high intensity training - federal council · 2020. 7. 19. · gamespeed / small sided games •bei...

High Intensity TrainingTrainierst Du traditionell oder

trainierst Du richtig?!

INTENSITÄT = Stärke, Kraft, Wirksamkeit

• Die Kraft mit der etwas wirkt

• Konzentration, Aufmerksamkeit

• BWL: Intensität = Ausbringungsmenge / benötige Zeit

• Intensität: Stärke des einzelnen Reizes

• Input = Output

„Wer sein Ziel nicht kennt, kommt nie an“

• Intensität ist auch das Ausmaß mit dem ein Ziel verfolgt wird

• Doch Intensität alleine reicht nicht aus, wenn das Ziel nicht klar ist

• Es ist also die Kombination aus Intensität und Richtung, die zielführend ist

Komplexitätsfaktoren im Fußball

LUKA STEVIC - NIKOLA SUKACEVTop-Talente mit völlig verschiedenen Athletikprofilen (20 -22 Spieler pro Team)

„Im Fußball gibt es nicht nur eine Wahrheit“•Brasilien wurde Weltmeister mit Joga Bonito

•Spanien wurde Weltmeister mit TikiTaka

•Deutschland wurde Weltmeister mit Disziplin

•Italien wurde Weltmeister mit Catenaccio

•Argentinien wurde Weltmeister mit Maradona

•Frankreich wurde Weltmeister mit Zidane

•Holland wurde noch nie Weltmeister trotz Cruyff, van Basten…und Island hat sich statt Holland für die EM Qualifiziert…

Practice what you preach!

Kann man ein Elfmeterschiessen üben?

Training = systematisch und geplante Vorgehensweise, um eine Leistungsverbesserung zu bewirken

100% auf 101%

TRAINING oder sportliche Aktivität?

Faktor Zufall enorm hoch…?

Ja und nein…positiv betrachten:Gibt es Zufall überhaupt?

Ca. 60% sind beeinflussbar

Wie schränke ich den Zufall bestmöglich ein?

Das größte Problem im Fußball…

…ist mangelnde Objektivität!

Die subjektiv Betrachtung ist die individuelle Betrachtung, da man persönliche Gefühle und Erfahrungen in die Betrachtung einfließen lässt.

Die objektive Betrachtung ist die sachliche Betrachtung, d.h. so neutral und wertfrei wie möglich.

„Grass ist blau“

Fußball gibt es seit wie vielen Jahren?

Ca. 150 Jahre

1.Phase: Technische Fertigkeiten2.Phase: Athletik3.Phase: Taktik 4. Phase: Kognitive Bereich/Spielintelligenz Entscheidungsmoment ist von 3 auf 1 Sekunde gefallenWahrnehmungsverhalten 26 x umschauen pro Minute (Iniesta)

„Wer nicht mit der Zeit geht, geht mit der Zeit“

„Klein aber oho…“

• Uruguay:3,5 Millionen 2 x Weltmeister und 2 x Halbfinale Forlan, Suarez

• Portugal: 10 Millionen Einwohner Europameister Vereinsmannschaften 19 x in einem

Europapokalendspiel Eusebio, Figo, Ronaldo

„Ist die Mannschaft so gut trotz dem Trainer, oder wegen dem Trainer!?“

Roland Reichel (Nachwuchschef FC Ingolstadt)

Pareto-Regel und Effizienz vs Effektivität

• 20% Input bringen 80% Output

• Effizienz: “Die Dinge richtig tun“

• Effektivität: „ Die richtigen Dinge tun“

Falsche Dinge effizient zu erledigen, führt nicht zum Ziel

Fokus auf das Wesentliche! HIT

ZDF (Objektivität) vs RTL (Subjektivität)

• Ca. 50% mehr Laufleistung als in den 60er Jahren

• Ball ist gegenüber 1990 ca. 15 Minuten mehr im Spiel Nettospielzeit bewusst steuern

(Uruguay, Atlético Madrid, RB Leipzig)

• Rückpassregel 1992

• Ballkontaktzeit von 1,9 Sekunden (2008) auf 0,9 Sekunden (2016)

