hania stolińska-fiedorowicz веган-диетолог, Варшава, Польша -...

Prawidłowe bilansowanie diety roślinnej

Mgr Hanna Stolińska- Fiedorowicz

Nadużycia dietetyczne, które niszczą składniki odżywcze w organizmie

• Niezdrowe zwyczaje- przejadanie się, pośpieszne jedzenie bez odpowiedniego przeżuwania, jedzenie późno w nocy

• Stosowanie- wszelkich używek (kofeina, nikotyna)• Spożywanie- kalorycznych, tłustych i mocno

przyprawionych potraw i produktów rafinowanych (cukier, biała mąka), chemicznych dodatków w pożywieniu i wodzie, antybiotyków i większości syntetycznych leków

Dieta wegańska

pełne zdrowie

Zalecane proporcje grup pokarmowych

• 35-60% zboża• 20-25% warzywa• 5-15% rośliny strączkowe• 5-15% owoce oraz małe ilości orzechów,

pestek, olejów• 0-10% pokarmy zwierzęce

Kalorie/dzień

Grupy produktów

1600 kcal 2000 kcal 2500 kcal

Produkty zbożowe 5 7 12

Rośliny strączkowe 3 3 3

Warzywa 6 8 9

Owoce 3 4 4

Orzechy, nasiona 2 2 2

Oleje roślinne 1 2 2

1 kromka chleba (40g)½ dużej bułki lub jedna mała( 50g)4 kromki pieczywa chrupkiego½ szklanki gotowanej kaszy lub ryżu( 30g

suchego produktu)30g mąki½ szklanki gotowanej owsianki( 30g

suchych płatków)½ szklanki musli

6

Warzywa i owoce

• WARZYWA 8 porcji• ½ szklanki warzyw gotowanych• 1 szklanka surowych warzyw• ½ szklanka soku z warzyw• • OWOCE 4 porcje• 1 świeży owoc lub porcja 80g• ¼ szklanki owoców suszonych• ½ szklanki soku owocowego- nie więcej niż jedna szklanka

dziennie

Proces kulinarny

Witaminy

B1 B2 PP B6 C A β-karote

n

E foliany

Gotowanie 40 30 40 40 50 20 20 20 45

Duszenie 20 10 10 20 30 20 20 20 55

Surówki 10 10 10 10 20 20 20 20 5

Konserwowe 40 30 40 40 60 20 20 20 -

LIKOPEN

12

13

14

15

16

17

18

19

Człowiek – najlepsza inwestycja

20

Suche nasiona roślin strączkowych- 3 porcje

22

Suche nasiona strączkowe

• Jeżeli codzienne żywienie dostarcza odpowiednia ilość kalorii to również odpowiednią ilość białka. Białku pochodzenia zwierzęcego towarzyszy cholesterol, tłuszcz nasycony, cukier.

• Wszystkie niezbędne aminokwasy można pozyskać z produktów roślinnych

Cambell 2005

• Białko w produktach roślinnych jest bardziej skoncentrowane dlatego trudniej spożyć jego nadmiar

(Davis and Melina 2003; Jarosz and Bułhak-Jahymczyk 2008; Appleby 1999; Larsson et al. 2002)

Nadmiar białka w diecieNadmiar białka w diecie1. Zaparcia2. Kwasica3. Odwodnienie4. Hiperamonemia5. Przeciążenie nerek i wątroby6. Niedobór błonnika, nadmiar tłuszczu7. Przyśpieszone starzenie8. Wypadanie włosów, łamliwość paznokci9. Niedożywienie mózgu10. Osłabienie11. Niedobór witamin i składników mineralnych12. Bezsenność, poddenerwowanie, rozdrażnienie13. Uszkodzenie stawów14. Zwiększone ryzyko osteoporozy15. Alergie pokarmowe

25

26

Witamina C !!!!!

Tofu

• Ser sojowy, otrzymywany w procesie koagulacji mleka sojowego.

• Szklanka (250g) sera sojowego pokrywa 20% dziennego zapotrzebowania na wapń.

