jak żyć zdrowo
Post on 14-Jan-2016
94 Views
Preview:
DESCRIPTION
TRANSCRIPT
Jak żyć zdrowo
RaWi86
Grupy • produkty zbożowe - (obejmujące wszystkie rodzaje pieczywa, mąki,
makarony, kasze) - stanowią źródło węglowodanów, witamin z grupy B, białka roślinnego i błonnika;
• produkty nabiałowe (mleko, kefir, jogurt, twarogi) - dostarczają nam najlepiej przyswajalnego wapnia, wysokowartościowego białka, witaminy B2;
• mięso, ryby, jaja, sery i suche nasiona strączkowe, które zawierają białko o wysokiej wartości odżywczej oraz witaminy z grupy B;
• tłuszcze stanowiące główne źródło energii, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz witamin A, D, E, K;
RaWi86
Rys
RaWi86
• 2. CIEMNE PIECZYWO BOGATE W WITAMINY, SKŁADNIKI MINERALNE I BŁONNIK POKARMOWY KORZYSTNIEJSZE NIŻ PIECZYWO BIAŁE
– Wartość odżywcza przetworów zbożowych, mąki i kasz zależy nie tylko od rodzaju ziarna, lecz przede wszystkim od stopnia jego przemiału.
– Podczas przemiału ziarna na mąkę części zewnętrzne, bogate w składniki odżywcze zostają odrzucone do otrąb. Im mąka i pieczywo są bielsze, a kasza drobniejsza, tym mniej zawierają witamin, szczególnie witaminy E, składników mineralnych, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika, czyli włókna roślinnego. Stopień przemiału mąki oznacza się w procentach i wskazuje on jaką ilość mąki otrzymano ze 100 kg ziarna. Np. przemiał 100 procentowy wskazuje, że ze 100 kg ziarna otrzymano 100 kg mąki tj. uzyskano mąkę ciemną razową.
– W mąkach bardzo białych zawartość np. witaminy BI i PP zmniejsza się prawie dziesięciokrotnie, witaminy B2 zaś trzykrotnie.
– Podczas przemiału zbóż nie ulega dużym zmianom jedynie zawartość białka. Należy zaznaczyć, że różnice między pieczywem ciemnym i jasnym są bardzo duże pod względem zawartości witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.
ZASADY ŻYWIENIA
RaWi86
• 3. DWIE SZKLANKI MLEKA DZIENNIE - ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA NIŻ MIĘSO – Wapń jest głównym składnikiem mineralnym kości i
zębów, znajduje się w surowicy krwi, jest potrzebny do prawidłowego krzepnięcia krwi, a także do prawidłowej czynności serca. W przypadku niedoboru wapnia w pożywieniu organizm wykorzystuje wapń z własnych kości - następuje wówczas odwapnienie objawiające się kruchością i łamliwością kości. Wapń jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kości, do wzrostu, dlatego też zapotrzebowanie na ten składnik u dzieci i młodzieży jest znacznie większe niż u ludzi dorosłych. Proponowane 2 szklanki mleka chudego (niskokalorycznego) pokrywa to zapotrzebowanie.
ZASADY ŻYWIENIA
RaWi86
Mleko o niskiej zawartości tłuszczu: 2,0% ; 0,5%
• 4. RYBY - ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA NIŻ MIĘSO– Białka zajmują szczególne miejsce w budowie i stałej
odnowie organizmu.– Zaliczane do składników budulcowych są jednym z
najbardziej istotnych elementów komórek.– Zawartość białek w mięsie ryb jest zbliżone do tej, jaka
występuje w mięsie zwierząt. Białko ryb jest bardziej lekko-strawne, a jego skład aminokwasowy jest zbliżony do zapotrzebowania człowieka
– Przyswajalność tego białka przez organizm człowieka przewyższa białko zwierzęce.
ZASADY ŻYWIENIA
RaWi86
• 5. DUŻO WARZYW I OWOCÓW ZAPEWNIA ORGANIZMOWI WYSTARCZAJĄCĄ ILOŚĆ WITAMINY C, BETA-KAROTENU, MINERAŁÓW I BŁONNIKA POKARMOWEGO
– Warzywa i owoce mają bardzo dużą wartość odżywczą i są niezbędne w racjonalnym żywieniu.
– Są głównym źródłem makro- i mikroelementów, witamin, naturalnych kwasów, związków zapachowych, pektyn oraz błonnika, czyli włókna roślinnego. Błonnik pokarmowy nie należy wprawdzie do składników odżywczych, lecz jest on nam potrzebny ze względu na swą ważną rolę w regulacji ruchów perystaltycznych przewodu pokarmowego i procesów przemiany materii.
– Warzywa i owoce są jedyną grupą produktów spożywczych dostarczających człowiekowi witamin C (kwas askorbinowy), a ponieważ nie jest ona magazynowana w organizmie, trzeba ją spożywać codziennie i to w dość dużych ilościach. Warzywa i owoce są także jedynym źródłem prowitaminy A czyli beta-karotenu oraz kilku witamin z grupy B.
