sais minerais cálcio - acÇÃo popular libertÁria · excesso de iodo: durante a gestação e...
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SAIS MINERAIS
Cálcio
O cálcio é o quinto elemento mais abundante no organismo, 99% do cálcio está nos ossos e dentes e o 1%
restante está no sangue e dentro das células dos tecidos moles.
Além de sua função na construção de ossos e dentes, afecta a função de transporte das membranas celulares,
a liberação de neurotransmissores, função de enzimas dentro e fora das células. O cálcio também é
necessário para a transmissão nervosa e regulação do batimento cardíaco.
Deficiência de cálcio:
Excesso de cálcio:
Deformidades ósseas (osteoporose,
osteomalacia, raquitismo);
Tetania (espasmos musculares, paralisia parcial
e local);
Hipertensão.
Calcificação excessiva dos ossos e tecidos
moles;
Interferência na absorção de ferro;
Falência renal;
Comportamento anormal (psicose).
Fontes:
O cálcio é encontrado em vegetais de folhas escuras, como couve, nabiça, folhas de mostarda e brócolos,
cereais, feijão e frutas.
Recomendações nutricionais diárias de cálcio:
Idade mg/dia
Lactentes 0 a 6 meses 210
7 a 12 meses 270
Crianças 1 a 3 anos 500
4 a 8 anos 800
Homens 9 a 13 anos 1.300
4 a 18 anos 1.300
19 a 50 anos 1.000
> 50 anos 1.200
Mulheres 9 a 13 anos 1.300
14 a 18 anos 1.300
19 a 50 anos 1.000
> 50 anos 1.200
Gravidez < 18 anos 1.300
Gravidez 19 a 50 anos 1,000
Lactação < 18 anos 1.300
Lactação 19 a 50 anos 1.300
Teor de cálcio em alguns alimentos:
Fonte mg
Folhas de couve cozidas, 1 xícara ( 200 gramas) 357
Pudim de baunilha, 1 xícara ( 90 gramas) 236
Hortelã - folhas (100 g) 184
Sorvete de baunilha, 1 xícara ( 90 gramas) 176
Castanha (100 g) 172
Aveia, ( 20 a 30 gramas ) 163
Espinafre congelado e cozido, ½ xícara ( 100 gramas) 138
Coentro (100 g) 110
Amêndoas, ¼ xícaras ( 25 gramas) 92
Feijões , ½ xícara ( 100 gramas) 64
Cenoura (100 g) 50
Laranja (média) 52
Cereja (100 g) 40
Brócolos cozido a partir de fresco, ½ xícara ( 100 gramas) 36
Manga espada (100 g) 34
Pão de trigo integral, 1 fatia 20
Beterraba cozida (100 g) 27
Farinha de aveia cozida, 1 xícara ( 120 gramas) 19
Batata( média) cozida 11
Macarrão cozido, 1 xícara 10
Tomate maduro (100 g) 9
Maçã vermelha crua (100 g) 7
Cloro
A quantidade de cloro no homem adulto normal de 70kg corresponde a 0,12% do peso corporal. É absorvido
de forma rápida no trato gastrointestinal.
Participa no equilíbrio ácido-base e na manutenção do Ph sanguíneo. O cloro secretado acarreta a acidez
necessária para a digestão no estômago e para a activação de enzimas.
Deficiência de cloro:
Excesso de cloro:
Alcalose metabólica.
Acidose metabólica, cefaléia, confusão mental,
hiperventilação.
Fontes:
As principais fontes de cloro são: sal de cozinha.
Recomendações nutricionais diárias de cloro:
Idade mg/dia
Lactentes
0 a 6 meses 180
7 a 12 meses 570
Crianças e Adolescentes 1 a 3 anos 1500
4 a 8 anos 1900
Adultos 1500
Cobre
O cobre é essencial para diversas funções orgânicas, como a mobilização do ferro a síntese do hormônio da
adrenalina e a formação dos tecidos conjuntivos.
As concentrações de cobre são maiores no fígado, cérebro, coração e rim. Um pouco do cobre é absorvido
no estômago, mas a absorção é máxima no intestino delgado, variando de 25 a 60%. A percentagem de
absorção diminui com a ingestão aumentada.
Deficiência de cobre:
Excesso de cobre:
Anemia hemocrômica microcítica,
Neutropenia,
Leucopenia,
Desmineralização óssea.
Náusea, vômito,
hemorragia gastrointestinal,
diarréia, anemia hemolítica,
cirrose hepática crônica,
icterícia.
