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NO GYM! – TRAINING OHNE FITNESSSTUDIO
(90 TAGE TRAININGSPLAN FÜR EINSTEIGER) Wenn Du gerade mit dem Fitnesstraining anfängst, spielst Du wahrscheinlich mit dem Gedanken
eine Fitnessstudiomitgliedschaft zu erwerben. Aber was ist, wenn ich Dir sage, dass sowohl
Abnehmen als auch Muskelaufbau ebenso mit Bodyweight Übungen möglich ist?
Tatsächlich brauchst Du weder große Maschinen, noch schweißtreibende Aerobickurse.
Effizientes Fitnesstraining kann zu Hause stattfinden, ganz ohne jede Form von Equipment.
Mit dem folgenden 90-Tage Trainingsplan, gebe ich das nötige Werkzeug an die Hand, mit dem
Du innerhalb von drei Monaten, ohne Studiomitgliedschaft, ohne Equipment, ohne Kosten, Deine
Fitness auf ein neues Level hieven kannst.
Zuerst will ich Dir aber kurz ein paar Argumente nennen, die für ein Bodyweight Training
sprechen.
WAS IST BODYWEIGHT TRAINING? Bodyweight Training bezeichnet ein Trainingssystem, das nur auf Übungen zurückgreift die mit
dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden können. Das Training mit diesen Übungen
wird auch oft als Calisthenics bezeichnet.
VORTEILE BODYWEIGHT EXERCISES Calisthenics bringt viele Vorteile mit sich, was die wachsende Popularität dieses Trainings
erklärt. Zu diesen Vorteilen zählt folgendes:
BE sind unkomplizierter
BE sind preiswerter
BE sind ortsunabhängig = können überall durchgeführt werden
BE nutzen natürliche Bewegungen = hoher Transfer zu Alltagsbewegungen
BE sind komplex = koordinative Herausforderung
Das System bietet zeiteffizienteres Training
Es kommt zum Ausgleich von muskulären Dysbalancen
Die Verletzungsgefahr ist geringer
NACHTEILE BODYWEIGHT EXERCISES Allerdings gibt es auch beim Calisthenics Nachteile, die ich Dir nicht verschweigen will:
Weniger subjektiv empfundener Pump in den einzelnen Muskeln
Meist keine Isolation von Muskeln möglich
Gewichtsintensität kann nicht progressiv eingestellt werden
Einige Übungen sind schwerer zu erlernen
Mehr Durchhaltevermögen nötig (fortgeschrittene Übungen benötigen Jahre des
Trainings)
FÜR WEN SIND BODYWEIGHT EXERCISES GEEIGNET Jeder Mensch ist anders. Zum einen gibt es unterschiedliche physiologische Voraussetzungen
und zum anderen gibt es verschiedene Zielsetzungen.
Calisthenics für Anfänger
Für Anfänger ist Calisthenics wie geschaffen. Man benötigt kein teures Equipment, kein
Fitnessstudio und nur wenige Vorkenntnisse und Anleitungen. Da die Übungen meist an
alltäglichen Bewegungen orientiert sind fällt der Einstieg leicht und die Verletzungsgefahr ist
gering. Dabei kann das Training der Basisübungen (Pull-ups, Push-ups, Squats, Planks) zu
ersten Fortschritten für Anfänger führen.
Calisthenics für Fortgeschrittene
Für Fortgeschrittene bietet das Training eine neue Herausforderung. Wenn man noch nie
intensiver Calisthenics betrieben hat, kann es bereits eine motivierende Herausforderung sein
10 Pull-ups am Stück zu schaffen. Wer schon länger Bodyweight Übungen in sein Training
integriert hat, findet ebenfalls Herausforderungen, wie z.B. einarmige Pull-ups.
Mit Calisthenics abnehmen
Mit Calisthenics kann man ebenso gut abnehmen wie mit anderen Systemen. Wer seine
Ernährung anpasst und ein Calisthenics Training konsequent anwendet, wird überflüssige
Fettreserven und Gewicht verlieren können.
Mit Calisthenics Muskelmasse aufbauen
Ebenso ist Muskelaufbau mit Calisthenics möglich. Auch wenn viele meinen man bräuchte
Gewichte und Geräte um Muskeln aufbauen zu können, bedarf es doch nur eines intensiven
Trainingsreizes. Ein Reiz der problemlos auch durch Bodyweight Übungen erzeugt werden kann.
Calisthenics als Ergänzung zu anderen Sportarten
Wer hauptsächlich spiel- oder weniger fitnessdominierte Sportarten betreibt, kann Calisthenics
sehr gut als Ergänzung einsetzen. Die Übungen basieren meist auf komplexen Abläufen, die auch
die Koordination schulen und den Körper als funktionale Einheit trainieren. Ein funktional
trainierter und koordinativ geschulter Körper ist die perfekte Grundlage für alle Sportarten.
Calisthenics für Bodybuilder
Bis zu einem gewissen Grad kann man mit Calisthenics Training seinen Körper modellieren.
Allerdings sind dem auch Grenzen gesetzt. Bodybuilder müssen, ab einem gewissen
Leistungsgrad, Muskeln isoliert trainieren. Genau das ist bei Calisthenics Übungen schwer
umzusetzen. Bodybuilder können das Training daher nutzen um eine allgemeine Physis
aufzubauen. Aber um wirklich in der Sportart Bodybuilding erfolgreich sein zu können ist
Calisthenics Training nicht mehr geeignet.
Calisthenics für Übergewichtige
Für Übergewichtige kann Training an Geräten sinnvoller sein. Da sie an Geräten nicht direkt ihr
gesamtes Körpergewicht nutzen müssen bietet das Gerätetraining einen leichteren Einstieg.
Allerdings gibt es auch für Calisthenics Übungen viele Vorübungen, die schrittweise auf die
Basisübungen hinarbeiten und so den Einstieg ebenso erleichtern.
