prehrana in osnovnoŠolecpefprints.pef.uni-lj.si/1920/1/diploma_maja_tifengraber... · zdravi...

UNIVERZA V LJUBLJANI

PEDAGOŠKA FAKULTETA

BIOTEHNIŠKA FAKULTETA

Študijski program: Biologija in gospodinjstvo

PREHRANA IN OSNOVNOŠOLEC

DIPLOMSKO DELO

Mentorica: doc. dr. Verena Koch Kandidatka: Maja TIFENGRABER

Somentor: doc. dr. Stojan Kostanjevec

LJUBLJANA, oktober 2013

Tifengraber, M. Prehrana in osnovnošolec. Diplomsko delo, Ljubljana, Univ. v Ljubljani, Pedagoška fakulteta, 2013

II

ZAHVALA

Najprej bi se rada za pomoč in podporo zahvalila svoji mentorici doc. dr. Vereni Koch,

ki mi je s svojimi nasveti pomagala tekom nastajanja diplomskega dela.

Posebno zahvalo izrekam tudi somentorju doc. dr. Stojanu Kostanjevcu, ki mi je

ponudil svojo strokovno pomoč, kadarkoli sem jo potrebovala.

Zahvaljujem se tudi vsem ravnateljem, učiteljem in učencem, ki so pomagali pri izvedbi

anketnega vprašalnika.

Diplomsko delo posvečam svoji družini, še posebej sinku Žanluku, ki je pravi angel.

Zahvaljujem se mami, ki mi je vseskozi stala ob strani in mi vlivala upanje ter dajala

energijo za nove izzive.


III

IZVLEČEK

V diplomskem delu smo ugotavljali, kolikšen delež učencev posega po drugačni prehrani in

kakšni so vzroki za drugačno prehranjevanje mladostnikov in kakšen vpliv na izbiro imajo

starši ter njihovi vrstniki. Zanimalo nas je, ali učenci poznajo osnovna načela o zdravi prehrani.

Ker menimo, da ima način učenja otrok o zdravi prehrani pomembno vlogo pri doseganju

zdravih prehranjevalnih navad, smo učence vprašali, kje dobijo največ informacij o prehrani ter

kaj v okviru prehranskih vsebin še želijo slišati pri pouku gospodinjstva. Anketni vprašalnik je

rešilo 195 učencev dveh različnih devetletnih osnovnih šol in sicer dveh različnih starosti, šesto

in osmošolci. Čeprav rezultati te ankete kažejo, da je znanje in interes učencev odvisen od

spola, dosedanje raziskave ne potrjujejo, da je prehransko znanje odvisno od spola. Glede na

starost učencev so razlike manjše, kot je bilo pričakovati, saj ni statistično pomembne razlike v

znanju in interesih med šesto in osmošolci. Zaznati je razliko v znanju in željah zaradi

različnega obsega ur pri pouku gospodinjstva, kar so pokazale primerjave odgovorov,

pridobljenih na obeh šolah. Spodbuden je podatek, da večina učencev tudi sama išče informacije

v različnih medijih, kot so internet, televizija, revije ipd. Poleg tega so skoraj vsi učenci

napisali, da si v šoli želijo več ur predmeta gospodinjstvo oziroma več znanja o zdravi in

vegetarijanski prehrani ter pripravi drugačne hrane. Interesi in želje učencev so pozitivna

motivacija za delo učiteljev gospodinjstva in ostalih, ki sodelujejo v procesu izobraževanja v

osnovnih šolah.

Ključne besede: zdrava prehrana, drugačni načini prehranjevanja, mladostnik, prehransko

izobraževanje.


IV

ABSTRACT

In the thesis we wanted to acknowledge the rate of pupils reaching after an alternative diet, the

reasons for alternative dieting of adolescents and if their choices are affected by others, for

example parents, peers etc. We were also interested, whether the pupils were familiar wuth

some basic principles of healthy nutrition. Since we believe, that the methods of educating

pupils on healthy nutrition have an important role in establishing healthy eating habits, we asked

them, where do they acquire most information on food and what else, concerning nutrition,

would they further like to learn within the home economics lessons. A survey was conducted

among the 195 pupils attending 6 th

and 8 th

grades of two separate primary schools. Although

the results of this survey show, that the pupils knowledge and interest depend on their gender,

so far research does not confirm that the knowledge on nutrition is gender related. Regarding

the pupils age the differences are smaller than expected, since there is no statistically significant

difference in knowledge and interests among 6 th

and 8 th

graders. But there is a sense of

difference in knowledge and wishes due to a different extent of hours of home economics

classes, which was indicated by comparing answers, gained at both primary schools.

Encouraging is the information, that the majority of pupils themselves search for information

through different media like the internet, television, magazines and so on. Most pupils also

indicated, that they would prefer to have more home economics lesson and gain more

knowledge on healthy nutrition, vegetarian diet and preparation of alternative food. The

interests and desires of pupils are a positive motivation for home economics teachers and others,

taking part in the educational process in primary schools.

Keywords: healthy nutrition, alternative diet, adolescent, nutritional education.


V

KAZALO VSEBINE:

1 UVOD IN NAMEN DELA……………………………………………………………1

2 TEORETIČNI DEL– pregled objav………………………………………………… 2

2.1 PREHRANA ................................................................................................................. 2 2.2 ZDRAVA PREHRANA JE VARNA, URAVNOTEŽENA IN VAROVALNA ..... 2 2.2.1 Načela uravnotežene prehrane ....................................................................................... 4 2.2.2 Načela varovalne in varne hrane .................................................................................... 5 2.2.3 Kako jesti? ..................................................................................................................... 5 2.3 HRANILNE SNOVI..................................................................................................... 6 2.3.1 Pomen hranilnih snovi ................................................................................................... 6 2.3.2 Beljakovine .................................................................................................................... 7 2.3.3 Ogljikovi hidrati ............................................................................................................ 7 2.3.4 Maščobe ......................................................................................................................... 8 2.3.5 Vitamini ....................................................................................................................... 10 2.3.6 Minerali ....................................................................................................................... 11 2.3.7 Sadje in zelenjava ........................................................................................................ 12 2.3.8 Voda ............................................................................................................................ 13 2.4 DRUGAČNI NAČINI PREHRANJEVANJA ......................................................... 13 2.4.1 Vegetarijanska prehrana .............................................................................................. 14 2.4.2 Otrok vegetarijanec ...................................................................................................... 15 2.4.3 Makrobiotična prehrana ............................................................................................... 17 2.5 MLADOSTNIK .......................................................................................................... 17 2.5.1 Opredelitev mladostništva ........................................................................................... 17 2.5.2 Mladostnikova samopodoba ........................................................................................ 18 2.5.3 Telesna samopodoba .................................................................................................... 18 2.6 PREHRANA V MLADOSTNIŠTVU ...................................................................... 20 2.6.1 Telesna teža mladostnika in pomen telesne aktivnosti ................................................ 23 2.6.2 Motnje hranjenja ....................................................................................................... 24

3 EMPIRIČNI DEL……………………………………………………………………26

3.1 OPREDELITEV PROBLEMA IN NAMEN RAZISKAVE .................................. 26 3.2 METODOLOGIJA .................................................................................................... 26 3.2.1 Raziskovalna metoda ................................................................................................... 26 3.2.2 Obdelava podatkov ...................................................................................................... 26 3.2.3 Vzorec .......................................................................................................................... 26 3.3 CILJI IN HIPOTEZE ................................................................................................ 27 3.3.1 Cilji .............................................................................................................................. 27 3.3.2 Hipoteze ....................................................................................................................... 27 3.4 REZULTATI .............................................................................................................. 28 3.4.1 Predstavitev odgovorov na vprašanja o zdravi prehrani ............................................. 29 3.4.2 Predstavitev odgovorov na vprašanja povezana z zdravo prehrano ............................ 30 3.4.3 Prehranske navade in vedenje anketiranih učencev ..................................................... 32 3.4.4 Predstavitev mnenj in želja anketiranih učencev v okviru prehranskih vsebin ........... 40

4 ZAKLJUČEK……………………………………………………………………….. 45

5 PEDAGOŠKI DEL - PREDLOG PRENOSA REZULTATOV V UČNO URO…48

5.1 PRIPRAVA NA UČNO URO ................................................................................... 48 5.2 UČNA STRATEGIJA- ALTERNATIVNA PREHRANA ..................................... 49 5.3 VSEBINSKA PRIPRAVA URE ............................................................................... 51 5.4 TABELSKA SLIKA IN PROSOJNICE .................................................................. 55 5.5 PRAKTIČNI DEL ...................................................................................................... 56 5.6 KRIŽANKA ZA PONOVITEV ................................................................................ 58

6 LITERATURA……………………………………………………………………….59

PRILOGE………………………………………………………………………………..67


VI

KAZALO SLIK:

Slika 1: Prehranska piramida v barvah ........................................................................................ 4

KAZALO TABEL:

Tabela 1: Kazalci zdrave prehrane (Pokorn, 2003) ..................................................................... 3 Tabela 2: Dnevne potrebe po energiji glede na starost in spol (Brewer, 2004) ........................... 6 Tabela 3: Delež vpliva različnih živil na raven holesterola v krvi (podano v %)(Carper, 2008) 10 Tabela 4: Živila, ki vsebujejo veliko vitaminov in/ali elementov (Pokorn, 2003) ....................... 12 Tabela 5: Struktura anketiranih učencev glede na spol .............................................................. 27 Tabela 6: Struktura anketiranih učencev glede na starost oz. razred in šolo ............................. 27 Tabela 7: Način dela, opremljenost in realizacija pri pouku gospodinjstva glede na šolo ........ 28 Tabela 8: Delež anketiranih, ki so mnenja, da je njihova prehrana zdrava in uravnotežena–

glede razred............................................................................................................... 29 Tabela 9: Delež anketiranih, ki so mnenja, da je njihova prehrana zdrava in uravnotežena–

glede na spol ............................................................................................................. 29 Tabela 10: Delež anketiranih, ki so mnenja, da je njihova prehrana zdrava in uravnotežena–

glede na šolo, ki jo obiskujejo anketirani učenci ...................................................... 30 Tabela 11: Uspešnost anketiranih učencev pri odgovarjanju na vprašanja o zdravi prehrani,

glede na razred. Predstavljeni so odstotki pravilnih odgovorov............................... 30 Tabela 12: Uspešnost anketiranih učencev pri odgovarjanju na vprašanja o zdravi prehrani,

glede na spol. Predstavljeni so odstotni pravilnih odgovorov. ................................. 31 Tabela 13: Uspešnost anketiranih učencev pri odgovarjanju na vprašanja o zdravi

prehrani,glede na šolo. Predstavljeni so odstotni pravilnih odgovorov. .................. 32 Tabela 14: Odločitve anketiranih učencev o vegetarijanski prehrani, glede narazred .............. 33 Tabela 15: Odločitve anketiranih učencev o vegetarijanski prehrani, glede na spol ................. 33 Tabela 16: Odločitve anketiranih učencev o vegetarijanski prehrani, glede na šolo ................. 33 Tabela 17: Prisotnost drugačne prehrane v družini anketiranih učencev, glede na razred ....... 34 Tabela 18: Prisotnost drugačne prehrane v družini anketiranih učencev, glede na spol ........... 34 Tabela 19: Prisotnost drugačne prehrane v družini anketiranih učencev,glede na šolo, ki jo

