helpoin tapa syödä hyvin
Post on 14-Jan-2016
20 Views
Preview:
DESCRIPTION
TRANSCRIPT
Helpoin tapa syödä hyvin
Patrik Borg
UKK InstituuttiHelsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus
Tiedän kaiken terveellisestä syömisestä
..mutta kun sitä on niin vaikea noudattaa...
0
5
10
15
20
25
30
35
40
45
50
"Syö jo hyvin" Joutuu luopumaanlempiruuasta
Itsekurin puute Kiireet Epäsäännöllinentyö
Ei esteitä Ei halua muuttaa
%
Koetut esteet ruokavalion muuttamiselle
Kearney & McElhone. Br J Nutr. 1999 Apr;81 Suppl 2:S133-7
0
20
40
60
80
100
120
140
160
180
200
-1 kk 0 kk 3 kk 8 kk 20 kk 31 kk
Vihannekset
Hedelmät ja marjat
Kasvistuotteiden käyttö laihduttajillag/1000 kcal
Borg ym. Int J Obesity 2004
Borg ym. Int J Obesity 2004
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
-1 kk 0 kk 3 kk 8 kk 20 kk 31 kk
Alkoholijuomat
Makeiset
Epäterveellisempien ruokien käyttög/MJ/vrk
Borg ym. Int J Obesity 2004
HYVÄ SYÖMINEN
TERVEYS
SOSIAALISUUS
NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS
HYVÄ FIILIS
HELPOMPI JA PYSYVÄ MUUTOS
STRESSITTÖMYYS
PAINO
KUNTO
VIREYSTILAMIELIALA
Tietoa on..
1) ..ettei suostu tekemään syömisestään ikävää vaikka pyrkiikin parantamaan sitä
Syö niin paljon kuin haluat!
”mähän lihoisin kun pullataikina”
”sä et tiedä paljon mä voisin syödä”
”Sä oot hullu!”
”ei varmana toimi mulla”
”Joo.. Ja alkoholismikin paranee viinaa juomalla..”
”mutta mä olen ON-OFF tyyppi..”
”laihduin tosi hyvin silloin kun laskin kaloreita”
”Mä en uskalla!”
”Sä et tajuu, tää on addiktio.”
Vapautunut syöminen = kohtuus
Syömisen stressaaja = syömispurkauksia ja makeanhimoa
Jatkuva syömisen pohtija = syömispurkauksia, ähkyä, makeanhimoa ja ahmimista
NÄLKÄ KASVAA ÄHKYYN SYÖMINEN
Mitä enemmät syömistä mietit, sitä enemmän syöt
Tietoa on..
1) ..ettei suostu tekemään syömisestään ikävää vaikka pyrkiikin parantamaan sitä
2) ..ettei tappele nälkää vastaan vaan antaa itsensä syödä
Jos syömiskohtaukset ovat ongelmana
1) Syö riittävästi (ainakin yli 1500 kcal)
2) Syö tasaisesti – ½ ennen iltapäivää
Asiakasesimerkki
• 42 v nainen, avioliitto, 9 v. lapsi
• Ammatti tiedotuspäällikkö suurehkossa firmassa
• Ylipainoa (BMI 31) ja terveysriskejä
• Tuskaillut vuosia nousevan painon kanssa – syyllistää itsensä ja itsekurinsa
• Ei kuntoliikuntaa, hieman työmatkapyöräilyä
• Koki itsensä todella kiireiseksi ja usein väsyneeksi
• Nukkui noin 6-7 h yössä, viikonloppuisin enemmän
• Koki elämänsä melko tyytyväiseksi
Aika Ruoka Nälkä Rajoitin syömistä/morkkis
Aamiainen 7.15 Lautasellinen kaurapuuroa Pieni x teki mieli mehuaKahvi
Lounas 11.00 Kanasalaatti Kovahko x pasta näytti hyvältäPala patonkia
Välipala 14.00 2 keksiä Makean mieliteko xx turhia mielitekoja..
Päivällinen 18.00Palvikinkku-kasvisrisotto 300 g Kova!!Porkkana-appelsiiniraaste 150 gRanskalainen salaattikastike 1 rklPatonkia (pieni pala)Margariinia 1 tlKeittokinkkua 1 viipaleVettä 4 dl
Iltapalat 20.00 3 voileipää reilulla juustolla Nälkä vai mieliteko?? x aivan turhia, juuri söin. Ahmatti!
