jak schudnąć szybko i skutecznie - mamzdrowie.pl
Post on 12-Mar-2016
219 Views
Preview:
DESCRIPTION
TRANSCRIPT
Informacje w tym ebooku mają charakter czysto edukacyjny i informacyjny. Zamieszczone teksty nie zastąpią konsultacji u lekarza
specjalisty. Autorzy nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za następstwa wynikające ze stosowania prezentowanych treści.
2
Wprowadzenie .................................................................................................................................................................... 3
Dieta ................................................................................................................................................................................... 4
Kilka słów o diecie i kaloriach ......................................................................................................................................... 4
Plany żywieniowe ........................................................................................................................................................... 7
Dieta 1000 kcal ........................................................................................................................................................... 7
Dieta 1200 kcal ......................................................................................................................................................... 12
Dieta 1500 kcal ......................................................................................................................................................... 15
Przydatne sztuczki......................................................................................................................................................... 19
Suplementy ................................................................................................................................................................... 21
Dziennik kalorii.............................................................................................................................................................. 22
Trening .............................................................................................................................................................................. 23
Trening aerobowy ......................................................................................................................................................... 23
Trening siłowy ............................................................................................................................................................... 24
Dwiczenia na pośladki ............................................................................................................................................... 25
Dwiczenia na mocne ręce i uda ................................................................................................................................. 26
Plan treningowy ............................................................................................................................................................ 28
Pielęgnacja ........................................................................................................................................................................ 29
Fitobalneoterapia (odchudzające kąpiele).................................................................................................................... 29
Wygładzanie ................................................................................................................................................................. 31
Ujędrnianie ................................................................................................................................................................... 33
Żelazne zasady .................................................................................................................................................................. 37
3
Wprowadzenie
Masz przed oczami poradnik, jak szybko i skutecznie schudnąd. Zastanawiasz się
pewnie, czy zaproponujemy ci metody, o których dotąd nikt nie słyszał. Jeśli szukasz
cudownych rozwiązao, które pozwolą ci schudnąd szybko i bez wyrzeczeo, czeka cię
raczej rozczarowanie i możesz już w tej chwili zakooczyd lekturę. Jeśli jednak planu-
jesz odpowiedzialnie zadbad o swoje zdrowie i sylwetkę, zachęcamy do realizacji
proponowanego przez nas planu – może nie rewolucyjnego, ale z pewnością
najzdrowszego i najskuteczniejszego.
Nie obiecujemy ci powalających efektów w dwa tygodnie i nie twierdzimy, że kilo-
gramy znikną, jak za dotknięciem magicznej różdżki. Dajemy ci kompletny program
odchudzająco-pielęgnacyjny, który wymaga twojego pełnego zaangażowania w
realizację jego założeo. Będziemy krok po kroku asystowad ci w zmianie nawyków
żywieniowych, kosmetyce i treningu oraz motywowad cię do wytrwałości w post-
anowieniach. Twoim zadaniem jest tylko wykonywad proponowane przez nas kroki.
Im ściślej będziesz trzymad się planu, tym bardziej zadowalające będą efekty. To
możemy zagwarantowad!
4
Dieta
Kilka słów o diecie i kaloriach
Istnieje tylko jedna idealna dieta – taka, która dostarcza organizmowi wszystkich po-
trzebnych mu składników odżywczych. Bez względu na to, jak skuteczne są progra-
my żywieniowe wykluczające pewne grupy pokarmów, na dłuższa metę nie mają
one racji bytu i zawsze w mniejszym lub większym stopniu są szkodliwe dla zdrowia.
Dlatego tak ważne jest wybieranie w ciągu dnia produktów pokarmowych ze wszyst-
kich grup: węglowodanów, białek i tłuszczów. Należy też pamiętad, że różne rodzaje
produktów zawierają inne ilości składników odżywczych i nie istnieją takie, które
samodzielnie mogłyby w pełni zaspokoid zapotrzebowanie organizmu na witaminy i
składniki mineralne.
Trzy podstawowe zasady zbilansowanej diety to: po pierwsze - to, co się je musi byd
odżywcze; po drugie - dieta ma pomagad w ochronie zdrowia i po trzecie – to, co
jesz musi odpowiadad twojemu dziennemu zapotrzebowaniu na energię.
Zasad jest jednak więcej, a najważniejsze z nich to:
jeśd regularnie posiłki i przekąski, urozmaicając je codziennie;
jeśd dużo produktów bogatych w błonnik (warzywa);
ograniczyd spożycie tłuszczów zwierzęcych;
maksymalnie ograniczyd spożycie cukrów prostych (słodycze, alkohol);
wybierad te pokarmy, które zawierają duże ilości witamin i składników
mineralnych;
unikad solenia potraw przy ich przyrządzaniu oraz przy stole;
pamiętad, że nie tylko posiłki, ale także przekąski decydują o osiąganych
proporcjach w spożywaniu różnych grup produktów;
nie przekraczad dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
5
Jak obliczyd dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Zanim podejmiesz jakikolwiek krok w kierunku odchudzania, musisz obliczyd swoje
dzienne zapotrzebowanie na energię. Oczywiście może ci w tym pomóc dietetyk.
Wtedy mamy pewnośd, że zostały wzięte pod uwagę wszystkie czynniki decydujące
o zapotrzebowaniu na kalorię i dieta jest spersonalizowana. W Internecie dostępne
są kalkulatory, które nie tylko wyliczają kalorie, ale też procentowy skład poszcze-
gólnych składników odżywczych w diecie. Istnieje tez trzeci sposób, w którym musisz
posłużyd się następującym wzorem:
Mężczyźni:
1. Waga x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Kobiety:
Kobiety:
1. Waga x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawiony BMR dla kobiet
3. Poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kalo-
ryczne
Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne dwiczenia + praca fizyczna
przez większa częśd dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne dwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Dwiczenia 3 razy/tydzieo + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak dwiczeo + praca siedząca)
6
W tym:
55-60% kalorii pochodzi z węglowodanów.
25-30% kalorii z białek.
10-15% kalorii z tłuszczy.
Otrzymany wynik to ilośd kalorii, które powinno się dostarczad organizmowi, by
utrzymad wagę. My chcemy redukowad, a zatem od otrzymanego wyniku odejmu-
jemy ok. 300-400 kalorii, biorąc pod uwagę wysiłek, na jaki mamy zamiar sobie po-
zwolid. Nasz plan zakłada dużą aktywnośd fizyczną, więc na początku możemy w
ogóle nie redukowad kalorii, a jedynie obserwowad swoje ciało i samopoczucie. Pa-
miętaj! Za mała dawka kalorii byd może sprawi, że schudniesz szybciej, ale to prosta
droga do wycieoczenia organizmu, a potem do dramatycznego efektu jojo. A tego
chyba nie chcemy, prawda? 1,5 kilograma tygodniowo to realny i optymalny wynik
jeśli będziesz przestrzegad zasad. Z czasem twoje BMR zmieni się na mniejsze i wte-
dy należy pomyśled o redukcji.
7
Plany żywieniowe
Poniżej znajdziesz 3 zbilansowane plany żywieniowe, które dostarczają 1000, 1200 i
1500 kalorii. Wybierz ten, który jest najbardziej zbliżony do twojego dziennego zapo-
trzebowania na energię i w razie różnic, uzupełniaj jadłospis kierując się tabelami
kalorii i zapisując wszystko, co jesz w swoim dzienniku.
Dieta 1000 kcal
Zasady diety:
Zaplanuj 5 posiłków dziennie: śniadanie (250 kcal), drugie śniadanie (100 kcal), obiad
(350 kcal), podwieczorek (100 kcal) i kolację (200 kcal). Przez miesiąc z tej diety mo-
gą korzystad wszyscy. Dłuższe jej stosowanie wymaga konsultacji z lekarzem.
