spenst alta - wordpress.com · 2012. 11. 25. · spenst alta av: nina heitmann treningsprogram...

Spenst AltaAv: Nina Heitmann

Treningsprogram connyGenerell helkropp med vekt på opptrening knær og skuldre / nakke. Øvelse 1 og 2 venter du

med til kneet er blitt mer stabilt. Supersett; 2 og 2 øvelse sammen.

Øvelse Illustrasjon Treningsfokus Øvelsesdata Kommentar

1 -

Knebøy i Smith-

stativ 1

15-kg:2-3 sets x 8-12

reps

Stå med lett utadroterte ben og la stangenhvile på skuldrene. Bøy ned til ca 90 grader iknærne og press opp igjen. Hold ryggen rettog blikket framover under helebevegelsen.Øvelsen kan også kalles squat

2 -

Markløft m/strake

ben 1

10-15kg:2-3 sets x

10-12 reps

Stå med stangen hengende foran hoften.Bøy overkroppen framover så langt somlårets bakside-muskulatur tillater det. Holdryggen og benene strake under utførelsen.Dette er en risikobetont øvelse forkorsryggen!Trener primært: m.bicepsfemoris, m.semitendinosus,m.semimembranosus, m.gluteus maximus,m.erector spinae. Assisterende muskler:

3 -

Liggende

brystpress

4kg:2-3 sets x 8-12

reps

skrå benk

Ligg på ryggen med føttene i gulvet og holdhantlene på strake armer over brystet. Senkhantlene i en svak bue mot utsiden avskuldrene og press tilbake til startstillingenmed noe større hastighet. Unngå for myesvai i korsryggen.Trener primært:m.pectoralis major, m.deltoideus.Assisterende muskler: m.triceps brachii m.fl.

4 -

Nedtrekk til bryst

/ Latissimus

machine

15-20kg:2-3 sets x

10-12 reps

Lårpute 2

Ta et bredt grep, legg deg litt bakover ogkikk skrått opp. Press brystkassen fram ogtrekk stangen ned til brystet. Før langsomttilbake og gjenta.Trener primært:m.latissimus dorsi, m.teres major.Assisterende muskler: m.trapezius,m.rhomboideus, m.biceps brachii,m.deltoideus m.fl.

5 -

BOSU: Knebøy

2-3 sets x 6-12 reps Stå med parallelle føtter med litt avstand påtoppen av BOSU-en. Bøy i knær og hofter ogsving armene fram foran kroppen. Pass på åholde ryggen rett og at nakken er i ennaturlig forlengelse av ryggen. Se på skråned og framover. Pass også på å ha kneover tå. Før armene tilbake samtidig som dustrekker deg tilbake til utgangsstillingen.

6 -

BOSU: Balanse 3

2-3 sets x 2-4 reps Stå midt oppå BOSU-en. Løft det ene kneetog hold balansen noen sekunder før setterfoten ned igjen. Gjenta annethvert ben.

© 2012 ExorLive AS ® 1 08.11.2012

Spenst AltaAv: Nina Heitmann

Treningsprogram connyGenerell helkropp med vekt på opptrening knær og skuldre / nakke. Øvelse 1 og 2 venter du

med til kneet er blitt mer stabilt. Supersett; 2 og 2 øvelse sammen.

Øvelse Illustrasjon Treningsfokus Øvelsesdata Kommentar

7 -

Roing m/støtte 3 /

Upper back

10kg:2 sets x 8-12

reps

Setehøyde 4

Brystpute 7

Sitt oppreist med en lett svai i korsryggen ogha god støtte mot brystputen. Ta et bredtgrep, ha strake armer og slipp skuldrenegodt fram. Trekk håndtakene tilbake tilbrystet. Senk rolig tilbake. Unngå å mistekontakten med brystputen.Trener primært:m.deltoideus, m.trapezius, m.rhomboideus.Assisterende muskler: m.latissimus dorsi,m.teres major, m.biceps brachii m.fl.