Iltapala 21.00 Keksejä monta!! Ähky jo valmiiksi?? xxx ei pitäisi olla näitä kotona
Iltapala 22.00 Jäätelöä iso annos Makeanhimo xxx
Esimerkki – nainen, 42 v
Ohjeet : syö kaikilla aterioilla niin paljon kuin haluat, älä varo: syö terveellisemmin, mutta valitse aina nautittavin ruoka: syö aina hyvällä omallatunnolla
Klo 16
Tietoa on..
1) ..ettei suostu tekemään syömisestään ikävää vaikka pyrkiikin parantamaan sitä
2) ..ettei tappele nälkää vastaan vaan antaa itsensä syödä
3) ..että syö päivällä tarpeeksi
Ravinnon laatutakuut• kasviksia 500 g päivässä
• täysjyväiset viljatuotteet – yli 6 g kuitua/100 g• osin vähärasvaisten ja –sokeristen tuotteiden valinta• Kasviöljyjen ja kasvipohjaisten rasvojen reilu käyttö• kalaa 2-3 krt viikossa tai kalaöljyä• 2 ateriaa päivässä – syö lautasmallin mukaan• juomat enimmäkseen energiattomia• herkkuja kohtuudella• juo 1-1,5 litraa päivässä
Enimmäkseen näin, 80 % - loput miten huvittaa
Elintapamuutosten vaikutus terveyteen
Elintapamuutos Merkitys terveydelle
Kasvisten määrä ja monipuolisuus +++++
Riittävä liikkuminen +++++
Rasvan laatu +++++
Hiilihydraattien laatu ++++
Energiapitoisten juomien vähäinen käyttö +++
Alkoholin liiallisen käytön ehkäisy ++
Proteiinin lisäys +(+)
Herkkujen kohtuullistaminen ++
Rasvan määrä +
Tasainen ateriarytmi + tai 0
Ravinnon muutos vs. paino – arvio vaikutuksesta 100 kg:lla
• syömisen normalisoiminen yli 10 kg• ateriarytmien tasaaminen yli 10 kg• kasviksien lisääminen yli 10 kg• energiapitoisten juomien vähentäminen 5-7 kg• herkkujen kohtuullistaminen 4-5 kg• kuitupitoisempien viljatuotteiden valinta 3-4 kg• proteiinipitoisuuden lisääminen 2-4 kg• vähäsokerisempien tuotteiden valinta 2-4 kg• liian rasvainen ruokavalio sopivaksi 2-4 kg• liikunnan lisääminen 0-3 kg• rasvan laadun parantaminen 0,5 - 1 kg
Tietoa on..
1) ..ettei suostu tekemään syömisestään ikävää vaikka pyrkiikin parantamaan sitä
2) ..ettei tappele nälkää vastaan vaan antaa itsensä syödä
3) ..että syö päivällä tarpeeksi
4) ..ettei yritä parantaa kaikkea vaan olennaisimpia asioita
Jos syömiskohtaukset ovat ongelmana
1) Syö riittävästi (ainakin yli 1500 kcal)
2) Syö tasaisesti – ½ ennen iltapäivää
3) Älä ylitä kieltäymyksen rajoja
KIELTÄYMYS SALLIVA PAKKO
HIMO KOHTUUS EI TEE MIELI
0
50
100
150
200
250
Odotettu syönti
Rajoittaja
Vapautunut
Rajoittajan suklaan syönti -kaapissa kiusaavan suklaalevyn katoamiskikka
g
Polivy et al. 2005
Tietoa on..
1) ..ettei suostu tekemään syömisestään ikävää vaikka pyrkiikin parantamaan sitä
2) ..ettei tappele nälkää vastaan vaan antaa itsensä syödä
3) ..että syö päivällä tarpeeksi
4) ..ettei yritä parantaa kaikkea vaan olennaisimpia asioita
5) ..ettei ylitä kieltäymyksen rajoja
Aamiainen 7.15MunakasBanaaniLasi maitoa
Lounas 11.00LohifilePeruna 3 kplKaali-appelsiinisalaatti 150 g TomaattiGrahamleipä+margariini (80 % rasvaa) Vettä 4 dl
Välipala 14.00OmenaRuisleipä+margariini+kevytjuustosiivuVettä 2 lasia
Päivällinen 18.00Palvikinkku-kasvisrisotto 300 gPorkkana-appelsiiniraaste 150 gRanskalainen salaattikastike 1 rklPatonkia (pieni pala)Margariinia 1 tlKeittokinkkua 1 viipaleVettä 4 dl
Iltapalat 22.00Hedelmäsalaattia 2 dlKinuskikastike 25 gAppelsiinitäysmehu 1 lasi
ESIMERKKIPÄIVÄ
Kriteeri Määrittely OK -
Vapautunut syömisasenne Syön aina vapautuneesti ja hyvällä omallatunnolla
Ei makeanhimoisuutta, ahmimistaipumusta tai illan hankalia syömistarpeita
Luennon mukaan
Kasvisten määrä Puoli kiloa hedelmiä, marjoja ja vihanneksia
Täysjyväiset viljatuotteet Yli puolet valinnoista kuitupitoisia (< 6g/100g)
Vähärasvaiset tuotteet Osa tuotteista on vähärasvaisempia vaihtoehtoja – ei kaikki!