• Wspomaga trawienie• Niskokaloryczne

30

>

Tłuszcze – 4 porcje

31

100g łyżka-10g 100g 4 sztuki- 10g

KALORIE 882kcal 88,2kcal 125kcal 12,5kcalBIAŁKO 0g 0g 1,4g 0,14g

TŁUSZCZ 99,6g 9,96g 12,7g 1,27gSAFA 14,86g 1,5g 1,78g 0,8gMUFA 70,12g 7g 8,87g 0,9gPUFA 10,61 1g 1,42g 0,14g

BŁONNIK 0g 0g 2,4g 0,24g

SÓD 1mg 0,1mg 2400mg 240mg

POTAS 0mg 0mg 55mg 0,55mgWAPŃ 0mg 0mg 61mg 0,61mg

FOSFOR m1g 0,1mg 17mg 0,17mg

MAGNEZ 0mg 0mg 22mg 0,22mgŻELAZO 0,4mg 0,04mg 1,6mg 0,16mg

WIT A 0ug 0ug 30ug 0,3ug

WIT E 46,7m1g 4,67mg 1,99ug 0,2ugWIT B1 0mg 0mg 0mg 0mgWIT B6 0mg 0mg 0mg 0mg

Składniki niedoborowe w dietach wegetariańskich

• żelazo, • wapń, • witamina D,• witamina B12, • selen, • cynk ,• kwasy omega 3 (EPA i DHA).

Wapń Wapń

• Dieta wegetariańska- bez zmian• Dieta wegańska- możliwość zaspokojenia

potrzeb• Dieta tradycyjna- niedobór• Brak dowodów na związek wysokiego spożycia

wapnia, a mniejszą zachorowalnością na osteoporozę

33

Produkt Zawartość Ca w 100g

% przyswajalności Ca

Ilość potrzebna do przyswojenia 100mg

Kapusta pekińska 77mg 53% 1-1/8 szklanki

Mrożone brokuły 56mg 52.6% 1-2/3 szklanki

Tofu z wapniem 350mg 21% 2/3 szklanki

Biała fasola gotowana

90mg 21% 2-3/4 szklanki

Mleko sojowe z wapniem

120mg 32% 1 szklanka

Mleko krowie 2% 117mg 32% 1 szklanka

Masło sezamowe 141mg 21% 49g

… inne źródła wapnia

Produkty bogate w wapń- 4-6 porcji

• Sok fortyfikowany- 125ml• Warzywa 250- 500g• Mleko krowie, jogurt, mleko sojowe fortyfikowane-

125ml• Ser- 21g• Tempeh, tofu- 125g• Migdały- 60g• Tahini, masło migdałowe- 30g• Soja gotowana- 125g• Płatki fortyfikowane- 28g

Amarantus- złoto Inków

• Białko z najwyższą wartością biologiczną• Więcej Mg niż w czekoladzie, więcej Ca niż w

mleku, więcej Fe niż w szpinaku• NNKT• Błonnik

„Witamina D3 (cholekalcyferol) jest pochodzenia zwierzęcego i otrzymuje się ją poprzez poddanie promieniom UV 7-dehydrocholesterolu z lanoliny. Natomiast witamina D2 (ergokalcyferol) jest produkowana poprzez poddanie promieniom UV ergosterolu z drożdży i ta forma jest akceptowalna dla wegan.”

• zalecane dawki żelaza dla wegetarian są 1,8 razy większe niż dla osób czerpiących ten pierwiastek z mięsa.  

• Produkty roślinne zawierają jedynie żelazo niehemowe, które jest wrażliwe zarówno na inhibitory jak i stymulatory wchłaniania żelaza.

przyswajalność

2 g ALA znajdują się również w:

• 1,5 łyżeczki siemienia lnianego• 20 g orzechów włoskich• 1 łyżka oleju rzepakowego

WieloWielonienienasycone kwasy tłuszczowenasycone kwasy tłuszczowe

41

Omega 6

Stosunek omega 6 do omega 3Stosunek omega 6 do omega 3

• Szpinak 0.2:1• Truskawki 1:1• Mango 0.25:1• Sałata 0.4:1• Jarmuż 0.7:1• Łosoś 0.04:1• Fasolka Kidney 0.5:1

• Wołowina 2.71:1• Ser 2:1• Orzechy włoskie 4:1• Pestki dyni 100:1• Pestki słonecznika 320:1• Orzechy brazylijskie 1025:1• Oliwa z oliwek 13:1

42

Wodorosty

• Działanie bakteriobójcze• Wspomagają układ odpornościowy• Pomagają leczyć wrzody• Obniżają cholesterol• Działanie przeciwzakrzepowe• Zmniejszają obrzęki• Zupy, sałatki, gulasze, kanapki, pieczone

warzywa, dania smażone, pasty, ziarna43

• 5-15g suchych/ dzień• 3g łyżeczka= 36g wołowiny• 10 razy więcej wapnia niż mleko• 4-25 razy więcej żelaza niż wołowina• 100-500 razy więcej jodu niż skorupiaki• 600-3000 razy więcej jodu niż ryby• B12- analog!!!!

