kiegyensúlyozott táplálkozás a 21. században

Kiegyensúlyozott táplálkozás a 21. századbanAntal Emese

dietetikus, szociológuselnök

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége

Tények, érdekességek

Születési súlyunk 20-25-30-szorosát érjük el felnőtt korunkra Életünk során kb. 80 000-szer eszünk1 év alatt 1800-2000 kcal/nap mellett (folyadék nélkül) 520-560 kg élelmiszert fogyasztunk el80 év alatt ez több mint 44 tonna

- Az egészséges táplálkozás életfolyamatokhoz, munkavégzéshez (energia), a fehérjéket, zsírokat szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazza, amely biztosítja az egészség megtartását.

- rendszeres testmozgás- lelki egészség

EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD

Táplálkozni is tanulni kell!

Az ember fejlődése során az étrendet egyre inkább az alábbiak határozzák meg:• környezeti hatások • társadalmi szokások • divat

Az egészséges táplálkozáshoz szükségesek:• helyes táplálkozási ismeretek • megfelelő élelmiszer választék • anyagi eszközök (drágán is lehet helytelenül – olcsón is

lehet helyesen!) Az idült, nem fertőző betegségek szoros kapcsolatban

állnak a:• táplálkozással • egyéb életmódbeli tényezőkkel

Napi energiaszükséglet / TEE60-75% alapanyagcserére (BMR) ami a szervezet fenntartásához szükséges minimális

energiamennyiség Az életkor előrehaladtával csökken, férfiak alapanyagcsere igénye 5-10%-kal nagyobb, mint

a nőké

10-15%-a az energiának a táplálékok bontására, hasznosítására fordítódik.

10-40 % fizikai aktivitásra+ 5-50 % betegség: láz, gyulladás, seb, vérzés, műtét,

Energiaszükséglet és életkor…

Életkor/év Energiaszükséglet %-ban Ffi

Energiaszükséglet %-ban Nő

18-35 100 100

36-45 89 92

46-60 82 83

61-75 78 79

76-90 70 75

90-nél idősebb 70 75

Mit tehetünk a helyes táplálkozás, életmód érdekében? – 12 pont

változatos étrend zsírszegény módon kevés sóval édességeket, desszerteket – hetente 1-2

alkalommalNaponta: tejet, tejterméket, húst,

húskészítményeket Naponta többször: nyers gyümölcsöt,

zöldséget, főzelékfélét

Mit tehetünk a helyes táplálkozás, életmód érdekében? – 12 pont

teljes kiőrlésű lisztből készült, barna pékárukatHetente tengeri halatNaponta 4-5–ször étkezzünk – egyenletesen

elosztva a napi mennyiséget1,5-2 l folyadék fogyasztásaNincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő

mennyiségek A helyes táplálkozás mellett szükség van a

rendszeres testmozgásra is.+1 élelmiszerbiztonság

A tej- és az étcsokoládé tápanyagtartalma

A csokoládé jótékony hatásaiAntioxidánsok: lekötik a szervezetben jelen lévő káros hatású szabad

gyököket.A csokoládéban: katechin és epikatechin (polifenolok) könnyen felszívódikcsokoládéfogyasztást követően emelkedik a vérben a szintje

A polifenolok egészségre gyakorolt hatásai: biztosítják az erek épségét csökkentik az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát csökkentik a trombózis kialakulását a sejthártyákat károsító szabad gyököket lekötik, illetve képződésüket

gátolják csökkentik egyes daganatos betegségek kialakulásának kockázatát immunszabályozó szerep lassítják az öregedési folyamatokat

Egyéb hatásai

Könnyen és gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazEzáltal gyors energiaforrást biztosít (tanulás,

állóképességi sportok)Élénkítő hatású (theobromin, koffein)Hangulatjavító (szerotonin, PEA)Kedvező az emészthetősége

Heti 2-3 alkalommal25-30 g mennyiségbenÉtkezésünk befejező fogásaként fogyasszuk, soha

sem helyette

Energiaegyensúly

alapanyagcsere

házi munka, tanulás

sport

Felvétel

Leadás

Mit egyek, mennyit mozogjak?

Élelmiszer válogatás, konyhatechnikaRántott szelet 284kcalNatúr szelet 157kcal

Vaj 746 kcalVajkrém 390 kcal

S. burgonya 363 kcalFóliában sült burgonya 212kcal

20%-os tejföl 216 kcal12%-os tejföl 142 kcal kefir 34 kcal

Gyakorlatban - helyettesítésÉtel neve zsírtartalom100 g rántott sertés hús 15 g100 g natur sertésszelet 5 g

Étel neve zsírtartalom2 dl 20%-os tejföl 40 g2 dl joghurt 2 g

Étel neve zsírtartalom100 g hasábburgonya 27 g100 g héjában sült burgonya 0 g

Étel neve zsírtartalom1 dl kávétejszín 15 g1 dl tej 1,5 g

Étel neve zsírtartalom100 g téliszalámi 46 g100 g zalai 20 g

Húsvéti étkezés

Nyersanyagok helyes válogatása helyes étkezési ritmus zsírbevitel mérséklése vajas krémek helyett pudingok, főzött krémek gyümölcs, zöldség feltétlenül legyen az ünnepi

asztalon saláta, zöldköret, savanyúság, turmixok konyhatechnikai eljárások nassolás nem tanácsos

Húsvétkor a nehéz sütemények helyett… ( 300-400 kcal)

Desszert 1 adag energiatartalma

Puding (2 dl tejből) 180 kcalPuding gyümölccsel (1,5 dl tejből+50 g őszibarack) 155 kcalCsokoládé 30 g 150 kcalMeggyes piskóta 1 szelet 100 kcalAlmás palacsinta 1 szelet 170 kcalVegyes gyümölcssaláta 200 g 145 kcalBarackos túrós rétes 1 szelet 230 kcal

1, A táplálkozási szokások gyerekkorban alakulnak ki.

Helyes táplálék-választás és mértékletesség. Ha jó szokások rögzülnek, felnőttként is ezt

követik – egészségmegőrzést szolgáljaLake AA et al: Longitudinal change in food habits between adolescence (11-12 years and adulthood (32-33 years): the ASH30

Study, J Public Health (Oxf) 2006. Feb 10.

2, Felnőttkorban is befolyásolhatjuk a táplálkozási szokásokat.

Azonban hosszabb és nehezebb pozitív irányba változtatni.

MEGÉRI!!!

Lake AA et al: Longitudinal change in food habits between adolescence (11-12 years and adulthood (32-33 years): the ASH30 Study, J Public Health (Oxf) 2006. Feb 10.

English Cook Book, 1390

Explicit de coquina quae est optima

medicina

Food is the best medicine

A táplálkozás pszichológiai oldala

Az evés nemcsak táplálkozás, hanem gyönyör és élvezet is, valamint szükséges tényezője az

egészségnek, a kezelésnek és a jólétnek.