Dzieo 1
Śniadanie 1 bułka pełnoziarnista z margaryną,
2 cienkie plasterki wędliny drobiowej,
kilka plasterków świeżego ogórka,
herbata lub kawa bez cukru
Drugie śniadanie 1 jabłko
Obiad 10 dag piersi kurczaka uduszonej na oliwie z warzywami,
1/2 szklanki ryżu ugotowanego na sypko
Podwieczorek 2 biszkopty
Kolacja sałatka z tuoczyka (120 g tuoczyka w sosie własnym wymieszaj z 2 łyżkami
kukurydzy i 2 łyżkami gotowanego ryżu, dopraw do smaku solą i pieprzem),
1 szklanka soku owocowego
8
Dzieo 2
Śniadanie 1 tost z odrobiną odtłuszczonej margaryny, dżemu lub marmolady o obni-
żonej zawartości cukru, herbata lub kawa bez cukru
Drugie śniadanie 1 nektarynka
Obiad 1 kotlet schabowy - usuo tłuszcz z mięsa, posmaruj je 1 łyżeczką margaryny,
posyp suszoną cebulą i drobno pokrojoną szałwią, grilluj ok. 8 minut z każ-
dej strony
Podwieczorek 2 herbatniki
Kolacja ziemniaki z fasolą - obierz 1 ziemniaka, nakłuj go widelcem, posyp przypra-
wą do grilla i piecz w piekarniku (190 stopni) 1 godzinę. Podgrzej 100 g fa-
soli z puszki. Ziemniaka z wierzchu natnij na krzyż i ściśnij boki, aby się
otworzył. Nałóż na wierzch fasolę, posyp startym serem cheddar (10 g) i
zapiecz, aż się roztopi.
Dzieo 3
Śniadanie 1 pieczone jajo - 1 kawałek pełnoziarnistego pieczywa chrupkiego z odrobi-
ną niskotłuszczowej margaryny, kawa lub herbata z mlekiem
Pieczone jajo
1/2 łyżeczki niskotłuszczowej margaryny - 1 jajo - 2 łyżeczki odtłuszczonej
śmietany - sól - świeżo zmielony pieprz. Wysmaruj margaryną kokilkę do
zapiekania. Wbij do środka jajo, na nie nałóż śmietankę. Oprósz solą oraz
pieprzem i piecz 8-10 minut w piekarniku uprzednio nagrzanym do tempe-
ratury 200 stopni.
Drugie śniadanie 1 banan lub 10 dag serka homogenizowanego
9
Obiad gulasz z bekonu - podsmaż na margarynie bekon (1 mały stek) z 1/2 pokro-
jonej w plasterki cebuli, 1/2 pora oraz 1/2 marchwi, dodaj 1/4 jabłka, 60 g
brukselki, 3/4 szklanki bulionu, sól i pieprz oraz przyprawę do zup. Gotuj 20
minut, a następnie dodaj 1/2 łyżki posiekanej natki pietruszki.
Podwieczorek 1 mandarynka i 1 ogórek (mandarynkę podziel na cząstki, kawałek ogórka
pokrój na taką samą liczbę plasterków, nadziej po jednym na wykałaczkę)
Kolacja zapiekanka z warzyw - rozpuśd na patelni 1/2 łyżki margaryny i ułóż na niej
warstwę pokrojonych w plasterki ziemniaków (50 g), cebuli i startego sera
cheddar (10 g), przypraw solą i pieprzem, ułóż następną warstwę. Duś pod
przykryciem ok. 30 minut. Zapiekankę posyp pozostałym serem, patelnię
wstaw do piekarnika i piecz bez przykrycia, aż ser się zarumieni.
Dzieo 4
Śniadanie Berlioska przekąska, kawa lub herbata
Berlioska przekąska
1 kromka pumpernikla - 1 łyżeczka chudego serka topionego - 1 plasterek
szynki westfalskiej - 1 pokrojony w plasterki pomidor - 1 gałązka pietruszki
Posmaruj pumpernikiel serem, połóż na niego szynkę i plastry pomidora,
udekoruj pietruszką.
Drugie śniadanie 1 opakowanie chudego serka wiejskiego
Obiad stek z szynki lub bekonu (ok. 175 g) Usuo tłuszcz z mięsa. Posmaruj stek 1
łyżeczką roztopionej margaryny i piecz w piekarniku kilka minut z każdej
strony
Podwieczorek 1 kiwi z serkiem (kiwi schłódź, zetnij czubek, miąższ wymieszaj z 1 łyżeczką
chudego serka wiejskiego)
Kolacja kiełki fasoli z krewetkami (1 kromkę chleba posmaruj odrobiną margaryny,
10
wymieszaj garstkę kiełków fasoli z 1 łyżką obranych krewetek i małym ka-
wałkiem posiekanego ogórka, dodaj kilka kropli sosu sojowego i sok z cy-
tryny, ułóż na chlebie i posyp pieprzem)
Dzieo 5
Śniadanie 1 szklanka soku pomaraoczowego, serowy tost francuski
Serowy tost francuski (3 porcje)
1 łyżeczka startego sera cheddar - 2 łyżeczki niskotłuszczowej margaryny - 1
łyżeczka posiekanej natki pietruszki - szczypta pieprzu cayenne - 3 kromki
bagietki, grubości 5 mm Wymieszaj ser z margaryną, pietruszką i pieprzem
cayenne. Zapiecz kromki bułki z jednej strony. Rozprowadź serową mie-
szankę po nieopieczonej stronie kromki i włóż bagietki z powrotem do
opiekacza, aż się zrumienią.
Drugie śniadanie 3 suszone morele
Obiad Szaszłyki z sosem orzechowym
Szaszłyki z sosem orzechowym (4 porcje)
1 szklanka orzechów włoskich w kawałkach - 2 posiekane cebule dymki - 4 łyżki
bulionu wołowego z 1/2 kostki - 3 łyżki soku cytrynowego - 1/4 łyżki mielonego
imbiru - 450 g chudej wołowiny na pieczeo - sól - świeżo zmielony czarny pieprz - 1
szklanka twarożku - 1/2 szklanki ryżu ugotowanego na sypko Zmiksuj na gładką
masę w blenderze lub malakserze orzechy, cebulę, bulion, sok z cytryny, imbir, sól
i pieprz. Nadziej mięso na patyczki i ułóż je na ruszcie do pieczenia. Z wierzchu
posmaruj odrobiną sosu orzechowego. Grilluj, a gdy mięso zmięknie, przełóż je na
ogrzane talerze. Rozmieszaj twarożek z resztą sosu orzechowego. Jedz w małych
naczyniach z mięsem i ryżem.
Podwieczorek pomidory z twarożkiem (2 pomidory przekrój na pół, usuo gniazda nasien-
ne, napełnij serkiem wiejskim wymieszanym ze szczypiorkiem)
Kolacja Specjał z salami i szpinakiem
Rozgnied 50 g rozmrożonego szpinaku z 1 łyżką niskotłuszczowego miękkie-
go sera, dopraw gałką muszkatołową i rozprowadź na kawałku pumperni-
11
kla. Kromkę przekrój na pół. Udekoruj każdą połówkę cienkimi plasterkami
salami, przekrojonego i złożonego na kształt rożków. Przybierz listkiem pie-
truszki.
Dzieo 6
Śniadanie 2 plasterki żółtego sera,
1 mały pomidor,
1 kromka cienko posmarowanego pieczywa,
kawa lub herbata
Drugie śniadanie 1 małe opakowanie niskotłuszczowego jogurtu owocowego
Obiad Ryż z jajem
Ryż z jajem (4 porcje)
1 opakowanie ryżu z warzywami - 4 jaja Wsyp paczkę ryżu na dużą patelnię,
dodaj wodę, doprowadź do wrzenia, przykryj i gotuj 15 minut. Zdejmij po-
krywkę i zrób 4 zagłębienia w ryżu. Do każdego z nich wbij jajo. Ponownie
przykryj i gotuj przez kolejne 5 minut, aż jaja się zetną. Ryż jedz na ciepło,
zaraz po przygotowaniu.
Podwieczorek 3 suszone śliwki (śliwki natnij z boku, usuo pestkę, w środek włóż nadzie-
waną zieloną oliwkę)
Kolacja 1 kanapka z wątrobianką, - 1 szklanka soku owocowego
Kanapka z wątrobianką
Rozgnied 2 łyżeczki niskotłuszczowej margaryny z 1 łyżką żurawiny do mięs i
rozsmaruj na kromce chleba bez skórki. Przekrój kromkę na pół. Na wierz-
chu każdej połówki ułóż po 2 cienkie pasterki wątrobianki.