Meine Empfehlung: Wer extremes Übergewicht hat sollte mit dem Gerätetraining einsteigen. Das
extreme Übergewicht ist meist eine Folge von ebenso extremer Immobilität. Aus diesem Grund
fehlt es dann meist auch an den Grundlagen der Körperkontrolle und Koordination. Ein
Calisthenics Training kann da, aufgrund der fehlenden Kontrolle, zu gesundheitlichen
Problemen führen, die durch ein Gerätetraining vermindert bzw. ausgeschlossen werden
können.
Calisthenics bei Erkrankungen des Bewegungsapparats
Da sich die Übungen beim Calisthenics Training an alltäglichen Bewegungen orientieren ist die
Frage, ob die spezifische Erkrankung zu Schmerzen bei der Ausführung alltäglicher Bewegungen
führt. Ist dies der Fall sollte in Absprache mit einem Arzt ein Training an Geräten aufgenommen
werden. Die Geräte entlasten in der Regel den Bewegungsapparat, wodurch an ihnen in diesen
Situationen schmerzfreier trainiert werden kann.
Sobald die alltäglichen Bewegungsmuster aber keine Schmerzen mehr verursachen, kann auf ein
Calisthenics Training umgestiegen werden. Die komplexen Bewegungen der Übungen beim
Calisthenics Training trainieren die Gelenke umfassender als Übungen an Geräten und
natürlicher als Freihantelübungen. Die Gelenke werden wieder funktionaler genutzt und damit
werden Krankheitssymptome vermindert und zukünftigen Erkrankungen des
Bewegungsapparats besser vorgebeugt.
MUSKELAUFBAU MIT BODYWEIGHT EXERCISES Muskelaufbau ist eines der Ziele, wenn man mit dem Krafttraining beginnt. Sobald es um
Muskelaufbau geht haben aber nur wenige Bodyweight-Übungen im Kopf, sondern vielmehr
schwere Gewichte und teure Fitnessstudiomaschinen. Jedoch ist es durchaus auch mit
Calisthenics möglich Muskeln aufzubauen.
Worum es beim Muskelaufbau eigentlich geht?
Wann immer es darum geht Muskelwachstum zu erzeugen geht es nicht um Geräte, freie
Gewichte oder Calisthenics Übungen, sondern um einen hypertrophiespezifischen Trainingsreiz.
Wie dieser Trainingsreiz letztlich erzeugt wird spielt keine Rolle. So lange er intensiv genug ist,
um Anpassungserscheinungen in der Muskulatur auszulösen wird Muskelwachstum die Folge
sein. Der Muskel selbst macht dabei keinen Unterschied zwischen Maschinen, Eisen oder simpler
Schwerkraft als Auslöser dieser Anpassungsreaktion.
Der minimale Unterschied zwischen Calisthenics Training und freien Gewichten bzw.
Geräten
Calisthenics Anhänger sind jedoch keine Bodybuilder. Auf der Bühne halten sie dem Vergleich
mit einem Bodybuilder niemals stand, aber dafür sehen sie 12 Monate so aus, wie sie aussehen
und nicht nur 4 Wochen des Jahres, wie einige Bodybuilder nach einer intensiven
Definitionsphase.
Wer wirklich auf die Bühne will braucht Geräte und freie Gewichte. Muskeln lassen sich mit
Geräten und freien Gewichten leichter isolieren und so gezielter aufbauen. Geräte und freie
Gewichte sind daher effektiver, wenn es nur um reinen Aufbau von Muskelmasse geht.
Wer aber nicht mehr auf die Bühne will, kann guten Gewissens auf Calisthenics Übungen setzen,
da sie ebenfalls Muskelwachstum provozieren können. Es bleiben zwar immer einige wenige
Prozente die man damit nicht ausschöpfen kann, aber für normale Fitness- und Kraftsportler
sind diese letzten Prozente vollkommen irrelevant.
ABNEHMEN MIT BODYWEIGHT EXERCISES Neben dem Muskelaufbau geht es für viele aber auch darum mit dem Fitnesstraining
abzunehmen. Auch das ist mit Calisthenics möglich. Es muss also kein teures Laufband oder ein
Aerobickurs im Fitnessstudio sein.
Worum geht es bei der Gewichtsreduktion?
Ob man Gewicht reduziert oder nicht ist letztlich keine Frage von Gerätetraining, freien
Gewichten, Calisthenics-Training oder Aerobic-Kursen. Um Gewicht zu verlieren muss man
unter dem Strich mehr Kalorien verbrennen, als man zu sich nimmt.
Um genau das zu erreichen gibt es 2 Möglichkeiten. Erstens man nimmt weniger Kalorien zu sich
oder zweitens man verbrennt mehr Kalorien. Unnötig zu erwähnen, dass die Kombination aus
beiden Strategien die ideale Herangehensweise darstellt.
Kann man mit Calisthenics Training Gewicht verlieren?
Ja, man kann. Und zwar sehr viel effektiver als mit Aerobic-Kursen und Ausdauereinheiten.
Wie bereits dargestellt kann man mit Calisthenics-Training Muskelmasse aufbauen. Je mehr
Muskelmasse man aufbaut und in einer Diät erhält, desto mehr Kalorien verbrennt man und
desto mehr Gewicht verliert man.
Die unzähligen Vorteile des Calisthenics-Training führen dazu, dass man sich nicht mehr Fragen
sollte „Kann man mit Calisthenics-Training Gewicht verlieren“, sondern „Gibt es überhaupt eine
Methode, mit der man besser Gewicht verlieren kann, als mit Calisthenics?“.
VOR DEM TRAINING Bevor Du mit dem Training anfängst, solltest Du Dir zuerst den folgenden Abschnitt durchlesen
und die dortigen Tipps berücksichtigen.
ÄRZTLICHER CHECK-UP Falls Du Probleme mit den Knien, dem Rücken, den Handgelenken, dem Herzen, dem
Stoffwechsel oder sonst irgendetwas hast, steht der Check-Up beim Arzt für Dich an erster Stelle.
Lass Dein Blut untersuchen und allgemeine orthopädische Tests durchführen. Je nachdem
welche Voraussetzungen Du mitbringst, wird ein Arzt Dir Empfehlungen mit auf den Weg geben,
die Du beachten solltest.
