Índice glucÉmico y carga glucemica

ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA: CARGA GLUCÉMICA:

INFLUENCIA EN LA SALUD

ÍNDICE

1. Índice glucémico

– Definición

– ¿Cómo se obtiene?

– Clasificación

2. Carga glucémica

– Definición – Definición

– ¿Cómo se obtiene?

– Clasificación

3. Factores que influyen en el IG y la CG

4. Dieta con IG bajo: Aplicaciones y beneficios

5. Comparativas y ejemplos prácticos

6. Recetas

¿QUÉ ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO?

El índice glucémico (IG) es una forma sistemática

de clasificar a los hidratos de carbono en función

de su efecto sobre el incremento inmediato de los

ÍNDICE GLUCÉMICO

de su efecto sobre el incremento inmediato de los

niveles de glucosa en sangre.

ÍNDICE GLUCÉMICO

• Concebido en 1979 por Jenkins, en las Universidades de

Oxford y Toronto, para determinar qué alimentos eran

más beneficiosos para los diabéticos.

ÍNDICE GLUCÉMICO

• Desde entonces, cada vez más especialistas lo utilizan

como una herramienta muy útil en el diseño de dietas

personalizadas y como control de peso en la obesidad.

Digestión & absorción

↑ Niveles de glucosa en sangre

ÍNDICE GLUCÉMICO

Alimentos ricos en Hidratos de Carbono

Insulina segregada por las células β del

Páncreas

Las células almacenan la glucosa en forma de

glucógeno

Se reestablecen los niveles normales de glucosa en sangre

¿CÓMO SE OBTIENE EL ÍNDICE

GLUCÉMICO?

ÍNDICE GLUCÉMICO

GLUCÉMICO?

• Midiendo el nivel de glucosa

en sangre generado por un

alimento y comparándolo con

¿CÓMO SE OBTIENE EL ÍNDICE GLUCÉMICO?

ÍNDICE GLUCÉMICO

alimento y comparándolo con

un alimento de referencia: la

glucosa, a quien se le otorga

el valor 100.

¿CÓMO SE CALCULA EL ÍNDICE GLUCÉMICO?

1. Partiendo de 25 o 50 gramos del alimento a testar.

2. Se toman las siguientes muestras de sangre a lo largo del

tiempo:

1ª hora: cada 15 minutos.

ÍNDICE GLUCÉMICO

1 hora: cada 15 minutos.

2ª hora: a los 30 minutos

3ª hora: cada 30 minutos

3. Respuesta de prueba de alimentos en comparación con un

alimento de referencia: la glucosa.

4. Mediana del índice glucémico de 8 o 10 voluntarios.

Para saber más… http://www.glycemicindex.com/

ÍNDICE GLUCÉMICO

Adapted from Good Carbs Bad Carbs Reprinted courtesy of Marlowe & Company.

CLASIFICACIÓN DEL ÍNDICE GLUCÉMICO

• IG alto: ≥ 70

• IG medio: 56-69

• IG bajo: 0-55 IG alto

ÍNDICE GLUCÉMICO

≥ 70IG medio

56-69IG bajo≤ 55

LA CARGA GLUCÉMICA (CG)

• Como la mayoría de alimentos no están compuestos por un

solo nutriente y su IG está influenciado por diversos

factores, se ha definido otro concepto para comparar de

ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA

forma más correcta los efectos metabólicos de los alimentos

en función de su IG: La carga glucémica.

• La carga glucémica (CG) cuantifica el impacto sobre la

glucemia de una porción o ración habitual de un

alimento con determinado IG.

¿CÓMO SE

OBTIENE LA CARGA

ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA

GLUCÉMICA?

¿CÓMO SE OBTIENE LA CARGA GLUCÉMICA?

Es el producto del IG por la cantidad de hidratos de

carbono asimilables contenidos en la porción de alimento

que se utilice.

ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA

CG= IG/100 x CHO (gramos) por porción

Por ejemplo:

Las tablas de cargas glucémicas de un alimento están

asociadas al índice glucémico, valor establecido y

estudiado.

ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA

• PATATAS:

− IG puré de patata: 80

− IG patatas cocidas: 70

− IG patatas fritas: 51

• PASTA

- IG pasta: 50

- IG pasta al dente < IG pasta muy cocida

• ARROZ

- IG arroz blanco: 72

ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA

- IG arroz blanco: 72

- IG arroz integral: 66

• PAN

- IG pan blanco: 69

- IG pan centeno integral: 42

ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA

EJEMPLOS:

• 1 rebanada de pan blanco (≈ 40g):

– IG del pan blanco es de 70.

– CG de la rebanada de pan = 70/100 x 20 g carbohidratos = 14,2.– CG de la rebanada de pan = 70/100 x 20 g carbohidratos = 14,2.

Por tanto, la CG de 2 rebanadas de pan blanco será el doble.

– CG del pan blanco = 70/100 x 40 g carbohidratos = 28,4.

CG= IG/100 x CHO (gramos) por porción

ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA

EJEMPLOS:

• 1 rodaja de Sandía (≈150g):

– IG de la sandía es de 75.

– CG de la rodaja de sandía = 75/100 x 9,5 g carbohidratos = 7,1.– CG de la rodaja de sandía = 75/100 x 9,5 g carbohidratos = 7,1.