12
Dieta 1200 kcal
Zasady diety:
Jeśli dietę chcemy zastosowad dłużej niż tydzieo, w kolejnych tygodniach posiłki mię-
sne musimy zastąpid rybami.
Śniadanie (do wyboru):
• 2 kromki razowego chleba żytniego: jedna posmarowana niskosłodzonym
dżemem, druga z plasterkiem szynki drobiowej, 150 g sałatki jarzynowej z marchew-
ką, groszkiem i odrobiną jogurtu 0% tłuszczu.
• Szklanka mleka 0,5% tłuszczu z otrębami pszennymi, kromka razowego chleba
żytniego z plasterkiem szynki drobiowej, pomidor.
• Omlet na parze z 2 jajek, łyżki mąki i mleka z 2kromkami żytniego chleba ra-
zowego 100 g sałatki z pomidora, ogórka, szczypiorku, cebuli i odrobiny oliwy z oli-
wek, szklanka kakao.
• 2 kromki pumpernikla z 40 g pasty z ziarnistego serka twarogowego i pomido-
ra, posypanej szczypiorkiem, niepełna szklanka mleka.
• 2 kromki chleba żytniego z niskosłodzonym dżemem truskawkowym, banan
200 g kefiru.
• Szklanka mleka 0,5% tłuszczu z 3 łyżkami płatków owsianych, 2 kromki pie-
czywa chrupkiego z 2 plasterkami polędwicy drobiowej, 150 g surówki z pomidorów i
kiszonych ogórków.
• 2 kromki razowego chleba żytniego, 50 g tuoczyka w sosie własnym, pomidor,
150 g sałatki z kiszonych ogórków i cebuli.
13
II śniadanie (do wyboru):
• 20 g serka czosnkowego o zawartości do 30% tłuszczu, 5 rzodkiewek, jabłko.
• Kromka pumpernikla z 40 g ziarnistego twarożku, jabłko. Sałatka owocowa z
kiwi, połowy banana, brzoskwini, odrobiny jogurtu naturalnego 0% tłuszczu.
• 180 g sałatki warzywnej z kapusty pekioskiej, kukurydzy i pomidora.100 g jo-
gurtu owocowego 1,5% tłuszczu z 2 łyżkami otrębów pszennych, 2 mandarynki.
• Kromka chleba chrupkiego, plasterek szynki drobiowej, pół papryki czerwonej.
• 100 g jogurtu owocowego 1,5% tłuszczu z 2 łyżkami otrębów pszennych, 2
mandarynki.
• Sałatka owocowa z kiwi, połowy banana, brzoskwini, odrobiny jogurtu natu-
ralnego 0% tłuszczu.
• 150 g kefiru 0% tł. z 2 łyżkami otrąb pszennych, grejpfrut
Obiad (do wyboru):
• Talerz zupy fasolowej gotowanej na włoszczyźnie i zabielanej odrobiną mleka,
200 g cielęciny duszonej z warzywami, 50 g fasolki szparagowej, 30 g kaszy grycza-
nej, 200 g surówki z marchewki i jabłek.
• Talerz zupy ogórkowej z ziemniakami, włoszczyzną i odrobiną mleka 1,5%, tł.
100 g indyka pieczonego w folii z brzoskwinią i rodzynkami, 2 średnie ziemniaki, 200
g surówki z selerów, jabłek i marchwi.
• Talerz zupy pomidorowej z 2 łyżkami makaronu gotowaną na włoszczyźnie,
zabielanej mlekiem, 100 g dorsza z rusztu z pieczarkami, 150 g ziemniaków puree,
100 g surówki z marchwi i jabłka, 100 g surówki z kapusty pekioskiej, kukurydzy i
pomaraoczy.
• Talerz krupniku z 30 g kaszy i włoszczyzny 100 g kurczaka pieczonego w folii, 2
ziemniaki, 100 g gotowanej marchewki, 100 g surówki z cykorii z odrobiną cukru,
sokiem z cytryny, natką pietruszki.
14
• Talerz barszczu czerwonego z ziemniakami 180 g gołąbków z mięsa z indyka,
ryżu, kapusty i koncentratu pomidorowego, 2 ziemniaki, 200 g surówki z pomidora,
cebuli i papryki czerwonej.
• Zupa jarzynowa z fasolki szparagowej, brukselki, ziemniaków i włoszczyzny
100 g polędwicy z ruszt, 3 łyżki kaszy gryczanej na sypko, 150 g surówki z pomidora,
kiszonego ogórka i cebuli, 150 g kalafiora z wody z odrobiną masła.
• Talerz zupy kalafiorowej gotowanej na włoszczyźnie, 150 g piersi kurczaka pie-
czonej w folii, 40 g ciemnego ryżu, 200 g sałatki z tartej marchewki, pora i odrobiny
jogurtu naturalnego.
Podwieczorek (do wyboru):
• Szklanka kefiru, kiwi.
• Kromka pieczywa chrupkiego z 30 g serka ziarnistego, 4 rzodkiewki, szczypio-
rek.
• Pół szklanki mleka z płatkami kukurydzianymi.
• 100 g jabłka tartego z marchewką, pomaraocza.
• 150 g owoców sezonowych, 100 g serka waniliowego z 3 łyżkami płatków
owsianych.
• Jogurt.
• Szklanka soku pomaraoczowego.
Kolacja (do wyboru):
• 2 małe ziemniaki w mundurkach, szklanka zsiadłego mleka, 100 g surówki z
porów i pomidorów, 100 g surówki z czerwonej kapusty z cebulą i odrobiną oliwy z
oliwek.
• Kromka chleba grahama z 80 g dorsza wędzonego,170g sałatki z kiszonego
ogórka, cebuli i odrobiny oliwy z oliwek.
15
• 2 kromki razowego chleba ze 100 g sałatki śledziowej (gotowany ziemniak,
śledź w oleju, cebula, zielony groszek, odrobina jogurtu).
• 150 g galaretki z kurczaka, 2 kromki razowego chleba żytniego, kiwi.
• 160 g sałatki z kaszy kuskus, 2 cienkich plastrów szynki, pomidora, cebuli,
odrobiny oliwy, mandarynka.
• 200 g ryby po grecku z warzywami, 2 kromki chleba chrupkiego, jabłko.
• 200 g ryżu zapiekanego z warzywami, żółtym serem i groszkiem konserwo-
wym.
Dieta 1500 kcal
Zestaw I Zestaw II
Śniadanie I Bułka grahamka
Masło śmietankowe
Kiełbasa szynkowa z indyka
Kawa (50 g) z
mlekiem 0,5% tł. (200 g)
surówka: pomidor, papryka, ogórek, olej
słonecznikowy, sól, pieprz
Płatki owsiane
Mleko 0,5% tłuszczu
Chleb żytni razowy
Masło śmietankowe
Dżem truskawkowy niskosłodzony
Jabłko
Herbata bez cukru
Śniadanie II Pieczywo chrupkie żytnie
Maślanka spożywcza 0,5% tł.
Jabłko
Bułka grahamka
Polędwica sopocka
Sałata
Kefir 2% tłuszczu
Obiad Bitki wołowe w jarzynach: wołowi-
na,włoszczyzna, groszek zielony, mar-
chew
Zupa krem z pieczarek
Cielęcina w potrawce
16
Kasza gryczana
Surówka: ogórek świeży, sałata zielona,
jogurt naturalny 2% tł.
Woda mineralna
Grejpfrut
Ziemniaki puree
Surówka: pomidory, ogórki, szczypiorek,
jogurt naturalny 2% tłuszczu
Pomaraocza
Woda mineralna niegazowana
Podwieczorek 3 Biszkopty
szklanka soku grejpfrutowego
Kisiel porzeczkowy bez cukru
Sucharek bezcukrowy
Jabłko
Kolacja Kurczak duszony w warzywach: marchew,
pietruszka, seler, por
Kromka chleba razowego
Kiwi
Herbata gorzka
Chleb graham 2 kromki
Bułka pszenna zwykła
Ryba po grecku z gotowanego pstrąga
Herbata gorzka
Kiwi
Zestaw III Zestaw IV
Śniadanie I Chleb żytni razowy
Masło śmietankowe
Szynka wieprzowa gotowana
Sałatka: pomidor, ogórek
Banan
Herbata bez cukru
Bułka grahamka
Masło
Ser twarogowy chudy
Sałatka: pomidor, ogórek, szczypiorek,
oliwa
Pomaraocza, Herbata gorzka
Śniadanie II Bułka kajzerka
Kefir 2% tłuszczu
Gruszka
Bułka pszenna zwykła
Jogurt truskawkowy 1,5% tł.