8 -

Stående enarms

trekk inn

1-2kg:2 sets x 8-12

reps

obs - liten vekt

Stå med den ene armen hevet og ha et godtgrep om håndtaket. Trekk ned og inn tilsiden av kroppen. Slipp langsomt tilbake oggjenta. Bytt arm.

9 -

Stående triceps

press 1

7.5kg:2 sets x 8-12

reps

Ta et godt grep om tauet, hold albuene innemot kroppen. Press ned slik at armenestrekkes helt.Trener primært: m.tricepsbrachii. Assisterende muskler:

10 -

Stående

bicepscurl

m/kabel 1

5-7.5kg:2 sets x 8-12

reps

Stå med rett rygg og et godt grep omstangen. Bøy i albuene og løft stangen oppmot brystet. Senk stangen helt tilbake førneste repetisjon. Hold albuene mest mulig iro under øvelsen.

11 -

Tåhev på en

benk el. et

trappetrinn

2-3 sets x 12 reps Stå på kanten av et trappetrinn eller en benk,slik at hælene er fri. Ha ca. hoftebreddesavstand mellom føttene. Løft hælene ogpress opp til tåstående. Vend tilbage tilutgangsstillingen og gjenta. Øvelsen kangjøres med eller uten støtte.

12 -

Kort kast rotasjon

m/vektskive

5kg:2-3 sets x 16-20

reps

Stabiliser mage og rygg. Jobb med relativtstrake armer og før de fra side til side. Førannenhver fot diagonalt bak kroppen for åmotvirke overrotasjon og opprettholdestabilitet i kroppen, hoften skal ikke rotere.Øvelsen utføres eksplosivt. Hold pusten nårarmene er i ytterposisjon, og trekk pustenkjapt når armene passerer midtpunktet.

© 2012 ExorLive AS ® 2 08.11.2012

Spenst AltaAv: Nina Heitmann

Treningsprogram connyGenerell helkropp med vekt på opptrening knær og skuldre / nakke. Øvelse 1 og 2 venter du

med til kneet er blitt mer stabilt. Supersett; 2 og 2 øvelse sammen.

Øvelse Illustrasjon Treningsfokus Øvelsesdata Kommentar

13 -

BOSU: Sit up

2-3 sets x 12 reps Plasser korsryggen inn mot den nedrehalvdelen av BOSU-en. Legg resten avryggen bakover. Hold hendene bak hodet ogha 90 graders vinkel i hofter og knær medføttene i gulvet. Løft deg opp ved å brukemagemusklene. Pass på å hele tidenbeholde kontakt mellom korsryggen ogBOSU-en.

14 -

BOSU: V-sittende

2-3 sets x 30-45 sek

reps

Sitt på toppen av BOSU-en. Løft bena opp tildu har ca. 90 grader i hofte og kneledd. Holdarmene ut til siden. Stabiliser mage- ogkorsryggregionen. Hold balansen så lengedu klarer.

15 -

BOSU:

Mageliggende

diagonal arm- og

benstrekk

2-3 sets x 12 reps Ligg på magen over BOSU-en med knærne igulvet. Hold armene strake over hodet slik atunderarmene hviler på gulvet foran BOSU-en. Pass på å holde nakken i nøytralstilling.Se ned i gulvet. Løft motsatt arm og ben oghold stillingen noen sekunder før du roligvender tilbake til utgangsstillingen. Bytt side.

16 - s

BOSU: Planken 1

2-3 sets x 30-45 sek

reps

Plasser underarmene på BOSU-en, setttærne i gulvet og hold kroppen strak. Holdbekken og korsrygg i nøytralstilling ognakken i en naturlig forlengelse av ryggen.Se ned i gulvet. Hold stillingen så lenge duklarer. Sett knærne i gulvet og ta en pausefør du gjentar øvelsen.

© 2012 ExorLive AS ® 3 08.11.2012