsyre(det usunde fedt)
• Umættede fedtsyre(Det ”sunde” fedt)
• Kolesterol
Kulhydrater
• Simple kulhydrater(glukose og fruktose)
• Komplekse kulhydrater
a) Stivelse lange kæder af sukker kan nedbrydes og optages
b) Kostfibre lange kæder af sukker
kan ikke nedbrydes og optages
Fedt 25 % Kulhydrat 55 % Protein 20 %
Kost og sundhed
Kostfibre findes i planter, dvs. frugt og grøn!
Hvorfor er kostfibre sunde?
• Gør optagelsen af kulhydrat (sukker) langsommere!
• Giver bedre fordøjelse maden er kortere tid om at nå igennem tarmsystemet
• Mætter, men giver ikke energi!
• Sænker tilsyneladende kolesteroltallet
Kost og sundhed
Planter danner udover kostfibre også vitaminer
• Spiser man varieret (tilstrækkeligt med frugt og grøn) får man tilstrækkelig med vitamin!
• Ekstra vitamintilskud øger ikke præstationsevne, men et vitamin- underskud kan nedsætte præstationsevne!
• Kroppen har et lager af de fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K).(sjældent mangel må ikke fås i overflod)
• Kroppen har ikke et lager af de vandopløselige vitaminer (B og C)(Vigtige for blandt andet vores metabolisme)
A-vitamin:
Gule frugter, gule og grønne bladgrønsager, mælk, æg
B-vitamin:(Der findes forskellige former for B-vitamin):Korn, æggehvide, fjerkræ, mejeriprodukter, grønsager!
C-vitamin:Frugt og grønt, især bær, citrusfrugter, kål, broccoli og grøn peber!
D-vitamin:Mælk og æggeblomme, samt dannes i huden ved påvirkning af sollys!
E-vitamin:Grønne grønsager og vegetabilsk olie,
K-Vitamin:Dannes af vores tarmbakterier, men kan også fås fra grønsager og kål!
Kost og sundhed
Optagelseshastigheden af kulhydrat:
• Afhænger af fiberindholdet, samt af indholdet af hhv. simple sukkerstoffer og stivelse!
• De kulhydrater som optages hurtigt i blodbanen har et højt glykemisk index! (index: 65-100)
• De kulhydrater der optages langsomt har et lavt glykemisk index!(index: 10-40)
• Generelt skal man spise fødevare, som har et lavt til moderat glykemisk index, så blodsukkeret ikke får store udsving!
• Dog er det fint under og efter konkurrence at indtage hurtigtoptagelige kulhydrater!
Høj glykemiske Moderat glykemiske Lav glykemiske
Sukker - glukose (100) All bran (51) Æble (39)Gulerød (92) Chips (51) Fruktose (20)Corn flakes (80) Appelsiner (40) Peanuts (13)Hvide ris (72)Nye kartofler (70)Hvidt brød (69)Brune ris (66)Rosin (64)Banan (62)
Før Under Efter
Kulhydratrigt måltid så sukkerdepoterne i musklerne kan genopbygges.
Vand med sukker og salte
Optages i de arbejdende muskler
top related