ZASADY ŻYWIENIA
RaWi86
• 6. OGRANICZENIE SPOŻYCIA TŁUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH– Ograniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych i
produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki miażdżycy, a tym samym zawału serca. Tłuszcze zwierzęce bogate w nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą stężenie cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Ponadto bogata w tłuszcze zwierzęce dieta sprzyja otyłości oraz niektórym nowotworom.
ZASADY ŻYWIENIA
RaWi86
• 7. UNIKANIE SŁODYCZY CHRONI PRZED PRÓCHNICĄ ZĘBÓW I UŁATWIA UTRZYMANIE WAGI NALEŻNEJ– Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a
jego bogate źródło energii wypiera z żywienia produkty zawierające te składniki. Szkodliwość cukru dla organizmu polega na jego szybkiej przemianie w tłuszcz odkładający się w tkankach. Spożywając bez ograniczeń słodkie produkty (cukier, ciasta, słodkie napoje itp.) można bardzo szybko utyć.
– Ponadto cukier i słodycze przyczyniają się do rozwoju próchnicy zębów stanowiąc doskonałe podłoże dla rozmnażania się bakterii. Pamiętajmy, że słodycze spożywane między posiłkami hamują apetyt, a to może prowadzić do niedoborów żywieniowych.
ZASADY ŻYWIENIA
RaWi86
• 12. PIJEMY DUŻO WODY • Po meczu lub treningu dobrze jest wypić
szklankę wody z Mg, oprócz tego po meczu lub treningu wypijamy min. 1 litr wody niegazowanej
• Woda jest najlepszym źródłem nawodnieniadla młodych piłkarzy
ZASADY ŻYWIENIA
RaWi86 Luis Suarez(AJAX)
SOKI-jak pić?Soki zawierają bardzo dużo witamin. Ale…stężenie cukru w
sokach jest wysokie(ok.10g) wobec czego sok zamiast uzupełniać ilość wody w organizmie powoduje jeszcze większe
odwodnienie(dlatego nie pijemy ich podczas treningu). Wysoka wartość węglowodanów dodatkowo sprawia iż jest
on trudno przyswajalny przez organizm.
RaWi86
Właśnie dlatego PIŁKARZE piją sok rozcieńczony! 1 porcja soku+2 porcje wody(1l soku+2l wody)
+
Inne słodkie napoje :/Niestety… tak mocno reklamowane słodkie napoje(cola,
sprite, nestea) ze względu na wysoką zawartość węglowodanów, kofeiny i sztucznych barwników są dla
naszego organizmu substancjami szkodliwymi…
RaWi86
DLATEGO! UNIKAMY:
Tych napojów nie pijemy!!! Tych napojów nie pijemy!!! Tych napojów nie pijemy!!!
Tych napojów nie pijemy!!! Tych napojów nie pijemy!!! Tych napojów nie pijemy!!!
• Białko 12-15 %• Tłuszcze nie więcej niż 30 %• Węglowodany nie mniej niż 55 %
Proporcje w dziennej racji żywieniowej
RaWi86
przykładowe menu dzień z zajęciami szkolnymi i treningiem w dniu meczu dzień wolny
śniadanie
1.musli z jogurtem + jabłko 2.kanapka z chlebu razowego, szynka z
indyka, pomidor 3.chleb razowy, dżem wysokosłodzony,
banan
1.musli z mlekiem + banan 2.chleb razowy , szynka z kurczaka,
twaróg, pomidor 3.chleb razowy, miód, krem czekoladowy,
banandowolne = zdrowe ( patrz grupa produktów
spożywczych )
II śniadanie
1.kanapki z pieczywa razowego, szynka z drobiu, ser żółty, pomidor, baton musli
2.kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z szynką drobiową, jogurt, jabłko
1. pieczywo pełnoziarniste, chleb ryżowy ( taki w okrągłych kawałkach ) , dżem , miód, banan
dowolne = zdrowe ( patrz grupa produktów spożywczych )
obiad
1.ryba z kukurydzą i zielonym groszkiem
2.kopytka ze słonecznikiem 3.surówka z włoskiej kapusty z
pomarańczą i orzechami 4.botwinka
5. indyk z warzywami
pierś z kurczaka/indyka gotowana, ryż, sałatka wielowarzywna z oliwą z oliwek na podwieczorek np. banan z czekoladą lub rozduszony banan z makaronem na zimno, z cukrem .
dowolne = zdrowe ( patrz grupa produktów spożywczych )
kolacja
makaron z jakiem, ziemniaki z sałatką warzywną, pieczywo pełnoziarniste z szynką drobiową, twaróg
po meczu : chleb ryżowy , sałatka z tuńczyka, pieczywo pełnoziarniste, sałatka ze świeżych warzyw, sałatka owocowa, szklanka wody z Mg!
dowolne = zdrowe ( patrz grupa produktów spożywczych )
RaWi86
Dziękuje za uwagę :]
RaWi86
ŻRODŁA PREZENTACJI :
• Healt Promotion Agency• Virtual Trener• aktywniepozdrowie.pl• Malczewska J. „Podstawy racjonalnego żywienia i
uzupełniania płynów w szkoleniu młodocianych piłkarzy”
• Cisar D. „Water or sport drink for youth football players?”
• Doświadczenia własne
RaWi86
top related