la resistència

TEMA 1: LA RESISTÈNCIA

1.1. DEFINICIÓ

Com ja recordarem de cursos anteriors, la resistència és…:

…la CAPACITAT que ens permet mantenir un ESFORÇ FÍSIC durant un

TEMPS PROLONGAT

Aquest any ampliarem el concepte i afagirem que:

ens permet recuperar-nos més ràpidament després d´efectuar qualsevol activitat física o

esportiva

1.2. CLASSIFICACIÓ DE LA RESISTÈNCIA

RESISTÈNCIA GENERAL

RESISTÈNCIA ESPECÍFICA

Quan els exercicis són genèrics (jocs, curses, partits, …) i l´objectiu és una preparació global, parlem de RESISTÈNCIA GENERAL

En canvi, quan parlem d´una prova, per exemple, de 400 metres llisos d´atletisme, el treball de la resistència s´ha d´adaptar a les exigències pròpies de la cursa. Aleshores parlarem de RESISTÈNCIA ESPECÍFICA

1.3. FACTORS CONDICIONANTS

Hi ha una sèrie de factors que condicionen la nostra capacitat de resistència, a diferents àmbits:

SISTEMA MUSCULAR

SISTEMA NERVIÓS

APARELL CIRCULATORI

APARELL RESPIRATORI

Àmbit del sistema muscular

el tipus de fibres musculars (ràpides o blanques: esforços intensos en poc temps; i lentes o vermelles: esforços moderats i prolongats)

els dipòsits d´energia (d´on podrem obtenir l´ATP necessari per poder dur a terme l´activitat)

la capacitat d´eliminar l´àcid làctic (producte residual del metabolisme que s´acumula després d´un treball de resistència anaeròbica i que produeix fatiga)

Àmbit del sistema nerviós

la coordinació dels diferents músclus que efectuen el moviment (agonistes o protagonistes: van a favor del moviment; antagonistes: s´oposen al moviment; fixadors: afavoreixen l´acció correcte dels anteriors.

Àmbit de l´aparell circulartori

la quantitat de sang que circula pel nostre cos, determina la capacitat de transportar O2 i substàncies energètiques

Àmbit de l´aparell respiratori

la capacitat de suministrar O2 al cos i d´efectuar correctament l´intercanvi d´oxigen als alveols pulmonars (difusió) i a les cèl.lules musculars

1.4. CLASSES DE

RESISTÈNCIA

Abans de parlar dels diferents tipus de resistència, cal saber què és l´ATP, esmentat anteriorment:

L´ATP, o trifosfat d´adenosina (és a dir, tres fosfats i una adenosina), és una molècula amb enllaços rics en energia que, quan es trenquen, l´alliberen, de manera que pot ser utilitzada en els diferents processos fisiològics, com la contracció muscular.

Molècula d´ATP

Però, com s´obté l´ATP?

Per entendre les diferents classes de resistència cal saber com s´obté l´ATP al múscul, ja que és aquesta la molècula que proporciona l´energia necessària per a la contracció i la relaxació musculars. Les vies energètiques a partir de les quals podem obtenir ATP són les següents:

ATPVIES ANAERÒBIQUES

Alàctica (primera via)

Làctica (segona via)

VIA AERÒBICA

La resistència anaeròbica és aquella que utilitza la primera i la segona via energètiques per dur a terme l´activitat, sense presència d´O2, mitjançant dues vies energètiques.

VIES ANAERÒBIQUES

Són les que s´utilitzem quan el múscul és sotmés a esforços molt intensos durant un breu període de temps, en que el múscul no té prou oxigen a la seva disposició

•És la primera via energètica•ATP: s´obté a partir de la fosfocreatina (emmagatzemada al múscul)•Es pot fer servir un màx. de 10 segons•No produeix àcid làctic•Intensitat: 90%-100%•Ex.: sprint de 10 metres

ALÀCTICA (VAA)

• És la segona via energètica

• ATP: s´boté a partir dels hidrats de carboni (HC) o glúcids del múscul i de la sang

• Es pot fer servir un màxim de 2 minuts (fins 10” a 2´)

• Produeix àcid làctic com a residu

• Intensitat: 80%-90%• Ex.: cursa de 110 m.

tanques

LÀCTICA

(VAL)

La resistència aeròbica és aquella que utilitza la tercera via energètica per dur a terme l´activitat, en presència d´O2

VIA AERÒBICA

És la via que fa servir el múscul quan és sotmés a esforços no gaire intensos i pot ser utilitzada durant períodes molt llargs de temps.