GOALSETTING Ziele kann man nur erreichen, wenn man weiß welche man hat. Zu viele Menschen laufen
planlos durch ein Fitnessstudio und trainieren nach Lust und Laune. Dieses Prinzip ist sicherlich
besser als gar nicht zu trainieren, aber langfristig führt es auch zur Stagnation. Wer sich ein
klares Ziel definiert, der wird auch einen klaren Maßstab haben, um den Erfolg und die
Effektivität seines Trainings bemessen zu können.
Die erste Frage ist daher: Was will ich erreichen mit Training und Ernährung?
Formuliere eine Antwort auf diese Frage, die so spezifisch und detailliert wie möglich ist.
Ich war immer schlank und dünn und wog viel weniger als Gleichgroße und
Gleichaltrige. Dementsprechend war ich auch schwächer als der Durchschnitt. Mein Ziel
war es deshalb bei gleichem Körperfettanteil 5kg Masse zuzulegen, indem ich
konsequent 3x/Woche planmäßig trainiere und meine Ernährung an 6 Tagen in der
Woche danach ausrichte.
Die zweite Frage muss danach sein: Bis wann man willst Du Dein Ziel erreichen? Es ist
wichtig eine realistische zeitliche Vorgabe zu haben, die einen herausfordert, aber
dennoch machbar ist. In meinem Fall wollte ich das Ziel 5kg Muskelmasse zuzulegen
innerhalb der nächsten 6 Monate erreichen, für einen Anfänger durchaus möglich.
Die dritte Frage ist die Frage nach dem Warum. Warum will ich dieses Ziel erreichen?
Diese Frage klärt unsere Motivation und bietet einen gratis Arschtritt an Tagen, an denen
wir uns nicht an unsere Zielvorgaben halten. Mein Warum war simpel und einfach, dass
ich nicht mehr der dünne, schwache Junge sein wollte, den andere wahrnahmen.
Darüber hinaus wollte ich meine Grenzen austesten. Wann immer ich einen Tag hatte, an
dem ich nicht trainieren wollte, oder keine Lust hatte auf meine Ernährung zu achten, las
ich mir mein »Warum« durch und verpasste mir so den nötigen mentalen Arschtritt.
Nun bleibt nur noch zu klären, wie man sein Ziel in der vorgegebenen Zeitspanne
erreichen will. Zunächst reicht dafür dieses E-Book. Mit den hier vorgestellten
Trainingsplänen und Ernährungstipps, wirst Du in den ersten Monaten Erfolge erleben
und auch sehen können.
Ein weiterer Aspekt, der einigen Menschen hilft, ist das Prinzip von Belohnung und
Bestrafung. Was machst du, wenn du dein Ziel nicht erreichst? Was machst du, wenn du
es erreicht hast? Ich gönne mir nach 6 Tagen Ernährungsdisziplin einen „Off-Tag“, an
dem alles gegessen werden darf, ohne dass ich ein schlechtes Gewissen haben muss.
Beantworte alle diese Fragen für Dich selbst, kontrolliere Deine Ergebnisse und Fortschritte
permanent und passe wenn nötig die Inhalte der Zielsetzung von Zeit zu Zeit an. Ich hatte mir
damals das Ziel gesetzt einen sogenannten „Pistol“ (einbeiniger Squat) innerhalb von 6 Monaten
schaffen zu wollen, schaffte ihn aber bereits nach einem Monat, worauf ich mein Ziel erneuerte
und einen Pistol mit 5kg Zusatzgewicht, im selben Zeitraum, schaffen wollte. Ein anderes Ziel,
wie den Handstand innerhalb eines Monats, habe ich allerdings nicht so schnell geschafft,
weshalb ich mein Ziel dahingehend auf 3 Monate erweitern musste.
TRAINING STEUERN Der eigene Trainingszustand kann nur erfasst werden, indem man seine Trainingsleistungen
notiert. Wer nach Lust und Laune trainiert und seine Leistungen nie niederschreibt, der wird
seine Trainingserfolge und –misserfolge nur subjektiv bewerten können. Die Folge ist, dass
eventuell funktionierende Trainingssysteme verworfen oder ineffektive beibehalten werden.
Um die tatsächliche Wirkung des Trainings objektiv einschätzen zu können muss man seine
Leistungen dokumentieren. Notiere deshalb alle Wiederholungen für alle Übungen. Nur so
kannst Du anschließend die Trainingswirksamkeit angemessen analysieren.
DER STELLENWERT DER ERNÄHRUNG Wenn es etwas gibt, das noch effektiver ist um abzunehmen als Sport, dann ist es die Ernährung.
Wer regelmäßig Sport treibt wird zwar Fortschritte sehen, aber wer seine Ernährung umstellt,
der wird in der Hälfte der Zeit doppelt so große Fortschritte erleben. Egal mit welcher
Zielsetzung man an die Ernährung herangeht, sei es die Gewichtsreduktion, der Muskelaufbau,
die Definition, eine Gesundheitsprophylaxe oder eine sportartspezifische Zielsetzung, die
Ernährung wird einen auf ein neues Niveau bringen.
Ernährungstagebuch
Das wichtigste Hilfsmittel um die eigene Ernährung in den Griff zu bekommen ist ein
Ernährungstagebuch. Zunächst geht es darum festzustellen was man eigentlich alles isst. Notiere
also alles, das Du den ganzen Tag über isst. Nehme immer einen Zettel mit Dir mit, auf dem Du
sofort vermerkst was Du gegessen hast. Am Abend überträgst Du dann den Zettel in Dein
Tagebuch.
Um eine repräsentative Bestandsaufnahme der Ernährungsgewohnheiten machen zu können
solltest Du dies mindestens eine Woche lang machen, wobei es eine normale Woche sein sollte
und keine Urlaubswoche, Fastenwoche oder ähnliches.
Wenn die Woche vorbei ist, fallen den meisten direkt Dinge auf, die man verändern sollte, ohne
Kalorien zu zählen, Diäten zu befolgen oder tiefergehende Kenntnisse über
Stoffwechselprozesse zu besitzen. Verändert man direkt diese offensichtlichen und meist sehr
simplen Dinge, wird man seine Ernährung schon deutlich verbessert haben.