Grejpfrut
Obiad Barszcz jabłkowo-buraczany „HORTEX” Zupa pomidorowa z grzankami:
17
Mięso wołowe gotowane
Ziemniaki z wody
Kalafior z wody
Surówka z kapusty czerwonej z oliwą
Woda mineralna niegazowana
Pierś z kurczaka gotowana w sosie curry
Ryż gotowany na sypko
Surówka: kapusta kiszona, marchewka,
jabłko
Woda mineralna niegazowana
Mandarynka
Podwieczorek Jogurt naturalny 2% tłuszczu
Sucharki bezcukrowe
Jabłko
Bułka pszenna zwykła
Margaryna miękka Kama
Ser żółty Salami
Sałata zielona
Pomidor
Woda mineralna niegazowana
Gruszka
Kolacja Chleb żytni pytlowy
Margaryna miękka Kama
Ser żółty Gouda
Papryka czerwona konserwowa
Winogrona (malutka kiśd)
Herbata gorzka
Chleb graham
Margaryna miękka Kama
Polędwica sopocka
Sałatka jarzynowa:
marchewka, groszek zielony konserwo-
wany, korzeo pietruszki, łyżka śmietany
12% tł.
Herbata gorzka
Grejpfrut
Zestaw V Zestaw VI
Śniadanie I Chleb żytni razowy Kajzerka
18
Margaryna miękka Kama
Dorsz wędzony
Pomidor
Herbata gorzka
Jabłko
Margaryna miękka Kama
Zielona sałata
Szynka wieprzowa gotowana
Surówka: marchewka, jabłko
Herbata gorzka
Śniadanie II Bułka pszenna zwykła
Margaryna miękka Kama
Ser twarogowy chudy
Rzodkiewka
Szczypior
Gruszka
Woda mineralna
Rogalik drożdżowy
Mleko 0,5% tł.
Gruszka
Obiad Barszcz jabłkowo-buraczany „HOR-
TEX”
Karp z wody
Ziemniaki puree
Surówka: kapusta kwaszona, papryka,
marchewka, olej sojowy
Pomaraocza
Woda mineralna
Barszcz jabłkowo-buraczany „HOR-
TEX”
Indyk pieczony w folii
Ryż na sypko
Surówka: papryka, cebula, kukurydza,
olej, ocet winny, pieprz, sól
Kisiel owocowy bez cukru
Podwieczorek Koktajl owocowy: kefir 2% tłuszczu i
kiwi
Sucharek bezcukrowy
Koktajl owocowy: kefir 2% tł.m tru-
skawki świeże lub mrożone
Sucharki bezcukrowe
Kolacja Sałatka ze śledzia: filet śledziowy, jo-
gurt naturalny 2% tłuszczu, cebula,
ogórek kiszony
Chleb żytni jasny
Sałatka jarzynowa z majonezem light
19
Chleb żytni razowy
Banan
Herbata bez cukru
Jabłko
Herbata gorzka
Przydatne sztuczki
Ogranicz kalorie, a stracisz zbędne kilogramy. Wydaje się proste, prawda? Jest tylko
jeden problem: twojemu żołądkowi wcale się to nie spodoba i będzie na wszelkie
sposoby (zazwyczaj głośne, krępujące i uciążliwe) upominał się o swoje tak długo, aż
podasz się i dasz mu to, czego pragnie.
Z motywacją też bywa u nas różnie. Wojownicze nastawienie idzie w niepamięd przy
pierwszym niedzielnym obiedzie u babci lub po kilku drinkach na imprezie w pracy.
Tak to już jest z nawykami żywieniowymi. Raz przyswojone, nie chcą się od nas od-
czepid.
Jednak fakt, że twój organizm z założenia jest przeciwny odchudzaniu, nie oznacza,
że musisz się podporządkowad i zmienid w ogromny worek bez dna. Istnieje kilka
sztuczek, które pomogą ci oszukad głód i oprzed się pokusom.
Jak oszukad głód i jeśd mniej?
Jadaj na mniejszych talerzach, a będziesz mied wrażenie, że zjadasz większą
porcję.
Żuj gumę. Przeżuwając pokarm, nawet jeśli go nie połykamy, wysyłamy mó-
zgowi sygnał dla mózgu, by ograniczył łaknienie. Oczywiście jest też mały haczyk. Żu-
ta zbyt długo, guma stymuluje wydzielanie kwasów żołądkowych, a tym samym wy-
wołuje uczucie głodu. Pamiętaj więc – bezcukrowa i z umiarem!
Dzieo zaczynaj od chudego białka. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie
Purdue wykazały, że śniadanie składające się z chudych białek (np. białka jajek, chu-
20
dy jogurt) zapewni ci dłuższe uczucie sytości, niż gdyby te same produkty zostały
spożyte w innej części dnia.
Stosuj aromaterapię. Jedno z badao poświęconych zależnościom między za-
pachem a uczuciem sytości wykazało, że osoby, które co dwie godziny wdychały
aromat mięty pieprzowej, tygodniowo spożywały o 2,700 kalorii mniej niż normal-
nie. Podobne właściwości przypisuje się bananom, zielonym jabłkom i wanilii.
Między posiłkami pij jak najwięcej wody mineralnej lub ssij kostki lodu.
Wspomagaj się błonnikiem i chromem. Błonnik pęcznieje w żołądku, a chrom
ogranicza łaknienie na słodycze.
Podczas posiłku nie oglądaj telewizji ani nie czytaj, skup się na talerzu. Sku-
piając się na czymś innym niż jedzenie, nie zauważamy ile tak naprawdę jemy, a ba-
dania wskazują, że pochłaniamy zazwyczaj od 30 do 50 procent jedzenia więcej niż
nam się wydaje.
Jedz powoli, przeżuwając starannie każdy kęs, a mózg ma więcej czasu na za-
rejestrowanie uczucia sytości. Żuj każdy kawałek przynajmniej 15 razy i rób krótkie
przerwy przed każdym kolejnym kęsem.
Nie zjadaj całej porcji. Z jakiegoś powodu jesteśmy przeświadczeni, że prawi-
dłowy posiłek to pełny talerz i „sprzątniecie” wszystkiego do ostatniego okruszka, a
sprawę pogarsza jeszcze fakt, że w ostatnich latach przeciętna średnica talerza wzro-
sła o 3 centymetry.
Idź na spacer, gdy czujesz rosnące napięcie, które masz ochotę rozładowad
jedzeniem. Ruch pobudzi produkcje endorfin, poprawi ci nastrój i pomoże odzyskad
motywację.
Uprawiaj dużo sportu. Z badao wynika, że godzina intensywnego treningu
cardio wystarczy, by opóźnid pojawienie się uczucia głodu nawet o 2 godziny.
Nie rób zakupów z pustym żołądkiem. „Na głodzie” kupuje się kompulsywnie.
Idąc do sklepu, zawsze miej przygotowaną listę potrzebnych ci produktów.
Za każdym razem, gdy jesteś na skraju popełnienia kalorycznego grzeszku,
przypomnij sobie radośd, jaką odczuwasz, gdy wskazówka wagi opada i uświadom,
ile ciężkich treningów pójdzie na marne dla jednego ciastka z kremem lub paczki
czipsów.
21
Suplementy
Półki w aptekach uginają się od suplementów wspomagających odchudzanie. Nieste-
ty, większośd z nich to zwyczajne oszustwo, więc nie dajcie się zwieśd obiecującym
sloganom reklamowym. Istnieją jednak naturalne środki, które rzeczywiście odgry-
wają role w przyśpieszaniu metabolizmu i procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Nale-
żą do nich:
Chrom, cynk i magnez
Chrom wpływa na optymalny poziom glukozy we krwi, wspomaga rozkład komórek
tłuszczowych i zmniejsza apetyt na słodycze.