učenci obiskujejo ....................................................................................................... 34 Tabela 20: Odgovori učencev na vprašanje, ali se tudi oni prehranjujejo drugače od

tradicionalnega načina prehranjevanja, glede na razred ......................................... 34 Tabela 21: Odgovori učencev na vprašanje ali se tudi oni prehranjujejo drugače od

tradicionalnega načina prehranjevanja, glede na spol ............................................ 35 Tabela 22: Odgovori učencev na vprašanje, ali se tudi oni prehranjujejo drugače od

tradicionalnega načina prehranjevanja, glede na šolo ............................................ 35 Tabela 23: Odgovori učencev na vprašanje, ali kdo vpliva na tvojo izbiro hrane oz. prehrane,

glede na starost ......................................................................................................... 36 Tabela 24: Delež anketiranih,ki so mnenja, da pri izboru lastne prehrane nimajo vpliva zgolj

sami, glede na spol .................................................................................................... 37 Tabela 25: Delež anketiranih, ki so mnenja, da pri izboru lastne prehrane nimajo vpliva zgolj

sami, glede na šolo .................................................................................................... 37 Tabela 26: Delež anketiranih učencev, ki potrdijo, da tudi sami iščejo informacije o zdravi

prehrani, glede na razred .......................................................................................... 38 Tabela 27: Delež anketiranih učencev, ki potrdijo, da tudi sami iščejo informacije o zdravi

prehrani, glede na spol ............................................................................................. 38 Tabela 28: Delež anketiranih učencev, ki potrdijo, da tudi sami iščejo informacije o zdravi

prehrani, glede na šolo ............................................................................................. 38 Tabela 29: Odgovori učencev na vprašanje,kje učenci iščejo oziroma najdejo informacije o

zdravi prehrani, glede na razred ............................................................................... 39


VII

Tabela 30: Odgovori učencev na vprašanje, kje učenci iščejo oziroma najdejo informacije o

zdravi prehrani, glede na spol .................................................................................. 39 Tabela 31: Odgovori učencev na vprašanje, kje učenci iščejo oziroma najdejo informacije o

zdravi prehrani, glede na šolo .................................................................................. 40 Tabela 32: Odgovori anketiranih učencev glede mnenja, ali je pri pouku gospodinjstva dovolj

prehranskih vsebin, glede na razred ......................................................................... 40 Tabela 33: Odgovori anketiranih učencev glede mnenja, ali je pri pouku gospodinjstva dovolj

prehranskih vsebin, glede na spol ............................................................................. 40 Tabela 34: Odgovori anketiranih učencev glede mnenja ali je pri pouku gospodinjstva

dovoljprehranskih vsebin, glede na šolo ................................................................... 41 Tabela 35: Odgovori učencev, česa si v okviru prehranskih pri pouku gospodinjstva še želijo,

glede na starost ......................................................................................................... 42 Tabela 36: Odgovori učencev, česa si v okviru prehranskih pri pouku gospodinjstva še želijo –

glede na spol ............................................................................................................. 43 Tabela 37: Odgovori učencev, česa si v okviru prehranskih pri pouku gospodinjstva še želijo –

glede na šolo, ki jo obiskujejo anketirani učenci ...................................................... 44 Tabela 38: Vrste vegetarijanskih prehran oz. zmernejših do strogih oblik ................................ 52 Tabela 39: Dejavnosti določenih skupin učencevpri praktičnem delu........................................ 53 Tabela 40: Navodilo za praktično delo skupine učencev, ki bo pripravila zelenjavne polpete .. 56 Tabela 41: Navodilo za praktično delo skupine učencev, ki bo pripravila mešano solato ......... 57 Tabela 42: Navodilo za praktično delo skupine učencev, ki bo pripravila naravni sok ............. 57

KAZALO GRAFOV:

Graf 1: Opredelitev učencev, ki so odgovorili, da se prehranjujejo drugače, s kakšno prehrano

se prehranjujejo oz. zakaj jedo drugače ......................................................................... 35 Graf 2: Vsebine, ki jih želijo učenci pri pouku gospodinjstva .................................................... 41

Seznam kratic:

WHO/SZO- World Health Organization / Svetovna zdravstvena organizacija

FAO- organizacije za prehrano in kmetijstvo pri ZN

HBSC- z zdravjem povezano vedenje šoloobveznih otrok

ITM- indeks telesne mase

SPH- sodobna priprava hrane

NPH- načini prehranjevanja


1

1 UVOD IN NAMEN DELA

Vse napore, ki nam jih nalaga delo, šola in druge obveznosti zmore brez težav opraviti le

psihično in telesno zdrav človek. Zato je nujno ohranjanje ravnovesja na fizičnem in

psihološkem nivoju.

Tako vedno več poudarka v naši družbi dajemo prehrani, saj je dokazano, da veliko število

obolenj in težav z zdravjem, izhaja prav iz načina prehranjevanja, izbora hrane ter načina njene

obdelave.

Še posebno pozornost namenjamo otrokom, katerih telesa se še razvijajo in so zato veliko bolj

dovzetni za posledice pomanjkanj potrebnih hranilnih in zaščitnih snovi, ki jih dobimo s hrano.

Zaradi vsesplošnega zanimanja ljudi in njihove težnje po zdravem načinu življenja se je ta

stroka razvila in se še razvija zelo hitro. Ne le da obstaja veliko literature o zdravi prehrani,

njeni pripravi, tudi različni izbori hrane in selekcija le-te je vedno večja. Tako so se začeli

pojavljati novi načini prehranjevanja, ki jih označujemo kot alternativno prehranjevanje.

Skoraj v vsaki družini se nekdo prehranjuje 'malo drugače' oz. neko hrano odklanja ali jo

pripravlja na drugačen način.

Vprašanja, ki se ob tem pojavijo, so, koliko ljudje res vemo, kaj je zdravo za nas in naše otroke,

koliko upoštevamo in prakticiramo alternativno prehrano ter v kolikšnem deležu to prenašamo

na otroke. Podatki o tem in še marsičem so cilj mnogih raziskav tudi v Sloveniji.

Splošno znano je, da prehrana v otroštvu vpliva na naše zdravje v prihodnje. Naše prehranske

navade se oblikujejo v prvih nekaj letih našega življenja, zato je zelo pomembno, da naši

najmlajši poskusijo čim bolj pestro paleto hrane, ki zajema veliko okusov, barv in sestavin.

V diplomskem delu smo poskušali ugotoviti, v kolikšni meri se osnovnošolci srečujejo z

drugačnimi načini prehranjevanja, koliko je tistih, ki takšno prehrano uživajo in kdo vpliva na

njihovo izbiro prehrane. Zanimalo nas je tudi kakšno je njihovo znanje o osnovah zdrave

prehrane in kaj jih v okviru tega še zanima ter kakšni so njihovi predlogi.

Izvedeti smo želeli tudi ali učence prehranske vsebine zanimajo ali imajo odklonilen odnos do

nje ter koliko informacij prinesejo učenci iz šole, doma ter kaj jih zanima oziroma kaj bi radi še

slišali pri pouku gospodinjstva.


2

2 TEORETIČNI DEL – pregled objav

2.1 PREHRANA

Različno socialno, ekonomsko, kulturno in naravno okolje so vzroki za raznoliko prehrano na

različnih koncih sveta. Konec 19. stoletja je Engels še pred odkritji antropologov postavil

hipotezo, da je človek od najstarejših časov do danes vsejed. A moramo poudariti, da je človek

sposoben hitre prilagoditve na spremembe v okolju in tako je tudi v prehrani. Dober primer so

vegetarijanci, ki so povsem prilagojeni na drugačen način prehrane in življenja in so ob tem

povsem zdravi ter normalno prehranjeni. Hitra civilizacija, industrializacija in urbanizacija je

človeku tako spremenila okolje, da so se začele pojavljati nove bolezni, vezane tudi na

prehrano. Na prvem mestu so bolezni srca in ožilja ter rak. Ne glede na to kakšen jedec je

človek, kakšno je njegovo prepričanje o vrsti in načinu prehranjevanja je pomembno, da je

zaužita hrana zdrava in da se človek po jedi dobro počuti (Pokorn, 2009).

Najhitrejše spremembe so se na področju prehrane dogajale zadnjih 50 let. Posledici sta

pretirano uživanje prečiščene hrane in zmanjšano uživanje rastlinske hrane. Nekoč so uživali

neprečiščeno hrano z manj maščobami in z veliko več rastlinske hrane. Vendar je tak način

zahteval več trdega dela in časa za pridelavo ter pripravo. Sodobni načini priprave in pridelave

so preprostejši in hitrejši ter pogosto vsebujejo premalo sadja in zelenjave (Costain, 2004).

V zdravem telesu sta bazičnost in kislost vedno v pravem ravnovesju. Če tega ravnovesja ni,

nastanejo težave ali celo bolezni. Nekateri dejavniki, kot so stres, nezdrava prehrana, mrzlično

hitenje in preobremenjenost spodbujajo nastajanje kislin in zakisanje telesa. Današnji življenjski

slog, hitra hrana, veliko beljakovinskih živil, sladkarije, alkohol, kava, kajenje, vse to močno

povečuje kislost. Vsak mora sam nadzorovati svoje telo, globoko dihati, čim manj hiteti, več piti

in uživati živila, ki delujejo bazično (Cramm, 2008).

Življenje družin se je v obdobju, ko so se začele zaposlovati tudi ženske, naše matere, bistveno

spremenilo. Potrebno je organizirati prehranjevanje družine, tako da imajo vsi člani

zagotovljene obroke tekom dneva. S tem problemom se srečuje vsa družba, saj dostikrat

primanjkuje časa za pripravo in uživanje zdrave hrane (Med.over, 2012).

2.2 ZDRAVA PREHRANA JE VARNA, URAVNOTEŽENA IN

VAROVALNA

Dobro zdravje je prvina kakovosti življenja, ki je povezano s širšim človekovim okoljem, kjer

ima zdrava prehrana pomembno mesto. Ni mogoče ločiti zdravje posameznika od družbenega

zdravja, ki ga ocenjujemo s stališča telesne, duševne in socialne blaginje.

Optimalni psihični razvoj, dobre intelektualne sposobnosti, vitalnost in zorenje omogoča le

zdrava prehrana, poleg tega poveča splošno odpornost in delovno storilnost. Zdrava prehrana

pomeni uravnotežen vnos potrebnih hranilnih snovi ter ustrezno energijsko vrednost hrane.

Zdravo prehranjevanje je sestavljeno iz uravnotežene prehrane, ki preprečuje tako imenovane

deficitarne bolezni (to so bolezni, ki v Sloveniji ne pomenijo socialnega ali medicinskega

problema), iz varne hrane, ki preprečuje akutne in kronične zastrupitve z aditivi in s

kontaminanti, ki so v hrani, ki jo določajo predpisi ter varovalne, zaščitne ali funkcionalne

prehrane, zaradi katerih je človek varnejši pred sodobnimi civilizacijskimi boleznimi.