• Spielraum: (2006) 50m x 35m / (2016) 35m x 25m

„Datenbank schlägt Bauchgefühl“• Über 90% aller Tore fallen in der Box 77% aller Tore fallen in der „Danger Zone“

• 50 Eckbälle für ein Tor aber 85 Angriffe für ein Tor

• Ballverlustrisiko bei Eckball: 25,8% Jede 4 Ecke Konter

• 5 % Leistungsvorsprung durch diesen zahlenbasierten Vorsprung

• Auswahl der Spieler nach sogenannten KPI´s

„There are no opinions to be debated. These are facts!“

• 1,78m-1,88m, 75kg – 83kg

• Messi, Neymar, Maradona, Pele, Iniesta

• Counter Movement Jump: 50cm

• 20m unter 3 Sekunden, 30m unter 4 Sekunden

• Squad (90 Grad) 200kg

• Zukunft? Was passiert in 5 Jahren

Objektive Fakten: Intensität

• Durchschnittliche Intensität eines Spieler im modernen Tempofussball 80-90% der maximalen Herzfrequenz

• Hochintensitätsphasen sind absolut entscheidend

• Wechsel mit Phasen leichter Intensität

• Logische Folge: 80-90% Intensity Training

• Top-Talent 4 x mit U18 oder 3 x mit Profis Training?

Technik

Athletik

Mentalität

Taktik

GPS (Intensitäsmessgerät) vs Pulsuhr (Ausdauermessgerät)

„Look at the Best, Learn from the Best, be the Best“

Benchmarking / Weltstandsanalyse

Fähigkeiten der Weltklasse analysieren

Teams, Trainer, Unterschiedspieler

Wie trainiere ich diese Fähigkeiten?

„Die Wahrheit liegt auf dem Platz“

Seit es Fußball gibt,

weltweit,

in jeder Kultur,

geht es für alle Trainer um genau drei Sachen…

1)So viele Spiele als möglich zu gewinnen Fußball ist ein Resultat-orientierter Sport Gewinnen ist die Spielidee

2)Seine Spieler besser zu machen

3)Immer mit den besten Spielern zu trainieren / zu spielen

Performance

• Wie kann ich garantieren, dass das was ich trainieren effektiv ist?

• Wie kann ich den Hintergrund hinter jeder Übung erklären?

• Wie kann ich die Performance meiner Spieler in jeder Spielsituation verbessern?

Taktische Periodisierung:Training von Performance

Die 4 (5) Phasen des Spiel

Antonio Pintus (Real Madrid) / Oscar Ortega (Atlético Madrid)

Sprintleistungen im Fußball

• Bellerin: 40m 4,42

• Bolt: 40m 4,64 (beim Weltrekordlauf)

• Klostermann: 30m 3,73

• Aubameyang: 30m 3,70

• Bolt: 30m 3,78

Serien-Sprint-Sportart

Schnelle Erholung zwischen zwei explosiven Aktionen(ME = Maximal Explosiv; E = Erholung):

Volumen als Grundlage von Intensität

«Wer einen hohen Turm bauen will, muss viel Zeit am Fundament verbringen»

Beispiel Trinkpausen

Martin Odegaard (Real Madrid)

"I understood he also had a talent for training and that is the most important talent you can have.“

"Martin is training more than double than these boys did -- at least 20 hours a week.“

10.000 Stunden Regel / „Deliberate Practice“

• 10 Jahre: 2 Stunden und 44 Minuten pro Tag intensives und gezieltes (Polysportiv?) Üben Abkürzungen?! Messi?

• „Wie soll ich besser werden in etwas, wenn ich es nicht mehr als die anderen übe?“ (Wiel Coerver)

• Top-Leistung (Leistungsexzellenz) = Volumen x Intensität

• „Deliberate Pratice“ U8 – U21

Profispieler werden immer jünger…

• 7000 Stunden sind die absolute Grundvoraussetzung Eintritt Profibereich

• Höchstleistungen momentan im Fußball mit ca. 25 Jahren 7000 plus 4/5 Jahre Profi = 10.000 Stunden

• Generell wichtig: Das Einstiegsalter im Profibereich wird immer jünger, aber kaum einer passt diesen Fakt in den langfristigen Leistungsaufbau an!

