módulo teórico 2 . la resistencia
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CURSOCURSOEFTICEFTIC
CONDICIÓN FÍSICACONDICIÓN FÍSICA
ProfesorProfesorFrancisco Javier Masero SuárezFrancisco Javier Masero Suárez
La resistenciaLa resistenciaMétodos de entrenamiento, Métodos de entrenamiento,
medios y pruebas de valoraciónmedios y pruebas de valoración
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
CONCEPTOCONCEPTO
La resistenciaLa resistencia
Capacidad física básica que permite mantener un determinado tipo de
esfuerzo durante el mayor tiempo posible sin que la fatiga perjudique
el rendimiento físico.
ÓRGANOS IMPLICADOSÓRGANOS IMPLICADOS
CORAZÓN PULMONES
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
FACTORES ASOCIADOSFACTORES ASOCIADOS
La resistenciaLa resistencia
● Consumo de oxígeno máximo (VO2máx.)= capacidad máxima de consumo de
oxígeno del individuo.
● Déficit de oxígeno= Cantidad de oxígeno requerido - Cantidad de oxígeno consumido.
● Deuda de oxígeno= Cantidad de oxígeno consumido en reposo después de un
esfuerzo
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
TIPOS DE RESISTENCIATIPOS DE RESISTENCIA
La resistenciaLa resistencia
Aeróbica
Endurance
Capacidad aeróbica
Potencia aeróbica
Anaeróbica
Láctica
Aláctica
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
RESISTENCIA AERÓBICARESISTENCIA AERÓBICA
La resistenciaLa resistencia
Definición: Capacidad de resistir esfuerzos prolongados de
media y baja intensidad durante un tiempo largo.
Características:
No existe deuda de oxígeno (equilibrio entre el aporte y el
consumo de oxígeno)
Duración del esfuerzo > 3 minutos
Intensidad: baja – media.
Ejemplos: caminar por el monte, bicicleta a ritmo suave,
correr a ritmo ligero...
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
RESISTENCIA AERÓBICA: TIPOSRESISTENCIA AERÓBICA: TIPOS
La resistenciaLa resistencia
Potencia aeróbica
Esfuerzos entre 2 y 10 minutos
Intensidad del 60-80%
Capacidad aeróbica
Esfuerzos entre 10 minutos y 2 horas
Intensidad del 40-60%
Endurance
Esfuerzos de más de 20 minutos a varias
horas
Intensidad del 30-50%
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
RESISTENCIA ANAERÓBICARESISTENCIA ANAERÓBICA
La resistenciaLa resistencia
Definición: capacidad de resistir a esfuerzos de alta
intensidad durante el mayor tiempo posible.
Características:
Hay deuda de oxígeno (desequilibrio en el aporte de
oxígeno, que no satisface la demanda).
Duración del esfuerzo < 3 minutos
Intensidad: media - alta.
Ejemplos: carrera de 400 metros lisos, realizar dos sprints
seguidos de portería a portería en un recinto de fútbol sala,...
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
RESISTENCIA ANAERÓBICA: TIPOSRESISTENCIA ANAERÓBICA: TIPOS
La resistenciaLa resistencia
Anaeróbica aláctica
Ejercicios de muy alta intensidad
Tiempo breve (entre 6'' y 30'').
Dicho esfuerzo no produce ácido láctico.
Ejemplo: un sprint de 30 metros.
Anaeróbica láctica
Ejercicios de muy alta intensidad
Tiempo breve (1' a 3').
Dicho esfuerzo produce ácido láctico
(disminuye intensidad del esfuerzo).
Ejemplo: carrera de 1.000 metros a la
máxima intensidad.