Ne smemo pozabiti, da mora biti naša prehrana biološko in gastronomsko sprejemljiva. O

biološki sprejemljivosti govorimo, če človek ni preobčutljiv na zaužito hrano. Vedno se

moramo po zaužitju hrane dobro počutiti, kar je možno le, kadar je hrana zdrava, okusna in lepo

pripravljena (Pokorn, 2003).


3

V zadnjem stoletju je v razvitem svetu upadla obolevnost in umrljivost zaradi nalezljivih

bolezni ter bolezni pomanjkanja, ki so posledica revščine in neznanja. Danes so v porastu

bolezni izobilja in civilizacijske ali kronične nenalezljive bolezni sodobnega časa. Civilizacijske

bolezni so bolezni, ki so v veliki meri posledica nezdravega življenjskega sloga– nezdrava

prehrana, premalo telesne dejavnosti, kajenje, prekomerno uživanje alkohola, stres itd. Med te

bolezni uvrščamo: bolezni srca (Angina pektoris in miokardni infarkt), cerebrovaskularne

bolezni (bolezni ožilja, možganska kap), različne vrste rakastih obolenj, prekomerna telesna

teža in debelost, sladkorna bolezen tipa II, zvišan krvni pritisk, ciroza jeter, bolezni kosti in

sklepov, bolezni zob. A tudi na te bolezni imajo pomemben vpliv socialno ekonomski dejavniki

zdravja (Radovšek, 2012).

Zdrava prehrana ali zdravo prehranjevanje vključuje varno, energijsko in hranilno

uravnoteženo, varovalno (funkcionalno) in biološko sprejemljivo hrano v okviru določene

biološke skupnosti, ki ohranja in krepi človekovo zdravje (ReNpp. Uradni list RS, 2005, št.39:

3687).

Zdrava prehrana omogoča optimalni psihofizični razvoj, dobre intelektualne sposobnosti,

vitalnost in zorenje, poveča splošno odpornost in delovno storilnost. Po Mitchellovi definiciji

(1962) vsebuje zdrava uravnotežena prehrana vse esencialne snovi v količinah in razmerjih, da

zadoščajo za delovanje vseh funkcij organizma in v največji možni meri. Prehrana, ki ustreza

tem zahtevam, je osnova za optimalen razvoj, telesno in duševno zdravje, odpornost, največjo

možno telesno in duševno storilnost človeka ter doseganje visoke starosti (Pokorn, 2003).

Potrebe po energiji in hranilnih snoveh so odvisne od človeka in od dneva. Odvisne so tudi od

najrazličnejših endogenih in eksogenih vplivih na telo. Tako je nemogoče navesti točne količine

potrebne za oba spola in različne starosti. Zato lahko referenčne vrednosti za energijski vnos

določamo le na določenih skupinah prebivalstva (Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2004).

Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) in Organizacije za prehrano in

kmetijstvo pri ZN (FAO) naj bi dnevni obrok v odvisnosti od starosti, spola in aktivnosti

vseboval do 1700 kJ energije z 10 % do 15 % energijskim deležem beljakovin, 20 % do 30 %

deležem maščob in preostalim deležem ogljikovih hidratov, pri čem naj bi bilo vsaj 10 g vlaknin

na 4200 kJ in določeno količino vitaminov ter mineralov (Petauer, 2000).

Tabela 1: Kazalci zdrave prehrane (Pokorn, 2003)

Celotne maščobe (nasičene, polinenasičene, trans),

v % dnevnih energijskih potreb

15 do 30 %

(tudi do 35 %)

Nasičene maščobne kisline pod 7 %

Polinenasičene maščobne kisline 6 do 10 %

Omega 6 5 do 8 %

Omega 3 1 do 2 %

Transmaščobne kisline pod 1 %

Mononenasičene maščobne kisline nad 10 %

Ogljikovi hidrati 55 do 75 %

Sladkor (dodani mono in disaharidi) pod 10 %

Beljakovine 10 do 15 %

Sadje in zelenjava nad 400 g na dan

Holesterol pod 300 mg na dan

Sol (natrij) pod 5 g na dan (pod 2 g)

V Evropi lahko največ vzrokov smrti v letu 2000 pripišemo dejavnikom tveganja življenjskega

stila, od tega skupno največ prekomerni telesni teži, premajhni količini užitega sadja in

zelenjave ter sedečemu načinu življenja (Gabrijelčič Blenkuš, 2005b).


4

Nekaj osnovnih priporočil za zdravo prehranjevanje:

uživajmo čim bolj pestro prehrano glede na piramido živil! Izbiramo med živili, ki so najbolj sprejemljiva za nas in po katerih se najbolje počutimo.

najbolje, da vsak dnevni obrok, skupaj z malico, vsebuje živila iz vseh skupin.

izbirajmo živila z manj maščobami (pusto meso, pusti siri, posneto mleko, nemastne in manj sladke slaščice itd.) In hrane ne cvrimo! Dnevni prehrani dodajmo le nekaj žličk dobre

maščobe kot je na primer olivno ali repično olje.

uživajmo čim manj slaščic ali sladkih živil oz. pijač in hranil kot je kava ali sladek čaj, tem hranilom dodajmo čim manj sladkorja!

izbirajmo med manj slanimi živili in prehrani dodajajmo malo soli, od 3 do 4 g, kar je pol male žličke.

dnevno ni priporočljivo zaužiti več kot en do dva kozarca vina oz. 2,5 dl piva.

omejimo tudi količino popite kave na dan.

vsakodnevna telesna aktivnost je 1. pogoj za zdravje in vzdrževanje telesne teže (Pokorn, 2003).

2.2.1 Načela uravnotežene prehrane

Da je prehrana zdrava mora biti v prvi vrsti uravnotežena. Uravnotežena prehrana se nanaša na

populacijo in posameznika. Najustreznejši prikaz uravnotežene prehrane, je po mnenju mnogih

strokovnjakov prehranska piramida, v kateri so prikazana določena živila in največkrat je ob

njej prikazano v kolikšni meri naj bi jih uživali. To je slikovni prikaz, v katerem so zajeti

izsledki mnogih svetovnih raziskav.

Slika 1: Prehranska piramida v barvah Vir: (Maučec-Zakotnik in sod., 2007)

Potrebno je poudariti, da piramida ponazarja precej splošno sliko. Zato se v zadnjem času

pojavlja nova, v katero je vrisan tudi človek, kar pomeni, da niso ključne številke temveč

posameznik in njegove potrebe. Piramida zdrave uravnotežene prehrane navaja število

priporočenih enot, ki naj bi jih dnevno zaužili iz vsake skupine živil. Vendar so te enote le


5

okvirna priporočila. Da bolje razumemo piramido, je ta večkrat v barvah luči semaforja. Kar

opozarja katerih živil naj bi bilo v našem jedilniku več in katerih zelo malo (Maučec-Zakotnik

in sod., 2007).

Pri normalni prehranjenosti oz. normalni telesni teži naj količino zaužite hrane določa človekov

tek. Takrat dajemo poudarek le ''kritičnim'' živilom: sadju (100 g do 300 g na dan), zelenjavi

(100 g do 300 g na dan), mleku (2 dl do 4 dl na dan ali ustreznim zamenjavam) in mesu (60 g do

90 g na dan ali ustreznim zamenjavam). A vedeti moramo, da lahko meso in mesne izdelke, kot

tudi mleko in mlečne izdelke, povsem enakovredno zamenjamo z drugimi živili. Če je jedilnik

pravilno sestavljen, vsebuje dovolj kalcija, čeprav v njegovi sestavi ni mleka. Pri sestavljanju

jedilnika se držimo osnovnih izhodišč varovalne prehrane (Pokorn, 2009).

Če s hrano telo dnevno ne dobi dovolj energije, jo začne izkoriščati iz maščob in delno

beljakovin, ki so shranjene v telesu. Posledica je izgubljanje telesne teže, vendar izguba teže ne

sme temeljiti na izgubi vode. Brez hrane bi človek umrl v nekje 12 tednih, brez vode pa

bistveno prej, že v nekaj dneh bi bile onemogočene osnovne funkcije v telesu.

2.2.2 Načela varovalne in varne hrane

Varovalna prehrana je tista, ki ima zaščitno vlogo pred nastankom najrazličnejših bolezni.

Takšna hrana mora biti zdravstveno neoporečna oz. neonesnažena. Varovalna živila imajo

predpisano energijsko in hranilno vrednost, vsebujejo malo soli in sladkorjev, malo nasičenih

maščobnih kislin, malo holesterola ter veliko vitaminov, mineralov in vlaknin. V varovalni

prehrani je vsaj štiri oz. pet polnovrednih obrokov dnevno. Varna prehrana nikoli ne sme

ogrožati zdravja ljudi.

V pravilni prehrani je pomembna izbira zdravega sloga prehranjevanja s poudarkom na pravilni

izbiri in pripravi živil, prilagajanju letnim časom in telesnim posebnostim (Papuga in Globočnik

Papuga, 2007).

2.2.3 Kako jesti?

Prehranske navade in prehranjevalni vzorci oblikujejo način prehranjevanja posameznika,

skupine ali družbe kot celote. Vključujejo izbor in količino živil, delež posameznih živil, način

priprave ter razporejenost uživanja posameznih obrokov tekom dneva. Na prehranjevalne

navade vplivajo socialne, ekonomske, etične in kulturne danosti okolja ter izobraženost

posameznika, dostopnost in cena živil. Pravilne prehranjevalne navade so tiste, ki omogočajo,

da je prehrana ljudi, ob upoštevanju navedenih vplivov, skladna s priporočili za zdravo prehrano

(ReNpp. Uradni list RS, 2005, št. 39).

Priporočila za zdravo prehrano svetujejo uporabo čim manj soli. Hrano naj bi začinili z

naravnimi začimbami in dišavnicami. Pripravljali naj bi jo z manj vode in v folijah, kar

zmanjšuje potrebo po soljenju, saj se iz hrane ne izločijo rudnine, ki jih moramo zaradi okusa

nadomestiti s soljo. Kuhane hrane pri mizi naj ne bi dosoljevali (Maučec-Zakotnik, Koch,

Pavšič, Hrovatin, 2001).

Pri načrtovanju prehrane upoštevamo tudi referenčne vrednosti, saj je pri vnosu hranljivih snovi,

ki občutno presegajo referenčne vrednosti, pričakovati nezaželene učinke. Nekatere hranljive

snovi so lahko zdravju škodljive, če jih zaužijemo nad določeno količino. V tem oziru sta

posebej kritična vitamina A in D, ki se ob visokem vnosu kopičita v organizmu in povzročata

zastrupitvene simptome (Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2004).


6

2.3 HRANILNE SNOVI

Delimo jih v več skupin: beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, vitamine, minerale, vlaknine

in vodo. V grobem te snovi delimo na makrohranila in mikrohranila.

Nekatera hranila lahko naše telo tvori samo, ostala hranila moramo zaužiti s hrano. Esencialna

hranila so: aminokisline, nekatere maščobne kisline, minerali in vitamin. Če teh hranil ne

zaužijemo dovolj, lahko nastopijo motnje v delovanju telesa (Skribe Dimec, Gostinčar,

Blagotinšek, Florjančič, Zajc, 2012).

Makrohranila so beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati in voda. Te snovi potrebujemo

vsakodnevno v večjih količinah. V hrani predstavljajo večinski del in so vir energije, ki jo

potrebujemo za rast, razvoj in aktivnosti.