Cynk ma wpływ na prawidłowy przebieg spalania poszczególnych składników
odżywczych: białek, tłuszczy i węglowodanów. Jest również niezbędny do produkcji
hormonów, między innymi tyroksyny odpowiedzialnej za prawidłową przemianę ma-
terii.
Magnez spełnia ważną funkcję w spalaniu węglowodanów oraz tłuszczy, jak również
reguluje pracę układ nerwowego.
Błonnik
Przyśpiesza perystaltykę jelit i zmniejsza uczucie głodu pęczniejąc w żołądku. Opóź-
nia przemianę węglowodanów poprzez blokadę dostępu do glukozy, co wpływa to
na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi. Spożywając suplementy z błonni-
kiem należy jednak zachowad ostrożnośd. Nadmiar może zahamowad wchłanianie
żelaza, cynku i wapnia oraz odwodnid organizm jeśli nie pijemy dużej ilości wody w
ciągu dnia. Nigdy nie przekraczaj dawki wskazanej w ulotce.
YERBA MATE
Likwiduje uczucie zmęczenia, usprawnia trawienie i przyśpiesza przemianę materii.
Polecana jest jako jedna z najskuteczniejszych pomocy w walce z nadwagą.
22
Lubczyk lekarski
Herbatki z lubczyku lekarskiego działają moczopędnie, pobudzają system trawienny
do intensywniejszej pracy, redukują nadmierną fermentację jelitową oraz łagodzą
wzdęcia i niestrawnośd.
Herbata Pu-Erh
Mówią o niej morderca tłuszczu. Pobudza wydzielanie soków trawiennych, uspraw-
nia pracę jelit, a także przyspiesza spalanie tłuszczów.
Dziennik kalorii
Jeśli nie realizujesz żadnego sprecyzowanego planu żywieniowego, musisz przygo-
towad się na liczenie kalorii. Zapisuj skrupulatnie wszystko, co jesz, wraz z warto-
ściami energetycznymi posiłków. Taki dzienniczek możesz pokazad dietetykowi, by
upewnid się, że w twojej diecie nie brakuje żadnego z istotnych składników odżyw-
czych.
DATA CO JEM
KALORIE DZIENNA
SUMA KCAL
23
Trening
Nie oszukujmy się. Nawet najlepsza dieta musi iśd w parze z wysiłkiem fizycznym,
więc jeśli chcesz szybko i skutecznie schudnąd, trzeba będzie wylad trochę potu. W
naszym programie skupimy się na dwóch rodzajach treningu: aerobowy i siłowym.
Każdy z nich ma inne właściwości i intensywnośd, ale obydwa ukierunkowane są na
spalanie tkanki tłuszczowej.
Trening aerobowy
Trening aerobowy to rodzaj wysiłku o stałym i niewielkim zaangażowaniu siłowym
mięśni, który ma na celu dotlenienie komórek, zwiększenie wydolności organizmu i
redukcję tkanki tłuszczowej. Trening powinien trwad minimum 20 minut, a jego in-
tensywnośd dostosowuje się do indywidualnych potrzeb. Można ją ustalid między
innymi na podstawie tętna. W celu uzyskania najlepszego spalania, za optymalne
przyjmuje się tętno od 65-75% tętna maksymalnego.
Teoretycznie tętno maksymalne oblicza się ze wzoru HRmax = 220 - wiek. Wynika z
tego, że w czasie treningu aerobowego tętno dla 30-latka powinno wynosid nie
mniej niż 124 uderzenia na minutę i nie więcej niż 143. Z pomoca zdecydowanie
przychodzi pulsomierz.
Do treningów aerobowych zalicza się:
rower stacjonarny
skakanie na skakance
stepper
jogging
orbitrek
24
bieżnię
jazdę na rowerze
pływanie
nordic walking
szybki spacer
Każda z wymienionych aktywności może byd skuteczna jeśli przestrzega się zasad
treningu aerobowego. Z praktycznego punktu widzenia, najlepszy jest jednak rower
stacjonarny, bieżnia, orbitrek i jogging. Półgodzinne skakanie na skakance, do tego w
szybkim tempie, trudno jest sobie wyobrazid, podobnie jak godzinne pływanie z in-
tensywnością, która pozwala na osiągnięcie wymaganego tętna.
Mimo to nie zrażaj się. Nie chcemy zrobid z ciebie wyczynowego sportowca, tylko
zdrową, aktywną i zadowoloną z siebie osobę. Dobierz aktywnośd do swojego wieku
i możliwości, a każda forma ruchu z pewnością wyjdzie ci na dobre.
Trening siłowy
Trening siłowy jest istotnym elementem odchudzania. Jego zadaniem jest rozwój
muskulatury, która w efekcie prowadzi do przyśpieszenia spoczynkowej przemiany
materii. Jeżeli decydujesz się na siłownię, trener pomoże ci dobrad odpowiednie
dwiczenia, które wyrzeźbią poszczególne partie ciała.
Nie każdy ma jednak czas, by po pracy biec jeszcze do klubu fitness, dlatego za-
mieszczamy przykłady dwiczeo, które z powodzeniem możesz wykonywad w domu.
Jeśli chcesz osiągnąd zaskakujące rezultaty, wykonuj wszystkie rodzaje dwiczeo 3 ra-
zy w tygodniu, według zaproponowanego przez nas kalendarza treningowego. Popu-
25
larne jest też stosowanie treningu aerobowego bezpośrednio po siłowym dla jeszcze
intensywniejszego spalania, ale taką opcję polecamy wyłącznie osobom o bardzo
dobrej kondycji fizycznej.
Dwiczenia na pośladki
Dwiczenie 1
Stao w rozkroku (kolana na szerokości bioder), stopy rozstaw na zewnątrz,
dłonie połóż na biodrach. Powoli uginaj kolana, schodząc w dół, i wracając do
pozycji wyjściowej. Wykonaj dwiczenie w 5 seriach po 8 razy z 10 sekundową
przerwą. Po zakooczeniu każdej serii zatrzymaj się w przysiadzie i utrzymaj
pozycję z ugiętymi kolanami przez kilka sekund.
Dwiczenie 2
Uklęknij, dłonie oprzyj na szerokości ramion na podłodze. Tułów prosty!
Podnoś kolejno raz jedną, raz drugą nogę do góry, uginaj w kolanie, tak aby
czud pracę pośladków. Opuśd nogę. Dwiczenie wykonuj w 5 seriach po 8
dwiczeo, z 10 sekundową przerwą po każdej serii.
Dwiczenie 3
Podobne dwiczenie wykonaj, kładąc się płasko na podłodze. Ręce podłóż pod
głowę, twarz swobodnie oprzyj o ramiona. Kolejno unoś raz jedną, raz drugą
nogę ugiętą w kolanie. Staraj się unosid ją do tyłu, jak najdalej dasz radę.
Dwiczenie powtórz w 5 sriach po 8-10 razy, z 10 sekundową przerwą.
Dwiczenie 4
Teraz to samo dwiczenie powtórz ze złączonymi nogami. Różnica polega jed-
nak na tym, że nie unosisz zgiętych w kolanach nóg do tyłu, w kierunku
tułowia, ale jak najwyżej starasz się unieśd je obie do góry. Powtórz w 4 se-
26
riach po 10 razy, z 15 sekundową przerwą. (To dobre dwiczenie także na
mięśnie brzucha i pleców.)
Dwiczenie 5
Kolejne dwiczenie w tej samej pozycji. Równomiernie podnoś i opuszczaj
jedną nogę. Nie powinnaś jej opuszczad do czasu, kiedy nie odczujesz
napięcia mięśni w pośladku. Stopa powinna byd wykręcona na zewnątrz.
Dwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w czterech
seriach po 8-10 razy z przerwami 15 sekundowymi.
