presentación entrenamiento aerobico de lo general a lo especifico

ENTRENAMIENTO AEROBICO

DE LO GENERAL A LO ESPECIAL

PF. JAVIER MARTÍNEZ

CONJUNCION DE LOS PERIODOS

DE FORMACION Y DESARROLLO

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

DESARROLLO

FORMACIÓN

FASES SENSIBLES

EDAD 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

APRENDIZAJE MOTOR

VELOCIDAD DE REACCION

ORIENTACION EN EL ESPACIO

EQUILIBRIO

RITMO

VELOCIDAD

RESISTENCIA AEROBICA

RESISTENCIA ANAEROBICA

FUERZA

FLEXIBILIDAD

RESISTENCIA

CAPACIDAD PARA

REALIZAR CUALQUIER

TIPO DE ESFUERZO DE

LARGA DURACION

LA RESISTENCIA

ES UNA CAPACIDAD Y

HABILIDAD ORGANICO –

PSICOLOGICA PARA

SOPORTAR ESFUERZO Y

CANSANCIO DE LARGO

TIEMPO.

RESISTENCIA

DIVIDIMOS PARA:

1. RESISTENCIA GENERAL

2. RESISTENCIA ESPECIAL

(ESPECIFICA)

RESISTENCIA GENERAL

ES DEFINIDA COMO

HABILIDAD PARA REALIZAR

UN ESFUERZO DE LARGO

PLAZO CON PARTICIPACION

DE LA MAYOR PARTE DE

NUESTRO APARATO

MUSCULAR

RESISTENCIA ESPECIAL

(ESPECIFICA)

ES UN TRABAJO (ACTIVIDAD)

DE LARGO PLAZO, CON

CLARAMENTE DEFINIDA

TECNICA DEL MOVIMIENTO

RESISTENCIA AEROBICA

CAPACIDAD CARDIOVASCULAR PARA

REALIZAR ESFUERZOS PROLONGADOS, DE

DIFERENTE INTENSIDAD, CON EMPLEO DE

GLUCIDOS O LIPIDOS, COMO ELEMENTOS

PARA LA PRODUCCIÓN ENERGETICA.

(FISIOLOGIA DEL EJERCICIO. LOPEZ CHICHARRO- FERNADEZ VAQUERO-1995)

RESISTENCIA

PODEMOS DIVIR PARA

RESISTENCIA DE TIEMPO

1. CORTO 00:45/02:00

2. MEDIANO 02:00/08:00

3. LARGO 08:00/

1) MÉTODO CONTINUO (ININTERRUMPIDO)

3) MÉTODO DE LAS REPETICIONES (FRACCIONADO)

4) MÉTODO DE LOS INTERVALOS

5) MÉTODO DE LOS JUEGO (FARTLEK’S)

2) MÉTODO DE INTENSIDADES VARIABLES

(CONTINUO-MIXTO)

Procesos aeróbicos (resistencia general y especial)

Intensidad moderada-continua

Procesos anaeróbico-lácticos (resistencia de velocidad)

Intensidad moderada-alta y submaxima, recursos suficientes

Procesos anaeróbicos (resistencia de velocidad)

Intensidad submaxima, recursos suficientes

Mezcla de procesos aeróbicos con ligera parte de anaeróbicos

Intensidad variable. Suficientes repeticiones. Intensidad moderada

(Resistencia-fuerza y velocidad)

MÉTODO DE INTENSIDADES VARIABLES

1 3.000m. mediano 1.000m. más rápido 3.000m. mediano

2 2.000m. mediano 750m. más rápido 2.000m. mediano

3 1.500m. mediano 500m. más rápido 1.500m. mediano

4 1.000m. mediano 200m. más rápido 1.000m. mediano

Método continuo con cambio de velocidad

También se puede realizar a) por tiempo

b) sobre señal, silbato (sorpresa)

c) libre (depende del gusto del atleta)

Volumen total: 8.000 entre 20.000 metros

AUMENTO DE LA CARGA

EN METODO DE REPETICIONES

Volumen Velocidad Tiempo

de recup.

Intensidad

de recup.

Crece

Const.

Const.

Const.

Const.

Crece

Const.

Const.

Const.

Const.

Disminuye

Const.

Const.

Const.

Const.