Mikrohranila so vitamini in minerali. Te snovi potrebuje telo v malih količinah. Mikrohranila

delujejo kot katalizatorji oz. pospeševalci kemijskih reakcij pri izkoriščanju makrohranil.

Neesencialne, a za zdravje pomembne snovi so nekatere vlaknine, ki vplivajo na peristaltiko. V

hrani so tudi različni kemični dodatki, začimbe, dišave, barvila, ki jih telo prav tako ne prebavi,

vendar vplivajo na okus, videz in trajnost hrane.

Hrana, ki jo dnevno zaužijemo, vsebuje kar 100 000 različnih sestavih, vendar je od tega le 300

hranilnih snovi, od tega pa je le 45 tistih, ki so nujno potrebne za naše telo (Skribe Dimec,

Gostinčar, Blagotinšek, Florjančič, Zajc, 2012).

2.3.1 Pomen hranilnih snovi

Naše telo energijske potrebe krije z naslednjimi osnovnimi hranili:

ogljikovi hidrati (krijejo od 55 % do 75 % potreb po energiji na dan);

maščobe (krijejo od 20 % do 30 % potreb po energiji na dan);

beljakovine (krijejo od 10 % do 15 % potreb po energiji na dan) (Brewer, 2004).

Potrebe organizma po energiji se razlikujejo, odvisne so od bazalnega metabolizma, aktivnosti,

spola, starosti, energije potrebne za rast in razvoj itd. Vrednosti se navajajo v MJ. Bazalni

metabolizem pri običajni fizični aktivnosti predstavlja največji del porabe energije in je odvisen

od količine nemaščobne mase v telesu, zato imajo moški višji bazalni metabolizem, za približno

10 %, saj imajo več nemaščobne telesne mase. V obdobju rasti je potrebno pri ugotavljanju

orientacijskih vrednosti za vnos energije poleg tega upoštevati potrebe po energiji za razvoj

telesne mase. Če dolgoročno vnašamo premalo ali preveč energije, je lahko zdravje

odraščajočega človeka ogroženo (Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2004).

Tabela 2: Dnevne potrebe po energiji glede na starost in spol (Brewer, 2004)

Energijske potrebe na dan

v (MJ)

Starost Moški ženske

11–14 9,3 7,7

15–18 11,5 8,8

19–50 10,7 8,1

51–59 10,7 7,9

60–64 9,9 7,9

65–74 9,7 7,9

75+ 8,8 7,6


7

Vrednost energije na prostorninsko enoto ml na gram, je energijska gostota hrane. Otrokom in

mladostnikom najljubša živila spadajo v energijsko gosta živila, saj vsebujejo veliko maščob ter

enostavnih sladkorjev. Zato se je tem živilom težko povsem izogniti, lahko pa poskrbimo, da jih

omejimo in dopolnimo skupaj s sadjem ter zelenjavo. Le faza intenzivne rasti in adolescenca

dopuščata nekoliko več energijsko bogate hrane, saj je tudi potreba po energiji večja

(Gabrijelčič Blenkuš, 2005b).

2.3.2 Beljakovine

Beljakovine oskrbujejo organizem z aminokislinami in drugimi dušikovimi spojinami, ki so

nujno potrebne za rast celic ter telesa, rastlin, živali in ljudi. Pospešujejo razvoj in zagotovijo

del naših potreb po energiji (Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2004).

Beljakovine potrebujemo tudi za izgradnjo prenašalcev živčnih dražljajev ter za graditev in

ohranjanje živčnega sistema. Brez beljakovin ne moremo izboljšati svojih umskih sposobnosti

niti popraviti svojega razpoloženja (Perretta in Berg, 2002).

Potrebe po beljakovinah rastočega organizma se določajo s potrebami vzdrževanja in potrebami

rasti. Delež potreb za rast je okoli 60 % od celokupnih potreb po beljakovinah v prvem mesecu

življenja, nato pade na 11 % do petih let. Po ocenah delež beljakovin pri skupnem vnosu

energije med 4. in 13. letom znaša 10 %. Dnevne potrebe po beljakovinah so odvisne od spola,

starosti in telesne teže, tako je potreba po beljakovinah za odrasle približno 0,8 g beljakovin na

kilogram normalne telesne teže. Več jih potrebujejo otroci in mladostniki v dobi rasti ter

nosečnice in doječe matere, to je približno 2 g na kilogram telesne teže. Pri oksidaciji 1 g

beljakovine nastane 17 KJ energije (Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2004).

Prekomeren delež beljakovin v prehrani lahko preobremeni našo presnovo in vpliva tudi na

slabše izkoriščanje kalcija, ki je potreben za normalno delovanje živčevja in mišičevja. Tisti, ki

uživajo veliko presne hrane, potrebujejo manj beljakovin kot tisti, ki uživajo predvsem kuhano

hrano (Gabrijelčič Blenkuš, 2005b).

2.3.3 Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati ali sladkorji oskrbujejo telo z energijo in so zato pomembna energijska snov.

Če bi se hranili z žiti in žitnimi izdelki, surovo zelenjavo in sadjem, bi zadostili tako potrebam

po ogljikovih hidratih, beljakovinah, vitaminih in mineralnih snoveh. Iz teh živil se ogljikovi

hidrati namreč počasi resorbirajo in imajo veliko nasitno vrednost. Večinoma jih najdemo v

rastlinskih živilih kot enostavne in sestavljene ogljikove hidrate. Dnevno naj bi ogljikovi hidrati

zadovoljili od 50 do 60 % naših energijskih potreb (Kresal Bizaj, 2008).

Ogljikovi hidrati se med prebavljanjem razgradijo v glukozo. Ta je poglavitni vir energije za

organizem. Pomembno je, da raven glukoze v krvi ne niha preveč, sicer se lahko pojavijo

miselna zmeda, omotičnost, krči ali celo nezavest (Perretta in Berg, 2002).

Ogljikove hidrate delimo na naravne in rafinirane. Z rafiniranjem živila predelajo in prečistijo,

a žal jih s tem tudi osiromašijo, vsebujejo manj prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov.

Naravni ogljikovi hidrati so polnovredna moka, rjavi sladkor, trsni sladkor, surovi arašidi, škrob

in sadni sladkorji. Rafinirani pa beli sladkor, bela moka in izdelki iz nje, beli glazirani riž,

trgovinska ajdova kaša itd. (Gabrijelčič Blenkuš, 2005b).

Glikemični indeks (GI) nam pove, kako hitro se glukoza oz. sladkor iz živila resorbira v kri in

kako vpliva na porast glukoze v krvi. Nižji kot je GI, bolj postopno narašča raven glukoze v


8

krvi. Posledica je trajnejša in primernejša zaloga glukoze v krvi. Čista glukoza ima GI 100,

medtem ko imajo živila z veliko topnimi vlakninami nizek GI (Costain, 2004).

Odrasli potrebujejo med 5 g in 7 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Pri oksidaciji 1

g glukoze nastane 17 KJ energije (Gabrijelčič Blenkuš, 2005b).

Enostavni sladkorji ali monosaharidi povzročijo hiter porast glukoze v krvi in tako dajo v

kratkem času največ energije , ki tudi hitro upade. Enostavne saharide v naravi najdemo v sadju.

Kompleksni- sestavljeni sladkorji med katere uvrščamo saharozo, fruktozo, škrob in celulozo,

dajejo dolgotrajnejšo oskrbo z energijo ter tako povzročijo počasnejši porast glukoze v krvi in

so zelo razširjeni v rastlinskem svetu. Enostavni sladkorji naj ne prispevajo več kot 10 %

dnevnih potreb po energiji. Ti hitro dvignejo raven sladkorja v krvi. Kompleksnejši sladkorji

počasi dvigujejo raven krvnega sladkorja in vplivajo na energijsko gostoto zaužite hrane. Med

ogljikovimi hidrati so tudi zelo pomembne prehranske vlaknine, ki so sicer neesencialna hranila

(Gabrijelčič Blenkuš, 2005b).

Prehranska vlaknina

Prehransko vlaknino predstavljajo rastlinski polisaharidi in druge polisaharidom podobne

sestavine, ki jih naše telo slabo prebavi. Delimo jih na netopne in topne vlaknine. Topne

prehranske vlaknine v prebavilih tvorijo viskozne raztopine in tako povečajo viskoznost

črevesne vsebine. Pri prehodu skozi prebavni trakt vsrkajo vodo in imajo pomemben vpliv na

absorbcijo hranil, na funkcijo prebavnega trakta in na regulacijo hranjenja. Prehrana z veliko

prehranskimi vlakninami znižuje tek oz energijski vnos hrane. Njihovo preobilno uživanje pa

lahko povzroči drisko, zaporo črevesja in pomanjkanje nekaterih mineralov. Prehranske

vlaknine imajo antitoksični, antimutageni in antikancerogeni učinek (Skeledžija, 2012a).

Prehranske vlaknine s svojimi pozitivnimi učinki izboljšajo zdravje organizma. Tako vedno več

strokovnjakov podpira dodajanje v hrano. Prehranske vlaknine naj predstavljajo 10 g na 4,1 MJ

energijskega vnosa na dan. Pri zadostnem uživanju prehranskih vlaknin se plazemski holesterol

LDL zniža tudi za 20 do 30 % , holesterol HDL za okoli 10 do 50 %, krvni tlak se zniža za okoli

10 % (Mason, 2000).

V sodobni, hitri prehrani je mnogokrat premalo prehranskih vlaknin. Ugotovitve o pomembnosti

prehranskih vlaknin izvirajo iz 70. let 20. stoletja. Raziskovalci so primerjali pojav različnih

obolenj in odkrili, da v razvitem svetu kljub boljšemu standardu pogosteje zbolevamo za

boleznimi, kot so rak na debelem črevesju, žolčni kamni, povišan holesterol, arterioskleroza,

sladkorna bolezen, tromboza, prekomerna telesna teža, tumorji, polipi, bolezni srca in ožilja ter

bolezni prebavil, saj zaradi uživanja večjih količin predelanih živil, v telo vnesemo manj

prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov. Vir prehranskih vlaknin so polnovredna žita, v

katerih so pretežno netopne, v sadju in zelenjavi pa prevladujejo topne vlaknine. Evropska

priporočila navajajo uživanje med 20 in 40 g vlaknin na dan (Skeledžija, 2012b).

2.3.4 Maščobe

Poleg ogljikovih hidratov so maščobe pomemben vir energije, posebej pri večjih naporih. V

prehrani ni pomembna zgolj količina zaužitih maščob, temveč tudi kakovost. Maščobe niso le v

živilih samih, z njimi hrano tudi pripravljamo (kuhamo, pečemo, cvremo, dušimo). Maščobe

delimo glede maščobnih kislin na nasičene, mononenasičene in polinenasičene.

Maščobe predstavljajo skoraj 50% mielinske ovojnice vseh živčnih celic v človeškem telesu –

od možganov, hrbtenjače do živčnih končičev v naši koži. Brez esencialnih maščobnih kislin ne

moremo živeti, zato je pomembno, kakšne maščobe so v naši prehrani. Vse esencialne

maščobne kisline so večkrat nenasičene oziroma polinenasičene (Kresal Bizaj, 2008).


