資訊科技中級評估(ii) 運動

運動

運動的好處 有助控制體重 有助強健骨骼、肌肉和關節 有助令年長者更加健壯，並更能活動自如而不致跌倒

促進心理健康 促進身體機能 改進心肺功能 改進肌耐力 促進身體的生長

延年益壽 減少抑鬱和焦慮的情緒 減少癡肥的機會 ，增進體力 減低死於心臟病的機會 減低患上糖尿病的機會 減低患上高血壓的機會 有助患有高血壓人士降低血壓 減低患上結腸癌的風險

怎樣做運動才是最恰當呢？ 衡量自己的興趣和體力，選擇適當的運動，例如緩步跑、打球及游泳等。

運動前要有充分的熱身。

注意安全，穿戴合適的防禦裝備，如單車帽、護膝等。

若運動時感到有痛楚、頭暈、不適或疲倦時，便要立即停下休息，不要勉強下去。

運動後，要補充水分。

持之以恆，每周做運動三次或以上。

若是為了減肥的目的，就要明白，不同的運動有不同的熱量消耗，而最有效消耗熱能的運動是游泳、踏單車、緩步跑等帶氧運動。

適度的運動，會使你身輕如燕，心情愉快

發福指標 ( 脂肪百分比 )

TANITA 脂肪磅

脂肪指標 男性 (%) 女性 (%)

太輕 <8 <9

正常 14-23 17-27

過肥 24-30 28-35

癡肥 >30 >35

嶺南大學同事為什麼會發福 ?

研究 : 男性中年過重較短命 工作壓力大 -> 大肚腩 攝取過多熱量脂肪 瘦肌肉量及器官功能減少 骨質量及身体水份減少 運動不足 遺傳及疾病

不運動對身体的害處 力量及肌纖維體積↓ 骨質密度及運動耐力 ↓ 心肺功能效率 ↓ 受傷機會 ( 頸椎、下背痛 ) 不進行運動比進行運動更危險 運動 -> 停一段時間 -> 再運動 -> 非常危險

, 因忘記體能已跌

運動的方法 隔天運動至少一小時 器械健身 + 帶氧運動 “FIT”方程式

F: 運動次數“ Frequency”( 每星期 4 次 ) I: 運動程度“ Intensity”: [(220- 年齡 )x(60% 至 85%) T: 運動時間“ Time”( 帶氧運動 20-30 分鐘 )

在日常生活中增加活動機會

A. 帶氧運動 每星期 3 次 , 每次 20 分鐘以上 , 最好 30

分鐘 跑步 , 踏單車 , 游泳 , 球類活動等 間隔 跑步 訓練 (Interval Training)

慢跑 3 圈 -> 伸展 1 分鐘 > 快 跑 4 圈 (2 分鐘)-> 休息 1 分鐘 -> 快 跑 3 圈 (1:55 分鐘 ) ->休息 1 分鐘 -> 快 跑 2 圈 (1:50 分鐘 ) -> 休息1 分鐘 -> -> 快 跑 1 圈 (1:45 分鐘 ) -> 休息 1分鐘 -> 慢跑 3 圈 -> 伸展 1 分鐘

B. 重量訓練運動 ( 一 ) 每星期 3 次 , 慢跑 10 分鐘 -> 伸展 1 分鐘 -

> 重量訓練 1-1.5 小時 第一日 : 胸肌 (12-16 組 )-> 三頭肌 (9 組 ) 第二日 : 背肌 (12-16 組 )-> 二頭肌 (9 組 ) 第三日 : 腿肌 (12-16 組 )-> 三角肌 (9 組 ) 每星期練腹肌 2-3 次 , 每次 4 組下腹 , 4 組

下腹 , 每組 20-25 下 第五星期為調整期 (Active Rest)

重量重量訓練運動 ( 二 ) 生理是否成熟 ; 正確技巧 ; 避免過勞 ; 緊密監督 ; 先增加次數 , 勿太早加重量 ; 多作大幅度關節運動 .

要維持運動的習慣 , 必須 : 具有清晰目標 樂趣無窮 定期進行 安全 得到支持及鼓勵

多謝