La sandía tiene un alto IG pero su CG es baja porque sólo hay 9,5g

de HC disponibles en rodaja de sandía de 150g.

CG= IG/100 x CHO (gramos) por porción

CLASIFICACIÓN DE LA CARGA GLUCÉMICA

• CG alta: ≥ 20

• CG media: 11-19

• CG baja: ≤ 10

ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA

• CG baja: ≤ 10

Existen diferentes factores físicos y químicos que

interfieren en que el valor de IG no sea exacto como

en el laboratorio.

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL IG Y LA CG

en el laboratorio.

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL IG Y LA CG

FACTORES NUTRICIONALES Y GASTRONÓMICOS

• Variedad del alimento.

� Distintas variedades pueden tener diferentes IG.

� Una misma variedad puede tener diferente IG debido al origen y al

grado de maduración del alimento.grado de maduración del alimento.

• Técnicas de procesamiento (congelación, etc.)

FACTORES NUTRICIONALES Y GASTRONÓMICOS

• Composición del alimento (nutrientes que lo forman).

� Tipo de hidratos de carbonos que lo componen (+/- complejos).

� Otros componentes que forman el alimento (agua, proteínas, lípidos,

fibra, etc.).

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL IG Y LA CG

fibra, etc.).

• Combinación con otros alimentos.

� Combinar con alimentos de bajo índice glucémico.

Por ejemplo: Verduras y alimentos proteicos (carne, pescado o huevo).

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL IG Y LA CG

FACTORES NUTRICIONALES Y GASTRONÓMICOS

• Técnicas culinarias (Tª, tiempo de cocción, etc.)

� Hidrólisis de las cadenas de almidón, etc.

� Cocinar la pasta al dente � IG menor que la pasta

• Acidez

� Patatas a la vinagreta: Agregar vinagre puede disminuir el IG.

más cocida.

BENEFICIOS DE UNA DIETA CON IG BAJO

• La sensación de saciedad dura más tiempo.

� Aporte de energía constante y durante más tiempo, mejorando

tanto el rendimiento físico como el mental.

Evita la sensación de hambre al poco tiempo de haber comido.

DIETA CON IG BAJO: APLICACIONES Y BENEFICIOS

� Evita la sensación de hambre al poco tiempo de haber comido.

• Menor secreción de insulina.

� Menor lipogénesis.

� Facilita la perdida y el control de peso.

3. APLICACIONES Y BENEFICIOS DE SEGUIR UNA DIETA CON IG BAJO

BENEFICIOS DE UNA DIETA CON IG BAJO

• Reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

• Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

• Reduce los niveles de:

DIETA CON IG BAJO: APLICACIONES Y BENEFICIOS

� Triglicéridos � Colesterol Total � Colesterol LDL

• Aumenta los niveles de:

� Colesterol HDL

• Disminuir el consumo de

alimentos con IG alto.

• Aumentar el consumo de

alimentos con IG medio y

PARA SEGUIR UNA DIETA CON IG BAJO …

DIETA CON IG BAJO: APLICACIONES Y BENEFICIOS

alimentos con IG medio y

bajo.

• Combinar los alimentos con IG

alto con otros de menor IG.

• Potenciar el consumo de alimentos ricos en fibra.

� Asegurar ingesta de verduras y hortalizas, frutas,

frutos secos, legumbres y cereales (especialmente

integrales), dentro del marco de una dieta equilibrada.

PARA SEGUIR UNA DIETA CON IG BAJO …

DIETA CON IG BAJO: APLICACIONES Y BENEFICIOS

integrales), dentro del marco de una dieta equilibrada.

• Tener en cuenta la cantidad de alimentos ricos en HC que

se consume.

¡PONGÁMOLOS EN PRÁCTICA!

EJEMPLOS Y COMPARATIVAS PRÁCTICAS

NO ES LO MISMO …

COMPARATIVAS Y EJEMPLOS PRÁCTICOS

Muesli vs. Copos de maíz

• Muesli: Mayor contenido en fibra.

Menor IG.

• Copos de Maíz: Cereales refinados.

A veces azucarados. Mayor IG.

Pan integral vs. Pan blanco

• Pan integral: Elaborado con harina

menos refinada. Mayor contenido en

fibra. Menor IG.

• Pan blanco: Elaborado con harina

más refinada. Menor contenido en

fibra. Mayor IG.

NO ES LO MISMO …

COMPARATIVAS Y EJEMPLOS PRÁCTICOS

Menor IG Mayor IG

- +Legumbres Pasta Arroz Patata

NO ES LO MISMO …

COMPARATIVAS Y EJEMPLOS PRÁCTICOS

Mayor IG Menor IG

+ -Pasta convencional Pasta con vegetales Pasta con fibra

NO ES LO MISMO …

¡Atención al etiquetado!

Se especifica el tiempo de cocción:

Al dente y suave.

COMPARATIVAS Y EJEMPLOS PRÁCTICOS

Menor IG Mayor IG

- +Al dente Muy cocida

NO ES LO MISMO …

COMPARATIVAS Y EJEMPLOS PRÁCTICOS

Mayor IG Menor IG

+ -Pasta hervida con Salsa de tomate

Pasta hervida con Verduras salteadas

RECETAS