Fontes:
O cobre é distribuído amplamente nos alimentos, sendo que os mais ricos são: chocolate, nozes, leguminosas
secas, cereais, frutas secas
Recomendações nutricionais diárias de cobre:
Idade µg/dia
Lactentes 0 a 6 meses 200
7 a 12 meses 220
Crianças 1 a 3 anos 340
4 a 8 anos 440
Homens 9 a 13 anos 700
14 a 18 anos 890
19 a 70 anos 900
> 70 anos 900
Mulheres 9 a 13 anos 700
14 a 18 anos 890
19 a 70 anos 900
> 70 anos 900
Gravidez 1000
Lactação 1300
Teor de cobre em alguns alimentos :
Fonte mg/100g
Cacau em pó 4,40
Farinha de Soja 2,88
Açúcar moscavo 2,41
Lentilha 1,31
Chocolate 1,21
Amendoim torrado 1,10
Aveia 1,00
Amêndoa 1,00
Brócolos 0,84
Castanha 0,66
Cogumelo 0,65
Amendoim cru 0,62
Pão de centeio 0,61
Arroz 0,58
Ervilha verde 0,57
Rabanete 0,50
Favas 0,50
Cevada 0,50
Alcachofra 0,50
Ferro
O organismo adulto contém de 3 a 5 g de ferro, aproximadamente 2.000 mg como hemoglobina e 8 mg
como enzimas. O ferro é bem conservado pelo organismo: aproximadamente 90% é recuperado e reutilizado
extensivamente.
O ferro tem um papel importante no transporte do oxigênio e dióxido de carbono e é uma parte activa das
enzimas envolvidas no processo de respiração celular. Também parece estar envolvido na função imune. No
organismo, tem dupla origem: ferro exógeno, ingerido com os alimentos, e ferro endógeno, que liberta cerca
de 27 mg do metal, em seguida reutilizado.
Deficiência de ferro:
Excesso de ferro:
Anemia hipocrônica,
alteração da função cognitiva,
parestesia,
cefaléia, fadiga,
redução da função leucocitária,
glossite, cáries.
Paladar metálico, cefaléia,
convulsões, náuseas,
vômito, febre, suor,
hipotensão, hepatomegalia,
susceptibilidade a infecções,
cirrose, diabetes mellitus.
É contra-indicado em doenças de ferro
Fontes:
O ferro é encontrado em diversos alimentos: em frutas, como a banana e a cereja, e feijão.
Recomendações nutricionais diárias de ferro:
Idade mg/dia
Lactentes 0 a 6 meses 0,27
7 a 12 meses 11
Crianças 1 a 3 anos 7
4 a 8 anos 10
Homens 9 a 13 anos 8
14 a 18 anos 11
19 a 70 anos 8
> 70 anos 8
Mulheres 9 a 13 anos 8
14 a 18 anos 15
19 a 50 anos 18
> 50 anos 8
Gravidez 27
Lactação < 18 anos 10
Fonte em 100 gramas mg
Cominho em pó 58,30
Caril 45,0
Brócolos, flores cruas 30
Mostarda amarela (condimento) 10,90
Farinha de soja 9,10
Broto de abóbora 5,80
Figo em calda 5,20
Amendoim cozido 5,10
Chocolate amargo 4,40
Amêndoa 4,40
Farinha de aveia crua 4,12
Avelã 4,10
Aveia, grão cru 3,80
Café em pó 3,30
Espinafre cru 3,08
Beterraba crua 2,50
Batata-doce amarela crua 2,40
Castanha de caju crua 1,80
Amora 1,57
Banana da terra crua 1,40
Bolo de tapioca 1,40
Bolo de milho 1,10
Broto de feijão 1,10
Laranja 0,20
Cerveja 0,10
Fósforo
O fósforo, um dos elementos mais essenciais, está em segundo lugar depois do cálcio em abundância nos
tecidos humanos.
Tem numerosas funções críticas no organismo. Integra a estrutura dos ossos e dentes, dando-lhes maior
solidez; participa activamente do metabolismo dos glicídios; actua na contracção muscular, entre outras.
A rota primária de excreção de fósforo é a renal.
Deficiência de fósforo
(Hipofosfatemia): Excesso de fósforo
(Hiperfosfatemia):
Dor óssea, osteomalácia,
pseudofraturas, miopatias,
hipoparatiroidismo,
resistência à insulina,
acidose metabólica,
hipocalciúria, delírio,
perda de memória,
taquicardia.
Parestesias de extremidades,
confusão mental,
sensação de peso nas pernas, hipertensão.
Cristais de fosfato podem bloquear artérias,
levando à arteriosclerose, derrames, ataque
cardíaco e má circulação sangüínea.
Fontes:
Alimentos ricos em fósforo são: cereais, leguminosas, frutas, chás e café.
