rutina entrenamiento.pdf

¡HOLA FRANCISCO!

Tonificación"Fitness"

agosto-2013

octubre-2013

desde nuestro centro SPORT CLUB SOTTOTERRA, y juntocon tu entrenador . Te presentamos tu entrenamiento

OBJETIVO:

INICIO:

FIN:

ENTRENAMIENTO

SEMANA 1

SESIÓN 1

CALENTAMIENTO

Continuo

00:10:00

00:00:00

1

1

1

MAQUINA 0

Bicicleta con Respaldo

Ser/Rep:

Tiempo:

Descanso:

CARDIOVASCULAR

PRINCIPAL

Superseries 1

00:00:30

00:00:00

3

12

80 %

1

MAQUINA 0

Pullover polea alta

Ser/Rep:

Tiempo:

Descanso:

Carga:

FUERZA Espalda

Superseries 1

00:00:30

00:02:00

3

12

80 %

2

MAQUINA 0

Remo tumbado con Mancuernas

Ser/Rep:

Tiempo:

Descanso:

Carga:

FUERZA Espalda

Superseries 2

00:00:30

00:00:00

3

12

80 %

3

MAQUINA 0

Remo a una mano en supinación

Ser/Rep:

Tiempo:

Descanso:

Carga:

FUERZA Espalda

1/4

Superseries 2

00:00:30

00:02:00

3

12

80 %

4

MAQUINA 0

Remo Bajo en Máquina Agarre Ancho

Ser/Rep:

Tiempo:

Descanso:

Carga:

FUERZA Espalda

Superseries 3

00:00:30

00:00:00

3

12

80 %

5

MAQUINA 0

Remo gironda a una mano

Ser/Rep:

Tiempo:

Descanso:

Carga:

FUERZA Espalda

Superseries 3

00:00:30

00:02:00

3

12

80 %

6

MAQUINA 0

Remo de pié en polea baja

Ser/Rep:

Tiempo:

Descanso:

Carga:

FUERZA Espalda

Superseries 1

00:00:30

00:00:00

3

12

80 %

7

MAQUINA 0

Curl de Biceps Banco Scott Barra "EZ"

Ser/Rep:

Tiempo:

Descanso:

Carga:

FUERZA Biceps

Superseries 1

00:00:30

00:02:00

3

12

80 %

8

MAQUINA 0

Curl Martillo

Ser/Rep:

Tiempo:

Descanso:

Carga:

FUERZA Biceps

Superseries 2

00:00:30

00:00:00

3

12

80 %

9

MAQUINA 0

Curl biceps en cruce de poleas

Ser/Rep:

Tiempo:

Descanso:

Carga:

FUERZA Biceps

Superseries 2

00:00:30

00:02:00

3

12

80 %

10

MAQUINA 0

Martillo con barra romana

Ser/Rep:

Tiempo:

Descanso:

Carga:

FUERZA Biceps

Superseries 1

00:00:30

00:00:00

3

20

60 %

11

MAQUINA 0

Bridge 3 apoyos superior

Ser/Rep:

Tiempo:

Descanso:

Carga:

FUERZA Abdominales

Superseries 1

00:00:30

00:02:00

3

20

60 %

12

MAQUINA 0

Activación paravertebral

Ser/Rep:

Tiempo:

Descanso:

Carga:

FUERZA Abdominales

VUELTA CALMA

Continuo

00:05:00

00:00:00

1

1

1

MAQUINA 0

Bicicleta con Respaldo

Ser/Rep:

Tiempo:

Descanso:

CARDIOVASCULAR

Isométrico

00:00:30

00:00:10

1

1

2

MAQUINA 0

Estiramiento cadena anterior

Ser/Rep:

Tiempo:

Descanso:

FLEXIBILIDAD Abdominales

Isométrico

00:00:30

00:00:10

1

1

3

MAQUINA 0

Estiramiento dorsal Tumbado

Ser/Rep:

Tiempo:

Descanso:

FLEXIBILIDAD Espalda

2/4

Isométrico

00:00:30

00:00:10

1

1

4

MAQUINA 0

Estiramiento flexores muñeca

Ser/Rep:

Tiempo:

Descanso:

FLEXIBILIDAD Biceps

00:54:00 0TIEMPO FASE PRINCIPAL: KILOCALORÍAS:

3/4