In den letzten 10 Jahren ist in einigen Top-Ligen das Eintrittsalter 1,5 – 2 Jahr gesunken

• Die richtige Folgerung wäre, dass beispielsweise ein heutiger U16Spieler vom Volumen und der Intensität wie ein U18 Spieler trainieren müsste.

Fakt ist jedoch: Dies ist fast nie der Fall!

Persönlichkeitsentwicklung

Zone 1/ Zone 5 (HIT)

• Großes Problem im Fußball: Training im Niemals-Land (Zone 2,3,4)

• „Es geht nicht um die Entwicklung von Mittelwerten, sondern um individuelle Verbesserung!“

• „More is better Sports“ Kultur oft hinderlich

• Zone 5 (HIT): 100% auf 101%

• Zone 1: Techniktraining, Positionstraining, Defizittraining, Präventionstraining, Standardsituationen! Videoanalyse etc.

Gesetz der Spezifität

Dauerläufe?

• Kontext zum Fußball?

• Körper von A nach B bewegen vs Ball von A nach B bewegen

• Sauerstoff dient nicht als Lieferant für eine Fußballaktion, da diese zu kurzlebig und explosiv sind

• Sondern für die Erholung zwischen Aktionen

• Wir wollen keine Muskeln, rote Blutzellen, Vo2max etc. entwickeln…wir wollen bessere Fußball-Aktionen entwickeln

• Wir wollen auch nicht aerobe Kapazität verbessern sondern unsere Spielidee 90 Minuten durchziehen

• Bei Läufen mit dem selben Tempo zerstört man die schnellen Muskelfasern

„The biggest problem in football, with respect to fitness, is the exercises. Fitness is trained as something separate to football.“

„ACTION THEORY“

• Nur der Kontext einer Bewegung macht diese zu einer Aktion

• Wer läuft braucht den Boden…

• Wer sitzt einen Stuhl…

Wer Fußball spielt…

„Fußballaktion“

Spieler wollen diese Fußballaktionen so gut und so oft wie möglich und über 90 Minuten machen Fußballfitness

„Action Theory“ Die 4 Kategorien der Fußballfitness

1)Qualitativ hochwertige und explosive Aktionen Fußballsprints mit maximaler Pause, 1 vs 1 bis 2 vs 2, Krafttraining (Langhantel)

2)Viele Aktionen 3 vs 3 / 4 vs 4 / 5 vs 5

3)Aufrechterhaltung hochwertiger und explosiver Aktionen Fußballsprints mit minimaler Pause (HIT)

4)Aufrechterhaltung vieler Aktionen (9 vs 9) bis 11 vs 11

Wann kann man von einem HIT im Fußball sprechen?

• Je höher das Spielniveau, desto weniger Raum und Zeit und desto besser die Spieler

• Eine Profimannschaft mit hohen Spielniveau hat ca. 5 Fußballaktionen pro Minute

• Eine U21 aber nur 3 Fußballaktionen pro Minute

5 x 90 = 450 Fußballaktionen vs 3 x 90 = 270 Fußballaktionen

Nach ca. 60 Minuten ist der „Fußball-Aktionen-Speicher“ der U21 leer

HIT = Über 450 Fußballaktionen in einem Training

Dr. Raymond Verheijen„Fußballkondition bekommt man durch Fußballspielen.”

Teleonomie

Den Anpassungsprozess, den ein komplexes und spielnahes Fußballtraining auslöst wird als Teleonomie bezeichnet, was die wissenschaftliche Erklärung für ein zielgerichtetes und zweckmäßiges Verhalten organischer Systeme ist, bei denen Notwendigkeit und Zufall miteinander verbunden sind.

Mehr Tempo und mehr Aktionen?