Recomendações nutricionais diárias de fósforo:
Idade mg/dia
Lactentes
0 a 6 meses 100
7 a 12 meses 275
Crianças 1 a 3 anos 460
4 a 8 anos 500
Homens 9 a 13 anos 1.250
14 a 18 anos 1.250
19 a 50 anos 700
> 70 anos 700
Mulheres 9 a 13 anos 1.250
14 a 18 anos 1.250
19 a 70 anos 700
> 70 anos 700
Gravidez < 18 anos 1.250
Gravidez 19 a 50 anos 700
Lactação < 18 anos 1.250
Lactação 19 a 50 anos 700
Teor de fósforo em alguns alimentos (100g):
Fonte mg
Castanha 577
Amêndoa 485
Castanha de caju 462
Amendoim 409
Avelã 337
Alho 134
Cogumelo 116
Pimenta 101
Figo 60
Abacate 47
Laranja 21
Limão 15
Maçã 12
FLUOR
O flúor é um elemento natural encontrado em quase toda a água e em muitos solos. É considerado como
essencial devido ao seu efeito benéfico no esmalte dental, conferindo resistência máxima às cáries.
É prontamente absorvido pelo trato intestinal, pulmões e pele.
Deficiência de flúor:
Excesso de flúor:
Cáries dentárias.
Manchas no esmalte dos dentes, osteoporose.
Fontes:
As maiores fontes dietéticas de flúor são a água potável e os alimentos processados que foram preparados ou
reconstituídos com água fluoretada. Apesar de os fluoretos estarem bem espalhados nas frutas e vegetais, as
quantidades não são significantes.
Uma xícara de chá pode conter até 1 mg de flúor.
Recomendações nutricionais diárias de flúor:
Idade mg/dia
Lactentes 0 a 6 meses 0,01
7 a 12 meses 0,5
Crianças 1 a 3 anos 0,7
4 a 8 anos 1,0
Adultos 9 a 13 anos 2
14 a 18 anos 3
18 a 70 anos 4
> 70 anos 4
Mulheres 9 a 13 anos 2
14 a 70 anos 3
> 70 anos 3
Gravidez < 18 anos 3
Gravidez 19 a 50 anos 3
Lactação < 18 anos 3
Lactação 19 a 50 anos 3
Iodo
Nosso organismo contém normalmente de 20 a 30mg de iodo.
Deficiência de iodo:
Excesso de iodo:
Durante a gestação e crescimento pós natal:
Cretinismo - Deficiência metal, displegia
espástica, quadriplegia, surdo-mudez, disastria.
Bócio simples ou endêmico.
Uma super dose cutânea pode suprimir
actividade tiroidiana.
Fontes:
O iodo é encontrado em quantidades extremamente variáveis nos alimentos e na água de beber.
Recomendações nutricionais diárias de iodo:
Idade µg/dia
Lactentes 0 a 6 meses 110
7 a 17 meses 130
Crianças 1 a 3 anos 90
4 a 8 anos 90
Homens 9 a 13 anos 120
14 a 18 anos 150
19 a 70 anos 150
> 70 anos 150
Mulheres 9 a 13 anos 120
14 a 18 anos 150
19 a 70 anos 150
> 70 anos 150
Gravidez 18 a 50 anos 220
Lactação 18 a 50 anos 290
Teor de iodo em alguns alimentos:
Fonte mcg/100g
Sal iodado 7400
Algas 60
Aipo 15
Agrião 15
Alho 9
Aveia 4
Arroz 3,6
Magnésio
Sem magnésio não haveria vida possível sobre a terra, por fazer parte da composição dos pigmentos verdes
dos vegetais superiores, permitindo a utilização da energia solar e síntese das substâncias orgânicas
indispensáveis à vida vegetal e animal.
O magnésio está envolvido na formação de ossos e dentes, no funcionamento do sistema nervoso e dos
músculos, na síntese de ácidos e proteínas, entre outras funções.
A proporção de absorção do magnésio varia entre 35 e 45%.
Deficiência de magnésio:
Excesso de magnésio:
Função nervosa anormal,
perda de apetite, náusea,
vómitos, sonolência,
espasmos musculares,
tremores, taquicardia, arritmia
Pressão baixa,
problemas respiratórios,
distúrbios no ritmo cardíaco, inibição da
calcificação óssea.
Fontes:
O magnésio pode ser encontrado em vegetais folhosos, cereais, grãos e sementes.
Recomendações nutricionais diárias de magnésio:
Idade mg/dia
Lactentes
0 a 6 meses 30
7 a 12 meses 75
Crianças 1 a 3 anos 80
4 a 8 anos 130
Homens 9 a 13 anos 240
14 a 18 anos 410
19 a 30 anos 400
31 a 70 anos 420
> 70 anos 420
Mulheres 9 a 13 anos 240
14 a 18 anos 360
19 a 30 anos 310
31 a 70 anos 320
> 70 anos 320
Gravidez 14 a 18 anos 400
Gravidez 19 a 30 anos 350
Gravidez 31 a 50 anos 360
Lactação 14 a 18 anos 360
Lactação 19 a 30 anos 310
Lactação 31 a 50 anos 320
Teor de magnésio em alguns alimentos (100g):
Fonte mg
Grão-de-bico 560
Gérmen de trigo 346
Grão de soja 245
Farinha de soja 220
Avelã 205
Amêndoa 205
Grão de trigo 205
Milho 157
Nozes 130
Cevada 96
Figo 96
Lentilha 90
Espinafre 64
Tâmara 65
Potássio
O potássio é um elemento importante que constitui cerca de 5% do conteúdo total de minerais no organismo.