Crece

1

2

3

4

MÉTODO DE LAS REPETICIONES

(FRACCIONADO)

1) VOLUMEN TOTAL DE FRACCIONES

2) VOLUMEN RESPECTIVOS FRACCIONES (TRAMOS)

3) TIEMPOS DE RECUPERACIÓN

4) MODO E INTENSIDAD DE RECUPERACIONES

ESTE MÉTODO DEFINE:

EJEMPLO DE UN PERIODO INICIAL

DEL ENTRENAMIENTO CON MÉTODO

DE REPETICIONES

Entrenamiento 1. 4 x 3.000m

2. 5 x 2.400m

3. 6 x 2.000m

4. 8 x 1.500m

5. 10 x 1.200m

6. 12 x 1.000m

7. 15 x 800m

8. 20 x 600m

9. 30 x 400m

VOLUMEN TOTAL 12.000m

ENTRENAMIENTO

FRACCIONADO

1) UN SOLO BLOQUE (los mismos tramos intensidades y recuperaciones)

2) LOS MISMOS TRAMOS

EN SERIES (Variables intensidades y recuperación)

3) TRAMOS PROGRESIVOS EN SERIES

4) TRAMOS REGRESIVOS EN SERIES

5) TRAMOS PIRAMIDALES EN SERIES

6) TODA LA CLASE DE TRAMOS MEZCLADOS EN SERIES

SERIES EN RITMO VARIABLE

1. 600m 3:40 - rec. 1:00

* VOL. TOTAL DE UNA SERIE 4X600m = 2.400m

* REPETIR 4 / 5 SERIES (TOTAL 9.600 / 12.000m)

2. 600m 3:40 - rec. 1:00

4. 600 m 3:25 - rec. 3 / 4:00

3. 600 m 3:40 - rec. 1:00

SERIES PROGRESIVAS

4 / 5 X (200m+400m+600m+800m)

4 / 5 X (800m+600m+400m+200m)

4 / 5 X (200m+400m+600m+800m+600m+400m+200m)

* Primer modo: disminuir ligeramente la intensidad

* Segundo modo: mantener la misma intensidad

* Recuperaciones ligeramente progresivas

* Intensidad progresiva

* Tiempos de recuperación regresivos disminuyen

* En la primera parte intensidad ligeramente disminuye o sigue lo mismo

* En la segunda parte intensidad progresiva

SERIES REGRESIVAS

SERIES PIRAMIDALES

FARTLEK - JUEGO - JUEGO DE CARRERA

I. GENERAL Completo, calentamiento profundo, ligero,

carrera, marcha o trota alternada con ejercicios

libres de flexibilidad, elasticidad, fuerza,

multisaltos y otros.

II. VELOCIDAD a) Aceleraciones, arrancones, cortos “sprints”

RITMO Y sobre subidas, carrera rápida sobre la soltura

RESISTENCIA de las caderas sobre las bajadas.

DE VELOCIDAD

b) Tramos rápidos libres, parecidos de

intervalos, pero con recuperaciones

suficientes entre 0:45 a 3:00

III. AERÓBICA Carrera aeróbica continua con leve o mediana

intensidad 15:00 entre 60:00 y después ligero

trote 10:00.

INTERVALO CLASICO

120

130

175

200

F.C.

p/min.

Lact.

Vo2 max

t(seg)

L.AE

L.AN

• A QUE INTENSIDAD???

Entrenamiento intermitente de alta

intensidad .

El entrenamiento intermitente de alta intensidad es una forma de entrenamiento intervalado que consiste en series cortas de actividad separadas por períodos de descanso

de entre 20s y 5 min.

Es una estrategia de bajo volumen para producir ganancias en la potencia aeróbica y la resistencia

normalmente asociada con series de entrenamiento más largas.

Christian Finn Sportscience 5(1), 2001 Traduc por M F Insua, Bahía Blanca, Argentina.

Bases fisiológicas del entrenamiento

intermitente

• La competencia requiere esfuerzos a elevada frecuencia cardiaca la cual no tiene posibilidad de normalizarse, por lo tanto se trata de un esfuerzo de resistencia

• Mejora de la resistencia

• Superior tensión muscular

• Fácil recuperación

• Activación fibrilar

• Variación del trabajo

• Efectos estructurales y funcionales

EN EL ENTRENAMIENTO INTERMITENTE

INTERVIENEN 5 VARIABLES BASICAS:

• 1. DURACIÓN DEL INTERVALO DE TRABAJO.

( DEBE DURAR LO BASTANTE COMO PARA SOBRECARGAR LOS

SISTEMAS EN LA MEDIDA NECESARIA PARA MEJORAR LA

CAPACIDAD AEROBICA)

• 2. INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD DURANTE EL INTERVALO DE

TRABAJO.