• Jeder Trainer möchte das Spieltempo bestimmen

• Höhere Tempo weniger Spieler

• 11 vs 11 2 Aktionen pro Minute

• 7 vs 7 4 Aktionen pro Minute

• 4 vs 4 6 Aktionen pro Minute

• 2 vs 2 8 Aktionen pro Minute

• Wenn man die Spielzeit dieser Spielformen systematisch im Trainingsprozess nach Oben schiebt, können die Spieler im Spiel das gewünschte Spieltempo länger aufrechterhalten

1 vs.1 / 2 vs.2 „Fußballsprints“: Intensive Intervalle für maximal explosive Aktionen

3 vs.3 / 4 vs.4 extensive Intervalle

5 vs.5 / 6 vs.6 / 7 vs.7 intensive Ausdauer

8 vs.8 bis 11 vs. 11 extensive Ausdauer

“Everything has to be football-related“Dr. Raymond Verheijen

Maximal Explosive Aktionen 100% auf 101%

• in einer isolierten Situation erreichen Fußballer keine 100%

• Ist ein Spieler mit oder ohne einem hungrigen Löwen hinter sich schneller?

Die 4 Zeit- und Raum-Charakteristiken einer Fußballaktion:• 1) Position auf dem Spielfeld

• 2) Moment / Timing

• 3) Richtung

• 4) Tempo

Die Qualität einer Fußballaktion verbessert man, durch eine Verbesserung in diesen 4 Charakteristiken

Qualitatives Coaching

• Ein guter Trainer kann das Spiel lesen

• Er sieht wenn Spieler ihren Job nicht machen, wenn sie z.B. nach einem Ballverlust nicht umschalten

• Also weißt er sie darauf hin, pusht sie wozu sie selber nicht mehr in der Lage sind und schafft einen „Overload“

Gamespeed / Small Sided Games

• Bei Small Sided Games (max. 4 vs 4) haben die Spieler deutlich mehr Aktionen pro Minute, wodurch ein Overload statt findet

• Es bleibt den Spielern weniger Zeit zur Erholung

• Kehren die Spieler in ein 11 vs 11 zurück, können sie statt 2 Aktionen pro Minute 3 oder 4 Aktionen pro Minute ausführen

Manchester United Studie

Gespielte Pässe + 135 % oder 585 mehr gespielte Pässe im 4 vs 4 als im 8 vs 8

Torschüsse + 260 % oder 481 mehr Torschüsse im 4 vs 4 als im 8 vs 8

Erzielte Tore + 500 % oder 301 mehr Tore im 4 vs 4 als im 8 vs 8

1:1 - Situationen + 225 % oder 525 mehr 1:1- Situationen im 4 vs 4 als im 8 vs 8

Finten, Tricks, Dribblings + 280 % oder 436 mehr Finten, Tricks und Dribblings im 4 vs 4 als im 8 vs 8

(HIT)Fußball-Sprints mit minimaler Pause

• Spieler müssen in eine Situation gebracht werden wo sie Probleme haben 100% zu halten

Unzureichende Pause

• Beim nächsten Mal kann der Körper die 100% länger durchalten

• Achtung: Bei Qualität Fußballsprints mit maximaler Pause

Das perfekte HIT im Fußball:Game Speed/SSG + Fußballsprints mit minimaler Pause

Spielidee Bayer Leverkusen/Red Bull Gruppe„Ganzfeld-Pressing“ + „Umschaltspieler“

Wochenplanung:Lang intensiv, Kurz intensiv, Hoch intensiv, Explosiv intensiv

U15/U16 - Wochenzyklus 1

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

Zeit: 17.30 / 100` plus 15` Zone 1 17.30 / 90` plus 15` Zone 1 17.30 / 100 plus 15` Zone 1 Zone 1 / Regeneration 17.30 / 70` plus 15? Zone 1 Vorbereitung! Regeneration

Typ: Mannschaftstraining Mannschaftstraining Mannschaftstraining Mannschaftstraining Frühstück/Mittagessen Schlaf!

Intensität: Lang Intensiv Kurz intensiv Hoch intensiv Explosiv intensiv Schlaf! Ernährung!