Dwiczenie 6
Ostatnie dwiczenie powinnaś wykonad w pozycji na plecach. Połóż się na
ziemi, ugnij nogi w kolanach i ręce ułóż wzdłuż ciała. Następnie powoli i
równomierne unoś i opuszczaj miednicę tak, aby poczud napięcie mięśni w
dolnej części pleców i w pośladkach. Jeśli chcesz wzmocnid intensywnośd
dwiczenia - przesuo pięty w kierunku pośladków. Dwiczenie wykonuj w
dwóch seriach po 8 razy z przerwą 15 sekund.
Dwiczenia na mocne ręce i uda
Dwiczenie 1
Chwyd ciężarki w obie ręce, stao mocno na stopach, w
rozkroku na szerokośd bioder (nie szerzej). Napinaj
bicepsy, zaciskając mocno dłonie na ciężarkach.
Następnie skręcaj ramiona (wciąż opuszczone w dół)
do siebie i z powrotem na zewnątrz. Odpocznij.
Dwiczenie 2
Stojąc w pozycji, w której skooczyłaś dwiczenia obro-
towe ramion, zacznij kolejne dwiczenie. Jest powszechnie znane i
często stosowane przez kulturystów, gdyż daje fantastyczne rezultaty -
wzmacnia mięśnie ramion i brzucha. Wyprostowane ramiona uginaj w
łokciach i przyciągaj ciężarki do siebie. Powtórz 12 razy. Odpocznij.
27
Dwiczenie 3
Oprzyj jedną rękę o oparcie krzesła, stao w rozkroku (przeciwną do ręki,
którą się opierasz nogę wysuo do tyłu, drugą ugnij lekko w kolanie). W
wolną rękę chwyd ciężarek. Pamiętaj, żeby zachowad wyprostowane
plecy, nie obciążasz wówczas kręgosłupa. Uginaj ramię podciągając
ciężarek do siebie, a następnie prostuj. Dwicz energicznie, 2 serie po 12
dwiczeo.
Dwiczenie 4
Pozostając w tej samej pozycji wykonaj dwiczenie następne. Nadal ugi-
naj i prostuj rękę, ale tym razem w innym kierunku. Wyprostuj ją wzdłuż
tułowia, a następnie zginaj, przyciągając ciężarek do barku. Powinnaś
czud, jak pracują twoje bicepsy. Pamiętaj także, aby napiąd mięśnie
brzucha. Wykonaj 2 serie po 12 dwiczeo.
Dwiczenie 5
Szerokie przysiady pozwolą ci wzmocnid mięśnie ud.
Rozstaw nogi szeroko, stopy powinny tworzyd linię
prostą z rozstawionymi nogami i znajdowad się poza
szerokością kolan. Ręce oprzyj o biodra. Rób
głębokie przysiady (jak sumo). Te dwiczenia wspa-
niale modelują także twoje pośladki. Powtórz 2 serie
po 12 dwiczeo.
Dwiczenie 6
To tradycyjne wykroki. Z pozycji do przysiadów
obród się w bok. Stopy powinny tworzyd wspólną
linię z tułowiem. Rób przysiady tak, aby przednia
noga tworzyła w kolanie kąt prosty pomiędzy udem
a łydką. Kolano drugiej nogi nie powinno dotykad
podłogi. Dwicz 2 serie po 12 razy.
Dwiczenia muszą byd wykonywane regularnie, gdyż tylko wtedy przyniosą efekty. By
zmotywowad się do działania, korzystaj z kalendarza treningowego zamieszczonego
poniżej. Możesz dokładnie realizowad sugerowany plan lub tylko się na nim wzoro-
wad, pamiętając, by zachowad równowagę pomiędzy treningiem siłowym i aerobo-
wym. Jeżeli dokucza ci jakikolwiek ból lub przewlekłe choroby, zapytaj lekarza, czy
nie ma przeciwwskazao do wykonywania danego typu dwiczeo.
28
Plan treningowy
Sugerowany plan treningowy jest odpowiedni dla osób, które nie posiadają specjali-
stycznego sprzętu do dwiczeo i nie zamierzają korzystad z siłowni. Jeżeli posiadasz w
domu rower stacjonarny, Orbitrek, stepper lub zamierzasz zapisad się do klubu fit-
ness, masz dużo większy wybór w kwestii aerobów i należy z niego korzystad. Wybie-
raj dwiczenia według upodobao, ale zawsze pamiętaj o zasadach tego typu treningu.
TRENING SUGEROWANY TRENING WYKONANY
PONIEDZIAŁEK siłowy (brzuch i pośladki)
WTOREK nordic walking
ŚRODA siłowy (brzuch, ramiona, uda)
CZWARTEK jogging
PIĄTEK siłowy (pośladki, ramiona, uda)
SOBOTA pływanie lub aqua aerobik
NIEDZIELA długi energiczny spacer
29
Pielęgnacja
Gdy tracimy kilogramy, zdecydowanie lepiej zaczyna wyglądad nasza sylwetka, ale ta
zmiana wizerunku często niekorzystnie odbija się na wyglądzie naszej skóry. Pozby-
cie się znienawidzonej skórki pomaraoczowej i wałeczków na brzuchu to jedno, ale
dbałośd o jędrną, sprężystą skórę również powinna byd dla nas priorytetem.
Proponowany przez nas program pielęgnacyjny składa się z 3 kroków, które pomogą
ci wszechstronnie zadbad o ciało: usunąd martwy naskórek i zredukowad cellulit oraz
ujędrnid skórę i poprawid jej koloryt. Zebraliśmy dla ciebie proste, zróżnicowane me-
tody, które są skuteczne i co ważne, nie wymagają dużych nakładów finansowych.
Fitobalneoterapia (odchudzające kąpiele)
Fitobalneoterapia to inaczej kąpiele lecznicze z dodatkami roślinnymi. Od lat stoso-
wane są w terapii schorzeo reumatologicznych, ginekologicznych, skórnych, a także
w leczeniu niektórych chorób wewnetrznych. Zioła łagodzą procesy zapalne, działają
odtoksyczniająco, odżywiają skórę, ujędrniają ciało i relaksują, a odkąd odkryto, że
powalająco piękna Kleopatra uwielbiała pławid się w ziołowych naparach, fitobal-
neoterapia przeżywa prawdziwy renesans.
Kąpiele z dodatkiem ziół są doskonałym uzupełnieniem diet odchudzających. Gru-
czoły znajdujące się na powierzchni skóry przepuszczają do krwiobiegu aktywne sub-
stancje, które rozprawiają się z toksynami i regulują procesy przemiany materii, a
także działają rewitalizująco i ujędrniająco na skórę. Do najskuteczniejszych kąpieli
należą:
30
Kąpiel 1
Składniki: 1/2 szklanki majeranku, 2 łyżki kwiatów bzu czarnego, 4 łyżki ziela bratka
trójbarwnego, 2 łyżki liści babki lancetowatej, 3 łyżki liści mięty pieprzowej, 3 łyżki
korzeni lubczyku, pół szklanki prószu siennego.
Kąpiel 2
Składniki: 1/2 szklanki liści pokrzywy, 5 łyżek korzeni lubczyku, 5 łyżek naowocni fa-
soli, 2 łyżki liści mięty pieprzowej, 2 łyżki liści rozmarynu lekarskiego, 3 łyżki owoców
jałowca, 2 łyżki ziela bratka trójbarwnego, 2 łyżki kłączy perzu
Kąpiel 3
Składniki: po garści igliwia sosny, świerku i modrzewia.
Wskazówki:
Aby przygotowad kąpiel, potrzeba około 100-200 g suszonych ziół.
Zioła wsypujemy do garnka, zalewamy wodą i gotujemy około 5 minut na nie-
wielkim ogniu pod przykryciem. Odstawiamy na pół godziny, a następnie odcedzamy
wywar i wlewamy do wody w wannie (temperatura wody nie może przekraczad 39
stopni Celsjusza).
Nie używamy żadnych środków myjących i zapachowych. Masujemy jedynie
ciało szorstka rękawicą, by pobudzid krążenie i zmiękczyd skórę.
Kąpiele ziołowe powinny byd stosowane co najmniej raz w tygodniu i trwad
przynajmniej 10 minut, by były skuteczne. Nie należy jednak pluskad się dłużej niż 20
minut jednorazowo.