Cheat-Day
Ein effektives System, das für mich seit Jahren funktioniert, ist das Cheat-Day System. Hierbei
ernähre ich mich 6 Tage lang streng nach einem vorher ausgefertigten Plan und anschließend,
meist sonntags, nach Genuss und Lust. So laufe ich nicht Gefahr dem Heißhunger zu erliegen und
mich anschließend schlecht deswegen zu fühlen. Ein weiterer Vorteil ist auch, dass ich so
geplant einkaufen kann und eben nur so viel „Ungesundes“ einkaufe, dass es für den Sonntag
reicht.
Jeden Sonntag ist für mich alles erlaubt, seien es Cola, Pommes oder Chips.
Der Cheat-Day ist für mich eine Belohnung meiner Disziplin und motiviert mich zusätzlich an
den anderen 6 Tagen strikte Ernährungsvorschriften einzuhalten.
Diäten bringen gar nichts
Eine Diät ist von vornherein zum Scheitern verurteilt. Es ist ein kurzfristig angelegtes
Instrument, für ein langfristiges Verhalten. Die neue Graupensuppen-Diät mag kurzfristig
Erfolge bringen, aber kann man sich sein Leben lang von ihr ernähren? Friss-die-Hälfte zeigt
unmittelbare und greifbare Ergebnisse, aber kann man sein Leben lang auf die Hälfte von allem
verzichten?
Statt nach kurzfristig angelegten Prinzipien zu leben, muss man adäquate, langfristige Prinzipien
verwenden. Statt einer Diät sollte man einfach gesunden Menschenverstand benutzen. Jeder
weiß, was ungesund und gesund ist. Ein Kindergartenkind kann einen Apfel und einen
Schokoriegel diesen beiden Kategorien problemlos zuordnen.
Fang mit den einfachen und logischen Dingen an und Deine Ernährung wird zu 95% gesund sein.
Die einfachen Dinge
Trink Wasser
Vermeide zuckerhaltige Getränke
Reduziere den Alkoholkonsum
Iss Fleisch – weiß und rot
Obst statt Süßigkeiten
Viel Gemüse
Proteinquellen zu jeder Mahlzeit
Öfter zu Hause als außerhalb essen
Vergiss Fast Food Restaurants
Coke Zero ist nicht gesünder als Coke Light, Coke light ist nicht gesünder als Coke, aber
Wasser ist gesünder als alle drei
Vermeide Fertiggerichte
DAS TRAINING Bevor es mit dem Training losgeht, solltest Du Dir folgendes Kapitel genau durchlesen und die
hier dargestellten Trainingsprinzipien beim Training berücksichtigen.
TRAININGSPRINZIPIEN Übungen, Wiederholungszahlen, Satzzahlen und Pausendauer sind nicht die einzigen Parameter
die Intensität und Effektivität des Trainings bestimmen. Wann immer man trainiert sollte man
sich folgende Trainingsprinzipien ins Gedächtnis rufen:
Form und Technik
Die Intensität einer Übung wird durch Gewichte oder bei Bodyweight Übungen durch den
Winkel bestimmt. Zumindest glauben das die meisten. Tatsächlich kann man die Intensität aber
auch durch die eigene Form und Technik bestimmen.
Wer nämlich Übungen mit einer unsauberen Technik ausführt, nutzt zusätzliche Muskeln die
normalerweise nicht an der Bewegung beteiligt wären und nimmt dadurch Intensität von den
primären Zielmuskeln.
Wenn man beispielsweise beim Push-up die Coremuskulatur nicht anspannt und den
Oberkörper dadurch nicht gerade hält, erzeugt man durch Bewegungen um Bauch und Rücken
ein zusätzliches Moment, dass die Intensität von Brust-, Arm- und Schultermuskulatur nimmt.
Wer nun z.B. einen Rucksack mit Zusatzgewichten beim Push-up trägt, um die Intensität zu
erhöhen, nimmt diese Intensität direkt wieder vom Muskel, indem er durch eine unsaubere
Form abfälscht.
Bevor man also durch Gewichte oder Winkel die Intensität erhöhen will, sollte man sie durch
eine optimale Form und Technik erhöhen.
Kontrolle
Ein weiterer Fehler, denn viele machen ist der, dass Gewicht nur kontrolliert gegen die
Schwerkraft zu bewegen und anschließend beim Absenken des Gewichts in die Richtung der
Schwerkraft die Kontrolle zu lösen.
Auch hier ist der instinktive Gedanke der, dass es die Übung einfacher macht und Anstrengung
mindert. Genau das ist es aber, was man beim Training eigentlich vermeiden will. Man will
Muskelwachstum provozieren, indem man Belastungen induziert die den Muskel beanspruchen.
Wer hier nur in eine Richtung arbeitet macht die Übungen nur halb.
Wie oft fragen andere Leute wie viele Pull-ups man schafft? Sehr oft. Und je größer die Zahl der
Wiederholungen, desto beeindruckter die Reaktionen der Fragenden.
Aber ist die Ausführung nicht in beide Richtungen kontrolliert, sowohl beim Heraufziehen als
auch beim Herabsenken, macht man eigentlich nur halbe Wiederholungen. Da dies aber leichter
ist und die Zahl der Wiederholungen, die man „schafft“ erhöht, beachten viele dies nicht. Das Ego
steht einem hier mal wieder im Weg.
Ein weiterer Vorteil der kontrollierten Übungsausführung in beide Bewegungsrichtungen liegt
darin, dass so die Gelenkstrukturen geschont werden. Beim unkontrollierten Herabfallen aus der
Pull-up Position muss das gesamte Körpergewicht gegen die Schwerkraft abgefangen werden.
Im unkontrollierten Zustand machen das die Gelenke, was auf Dauer gesundheitliche Schäden
verursachen kann. Im kontrollierten Zustand machen das die Muskeln, die so noch mehr
gefordert werden.