Assim como o cloro e o sódio, está envolvido no balanço e distribuição de água, no equilíbrio osmótico, no
equilíbrio ácido-base e na regulação da actividade neuromuscular. Promove, também, o crescimento celular.
É absorvido através do trato intestinal e excretado pela urina, fezes e suor. Os rins mantêm os níveis de soro
através de sua habilidade de filtrar, reabsorver e excretar potássio.
Deficiência de potássio· (hipocalemia):
Excesso de potássio
(hipercalemia):
Vómitos,
distensão abdominal,
íleo paralítico,
redução ou ausência de reflexos,
parestesia, dispneia,
hipotensão, dilatação cardíaca,
arritmia.
Paralisia muscular,
distúrbios cardíacos,
confusão mental,
parestesia.
Fontes:
O potássio é encontrado em vegetais, frutas, e cereais.
Recomendações nutricionais diárias de potássio:
Idade g
Lactentes
0 a 6 meses 0,4
7 a 12 meses 0,7
Crianças 1 a 3 anos 3,0
4 a 8 anos 3,8
9 a 13 anos 4,5
Homens acima dos 14 anos 4,7
Mulheres acima dos 14 anos 4,7
Gravidez 4,7
Lactação 5,1
Teor de potássio em alguns alimentos:
Fonte em 100 gramas mg
Abacate 347
Abacaxi 83
Amora 321
Banana d'água 333
Banana maçã 124
Banana ouro 143
Banana prata 370
Damasco fresco 340
Laranja (sumo) 157
Limão (sumo) 102
Pera d'água 131
Pêssego com casca 121
Maçã com casca 64
Manga espada 76
Espinafre 490
Cogumelo 669
Tomate com semente 209
Tomate sem semente 195
Cebola 27
Cenoura 328
Pimentão verde 153
Feijão manteiga 1365
Feijão preto 1455
Leite materno 67
Selênio
A acção do selênio parece estar relacionada com a vitamina E, com as duas substâncias agindo
sinergicamente na cura da doença hepática e de certas afecções musculares. O selênio é absorvido no trato
gastrointestinal e armazenado em maior concentração no fígado e nos rins.
Deficiência de selênio:
Excesso de selênio:
Mialgia, degeneração pancreática, sensibilidade
muscular, maior susceptibilidade ao câncer.
Fadiga muscular, colapso vascular periférico,
congestão vascular interna, unhas fracas, queda
de cabelo, dermatite, alteração do esmalte dos
dentes, vômito.
Fontes:
Grãos são boas fontes de selênio, dependendo da concentração de selênio no solo e água onde crescem
Recomendações nutricionais diárias de selênio:
Idade µg/dia
Lactentes 0 a 6 meses 15
7 a 12 meses 20
Crianças 1 a 3 anos 20
4 a 8 anos 30
Homens 9 a 13 anos 40
14 a 18 anos 55
19 a 70 anos 55
> 70 anos 55
Mulheres 9 a 13 anos 40
14 a 18 anos 55
19 a 70 anos 55
> 70 anos 55
Gravidez < 18 anos 60
Gravidez 19 a 50 anos 60
Lactação< 18 anos 70
Lactação 19 a 50 anos 70
Teor de selênio em alguns alimentos (em 100 g de alimentos):
Fonte mcg/100 g
Castanha 2960
Farelo de trigo 77,6
Sementes de girassol secas 59,5
Farinha de centeio 35,7
Milho 15,5
Avelã 4,0
Alho 14,2
Cogumelo 12,3
Noz 5,2
Amêndoa 4,7
Sódio
O sódio sob forma ionizada, é um dos principais factores de regulação do sangue, plasma, fluidos
intercelulares e do equilíbrio ácido-base. É essencial à excitabilidade muscular e na distribuição orgânica de
água e volume sanguíneo.
Seu teor no organismo gira em torno de 1% do peso corporal ou 70g para o homem adulto, sendo um
elemento muito espalhado na natureza, ingressando no organismo através dos alimentos, deliberadamente
acrescentado à dieta com o sal de cozinha.
Deficiência de sódio:
Excesso de sódio:
Letargia, fraqueza, convulsões.
Cefaléia, delírio, parada respiratória,
hipertensão, eritema da pele.
Fontes:
As principais fontes são: sal de cozinha, batatas e grãos.
