introducción a la nutrición ii
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Taller de Actualización en
Nutrición
Aprende a llevar un estilo de vida saludable, leer etiquetas de alimentos e
higiene en la cocina
Dos horarios: Martes 12:30 am a 14:30 pm y Miércoles 10 am a 12 pm
Duración del curso 5 sesiones de 2 horas cada una.
Iniciamos 17 de marzo, ¡Inscríbete Ya! Cuota de Recuperación $ 20.00
Alimentación CorrectaoCompleta: Incluye los tres grupos de
alimentosoEquilibrada: entre alimentos de
diferentes grupos en porciones adecuadas
oSuficiente: para actividad, sexo, edad y enfermedades
oHigiénica: no causa daños a la saludoVariada: se escojen diferentes
alimentos de cada grupo
Nutrimentos principales
Hidratos de
Carbono• Principal
fuente de Energía
• Tubérculos y cereales
• Azúcar, fibra y lactosa
Proteína
• Forman músculo y tejidos
• Origen animal y leguminosas
• Aminoácidos
Grasas
• Almacén de energía
• Aceites y Origen animal
• Grasa, colesterol
Energía Nutrimentos principales
Hidratos de
Carbono• 4 kcal/gr
Proteína
• 4 kcal /gr
Grasas
• 9 kcal /gr
FibraSustancia en las plantas, especialmente en las cáscaras de frutas, verduras, granos.
• Ayuda a llenarse• Previene el estreñimiento
Fibra
• Atrae agua y gelifica• Hace lento el proceso de digestión• Salvado de avena, cebada nueces, semillas,
leguminosas y algunas frutas o verduras• Reduce el colesterol
Soluble
• Acelera el paso de alimentos a través del estomago e intestinos
• Agrega volumen a las heces• Salvado de trigo, verduras, granos integrales
Insoluble
VitaminasSustancias que el cuerpo
necesita para crecer y desarrollarse normalmente
Son trece• A• C• D• E• K
• B (tiamina riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y folato o ácido fólico)
Vitamina A• Escencial para conservación de tejidos
especialmente los encargados de la vista
• Evita ceguera nocturna y malformaciones en los ojos
• Hígado, riñones, grasa de la leche, yema de huevo
Carotenos• Son Antioxidantes ayudan a eliminar desechos
del estrés en nuestro cuerpo y previenen cancer entre otras cosas
• Se encuentran en frutas y verduras rojas, naranjas y amarillas
• Zanahoria, papaya, melón durazno, etc.
Vitamina D• Encargada de la formación de huesos y dientes
• Se encarga de absorber y metabolizar el calcio y el fósforo
• Se encuentra en tejidos animales especialmente hígado, huevo, atún
Vitamina E• Antioxidante que reduce el riesgo de
enfermedades cardiaca y cáncer
• Gérmen de trigo, aceites vegetales, oleaginosas y yema de huevo
Vitamina K• Esencial para la coagulación
• Hojas verdes (espinacas), brócoli, salvado de trigo, huevo y flora intestinal propia
Vitamina C • Ácido ascórbico
• Estimula la cicatrización de heridas y fracturas• Produce colágeno (proteína de la piel)• Antioxidante• Ayuda a que el HIERRO se absorba mejor
• Se encuentra en frutas y verduras y se destruye con el calor
• Guayaba, naranja, fresas, kiwi, tomate, chile, pimientos, etc.
Vitaminas del grupo B• B1 o Tiamina• Necesaria para el crecimiento, apetito normal e
integridad de los nervios• Cereales con cascarilla, leguminosas, verduras de
hojas verdes e hígado
• B3 o Niacina• Necesaria en el metabolismo de HC, Proteínas,
Grasas• Animales: Huevo, leche, leguminosas, carne,
hígado.• Vegetales: Maíz nixtamalizado
Vitamina B• B2 o Riboflavina• Conservación de membranas y mucosas• Animales: Huevo, leche, hígado y pescados• Vegetales: Verduras hojas verdes
• B6 o Piridoxina• Formación de aminoácidos, eritrocitos y
metabolismo de HC, proteínas y grasas. • Animales: Hígado, leche y derivados.• Vegetales: Leguminosas, plátano, aguacate.
Vitamina B• Vitamina B12 o Cianocobalamina• Formación de eritrocitos.• Metabolismo de H.C. proteínas y grasas.• Su deficiencia produce ANEMIA
PERNICIOSA.• Animales: Leche, Hígado, riñ6n, carnes y
flora intestinal.