Das Bewegungstempo beim Training
Das Bewegungstempo hat ebenfalls einen sehr großen Einfluss auf die Trainingseffektivität. Wer
12 Reps macht, aber jede so schnell wie möglich, der hat anders trainiert als jemand der nur 5
Reps gemacht hat, dafür aber pro Wiederholung 4sec benötigte.
An diesem einfachen Beispiel sieht man, dass selbst wenn man mit demselben Gewicht trainiert,
die Pausendauer die gleiche ist und dieselben Wiederholungszahlen verwendet werden, das
Training dennoch komplett unterschiedlich sein kann.
Ebenso wie bei allen anderen Parametern ist es auch beim Bewegungstempo sinnvoll zu
variieren. Wer 4 Wochen explosiver trainiert hat, sollte darauf 4 Wochen mit langsameren Reps
folgen lassen. Von Zeit zu Zeit ist es sogar ganz sinnvoll sehr langsame („super-slow“) Reps zu
machen, bei denen in beide Bewegungsrichtungen ca. 10-15s verwendet werden und man damit
in einer Minute ca. 4 Reps schaffen kann.
Wichtig ist aber auch in diesem Zusammenhang, dass immer darauf geachtet werden sollte das
Gewicht zu kontrollieren und die Technik sauber auszuführen, besonders bei explosiveren
Ausführungen.
Die volle Bewegungsamplitude
Die Bewegung sollte immer über die maximal mögliche Amplitude gehen. Das bedeutet, dass
man das Gewicht immer soweit absenken, heben oder ziehen sollte, wie es der Bewegungsradius
der eigenen Gelenke vorgibt.
Viele raten davon ab, da bei spitzen Gelenkwinkeln stärkere Kräfte und Spannungen in den
Gelenken entstehen, die gesundheitsschädlich sein können. Wenn man aber kontrolliert in diese
Gelenkentstellung hineinführt wird das Gewicht mehr von den Muskeln getragen als von den
Gelenkstrukturen an sich. Dies führt zu einer stärkeren Muskelspannung und genau die ist es,
die man im Krafttraining erzeugen will.
Zusätzlich führt das Training über die volle Bewegungsamplitude dazu, dass die Muskulatur
gleichzeitig in die Gegenrichtung gedehnt wird. Dehnen ist schließlich nichts anderes, als das
Hineinführen der Bewegung in Gelenkentstellungen.
DIE ÜBUNGEN Im Folgenden werden die 5 Bodyweight-Übungen dargestellt, die den Körper komplett
trainieren. Alle anderen Übungen sind lediglich Varianten dieser. Zu Beginn reicht es
vollkommen aus sich einen Trainingsplan aus diesen 5 Übungen zusammenzustellen. Erst mit
zunehmendem Leistungs- und Anspruchsniveau sollten weitere Varianten eingefügt werden.
Warm-up
Das Aufwärmen ist nicht nur von Bedeutung in Hinblick auf die Verletzungsprophylaxe, sondern
ist auch leistungssteigernd. Eine optimale Warm-up Einheit regt nicht nur das Herz-Kreislauf-
System an, sondern erwärmt auch die Muskulatur. Eine warme Muskulatur ist besser
durchblutet und deshalb besser mit Nährstoffen versorgt. Eine besser versorgte Muskulatur ist
logischerweise leistungsfähiger.
Es gibt 2 unterschiedliche Arten des Warm-ups. Zum einen das Allgemeine Warm-up und zum
anderen das lokale.
Beim Allgemeinen wird das Herz-Kreislauf-System angeregt. Hierzu gehören zum Beispiel 5min
leichtes Seilspringen, Jumping Jacks (Hampelmänner), kurze Läufe oder jede andere Art der
Bewegung, die einen Großteil der Muskulatur anspricht.
Das lokale Aufwärmen wiederum spricht nur einen kleineren Teil der Muskulatur an. Lokales
Warm-up sollte vor jeder neuen Übung gemacht werden, um auf die kommende Übung
vorzubereiten. Ist die nächste Übung Squats, so kann man mit 5 Half-Squats (halbe
Bewegungsausführung) den Körper optimal auf die nun folgende Belastung vorbereiten und ihn
aufwärmen. Ebenso kann man auch bei allen anderen Übungen verfahren.
Squats
Die wichtigste aller Übungen ist der Squat. Hierbei ist fast die komplette Muskulatur des
Menschen beteiligt, entweder dynamisch (Bein-und Hüftmuskulatur) oder statisch (Bauch- und
Rückenmuskulatur). Mit Squats kann man also fast seinen gesamten Körper in Rekordzeit
trainieren.
Dennoch gibt es viele Leute die diese Übung nicht in ihrem Trainingsplan haben. Sehr oft wird
angeführt, dass die Bewegung zu sehr auf die Knie geht (interessanterweise sieht man die Leute,
die das sagen, anschließend meist mit 250kg in der Beinpresse sitzen).
Tatsache ist, wenn man die Squats richtig ausführt stabilisieren die umliegenden Muskeln das
Kniegelenk und machen es dadurch auch für den Alltag stabiler.
Primär beanspruchte Muskulatur: Beinmuskulatur (Oberschenkel, Waden, Gesäß)
Sekundär beanspruchte Muskulatur: Fast der gesamte Körper (vor allem Bauch- und
Rückenmuskulatur)
Bewegungsausführung: Die Füße sind ca. schulterbreit auseinander. Die Knie leicht gebeugt.
Während der gesamten Bewegung ist der Rücken gerade zu halten. Beim Absenken darauf
achten, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus ragen und leicht nach außen gedrückt
werden.
Wenn die Knie über die Fußspitzen hinausschießen, liegt das meist daran, dass das Gesäß nicht
nach hinten geschoben wurde. Die Bewegung sollte sich in etwa so anfühlen, als ob man sich auf
einen Stuhl setzten möchte.
Abbildung 1 - Air Squats
Pull-ups
Zu Beginn ist dies wahrscheinlich die schwierigste Übung. Die meisten untrainierten Menschen
können keinen einzigen Klimmzug („Pull-up“).