Recomendações nutricionais diárias de sódio:
Idade mg/dia
Lactentes 0 a 6 meses 120
7 a 12 meses 370
Crianças e Adolescentes 1 a 3 anos 1.000
4 a 8 anos 1.200
Homens 9 a 13 anos 1.500
14 a 18 anos 1.500
19 a 30 anos 1.500
31 a 50 anos 1.500
51 a 70 anos 1.300
> 70 anos 1.200
Mulheres 9 a 13 anos 1.500
14 a 18 anos 1.500
19 a 30 anos 1.500
31 a 50 anos 1.500
51 a 70 anos 1.300
> 70 anos 1.200
Gravidez 1.500
Lactação 1.500
Teor de sódio em alguns alimentos:
Fonte mg/100g
Batata 474,0
Lentilha seca 173,1
Feijão 160,0
Cenoura 53,7
Abacate 46,2
Tomate 42,0
Brócolos 41,7
Repolho 41,1
Banana 40,0
Beringela 38,2
Leite materno 38,0
Uva 37,1
Batata-doce 36,0
Vagem 34,1
Alface 34,0
Couve-flor 34,0
Agrião 33,2
Abóbora 32,0
Beterraba 27,2
Arroz 20,0
Laranja 20,0
Couve 15,0
Abacaxi 10,6
Caju 12,0
VITAMINAS
Vitamina A
A vitamina A é um micronutriente importante para a visão, crescimento, desenvolvimento do ossos, no
processo imunológico e reprodução. Aproximadamente 90% da vitamina A do organismo é armazenada no
fígado; o restante é armazenado nos depósitos de gordura, pulmões e rins.
Deficiência de vitamina A:
Excesso de vitamina A:
Cegueira noturna;
Ressecamento da esclera (parte branca) e córnea
dos olhos, podendo levar à cegueira;
Inflamação da pele (dermatite);
Endurecimento das membranas mucosas dos
trato respiratório, gastrointestinal e
geniturinário;
Risco de infecções e morte.
Dor de cabeça;
Ressecamento da pele com fissuras;
Perda de cabelos;
Aumento do baço e fígado;
Aumento dos ossos e dor nas juntas.
Fontes:
Vegetais folhosos verde-escuros, vegetais e frutas amarelo-alaranjados
Recomendações Nutricionais de vitamina A (retinol):
Idade µg /dia
Lactentes 0 a 6 meses 400
7 a 12 meses 500
Crianças 1 a 3 anos 300
4 a 8 anos 400
9 a 13 anos 600
Homens acima de 14 anos 900
Mulheres acima de 14 anos 700
Gravidez < a 18 anos 750
Gravidez acima de 19 anos 770
Lactação < 18 anos 800 A 1.200
Lactação acima de 19 anos 800 A 1.300
Vitamina B1
A tiamina (B1) tem papéis essenciais na transformação de energia e na condução de membranas e nervos. É
necessária no metabolismo de gorduras.
A absorção pode ser inibida pelo consumo de álcool.
Deficiência de vitamina B1:
Excesso de vitamina B1:
Beribéri, vómitos,
insónia, palidez,
taquicardia, dilatação cardíaca,
dispneia, polineuropatia,
doença de Wernicke.
Grandes doses podem interferir no metabolismo
de outras vitaminas do complexo B.
Fontes:
A tiamina é encontrada em legumes, raízes, e cereais.
Recomendações Nutricionais de vitamina B1 (100 g):
Idade mg /dia
Lactentes 0 a 6 meses
7 a 12 meses
0.2
0.3
Crianças 1 a 3 anos 0.5
4 a 8 anos 0.6
Homens 9 a 13 anos 0.9
14 a 18 anos 1.2
19 a 70 anos 1.2
> 70 anos 1.2
Mulheres 9 a 13 anos 0.9
14 a 18 anos 1
19 a 70 anos 1.1
> 70 anos 1.1
Gravidez 1.4
Lactação 1.4
Teor de Vitamina B1 em alguns alimentos (100 g)
Fonte mg
Levedura de cerveja 17,57
Cacau 1,80
Amendoim 0,79
Levedura 0,71
Avelã 0,46
Amêndoa 0,25
Pimenta 0,25
Caju 0,25
Agrião 0,12
Espargo 0,12
Mostarda 0,11
Alface 0,08
Limão 0,06
Repolho 0,06
Manga 0,05
Maçã 0,03
Maracujá 0,03
Vitamina B3
Sua absorção ocorre no intestino delgado e um pequeno armazenamento ocorre no organismo. Qualquer
excesso é eliminado através da urina.
Deficiência de vitamina B3:
Excesso de vitamina B3:
Pelagra
(dermatose, diarreia, inflamações na língua,
disfunção intestinal e cerebral)
Pode ser prejudicial a pessoas com asma ou
doença de úlcera pélvica.
Fontes:
Levedura de cerveja e amendoins são fontes ricas em B3. Vegetais e frutas são fontes pobres.