( SE MIDE EN TERMINOS FISICOS : VELOCIDAD O TRABAJO Y EN

TERMINOS FISIOLOGICOS: FC.)

• 3. DURACION DEL INTERVALO DE RECUPERACIÓN.

(EN TERMINOS FISICOS : REDUCCION DEL RITMO DE

TRABAJO O DISTACIA A MENOR VELOCIDAD Y EN

TERMINOS FISIOLOGICOS: RECUPERACIÓN DE LA FC.)

• 4. INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD DURANTE LA

RECUPERACIÓN.

( TIPO DE ACTIVIDAD DRANTE LA PAUSA)

• 5. CANTIDAD DE VECES QUE SE REPITEN LOS

INTERVALOS DE TRABAJO.

ENTRENAMIENTO CONTINUO

Ó INTERMITENTE?

(PHYSIOLOGY OF EXRCICSE 1976- MOREHOUSE Y MILLER)

• DEPENDE DE LOS OBJETIVOS DEL

ENTRENAMIENTO

• “PARA OBTENER UN EFECTO DE

ENTRENAMIENTO MAXIMO,

EL SISTEMA ORGANICO QUE SE

ENTRENA TIENE QUE SER SOMETIDO

AL ESFUERZO MAXIMO”

QUIEN GANA EL PARTIDO

EL MAS RAPIDO O MAS

FUERTE ?

LO GANA EL QUE

MANTIENE DURANTE MAS

TIEMPO EL RENDIMIENTO

QUE ES LO QUE MAS NOS

PREOCUPA?

LOGRAR

RETARDAR LA

APARICION DE LA

FATIGA

La fatiga.

En términos generales significa

una pérdida del rendimiento

como reacción a las cargas de

entrenamiento o competición.

JA Balndon Ochoa ITF Coaching 2004 P.F. Tenis

• Este es por lo tanto uno de los

grandes objetivos del entrenamiento

de la resistencia para los deportes

acíclicos:

C O M O ?

• Desarrollando mayores magnitudes de

trabajo en la unidad de tiempo durante

un lapso relativamente prolongado, o

repetidas veces, sin desviarse

mayormente del mecanismo oxidativo

para la obtención de energía.

Los jugadores, de deportes aciclicos (rugby, fútbol,

básquetbol), deben poseer un buen consumo de

oxígeno para hacer frente a las intensas y continuas

exigencias, con niveles que llegan estadísticamente a

los 55 - 65 ml/kg/min. (Bosco, 1985).

• Características de los movimientos cíclicos

La definición habla de desplazamientos

en una misma dirección, (carrreras

lineales o en una misma dirección,

sistema energético mayoritariamente

aeróbico, o anaeróbico según el tiempo

de duración de la prueba, velocidad

uniforme o uniformemente acelerada)

• Características de los movimientos

acíclicos

• Desplazamientos con cambios de dirección, diferentes sistemas

energéticos utilización mixta de los sistemas ATP-CP,

glucolítico aeróbico, anaeróbico, cambios de velocidad.

PARA QUE ENTRENAR ?

“Retardar la aparición de la fatiga, preparando

al jugador para ser eficaz todo el juego,

pudiendo ejecutar las decisiones tácticas

requeridas, a partir de la ejercitación de un

mayor volumen y de una alta intensidad, de

ejercitaciones neuromusculares especificas y

eficientes en los entrenamientos”

PROF. M. Mouche 2005

• El Rugby, el Handball, los deportes de

Combate, entre otros, comparten y tienen

características muy particulares y especificas:

Los cambios en las velocidades de ejecución

de los gestos específicos y de las

traslaciones dentro del campo de juego.

OBJETIVOS

• Debo lograr que: sean resistentes y no que entrenen solo la resistencia, deberán ser

resistentes a las necesidades específicas del juego, durante todo el juego.

La Fisiología del Rugby

Thomas Reilly

Centre for Sport and Exercise Sciences, School of Human Sciences,

Liverpool John Moores University, England.

Fisiología del Rugby

• Cada rol posicional es único en términos

de demandas físicas, y existe menos

homogeneidad entre estos roles que en

otros juegos.

Fisiología del Rugby

• El rendimiento durante el juego se ve

influido por la táctica, la interacción entre

los individuos en movimientos tácticos, la

competencia de los jugadores en las

habilidades de atrapar, pasar, patear,

tacklear, y habilidades específicas de la

posición de juego.