Auch bei dieser Übung arbeiteten sehr viele Muskeln, an die man zunächst gar nicht denkt. Der
gesamte Rücken ist hier gefragt, weshalb es die beste Übung für den Rücken ist und man die
Übung in jeden Trainingsplan aufnehmen sollte. Darüber hinaus trainiert man hier die
Armbeuger und Teile der Schulter.
Wer noch keinen Pull-up schafft, der kann stattdessen mit dem Invertierten Rudern (siehe
Abb.3) beginnen und zu regulären Pull-ups wechseln, sobald er diese beherrscht.
Primär beanspruchte Muskulatur: Armbeuger, Schulter und Rückenmuskulatur
Sekundär beanspruchte Muskulatur: Fast der gesamte Oberkörper
Bewegungsausführung: Die Arme sind gestreckt, dabei aber im Ellenbogen leicht gebeugt, damit
das Körpergewicht von den Muskeln getragen wird und nicht vom Gelenk. Zu Beginn sind die
Arme schulterbreit auseinander. Der Oberkörper und die Beine werden angespannt.
Nun zieht man kontrolliert den Körper so weit hoch, bis das Kinn über der Klimmzugstange ist.
Ebenso kontrolliert sollte man sich auch wieder absenken.
Man neigt zu Beginn dazu mit Schwung zu arbeiten, da dies die Anstrengung sehr vermindert.
Manche machen auch nur halbe Wiederholungen, indem sie nicht den kompletten Weg nach
unten gehen. Beides sollte aber vermieden werden. Schwung geht eigentlich immer in die
eigenen Gelenke und eine Wiederholung über den vollen Bewegungsradius ist immer mehr
Wert, als 5 halbe.
Abbildung 2 - Pull-ups
Invertiertes Rudern
Das invertierte Rudern ist als Vorübung zum Pull-up anzusehen und kann mit einer niedrigen
Stange oder sogar mit einer Tischecke gemacht werden.
Bewegungsausführung: Die Hände greifen weiter als schulterbreit auseinander. Die Füße
werden auf dem Boden platziert. Nun spannt man den Körper an, so dass eine Linie vom Sprung-
ins Schultergelenk entsteht. Diese Linie sollte während der gesamten Bewegung beibehalten
werden.
In der Ausgangsposition sind die Arme fast komplett gestreckt, nur eine leichte Beugung
verbleibt im Ellenbogen. Aus dieser Position heraus zieht man sich aus den Armen mit der Brust
zur Stange und senkt sich anschließend wieder kontrolliert in die Ausgangsposition.
Abbildung 3 - Inverted Row
Push-ups
Jeder kennt Push-ups („Liegestütze“). Aber wie viele haben sie als festen Bestandteil ihres
Trainingsplans integriert?
Push-ups gehören zu den Basisübungen die jeder trainieren sollte, da sie die natürliche
Stoßbewegung des Körpers nachempfinden. Allerdings wird hierbei nicht nur die Armstrecker-,
Brust- und Schultermuskulatur beansprucht, sondern auch der gesamte Corebereich und die
Beine zur Stabilisierung.
Primär beanspruchte Muskulatur: Armstrecker, Brustmuskulatur, Schultermuskulatur
Sekundär beanspruchte Muskulatur: Der Corebereich (Bauch- und Wirbelsäulenmuskulatur)
und die Beine
Bewegungsausführung: In der Ausgangsposition sind die Arme gestreckt, dabei aber leicht
gebeugt. In der Standardvariante sind die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander. Der
Rücken und das Becken werden so aufgerichtet, dass eine Linie vom Sprunggelenk bis in die
Schulter erzeugt wird. Diese Linie sollte möglichst während der gesamten Bewegung
beibehalten werden. Um dies zu erreichen muss man darauf achten, dass Becken stabil zu halten.
Nun senkt man den Oberkörper durch Beugung im Ellenbogen herab. Die Endposition ist
erreicht, wenn Kinn und Brustbein fast den Boden erreichen.
Abbildung 4 - Push-ups
Plank
Planks sind die besten Bauchübungen die es gibt. Die Bauchmuskulatur arbeitet im Alltag meist
statisch. Diese Beanspruchung wird durch Plank-Übungen erzeugt und intensiviert. Im
Gegensatz zu Crunches arbeitet man hier also nur statisch. Dies ist nicht nur funktionaler für die
entsprechende Muskulatur, sondern hat auch den Vorteil, dass es rückenschonender ist.
Primär beanspruchte Muskulatur: Coremuskulatur
Sekundär beanspruchte Muskulatur: Armstrecker und Beinmuskulatur
Bewegungsausführung: Die Unterarme werden ca. schulterbreit auseinander aufgestützt und
zeigen nach vorne. Die Ellenbogen befinden sich jetzt direkt unter dem Schultergelenk. Auch hier
ist wie beim Push-up darauf zu achten, dass eine Linie vom Sprunggelenk bis ins Schultergelenk
führt.
Viele tendieren dazu das Becken zur Decke zu schieben, was die Übung leichter macht, aber zu
Problemen in der Lendenwirbelsäule führen kann. Der Kopf wird so angehoben, dass er in
Verlängerung der Wirbelsäule steht.
Abbildung 5 - Planks
Ausdauer
Als Ausdauerübung eigenen sich sehr viele Bewegungsmuster. Die einfachste und
kostengünstigste ist das Joggen. Man braucht dafür weder ein Fitnessstudio, noch einen Trainer
oder irgendeine Art von teurem Equipment. Ein Paar Laufschuhe und angemessene Kleidung hat
jeder bei sich herumstehen, falls nicht gibt es günstige Möglichkeiten zum Preis eines
Monatsbeitrags im Gym.
Wer sich mit dem Joggen nicht anfreunden kann, dem sei das Schwimmen empfohlen. Der
Vorteil beim Schwimmen ist, dass es gelenkschonender ist, da der Auftrieb des Wassers einen
Teil des eigenen Körpergewichts abfängt. Der Nachteil ist, dass nicht jeder technisch sauber
Schwimmen kann und man deshalb eventuell einen Schwimmkurs besuchen müsste (DLRG
bietet günstige an). Zusätzlich muss man ein Schwimmbad in der Nähe finden und den Eintritt
bezahlen.