Schwerpunkte/Themen: Pass-Timing, First Touch Technik unter Druck Interm. Ausdauer Spritzigkeit

"Umschaltspiele" Kraft/Explosivität/Antritt Serien-Sprints TA-Spielvorbereitung

großes Positionsspiel Umschaltverhalten/Duelle Mannschaftstaktik kleine explosve Spielformen

Videoanalyse kleine Spielformen (Coaching Defensive) Torschuss

Rumpfstabilisation und MP Krafttraining Rumpfstabilisation und MP Rumpfstabilisation und MP Warm-Up

Technisches Einlaufen: "Umschaltspiele" / 1 vs 1 nach Zyklus TE unter Druck (Positionsspiele) Technik oder Taktiktraining Teamgeist / Fun nicht länger als

(20´- 30´) 2 x 6 Minuten Oberkörper und Beine Power-Rondos 60 Minuten in Zone 1 Wettbewerbe 25 Minuten

Positionsspiele Sprünge und Sprints Interm. Spielform oder Verletzungs- kurze Antritte 8 x 5m Spieltag

Hauptteil 1: "3 vs 1" / " 4 Vs 1" 4 Serien á 6 Sprints 3 vs 3 / 4 x 4 Minuten prävention Stop n´Go / Explosivität Banane in der Halbzeit

(15'-30') 4 x 4 Minuten bis 10m im Duell 30 x 18m Standardsituationen Kognitive Formen

große Spielformen Umsetzung kleine Fußball-Sprints Ernährungsberatung Torschuss Spielersatztraining

Hauptteil 2: z.B. 10 vs 10 auf 6 Tore Spielformen 20m x 12m 10 x 20m Persönlichkeitsentwicklung mit Umschaltelementen Hypertrophie Oberkörper

(15'-30') 2 x 10 Minuten 1vs1 - 2vs2 / 1 vs 2 - 2vs3 100% Sprint/zurück Jogging Videoanalyse und explosive Doppelaktionen

Taktisches Defizittraining Taktisches Spiel Taktisches Spiel "Game-Speed" Cool-Down

Hauptteil 3: Individuelles Techniktraining 2 x 10 Minuten / 11 vs 11 2 x 10 Minuten 11 vs 11 Umschaltspiel

(15'-30`) Individuelles Athletiktraining "Raute" "4-Felder-Spiel" "Lebende Ecken" 4 x 1,5`

Freistöße / Elfmeter

Stärken-/Defizit-Training: Videoanalyse "2. bester Fuß" Dribbling Kopfbälle / Flanken Spannbälle/Flugbälle Dirket nach dem Spiel:

(15') Cool-Down und Ernährung

0

Tag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Intensität

Intensität 1 x 50% 1 x 50% 1 x 50% 1 x 50% 1 x 50% 1 x 50% 500%

1 x 50% 1 x 50% 1 x 50% 1 x 50%

„Better Training“ or „More Training“?!

Tag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Intensität

Intensität 1x 100% 1x 100% 1x 100% 1x100% 1x100% 500%

Voraussetzungen für hoch intensive Training

„Jeder will in den Himmel, aber keiner will sterben!“

HIT und Talent Killer No. 1:Verletzungen

• Kultur im Fußball: „Verletzungen“ sind Pech…Unfall vs Verletzung

• Bei aufgestauter Überlastung: Nervensystem wird langsamer

• Signal vom Gehirn zu den Muskeln nimmt ab…

• Signal vom Gehirn an die Muskeln um z.B. das Knie zu stabilisieren kommt zu spät Knie ist kurz unstabilisiert

• Bewegung die man schon 1 Millionen mal gemacht hat wird zum Verhängnis

Wichtig Monitoring, Individualisierung und Regeneration

Verletzungsprävention

Spielersatztraining

Fitness vs Freshness

• Fitness = How fit you are

• Freshness = How fresh you are

• Fitness ist egal, wenn Spieler müde ist!

Long Term Fitness

• Saison geht 10 Monate

• Trainingsload systematisch steigern mit dem Ziel Langzeitfitness aufzubauen

• Wenn man viele Trainingseinheiten in kurzer Zeit macht wird zwar schnell Fitness aufgebaut, hält aber auch nur kurz

Mit unfitten Spielern wird zu Saisonbeginn härter als während der Saison trainiert?!