Fisiología del Rugby

• Juego de reacciones rápidas, velocidad, agilidad, fuerza muscular, potencia aeróbica y anaeróbica, aunque la forma en

la que éstas se combinan no es fácilmente definible.

Se puede hacer un intento de determinar el

juego de Rugby desde una perspectiva

Fisiológica al partido ?

Fisiología del Rugby

• El Juego se compone de 140 secuencias de acción, en promedio.

• En conjunto, el 32% de éstas secuencias tienen una duración de entre 0-5s.

• El 20% tiene una duración de 5 – 10s.

• El 29% una duración de 10 – 20.

• El 10% comprenden secuencias de 20 – 30 s de duración, y sólo el 5 % son más largas que 30s.

• Estas cifras implican un énfasis la intensidad de períodos de juegos (52% de las acciones tiene menos de 10 segundos de duración).

ANALISIS RUGBY

La duración de un partido de rugby es de 80 minutos divididos en dos tiempos de 40 minutos con un descanso de 10 minutos.

El tiempo neto de juego es de 30´ promedio según los datos que hemos observado.

Los jugadores recorren durante el partido distancias a diferentes intensidades, sufriendo permanentes variaciones en el ritmo de carrera y también cambios de dirección.

Desde el punto de vista de las capacidades condicionantes, el rugby es un deporte intervalado, acíclico, en donde la preparación física debe estar basada en un nivel elevado de resistencia general (aeróbico-anaeróbico) y un nivel elevado de la velocidad, flexibilidad y la fuerza.

ANALISIS RUGBY

Las concentraciones de lactato en sangre oscilan entre las 5 y 10 milimoles y la frecuencia cardíaca aparece entre las 160 y 190 pulsaciones por minuto.

Analizando las cualidades físicas la que predomina es la resistencia y la fuerza, ya que este es un deporte de fuerza resistencia. Pero debe estar sustentado en un buen desarrollo de las demás capacidades condicionantes.

ANALISIS RUGBY

Resistencia: Muchas acciones que se desarrollan durante el encuentro se realizan a una alta velocidad de ejecución, debiéndose realizar muchas veces a lo largo del encuentro es fundamental el desarrollo de la resistencia, para que cada vez que se deba realizar una carrera a alta intensidad la realice en las mejores condiciones.

Esta característica de juego marca la necesidad de desarrollar entrenamientos de la resistencia.

ANALISIS RUGBY

El consumo de oxígeno para hacer frente a este tipo de deporte varía entre los 55 – 65 ml/kg/min. Lograr un alto nivel de vo2max es fundamental para desarrollar una alta intensidad de desplazamiento durante las distintas situaciones de juego, sin producir altos niveles de lactato.

Esto es fundamental si se tiene en cuenta que se registran aprox durante el partido situaciones de juego de hasta 1 minuto con 35 segundos de duración, con un promedio general de situaciones de 34 segundos de duración.

• Es importante ver como evoluciona el

juego donde cada vez se le da una mayor

continuidad al juego, según los datos

observados en los torneos de las seis

naciones y el tres naciones se han registro

mas de 40 minutos de tiempo real de

juego.

Gráfico comparativo de distancias recorridas Autor: Lic. en Ed Fisica German H. Vismara. Entrenador nacional de rugby (u.r.b.a.)

primera linea segunda linea

Gráfico comparativo de distancias recorridas

durante un partido por puestos

tercera linea medio scrum

Gráfico comparativo de distancias recorridas

durante un partido por puestos

apertura centros

Gráfico comparativo de distancias recorridas

durante un partido por puestos

wing fullback

Cantidad de tackles por puesto

Cantidad de pases por puesto

AHORA BIEN SI DECIMOS QUE:

• El nivel de entrenamiento que adquiere un

deportista corresponde al grado de

adaptación de su organismo para

realizar eficazmente (de forma efectiva

en determinado momento) y

eficientemente (a lo largo de todo el

tiempo que dure la competencia) cierto

tipo de trabajo.

• Y que La posibilidad de optimizar su

nivel de entrenamiento, se relaciona con

la correcta utilización de estímulos o

cargas de trabajo que edifiquen una mejor

“forma deportiva”.

• Todo esto deberá estar orientado

directamente hacia un único objetivo final:

• “Mejorar el rendimiento” y no sólo

aumentar la capacidad de entrenar.