Eine weitere Möglichkeit ist das Radfahren. Wer ein Rad hat, hat ebenfalls eine kostengünstige
Alternative zum Joggen.
Wer eher an Spielsportarten interessiert ist, kann auch Fußball-, Basketball-, Handballeinheiten
in Betracht ziehen, allerdings ist bei Spielsportarten im Allgemeinen die Verletzungsgefahr
größer und man benötigt immer Mitstreiter, weshalb man sich meist zwangsläufig bei einem
Verein anmelden muss.
DER BASIS-TRAININGSPLAN Hier findest Du nun den Bodyweight-Trainingsplan, den Du in den ersten 90 Tagen befolgen
solltest. Dieser Plan ist simpel und unkompliziert aufgebaut, aber gerade für Einsteiger effektiv
und bereitet auf komplexere Bewegungen nach den 90 Tagen vor.
Einstiegstest
Um seinen momentanen Leistungsstand zu ermitteln sollte man ca. 1x/Monat einen Fitnesstest
machen. Dieser dient nicht nur zu Beginn dazu seinen Trainingsplan auszuarbeiten, sondern
auch im Verlauf dazu seine Fortschritte zu dokumentieren und zu analysieren.
Im Folgenden wird eine Möglichkeit diesen Leistungsstand zu ermitteln dargestellt. An diesem
Test orientieren sich auch die Trainingspläne der nächsten Kapitel. Um den Test durchzuführen,
wärme Dich ein bisschen allgemein auf und gehe danach eine Übung nach der anderen durch
und versuche so viele Wiederholungen wie möglich bzw. so lange wie möglich durchzuhalten.
Übung Starter Intermediate Pro Squats < 15 15 – 30 > 30
Push-ups < 8 8 – 20 > 20
Pull-ups < 3 3 – 8 > 8
Planks < 30s 30s – 60s > 60s
Ausdauer (Joggen) < 5min 5 – 30min > 30min
Einordnung
Ziel ist es in allen 5 Kategorien den Pro Status zu erreichen. Bei einigen wird dies eher der Fall
sein, bei anderen wird es etwas dauern. Wichtig ist, den Einstiegstest als Messinstrument
aufzufassen, womit man seine eigenen Fortschritte dokumentieren kann.
AUFBAU DES TRAININGSPLANS Trainingstage:
Zunächst sind 3 Tage pro Woche vollkommen ausreichend. Das Training ist an einigen Stellen so
konstruiert, dass es eine gewisse Zeit dauert, bis sich der eigene Körper wieder regeneriert hat.
Aus diesem Grund ist es ratsam die Trainingstage so auf die Woche zu verteilen, dass man
immer zumindest einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten hat.
Bei 3 Trainingstagen in der Woche ergeben sich damit z.B. folgende Möglichkeiten:
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag 1.Variante Training Ruhetag Training Ruhetag Training Ruhetag Ruhetag 2.Variante Ruhetag Training Ruhetag Training Ruhetag Training Ruhetag 3.Variante Ruhetag Ruhetag Training Ruhetag Training Ruhetag Training
Wiederholungszahlen (Reps):
Die Wiederholungszahlen beschreiben die Anzahl der Übungsausführungen, die am Stück, also
ohne Unterbrechungen, durchgeführt werden sollten und definieren somit den Umfang einer
Übung.
Sie steigern sich progressiv von Woche zu Woche und sind für jede Übung spezifisch gewählt.
Für die Planks und die Ausdauer-Übung (Joggen) wird der Umfang über die Zeit unter Belastung
(zeitliche Dauer der Übungsausführung) gesteuert.
Bsp.: Push-ups
1.Woche 2.Woche 3.Woche 4.Woche 5.Woche 6.Woche 5 Reps 8 Reps 5 Reps 8 Reps 10 Reps 10 Reps
Sets:
Ein Satz (Set) bezeichnet eine Wiederholungsabfolge. Wenn zum Beispiel 8 Wiederholungen und
3 Sets gefordert sind, werden 3x8 Wiederholungen ausgeführt. Nach jeweils 8 Wiederholungen,
also nach jedem Set, wird aber eine kleine Pause eingelegt.
Auch die Sets sind innerhalb eines Trainingszykluses progressiv angeordnet.
Bsp.: Push-ups
1.Woche 2.Woche 3.Woche 4.Woche 5.Woche 6.Woche 2x5 Reps 2x8 Reps 3x5 Reps 3x8 Reps 3x10 Reps 3x10 Reps
Rests:
Die Pausendauer (Rest) beschreibt die Dauer, die zwischen den Sets zur Regeneration genutzt
wird. Diese Dauer wird auch als Belastungsdichte bezeichnet und hat ebenso großen Einfluss auf
die Trainingswirkung, wie die Satz- und Wiederholungszahl, wird aber sehr häufig von vielen
fälschlicherweise vernachlässigt.
Bsp.: Push-ups – Hier wird über den Zeitraum von 6 Wochen immer 60 Sekunden Pause
zwischen den Sets gemacht, wobei man pro Set die entsprechenden Wiederholungen ausführen
sollte.
Challenges:
Die Challenges sind eigenständige Trainingsinhalte. Hierbei wird eine bestimmte
Wiederholungszahl, Zeitdauer oder Satzzahl vorgegeben. Die Vorgabe muss erfüllt werden und
die eigene Trainingsleistung wird erfasst und dient zukünftig als Vergleichsmaßstab.
Bsp.: Push-up Challenge – Mache 30 Push-ups, in welcher Gesamtzeit schaffst du sie?
Hierbei sind also 30 Reps gefordert und sobald man anfängt wird eine Stoppuhr gestartet. Wann
immer man keine technisch sauberen Reps mehr ausführen kann pausiert man, lässt dabei aber
die Stoppuhr weiter laufen. Erst wenn man in der Summe 30 Reps geschafft hat, wird die
Gesamtzeit gestoppt und notiert.
In den folgenden Wochen ist es dann das Ziel diese Gesamtzeit zu unterbieten.