9

Nasičene maščobne kisline so maščobne kisline sestavljene iz manjšega števila C atomov (od 4

do 18) med katerimi so le enojne vezi. Nasičene maščobne kisline so prisotne večinoma v hrani

živalskega izvora, kamor prištevamo svinjsko mast, meso in mesne izdelke,mleko in mlečne

izdelke. Vnos nasičenih maščobnih kislin je povezan s povečano količino LD holesterola in

celokupnega serumskega holesterola celo pri otrocih in mladostnikih (Gordon in Joiner-Bej,

2005).

Mononenasičene maščobne kisline (npr. omega 9) ne vplivajo na količino LD holesterola v

krvi. Priporočen vnos je večji od 10 % dnevnega energijskega vnosa maščob, saj imajo

pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja (Gabrijelčič Blenkuš, 2005b).

Polinenasičene maščobne kisline (npr. omega 6 in omega 3) vsebujejo življenjsko pomembne

maščobne kisline, za katere trdijo, da preprečujejo arteriosklerozo in pomagajo pri zdravljenju

in preprečevanju presnovnih motenj (Gabrijelčič Blenkuš, 2005b).

Esencialne maščobne kisline sta tako omega 3 (alfa linolenska kislina) in omega 6 (linolna

kislina).Viri omega 6 nenasičenih maščobnih kislin so sončnična semena in hladno stiskano olje

iz njih, margarina in sončnično, koruzno, sojino, laneno olje ter olje borage, črnega ribeza, tudi

stročnic in ovsa. Viri omega 3 nenasičenih maščobnih kislin pa so zelena listnata zelenjava

(brokoli, špinača, ohrovt), lan, nekatere stročnice, ribje olje, olje slanikov, skuš, postrvi, sardin

in morski sadeži (Kresal Bizaj, 2008).

Dnevni vnos omega-3maščobnih kislin ne sme presegati 3 % celotne dnevne energije,

priporočena vrednost je 1 %. Pri zdravih mladostnikih so bile ugotovljene povprečne potrebe

omega-6 maščobnih kislin okoli 6,5 g na dan(Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2004).

K maščobam podobnim snovem uvrščamo karotenoide, ki imajo zelo pomembno

antioksidativno vlogo. Ne smemo pozabiti, da se maščobe tvorijo tudi iz ogljikovih hidratov,

kadar telo dobi več energije iz ogljikovih hidratov ali alkoholov, kot je trenutno potrebuje.

Takrat se ogljikovi hidrati v jetrih pretvorijo v maščobe (Plevnik Žnidarec, 2009).

V prehrani so maščobe pomembne tudi zaradi razpoložljivosti vitaminov, ki so topni v

maščobah (A, D, E, K) ter okusa, ki ga maščobe dajejo jedem.

Nenasičene maščobne kisline naj bi predstavljale okoli 60 % vseh vnesenih maščob in lahko

dosegajo 20 % dnevnega energijskega vnosa (Gabrijelčič Blenkuš, 2005b).

V vsakodnevni prehrani naj bi bilo 15 do 30 % energije iz maščob, od tega 7 % iz nasičenih, 6

do 10 % iz polinenasičenih in 1 do 2 % iz omega-3 maščobnih kislin. Strokovnjaki za prehrano

in zdravje ne priporočajo več kot 300 mg zaužitega holesterola dnevno. Odrasli potrebujejo 0,8

g do 1 g maščob na kilogram normalne telesne teže. Iz 1 g maščob pri oksidaciji nastane kar 39

KJ energije (Pokorn, 2003).

V obdobju rasti imajo otroci in mladostniki dodatne potrebe po energiji, posebej v prvih

mesecih življenja in v času pubertete. Že v otroški dobi obstajajo povezave med hrano,

maščobami v krvi in nastankom sprememb v ožilju, zato je potrebno po drugem letu postopoma

zmanjšati vnos maščob na 30 do 35 % vnosa energije (Referenčne vrednosti za vnos hranil,

2004).

Holesterol je maščobi podobna snov. Poznamo tako imenovani slabi holesterol, označujemo

ga LDL holesterol, ki vpliva na naše zdravje (raziskave kažejo, da za vrednosti nad 4 mmol/l

predstavlja resno nevarnost za srčne bolezni). Poznamo tudi koristni holesterol, HDL holesterol,

ki nima negativnih vplivov na naše zdravje (za vrednosti z vsaj 1 mmol/l ali več je dokazano, da

nas varuje pred srčnimi boleznimi) (Carper, 2008).


10

Tabela 3: Delež vpliva različnih živil na raven holesterola v krvi (podano v %)(Carper, 2008)

Hrana in dnevni odmerek: upad skupnega holesterola v % porast HDL v %

sol surove čebule - 30

9 strokov surovega česna 10 -

2 do tri korenja 11 -

3 cl česnovega soka 30 -

skodelica suhega fižola 19 -

90 g gob 12 -

2 ali 3 jabolka 10 -

3 obroki ječmena 15 -

3 skodelice jogurta 10 -

liter posnetega mleka 8 -

pol dcl olivnega olja 13 -

pol skodelica ovsenih otrobov 20 15

obrok soje 20,5 -

Glede uživanja maščob v zdravem prehranjevanju je pomembno da:

prevladujejo naj rastlinska olja (olivno, sončnično in olje iz koruznih kalčkov), lahko tudi maslo in margarina v majhnih količinah;

uživajmo živila, ki vsebujejo maščobe, a so kljub temu zdrava (orehi, lešniki, soja);

večkrat jejmo ribe, ki so vir dobrih omega 3 maščobnih kislin;

izogibajmo se živilom, ki vsebujejo veliko nasičenih maščobnih kislin (masti) in holesterola;

izogibajmo se večjim količinam mastnega mesa ter pripravi živil z dodajanjem velikih količin maščob, ki jih segrevamo (cvrtje, pečenje) (Požar, 2003).

2.3.5 Vitamini

Vitamini so organske snovi, potrebne za normalno delovanje telesa, za uravnavanje presnove,

rast, razmnoževanje in delovanje tkiv ter organov. Vitamini delujejo kot kofaktorji v encimih, ki

omogočajo številne biokemične procese. Vitamini niso niti živilo niti poživilo, nimajo

kaloričnih ali energijskih vrednosti. Medsebojno se ne morejo nadomestiti. Že pomanjkanje

enega od vitaminov lahko ogrozi delovanje celotnega sistema (Vitamini.si, 2012).

Poznamo trinajst nujno potrebnih vitaminov: vitamin A (retinol), vitamin D (kalciferol), vitamin

E (tokoferol), vitamin K (filokinon), vitamin C (askorbinska kislina); vitamini skupine B: tiamin

(vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3 ali PP ali niacinamid ali nikotinska

kislina ali nikotinamid), piridoksin (vitamin B6), kobalamin (vitamin B12), folna kislina (vitamin

B9 ali folacin ali folat), pantotenska kislina (vitamin B5 ali pantenol), biotin (vitamin H)

(Ezdravje.com, 2012).

Vitamine glede na topnost delimo v dve skupini:

topni v vodi: vitamin C in B-kompleks (ti se izločajo preko ledvic in ni nevarnosti, da bi se nakopičili v telesu);

topni v maščobah: vitamini A, D, E in K (ti se izločajo preko poprejšnje presnove v jetrih in se lahko kopičijo v jetrih in maščobnem tkivu) (Požar, 2003).

Nekateri vitamini so pomembni antioksidanti in imajo varovalno vlogo, saj preprečujejo proces

oksidacije, saj vežejo strupene proste radikale, ki lahko poškodujejo celice. Na nastanek prostih

radikalov vplivajo tudi zunanji dejavniki (onesnaženost, kajenje, sevanja itd.) Antioksidanti

povečajo odpornost telesa in zmanjšajo možnost za nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni.


11

Največ antioksidantov je v svežem sadju in zelenjavi. Vitamini A, C in E so močni antioksidanti

in so pomembni v zaviranju procesov staranja (Perretta in Berg, 2002).

Živila pripravljamo in shranjujemo tako, da ob tem izgubi čim manj vitaminov, tako da:

živila, s vodotopnimi vitamini, moramo čim manj rezati in lupiti:

živila z veliko vitamini uživamo surova ali čim manj toplotno obdelana;

zaradi občutljivosti na kisik in svetlobo, živila hranimo v zaprtih embalažah in na temnem;

vitamine najvišje kakovosti in v najboljšem razmerju dobimo, če uživamo sadje, zelenjavo in kalčke, ki so čim manj toplotno obdelani (Požar, 2003).

V obdobju rasti se potrebe po vseh vitaminih povečajo, med najpomembnejšimi so A, D, E, C,

folat, B6 , B12 , riboflavin, niacin in tiamin (Gabrijelčič Blenkuš, 2001).

2.3.6 Minerali

Poznamo več različnih mineralov, od katerih je le 16 oz. 17 življenjsko pomembnih, če

upoštevamo še žveplo: za življenje najpomembnejših so: cink, fosfor, kalcij, magnezij, jod,

selen in železo. Tudi nekateri minerali imajo pomembno antioksidativno vlogo (Ezdravje.com,

2012).

Mnoge raziskave kažejo povezavo med količino uporabljene kuhinjske soli –natrijev klorid in

pogostostjo povišanega krvnega tlaka, ki je odvisen tudi od genetskega nagnjenja osebe. Druge

natrijeve soli ne kažejo vpliva na krvni tlak. Zato je pomembno, da se že otroci navadijo na

hrano, ki ne vsebuje preveč soli, pri čemer moramo upoštevati, da v prehranske namene

uporabljamo le jodirano sol. Rezultati so pokazali, da poleg količine kuhinjske soli na krvni tlak

vpliva tudi razmerje med vnosom kalija in natrija.

Pomanjkanje joda v telesu je predvsem v tistih deželah, kjer ga primanjkuje v zemlji in v vodi

oz. ga primanjkuje zaradi neustreznega jodiranja soli. Že 50 mg joda na dan pripomore proti

razvoju golšavosti in hipotiroidizmu.

Klor je najpogostejši anion izven celičnih tekočin in ima pomembno vlogo pri ionski bilanci.

Pomanjkanje klora lahko nastopi pri bruhanju ali pri neobičajni sestavi hrane, kot posledica tega

se razvije metabolična alkalnost.

Kalij je najpogostejši kation znotraj celičnih tekočin, le 2 % ga je zunaj celic, vendar telo zelo

občutljivo reagira na njegovo nihanje. Nihanje zunaj celičnega kalija lahko privedejo do resnih

mišičnih motenj. Zadostne količine kalija so potrebne za ohranjanje elektrolitske homeostaze in

za rast celične mase, zato so potrebe nekoliko višje med adolescenco.

Kalcij je nepogrešljivi za delovanje celic. Ima veliko pomembnih funkcij kot so stabilizacija

celičnih membran, posredovanje signalov, prenos živčnih dražljajev, strjevanje krvi itd.

Absorbcijo kalcija pospešuje vitamin D. Količina kalcija je posebej pomembna v obdobju hitre

rasti kostnega tkiva, pri dojenčkih in mladostnikih. Pri deklicah se hitrejša faza rasti začne nekje

dve leti prej kot pri dečkih, do nekje tridesetega leta se izgrajevanje kosti konča in se pri

štiridesetih začne razgrajevanje, ki je pri ženskah v in po menopavzi intenzivnejše.