Recomendações Nutricionais de vitamina B3:
Idade mg /dia
Lactentes 0 a 6 meses 2
7 a 12 meses 4
Crianças 1 a 3 anos 6
4 a 8 anos 8
Homens 9 a 13 anos 12
14 a 70 anos 16
> 70 anos 16
Mulheres 9 a 13 anos 12
14 a 70 anos 14
>70 anos 14
Gravidez 18
Lactação 17
Teor de Vitamina B3 em alguns alimentos (100 g)
Fonte mg
Amendoim 15,5
Grão de cevada 7,2
Arroz integral 5,2
Pinhão 4,5
Cogumelo 4,2
Grão de trigo 3,6
Semente de abóbora 2,9
Castanha de caju 2,4
Pimenta 2,4
Vitamina B5
O ácido pantotênico (B5) é essencial para o metabolismo celular.
Deficiência de vitamina B5:
Excesso de vitamina B5:
Doenças neurológicas,
síndrome do ardor nos pés,
lassidão, cefaléia,
sonolência, náuseas,
cãibras na região abdominal.
Não há nenhum nível de toxidade conhecido.
Fontes:
O ácido pantotênico está presente em todos os vegetais. Fontes excelentes são: e leveduras. Fontes
satisfatórias: brócolos, batata-doce e melaço.
Recomendações Nutricionais de vitamina B5:
Idade mg /dia
Lactentes 0 a 6 meses 1.7
7 a 12 meses 1.8
Crianças 1 a 3 anos 2
4 a 8 anos 3
Adultos 9 a 13 anos 4
14 a 70 anos 5
> 70 anos 5
Mulheres 9 a 13 anos 4
14 a 70 anos 5
> 70 anos 5
Gravidez 6
Lactação 7
Teor de Vitamina B5 em alguns alimentos:
Fonte mg
Germe de trigo, 1 xícara 2,24
Amendoim torrado, 1 xícara 2,00
Farinha de aveia, 1 xícara 1,88
10 Tâmaras 0,65
1 Papaia 0,66
Morangos, 1 xícara 0,50
Vitamina B6
A piridoxina (B6) é um complexo de três compostos químicos activos, relacionados entre si e encontrados
em fontes naturais.
Ela está envolvida no metabolismo dos aminoácidos, no funcionamento do sistema nervoso e também na
saúde da pele.
Deficiência de vitamina B6:
Excesso de vitamina B6:
Anomalias no sistema nervoso central,
Desordens da pele,
Irritabilidade, Convulsões, Anemia.
Ataxia, neuropatia sensorial.
Fontes:
As melhores fontes de piridoxina são: levedo, germe de trigo, cereais integrais, leguminosas, batatas, banana
e aveia.
Recomendações Nutricionais de vitamina B6:
Idade mg/dia
Lactentes 0 a 6 meses
7 a 12 meses
0.1
0.3
Crianças 1 a 3 anos 0.5
4 a 8 anos 0.6 A 2
Homens 9 a 13 anos 1.0 A 2
14 a 50 anos 1.3 A 2
50 a 70 anos 1.7
> 70 anos 1.7
Mulheres 9 a 13 anos 1.0 A 2
14 a 18 anos 1.2 A 2
19 a 50 anos 1.3 A 2
Acima dos 50 anos 1.5
Gravidez 1.9
Lactação 2.0
Teor de Vitamina B6 em alguns alimentos:
Fonte mg
1 Banana 0,66
1 Abacate 0,48
10 Ameixas secas 0,22
1 Tomate cru 0,10
1 Maçã 0,07
10 Damascos secos 0,06
Vitamina B12 –
A cobalamina (B12) é essencial para o funcionamento normal do metabolismo de todas as células,
especialmente para aquelas do trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso.
A concentração mais elevada de cobalamina é encontrada no fígado. Ela é libertada no rim conforme a
necessidade da medula óssea e outros tecidos.
Deficiência de vitamina B12:
Excesso de vitamina B12:
Anemia megaloblástica,
glossite e hipospermia,
distúrbios gastrointestinais.
Não há nenhum nível de toxidade conhecido.
Recomendações Nutricionais de vitamina B12:
Idade µg /dia
Lactentes 0 a 6 meses
7 a 12 meses
0.4
0.5
Crianças 1 a 3 anos 0.9
4 a 8 anos 1.2
Homens 9 a 13 anos 1.8
A cima dos 14 anos 2.4
Mulheres 9 a 13 anos 1.8
Acima dos 14 anos 2.4
Gravidez 2.6
Lactação 2.8
Folato
O ácido fólico actua na formação celular.
Deficiência de folato:
Excesso de folato:
Alterações na morfologia nuclear celular,
problemas de crescimento,
anemia megaloblástica,
glossite,
distúrbios gastrointestinais.
Não há nenhum nível de toxidade conhecido.
Fontes:
O folato é amplamente encontrado nos alimentos, sendo que suas principais fontes são:, feijão e vegetais
frescos de folhas verde-escuras, especialmente o brócolos, espinafre e espargo e batatas.