44

Diety wegetariańskie są przeważnie bogate w kwas foliowy, co może maskować hematologiczne objawy niedoboru witaminy B12. W ten sposób niedobór tej witaminy może pozostać niewykryty do momentu pojawienia się oznak i objawów neurologicznych. Poziom witaminy B12 najlepiej określać poprzez oznaczenie w surowicy krwi poziomu homocysteiny, kwasu metylomalonowego lub holotranskobalaminy II.

Suplemenatacja

• 25-50 mcg/d.• 2000mcg/tydz.• Produkty fortyfikowane: mleko sojowe, płatki

śniadaniowe- bardzo mała wchłanialność • Badanie stężenie witaminy B12 i

homocysteiny

47

Człowiek – najlepsza inwestycja

48

49

Wody z wysoka zawartością wapnia- podeszły wiek, kobiety w okresie menopauzy, sportowcy, ludzie aktywni fizycznie.

Wody z wysoką zawartością magnezu- profilaktyka i leczenie chorób układu sercowo- naczyniowego, cukrzyca, osoby żyjące w stresie, otyłość, kobiety przyjmujące antykoncepcję. Wody z niską zawartością sodu- choroby układu sercowo- naczyniowego, schorzenia nerek, dzieci.

Wody z wysoką zawartością sodu- osoby ciężko pracujące fizycznie, gorączka, przewlekła biegunka, wymioty, objawy przedawkowania alkoholu. Wody z wysoką zawartością wodorowęglanów- nadkwasota, wrzody, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze.

50

Wody z wysoka zawartością wapnia- podeszły wiek, kobiety w okresie menopauzy, sportowcy, ludzie aktywni fizycznie.

Wody z wysoką zawartością magnezu- profilaktyka i leczenie chorób układu sercowo- naczyniowego, cukrzyca, osoby żyjące w stresie, otyłość, kobiety przyjmujące antykoncepcję. Wody z niską zawartością sodu- choroby układu sercowo- naczyniowego, schorzenia nerek, dzieci.

Wody z wysoką zawartością sodu- osoby ciężko pracujące fizycznie, gorączka, przewlekła biegunka, wymioty, objawy przedawkowania alkoholu. Wody z wysoką zawartością wodorowęglanów- nadkwasota, wrzody, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze.

51

? Skąd biorą się kalorie w napojach ? ! Z dodatku cukru !

Gdy nie ma podanej zawartości cukru w porcji...

Węglowodany przyswajalne – 11g / 100mlPojemność butelki – 400ml11 x 4 = 44 g 11 x 4 = 44 g cukrucukru

Ok. 9 Ok. 9 łyżeczekłyżeczek!!

Śniadanie- Owsianka z owocami

• 1 szklanka mleka• 1 szklanka wody• 1/2 szklanki płatków owsianych • 1/4 szklanki otrębów pszennych• 1 łyżka maku• 1 banan• 0,5 łyżeczki cynamonu• 2 łyżki nasion chia • Garść truskawek lub borówek

3 zbożowe 3 owocowe

1/2 strączkowe

II śniadanie- kanapki z pasta z avocado

• 2 kromki pieczywa• Avocado• Przyprawy• Surowe warzywa

2 zbożowa

2 warzywa

1/2 tłuszczowa

Obiad- kaszotto, surówka• Kasza pęczak 60g, oliwa 1 łyżka, przyprawy,

cukinia, bakłażan, surówka z jarmużem i gruszką z orzechami 15g

2 zboża

2 warzywne 1 owoce

1 i 1/2 tłuszczowa

Podwieczorek- chłodnik

• Warzywa, soczewica ½ szklanki

2 warzywne

1 strączkowa

Kolacja- surówka z cieciorką

• 2 szklanki liści szpinaku• 150 g cieciorki• 30g pestek dyni• Pomidorki koktajlowe, cebula• Sos: 1 łyżka oliwy, 1 łyżka soku z cytryny,

łyżeczka musztardy i pół łyżeczki syropu klonowego, przyprawy

2 warzywne2 strączkowe 2 tłuszczowa

Racja pokarmowa

• Produkty zbożowe – 7 porcji• Warzywa- 8 porcji• Owoce- 4 porcje• Rośliny strączkowe- 3 porcje• Tłuszcze- 4 porcje

Thank you for your attention

• 788055346

• stolinskahanna@gmail.com