Fosforjeve organske spojine so sestavni del membran in nukleinskih kislin, poleg tega usmerjajo

številne presnovne procese fosforiliranja v celicah in vzdržujejo pH vrednosti.

Magnezij je četrti najpogostejši kation v telesu, 60 % ga je v skeletu, 30 % v mišičevju, ostalo v

medcelični in celični tekočini. Aktivira številne encime, zlasti presnovne, pomemben je pri

izgradnji nukleinskih kislin, sodeluje pri mineralizaciji kosti, membran, kontrakciji mišic in

prenosu dražljajev. Dnevne potrebe v obdobju rasti so 6 mg na kg telesne teže(Referenčne

vrednosti za vnos hranil, 2004).

Železo ima veliko funkcij v našem telesu, vezan v molekuli hemoglobina prenaša kisik iz pljuč

do tkiv, deluje kot transportni medij za elektrone znotraj celice in kot del pomembnih encimskih

sistemov v različnih tkivih. Če ga v organizmu primanjkuje, se lahko to odraža kot


12

slabokrvnost, kar pogosteje zasledimo pri vegetarijanski prehrani. Železa je premalo predvsem v

prehrani starejših mladostnic, saj bi mladostniki morali poleg mesa uživati več fižola, temno

zelene listnate zelenjave, arašidov, rozin in ostalega suhega sadja (Gabrijelčič Blenkuš, 2001).

Elementi se med kuhanjem ne uničijo, vendar se izločijo v vodo. To vodo je najbolje uporabiti

za pripravo juh. Lahko pa se odločimo za dušenje na pari ali kuhanje v manjši količini vode,

kar ohrani večino rudnin. Prekomerno uživanje sladkorja zavira absorbcijo kalcija in neugodno

vpliva na prenovo kosti (Papuga in Globočnik Papuga, 2007).

Tabela 4: Živila, ki vsebujejo veliko vitaminov in/ali elementov (Pokorn, 2003)

Živila Vitamini in elementi

Brokoli Vitamini B2, B5, B6, B9, C, A, minerali Fe, Ca

Listnata zelenjava Vitamini B2, B6, B9, C, A, E, minerali Cu, Mn, Mo, Mg, Se, F, Fe, Ca

Žita Vitamini B5, E, minerali Mn, Mo, Se, Mg, Cu

Stročnice Vitamini B1, B3, B9, C, A, E, minerali Mo, Cu, Mg, Zn, Fe

Meso Vitamini B1, B2, B3, B5, B12, B6, A, minerali Se, Cu, Fe, Zn

Mleko Vitamini B2, B12, A, minerali Ca, Mo, Zn

Jajca Vitamini B2, B12, A, E, mineral F

Ribe Minerali Mg, Cu, Ca, F

Orehi Vitamini E, minerali Cu, Mg, Mn, F

Lubenica Vitamini B1, B6, C

Sadje Vitamini A, B, C

Paradižnik Vitamini B1, B6, B9, C, mineral Fe

Pomaranča Vitamini B1 , C

Krompir Vitamini B1, C

Rastlinska olja Vitamini E, mineral F

Kostna juha Mineral Ca

2.3.7 Sadje in zelenjava

Raziskave fitokemikalij v sadju, zelenjavi in drugih rastlinskih živilih, odkrivajo širok razpon

mehanizmov, ki nam pomagajo razložiti, čemu varujejo naše zdravje. Laboratorijske raziskave

in nekatere raziskave na ljudeh so dokazale, da učinkujejo antioksidativno, proti rakavo,

protivnetno, protibakterijsko, protivirusno, protiglivično, uravnavajo raven holesterola,

uravnavajo hormonske motnje, uravnavajo imunski sistem in uravnavajo bakterijsko floro

(Brewer, 2004).

V zelenjavi in sadju je veliko vitaminov B-kompleksa, ki vključujejo folate, ki so še posebej

pomembni za mlade ženske in najstnice, saj preprečujejo anemije (Euro.who.int, 2012a).

Zelenjavo čistimo v hladni vodi v celih kosih in je nikoli ne namakamo, saj s tem izgublja

vitamine in minerale (Kresal Bizaj, 2008).

Izsledki številnih študij promovirajo uporabo antioksidantov za preprečevanje znotrajcelične

oksidacije in zniževanja oksidativnega stresa organizma. Vendar novejše raziskave opozarjajo

na zmožnost pro-oksidativnega delovanja sintetičnih antioksidantov, tako In vivo kot In vitro.

(Poljšak, Lampe, Ostan, Raspor, 2007).


13

2.3.8 Voda

V našem telesu voda predstavlja:

gradnik celic (telo je pretežno zgrajeno iz vode);

je topilo (topilo hranilnih snovi);

omogoča osmotski tlak;

je transportno sredstvo (s pomočjo vode se po telesu transportirajo snovi potrebne za življenje);

uravnava telesno temperaturo (naše telo mora ohranjati stalno temperaturo, pri visoki temperaturi okolice, nam voda omogoča potenje, s tem pa se telo ohladi) (Brewer, 2004).

Voda je nujno potrebna za normalno delovanje telesa. Od vode so odvisni vsi presnovni procesi

in telesni sistemi, je nujna za izpiranje strupenih in odpadnih snovi skozi ledvice. Potrebe po

vodi so odvisne od vnosa s tekočinami in hrano na eni strani in od izgub z dihanjem, znojenjem,

s uriniranjem in odvajanjem blata na drugi strani. Nekaj vode nastane tudi pri presnovi hrane.

Potreba sovpada s potrebami po energiji. Pomanjkanje vode hitro pripelje do hudih okvar v

telesu. Večini ljudi bi koristilo, če bi pili več tekočine, saj je ena glavnih posledic pomanjkanja,

izguba energije in utrujenost (Brewer, 2004).

Pri otrocih in mladini je vsebnost vode v organizmu še višja, zato je zanje lahko že manjša

izsušitev težavna, saj pomembno vpliva na telesne in duševne zmožnosti otroka. Referenčne

vrednosti navajajo, da naj otroci med 7. in 13. letom dnevno s pijačo in hrano zaužijejo 2 l vode,

mlajši nekoliko manj in starejši več, mladostniki med 13. in 19. letom pa od 2,5 do 3 l vode na

dan (Gabrijelčič Blenkuš, 2005b).

Dokazano je, da pri starejših dehidriranost poslabša sposobnost za zbranost in spomin.

Razredčeni sokovi ter zeliščni in sadni čaji so okusna zamenjava za vodo, hkrati pa telesu

preskrbijo vitamine in minerale. Uživanje sadja in zelenjave večkrat na dan pokrije do 50%

dnevnih potreb telesa po tekočini. Voda prav tako zniža kislost v ustni votlini in tako

zmanjšanje težav kot sta zobna gniloba in nastajanje zobnih oblog (Perretta in Berg, 2002).

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča kot najprimernejšo pijačo čisto in neoporečno

navadno vodo. Glavni razlog je v tem, da se otroci in mladina najpogosteje poslužuje gaziranih

aromatiziranih brezalkoholnih napitkov, ki ne vsebujejo nobenih koristnih snovi, temveč

ogromno škodljivih, kot so barvila, arome, konzervansi, veliko sladkorja ter umetnih sladil. Te

pijače dajo hiter trenutni občutek sitosti, a nas ne odžejajo. Zaskrbljujoč podatek je, da v

Sloveniji in v celem svetu narašča število otrok in odraslih, ki obolevajo za tisto vrsto sladkorne

bolezni, ki je povezana z nepravilnim prehranjevanjem (Prehrana.si, 2012).

2.4 DRUGAČNI NAČINI PREHRANJEVANJA

Čeprav je človek že od začetka vsejed, so na vrsto in dnevni način prehrane vplivali številni

geografski, politični, socialno-ekonomski in kulturni dejavniki, tudi vera, običaji ter privzgojene

prehranske navade ali razvade. Drugačnih oblik prehrane je veliko in se tako ali drugače

oddaljujejo od tradicionalne prehrane (Pokorn, 1999).

Med mladimi se največkrat pojavljajo naslednje oblike prehrane: vegetarijanska prehrana,

makrobiotična prehrana ter hitra prehrana, slednja predstavlja način prehranjevanja, ki je

nastala zaradi hitrega tempa življenja in je žal zelo razširja, še posebej med mladimi.

Drugačne prehrane zlasti temeljijo na zdravljenju s posameznimi živili, vendar večina ni

zdravstveno preverjenih, čeprav številne študije kažejo na njihov pozitiven učinek. Osnova

varovalni prehrani je zlasti rastlinska prehrana z veliko vitaminov, mineralov in prehranskih


14

vlaknin ter ostalih zaščitnih snovi, ki varujejo telo pred nastankom civilizacijskih bolezni

(Pokorn, 2009).

2.4.1 Vegetarijanska prehrana

Ugotovitve o vegetarijanstvu

Zdravniki in strokovnjaki za prehrano so dokazali, da so vegetarijanci lahko bolj zdravi od

ostalih, ki se prehranjujejo družbeno ustaljeno. Raziskave so pokazale, da imajo vegetarijanci

zelo dobro kri, da med njimi ni slabokrvnih, so bolj odporni proti virusom in bakterijskimi

infekcijami, če pa se jih taka bolezen loti, mine v veliko hitrejšem času. Vegetarijanci so bolj

vzdržljivi in močni. Vegetarijanci so bolj mirni in lažje prenašajo strese.

Živalski proteini hitro razpadejo, zato jih ne prebavimo pravilno. To povzroča razmnoževanje

patogenih bakterij in uničevanje acidofilnih bakterij. Toksične snovi pridejo v kri in izzovejo

številna bolezenska stanja. Prihaja do možganskih in srčnih kapi, raka, zamaščenosti žil in srca

ter drugih novodobnih bolezni, ki jim pravimo tudi civilizacijske bolezni (Devčič, 2003).

Poznamo več oblik vegetarijanske prehrane:

semi (delno) vegetarijanstvo – ne veljajo za prave vegetarijance, saj si dopuščajo uživanje jajc, mleka in mlečnih izdelkov, rib in celo perutnine;

lakto-ovo vegetarijanstvo(zmerno vegetarijanstvo)– poleg sadja in zelenjave jedo mleko, mlečne izdelke in jajca;

ovo vegetarijanstvo – dovoljuje, da jedo le jajca poleg sadja in zelenjave,

lakto vegetarijanstvo – poleg sadja, zelenjave dovoljuje mleko in mlečne izdelke;

vegans (strogo vegetarijanstvo)– ne dovoljuje nobenih živil živalskega izvora;

frutarijanska prehrana – dovoljuje sadje, predvsem sezonsko, orehe, med in olivno olje, redko zelenjavo, žita in mleko;

presna prehrana – le sveže sadje in zelenjavo, hrana se ne kuha (Devčič, 2003).

Vzroki, na podlagi katerih se ljudje odločijo za vegetarijansko prehrano, so:

moralno-etični razlogi;

zdravstveni razlogi;

ekonomsko-ekološki razlogi;

verski razlogi.