Recomendações Nutricionais de folato:
Idade µg /dia
Lactentes 0 a 6 meses 65
7 a 12 80
Crianças 1 a 3 anos 150
4 a 8 anos 200
Homens 9 a 13 anos 300
14 a 70 anos 400
> 70 anos 400
Mulheres 9 a 13 anos 300
14 a 70 anos 400
> 70 anos 400
Gravidez 600
Lactação 500
Teor de folato em alguns alimentos:
Fonte mcg
Levedo, 1 colher de sopa 313
Espinafre, 1 xícara 262
Brócolus, 1 xícara 78
Alface, 1 xícara 76
Germe de trigo, 1 xícara 70
Farelo de trigo, 1 xícara 40
Repolho cru, 1 xícara 40
1 Banana 24
Vitamina C
A vitamina C é a vitamina antiescorbútica. O ácido ascórbico é absorvido a partir do intestino delgado para
o sangue por um mecanismo activo e. Passa rapidamente para os rins, fígado e baço. As quantidades
excessivas saem na urina.
Sua habilidade de perder e captar hidrogénio garante-lhe um papel essencial no metabolismo, no processo de
cicatrização e recuperação após queimaduras e ferimentos, na resistência a infecções, na absorção do ferro,
entre outras funções. É importante na resposta imune e em reacções alérgicas.
Deficiência de vitamina C:
Excesso de vitamina C:
Escorbuto (sangramento e inflamação da
gengiva, dores musculares, sensibilidade geral
ao toque),
Taquicardia,
Anemia por deficiência de vitamina C.
Diarreia,
Pedras nos rins (em pessoas susceptíveis),
Alterações no ciclo menstrual.
Fontes:
A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas, em verduras, tomate, cebola, pimentão, melão, abacaxi, kiwi,
morango, goiaba, entre outros.
Recomendações Nutricionais de vitamina C:
Idade mg /dia
Lactentes 0 a 6 meses 40
7 a 12 meses 50
Crianças 1 a 3 anos 15
4 a 8 anos 25
Homens 9 a 13 anos 45
14 a 18 anos 45 A 75
19 a 70 anos 45 A 90
> 70 anos 45 A 90
Mulheres 9 a 13 anos 45
14 a 18 anos 45 A 65
19 a 70 anos 45 A 75
> 70 anos 45 A75
Gravidez < 18 anos 80
Gravidez 19 a 50 anos 85
Lactação < 18 anos 60 A 115
Lactação 19 a 50 anos 60 A 120
Teor de Vitamina C em alguns alimentos (100 g)
Fonte mg
Folha de mandioca 311
Caju 219
Goiaba 218
Salsa 146
Pimentão 140
Casca da tangerina 136
Pimenta-malagueta 121
Cheiro verde 101
Couve-de-bruxelas 102
Kiwi 74
Morango 70
Laranja 70
Abacaxi 61
Manga 53
Limão 51
Tangerina 33
Maracujá 30
Melão 29
Tomate 23
Cereja 15
Abacate 12
Cebola 10
VITAMINA E
A vitamina E, é um anti-oxidante
Deficiência de vitamina E:
Excesso de vitamina E:
Ruptura das células vermelhas do sangue.
Danos nas fibras nervosas.
Em bebês prematuros, pode causar retinopatia.
Aumento da necessidade de vitamina K.
Fontes:
A vitamina E é sintetizada apenas por plantas. Os óleos vegetais são as principais fontes dessa vitamina na
dieta. Principais fontes: germe de trigo, óleo de trigo, óleo de soja, arroz, algodão, milho, girassol, vegetais
folhosos, legumes, nozes.
Recomendações Nutricionais de vitamina E:
Idade µg/dia
Lactentes 0 a 6 meses 4
7 a 12 meses 5
Crianças e Adolescentes 1 a 3 anos 6
4 a 8 anos 7
Homens 9 a 13 anos 6 A 11
14 a 18 anos 6 A 15
19 a 30 anos 6 A 15
31 a 50 anos 6 A 15
51 a 70 anos 6 A 15
> 70 anos 6 A 15
Mulheres 9 a 13 anos 6 A 11
14 a 18 anos 6 A 15
19 a 30 anos 6 A 15
31 a 50 anos 6 A 15
51 a 70 anos 6 A 15
> 70 anos 6 A 15
Gravidez 6 A 15
Lactação 6 A 19
Teor de Vitamina E em alguns alimentos
Fonte mg / 100 g
Ervilhas verdes cruas 0,13
Ervilhas verdes congeladas 0,12
Feijão verde congelado 0,09
Alho-porro cru 0,92
Alface- crespa crua 0,4
Salsa crua 1,73
Couve-flor crua 0,04
Grãos de milho enlatados 0,04
Batata frita 4,28
Óleo de soja 10,7
Óleo de milho 13,5
Óleo de amendoim 11,42
Óleo de oliva 11,42
Amêndoas secas 24
Avelã seca 23
Amendoim torrado seco 7,78
Castanha-do-pará seca 7,6
Castanha-de-caju assada seca 0,57
Pistache seca 5,21
Vitamina K
A vitamina K é o nome genérico para diversas substâncias necessárias à coagulação normal do sangue. A
principal forma é a vitamina K1 encontrada em plantas, principalmente em folhagens verdes. A vitamina K2
(menaquinona) é formada como resultado da acção bacteriana no trato intestinal. A vitamina K3
(menadiona), composto lipossolúvel sintético, é cerca de duas vezes mais potente biologicamente que as
vitaminas K1 e K2.