VIA AERÒBICA (VA)

•És la tercera via energètica•ATP: primer s´obté a partir dels HC i, més tard, dels greixos (lípids)•Es pot fer servir des de 2 minuts a diverses hores• Intensitat: 30%-80%• Exs.: prova de 1500 m de l´atletisme, una marató, una excursió caminant per la muntanya, …

1.5. SISTEMES D´ENTRENAMENT

COM PODEM MILLORAR LA NOSTRA RESISTÈNCIA?

La millora planificada de la resistència s´ha de dur a terme mitjançant sistemes d´entrenament que fan servir diferents intensitats. Però…

com poder calcular la intensitat de l´esforç?

Partirem d´una fòrmula que ja coneixem:

FC MÀX. = 220 - edat

Si sabem que la FC màx. correspon al 100% de la nostra intensitat, podrem controlar, en funció dels següents sistemes o mètodes, a quina intensitat podem treballar.

S.E.

CONTINUATS

Cursa contínua

Fartlek

Entrenament total

FRACCIONATS

Intervàlic

Repeticions

MIXTOS

SISTEMES CONTINUATS

Són aquells mitjançant els quals es fa un determinat esforç sense cap pausa

CURSA CONTÍNUA:

Consisteix a córrer a una intensitat lleugera, amb un ritme constant d´execució.

Les pulsacions per minut se situen entre 140 i 150.

S´acustuma a dur a terme en un terreny pla

La utilitzen esportistes de qualsevol modalitat i també es fa servir en la primera part de l´escalfament.

Exemple: córrer 20 minuts a una intensitat del 50%

SISTEMES CONTINUATS

FARTLEK:

Es tracta de fer una cursa contínua canviant el ritme d´execució durant l´esforç.

També podem variar la intensitat de l´exercici modificant la pendent del terreny, fent la cursa a escenaris a l´aire lliure que tinguin diferents desnivell

SISTEMES CONTINUATS

ENTRENAMENT TOTAL:

És la suma de la cursa contínua, el fartlek i diversos exercicis gimnàstics.

Per exemple: desplaçaments a ritme moderat, canvis de ritme i exercicis de salts, llançaments, equilibris, girs, etc.

SISTEMES FRACCIONATS

Es caracteritzen per dividir la càrrega de l´entrenament en parts i pauses de recuperació entre aquestes, que poden ser totals o parcials.

INTERVÀLIC:

Consisteix a repetir esforços d´ intensitat submàxima (75-90%)

Estan separats per una pausa de descans incomplerta, fins que la FC baixa a 120 PPM aproximadament

SISTEMES FRACCIONATS

REPETICIONS:

Consisteix a repetir esforços d´ intensitat màxima o submàxima (95-100%)

Estan separats per una pausa de descans complerta, fins que la FC baixa a 90 PPM aproximadament

SISTEMES MIXTOS

Són aquells que relacionen els sistemes continuats i els fraccionats. Es treballen bàsicament amb el següent mètode:

CIRCUITS:

Consisteix a fer un nombre determinat d´activitats en un lloc anomenat estació.

A cada estació, l´actvitat es repeteix un nombre de vegades que pot ser fix (es fa un nombre concret de repeticions) o variable (es fan un màxim de repeticions durant un temps determinat)

RECORDA QUE…

Als entrenaments s

´ha de controlar la FC per conèixer el

tipus de resistència que

treballem

Entre 120-160 PPM estàs fent un treball aeròbic

Entre 170-190 PPM estàs fent un treball anaeròbic

1.6. SAPS QUÈ?

Hi ha probes que permeten valorar el nostre nivell de resistènica. Les més conegudes són:

El test de Cooper: consisteix a recórrer la

màxima distància possible durant 12 minuts.

La cursa de ritme en sala (course navette): es tracta de recórrer una

distància de 20 m el màxim nombre de vegades possible, seguint el ritme marcat per una gravació, que cada

cop és més ràpid.