• Un modelo de rendimiento para

deportes de conjunto, puede ser punto

de partida para la metodología del

entrenamiento funcional, orientado

hacia:

• "la capacidad de repetir esfuerzos

breves de elevada intensidad y

precisión, intervalados ó continuos con

pausas de diversa duración similar a la

duración de las acciones del juego".

• Los niveles de desarrollo de las

distintas capacidades físicas estarán

en dependencia directa de los sistemas

energéticos predominantes.

Pero también de los sistemas tácticos y de la

posición (especialidad) en el campo de cada

jugador (Perfil dominante).

Unidad condicional y coordinativa

• El impacto de adaptación metabólica y

funcional debe surgir de la coordinación

coherente entre los trabajos técnico-

tácticos específicos y las cargas

condicionales, en una correcta integración

de la dinámica total del entrenamiento.

El conjunto de estos elementos se asocia directamente a que

el entrenamiento condicional de la resistencia, la fuerza o la

velocidad esté al servicio exclusivo de la calidad técnica

(individual y colectiva).

Entrenamiento Físico/Técnico / Táctico/

Funcional

• El aislamiento de la técnica específica (s) en una situación táctica.

• La práctica debe organizarse para crear repeticiones de trabajos y permitir a los jugadores utilizar las capacidades físicas y técnica en una situación táctica.

• Se trata de una técnica y una decisión adoptada para satisfacer la demanda del juego.

Importante

Los volúmenes, e intensidades de las

cargas de trabajo, y el tiempo destinado

para lograr determinada adaptación será

determinada por la ubicación temporal en

el entrenamiento.

PLANIFICACIÓN CLUB SAN LUIS

Microciclo

• Si bien toda planificación cuenta con un tiempo

ideal ya estipulado, muchas veces no contamos

con este, a continuación dos ejemplos de

planificación, una ideal y otra real.

• Ideal: 6 sesiones por micro ciclo.

• Real: 3 sesiones por micro ciclo.

Microciclo ideal

• Las sesiones podran ser integradas o no, en el

desarrollo funcional de las capacidades

condicionales y técnico-táctico.

• La duración de cada sesión será de 90 minutos.

Microciclo real

• Las sesiones serán integradas, para

aprovechar al máximo las posibilidades

de desarrollo funcional de las

capacidades condicionales y técnico-

táctico.

• Duración de la sesión, 45´.

Estructura de una sesión

Ej: trabajo intermitente.

• Diferentes tipos, ejemplo: 10”x10”,15”x15”, 20”x20”, 30”x30”, 10”x20”, etc. (esfuerzo).

• Numero de esfuerzos: de 3 a 5,en circuitos.

• Recuperación entre esfuerzos: 1’a 3’ min.

• Activos (según).

• Velocidad máxima, optima ó de competencia

Método intermitente mixto

• El intermitente especifico: se trata de la forma

tradicional, las partes intensas se ejecutan con

ejercicios específicos a un ritmo intenso.

Método intermitente mixto

• 1’x1’; 2’x2’; etc = 1 bloque.

• 4 bloques + 2’ de descanso (activo)= 1 esfuerzo

• 4-5 esfuerzos= una sesión

Método intermitente mixto especifico

Ejemplificación

• 3´ de trabajo especifico intenso.

(Ej:técnica-táctica con pelota,scrum,pases,etc)

• 3´ trabajo físico metabólico ó neuromuscular

• 2’ de trabajo de recup activa.(Ej: ejercicios

compensatorios para zona media CORE)

Métodos para desarrollar la resistencia aerobica:

AEROBICOS

A- CONTINUOS INVARIABLES MIXTOS

VARIABLES FARLEK- CROSS

INTERMITENTES/ DETENCIONES

B- DISCONTINUOS INTERMITENTE C/ DETENCIONES

INTREVALADOS O FRACCIONADOS

DISTANCIA O DURACIÓN COMPETITIVA

C- COMPETICIÓN DISTANCIA O DURACIÓN MENOR COMPETITIVA

O CONTROL DISTANCIA O DURACIÓN MAYOR COMPETITIVA

PARA REFLEXIONAR

• “El desarrollo de métodos modernos

de entrenamiento para deportes de

conjunto nos exige el conocimiento

exacto de sus perfiles metabólicos,

funcionales y neuromotrices

específicos”.

El preparador físico

debe de compensar

todo aquello que el

entrenador ni el juego

realiza

“Los preparadores físicos

debemos ser

planificadores, controladores y

administradores

de las cargas del entrenamiento y

el juego.”

www.deportesaciclicos.com

Biodeport 2008

MUCHAS GRACIAS POR

ASISTIR!!!