A deficiência de vitamina K não é muito comum, pois a vitamina é bastante distribuída nos alimentos e a
síntese da mesma pelos micro-organismos do intestino fornece grandes quantidades da substância. Está
associada com mal absorção de lipídeos ou destruição da flora intestinal por uma terapia antibiótica
contínua.
Deficiência de vitamina K:
Excesso de vitamina K:
Tendência à hemorragia.
Dispnéia, rubor, dores no tórax (na injeção
intravenosa de vitamina K1).
Hiperbilirrubinemia em recém-nascidos (cujas
mães foram tratadas com vitamina K3).
Fontes:
A vitamina K é encontrada em diversos alimentos, principalmente na alface, couve-flor, espinafre, repolho e
em menor proporção nos cereais, como o trigo e a aveia.
Recomendações Nutricionais de vitamina K:
Idade µg/dia
Lactentes 0 a 6 meses 2,0
7 a 12 meses 2,5
Crianças e Adolescentes 1 a 3 anos 30
4 a 8 anos 55
Homens 9 a 13 anos 60
14 a 18 anos 65
19 a 30 anos 65 A 120
31 a 50 anos 65 A 120
51 a 70 anos 65 A 120
> 70 anos 65 A 120
Mulheres 9 a 13 anos 60
14 a 18 anos 75
19 a 30 anos 70 A 90
31 a 50 anos 70 A 90
51 a 70 anos 70 A 90
> 70 anos 70 A 90
Gravidez (14 a 18 anos) 75
Gravidez (19 a 50anos) 65 A 90
Lactação (14 a 18 anos) 65 A 75
Lactação (19 a 50 anos) 65 A 90
Teor de Vitamina K em alguns alimentos (100 g)
Fonte µg/100 g
Brócolos crus 154
Repolho cru 149
Cenoura crua 13
Couve-flor crua 191
Pepino cru 5
Couve crua 275
Maçã crua com casca 4
Maçã crua com casca 0,5
Suco de laranja fresco 0,04
Pêssegos enlatados 3
Morangos crus 14
Farinha de trigo integral 1,1
Farinha de trigo 0,5
Vitamina H
A biotina ( H) parece fazer parte do crescimento de várias bactérias, plantas, protozoários e animais,
inclusive do homem.
Deficiência de vitamina H:
Excesso de vitamina H:
Em adultos: dermatite seca, palidez, náuseas,
alopecia, vômitos.
Em bebes abaixo de 6 meses: dermatite
seborréica, alopecia.
Não há nenhum efeito tóxico conhecido da
biotina.
Fontes:
Boas fontes de biotina são, feijões de soja e leveduras.
Recomendações Nutricionais de vitamina H:
Idade µg /dia
Lactentes 0 a 6 meses 5 A 10
7 a 12 meses 6 A 10
Crianças 1 a 3 anos 8 A 10
4 a 8 anos 10 A 12
Homens 9 a 13 anos 10 A 20
14 a 18 anos 10 A 25
19 a 70 anos 10 A 30
> 70 anos 10 A 30
Mulheres 9 a 13 anos 10 A 20
14 a 70 anos 10 A 25
> 70 anos 10 A 30
Gravidez 10 A 30
Lactação 10 A 35
Teor de Vitamina H em alguns alimentos (100 g)
Fonte mcg
Levedura de cerveja 200
Amendoim 34
Chocolate 32
Noz 27
Farelo de trigo 22,4-25,5
Germe de trigo 22-38
Farinha de aveia 22-31
Leite materno 18-22
Amêndoa 18
Importante salientar que os valores apresentados são para legumes que tiveram o seu ciclo de vida natural
e completo e normalmente consumidos crus ou com muita pouca cozedura. Alimentos refogados, fritos,
assados etc, perdem muito dos seus valores nutritivos e energéticos.
Destacar que os produtos comprados em supermercados, praças e feiras ou retalhistas convencionais são
produtos artificiais, deslavados, com tratamentos industriais e químicos que afectam grandemente a sua
composição.
Os produtos biológicos são os únicos que podem apresentar os valores representados e pelos quais os
nutricionistas se regulam.
Hoje a industria e a ciência, dizem-nos que os transgénicos podem ser preparados para se compararem aos
produtos naturais e mesmo ultrapassa-los nos benefícios alimentares. CUIDADO COM AS IMITAÇÕES.
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