BEGINNER-TRAININGSPLAN Der Beginner-Plan ist für die Menschen geeignet, die vorher noch nie dauerhaft ein
Fitnesstraining betrieben haben. Der Schwierigkeitsgrad ist dabei so schonend gewählt, dass
man nicht überfordert wird und nach kurzer Zeit das Training wieder aufgibt, aber auch so
herausfordernd, dass man nach wenigen Wochen erste Erfolge sehen kann.
Der Zeitraum beträgt ungefähr 12 Wochen, die wiederum in 2 Abschnitte gegliedert wurden,
und nacheinander zu absolvieren sind. Innerhalb dieser 12 Wochen sollte man an 3 Tagen pro
Woche trainieren, wobei 2 Tage das eigentliche Training beinhalten und ein dritter Tag ein
sogenannter Challenge Tag ist, an dem eine Übung im speziellen gefordert wird.
Auch wenn man als Beginner am Anfang sehr viel Motivation aufweist und deshalb meint man
müsse mehr Übungen machen, Zusatzgewicht nehmen und öfter trainieren, sollte man diesem
Impuls zunächst wiederstehen. Die Übermotivation zu Beginn ist es meist die dazu führt, dass
Einsteiger schon nach den ersten 4-6 Wochen das Training wieder an den Nagel hängen.
Wer sich an den hier dargestellten Plan konsequent für 12 Wochen hält, der wird Erfolge sehen
und dabei seine Motivation nicht aufgrund von Überforderung verlieren.
Woche 1 – 6:
Übung 1.Woche 2.Woche 3.Woche 4.Woche 5.Woche 6.Woche Rest
1. Squat 2x6 2x8 2x10 3x8 3x10 3x12 60s
2. Push-up 2x5 2x8 3x5 3x8 3x10 3x10+ 60s
3. Pull-up 2x1 2x2 2x3 3x2 2/3/2 3/3/2 60s
4. Plank 2x20s 2x20s 2x20s 2x30s 2x30s 2x30s 60s
5. Ausdauer - Joggen
3 Sets
4 Sets 5 Sets 6 Sets 7 Sets 7 Sets 1/2
Wer in den ersten Wochen noch keine Push-ups schafft, macht sie in der knienden Position. Wer
noch keinen Pull-up schafft, macht Invertiertes Rudern.
Das Ausdauertraining ist exemplarisch für das Joggen dargestellt. In der ersten Woche beginnen
Anfänger damit 3 Sets zu machen, wobei man eine Minute läuft und anschließend zwei Minuten
geht. Jede Woche kommt ein weiterer Satz hinzu, so dass in Woche fünf und sechs insgesamt
sieben Minuten gelaufen wird, mit jeweils zwei Minuten (12min insgesamt) aktiver Pause
(Gehen) zwischen den Sätzen.
Challenges:
Die Challenges werden immer am dritten Trainingstag der Woche gemacht. Wer also Montag,
Mittwoch und Freitag trainiert, der macht sie immer freitags.
1. Woche: Squat Challenge –
Stelle eine Stoppuhr auf 3min und mache Squats. Wie viele saubere Reps schaffst Du in
den 3min?
2. Woche: Push-up Challenge –
Mache insgesamt 30 Reps. Nimm Dir dafür so viele Sets und Pausen wie Du benötigst
und stoppe dabei die Gesamtzeit, inklusive Pausen. Wie lange brauchst Du dafür?
3. Woche: Pull-up Challenge –
Stelle die Stoppuhr auf 3min und mache Pull-ups. Wie viele saubere Reps schaffst Du in
den 3min? (Wer noch keinen Pull-up schafft macht Invertiertes Rudern)
4. Woche: Plank Challenge –
Mache so viele Sets wie möglich, wobei Du die Plank Position 30s lang hältst und
anschließend 30s Pause machst. Wie viele Sets schaffst Du komplett?
5. Woche: Ausdauer Challenge –
Jogge eine Minute und Gehe anschließend eine Minuten. Mache das so oft, wie Du kannst,
aber maximal für 15 Intervalle (also 30 Gesamtminuten). Wie lange hältst Du es durch?
6. Woche: Eingangs-Test –
Wiederhole den Eingangstest und fahre mit Woche 7 bis 12 beim Beginner Workout fort.
Woche 7 – 12:
Übung 7.Woche 8.Woche 9.Woche 10.Woche 11.Woche 12.Woche Rest
1. Squat 3x8 3x12 3x15 3x15 3x20 3x20 60s
2. Push-up 3x8 3x10 3x12 3x12+ 4x8 4x10 60s
3. Pull-up 3x3 3x3 3x3 3/2/4 3/2/4 3x3 60s
4. Plank 3x20s 3x20s 3x30s 3x30s 3x45x 3x45s 60s
5. Ausdauer - Joggen
6 Sets 6 Sets 7 Sets 7 Sets 8 Sets 8 Sets 1/1
Wer bis hierhin konsequent dabei geblieben ist, kann jetzt bereits Push-ups und mindestens
einen sauberen Pull-up. Wer die geforderte Anzahl bei diesen beiden Übungen noch nicht
schafft, macht so viele wie er kann und wechselt anschließend in die kniende Position bzw.
macht Negativ-Wiederholungen.
Beim Joggen wird jetzt die Pausenzeit stark verringert. Das Verhältnis zwischen Belastung und
Erholung ist nun 1:1, was bedeutet, dass eine Minute gelaufen und anschließend eine Minute
gegangen wird.
Challenges:
Wiederhole die Challenges der ersten 6 Wochen. Und in der letzten Woche den Einstiegstest.
Versuche dabei Deine Ergebnisse der ersten 6 Wochen zu schlagen.
WIE GEHT ES WEITER? Dieser Trainingsplan ist nur als Einstieg in das Calisthenics Training zu verstehen. Wer ihn aber
12 Wochen lang konsequent umgesetzt hat, der wird die meisten Werte des Pro-Bereichs
erreicht haben. Es ist nun an der Zeit umfangreichere und intensivere Trainingsroutinen
anzugehen.
Meine Bücher
Mehr Trainingspläne, Übungen und Workouts findest Du in meinen Büchern über Crossfit:
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