kehittymisen kulmakiviä

Kehittymisen kulmakiviä

Harri M. Hakkarainen

LitM, LL, valmentaja

Omaa taustaa

Ylioppilas Kastellin urheilulukio 1990 Liikuntatieteiden maisteri 1995 Lääketieteen Lisensiaatti pituushypyn / 3-loikan päävalmentaja 1994-2000 Oulun Pyrinnön valmennuspäällikkö 1991 - 1994 KalPa-Hockey 2000 – Oulun Kärpät SM-liiga 2004 – Suomen Jääkiekkoliitto 1998 – Suomen Jääkiekon A-maajoukkue 2004 - Kimmo Timonen, Janne Niinimaa Opettajana useissa urheiluopistoissa OYS lääkäri 2005 -

Kehittymisen perusideaa!

HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY!

SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA

VASTUU KEHITYKSESTÄ ON URHEILIJALLA ITSELLÄÄN

Kehittymisen perusideaa!

Harjoittelun perusideana on rikkoa elimistön toimintakykyä, joka palautuu ja kehittyy ”anabolisenlevon” aikana

Ilman sopivaa ja riittävää sekä oikein rytmitettyä ravintoa palautuminen hidastuu ja kehittyminen vaikeutuu

Väärä unirytmi haittaa kehitystä ja palautumista

Harjoittelun perusidea

Harjoitus

Lepo

Ravinto

Suorituskyky

Lähtötaso

Kuormitus ja puolustuskyky

Nieman, D.C. et al 1998

Puolustuskyky

Kuormitus

Ravinto ja lepo

Kehittymisen ”pyhä kolmiyhteysKehittymisen ”pyhä kolmiyhteys””

Harjoittelu

Ravinto Lepo

KEHITYSKEHITYS

Vuorokausi- ja ruokarytmi

”anaboliset piikit syvässä unessa”

24 h24 h

23

7

Stressi

Stressi

ruoka sopivin väliajoin

Unen merkityksestä vielä

Säännöllinen uni; mahdollistaa paremmat kasvuedellytykset

hormonaaliset toiminnotparemman oppimisen

unessa hermoradat / muistitoiminnot vahvistuvatparemman keskittymisen

useamman yön univaje vastaa jopa 0,5-1 promillen humalatilaa

ehkäisee infektioilta immuniteetin vahvistuminen vaatii unta

Mitä harjoitus kuluttaa? energiavarastoja

hiilihydraatit rasvat

kudosrakenteita proteiinit

entsyymejä ja koentsyymejä proteiinit, vitamiinit, mineraalit….

hormoneja proteiinit, rasvat

URHEILIJAN SAANTISUOSITUKSET OVAT SUUREMMAT / VAATIVAMMAT !!!

Neste Kaikki elimistön toiminnot perustuvat nesteen

väkevyyteen ( Na, Cl, K, Mg, Ca, …. ) n.60% kehon painosta on vettä Jo 2% nestehukka heikentää suoritusta

hapenkuljetus lämmönsäätely energianmuodostus nopea 2% painon lasku 70 kiloisella = n.1kg

Jano tulee kun nestehukka on n. 4-5% Nauti riittävästi vettä tai laimeaa juomaa päivän aikana

normaali tarve n.2 - 3l/vrk

Neste

Liiallinen / liian vähäinen nesteen nauttiminen haitaksi!

1,5 – 2 dl / harjoitus 15 min tunnin treeni = 6-8 dl

Laimea mehu / mineraalivesi hyviä yli tunnin treeneissä / kuumassa

Mehun laimennos n. 3 – 6 % sokeria limonadit, piristysjuomat jne. liian väkeviä

Ravintoaineiden saanti Monipuolinen ravinto

viljatuotteet kasvikset marjat vihannekset hedelmät vähärasvainen liha / kala kananmuna vähärasvaiset maitotuotteet mineraalipitoiset juomat….

Monipuolinen ravinto

(Suomalaiset ravitsemussuositukset 1998)(Suomalaiset ravitsemussuositukset 1998)

Ateriarytmitys

Kehon ravinnetaso pyrittävä pitämään mahdollisimman tasaisena

Tärkeimmät: sokeritaso

hedelmät, kasvikset, vihannekset, riisi, pasta, leipä….

proteiinit kala, kana, liha…

mineraalit ja vitamiinit hedelmät, kasvikset, vihannekset, mineraalivedet…

vesi

Veren ravinnetaso

”Oikeaa ravintoa liian harvoin”

Ateria AteriaAteria

Veren ravinnetaso

”Pikapommeja tiheästi”

Veren ravinnetaso

”Oikeaa ravintoa riittävän usein”

Ateriarytmitys Syö riittävän usein!!