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
BENEFICIOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIABENEFICIOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA
La resistenciaLa resistencia
Aumenta el volumen cardíaco
Permite el fortalecimiento y engrosamiento
de las paredes del corazón
Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo
Permite una mejor recuperación en los
períodos de descanso
Incrementa la irrigación sanguínea y la
capilarización
Activa el metabolismo en general
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTOSISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
La resistenciaLa resistencia
Continuos
Carrera continua
Fartlek
Entrenamiento total
Fraccionados
Interválico
De repeticiones
Mixtos
Circuitos
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
SISTEMAS CONTINUOSSISTEMAS CONTINUOS
La resistenciaLa resistencia
Carrera continua
Ejercicios de baja o media intensidad
Pulsaciones entre 120 y 160 minuto
Tipos:
Ritmo lento (5'/km)
Ritmo medio (4'15''-4'30''/km)
Fuente de energía principal: ácidos grasos
Fartlek
Origen nórdico.
Consiste en correr sin interrupción, variando el ritmo
de trabajo en diferentes tramos
Se aprovechan los accidentes del terreno
(desniveles, recorridos en zigzag, obstáculos,...)
Velocidad variable (media-baja-alta)
Frecuencia cardíaca oscila entre 140 y 180
pulsaciones por minuto (ppm)
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
SISTEMAS CONTINUOSSISTEMAS CONTINUOS
La resistenciaLa resistencia
Entrenamiento total
Aprovechar todos los recursos del medio natural
para incidir en la resistencia en todas sus
manifestaciones (a nivel orgánico como muscular)
Se alternan carreras a diferentes ritmos,
aprovechando desniveles del terreno, con ejercicios
de varios tipos.
No existen pausas (carrera y ejercicios encadenados
de forma continua)
La intensidad de carrera variable en función de la
actividad
entre 160 ppm y por encima de 120 ppm.
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
SISTEMAS FRACCIONADOSSISTEMAS FRACCIONADOS
La resistenciaLa resistencia
Permiten aumentar la intensidad del esfuerzo:● fraccionando la carga de trabajo en varias fases● intercalando pausas de recuperación entre ellas
●MÉTODOSMÉTODOS
Interválico
Pausas de recuperación incompletas
Inicio del siguiente esfuerzo sin recuperación total
De repeticiones
Esfuerzo fraccionado en partes pequeñas de trabajo
La pausa de recuperación es completa
Inicio del siguiente esfuerzo en condiciones idóneas
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
SISTEMAS MIXTOSSISTEMAS MIXTOS
La resistenciaLa resistencia
Combinan los dos sistemas anteriores (continuo+fraccionado)
Circuitos
Realización de series de estaciones (ejercicios)
Nº estaciones: 8 – 12
De forma consecutiva
Distribución racional de los ejercicios (alternancia y
carga)
Tiempo de trabajo: 30-45 segundos
Recuperación entre postas: 20-30 segundos
Número de series: 2 – 3
Recuperación entre series: 3 - 5 minutos
Tipo de recuperación: completa o incompleta
Orientación del circuito: en función del objetivo
(aeróbico o anaeróbico)
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
TESTS DE VALORACIÓN TESTS DE VALORACIÓN
La resistenciaLa resistencia
Test de Cooper
¿Qué mide?: capacidad aeróbica
Diseñada por el Dr. Kenneth H. Cooper para el
ejército estadounidense
Permite valorar la resistencia en diferentes
franjas de edad, tanto en hombre como en
mujeres
¿En qué consiste?
Recorrer la mayor distancia posible durante 12
minutos
Cada persona debe aplicar a la carrera la
intensidad que su condición física le permita
Una vez finalizado el recorrido se comprueba
el resultado con las tablas, teniendo en cuenta
la edad y el sexo.
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
TESTS DE VALORACIÓN TESTS DE VALORACIÓN
La resistenciaLa resistencia
Course Navette
¿Qué mide?: potencia aeróbica máxima
(indirectamente, el consumo máximo de
oxígeno)
Igual que el test de Cooper, mide en función de
edad y sexo.
¿En qué consiste?
Desplazarse de un punto a otro situado a 20 m.
de distancia
El ritmo es indicado por una señal sonora que va
acelerándose progresivamente
En el momento que suena la señal, debe
haberse alcanzado el segundo punto y hacer un
cambio de sentido para encaminarse al punto
inicial
Cuando el individuo interrumpa la prueba por
fatiga = nivel de resistencia cardiorrespiratoria.
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