Ácido Fólico• Ayuda a formación de células nuevas.• Ayuda a formar eritrocitos.• Reduce el riesgo de bebes con defectos del tubo
neural.• Su deficiencia produce ANEMIA MEGALOBLASTICA• Animales: Vísceras• Vegetales: Verduras de hojas verde oscuro.
Biotina• Ayuda a producir energía en las células a partir
de proteínas, H.C. y lípidos.• La avidina presente en la clara del huevo (crudo)
impide su absorcion.• Animales: Huevo, hígado, riñones.• Producida por la flora intestinal del ser humano.
Avidina (huevo crudo)
Biotina
Mitos y Realidades• La vitamina C no cura el resfriado, pero puede
disminuir los síntomas, es mejor obtenerla de los alimentos.
• Las vitaminas hidrosolubles se destruyen mas fácilmente en la preparación de alimentos que las liposolubles.
• Se recomienda complemento vitamínico en personas seniles y en las que presentan deficiencias.
• Las vitaminas NO SUSTITUYEN A LOS ALIMENTOS
MineralesSon importantes para el cuerpo y para mantenerse sano. Se aprovechan para muchas funciones distintas.
• formación de huesos• producción de hormonas• regulación de los latidos cardíacos
Existen dos tipos de minerales• Macrominerales (mucha cantidad)• Oligoelementos (poca cantidad)
MineralesMacrominerales (mucha cantidad)• Calcio• Fósforo• Magnesio• Sodio y Potasio• Cloro• Azufre
Oligoelementos (poca cantidad)Hierro, manganeso, cobre, yodo, cinc, flúor …
Calcio• Estructura de huesos y dientes• Coagulación de la sangre• Contracción muscular• Transmisión normal del sistema nervisosa• Previene OSTEOPOROSIS
Calcio• Animales: Leche y derivados, sardinas,
charales.• Vegetales: Tortillas de maíz (nixtamal),
berro, brócoli, verdolaga, leche de soya fortificada con calcio, Tofu hecho con sulfato de calcio.
Hierro• Forma parte de la hemoglobina y mioglobina.• Transporta el oxigeno desde los pulmones a todas
las células del cuerpo.• Ayuda a producir energía (transportando
electrones).• Previene la ANEMIA FERROPENICA
Hierro• Animales: Hígado de res o pollo, moronga, mariscos,
carne de res, pavo, yema de huevo.• Vegetales: Oleaginosas (nueces, cacahuate, ajonjolí)• Leguminosas (fríjol, lenteja, garbanzo).• Pepita de calabaza, chile secos, fruta seca, verduras
verde oscuro
• Se afectada por la presencia de:
• TANINOS: (Cerveza oscura, café, te negro, vino tinto).• OXALATOS: Espinacas• FITATOS: Leguminosas
AguaComponente más importante de la
alimentación
La consumimos en alimentos y líquidos consumidos
• Aporta líquido al cuerpo• Ayuda a regular la temperatura corporal
Distorsión de porciones
• En los últimos 20 años la porciones han crecido tanto que ahora un plato puede alimentar a dos o hasta tres personas.
• Este crecimiento de la porciones comerciales, cambia nuestra idea de lo que es una porción normal y a eso se le llama distorsión de porciones
Una porciónEs la cantidad de comida que se come en un momento ya sea que se sirve en un plato o se toma del paquete de la comida
También es la medida usada en etiquetas de alimentos para indicar el número de calorías en la comida. “Porción por envase”
Una porción AdecuadaEs una cantidad medida de comida que necesitamos según nuestros requerimientos de
EnergíaNutrimentosEnfermedades
¿Cómo controlar el tamaño de las
porciones en casa?• Las colaciones o snacks que sean frutas y
vegetales frescos• Dividir los alimentos que vienen en paquetes
grandes en porciones más pequeñas usando recipientes o bolsas de plástico
• Mantenga a la vista alimentos saludables y haga más difícil de conseguir los alimentos poco saludables
• Si su hijo esta lleno, no lo presiones a “terminar todo el plato”
Ejemplo de distribución de
alimentos para 1500 kcal
Porción Desayuno
Colación
Comida Colación
Cena
Verduras 1 1 1
Frutas 1 1 1
Cereales 2 1 3 1 2
Origen Animal
2 2 2
Grasa 1 1 1
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