intensiteten är för styrketräningen
Post on 05-Jan-2016
45 Views
Preview:
DESCRIPTION
TRANSCRIPT
Intensiteten är för styrketräningen
Tidsplan 07/08
Styrketräningsprogram/ Jonna GustavssonSkriv in dina tester:
Frivändning___________Benböj_____________
Bänkpress_____________Brutal________________
Dips____________Chins_____________
Vertikal/CMj__________10m ____________
Harres____________3000m____________
Nu är du frisk! Nu ska du köra ordentlig fysträning. Dina rehab övningar lägger du in i den vanliga träningen t.ex. i uppvärmningen
Vad behöver du förbättra? Kort/lång sikt
Program 1Inledande del
1.Uppvärmning /löpn/tramp/rodd 5 – 10min2. Rölighets/styrka ”komplex” med lätt stång
Rycksitt 2x 10Goodmorning 2x 10
Ryck från hängande 2x10 sitt/utfallHopp med stång/axeldrag 2x10
Rodd/stående 2x10Kast med medboll 2 x10
Snabba fötterHär väljer du 2 – 3 av dessa. Du ska se dessa övningar som teknik, rölighet och
styrkeövningar . Obs! Ingen käpp utan kör med lätt stång 10 – 20kgHuvuddel:
3. Frivändning från hängande 4 x 5 70 – 80% av max se test-4..Benböj/djupa med klack 4 x 5 ” ”
5. Egen övning för armbåge6. Chins/ alt i drag 4 x 6
7. Egen bål övnMellan övn 3 – 4 spänsthopp/vrist låga häck/1-2-3 hopp 2 – 4x 10 - 15
Mellan övn 5 – 6 handledscurl/handkäm Efter övn 7 Kastövning/hopp valfri 2 x 10
Avslutande delIndividuell rölighet
Program 2Inledande delSe program 1
Huvuddel
2. Frivändning från hängande 4x4/alt 3x3,2x2,1x1 80 – 100% av max
3. Knäböj djupa/ alt enben i Smith 4 x6- 85. Bänkpress/hantelpress 4x6 /smal/bred
6. Roddrag 4x 8/på bänk/alt vanlig7. Egen övn/armbåge
Mellan/efter 3 – 4 5 x 3 steg/landning balans ” ” 4 – 5 finger/handled
” ” 5 – 6 kast 2 – 4x10 inkast/sidokastEfter övn 7 egen bål/spec hamstring
Program 3/snabbstyrka
1. Uppvärmning/ Se program2. Teknik/Smidighet3. Frivändning /40 – 50% 2x6 snabbt 4. Nedhopp/30cm + 10m x 2-45. Ryckvändning 2 x 6 -8 från hängande 15
– 20kg6. Valfri kastövn 2x 6 – 87. Egen rehab övn
Översikt över veckan:Måndag: fm uppvärmning målinriktad/styrka/teknik/styrka/ teknik/löpning
Måndag: kv ” löpning /handbollTisdag: kv ” Se program 1eller 2
Onsdag : kv ” / handbollTorsdag: fm uppvärmning/ målinriktad/teknik/styrka/teknik
Torsdag: löpn30 handbollFredag : lätt explosivt pass/ Se program 3 ( före match)
Lördag matchSöndag vila/lätt jogg
top related