31
Przeciwwskazania:
anemia,
astma,
choroba Gravesa Basedowa,
choroby serca,
dna moczanowa
gruźlica,
nadciśnienie,
nowotwory,
słaba krzepliwośd krwi,
wrzody żołądka i dwunastnicy.
Nawet jeśli nie występują u nas wymienione schorzenia, warto skonsultowad chęd
zastosowania kąpieli ziołowych z lekarzem.
Wygładzanie
Kolejnym krokiem na drodze do ponętnego ciała jest wygładzanie. Peelingi usuwają
martwy naskórek, dając długotrwałe uczucie świeżości, ale też poprawiają koloryt
skóry poprzez pobudzenie krążenia i głęboko oczyszczają pory, dzięki czemu skóra
będzie łakomie chłonęła substancje odżywcze zawarte w ujędrniających balsamach
do ciała.
Ucieszy was pewnie wiadomośd, że najlepszy peeling możecie zrobid sami, z niezwy-
kle tanich składników. W domowym gabinecie urody nie może zabraknąd kawy,
32
Oprócz złuszczania, mają działanie ujędrniające, oczyszczające, nawilżające i antycel-
lulitowe, a także pobudzają zmysły i sprzyjają relaksacji. Koniecznie wypróbujcie:
Peeling kawowy
Przepis: Zaparz kawę po turecku z dużą ilością fusów. Gdy ostygnie, fusy z kawy wy-
mieszaj z garścią cynamonu lub oliwą z oliwek (może byd oliwka dla dzieci). Wmasuj
dokładnie w całe ciało i spłucz ciepłą wodą.
Peeling owsiany
Przepis: Wsyp do miseczki garśd zmielonych płatków owsianych, dodaj garśd soli ku-
chennej i kubek śmietany. Wymieszaj składniki. Wmasuj papkę w wilgotną skórę na
brzuchu, udach i pośladkach.
Peeling migdałowy
Przepis: Szklankę zmielonych migdałów zmieszaj z oliwą w takich proporcjach, aby
uzyskad gęstą papkę. Wymasuj nią całe ciało, a następnie dobrze spłucz pod pryszni-
cem.
Peeling z soli morskiej
Przepis: Gruboziarnistą sól morską (lub cukier) wymieszaj z żelem pod prysznic. Wy-
masuj całe ciało pod prysznicem i spłucz ciepłą wodą. Jeśli masz jakieś ranki lub wy-
jątkowo wrażliwą skórę, lepiej zrezygnuj z tej formy peelingu.
Peeling twarogowy
Przepis: Do chudego twarogu dodaj 4 łyżki cukru i 6 łyżek maślanki. Przygotowaną
miksturę wmasuj w ciało pod prysznicem.
Wskazówki:
Peeling stosuj na wilgotną skórę.
33
Po wmasowaniu peelingu, bardzo dokładnie spłucz ciało, by zmyd złuszczony
naskórek i resztki kosmetyku.
Peeling wykonuj 2 razy w tygodniu. Zbyt częste złuszczanie wysuszy i podrażni
skórę, gdyż nie będzie miała czasu na regenerację.
Ujędrnianie
Odżywiona i wygładzona skóra jest teraz doskonale przygotowana do przyjęcia ko-
smetyków ujędrniających, ale balsamy to tylko jedna z dostępnych opcji. Ta częśd
pielęgnacji powinna rozpocząd się już pod prysznicem, a wśród naszych łazienko-
wych rytuałów powinny znaleźd się:
Naprzemienny prysznic – uaktywnia tak zwaną grę naczyniową, czyli skurcz i
rozkurcz naczyo, co nie tylko pobudza krążenie i działa antycellulitowo, ale też po-
prawia koloryt skóry i jej napięcie. Zaczynaj zawsze od bardzo ciepłego natrysku i za
pierwszym razem powoli zmniejszaj temperaturę wody do możliwie najzimniejszej.
Staraj się wytrzymad kilkanaście sekund, oblewając newralgiczne partie ciała. Na-
stępnie wykonaj kilka serii z gwałtowną zmianą temperatury wody. Zakoocz zimnym
prysznicem, by zamknąd pory. Taki masaż możecie wykonywad nawet codziennie.
Napinająca maska – stosowane regularnie (2 razy w tygodniu), pomogą ci
uelastycznid i wzmocnid zwiotczałą skórę, zwłaszcza delikatną tkankę biustu, który
najbardziej cierpi w wyniku naszej utraty wagi. Tak jak w przypadku peelingu, sku-
teczną maseczkę możecie wykonad sami:
Przepis 1: 2 żółtka wymieszaj z łyżą serka homogenizowanego i 2 łyżkami soku
z grejpfruta. Taką miksturą posmaruj brzuch, pośladki i uda. Owio ciało folią spo-
żywczą. Po 20 minutach zbierz resztki maski i spłucz skórę wodą.
34
Przepis 2: Rozgnied pięd wyłuskanych orzechów i wymieszaj je z pięcioma łyż-
kami płynnego miodu. Taką odżywczą papkę połóż na piersi. Po 15 minutach usuo ją
wilgotnymi chusteczkami higienicznymi. Skóra po zabiegu pozostanie gładka i lepiej
napięta.
Szczypanie - obszczypywanie fałdek to doskonały sposób na pobudzenie krą-
żenia krwi, rozbicie grudek tłuszczu i ujędrnianie ciała. Palcem wskazującym oraz
kciukiem chwytaj fałdki skóry i energicznie pociągaj je do góry. Do takich zabiegów
można wykorzystad olejki aromatyczne albo zwykłą oliwkę. Zamiast szczypania, mo-
żesz masowad kłopotliwe partie ciała pod prysznicem, używając specjalnej gąbki lub
rękawicy z włosia.
Antycellulitowy olejek – do rondelka wlej 10 łyżek oliwy z oliwek. Podgrzej ją,
a następnie dodaj po 4 krople olejku rozmarynowego i jałowcowego. Najlepiej po
wieczornej kąpieli, gdy skóra jest rozgrzana, wmasuj płyn w skórę brzucha, ud i po-
śladków. Owio ciało folią spożywczą. Połóż się na 30 minut i przykryj kocem. Po tym
czasie zdejmij folię, a resztki mikstury usuo papierowym ręcznikiem. Wykonuj zabieg
regularnie 2 razy w tygodniu.
Balsam ujędrniający – balsam to w zasadzie jedyny kosmetyk, który musicie
kupid. Najskuteczniejsze preparaty modelujące sylwetkę i działające antycellulitowo
powinny zawierad w swoim składzie kofeinę, ekstrakt z alg Laminaria, wyciąg z he-
banu i wyciąg z bluszczu.
Balsamów najlepiej używad dwa razy dziennie, zawsze po kąpieli. Balsamy ujędrnia-
jące możemy nakładad na całe ciało, ale antycellulitowe wyłącznie na fragmenty ob-
jęte tym problemem. Przy nakładaniu balsamu nie spieszmy się, róbmy to powoli,
masując skórę od dołu do góry. Każdy taki masaż pobudzi krążenie w skórze i sprawi,
że preparat lepiej się wchłonie.
35
Koniecznie przestrzegaj uwag odnośnie częstotliwości stosowania proponowanych
zabiegów. Poniżej znajdziesz przykładowy kalendarz pielęgnacyjny, na którym mo-
żesz się wzorowad.
DZIEO TYGODNIA SUGEROWANE ZABIEGI WYKONANE ZABIEGI
Poniedziałek Peeling kawowy
Prysznic naprzemienny
Antycellulitow olejek
Wtorek Kąpiel 1
Prysznic naprzemienny
Balsam ujędrniający
Szczypanie
Środa Napinająca maska z serka
homogenizowanego
Prysznic naprzemienny
Balsam ujędrniający
Czwartek Kąpiel 2
Prysznic naprzemienny
Balsam ujędrniający
Szczypanie
Piątek Peeling owsiany
Prysznic naprzemienny
Antycellulitow olejek
36
Balsam ujędrniający
Sobota Prysznic naprzemienny
Napinająca maska z or-
zechów
Balsam ujędrniający
Niedziela Kapiel 3
Balsam ujędrniający
Szczypanie
37
Żelazne zasady
Czym byłoby odchudzanie bez nakazów i zakazów? Wiele z nich już znasz, ale zbie-
ramy je tutaj, by dad ci jasne wytyczne, czego należy unikad i jak postępowad, by
twój trud przyniósł oczekiwane efekty.