Ob tem se pojavlja vprašanje: Ali vegetarijanstvo izboljša zdravje oz. prepreči nastanek

nekaterih bolezni povezanih s prehrano? Številni strokovnjaki so mnenja, da lahko lažje oblike

vegetarijanstva nesporno uvrščamo med zdravo prehrano. Takšna prehrana je primerna za ljudi

vseh starosti, v kolikor je skrbno načrtovana (Mlakar, 2012).

Za vegetarijance in vegane ni posebno težko dobiti zadostno količino potrebnih proteinov, saj

skoraj vsa zelenjava, fižol, grah, oreški, semena, vsebujejo veliko beljakovin. Sadje, sladkarije,

maščobe in alkohol pa ravno nasprotno. Večina vegetarijancev se zaveda pomembnosti

raznolike prehrane, saj je za njihovo zdravje uravnotežena prehrana še posebej pomembna, zato

brez težav dobijo dovolj proteinov, če je ob tem dovolj energijskega vnosa. Človeško telo ne

more izgraditi devet od dvajsetih esencialnih aminokislin, zato je te potrebno dobiti s hrano.

Večina meni, da je le v jajcih, kravjem mleku, mesu in ribah dovolj esencialnih aminokislin,

vendar te najdemo tudi v rastlinski hrani, kot je špinača, soja, stročnice in žitarice, tako da ni

potrebno uživati živil živalskega izvora, da zagotovimo aminokisline in ostanemo zdravi.

Težava je le v količini esencialnih aminokislin na enoto živila. Zato je potrebno poznati sestavo

živil, še posebej, če določeno vrsto živil ne uživamo. Priporočljivo je uživati različne

nerafinirane žitarice, semena, oreške in ostalo zelenjavo preko celega dne. Tudi le z

vegetarijansko hrano, lahko zagotovimo vse aminokisline, ki jih telo potrebuje (Mangels, 2012).


15

Zgovoren je podatek, da je za pripravo enega zrezka potrebno z zemljo zravnati pet kvadratnih

metrov tropskega pragozda in ga spremeniti v pašnik ali polje. Ne pozabimo, da je tropski

pragozd en najdragocenejših naravnih virov. Poleg izgube naravnih virov pride do erozije tal

zaradi sečnje, onesnaženja voda zaradi odpadne gnojnice, pomešane s pesticidi, onesnaženja

okolja na splošno itd. S svojo prehrano lahko tako neposredno vplivamo na lakoto po svetu in

ohranjanje naravnih virov. Poleg tega vegetarijanska hrana razstruplja in čisti telo ter krepi

odpornost.

Že z primerjavo cen živil na trgu, opazimo, da obrok vegetarijanske hrane pripravimo z manj

finančnih sredstev kot, če pripravimo obrok, ki vsebujejo meso. Cene mleka, moke, stročnic in

drugih rastlinskih živil so nižje od cen mesa neke srednje kakovosti. Tako je ne-mesna prehrana

primernejša tudi iz finančnega stališča, saj je na dolgi rok bistveno cenejša (Burkeljc, 2004).

Postati vegetarijanec pomeni, da se zavestno odrečemo prehranjevanju z mesom, mesnimi

izdelki, morda celo z ribami in jajci. Vegetarijanstvo izvira še iz časov antične Indije in Perzije

oziroma kamene in bronaste dobe (Božjak, 2007).

2.4.2 Otrok vegetarijanec

Starši so tisti, ki otrokom pripravljajo prvo hrano, se zanje odločajo, izbirajo in mu jo tako ali

drugače približajo, pa naj bo mesna ali rastlinska. Mlajši otroci jedo tako, kot izberejo starši, in

predvsem od tega je odvisno, kakšno hrano bodo kasneje izbirali sami. Ob vegetarijanstvu med

otroki se pojavlja vprašanje, ali je tak način prehranjevanja primeren za otroke, ali je zdrav in ali

zagotavlja potrebne snovi, ki jih odraščajoč človek potrebuje.

Poleg tega, da otrok kmalu začne sam soustvarjati svoj jedilnik, je v sodobnem svetu veliko

družin, ki ne uživajo mesa in mesnih izdelkov. V primeru, da družina izbira živila, ki vsebujejo

vse potrebne snovi, dobro pozna vsebnost beljakovin, vitaminov in elementov ter se ne odreče

jajcem in mleku, bo otrokov razvoj enako zdrav kot pri običajni mesni prehrani. Nepoučenost

staršev pa lahko vodi do hudih zdravstvenih težav otroka. Tako je najbolje, da se družina pred

tako pomembno odločitvijo, vedno posvetuje s strokovnjakom (Planšak, 2002).

Vegetarijanska prehrana vsebuje veliko prehranskih vlaknin in malo maščob, zato je potrebno

vegetarijansko prehrano otrok skrbno pripraviti in vključiti zadostno količino energije in

hranilnih snovi, v obliki kakovostnih maščob,da ni energijsko redka. Ob temu upoštevamo

naslednjo piramido živil:

največji delež predstavljajo živila: zelenjava, sadje, žita in kruh,

v zmernih količinah: mleko in mlečni izdelki, stročnice, oreški, semena in jajca,

v manjših količinah: maslo, margarina, olja, sol, sladkor (Burkeljc, 2004).

Od junija 2010 velja zakon, ki kljub prizadevanjem civilne iniciative ne prinaša sistematsko

urejene vegetarijanske prehrane kot izbirne možnosti v šolah. Battelino pravi, da je za otroke

najbolj zdrava pravilno sestavljena in starosti primerna mešana prehrana (Stražišar, 2012).

Medicinska stroka je proti vegetarijanstvu pri otrocih deljena, saj lahko povzroči pomanjkanje

nekaterih osnovnih hranil, poleg tega se lahko prej razvijejo motnje hranjenja. Pri strožjih

oblikah, kot je veganstvo, kjer se ne uživa mleka in mlečnih izdelkov, jajc in rib, so težave s

pomanjkanjem hranil lahko še večje. Simčič za razliko od večine pravi, da so vegani lahko tudi

otroci, ne da bi imeli večjo nevarnost za pomanjkanje snovi, vendar morajo jesti vsaj ribe. Po

njegovem mnenju je lahko vsak vegan že od rojstva, vendar je za sestavo jedilnikov potrebno

imeti več znanja in energije. Pri vsem je najbolj pomembno, da upoštevamo potrebe otroka. Če

ta ne mara in se ne počuti dobro po uživanju mesa, je prav, da mu pomagamo pri izbiri drugih

živil. Otrok je največji raziskovalec različnih okusov med drugim in tretjim letom, in takrat je


16

dobro, da mu ponudimo čim več različnega, saj če to zamudimo, lahko kasneje odklanja

določeno hrano (Stražišar, 2012).

2.4.2.1 Prednosti in slabosti vegetarijanstva pri otrocih

Zagovorniki prehrane, ki vključuje meso, izpostavljajo pomembnost mesne hrane, za izgradnjo

mišične mase, pridobivanje energije za rast, razvoj in delovanje možganov in še bi lahko

naštevali. Na drugi strani zagovorniki vegetarijanstva vse te trditve zanikajo in poudarjajo, da

otrok dobi dovolj hranil zgolj z rastlinsko hrano. Ministrstvo za šolstvo sporoča, da je nujno

upoštevanje prilagojene prehrane, če gre za bolezni, povezane s presnovo, zgolj zagotavljanje

vegetarijanskega obroka pa bi zahtevalo drugačno organizacijo kuhinj in osebja v šolah ter

vrtcih. Realizacija tega je torej odvisna od zanimanja staršev, zmožnosti ustanov in finančnih

sredstev (Radioaktual.si, 2012).

Šubic poudarja, da je najpomembneje vedeti, kaj določena hrana vsebuje in kaj lahko manjka.

Na splošno nas skrbi pomanjkanje beljakovin, a je ta težava izrazitejša v bolj omejenih dietah,

zato je potrebno pretehtati koristi in slabosti določenih diet.

Meso zelo pomembno za otrokov normalni razvoj, še posebej pri otrocih s težavami pri učenju.

Raziskave so pokazale, da pomanjkanje živalskih beljakovin in železa v prehrani vodi v

slabokrvnost in manjšo možgansko dejavnost. Pri otrocih, starih med 6 in 12let, se je ob

pomanjkanju železa v krvi pokazala slabša aktivnost možganov, čeprav niso kazali znakov

slabokrvnosti (Parsek, 2012).

Kljub temu se vedno več strokovnjakov strinja, da je pravilno izvajan vegetarijanski način

prehranjevanja primeren tudi za otroke. Ta način prehrane ima zanje celo nekatere prednosti,

kot je zmanjšanje možnosti prekomerne teže in povišanje holesterola, ker otroka že v otroštvu

navaja na zdrave prehranske navade (Parsek, 2012).

Raziskave, opravljene na skupini 1351 otrok, sta opravila Thane in Bates in ugotovila, da se

vnos hranljivih snovi med otroci, ki uživajo meso, in tistimi, ki jedo vegetarijansko hrano,

bistveno ne razlikuje in so tako v zadovoljivih količinah. Zaključila sta, da lahko uravnoteženo

prehrano dosežemo tudi, če ne uživamo mesa in ostalih mesnih izdelkov (Thane in Bates, 2000).

Marsikdaj je vzrok za drugačno prehranjevanje otrok in mladostnikov njihova izbirčnost. Ti

velikokrat odklanjajo določene vrste živil, nekatere pogosteje kot druge. Največkrat odklanjajo

zelenjavo in mesne izdelke, zato je pomembno, da jim ponudimo živila, ki vsebujejo podobne

snovi ali pa jim ta živila ponudimo na njim sprejemljivejši način.

Odklanjanje mesa pri otrocih ni nič nenavadnega, pravzaprav je zelo pogosto. Če je otrok zdrav

in ne kaže znakov pomanjkanja po osnovnih snoveh, potem ni nobenega razloga, da bi ga silili k

uživanju mesa (Ogorevc, 2012).

Določeni otroci nimajo utemeljenega razloga, zakaj ne jedo določene hrane. Med njimi je dosti

takšnih, ki hrane niti ne poskusijo, saj do nje gojijo določene predsodke.

Slovar slovenskega knjižnega jezika predsodek definira kot odklonilen odnos do koga ali česa in

je neodvisen od izkustva.

Predsodki so stališča, ki niso upravičena, argumentirana in preverjena, a jih spremljajo močna

čustva in so odporna na spremembe (Ule, 2004).

Vsi ljudje smo takšni, da nam kakšna jed ne ugaja. Morda je ne poznamo, nam ne ustreza njen

okus itd. Pri otrocih se pogosto tega ne upošteva in bi za vsako ceno morali jesti vse. Posebna

težava so otroci, ki imajo motnje ješčnosti ali jedo premalo ali preveč. Te motnje so lahko

občasne in minejo, če pa so izrazitejše, moramo poiskati pomoč pri strokovnjaku (Kotar, 2004).


17

Zavračanje določene hrane je pogostejše pri predšolskih otrocih, saj kar tretjina otrok določena

živila zavrača. To je resna motnja hranjenja, ki jo je potrebno imeti pod kontrolo. Odbijanje

hrane in izbirčnost nista produkta zaskrbljenosti s telesno težo, ampak rezultat zavračanja novih

okusov, želja po pozornosti, ustaljeni rituali hranjenja. Izbirčnost se pojavlja v različnih oblikah;

otroci želijo jesti le njim priljubljeno hrano, drugi doma jedo izjemno selektivno, pri prijateljih

ali v vrtcu pa pojedo vse. Pomembno je, da ob tem ni ogrožena rast, razvoj in zdravje otroka.

