kost för idrottare
Post on 08-Jan-2016
42 Views
Preview:
DESCRIPTION
TRANSCRIPT
Kost för idrottare
Kroppen• Är som en fabrik där kemiska processer ständigt pågår t.ex. • Metabolism eller ämnesomsättning : näringsämnen tas upp,
bryts ned, omvandlas och omsätts till energi och/eller avlägsnas ur kroppen
• Katabolism : nedbrytande processer
• Anabolism : uppbyggande processer
Energibalans• Intag = Förbrukning
• Negativ energibalans
• Positiv energibalans
Energibalans• Trötthet• Infektioner, sjukdomar• Muskelnedbrytning• Benskörhet• Försämrad prestationsförmåga• Förlorad träningsglädje
Kroppen
• Är som en maskin, måste ha bränsle för att fungera
• Fysisk aktivitet = ökat behov av energi
• Maten har samma innehåll som vi själva
Kroppen• Vi består av: kolhydrater, fett, protein, vatten,
mineralämnen, vitaminer (andelen vitaminer är mycket liten)
• Ca: 50-65% av vatten, 15-25% av fett, 15-20% protein, 5% mineralämnen, 1 % kolhydrater
Energi - ”kapaciteten att utföra ett arbete”
Energigivande näringsämnen:• Fett• Kolhydrater• Protein
Kalorier och kilojouleEnergi mäts i kcal eller kJ• 1 kcal = 4,2 kJ
Energi• Kolhydrater: 1g = 4 kcal• Fett: 1g = 9 kcal• Protein: 1g = 4 kcal
Kolhydrater• Ett samlingsnamn för:
stärkelse, socker, kostfiber
• Rekommendation:50-60E%
• Källa: pasta, mjöl, bröd, potatis, ris, müsli, frukt, grönsaker
• Lagras i kroppen som: Glykogen
Rekommendationer i gram kolhydrater per Kg kroppsvikt och dag
• Låg - medelintensitet: 5-7 g/Kg/dag
• Medel – hög intensitet: 7-10g/Kg/dag
• Extrem fysisk aktivitet: 10-12 g/kg/dag
Blodsocker
Höjer långsamt:• Pasta, bönor, • fullkornsprodukter
Höjer snabbt och kort:• Banan, sportdryck, potatis
Fett• Omättat fett (10E%)• Mättat fett (15E%)
Rekommendation: Ca 25E%
Omättat fett finns i: olja, flytande margarin, fet fisk, avokado, nötter
Mättat fett finns i: smör, margarin, feta charkprodukter, mejeriprodukter
Fett• Viktig energikälla• Skyddar våra inre organ• Ingår i hormoner• Förser oss med fettlösliga vitaminer och essentiella fettsyror• Isolerar och hjälper oss hålla kroppstemperaturen• Framhäver smaker i mat
Protein
Finns mycket i: fisk, ägg, kött, mjölk, bönor
Rekommendationer:• 10-20E%• 0,8g/kg/dag
Proteinbehov hos idrottare• Normalaktiv: 0,8g/kg/dag
• Uthållighetsidrottaren: 1,2-1,8 g/kg/dag
• Styrkeidrottaren: 1,6-1,7 g/kg/dag
Vitaminer• Behövs i små mängder
• Har mycket viktiga uppgifter i kroppen
• Påskyndar kemiska reaktioner, deltar i utvinning av energi, bildandet av vävnad, ingår i hormoner och upptag av näringsämnen
Mineralämnen• Finns i och omkring varje cell• Ingår i skelettet och tänderna• Påträffas i kroppsvätskor• Hjälper immunförsvaret
• Tex Kalcium och Järn
Hur mycket frukt och grönt?
• 500g/dag• För att tillgodose behovet av vitaminer, mineralämnen och
antioxidanter
• Förslag:1 morot, ½ tomat, 1/3 paprika, 1 portion broccoli, 1 portion
pizza sallad, 2 frukter.
Vatten• Transporterar näringsämnen
• Reglerar kroppstemperaturen
• Deltar i kemiska processer
• Skyddar kroppen
Måltidsordning• Frukost• MM• Lunch• MM• Middag• KM
TallriksmodellenGrundmodellen:• 1 del: Potatis, ris, pasta, bröd• 1 del: Grönsaker, rotfrukter, frukt, bär• 1 del: Kött, fisk, kyckling, ägg, baljväxter
Det finns tre olika tallriksmodeller• En med mer energi för elitidrottaren, medel-högintensiv
träning minst 5 gånger per vecka• En med lagom energi för den vanliga motionären med 2-4
träningspass per vecka• En med mindre energi för den sjuka, överviktiga,
sängliggande eller stillasittande personen
Mer energi Lagom energi Lite energi
top related