5 – 8 ateriaa päivässä kaksi lämmintä + välipaloja

hiilihydraatteja jokaisella aterialla valitse hyviä hiilareita!! kasviksia, hedelmiä, viljatuotteita tai marjoja

proteiineja joka aterialla kana, kala, raejuusto….

mineraaleja / vitamiineja juomat, hedelmät, marjat, vihannekset useita kertoja

päivässä vesi

joka aterian yhteydessä vähän vettä tai laimeaa juomaa

Ateriarytmitys

Kaksi harjoitusta / pvä7.00 Herätys

7.15 Aamupala

8.30 Aamuharjoitus

10.15 Välitön välipala

11.30 Monipuolinen lounas

14.00 Runsas välipala

15.30 ”Harjoitustankkaus”

16.00 Toinen harjoitus

18.00 Välitön välipala

19.00 Kunnon päivällinen

21.30 Iltapala

Ateriarytmitys

Yksi harjoitus / pvä7.30 Herätys

7.45 Aamupala

10.00 Välipala

11.30 Runsas lounas

14.30 Välipala

17.00 Harjoitus

19.00 Välitön välipala

20.30 Päivällinen

22.00 Kevyt iltapala

Välipalat

Hyviä hiilihydraatteja leipä hedelmät marjat kasvikset …

Hyviä proteiineja raejuustot tonnikala vähärasvainen jogurtti …

Harjoitus ja ravinto

Harjoitusta edeltävä ruokailu: iso ateria 2-4 tuntia ennen 2-3 lasillista laimeaa mehua tai vettä

”Harjoitustankkaus” 20-40 min ennen harjoitusta

vähän hiilihydraattia + proteiinia nestettä

Harjoituksen jälkeen ”ensiapu” heti harjoituksen jälkeen

vähän hiilihydraattia + proteiinia nestettä

Iso ateria 1,5-3 tuntia treenin jälkeen imeytyminen silloin tehokasta

Ravintolisien vahvuuksia

Tarpeen mukaisia hiilihydraatteja aminohappoja mineraaleja / vitamiineja

Imeytyvät nopeasti valmiiksi pilkottuja mukana imeytymisen edistäjät

Helppoja nauttia harjoituksen yhteydessä / jälkeen Energiapitoisuuden kontrolli Psyykkinen vaikutus …..

Ravintolisien heikkouksia

Hyviä ja huonoja markkinoilla Kalliita ? Vaikutus epäselvä

tutkimukset usein ”epätieteellisiä” Ei luonnollisia ?

munuaisvaurioita ? maksavaurioita ? syöpä ?

Sisältö joskus epäselvä doping-käryt

Vaikutusta nuoriin ei tiedetä Riippuvuus ? Mainoksen uhreja? ….

Ravintolisien käyttö

RAVINTOLISIEN JÄRKEVÄ KÄYTTÖ SUOSITELTAVAA KOVILLA HARJOITUSJAKSOILLA / TURNAUKSISSAEDELLYTTÄÄ HYVÄÄ PERUSRAVINTOA!!

JOKAINEN PÄÄTTÄKÖÖN ITSE, MUTTA PITÄÄ ENSIN KYSYÄ ASIANTUNTIJOILTA!!

Ravintolisät

WADA:”luontaistuotteista ja ravintolisistä johtuva positiivinen

dopingnäyte on yksiselitteisesti tulkittava dopingiksi riippumatta siitä onko tuoteselosteessa maininta kielletyistä aineista tai ei”

n. 15-20% ravintolisistä sisältänyt doping-aineita v. 2000 n. 50-150 ravintolisäperäistä doping-

käryä??

Virheiden välttämiseksi!

Älä osta ilman tarkkaa tuoteselostetta ! Pyydä valmistajalta, maahantuojalta tai

myyjältä kirjallinen todistus siitä, että tuote ei sisällä doping-aineita?

Vältä ”internet-tuotteita” Vältä tuotteita, joissa luvataan ”liikoja” Vältä yliannostuksia ja päällekkäisyyksiä Kerro lääkärille kaikki mitä olet nauttinut ja

kerro olevasi urheilija

Kiitos!!!

(Suomalaiset ravitsemussuositukset 1998)