Musisz:
Skonsultowad się z lekarzem jeśli cierpisz na dużą nadwagę, otyłośd lub jakie-
kolwiek przewlekłe choroby. Odchudzanie musi byd profesjonalne i bezpieczne.
Pamiętad, że odchudzanie to proces długofalowy. Nie daj się omamid dietom
cud, które nie prowadzą do utraty tkanki tłuszczowej, a jedynie odwadniają orga-
nizm. Przecież wszyscy to przerabialiśmy, więc czas zmądrzed i zabrad się do rzeczy
profesjonalnie.
Wyznaczad sobie realistyczne cele. Jeśli chcesz zrzucid 20 kilogramów, wspa-
niale, ale skup się na pierwszych pięciu i tylko tyle sobie obiecuj. Obiektywnie rzecz
biorąc sukces nie musi byd wielki, ale w sferze psychiki zawsze ma kolosalne znacze-
nie. Powodzenie zmotywuje cię do dalszego wysiłku, a nawet jeśli po drodze przyda-
rzy ci się chwila słabości, świadomośd poprzedniego sukcesu uchroni cie przed kryzy-
sem samooceny. Skup się na dniu dzisiejszym. Jeśli uda ci się wytrwad w postano-
wieniu, uznaj to za dobry znak i ciesz się małymi kroczkami.
Pozwolid sobie na chwile słabości. Nie zakładaj, że uda ci się osiągnąd cel bez
potknięd. Perfekcja jest nieosiągalna, a mylid się jest rzeczą ludzką. Rzecz w tym, że
drobne niepowodzenie nie może przekreślad naszego planu i tego, co już udało nam
się osiągnąd. Zamiast się poddad, zastanów się, dlaczego do tego doszło i staraj się
unikad takiego bodźca w przyszłości. Świadomośd, że uczysz się na błędach da ci do-
datkową siłę.
38
Uświadomid sobie, że walczysz z nadwagą nie dla urody, tylko dla zdrowia.
Otyłośd może prowadzid między innymi do cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych,
zaburzeo układu pokarmowego, depresji, a także do schorzeo kręgosłupa i stawów,
więc każdy zrzucony kilogram jest pewnego rodzaju motywującym sukcesem. Z kolei
piękno, które chcemy osiągnąd jest bardzo często ułudą i nawet spora utrata wagi
niekoniecznie musi poprawid naszą samoocenę. Chorobliwe złudzenie, że zmiana
wyglądu da nam większe poczucie wartości może prowadzid do zaburzeo odżywia-
nia, a nawet do zaburzeo dysmorfofobicznych. Poza tym, silne negatywne uczucia
wobec własnego ciała powodują napięcie, które często prowadzi do epizodów kom-
pulsywnego przejadania się.
Zwiększyd świadomośd tego, jak jedzenie wpływa na twoje ciało. Gdy ogar-
nie cię nieodparta ochota na frytki, wyobraź sobie, jak tłuszcz rujnuje ci wątrobę i
oblepia tętnice obślizgłą mazią. Sięgając po świeże warzywa i owoce, spróbuj po-
czud, jak wdzięczne jest ci ciało za każdą kolejną dawkę przeciwutleniaczy.
Poznad źródła złych nawyków. Zastanów się, dlaczego złe nawyki żywieniowe
zawładnęły twoim życiem i spróbuj wyeliminowad źródła problemów. Jeśli masz
nadwagę, bo jesz, by stłumid emocje, poszukaj dla nich innego ujścia (czasami nawet
nie zdajemy sobie sprawy, że cierpimy na zaburzenia odżywiania).
Jeśd mniej, ale częściej. Dietetycy sugerują rozłożenie zaplanowanej ilośd ka-
lorii na pięd posiłków w ciągu dnia.
Zadbad o sposób podania posiłków. Pamiętaj o tym, by posiłek wyglądał ape-
tycznie i był odpowiednio celebrowany. Dieta nie jest karą!
Prowadzid dziennik kalorii jeśli nie realizujesz konkretnego planu dietetyczne-
go. Pomoże Ci to trzymad się ustalonego limitu.
39
Maksymalnie ograniczyd spożycie cukrów prostych, soli, alkoholu i tłuszczów
zwierzęcych. Jeśli nie możesz oprzed się ochocie na coś słodkiego, zjedz kostkę gorz-
kiej czekolady.
Pid dwa litry wody dziennie. Picie wody powoduje przyśpieszenie przemiany
materii, umożliwia oczyszczanie organizmu z toksyn, jest konieczne do spalania
tkanki tłuszczowej i ogranicza apetyt. Nie pij jednak w trakcie i bezpośrednio po po-
siłku.
Unikad smażenia. Wskazane jest gotowanie, gotowanie na parze, duszenie
bez wstępnego obsmażania, pieczenie w folii lub na grillu bez użycia tłuszczu.
Jeśd powoli i dokładnie przeżuwad pokarm, by dad mózgowi czas na zareje-
strowanie uczucia sytości.
Używad mniejszych talerzy. Oszukasz w ten sposób mózg, który może odczu-
wad niedosyt i protestowad, gdy na ogromnym talerzu znajdzie się mikroskopijna
porcja. Dla większości odchudzających się osób to też najprawdopodobniej przygnę-
biający widok.
Wstawad od stołu z uczuciem lekkiego niedosytu.
Ważyd się regularnie i zapisywad wyniki.
40
Nie wolno Ci:
Rezygnowad z posiłków. Kluczem do sukcesu jest konsekwencja.
Jeśd po godzinie 19. Jeśli odczuwasz głód, pij wodę lub soki warzywne.
Polegad jedynie na diecie. Nieodzownym elementem zdrowego odchudzania
jest aktywnośd fizyczna i odpowiednia pielęgnacja, które pomogą ujędrnid ciało i po-
prawid nastrój.
Robid zakupów z pustym żołądkiem.
Jeśd przed komputerem lub telewizorem. Badania wskazują, że niedostatecz-
ne skupienie na posiłku prowadzi do spożycia zbyt dużej ilości kalorii i większego za-
potrzebowania na słodycze między posiłkami.
Rozgrzeszad się i obwiniad skłonności genetycznych. Oczywiście, otyłośd mo-
że byd wynikiem chorób, ale to wręcz podwójnie obliguje cię do zadbania o własną
kondycję.
Uświadom sobie, że każdy człowiek musi stawid czoło pewnym ograniczeniom. Nie
frustruj się, bo masz chłopięcą budowę lub za krótkie nogi. Nic na to nie poradzisz.
Zamiast tego, spróbuj byd najlepszą wersją siebie. To znacznie cenniejsze i w przeci-
wieostwie do nieosiągalnych marzeo, daje prawdziwe spełnienie.
41
Poniżej znajdziesz listę kontrolną żelaznych zasad, która pomoże ci wytrwad w po-
stanowieniach oraz ułatwi dążenie do zdrowszego życia opartego na świadomych
wyborach. Czytaj ją regularnie i wprowadzaj w życie pozytywne zmiany, aż uzyskasz
20 odpowiedzi twierdzących. POWODZENIA!
TAK NIE
Chcę odchudzad się odpowiedzialnie
Moje ciało nie jest moim wrogiem
Wyznaczam sobie realistyczne cele
Nie poddaję się w chwilach słabości
Wyciągam wnioski i uczę się na błędach
Znam podstawowe informacje z zakresu dietetyki
Wiem, jak jedzenie wpływa na moje ciało
Wiem, z czego wynikają moje złe nawyki
Jem mniej, ale częściej
Liczę kalorie
Nie piję alkoholu
Unikam cukrów prostych, białego pieczywa i tłuszczów zwie-
rzęcych.
42
Piję 2 litry wody niegazowanej dziennie
Celebruję każdy posiłek
Nie przejadam się
Nie rezygnuję z posiłków
Dwiczę regularnie
Nie jem po godzinie 19-stej
Nie jem przed komputerem i telewizorem
Regularnie wykonuję zabiegi pielęgnacyjne
top related