Vsesplošno odbijanje hrane je redkejše in je običajno posledica neke travmatične izkušnje,

posledica tega je izguba telesne teže in je zelo pomembno mnenje strokovnjaka. Siljenje in

grožnje niso rešitev, saj večkrat vodijo v še večje odklanjanje hrane. Poleg tega se lahko

razvijejo še drugi psihološki problemi (Ule, 2004).

Znanstveniki so na podlagi obširne raziskave ugotovili, da lahko na izbirčnost otrok vpliva tudi

dednost. Poudarili so, da je lahko dednost ključna pri izoblikovanju okusa. Strah pred novimi

okusi hrane imenujemo neofobija, pojavi se pri otrocih, starih dve ali tri leta, in običajno traja

do petega leta, zato to vrsto izbirčnosti ne moremo enačiti s tisto izbirčnostjo v kasnejših letih,

kot jo poznamo pri najstnikih (Rtvslo.si, 2012).

2.4.3 Makrobiotična prehrana

Makrobiotika pomeni vedenje in nauk o tem, kako si podaljšati življenje, ohraniti zdravje in

temelji bolj na filozofiji kot fiziologiji. Temelji na filozofiji Daljnega vzhoda, ki pravi, da

vesolju vladata dve energiji,jin in jang, ki si nasprotujeta in se med seboj tudi dopolnjujeta. Le

pravilno ravnotežje med obema lahko zagotovi zdravo življenje. Do sedaj še ni jasnih

zdravstvenih dokazov, da bi tak način življenja in prehrane bil bolj zdrav kot način, ki ga

predpisuje sodobna higiena. Makrobiotična prehrana lahko vsebuje živila živalskega in

rastlinskega izvora. Obdobje odraščanja je jin energijsko stanje, ki za svoje življenjsko –

energijsko stanje ravnotežja potrebuje predvsem jang hrano. Ta je bogata z živili živalskega

izvora in tako zelo primerna za adolescenta (Pokorn, 2009).

Razdelitev živil na jin in jan:

Zmerno jang živila so krap, postrv, školjke, ostrige, pšenica, riž, koruza, ajda,oves, ječmen,

prosena in ovsena kaša, orehi, arašidi, mandeljni

Skrajno jang živila so rdeče meso- svinjina, divjačina, govedina, jagnjetina, ovčetina, piščančje,

gosje, puranje, račje meso, jajca, hrana z preveč soli, modre ribe, losos.

Zmerno jin živila so ječmenov slad, jabolka, grozdje, marelice, hruške, borovnice, maline,

stročji fižol, cvetača, buče, repa, čebula, zelje, grah, peteršilj, sadni sokovi, rižev sirup.

Skrajno jin živila so alkohol. Začimbe, banane, kokos, fige, kivi, limona, pomaranče, grenivka,

med, sladkor, čokolada, melisa, mleko, jogurt, sir, maslo, majoneza, smetana (Požar, 2003).

2.5 MLADOSTNIK

2.5.1 Opredelitev mladostništva

Adolescenca ali mladostništvo je obdobje, v katerem psihološko in socialno iz otroštva

prestopimo v odraslo obdobje.

Obdobje pospešene rasti traja nekje dve do tri leta, v tem času pogosteje prihaja do motenj

hranjenja in zlorabe drog, ki močno vplivajo na prehrano mladostnika. Mladostniki običajno

zaužijejo preveč kalorij, maščob, holesterola, sladkorja in soli, saj se najraje prehranjujejo s

hitro hrano. Predvsem dekleta postanejo izbirčnejša in odklanjajo meso in mlečne izdelke, ki jih

raje zamenjajo za sladkarije in gazirane pijače. Poveča se tudi poraba alkohola, kofeina in celo

cigaret, kar zelo neugodno vpliva na razvijajoče telo. V tem obdobju se mladostniki nemalo

kdaj srečajo s stresnimi situacijami, zato se poveča potreba po določenih vitaminih (Gabrijelčič

Blenkuš, 2005a).


18

Čas adolescence zaznamujejo najrazličnejše spremembe, ki se dogajajo v mladem telesu.

Najizrazitejša je prav gotovo fiziološka ali telesna sprememba, spreminjajo se tudi miselni

procesi, spreminja se mišljenje, kar označujemo kot kognitivne spremembe, poleg teh pa

mladostnik razvija sloge spopadanja z družbenimi zahtevami, to so sociološke spremembe. V

tem obdobju se povečuje mladostnikova odgovornost do sebe in drugih (Kobal, 2001).

2.5.2 Mladostnikova samopodoba

Hitre in velike telesne spremembe pri otrocih na prehodu v mladostništvo vplivajo tudi na

njihovo duševnost. Večino najstnikov bolj skrbi njihov videz kot katerikoli drug vidik njihove

osebnosti (Ribič Hederih, 2004).

Vsakdo si oblikuje podobo o tem, kdo in kakšen je in tako govorimo o samopodobi ali samo

pojmovanju, poenostavljeno je osebnost to, kar smo samopodoba pa to, kar mislimo da smo. V

resnici zajema strokovni psihološki pojem samopodobe več kot le to, tu so še naše predstave,

zaznave, misli, pojmovanja in premišljevanja o sebi, čustva, ki jih gojimo do sebe, vključno z

vrednotenjem samega sebe. Vsak posameznik v tem obdobju oblikuje svojo identiteto, ki je v

veliki meri oblikovana na podlagi samopodobe, zato lahko rečemo, da je identiteta odvisna od

naše samopodobe (Musek, 2005).

Del samopodobe, ki vpliva na prehranjevalne navade, je telesna samopodoba, ki jo večkrat

obravnavamo kot del samopojmovanja. Pri telesni samopodobi gre za notranjo predstavo o

lastnem zunanjem videzu. Vendar to ni le slika lastnega telesa, ki jo oblikujemo v naših mislih,

temveč tudi odsev želja, emocij in interakcij z drugimi (Kuhar, 2004).

Na področju ugotavljanja stanja samopodobe je bilo narejenih veliko raziskav, ki so pokazale da

obstajajo razlike med spoloma. Največje so razlike na področjih samopodobe, ki so najbolj

podvrženi spolnim stereotipom. Ugotovili so, da imajo fantje višjo samopodobo na področju

telesne samopodobe kot dekleta (Kobal, 2001).

Oblikovanje pozitivne samopodobe mladostnikov je ena ključnih nalog staršev, učiteljev in

vseh, ki sodelujejo z njimi. Ta je bistvenega pomena, da naši otroci zrastejo v zdrave

posameznike, ki se bodo znali soočati z vsemi življenjskimi izzivi (Youngs, 2000).

Prehranjevanje je tesno prepleteno z doživljanjem lastnega telesa, s tem pa tudi s temami, kot so

posameznikova identiteta, njegova samopodoba, odraslost in samostojnost kakor tudi s socialno

sprejetostjo in možnostjo uveljavitve v družbi (Brcar Štrukelj, 2005).

Posledice lastnega vedenja so mladostnikom še nekoliko oddaljene, da bi lahko vplivale na

njegove odločitve. Kljub temu da se že razumsko zavedajo, da so zanje morda škodljive, se šele

učijo smiselnega odpovedovanja, prijetnim, ugodnim in privlačnim stvarem (Tomori, 2005).

2.5.3 Telesna samopodoba

Ta se nanaša na podobo telesa. Od vseh vidikov se razvije najprej, okoli drugega leta. Prvi vtis

se ustvarja ravno po zunanjih znakih, saj ima videz veliko vlogo. Včasih mladostniki telesni jaz

pretirano poudarjajo, zato je ta največkrat vzrok za njihovo nezadovoljstvo. Nasilno

spreminjanje telesne podobe in poseganje v lastni videz adolescentom pušča posledice (Ribič

Hederih, 2004).


19

Telesna samopodoba je za veliko najstnic ter žensk, ključna komponenta samopojmovanja.

Nezadovoljstvo z videzom lahko vodi v zdravstveni riziko in težave, na primer motnjo

hranjenja, zlorabo steroidov, občutke depresivnosti in nizkega samospoštovanja.

Raziskave o nezadovoljstvu s telesnim videzom in dietno vedenje, ki temelji na tem, kako

dekleta doživljajo svojo težo in postavo, temelji na razumevanju vloge družbeno-kulturnih in

medosebnih dejavnikov pri razvoju telesne samopodobe ter privzemanju strategij spreminjanja

telesnega videza. Opozarjajo, da ženske od adolescence dalje trpijo zaradi depresije in nizkega

samospoštovanja, ki izvira iz nezmožnosti prilagoditve telesnemu videzu, ki ga zahteva družba.

Ljudje se večinoma uvrščamo nekje v sredino lestvice zadovoljstva s telesno samopodobo. Na

skrajni stopnji je telesna samopodoba tako zelo motena, da škodi socialnemu udejstvovanju,

poklicnemu delu ali obojemu hkrati. Na tem delu lestvice se pojavi tudi vedenje, ki kaže na

motnje hranjenja, npr. stradanje, bruhanje, uporaba odvajal, nizko samospoštovanje in depresija.

Poudariti velja, da lahko določene stopnje neugodne telesne samopodobe na rahlem in zmernem

delu lestvice vodijo v domnevno koristno in zdravo prehranjevanje in telesno vadbo.

Glavno vlogo pri definiranju podob in pomenov fizične privlačnosti imajo kulturna sporočila,

zlasti medijska. Na telesno samopodobo vplivajo kombinacije med družbenim razredom,

etičnostjo, seksualnimi orientacijami, religijo, genetiko, izobrazbo, družino, starostjo, spolom

itd. Na izoblikovanje negativne telesne samopodobe vplivajo medosebne izkušnje že v ranem

otroštvu, draženja in kritike na račun videza, močno vplivajo na našo samop

prehrana in osnovnoŠolecpefprints.pef.uni-lj.si/1920/1/diploma_maja_tifengraber... · zdravi...

Documents

izvjeŠtaj - zdravi-gradovi.com.hr

uvod u prehrambene · pdf filepoljoprivredna proizvodnja...

01 ppt brdo 2017 simon horvat za objavo - … gena za...

prehrana, hidracija i suplementacija...

fidimed zdravi izdelki

erasmus+ · 2020. 11. 21. · - tema: „Živimo in jejmo...

ekoloŠke kmetije v obČini vojnik (geografija) ·...

sai govori o prehrani

walker zarici zdravi

svakog dana zdrava hrana energetske ploČice · svakog dana...

prehrana mladih Športnikov · - vitamini in minerali. v...

01 ppt brdo 2017 simon horvat za objavo · 2017. 12. 1. ·...

coolerica - zdravi recepti

media.vitkigurman.commedia.vitkigurman.com/2013/05/prilog-iz-24sata-hrvatska-o-dijabetesu.pdf ·...

ugljikohidrati u pravilnoj prehrani

zdravi vrt

zdravi recepti

zdravi muffins

prehrana mladih - aftennis · vitamini minerali...

knjiga glina zdravi