Objektivität!

4 x 120 Minuten Europameister 3 Tage vs 2 Tage

Kopfrechnen

•3 x 6 = 18•7 x 4 = 29•5 x 7 = 35•4 x 9 = 36•6 x 5 = 30•8 x 8 = 64

„Positive Pushing“

René Descartes - Dualismus

„Fußball-Denken“Team A Team B Spielzeit Fitnesszustand

0 0 40` Fit!

0 0 50` TopFit!

0 1 60` TopFit?

0 2 70` Unfit!

1 2 80` Wieder Fit?

2 2 90` Fit!

3 2 92` TopFit!!!

„Der Geist ist im Gehirn, das Gehirn ist im Kopf, der Kopf Bestandteil des Körpers“

Kö

rper

Lungen

Herz

Muskeln

Gehirn

......

„Badstuber – I love you“

Unterschiedspieler

Kraft ist die Grundlage jeder Art von Leistung

• Wie optimieren wir folgende Formel:

• F (Kraft) = m (Masse) x a (Beschleunigung)

• Kraft ist die Ursache von Bewegung (Beschleunigung) und Haltung.

• Die physische Formel ist auch auf biologische Systeme wie ein Fußballer gültig: Auf das Fußballspiel übertragen, heißt das, je grösser die (Muskel-)kraft, desto höhe die Beschleunigung (also der Geschwindigkeitszuwachs pro Zeit) einer Masse (Körpermaße des Spielers Aufbau schlanker und funktionell-explosiver Muskulatur!).

• Zudem gibt es einen belegbaren Zusammenhang zwischen Langhantelleistungen und verbesserten Schnelligkeitswerten:

• Beispiel Squads 90 Grad: PLUS 1,2 fache des Körpergewicht

Belastungstoleranz aufbauen!

Intensitätsängste abbauen!

Output eines reinen Schnelligkeitstraining im Fußball?

Spezifität: Statt RPM…

Körpergewicht/% 50% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100% 110% 120%

50 25 30 32,5 35 37,5 40 42,5 45 47,5 50 55 60

55 27,5 33 35,75 38,5 41,25 44 46,75 49,5 52,25 55 60,5 66

60 30 36 39 42 45 48 51 54 57 60 66 72

65 32,5 39 42,25 45,5 48,75 52 55,25 58,5 61,75 65 71,5 78

70 35 42 45,5 49 52,5 56 59,5 63 66,5 70 77 84

75 37,5 45 48,75 52,5 56,25 60 63,75 67,5 71,25 75 82,5 90

80 40 48 52 56 60 64 68 72 76 80 88 96

85 42,5 51 55,25 59,5 63,75 68 72,25 76,5 80,75 85 93,5 102

90 45 54 58,5 63 67,5 72 76,5 81 85,5 90 99 108

95 47,5 57 61,75 66,5 71,25 76 80,75 85,5 90,25 95 104,5 114

100 50 60 65 70 75 80 85 90 95 100 111 120

Leistungsdenken „Bock auf Leistung“

Raus aus der Komfortzone…

George Weah Weltfußballer 1995 „(Erfolgs-)Hunger“

„Magie“ Fußball

„Welcher Druck?Druck ist, wenn arme Leute in der dritten Welt versuchen ihre Familie zu ernähren. Im Fußball gibt es keinen Druck“

„Acht Jahre lang habe ich den Müll rausgetragen. Jetzt stehe ich als Trainer im Endspiel des Afrika-Cups. Fußball ist magisch, oder?“

Hervé Renard(Afrikacupsieger mit Sambia 2012 und 2015 mit der Elfenbeinküste)

• Problem fehlender Objektivität

• Fußball ist eine Intensitätssportart

• 100% auf 101%

• Dazu braucht es einen langfristigen Leistungsaufbau

• „Practice what you preach“

• Intrinsische Motivation „Hunger“

• „Positive Pushing“

Take Home Messages

Ich habe fertig….

Fragen, Feedback und konstruktive Kritik sehr gerne an:Timo.Jankowski@gcz.ch