Käyttää kasviöljyjä Öljyjä, salaattikastiketta, pähkinöitä tms.
Kala Kalaa väh. 2 x vk tai kalaöljy/omega-3 lisä + D+vit
Energiapitoiset juomat Max ½ litraa mehuja, limua tai alkoholia päivässä
Sokeri ja makeiset Ei päivittäin, vähäsokeriset limut, onko kohtuuannos
Ateriat Syökö 2 ateriaa päivässä, onko aterioilla väh 1/3 kasviksia
Proteiini Onko useimmilla aterioilla ja välipaloilla mukana proteiinikomponentti (liha, kala, kana, maitotuote) ?
Uni ja väsymys
• Unenpuute lisää nälkää, välipaloja ja vatsakkuuta
• Unenpuute vähentää voimavaroja ja latistaa postiivista palautetta
• Unenpuute = stressi
Stressi ja todennäköisyys onnistua elintapamuutoksessa
-60
-50
-40
-30
-20
-10
0
Tupakoinnin lopettaminen
Liikunnan aloittaminen
Alkoholin kohtuullistaminen
Painonhallinta
Perceived stress as a risk factor for changes in health behaviour and cardiac risk profile: a longitudinal study. J Intern Med 2009
%
Asiakasesimerkki:
• nukkumaan klo 23, herää noin klo 6 tokkurassa, ei päiväunia
• Työssä selvää stressiä: uhrautuvuus, ajankäyttö
• Kokee oman ajan puutetta
Ohjeet:
- pohdittavaa nukkumisessa: päiväunet, illan TV, iltojen viinilasit, onko väsynyt jo ennen klo 23?
- työnohjaus/terapia suositeltavaa
Liiku teholla joka tuntuu hyvältä
• Liikunnan mielekkyys vähenee mitä kauempana liikutaan omasta ”sopivasta” tasosta
• Liikunna kuntoa (aerobinen) kohottava taso on likimain siinä missä liikunta tuntuu hyvältä
• Liikunnan muut edut (stressi, ahdistus,nälänhallinta jne.) suuret kun liikunta tuntuu hyvältä
• Liikunnan vammariskit pienet kun liikunta tuntuu hyvältä
Mikä vietti saisi minut liikkeelle?
• Ihminen on luontaisesti aktiivinen ja liikkuva• Miksi minä sitten en ole??
-> väsymys, uupumus, mielialaongelmat
-> aiemmat kokemukset kun liikuntaa ei ole tehty mielekkäästi
-> kunnon laskeminen niin alas että hyvän olon liikunta-annos ylittyy liki aina
-> mukana hyvän olon liikuntaa sekoittavia ajatuksia
Esimerkki – nainen, 42 v
• Oli yrittänyt monesti lisätä liikuntaa mutta loppunut lyhyeen
• Usein huono omatunto vähäisestä liikunnasta tai ettei lähtenyt ulos
• Etsitään hyvän olon liikuntaa:
-> mikä olisi kivaa? Älä mieti mitään muuta.
-> teet jotain väärin jos ei tunnu hyvältä (teho, kesto jne.)
-> kun löhöät tee se hyvällä omallatunnolla
• Syö niin paljon kuin haluaa
• Syö mieliruokiaan
• Käy kävelylenkillä 3-4 kertaa viikossa, tanssissa lupaava alku
• Nauttii enemmän syömisestä ja liikkumisesta
• Jaksaa paremmin (stressi, liikunta, oma aika)
• Paino -6 kg, terveysindikaattorit parantuneet
• Yhä olisi parannettavaa ruuan laadussa ja unessa. Myös työnohjaus/terapia yhä suositeltavia.
Lopputulos esimerkkillä 6 kk jälkeen
Miten suhtautua elintapoihin
• Tavoite parantaa elintapoja stressaamatta niistä
• Jos elintapamuutos ei paranna hyvinvointia pian, niin ei se tee sitä myöhemminkään
• Löysätä ajatuksia ja syyllistämistä – mm. kokemus ylipainosta on elämänlaadulle haitallisempi kuin itse ylipaino
• Mitä teetkin, tee se hyvällä omallatunnolla
top related